सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

जेव्हा theड्रेनल ग्रंथी तणाव किंवा चिंताग्रस्ततेच्या पार्श्वभूमीवर जास्त प्रमाणात adड्रेनालाईन लपवते तेव्हा renड्रेनालाईनच्या पातळीत वाढ होते. टाकीकार्डिया किंवा हृदय धडधडणे, श्वासोच्छ्वासात वाढलेली क्रिया किंवा चक्कर येणे यासह पॅनीक हल्ल्यांच्या लक्षणांसारखेच लक्षण असू शकतात. अ‍ॅड्रेनालाईनमध्ये वाढ होणे त्रासदायक आणि भयानक असू शकते, परंतु हे धोकादायक नाही. विश्रांतीची तंत्रे स्वीकारून किंवा जीवनशैलीत बदल करून आपण आपल्या अ‍ॅड्रेनालाईन स्पाइकची वारंवारता आणि तीव्रता कमी करू शकता.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: विश्रांती तंत्रांचा सराव करा

1. 

   खोल श्वास घेण्याची तंत्रे वापरा. प्राणायाम म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या खोल श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामुळे नैसर्गिकरित्या ताण कमी होतो आणि तुम्हाला आराम मिळतो. आराम आणि शांत होण्यासाठी आपण श्वासोच्छवासाच्या काही व्यायामाचा सराव करू शकता, तसेच एड्रेनालाईनच्या उच्च पातळीमुळे उद्भवणार्‍या इतर लक्षणांना देखील कमी करता येईल.
   • खोल श्वासोच्छ्वास संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वितरीत करण्यास मदत करतो, ज्यामुळे हृदयाचे ठोके कमी होते आणि नाडी सामान्यत: परत येते. तीव्र श्वासोच्छ्वास देखील स्नायूंना आराम देते जे renड्रेनालाईनच्या पातळीला जास्त धक्का देतात.
   • शिल्लक ठेवत आपल्या नाकातून श्वास आत घ्या. उदाहरणार्थ, चार मोजताना श्वास घ्या, दोन मोजताना थांबा, नंतर चार मोजण्यासाठी श्वास घ्या. आपण आपल्या क्षमतेनुसार मोजणी वेळ बदलू शकता.
   • दीर्घ श्वासोच्छवासाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी सरळ, खांदे मागे, पाय मजल्यावरील सपाट बसा आणि आळशीपणा टाळा. आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा आणि हळूहळू श्वास घ्या ज्यामुळे आपले उदर आपल्या हातांच्या जवळ जाईल. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, आपल्या ओटीपोटात स्नायू ताणून आपल्या ओठांना आपल्या तोंडातून श्वासोच्छवास करा. आपण श्वास घेत असताना आपला डायाफ्राम कसा खाली व खाली सरकतो ते पहा.

2. 

   
   
   10 किंवा 20 मोजा. जेव्हा आपण ताणतणाव, चिंताग्रस्त किंवा जेव्हा आपल्याला आपल्या renड्रेनालाईनचा अणकुचीदार टोकाचा त्रास जाणवत असेल तेव्हा परिस्थितीपासून दूर जा आणि १० मोजा. मोजणी आपल्या मनाला सद्य परिस्थितीऐवजी दुसर्‍या कशावर तरी केंद्रित करते.
   • जेव्हा आपण धकाधकीच्या परिस्थितीवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपले शरीर renड्रेनालाईन सोडणे थांबवते.
   • आवश्यक असल्यास, 20 मोजा आणि आवश्यकतेपेक्षा कितीतरी वेळा प्रक्रिया पुन्हा करा.

3. 

   
   
   स्ट्रेचिंग, डायनेमिक रिलॅक्स एक्सरसाइज सराव जेव्हा आपल्याला असे दिसून येते की तणाव किंवा चिंता एड्रेनालाईनच्या पातळीत वाढते, तेव्हा स्वत: ला शांत करण्यासाठी आपण आपले संपूर्ण शरीर आराम करण्याचा सराव करू शकता. मजला वर झोप किंवा खाली बसून आपल्या शरीरातील स्नायूंचा प्रत्येक गट ताणून सोडण्यास सुरूवात करा. पायापासून प्रारंभ:
   • आपल्या पायांनी प्रारंभ करून, प्रत्येक स्नायू गटास 5 सेकंद तणावपूर्ण करा आणि संकुचित करा. मग संपूर्ण आराम होईपर्यंत स्नायू हळू हळू द्या. 10 सेकंदांनंतर पायच्या स्नायूंना आणखी 5 सेकंद ताणून आराम करा.
   • आपल्या डोक्यातील सर्व स्नायू पूर्ण होईपर्यंत हा क्रम पुन्हा करा.
   • लेग स्नायू वर हलवा. प्रत्येक स्नायू गटासाठी असेच करा, हळूहळू शरीराच्या वरच्या दिशेने वरच्या दिशेने कार्य करा.

