लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
18 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
लोक केवळ एका दिवसात विस्तृत भावनांचा अनुभव घेऊ शकतात. कधीकधी, आम्हाला वाटते की आपल्या भावना आपल्यावर नियंत्रण ठेवू शकतात ज्यामुळे आपल्याला काहीतरी सांगू किंवा आपण नंतर पश्चात्ताप करता. आपल्याला आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास त्रास होत असेल तर आपण एकटे नाही. आपण आपल्या सध्याच्या भावनांवर जाणीवपूर्वक ध्यान केंद्रित करून आणि त्यावर मात करण्यासाठी वास्तववादी रणनीती अवलंबून आपल्या बर्‍याच भावनांवर नियंत्रण ठेवू शकता.
पायर्‍या
पद्धत 1 पैकी 1: तीव्र भावनांनी व्यवहार करणे
आपल्या सध्याच्या भावनांविषयी जागरूक रहा. भावनिक अनुभव तीन घटकांमध्ये विभागले गेले आहेत: शरीराची भाषा आणि वर्तन, सहज प्रतिसाद आणि विचार. कधीकधी आपल्याला एक स्पष्ट भावना जाणवते, तर इतर वेळी आपल्याला विविध प्रकारच्या भावनांचा अनुभव येऊ शकतो. आपल्याला सध्या कसे वाटत आहे हे निर्धारित करण्यासाठी तीन घटकांसह काही सामान्य भावना पहा.
- संतप्त हात उधळलेले हात, फुगवटा असलेले नाक, घाबरून हृदय, घाम येणे आणि काही विचारांसह निष्कर्ष काढण्यासाठी धावणे असे प्रतिनिधित्व केले जाऊ शकते.
- गोंधळलेला यात डोके किंवा गालावर ओरखडे उमटवणे, वेगाने चमकणे, शरीराचे तापमान वाढणे आणि तीव्र विचारसरणीचा समावेश असू शकतो.
- निराशा तीव्र उसासा, झोपी जाणारा डोके, अचानक मळमळ, संकुचित हृदय आणि भयपट किंवा निराशेच्या विचारांद्वारे प्रकट होऊ शकते.
- भीती कोपर क्लिंचिंग, थरथरणे, स्पर्श करणे किंवा आवाज देणे इतके संवेदनशील असणे आणि पळून जाण्याची किंवा लपविण्याची मनोवृत्ती असणे याशी संबंधित असू शकते.
- मत्सर प्रतिस्पर्ध्यावर टीका करून, छेडछाड करून, छातीत जळत आणि घाईघाईने घेतलेल्या निर्णयाद्वारे हे सिद्ध होते.
- दु: खी यामध्ये फॅरोनिंग, थरथर कापणारी हनुवटी, घसा खवखवणे या गोष्टींचा समावेश असू शकतो, जग हळहळत आहे आणि एकटे राहण्याची इच्छा आहे असे दिसते.
आपल्याला अधिक भावनिक बनवणार्‍या परिस्थितीची ओळख पटवा. आपण तीव्र भावना अनुभवत असल्यास, आपल्याला या उत्तेजनामुळे होणारे कारक समजून घेणे आवश्यक आहे. आपण स्वत: ला सतत अस्वस्थ करत असल्यास हे विशेषतः खरे आहे. मागील काही तास किंवा दिवसांवर चिंतन करा. आपण ज्यांच्याशी बोललात त्यांचे आणि संभाषणाचे विषय आधीपासून विचारात घ्या.- हे कोणीतरी आपल्याला सामर्थ्यवान बनवते, किंवा एखादा विशिष्ट विषय आपल्या आवडीनुसार बनवू शकेल. तीव्र भावना जागृत करू शकणारे लोक / विषयांमध्ये कुटुंब, मित्र, नातेसंबंध, काम, पैसा, टीका आणि निराशा यांचा समावेश आहे.
परिस्थितीबद्दल आपल्या विचारांबद्दल जागरूक रहा. एकदा आपण एखाद्या व्यक्तीला / लोकांना लक्ष्य केले की विषय एक ट्रिगर झाला की त्या व्यक्तीबद्दल किंवा विषयाबद्दल आपल्याला काय वाटते ते लिहा. यासारख्या भावना लिहा: "" मी रागावला आहे म्हणून ... "" "" "मी निराश आहे कारण ..." "हा व्यायाम आपल्याला भावना कशा चालवित आहे याबद्दल अंतर्दृष्टी देऊ शकते. आपले. या घटकांबद्दल आपल्याला यापूर्वी माहिती नसेल.
