सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आपण बर्‍याचदा स्वत: ला सतत कशाबद्दल तरी विचार करता? आपण वारंवार काय होऊ शकते याबद्दल विचार करता? तसे असल्यास, आपल्याला चिंताग्रस्त डिसऑर्डर आहे. चिंता हा विचारांचा एक प्रकार आहे. हे पुनरावृत्ती होऊ शकते आणि उपयुक्त ठरू शकत नाही कारण ते परिस्थितीचे निराकरण करू शकत नाही आणि कधीकधी ते केवळ परिस्थिती खराब करते. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असाल तर आपला तणाव पातळी वाढतो. हे आपल्या निर्णयाचे कौशल्य, आपला आनंद आणि आपल्या नात्यावर परिणाम करेल. काळजी करणे प्रथम एखाद्या मोठ्या गोष्टीसारखे वाटत नाही, परंतु ते त्वरित नियंत्रणातून बाहेर पडते आणि आपला जीव घेईल. आपण यापुढे आपल्या चिंताग्रस्त विचारांचा सामना करण्यास सक्षम नसल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्या मनावर पुन्हा नियंत्रण ठेवण्याची आणि काळजी सोडण्याची वेळ आली आहे.

पायर्‍या

5 पैकी 1 पद्धत: चिंता ओळखा

1. 

   
   
   चिंता काय आहे ते समजून घ्या. आपण समस्येचे परिणाम आपल्याला समजत नसल्यास आपण निराकरण करू शकत नाही, म्हणून प्रथम आपल्याला आपल्या चिंताग्रस्त भावना ओळखणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा आपण विचार करता की आपण काळजीत आहात तो क्षण लिहून काढा. आपल्या भावना, आपल्या आजूबाजूला काय चालले आहे आणि आपल्या ताब्यात असलेले विचार लिहून ठेवणे उपयुक्त ठरू शकते. आपल्या शरीराच्या संवेदनांबद्दल जागरूक रहा - आपण स्नायूंचा ताण घेत असाल किंवा ओटीपोटात वेदना होत आहेत का. पुढे, आपण मागे वळून या भावनेचे कारण विश्लेषित करू शकता.
   • जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असाल तेव्हा आपल्या आसपासच्या लोकांना आपल्यास मदत करण्यास सांगा. कधीकधी, जेव्हा लोक चिंताग्रस्त असतात, तेव्हा काय घडणार आहे हे त्यांना ठाऊक आहे असे वाटण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी ते पुष्कळ प्रश्न विचारतात. सहसा, चिंताग्रस्त व्यक्ती या विषयावर बोलेल आणि त्यांचे मित्र आणि कुटुंबीयांना कळेल की त्यांना काळजी वाटते. आजूबाजूचे लोक आपल्याला या क्षणाबद्दल सांगण्यामुळे आपल्याला कशामुळे हे घडले हे शोधण्यात मदत होईल.

2. 

   
   
   वास्तविक आणि अवास्तव वेगळे करा. आपणास चांगले माहित नसलेल्या घटकांमध्ये चिंता असते. हे अचूकपणे समजते, कारण आपण ज्याबद्दल कधीही ऐकले नाही ते भीतीदायक असू शकते. आपल्याकडे भविष्याबद्दल बरेच प्रश्न असतील. समस्या अशी आहे की कदाचित ते आपल्यास कधीही अडचणीत आणणार नाहीत आणि आपण चिंता करणे व्यर्थ ठरवाल. म्हणूनच चिंता बहुतेकदा आपल्यासाठी फायदेशीर नसते. आपली चिंता काय घडत आहे याभोवती फिरते किंवा हे कदाचित काहीतरी घडले आहे हे निश्चित करणे महत्वाचे आहे.
   • आपल्या काळजी बद्दल लिहा. आपणास खरोखर काय घडत आहे यावर लक्ष द्या आणि जे काही दिसून येईल त्यापासून दूर करा. आपल्याला फक्त सध्याच्या समस्यांवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे कारण त्या क्षणी आपण ज्या गोष्टींचा सामना करू शकता अशाच आहेत.
   • आपण भविष्यासाठी योजना आखू शकता आणि तयारी देखील करू शकता परंतु एकदा आपण प्रक्रिया पूर्ण केल्यावर आपण हे स्वीकारले पाहिजे की आपण उत्कृष्ट प्रयत्न केले आहेत.