4. 

   
   
   सकारात्मक विचार जोपासणे. नकारात्मकता ताण, तणाव आणि चिंता वाढवते आणि renड्रेनालाईन स्पाइक्स वाढवू शकते. परिस्थितीचे निरीक्षण करण्याचा सकारात्मक दृष्टीकोन आपल्याला renड्रेनालाईन स्पाइक्स किंवा त्यानंतरच्या पॅनीक हल्ल्यांवर मात करण्यास आणि नियंत्रित करण्यात मदत करेल.
   • सिच्युएशनल व्हिज्युअलायझेशन ही एक अशी वर्तणुकीची पद्धत आहे जी सकारात्मक परिस्थिती देऊन विशिष्ट परिस्थिती हाताळण्याच्या पद्धतीला आकार देते.
   • उदाहरणार्थ, आपण कदाचित आपल्या कंपनीच्या एका रागाच्या ग्राहकाशी व्यवहार करत असाल. समस्येचे निराकरण करून आपण ग्राहकांना अधिक आनंदित करु शकाल या सर्वोत्तम गोष्टीची कल्पना करा. घाबरून जाण्याचे हल्ले देखील टाळतांना सर्वात सकारात्मक दृष्टीकोन असलेल्या समस्यांवर मात करण्यात हे आपल्याला मदत करू शकते.
   • सकारात्मक परिणामाच्या दृश्यात्मकतेचा वापर करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे शांततापूर्ण दृश्यांची कल्पना करणे, जसे की फुलांचे एक क्षेत्र, आणि स्वतःला त्या दृश्यात ठेवणे.
   • आपण मानसिकतेचा सराव देखील करू शकता. आपल्या स्वतःच्या विचारांची ही एक संज्ञानात्मक परंतु निर्णायक प्रक्रिया आहे आणि त्या विचारांनी त्या क्षणी आपल्या भावनांवर कसा परिणाम झाला.

5. 

   प्रत्येक परिस्थितीत विनोद आणि सकारात्मकता मिळवा. बर्‍याच कठीण परिस्थितींमध्ये सकारात्मक आणि विनोद दोन्ही असू शकतात. आपल्याला आत्ताच हे लक्षात येत नसले तरी त्या बिंदूंवर लक्ष देण्याची आणि हसण्याची क्षमता आपल्याला हायपर अ‍ॅड्रेनालाईन स्पाइक आराम करण्यास आणि टाळण्यास मदत करते.
   • बर्‍याच अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की सकारात्मक दृष्टीकोन आनंदासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकते.
   • उदाहरणार्थ, आपण पडल्यास आणि आपल्या कोपर फाडल्यास, त्वचेतील कट आणि शर्टमधील फाडण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका. त्याऐवजी, आपल्या अनास्थेबद्दल किंवा परिस्थितीत उद्भवलेल्या विनोदांवर हसा.
   जाहिरात

पद्धत 2 पैकी 2: जीवनशैली बदलण्याच्या सवयी

1. 