आपले विचार वास्तववादी आहेत की नाही हे सत्यापित करा. एकदा आपल्या भावना काय लिहून घेतल्या की आपण त्या शब्दांची अचूकता तपासू शकता. उदाहरणार्थ, आपण असे लिहिले असल्यास: "मी निराश आहे की डानानं मला वाढदिवसाची भेट खरेदी केली नाही", तर डानच्या वागण्याशी आणि आपल्या स्वतःशी संबंधित अनेक बदलत्या घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे. या वर्षाची भेट आपल्याला नको आहे हे आपण डान यांना स्पष्ट केले होते? डॅनने तुमच्यासाठी खरेदी केलेल्या मागील भेटवस्तूंबद्दल तुम्हाला असमाधानी वाटते का? डॅन आर्थिक संघर्ष करीत आहे आणि भेटवस्तू खरेदी करण्यात अक्षम आहे? डानची वर्तणूक वैध आहे याचा किमान एक पुरावा आपणास आढळल्यास, तुम्ही दाखवले की तुमची प्रतिक्रिया (उदा. निराशा) अकारण आहे.- आपल्या तीव्र भावनांना भारावून टाकणारे पुरावे आपल्याला सापडले नाहीत तर आपल्याला परिस्थितीकडे वेगळ्या दृष्टीकोनातून पाहण्याची आवश्यकता आहे. भयंकर भावना जवळजवळ नेहमीच आपल्यासारख्या सखोल विश्वासाशी संबंधित असतात.
योग्य वैकल्पिक वर्तन विकसित करा. आपण इतरांशी आपल्याशी संवाद साधताना विचार करता आणि वागण्यासंबंधी काळजीपूर्वक परीक्षण केल्यावर, भविष्यात एक चांगले प्रतिसाद दर्शविण्याच्या योजनेसह येण्याचा प्रयत्न करा.
- मागील वाढदिवसाच्या भेट दृश्याचा विचार करा.एकदा तुम्हाला समजले की डानने आपल्या वाढदिवसासाठी कोणतीही भेट दिली नाही, तर आपण काय केले? आपण भावनाप्रधान न बनता शांत आक्रमणासह कृती केली असेल, परंतु त्याच्याकडे उदासीन राहणे, आपुलकी दाखवणे किंवा इतर योजनांमध्ये व्यत्यय आणणे यासारख्या काही सूक्ष्म कृती केल्या. की तो तुमच्यासाठी आहे.
- आपली अस्वस्थता कमी करण्यासाठी आपण कशी प्रतिक्रिया दिली असेल याचा विचार करा - आणि कदाचित त्यालाही असेच वाटेल. आपण स्पष्टपणे सांगू शकता की आपण त्याच्याकडून एखाद्या भेटवस्तूची अपेक्षा करीत आहात आणि यामुळे आपल्याला निराश केले जाईल. हे कदाचित बोथट वाटेल परंतु एकदा डानचे खरे कारण समजून घेतल्यावर तुम्हाला कमी निराशा वाटेल. शिवाय, आपल्या अवतीभवती राहणे आणि आपण एका विशिष्ट मार्गाने का वागत आहात याबद्दल आश्चर्यचकित होणार नाही. तो आपल्या भावना चांगल्या प्रकारे समजून घेईल आणि कोणताही गैरसमज दूर करेल.
पद्धत 3 पैकी 2: उत्साहाचे कारण समजून घ्या
गंभीर चर्चा करण्यासाठी योग्य वेळ कधी आहे ते जाणून घ्या. आपल्या भावना नियंत्रणाबाहेर न येण्याकरिता चर्चा करणे पुढे ढकलणे ही काही परिस्थिती आहेत. राग भडकत असताना किंवा एखाद्याला तीव्र भावना असल्यास एखाद्याशी बोलू इच्छित असल्यास, एच.ए.एल.टी. हे भूक, राग, एकटेपणा आणि थकवा दर्शवते.
