सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 6 पैकी 1 पद्धतः तयार करा
• कृती 6 पैकी 6: भिंती विरुद्ध हँडस्टँड करा
• 6 पैकी 3 पद्धतः जंप करा
• 6 पैकी 4 पद्धत: विभाजन करा
• 6 पैकी 5 पद्धत: अग्रेषित रोल शिकणे
• 6 पैकी 6 पद्धत: शिल्लक व्यायाम करा
• टिपा
• चेतावणी

जिम्नॅस्टिक्स हा एक अत्यंत महागडा खेळ असू शकतो, जिथे एखाद्या व्यायामशाळेच्या प्रशिक्षकांच्या मार्गदर्शनासह एखाद्या संघटनेचे सदस्यत्व घेणे देखील महाग असू शकते. सॉकर सारख्या टीम क्रीडाच्या विपरीत, जेथे आपल्या घरामागील अंगणात सराव करणे केवळ सुरक्षित आहे, घरी जिम्नॅस्टिक्स करणे धोकादायक आहे. तथापि, वर्गांदरम्यान आपण आपल्या कौशल्यांचा घरी अभ्यास करू शकता असे काही तुलनेने सुरक्षित मार्ग आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

6 पैकी 1 पद्धतः तयार करा

1. आपण घरी व्यायाम करू इच्छित असलेल्या प्रौढ व्यक्तीस सांगा. घरी व्यायामशाळा सुरू करण्यापूर्वी पालक किंवा पालकांची परवानगी घ्या. आपला पालक घरी असावा आणि आपण जखमी झाल्यास त्वरित प्रतिसाद देण्यासाठी उपलब्ध असणे आवश्यक आहे. तद्वतच, सहाय्य करण्यासाठी एक प्रौढ व्यक्ती त्याच खोलीत आपल्याबरोबर असावा.
2. योग्य कपडे घाला. आपल्याला हे सुनिश्चित करण्याची आवश्यकता आहे की आपले कपडे इतके सैल नाहीत की ते आपल्या हालचालींना अडथळा आणतात, परंतु इतके घट्ट देखील नाहीत की ते आपल्या त्वचेवर घासतात.
   • मुलगी म्हणून जिम्नॅस्टिकचे कपडे घालणे चांगले.
   • एक गायन हा आणखी एक स्पोर्ट्स परिधान आहे आणि तो कोणत्याही लिंगाच्या जिम्नॅस्ट्सद्वारे परिधान केला जाऊ शकतो. बिबट्याप्रमाणेच, आपण आपल्या गाशावर athथलेटिक शॉर्ट्स घालणे देखील निवडू शकता.
   • त्याऐवजी आपण अ‍ॅथलेटिक शॉर्ट्ससह टी-शर्ट किंवा टँक टॉप देखील घालू शकता. बटणे, जिपर किंवा स्नॅपशिवाय कपडे घाला.
   • मोजे घालू नका. स्लिप्स आणि फॉल्स टाळण्यासाठी अनवाणी पायांचा सराव करा.
   • जर आपले केस लांब असतील तर ते घट्ट बांधून घ्या.
   • केवळ चष्मा घाला जेव्हा ते खेळासाठी खास तयार केले गेले असतील आणि घसरत नाहीत. तसे नसल्यास ते एका सुरक्षित ठिकाणी ठेवा जिथे त्याचे नुकसान होऊ शकत नाही.
3. व्यायामासाठी एक सुरक्षित स्थान तयार करा. आपल्याला गोंधळ मुक्त जागा पाहिजे. जिम रूमची योग्यरित्या व्यवस्था केल्यास तुम्हाला गंभीर दुखापत टाळता येईल.