   ताण घटकांवर नियंत्रण ठेवा. असे बरेच घटक आहेत जे आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, परंतु काही गोष्टी (जसे की स्वत:, आपल्या क्रिया आणि निर्णय) नियंत्रणीय आहेत. ताणतणावामुळे किंवा चिंताग्रस्त परिस्थितीस नेव्हिगेट करणे किंवा त्यास दूर करणे शिकणे आपल्या अ‍ॅड्रेनालाईन स्पाइकस मर्यादित करण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • अ‍ॅड्रेनालाईनच्या पातळीत वाढ होऊ शकते अशा घटकांची सूची तयार करा. आपल्या नियंत्रणाखाली असलेल्या गोष्टी पुन्हा वाचा आणि त्या पार करा.
   • उदाहरणार्थ, कंपनीतल्या कर्मचार्‍यांच्या बैठकीमुळे तुमच्या अ‍ॅड्रेनालाईनची पातळी वाढू शकते. तसे असल्यास, आपण परिस्थितीत चिंता कमी करण्यासाठी पावले उचलू शकता, जसे की चांगली तयारी करणे, ध्यान करण्यासाठी सभेच्या 5 मिनिटे आधी घ्या किंवा सक्रिय लोकांच्या शेजारी बसा.
   • जर एखाद्या मैत्रिणीने आपल्याला तणावात आणले असेल कारण ती नेहमीच गोंधळ उडवते, तर त्या मित्राबरोबर आपला वेळ कमी करा. लक्षात ठेवा: आपण त्या व्यक्तीवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही परंतु आपण काय प्रतिक्रिया देता आणि तिच्याबरोबर किती वेळ घालवता हे आपण नियंत्रित करू शकता.

2. 

   आठवड्यातील बरेच दिवस व्यायाम करा. असे पुरावे आहेत की एरोबिक आणि कार्डिओ क्रियाकलापांचा आपल्या मूडवर सकारात्मक परिणाम होतो आणि आपल्याला शांत होण्यास मदत होते. कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • अगदी 10 मिनिटांचा व्यायाम देखील आपल्याला आराम करण्यास आणि आयुष्यातील सकारात्मक गोष्टींबद्दल विचार करण्याची संधी देऊ शकतो.
   • व्यायामामुळे एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिनचे उत्पादन वाढते, जे तुमचा मूड सुधारते आणि तुम्हाला झोपायला मदत करते आणि अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दी कमी करू किंवा कमी करू शकते.
   • कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम कार्य करतील. आपण चालणे, हायकिंग, पोहणे, रोइंग किंवा जॉगिंगचा विचार करू शकता.
   • आपण आठवड्यातून पाच दिवस, दिवसातून 30 मिनिटे व्यायाम करावा अशी शिफारस केली जाते.

3. 

   सौम्य योग करा. कोमल योग व्यायामामुळे तणावग्रस्त स्नायू शांत होतात आणि संपूर्ण शरीर आरामात पडते. 10 श्वासोच्छवासासाठी "फेस कुत्रा" स्थितीत अगदी थोडा वेळ घालविणे देखील आपल्याला आराम करण्यास आणि रीफोकस करण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे आपण चिंता आणि एड्रेनालाईनची पातळी वाढवू शकता. उडी.
   • शरीरासाठी सौम्य असलेल्या योग प्रकारांचा सराव करा. या प्रकारचे व्यायाम ताणलेल्या स्नायूंना आराम देतात आणि तुम्हाला आराम करण्यास मदत करतात. एलिव्हेटेड renड्रेनालाईनच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी पुनर्वसन योग आणि यिन योग हे दोन चांगले पर्याय आहेत.
   • आपल्याकडे पूर्ण योग सत्र करण्याची वेळ नसल्यास, कुत्रा आपल्यास 10 इनहेल्स आणि श्वासोच्छवासासाठी खाली तोंड देऊ शकतो. ही एक योगासनेची महत्वाची मुद्रा आहे, ज्याचा केवळ शांत आणि आरामशीर परिणाम होत नाही तर तणावपूर्ण स्नायूंना आराम देखील मिळू शकतो.
   • कोणत्याही प्रकारचा योगा सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्ही त्यासाठी पुरेसे निरोगी आहात याची खात्री करुन घ्या.

4. 

   निरोगी, संतुलित आहार घ्या. कमकुवत आहारामुळे उर्जा अभाव निर्माण होऊ शकते आणि तणाव किंवा चिंता उद्भवू शकते, ज्यामुळे एड्रेनालाईन पातळी उत्तेजित होऊ शकते. केवळ निरोगी पदार्थ आणि स्नॅक्सच आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी फायदेशीर नाहीत तर तणाव, चिंता आणि एड्रेनालाईन वाढीस कमी करण्यास देखील ते मदत करू शकतात.
   • शतावरीसारख्या पदार्थांमध्ये मूड-वर्धक पोषक घटक असतात आणि तणाव कमी करण्यास मदत होते.
   • बी जीवनसत्त्वे जास्त असलेले अन्न तणाव आणि चिंता कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात. अ‍ॅव्होकॅडो आणि शेंगा समृद्ध बी जीवनसत्त्वे आणि चांगले पर्याय आहेत.
   • एक कप उबदार दूध निद्रानाश आणि चिंता कमी करू शकते, हे असे घटक आहेत ज्यामुळे renड्रेनालाईनच्या पातळीत वाढ होते.