- हे असे वेळा असतात जेव्हा आम्ही असुरक्षित असतो आणि आम्ही त्याचे व्यवस्थापन सुलभपणे करू शकतो. लक्षात ठेवा भविष्यात काही विराम देण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि कोणतीही समस्या सोडवण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी स्वतःची काळजी घ्या.
- काहीतरी नियमितपणे खा, आरामदायक क्रिया करा, सामाजिक कनेक्शनसाठी इतर लोकांना भेटा किंवा आवश्यक विश्रांती घ्या. त्यानंतर, जेव्हा आपल्याकडे हाताळण्यासाठी भरपूर संसाधने असतील तेव्हा परिस्थितीचे मूल्यांकन करा.
आपल्यास काही परिस्थिती समजून घ्या. आपल्या आयुष्यातील परिस्थितीबद्दल वैयक्तिक समजून घेणे आपल्या भावनांच्या नियंत्रणाबाहेरच्या भावनांना भडकवते. उदाहरणार्थ, नियोक्ता सर्व कर्मचार्‍यांसाठी वर्षाच्या समाप्तीची पुनरावलोकने तयार करतो. एखादा कर्मचारी रेटिंगचे पुनरावलोकन करू शकतो आणि म्हणू शकतोः "" व्वा! मी जितका विचार केला तितके वाईट नाही. कमीतकमी, मला काढून टाकले नाही! "". इतर म्हणू शकतात: "" हे काय आहे? 100% पर्यंत पोहोचल्याशिवाय मी कधीही पुढे जाऊ शकणार नाही! "" "कार्यक्रमांबद्दल आमची समजून घेणे भावनांना उत्तेजन देईल. पहिला कर्मचारी निराश होतो, तर दुसरा माणूस चिडतो. नकारात्मक अर्थ लावणे बर्‍याचदा चुकीच्या समजांमुळे होतेः
- अति-सामान्यीकरण - असा विश्वास घ्या की एखादी घटना इतकी गंभीर नसतानाही आपल्या जीवनातील सर्व क्षेत्रांवर मोठा प्रभाव पाडते.
- बायनरी विचार - "सर्व किंवा नाही विचार" म्हणूनही ओळखल्या जाणार्‍या या अस्पष्टतेमध्ये एक सुप्त राखाडी रंग आहे हे ओळखता न करता सर्व गोष्टी काळ्या किंवा पांढर्‍या आहेत याचा विचार करणे समाविष्ट आहे. .
- भावनिक तर्क - आपल्या सध्याच्या भावनांबद्दलच्या तथ्यांच्या स्पष्टीकरणांवर आधारित (जसे आपल्याला कुरुप वाटले आहे, म्हणूनच आपण कुरुप असले पाहिजे).
- स्क्रिनिंग - सकारात्मक घटना कमीतकमी कमी करताना आपल्या जीवनात फक्त नकारात्मक घटनांवर लक्ष केंद्रित करा.
विशिष्ट भावनांवर विश्वास ठेवण्याचा विचार करा. आमचे भावनिक प्रतिसाद मोठ्या प्रमाणात सांस्कृतिक आणि कौटुंबिक पार्श्वभूमीवर परिणाम करतात. लोक नमुन्यांच्या आधारावर भावना समायोजित करण्यास आणि त्यांच्या मूळ सजीव वातावरणात इतरांच्या भावनांचे अनुकरण करण्यास शिकतात. उदाहरणार्थ, एखाद्या मुलाला लहानपणी रडू नयेत म्हणून शिकवले गेले असेल तर तो त्या सूचना तारुण्यापर्यंत पाळू शकतो. मुलांना इतरांबद्दल भावना व्यक्त करण्यात किंवा एका भावनिक स्वरूपाचे दुसर्‍या सामाजिक रुपात स्वीकार्य होण्यात रूपांतर करण्यात अडचण येते.
- लहान मुले म्हणून भावना व्यक्त करण्यास आणि व्यक्त करण्यासाठी आपल्याला काय शिकवले गेले आहे याचा विचार करा. या प्रारंभिक श्रद्धा आपण आपल्या भावना व्यक्त करण्याच्या मार्गाने महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतात.