   • केवळ मऊ पृष्ठभागावर सराव करा. बेअर हार्डवुड, टाइल किंवा लॅमिनेट मजल्यांवर प्रशिक्षण देऊ नका. आपण एखाद्या प्रौढ व्यक्तीस आपल्या घरासाठी स्पोर्ट्स चटई खरेदी करण्यास देखील सांगू शकता.
   • एखाद्या प्रौढ व्यक्तीला सर्व फर्निचर भिंतीवर ठेवण्यास सांगा. फर्निचर तीक्ष्ण कोप from्यापासून मुक्त असल्याची खात्री करा. आवश्यक असल्यास, उशा किंवा जाड ड्युवेटसह तीक्ष्ण कडा घाला.
4. आपल्याला घरात कोणती उपकरणे आवश्यक आहेत याचा विचार करा. प्रौढांसाठी स्थापित करणे पुल-अप बार तुलनेने स्वस्त आणि सोपे आहे. आपण किंवा प्रौढ व्यक्ती घरासाठी खरेदी करू शकता अशा अ‍ॅथलेटिक बार आणि बॅलन्स बीम देखील आहेत. तथापि, यामध्ये बर्‍याच जागा घेतात आणि एका विशेष तालीम खोलीसाठी सर्वोत्तम जतन केल्या जातात.
5. आपल्या स्नायूंना उबदार करा. आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी आपण प्रथम योग्यरित्या उबदार होणे आवश्यक आहे. तापमानवाढ केल्याने आपली कार्यक्षमता सुधारेल आणि स्नायूंच्या वेदनास प्रतिबंध होईल.
   • आपल्या संपूर्ण शरीरावर ताणणे सुरू करा. हळू हळू आपले डोके एका बाजूला पासून बाजूला झुकवा आणि हळूवारपणे आपले डोके परत फिरवा. दोन्ही हात आपल्या छातीसमोर काही सेकंद धरून आपले डोके सरळ करा आणि नंतर आपल्या डोक्यावर आणि मागे मागे उभे करा. आपले पाय आणि मागच्या बाजूस ताणण्यासाठी काही lunges करा. दोन्ही पाय मजल्यापासून थोडेसे वर उंच करा आणि दोन्ही गुडघे घाला. आपल्या सर्व बोटांना वाकवा. आपले मनगट फिरवा आणि बोटांनी वाकवा.
   • ताणल्यानंतर, द्रुत एरोबिक व्यायामासह आपल्या हृदयाचे गती वाढविणे सुनिश्चित करा. हा लहान-वेगळ्या व्यायामाचा कोणताही प्रकार असू शकतो जो आपण आपल्या स्वतःच लहान जागेत करू शकता. उदाहरणांचा समावेश आहे: दोरी वगळणे, धावणे किंवा त्या जागी जाणे. आपल्या हृदयाची धडधड आपल्या लक्षात येईपर्यंत काही मिनिटे हे करा परंतु थकल्यासारखे नाही.
6. आपली उपकरणे तपासा. आपण ज्या मजल्यावरील, चटई किंवा रगडी व्यायामाचा वापर कराल ते सपाट आणि असमानपणाशिवाय आहे याची खात्री करा. जर आपण बॅलन्स बीम वापरत असाल तर प्रथम त्यावर आरामात बसा. त्यावर पाऊल ठेवण्यापूर्वी ते डगमगले नाही याची खात्री करा. आपण क्षैतिज बार वापरत असल्यास, त्यावर झुकण्यापूर्वी ते पुरेसे स्थिर आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी त्यांना हलवा.