5. 

   कॅफिन, अल्कोहोल आणि उत्तेजकांपासून दूर रहा. आपण सर्व उत्तेजक टाळले पाहिजे आणि अल्कोहोल आणि कॅफिन मर्यादित किंवा कमी केले पाहिजे. हे पदार्थ चिंता वाढवू शकतात आणि सहजपणे अ‍ॅड्रेनालाईनच्या पातळीत वाढ होऊ शकतात.
   • बर्‍याच प्रौढांना दररोज 400mg कॅफिन मिळू शकते. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य हे प्रमाण 4 कप कॉफी, 10 कॅन सोडा किंवा 2 कॅन उर्जा पेय समतुल्य आहे. जर आपल्याला एलिव्हेटेड renड्रेनालाईन पातळीसह सतत समस्या येत असतील तर आपल्याला आपल्या कॅफिनचे प्रमाण कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे.
   • महिलांनी 1पेक्षा जास्त मद्यपान करु नये, पुरुषांनी दररोज 2पेक्षा जास्त सर्व्हिंग पिऊ नये. 1 सर्व्हिंगची काही उदाहरणे अशी आहेत: 355 मिली बिअर, 148 मिली वाइन, 44 मिली 80 प्रूफिरीट.

6. 

   आपली ऊर्जा परत मिळविण्यासाठी आणि आपल्या मनास पुनर्वसन करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या वेळापत्रकात नियमित ब्रेक सेट करा. कार्ये, कामकाज किंवा कठीण प्रसंगांना नियंत्रित करणे सोपे असलेल्या भागांमध्ये विभागून द्या. विश्रांती घेतल्याने आपले मन आणि शरीर विश्रांती घेण्यास आणि रीचार्ज करण्यास मदत होते. ते उन्नत renड्रेनालाईनचे स्तर नियंत्रित करण्यास किंवा कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात.
   • दिवसा वाचताना, चित्रपट पाहणे, साबणाच्या बबलने आंघोळ करणे, कुत्रा फिरायला जाणे किंवा मित्राशी बोलणे यासारख्या क्रिया दिवसा आपले मन कोणत्याही तणावग्रस्त विचारांपासून दूर ठेवू शकतात.
   • आपल्या ब्रेक दरम्यान आपण आनंद घेत असलेल्या गोष्टी करा. थोड्या वेळाने फिरणे हा ब्रेक घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हे आपल्याला नोकरीपासून दूर नेईल, रक्त परिसंचरण वाढवेल आणि मेंदूमध्ये ऑक्सिजन आणेल, ज्यामुळे आपले मन वाहून जाईल आणि आपल्याला आराम करेल.
   • "चिंता" किंवा "रॅम्बलिंग" कालावधी निश्चित करणे देखील महत्वाचे आहे. संभाव्य समस्यांचा सामना करण्यासाठी दररोज थोडा वेळ घ्या किंवा काहीही न करता. अशा विश्रांतीची पद्धत कार्ये दरम्यान लहान ब्रेकइतकीच उत्साही असतात.
   • ब्रेकइतकेच महत्वाचे, आपल्या मनाला आराम देण्याची आणि साफ करण्याची संधी मिळण्यासाठी वर्षामध्ये किमान एकदा तरी वेळापत्रक निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.
7. नियमित मालिश सत्रांचा आनंद घ्या. तणाव, चिंता आणि पॅनीक हल्ल्यांमुळे शरीरात बदल घडतात. आरामशीर मसाजचा आनंद घ्या जे आपल्या renड्रेनालाईन स्पाइक्स नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतील. एक मालिश थेरपिस्ट आपल्या स्नायूवरील ताण जाणवू शकतो आणि दूर करू शकतो.
   • काही अभ्यास दर्शवितात की मसाज थेरपीमुळे ताणलेल्या स्नायूंना आराम मिळतो.
   • मालिश करण्याचे बरेच प्रकार आहेत. आपल्यास सर्वात सोयीची वाटणारी शैली आपण निवडली पाहिजे. मालिश वेळ, लांब किंवा लहान असो, शरीरास ऑक्सिटोसिन सोडण्यास मदत करेल, ज्यामुळे तणाव आराम करण्यास आणि आराम करण्यास मदत होते.
   • आपण इंटरनेटवर एक प्रतिष्ठित मालिश शोधू शकता किंवा आपल्या डॉक्टरांकडून रेफरल घेऊ शकता.
   • आपण उपचारात्मक मसाज साइटवर जाण्यास अक्षम असल्यास, स्वयं-मालिश करण्याचा प्रयत्न करा. आपला खांदा, चेहरा किंवा इअरलोब्स चोळण्यामुळे ताणतणाव देखील कमी होतो.