- रागास नेहमीच छत्रीच्या आकाराची भावना म्हणून संबोधले जाते कारण ते सहसा इतर भावनांना मिठीत ठेवते. असुरक्षितता आणि दु: खापेक्षा राग व्यक्त करणे भिन्न संस्कृतीतील लोक अधिक स्वीकारू शकतात. हे लक्षात ठेवून, अर्थपूर्ण भावनांच्या खाली काय आहे हे समजून घेण्यासाठी आपण सखोलपणे सांगू शकत नाही अशा सखोल भावना आहेत की नाही हे समजून घेण्यासाठी आपण नेहमीच सखोल नजर घ्यावी.
आपल्याबद्दल इतर लोकांच्या वागण्यावर चिंतन करा. आपल्याला तीव्र भावना विकसित करण्यात आपली भूमिका समजण्यात समस्या येत असल्यास आपल्याकडे इतर लोकांच्या भावनिक प्रतिसादाकडे लक्ष द्या. चर्चेतील सर्व सहभागी सशक्त भावना विकसित करण्यात भूमिका बजावतात, जरी आपल्याला आधीच माहित आहे की भावनिक प्रतिसाद आपल्याला परिस्थिती कशी समजते यावर अवलंबून असते.
- कधीकधी, आपल्या स्वतःच्या शरीराची भाषा किंवा अनैतिक अभिव्यक्ती आपल्याला इतर लोकांच्या शरीरभाषाकडे लक्ष देण्याचा प्रकार नसतो. इतर लोक काय करीत आहेत ते पहा. जर एखादी व्यक्ती बचावात्मक वागणूक देत असेल (जसे की हात ओलांडणे किंवा त्याचे पाय दगडफेक करणे), तर मग स्वत: ला विचारा की आपण त्यांच्या प्रतिक्रियेत काय योगदान देऊ शकता?
3 पैकी 3 पद्धत: अत्यंत भावना सोडवणे
दीर्घ श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.तीव्र भावनांमध्ये तीव्र श्वास घेणे योग्य तंत्र आहे. येणार्‍या तीव्र भावनांचे शारीरिक संकेत (जसे हृदय धडधडणे, हात उधळणे, पोट दुखावणे इ.) लक्षात येताच आपण त्यांना बाजूला ठेवू शकता आणि श्वासोच्छवासाचा सराव करू शकता. सेकंद किंवा मिनिटे. हे आपला दृष्टीकोन पुनर्निर्देशित करू शकते आणि परिस्थितीत सावधगिरीने प्रतिसाद देण्यास कारणीभूत ठरू शकते. हे आपल्याला एक खेद वाटेल अशा प्रकारे वागण्यापासून प्रतिबंध करण्यासाठी विश्रांती तंत्र म्हणून देखील वापरले जाऊ शकते.
- आपण सामान्यत: श्वासोच्छ्वास सुरू करा, परंतु प्रत्येक श्वासाकडे बारीक लक्ष द्या. मग आपल्या नाकातून खोलवर श्वास घ्या, जसे आपण एखादा बलून पंप करत असाल तर आपल्या पोटात फुगवटा. हालचाली जाणवण्यासाठी आपल्या पोटावर हात ठेवा. आपले पोट सपाट करून हळूहळू श्वास घ्या. भावनिक तीव्रता कमी होईपर्यंत ही पद्धत पुन्हा करा.
आपल्या भावनांसाठी मानसिकतेचा सराव करा. मानसिकता ध्यानाचा सराव दु: ख, भीती, राग आणि मत्सर यासारख्या तीव्र भावनांवर विजय मिळविण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. माइंडफुलनेस ध्यानात सामान्यपणे थोडेसे विचलित असलेल्या ठिकाणी आरामदायक जागा असते. आपले पाय ओलांडून डोळे बंद करा जर आपल्याला त्यात आरामदायक वाटत असेल तर. एक दीर्घ श्वास घ्या, आपल्या ओटीपोटातील कराराकडे लक्ष द्या आणि प्रत्येक श्वासाने आराम करा.
- आपण काही वेळा श्वास घेण्याचा सराव केल्यानंतर आपल्या भावनांना अनुभवा. कदाचित आपणास ही भावना उद्भवणारी परिस्थिती आठवते. दीर्घ आणि हळू श्वास घेत रहा. या भावनांना प्रतिसाद म्हणून आपले शरीर कसे वाटते ते जाणून घ्या. तुमचे स्तन घट्ट होतात का? माझे पोट डुलत आहे? तुम्हाला डोकेदुखी आहे का?