कृती 6 पैकी 6: भिंती विरुद्ध हँडस्टँड करा

1. खाली बसवा. आपले हात फरशीवर पसरवा. भिंत आपल्या मागे आहे याची खात्री करा. पडणे टाळण्यासाठी ही हालचाल करीत असताना एखादा प्रौढ उपस्थित असल्याची खात्री करा.
2. पाठीमागे भिंतीपर्यंत चाला. आपले पाय भिंतीच्या तळाशी ठेवा आणि मागे "चाला". आपले हात फरशीवर ठेवा. आपण वर जाताना आपले कोपर आणि गुडघे सरळ करा.
3. आपल्या हातांनी भिंतीजवळ जा. एकदा आपले पाय सरळ झाल्यावर आणि आपल्या पायाची बोट भिंतीच्या विरूद्ध असल्यास, आपल्या हातावर चालण्याची वेळ आली आहे. आपला उजवा हात किंचित मागे हलवून प्रारंभ करा. आपला डावा हात परत उजवीकडे आणा. आपले पोट भिंतीच्या अगदी जवळ किंवा सपाट होईपर्यंत याची पुनरावृत्ती करा. आपण नुकताच एक साधा हँडस्टँड केला.
4. प्रारंभिक स्थितीकडे सुरक्षितपणे परत या. जेव्हा प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षक तुम्हाला जिम्नॅस्टिक्समधील स्थितीत परत येण्यास सांगतात तेव्हा आपण ज्या स्थितीत सुरुवात केली त्या जागेवर परत यावे. या प्रकरणात, चरण 1 पासून स्क्वाटवर परत जा. खाली जाण्यासाठी, आपल्या हातांनी पुढे जा आणि हळूहळू पाय खाली सरकवा.

6 पैकी 3 पद्धतः जंप करा

1. सरळ उभे रहा. आपले पाय आपल्या पायाच्या बोटांसह एकत्रितपणे दर्शवित आहेत हे सुनिश्चित करा. आपले डोके सरळ आपल्या डोक्यावरुन हवेत वर वाढवा.
   • सरळ उडी घरात करणे सुरक्षित आहे की बर्‍यापैकी सोपी उडी आहे. हे आपले पाय बळकट करण्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशीलता सुधारण्यास आणि आपला संतुलन राखण्यास मदत करेल.
   • या उडीवर आपणास स्वत: ला दुखापत होण्याची शक्यता नसली तरीही आपण आपल्या मुरुडांना पिळणे किंवा घसरण करू शकता.
2. आपल्या गुडघे टेकून आपल्या जंपला सुरुवात करा. स्क्वाटिंग करताना, त्याच वेळी आपले हात परत स्विच करा. आपण आपल्या स्क्वॅटच्या सर्वात खालच्या भागात पोहोचताच आपले हात शक्य तितक्या परत फिरत असल्याचे सुनिश्चित करा. खाली जाऊ नका जेणेकरून आपण आपला तोल गमावाल, परंतु आवश्यक असल्यास आपले बाहू बाजूला पसरवा.
3. हवेत उडी मार. आपल्या पायांसह बसून आपले पाय सरळ करा. आपण सरळ पाय आणि वरच्या शरीरावर आपल्या मूळ स्थितीकडे परत आला, परंतु आता आपण हवेत आहात. जसे आपण वसंत likeतूसारखे वाढता, आपल्या बाह्यासाठी आपल्या डोक्याच्या वर परत जाण्यासाठी अतिरिक्त हातोटीसाठी फिरवा.
4. शक्य तितक्या हळूवारपणे जमीन. "स्टिक द लँडिंग" या इंग्रजी शब्दात पाय दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी धक्का बसल्या आहेत अशा पायांवर लँडिंगचे वर्णन केले गेले. हे करण्यासाठी, आपले पाय बाजूला ठेवा आणि आपले गुडघे किंचित वाकले. समतोल राखण्यासाठी आपले हात बाजूला ठेवा. परिपूर्ण लँडिंगसह, आपले पाय मुळीच हलू नये.