8. 

   झोपेला प्राधान्य द्या. प्रत्येकाला त्यांचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि शरीराला विश्रांती घेण्यासाठी झोपेची आवश्यकता असते. रीचार्ज करण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी प्रत्येक रात्री 7-9 तासांची झोपे घेण्याचा प्रयत्न करा, जे यामुळे उन्नत renड्रेनालाईनची पातळी नियंत्रित करण्यास देखील मदत करेल.
   • चांगली झोप "स्वच्छता" चा सराव करा, ज्यामध्ये दररोज झोपायला जाणे आणि त्याच वेळी जागे होणे, आरामदायक बेडरूम बनविणे आणि झोपेची वेळ झाल्यावर ट्रिगर्स टाळणे यांचा समावेश आहे.
   • जास्त ताण, चिंता आणि पॅनीक हल्ले सर्व झोपेच्या अभावामुळे होऊ शकतात.
   • दिवसा दरम्यान 20-30 मिनिटांची डुलकी आपणास बरे वाटण्यास मदत करते.

9. 

   समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. घाबरलेल्या आणि चिंताग्रस्त विकारांनी ग्रस्त असलेल्या इतरांसह एका समर्थन गटामध्ये सामील होऊन आपण ज्या परिस्थितीतून जात आहात त्या समजू शकणार्‍या लोकांकडून आपण बिनशर्त मदत घेऊ शकता. हे आपल्याला अ‍ॅड्रेनालाईन पातळीवरील स्पाइकचा सामना करण्यासाठी उपयुक्त मार्ग शोधण्यात देखील मदत करू शकते.
   • आपल्याकडे आपल्याकडे समर्थन गट नसल्यास आपण काय करीत आहात याबद्दल आपण एखाद्या जवळच्या मित्राशी किंवा कुटुंबातील सदस्याशी बोलण्याचा विचार करू शकता. आपणास हे समजेल की एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी बोलणे देखील तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते. बाहेरील लोक बर्‍याचदा आतील लोकांपेक्षा समस्येचे निराकरण करण्याचे सुलभ मार्ग पाहतात.

10. 

    आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर आपल्याला असे आढळले की आपल्या अ‍ॅड्रेनालाईन स्पाइक्सचे आपल्या जीवनाशी बरेच काही आहे आणि आपले शारीरिक लक्षणे इतके गंभीर आहेत की आपण त्यास उभे करू शकत नाही, तर डॉक्टरांना भेटा. आपले डॉक्टर आपल्याला उपचार पद्धती बनविण्यात मदत करतील, ज्यात मनोचिकित्सा, औषधे किंवा इतर जीवनशैली पद्धतींचा समावेश असू शकेल.
    • उदाहरणार्थ, आपल्याला चिंता असल्यास आपले डॉक्टर बेंझोडायजेपाइन किंवा निवडक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर उपचारासाठी लिहून देऊ शकतात. स्पाइक renड्रेनालाईनच्या पातळीवर उपचार करण्यासाठी इतर वैकल्पिक उपचारांमध्ये कावा कावा आणि व्हॅलेरियनचा समावेश आहे.
    • एक सामान्य चिकित्सक पहा किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांचा विचार करा.
    • उपचार न करता सोडल्यास, अ‍ॅड्रॅनलाइन किंवा पॅनीक हल्ल्यांमधील स्पाइक आपल्या जीवनाची गुणवत्ता गंभीरपणे बिघडू शकते.
    जाहिरात

सल्ला

• इतरांना मदतीसाठी विचारण्यास अजिबात संकोच करू नका. आपण एखाद्या तणावातून जात असल्यास एखाद्याशी बोला.