- एकदा आपल्या या भावनांच्या शारीरिक संवेदनांची जाणीव झाल्यावर, थोड्या वेळासाठी परत बसून पहा. आपला आपला तात्पुरता, लहरी भाग म्हणून स्वीकारा. आपण या मान्यतेच्या भावनावर लक्ष केंद्रित करताच श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवा. आपण भावनांनी भारावून गेल्या असल्यास किंवा ती सतत सुरू असल्याची चिंता करत असल्यास आपल्या श्वासोच्छवासावर आणि खोलीत आपल्या उपस्थितीवर पुन्हा लक्ष केंद्रित करा.
- लोक सहसा तीव्र भावनांचा प्रतिकार करतात कारण त्यांना प्रतिक्रिया देण्यास भीती वाटते. भावनिक मानसिकतेत गुंतून राहून आपणास आढळू शकते की भावना स्वतःच आपणास हानी पोहोचवू शकत नाहीत. ते अखेरीस अदृश्य होतील. आपण त्यांना नियंत्रित करू शकता.
व्यायाम करा. जेव्हा आपण तीव्र भावनांचा अनुभव घेत असाल तेव्हा स्वत: ला शारीरिक हालचालींमध्ये भाग घेण्यासाठी प्रेरित करणे कठीण असू शकते, परंतु त्या फायद्यासाठी प्रयत्न करणे योग्य आहे. नियमित व्यायामाचे आपल्या शारीरिक आरोग्यासाठी बरेच फायदे आहेत आणि ते आपल्या मानसिक आरोग्यासाठी देखील फायदेशीर आहेत. व्यायामामुळे तणाव संप्रेरकांचे स्तर कमी होते आणि एंडॉर्फिनचे उत्पादन वाढते जे आपला मूड उंचावण्यास मदत करतात आणि नैसर्गिक वेदना कमी करणारे म्हणून काम करतात.
- एखादी क्रियाकलाप शोधा जी आपल्याला तीव्र भावनांचे उर्वरित परिणाम दूर करण्यात मदत करेल. जर आपणास राग येत असेल तर आपण ही भावना सोडविण्यासाठी जॉगिंग किंवा बॉक्सिंगचा प्रयत्न करू शकता. जर आपणास निराश वाटत असेल तर हलकी चाल आणि योग मदत करू शकेल.
सतत स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. तीव्र भावनात्मक स्थितीमुळे आपल्याला आपल्या शरीरावर ताण जाणवते, तर विश्रांती घेण्याच्या या तंत्राचा प्रयत्न करण्यासाठी काही मिनिटे घ्या. सतत स्नायू शिथिल होणे म्हणजे हळूहळू आकुंचन आणि शरीरातील विविध स्नायू गटांचे प्रकाशन. हा तणाव दूर करण्याचा आणि आपल्या शरीराबद्दल अधिक जाणीव होण्यास मदत करणारा मार्ग म्हणून कार्य करते.
- जमिनीवर / मजल्याच्या समांतर आणि आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला समांतर समांतर आपल्या मांडीत बसा. त्या पोझसह आराम करा. आपले डोळे बंद करा किंवा आपल्या सभोवतालच्या खोलीतील कोणत्याही उत्तेजनावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. खोलवर श्वास घ्या आणि शुद्ध करा. आपल्या पायांनी प्रारंभ करा, नंतर आपल्या शरीरावर जा. स्नायू गट निवडा आणि सर्व स्नायू (बोटांप्रमाणे) घट्ट करा. आपण तणाव जाणवण्यासाठी श्वास घेतांना त्यांना करार देत रहा. मग, त्यांना आराम करा आणि तणाव कमी झाल्याचे पहा. प्रत्येक स्नायू गटासह असेच सुरू ठेवा.
चेतावणी
- जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपण तीव्र भावना वारंवार अनुभवत आहात आणि त्या स्वत: वरच नियंत्रित करू शकत नाही तर मानसिक आरोग्याचा सल्लागार पहा. या भावना व्यवस्थापित करण्यासाठी ते आपल्याला काही कौशल्ये शिकवू शकतात.