6 पैकी 4 पद्धत: विभाजन करा

1. आपल्या पायांसह बाजूला उभे रहा. याला "स्ट्रॅडल" स्थिती म्हणून देखील संबोधले जाते. आपले पाय आपल्या खांद्यांव्यतिरिक्त बरेच पुढे असले पाहिजेत. आपल्या पाय सरळ सरळ उभे असताना आपले पाय जास्तीत जास्त विस्तृत करण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपल्या पायांसह पुढे रेंगा. आपले पाय आणखी सरकवू द्या. जोपर्यंत आपण व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवत नाही तोपर्यंत आपण हळू हळू हे चरण केले पाहिजे. आपले पाय सरळ ठेवा. जर तुम्हाला काही वेदना जाणवत असतील तर ताबडतोब थांबा. स्नायू आणि ताणण्यासाठी सक्तीने दुखापत होऊ शकते.
3. फूटात असेच रहा. एकदा आपण जितके शक्य तितके खाली गेल्यावर, जितके शक्य असेल तितके पदर ठेवा. हा ताण ठेवल्यास आपली लवचिकता आणि सामर्थ्य सुधारण्यास मदत होईल. जर आपण शिल्लक नसाल तर समर्थनासाठी आपले हात वापरा.
4. जोपर्यंत आपण जमिनीवर पोहोचू शकत नाही तोपर्यंत विभाजनाचा सराव करा. आपण आधीपासूनच अ‍ॅथलेटिक असल्याशिवाय आपण कदाचित आपल्या पहिल्या प्रयत्नात विभाजन करण्यास सक्षम नसाल. आपण सामर्थ्य आणि लवचिकता तयार करता तेव्हा आपण आपले पाय आणखी अंतर ठेवू शकता आणि जमिनीच्या जवळ जाऊ शकता. यास थोडा वेळ लागू शकतो, म्हणून धीर धरण्याचा प्रयत्न करा.

6 पैकी 5 पद्धत: अग्रेषित रोल शिकणे

1. आपल्या हातांनी फ्लोअरवर सपाट. आपले गुडघे जवळजवळ असले पाहिजेत आणि आपले हात वेगळ्या पसरतात. आपल्या बोटांनी सरळ पुढे दिशेने असावे. इजा होऊ नये म्हणून आपली हनुवटी आपल्या छातीवर ठेवा.
   • केवळ चटई किंवा इतर अतिशय मऊ पृष्ठभागावर ही हालचाल करा.
2. आपला सोर्सॉल्ट प्रारंभ करा. आपल्या पाठीवर पुढे ढकलण्यासाठी आपले पाय ताणून घ्या. आपले डोके ठेवा हे कधीही जमिनीला स्पर्श करु नये. आपले रीढ़ वाकलेले आणि आपले पाय एकत्र ठेवण्याचे सुनिश्चित करा. समर्थनासाठी आणि अतिरिक्त प्रोत्साहन म्हणून आपले हात वापरा.
3. उठ. आपल्या पाठीवर पडलेले असताना, आपल्या गुडघे परत वाकून घ्या आणि आपले शिन एकत्र ठेवा. आपल्या पाय द्वारे व्युत्पन्न प्रेरणा पुढे रोल. आपण आपल्या पायांवर सरळ, फळांच्या स्थितीत उभे रहावे. अग्रेषित रोल यशस्वीरित्या पूर्ण करण्यासाठी हे करा आणि सर्व एक गुळगुळीत गतीमध्ये दोन चरणात घ्या.
4. पुन्हा उठ. अनुभवी व्यायामशाळा स्वत: ला किंवा तिला मैदानातून ढकलण्याशिवाय हे करण्यास सक्षम असावा. तथापि, आपण पुरेसा सराव करेपर्यंत आपण आपले हात वापरल्यास ते ठीक आहे. आपण स्वत: ला असंतुलित वाटत असल्यास, समर्थनासाठी आपले हात वापरण्यास अजिबात संकोच करू नका.