3. 

   
   
   स्वत: ला विचारा की आपले विचार उपयुक्त आहेत का? जेव्हा आपण एखाद्या परिस्थितीबद्दल विचार करता, तेव्हा हरवणे सोपे होईल आणि काय घडू शकते याचा विचार करण्यास सुरवात करा. जेव्हा आपण तणावग्रस्त परिस्थितीत असाल तर परिस्थितीशी सामना करताना आपण योग्य मार्गावर आहात की नाही याची जाणीव होणे आपल्या चिंतेसाठी कठीण आहे. आपले विचार आपल्या सद्य परिस्थितीतून बाहेर पडत आहेत की नाही हे ठरविण्यास स्वतःला विचारा. तसे नसल्यास आपण चिंताग्रस्त अवस्थेत आहात.
   • जेव्हा आपल्याला खराब झालेल्या वाहनाचा सामना करावा लागतो तेव्हा त्याचे एक उदाहरण. आपल्याला काम करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु कारशिवाय आपण कसे कार्य करू शकता हे आपल्याला माहिती नाही. आपण त्वरीत विचार करता की आपण अनुपस्थित राहिल्यास आपली नोकरी गमवाल. मग आपण भाड्याने देण्यासाठी पैसे नसल्याच्या प्रॉस्पेक्टबद्दल आपण विचार करता आणि आपल्याला काढून टाकले जाईल. जसे आपण पाहू शकता, आपण त्वरीत भटकंती कराल. तथापि, जर आपण या परिस्थितीवर लक्ष केंद्रित केले तर आपणास नोकरी गमावण्याची किंवा बडतर्फीची शक्यता सोडण्याची गरज नाही. हे आपल्याला अधिक दिलासा देईल कारण परिस्थिती आपल्याशी होईल की नाही हे आपल्याला चांगले माहिती नाही.
   • तुला तुमच्या बाळावर खूप प्रेम आहे. आपणास त्यांच्याबरोबर काहीही घडू नये अशी आपली इच्छा आहे, म्हणूनच आपण आजारी पडणार नाहीत याची काळजी घेण्यासाठी आपण आवश्यक असलेल्या सर्व आवश्यक खबरदारी घेतल्या आहेत. त्यादिवशी आपल्या बाळाला इजा झाली असेल अशा परिस्थितीबद्दल विचार करण्यास उशीर करा. त्यांचे आरोग्य, सुरक्षितता आणि मजेवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपण त्यांच्याबरोबर दर्जेदार वेळ घालवू शकाल आणि त्यांना प्रक्रियेचा फायदा होईल, यामुळे स्वत: ला वर्तमानात परत आणावे लागेल. आता हे करण्यास आपल्याला मदत करेल आणि चिंतेचे वादळ संपेल.

4. 

   भूतकाळ, वर्तमान आणि भविष्यकाळात चिंता करणारे कोणतेही घटक लिहा. बर्‍याच लोकांना स्वतःच्या भूतकाळाबद्दल आणि त्याच्या परिणामाबद्दल चिंता वाटते. इतरांना आता काय करण्याची गरज आहे आणि त्यांचे भविष्यावर काय परिणाम होईल याबद्दल चिंता करतात. काही लोक भूतकाळ, वर्तमान किंवा भविष्यकाळ असो की प्रत्येक गोष्टीबद्दल चिंता करतात. कोणतीही चिंता लिहून दिली तर त्या क्षणी तुम्हाला शुद्धीकरण आणि आराम मिळेल.
   • दररोज आपल्या काळजीची नोंद घ्या. आपण दिवसाच्या शेवटी असे करू शकता किंवा जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असाल.
   • आपल्या समस्यांविषयी लिहिण्यासाठी स्मार्टफोन वापरा.आपण एक नोटिंग अ‍ॅप किंवा जर्नलिंगला समर्पित काही अन्य अ‍ॅप वापरू शकता.
   जाहिरात

पद्धत 5 पैकी 2: चिंता व्यक्त करण्यासाठी कचरापेटी

1. 

