लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
19 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
निद्रानाशातून मुक्त कसे व्हावे याबद्दल आपण बरेच लेख वाचले असतील, परंतु बर्‍याच लोकांसाठी, त्यांच्याबरोबर जगणे हाच एकमेव पर्याय आहे. स्वतःस सामर्थ्यवान बनविण्यासाठी, आपल्या शरीरास इतर पद्धतींनी उर्जा देण्यासाठी आपल्या आहारात वाढवा आणि काही झुंज देणारी धोरणे तुमच्यात किती प्रमाणात झोपेची आहेत हे जास्तीत जास्त करण्याचा प्रयत्न करा. निद्रानाश सह जगत असताना
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: झोपेत जाण्याची शक्यता सुधारणे
वैद्यकीय मदत घ्या. आपल्या झोपेच्या कमतरतेचे कोणतेही वैद्यकीय कारण नाही याची खात्री करण्यासाठी अनिद्राबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. चिंता आणि नैराश्यापासून, हायपरथायरॉईडीझम, लाइम रोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापर्यंत निद्रानाश सारखी लक्षणे उद्भवू शकतात अशा बर्‍याच अटी आहेत.
- आपला निद्रानाश झोपेच्या श्वसनक्रियामुळे उद्भवू शकतो, बहुतेकदा खर्राटी येते अशा लोकांमध्ये ही एक सामान्य स्थिती आहे. जेव्हा घशाच्या मागील भागातील स्नायू जास्त आराम करतात, तेव्हा आपले वायुमार्ग 10 ते 20 सेकंदांपर्यंत अरुंद होतो आणि थोड्या काळासाठी आपल्याला श्वास घेण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपला मेंदू तुम्हाला जागृत करेल जेणेकरून आपण श्वास घेऊ शकता, जे रात्रभर चालत राहते आणि झोपेमध्ये अडथळा आणतो.
- आपण घेत असलेली कोणतीही औषधे दोनदा तपासण्यास डॉक्टरांना सांगा, कारण काहीजण झोपेमध्ये अडथळा आणू शकतात. याचा अर्थ असा आहे की आपण घेत असलेल्या कोणत्याही औषधी वनस्पती, वैकल्पिक किंवा काउन्टरच्या औषधांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना माहिती देणे.
- आपल्याला डुलकी लागण्यापासून रोखणारी कोणतीही वेदना अनुभवल्यास आपण आपल्या डॉक्टरांना सांगावे.
- आपला डॉक्टर आपल्याला संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी करण्याचा सल्ला देईल, झोपेची जर्नल ठेवा किंवा तुमची झोप सुधारण्यासाठी विश्रांती तंत्रांचा सराव करा.
डुलकी टाळा किंवा मर्यादित करा. दिवसा आपल्याला द्रुत झपकी घ्यावीशी वाटेल आणि बर्‍याच जणांना ते खूप प्रभावी ठरू शकेल, परंतु निद्रानाश निद्रानाशाने ग्रस्त असलेल्यासाठी प्रतिकूल होऊ शकतो.- जर तुम्हाला खरोखर डुलकी हवी असेल तर 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ डुलकी घ्या आणि दुपारी 3:00 नंतर झोपू नका.
- आपल्या दैनंदिन झोपेच्या सराव रहा, अंथरुणावर जा आणि आठवड्याच्या शेवटी देखील दररोज त्याच वेळी जागे व्हा.
बेडरूममध्ये वातावरण सुधारणे अधिक योग्य होते. बर्‍याच झोपेच्या तज्ञांचा असा विश्वास आहे की आपला बेड फक्त झोपेसाठी आणि शारीरिक जवळीक वापरला पाहिजे, म्हणून आपल्या बेडरूममध्ये संगणक किंवा टीव्ही वापरू नका.- रात्री खोलीत अंधार निर्माण करण्यासाठी प्रकाश रोखण्यासाठी पडदे लटकवा.