6 पैकी 6 पद्धत: शिल्लक व्यायाम करा

1. एका पायावर उभे रहा. आपल्या शरीराच्या वरच्या भागासह आपला उभे पाय सरळ ठेवा.
   • संतुलित कायद्याचा हेतू हा आहे की आपल्या शरीरास स्थिर कसे ठेवले पाहिजे. एक अनुभवी जिम्नॅस्ट होण्यासाठी आपल्याला नेहमीच आपल्या स्नायूंवर संपूर्ण नियंत्रणाची आवश्यकता असते. शिल्लक व्यायामाद्वारे आपण सुरक्षित वातावरणात हे कौशल्य सुधारू शकता.
2. हळू हळू आपल्या समोर एक पाय उंच करा. शिल्लक राखण्यासाठी आपले हात बाजूला ठेवा. आपले बोट पुढे आणि दोन्ही पाय आणि धड सरळ ठेवा. एकदा आपला पाय स्थितीत आला की तेथे काही सेकंद ठेवा.
3. प्रत्येक संतुलित कृत्यानंतर पाय स्विच करा. आपण आपल्या शरीराच्या दोन्ही बाजूंना समान रीतीने बळकट आणि संतुलित करू इच्छित आहात.
   • प्रत्येक पाय उंच करा आणि दोन्ही पायांनी ते केल्यावर संतुलनास परत आणा. व्यायामाद्वारे, आपण शेवटी आपल्या शरीरास उजव्या कोनातून निर्देशित करून आपल्या पायासह आपले संतुलन राखू शकता.
4. साधारणपणे समान व्यायाम करा, परंतु यावेळी एका पायाने बॅक करा. एक पाय मागे स्विंग करा आणि दोन्ही पाय सरळ ठेवा. आपले शरीर आणि आपण उचलले त्या दरम्यान एक सरळ रेषा ठेवण्यासाठी आपल्या शरीरास पुढे ढकलून द्या.
   • थोडासा सराव करून, आपण आपल्या लेगच्या मागील बाजूस संतुलित कृत्य करू शकता जेणेकरून आपले शरीर आणि पाय जमिनीस समांतर असतील.

टिपा

• घरी व्यायाम करण्याच्या सुरक्षित मार्गांच्या सल्ल्यासाठी आपल्या प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा. आपल्या जिम्नॅस्टिक्स प्रशिक्षकाकडे आपल्यासाठी सर्वोत्तम वैयक्तिक योजना तयार करण्याचा अनुभव आणि ज्ञान आहे.
• कोणत्याही कठोर व्यायामापूर्वी नेहमीच उबदार असल्याची खात्री करा. उबदारपणामुळे स्नायू आणि सांधे सोडताना हृदय गती वाढवून आपल्या शरीरास तयार होण्यास मदत होते. सराव करण्यासाठी, आपले शरीर कमी वेगाने थकले जाईल. जखमी रोखण्यासाठी बरेच प्रशिक्षक आपल्या स्नायूंना उबदार ठेवण्याची वकिली करतात, परंतु या दाव्याचा बॅकअप घेण्यास डेटाचा अभाव आहे.
• भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा. अशी शिफारस केली जाते की 5-8 वर्षे वयोगटातील मुले दररोज पाच ग्लास पाणी प्या. 9-10 वर्षाच्या मुलांनी सात ग्लास पाणी प्यावे आणि 13 वर्षाच्या किशोरांना सुमारे 8-10 ग्लास पाणी प्यावे. तथापि, जर तुम्ही घाम गाळत असाल तर तुम्ही जास्त प्यावे. जेव्हा आपल्याला तहान लागेल तेव्हा नेहमीच पाणी प्या.
• ज्याला बहुतेक लोक "स्प्लिट" म्हणतात ते प्रत्यक्षात "स्प्लिट" असे म्हणतात (येथे वर्णन केल्याप्रमाणे). हे बहुतेक प्रौढांसाठी कठीण असते, कारण आपण जसजसे वयस्क होतो तसतसे लवचिकता गमावते आणि व्यायाम करीत नाही. आपल्या प्रशिक्षकास इतर प्रकारचे स्प्लिट्स शिकण्यास सांगा.
• दररोज ताणून घ्या आणि आपण एक दिवस स्प्लिट करण्यास सक्षम असाल.
• दररोज ताणून घ्या आणि कठोर परिश्रम करा, आधी ट्रामपोलिनवर आणि नंतर मजल्यावर.
• अधिक लवचिकतेसाठी नियमितपणे ताणणे सुरू ठेवा.
• आपल्याकडे चटई नसल्यास, आपण योग चटाईवर प्रशिक्षण देऊ शकता.

चेतावणी

• अपघात आणि जखमांची संख्या पाहता, मुलींसाठी जिम्नॅस्टिक्स या यादीत पहिल्या क्रमांकावर आहे. तथापि, अनेक जखम रोखल्या जाऊ शकतात.