   आपला विश्वास असलेल्या एखाद्याशी बोला. आपणास कशाची चिंता उद्भवते याविषयी बोलणे उपयुक्त ठरू शकते. आपल्या मित्राशी किंवा कुटूंबाच्या सदस्याशी बोला जे तुम्हाला कसे वाटत आहे हे समजू शकेल.
   • आपल्या चिंताग्रस्त व्यक्तीला हे कळू द्या की आपण चिंताग्रस्त आहात, परंतु पुढे जाण्यासाठी आपल्याला हा विचार आपल्या मनातून काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे. सहसा, ज्याला आपण प्रेम करता त्या व्यक्तीला आपण समजून घ्याल आणि आनंदाने आपल्या मनाला वाचा फोडण्यासाठी हे ठिकाण बनेल.
   • शक्य असल्यास, आपल्यासारख्याच चिंता सामायिक करणार्‍या एखाद्यास शोधा जेणेकरून आपल्याला कमी एकाकी वाटेल. आपण दोघेही सध्या चांगल्या प्रकारे परिचित असलेल्या सत्यांवर लक्ष केंद्रित करून आपण एकमेकांना आपली भीती कमी करण्यास मदत करू शकता.
   • कधीकधी, आपण एकट्या कठीण परिस्थितीतून जात आहात या भावनेतून चिंता निर्माण होते. आपल्याला आवश्यक असणारा पाठिंबा आणि दिलासा देणार्‍या एखाद्याशी आपण बोलले पाहिजे.

2. 

   आपण चिंता कारणीभूत परिस्थिती बद्दल जर्नल. आपण लिहिण्यासाठी आपल्या भावना पूर्णपणे काढून घेत नाही तोपर्यंत त्याबद्दल लिहा. विनामूल्य लेखनाचा हा प्रकार आपल्याला आपल्या सुप्तबुद्धीने सध्या ज्या काही समस्या सामोरे जात आहे त्यापासून मुक्त होण्यास मदत करेल. आपण लिहिलेल्या प्रत्येक गोष्टीकडे परत पाहणे आश्चर्यकारक ठरेल कारण बर्‍याचदा, आपल्या चिंता आपण पूर्णपणे जाणीवपूर्वक न समजत असलेल्या गोष्टींवर केंद्रित असतात.

3. 

   चिंताग्रस्तपणाबद्दल एका थेरपिस्टशी बोला. एक तज्ञ आपल्याला आपली चिंता कमी करण्यात, त्यांच्यावर उपचार करण्यात आणि त्यांच्यापासून मुक्त होण्यास मदत करेल. चिंताग्रस्त थेरपिस्ट समजतात की चिंता ही एक परिवर्तनीय मनोवैज्ञानिक अवस्था आहे. फक्त त्यांना संबोधण्याचा प्रयत्न करा आणि थेरपिस्टच्या सूचनांचे अनुसरण करा.
   • चिंताग्रस्त व्याधी असलेल्या एखाद्यास मदत करून अनुभवाने थेरपिस्टचा शोध घ्या.
   • आपण आपल्या चिंतामुक्त होण्यासाठी आपण कार्य करीत आहात हे आपल्या डॉक्टरांना सांगा की आपण आनंदी होऊ शकता.
   • आपल्या चिंतांबद्दल तपशीलवार चर्चा करण्यास संकोच करू नका. कधीकधी, त्यांच्यापासून कायमचा मुक्त होण्यासाठी हा एकमेव मार्ग आहे.
   जाहिरात

5 पैकी 3 पद्धत: चिंता दूर करा

1. 

   स्वतःला विचारा की चिंता करणे आपल्याला मदत करू शकते का. कारण आपण स्वतःची काळजी घेण्यास काळजी घेत आहात, आपण कोणत्याही किंमतीत स्वत: ला दुखवू इच्छित नाही. चिंता देखील आपल्यासाठी वेदनादायक असू शकते, म्हणून हे लक्षात ठेवण्यासाठी स्वत: ला स्मरण करून द्या. सहसा, जेव्हा लोक स्वतःशी प्रामाणिक होतात तेव्हा ते सहजपणे चिंताग्रस्त होऊ देतात.