- खोलीचे थंड तापमान ठेवा. तापमान खूपच गरम आहे आणि आपल्याला झोपेपासून प्रतिबंध करेल. बर्‍याच अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की रात्री कूलिंग कॅप घालण्याने आपण झोपी जाऊ शकता आणि जास्त झोप घ्याल.
- बाहेरील वातावरणापासून अयोग्य आवाज काढून टाकण्यासाठी आणि अधिक आरामदायक वातावरण तयार करण्यासाठी पांढरा आवाज जनरेटर किंवा चाहता वापरा.
रात्री मेलाटोनिन किंवा व्हॅलेरियन घेण्याचा प्रयत्न करा. या दोन्ही पूरक औषधे आपल्याला झोपेत मदत करण्यासाठी औषधे मानली जातात. झोपेच्या आधी त्यांना लवकर न घेण्याची आठवण करा (सुमारे 30 मिनिटे सर्वोत्तम आहे) किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय आठवडे त्यांचा वापर करा.- आपण इतर कोणतीही औषधे घेत असाल तर आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.हर्बल पूरक सर्व पूर्णपणे निसर्गापासून बनविलेले आहेत, परंतु काहीवेळा ते इतर औषधांशी संवाद साधू शकतात.
- मेलाटोनिन हा शरीरात एक नैसर्गिकरित्या उद्भवणारा पदार्थ आहे जो झोपेच्या अंमलबजावणीसाठी आणि जागृत होण्याकरिता जबाबदार असतो आणि आम्ही सहसा वयानुसार मेलाटोनिन गमावतो, यामुळे पूरक पदार्थ तयार होण्याचे कारण देखील आहे. दीर्घकाळ हे उत्पादन वापरण्याची सुरक्षितता सिद्ध करण्यासाठी कोणतेही अभ्यास केलेले नाहीत. झोपेच्या वेळेपूर्वी 30 मिनिटे आधी आपण 3-5 मिग्रॅ घ्यावे. मेलाटोनिन अँटीकोआगुलंट्स, इम्युनोसप्रेसन्ट्स, मधुमेह औषधे आणि तोंडी गर्भनिरोधकांशी संवाद साधू शकतो.
- व्हॅलेरियन रूट एक सौम्य शामक औषधी वनस्पती आहे. तथापि, हे संभाव्य व्यसन देखील आहे. झोपायच्या आधी 30 मिनिटांत तुम्ही 200-300 मिग्रॅ घ्यावे. हे मूळ झोपेच्या इतर एड्सची प्रभावीता तसेच अल्कोहोल, बेंझोडायजेपाइन्स आणि ड्रग्सचा शामक प्रभाव वाढवू शकते आणि इतर औषधे लिहून देतात.
निद्रानाश कारणीभूत तणावाचा सामना कसा करावा हे जाणून घ्या. आपल्या नेहमीच्या झोपेच्या नियमित स्थितीत परत जाण्यासाठी आपल्याला तणावातून सामोरे जाण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या ताणतणावाबद्दल जर्नल करणे, झोपेच्या वेळेची दिनचर्या विकसित करणे, आणि गतिशील, तणावमुक्त आराम करणे यासारख्या रात्रीच्या ताणतणावाचा सामना करण्यासाठी आपण करू शकता अशा बर्‍याच गोष्टी आहेत. - ढिले.
एक्यूपंक्चर. एक्यूपंक्चर संप्रेरक पातळीचे नियमन करून तणाव कमी करते आणि तणाव कमी करणे म्हणजे आपण चांगले झोपा. अॅक्यूपंक्चर मेलाटोनिनच्या प्रकाशनात देखील मदत करेल.
- झोपेच्या सुलभतेसाठी एक्यूपंक्चर देखील प्रभावी ठरू शकते.
भाग 3 चा 2: आहार सुधारणे
हायड्रेटेड रहा. डिहायड्रेट झाल्यावर लोकांना थकवा जाणवतो कारण जेव्हा डिहायड्रेटेड होते तेव्हा रक्त कमी होते, ज्यामुळे हृदयाचे रक्ताभिसरण करण्यासाठी अधिक परिश्रम करावे लागतात आणि यामुळे आपल्याला कंटाळा येतो.
- डॉक्टरांनी अशी शिफारस केली आहे की प्रत्येक व्यक्तीने दररोज 2 लिटर पाणी प्यावे, किंवा सॉफ्ट ड्रिंक आणि कॉफी वगळता सुमारे 8 कप प्यावे. टरबूज, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि ब्रोकोली सारखी फळे आणि भाज्या खाऊन आपण आपल्या शरीरास नैसर्गिकरित्या हायड्रेट देखील करू शकता.
- जर आपले मूत्र फिकट गुलाबी, पिवळसर, स्वच्छ (हायड्रेशनचे चिन्ह) पासून गडद पिवळ्या रंगात बदलले तर आपले शरीर निर्जलीकरणाचे आहे हे आपणास सहजपणे दिसेल.
- मद्यपान करण्यापूर्वी आपल्याला तहान लागेल होईपर्यंत प्रतीक्षा करू नका. जोपर्यंत आपला मेंदू आपल्या शरीरावर सिग्नल पाठवितो त्या वेळेस आपल्याकडे आधीच पाण्याची कमतरता आहे, त्यामुळे आपल्याला तहान लागेल. हायड्रेशन टिकविण्यासाठी आपण नियमितपणे दिवसभर पाणी प्यावे.
अनेक लहान जेवण खा. दिवसा थोडा कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने प्रदान केल्याने आपल्याला सतर्क आणि चपळ राहण्यास मदत होईल. तसेच, जर आपण दर 3-4 तासांनी खाल्ले तर आपल्याला हायपोक्लेसीमिया होणार नाही - कारण आपल्याला थकवा जाणवण्याचे कारण आहे.
- आपला दिवस किकस्टार्ट करण्यासाठी ब्रेकफास्ट हा एक महत्वाचा आहार आहे, म्हणून तो वगळू नका. जर आपल्याला बर्‍याचदा कामावर किंवा शाळेत जाण्यासाठी घाई करावी लागत असेल आणि नाश्ता खायला वेळ नसेल तर आपण रस्त्यावर आपल्याबरोबर आणू शकता असे भोजन घ्या.
- कार्ब रिलिझ धीमा करण्यासाठी अतिरिक्त फायबर प्रदान करा आणि थकल्यासारखे नसाल. उदाहरणार्थ, आपण जेवणात आणि नाश्त्याच्या वेळी पॉपकॉर्न, टॉर्टिला चीप किंवा संपूर्ण गहू फटाके वापरू शकता.
- प्रभावी स्नॅक्सच्या उदाहरणांमध्ये बेरी आणि ग्रॅनोलासह कमी चरबीयुक्त दही (विविध प्रकारचे धान्य एकत्र मिसळलेले), हिरव्या भाज्यांसह संपूर्ण धान्य कोंबडी रोल किंवा किंवा किंचित शेंगदाणा लोणीसह Appleपलचे तुकडे.
जास्त कॉफी पिऊ नका. सर्वसाधारणपणे, आपण दुपारी कॉफी पिणे टाळावे. जेव्हा आपण निद्रानाश सह जगता, तेव्हा हे करणे अवघड आहे, परंतु आपण वापरत असलेल्या कॉफीचे प्रमाण 200-300 मिलीग्राम किंवा 2 कपपेक्षा जास्त कॉफी कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
- डेकाफिनेटेड कॉफी 100% डिकॅफिनेटेड नाही, म्हणून चूक होऊ नका.
- एनर्जी ड्रिंक देखील चांगली निवड नाही. प्रत्येक एनर्जी ड्रिंक देताना 250 मिलीग्राम कॅफिन असते आणि त्याचे कॅफिन सहिष्णुता वाढू शकते, याचा परिणाम आपल्याला अधिक आणि अधिक कॅफिनची आवश्यकता असेल. त्यामध्ये बरीच साखर असते आणि आपल्याला नियमित शीतपेयांपेक्षा खरोखर जास्त ऊर्जा देत नाही.
मद्यपान करणे टाळा. जरी मद्यपान आणि मजा करताना बहुतेक वेळा अल्कोहोल असतो, तथापि, ते प्रतिबंधित करणारे आहेत जे आपल्याला कंटाळवाणे, रात्री विश्रांती घेण्यापासून वाचवतात आणि मध्यभागी जागे करण्याची आपली क्षमता वाढवतात. झोपताना. जाहिरात
भाग 3 चे 3: स्वत: साठी ऊर्जा प्रदान करणे
व्यायाम करा. दिवसा निदान करण्यापूर्वी, तास आधी कमीतकमी minutes० मिनिटे व्यायामा केल्यास रात्रीच्या वेळी झोपायला मदत होईल.
- उर्जा स्त्रोतांचा वाढता अधिक ऊर्जा निर्मितीस मदत होते. व्यायामामुळे पेशींमध्ये ऊर्जा उत्पादन करणार्‍या मायकोकॉन्ड्रियाची मात्रा वाढते, ऑक्सिजनच्या आवश्यक रक्ताभिसरणांना अधिक ऊर्जा आणि न्यूरोट्रांसमीटर आणि कम्फर्ट एंडोर्फिनचे उत्पादन वाढते.
- थोड्या वेळात काही शारीरिक हालचाली केल्याने आपल्याला कामाची किंवा शाळेची थकवा व्यवस्थापित करण्यात मदत होते. लिफ्ट घेण्याऐवजी जिन्याने जा. बस घेण्याऐवजी शाळेत जा. उभे रहा आणि दर 30 मिनिटांत 1 मिनिटासाठी कार्यालयात फिरा.
रोमांचक संगीत ऐका. डिशवॉशरमधून आपले डिश घेताना संगीतावर नृत्य करा किंवा परवानगी मिळाल्यास कार्यालयात संगीत प्ले करा.
शॉवर. द्रुत मिड-डे आंघोळ करणे किंवा आपल्या चेहर्‍यावर फक्त शिडकाऊ पाणी आपणास जागे करण्याची जादू करू शकते.
चालण्यासाठी जा. जरी आपल्याकडे फक्त थोडा मोकळा वेळ असला तरीही, बाहेर पडण्यासाठी थोडा विश्रांती घ्या आणि दिवस व दिवस पुरेल इतका उर्जा देणारी सूर्य आणि ताजी हवा याचा आनंद घ्या. .
काम हुशार. निद्रानाश आपल्या कामाच्या सवयींवर परिणाम करीत असल्याचे आपल्याला आढळल्यास, कामावरील व्यत्यय दूर करा जेणेकरून आपण खरोखर आपल्या उर्जेवर आपल्या कामावर लक्ष केंद्रित करू शकता. यात फेसबुक तपासण्यासारख्या विचलित करण्याच्या वर्तनाचा समावेश आहे.
- विशिष्ट ध्येये निश्चित करा. आपण एखादा वर्ग निबंध लिहित असलात किंवा कॉर्पोरेट सादरीकरणाची तयारी करत असलात तरीही, लक्ष केंद्रीत स्मार्ट ध्येये ठेवल्याने आपण ते पूर्ण केल्यावर अधिक उर्जा वाटण्यास मदत होईल. विशिष्ट कार्यांची यादी तयार करा आणि आपले उद्दीष्ट साधण्यात व्यत्यय टाळा.
- आपण जागृत असताना मेंदू-भारी कार्य हाताळा आणि जेव्हा आपण थकवा जाणवतो तेव्हा हलके कार्य करा. आपण संपत असताना आपण एकल किंवा ईमेल लिहून उत्पादक राहू शकता.
- शक्य असल्यास उभे असताना काम करा. हे आपल्याला सतर्कता राखण्यास आणि ऊर्जा बर्न करण्यात मदत करेल.