2. 

   आपले श्वास मोजा. आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. उंचावलेल्या ताणतणावाच्या पातळीमुळे चिंता वाढवता येऊ शकते म्हणून, आपला श्वासोच्छ्वास मोजणे हे कमी करण्यास मदत करेल.
   • आपण श्वास घेत असताना आपल्याला सतत चिंता वाटत राहिल्यास, आपल्या चिंतांविषयी काही सेकंदांपर्यंत स्वत: ला चिंतित होऊ द्या आणि नंतर आपला श्वासोच्छ्वास त्या धुवून घेऊ द्या. चिंतापासून मुक्त होण्यासाठी श्वास घेण्याच्या तंत्राचा वापर करा.
   • तुम्हाला आराम होईपर्यंत असे बर्‍याच वेळा करा. काही लोक 10 श्वास घेतात, तर इतर 20 श्वास घेतात. हे तंत्र सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला श्वासाच्या संख्येवर निर्णय घेण्याची देखील गरज नाही. जेव्हा आपण 10 श्वास घेता तेव्हा फक्त आपल्या स्वतःच्या स्थितीचे मूल्यांकन करा.

3. 

   काळजी करण्यासाठी स्वत: ला 30 मिनिटे द्या. स्वत: ला 30 मिनिटे चिंताग्रस्त राहून आपली चिंता नियंत्रित करण्यास शिका. 30 मिनिटांच्या शेवटी, स्वत: ला सांगा की आपल्याला इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे. अलार्म सेट करणे आपल्याला वेळोवेळी चिंता करण्यात स्वतःला गमावण्यास मदत करण्यास देखील उपयुक्त ठरेल.

4. 

   विचार अवरोधित करण्याची तंत्रे वापरा. आपल्याला चिंता वाटू लागताच, थांबायला सांगा. ही क्रिया नकारात्मक विचारांना पुनर्स्थित करण्यास मदत करेल. आपण स्वत: ला मोठ्याने बोलू शकता किंवा स्वत: ची चर्चा वापरू शकता. रुग्णांना नकारात्मक विचार टाळण्यास मदत करण्यासाठी बरेच थेरपिस्ट हे तंत्र वापरतात. आपल्या चिंता लक्षात येताच, स्वत: ला थांबविण्यास विचारण्याने आपल्याला त्यापासून द्रुतगतीने मुक्त होण्यास मदत होईल. फक्त लक्षात ठेवा की हे असे वर्तन आहेत जे शिकण्याच्या प्रक्रियेद्वारे आकार दिले जातात. हे प्रथम कार्य करू शकत नाही, परंतु काही सराव सत्रांनंतर आपण चिंताजनक विचार त्वरित थांबवू शकाल. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की ही पद्धत त्यांच्यासाठी काही इतरांपेक्षा चांगली कार्य करते. हे आपल्याला मदत करीत नसल्याचे आपल्याला आढळल्यास आपण मानसिकतेचा सराव करून पहा.

5. 

   चिंता करण्याचे थांबविण्यासाठी स्वत: ला अटी द्या. आपल्या मनगटाला एक लवचिक बँड बांधा आणि जेव्हा आपण घाबराल तेव्हा हातात रबर बँड लावा. हा एक प्रकारचा विचार अवरोधित करणे आहे आणि चिंता करणे थांबविण्यास आणि सध्याच्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकते.

6. 

   आपल्या हातात काहीतरी धरा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक हात व्यस्त ठेवतात त्यांची चिंता कमी होते. जेव्हा आपण आपल्या हातात असलेल्या कोणत्याही वस्तूवर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपण आपल्या विचारांवर जास्त लक्ष केंद्रित करणार नाही. आपण हार किंवा स्ट्रेस बॉल ठेवू शकता. साखळीवरील मणींची संख्या मोजण्याचा प्रयत्न करा, किंवा प्रत्येक बीटसह बॉल पिळा. जाहिरात

5 पैकी 4 पद्धत: स्वतःची काळजी घ्या

1. 

   पुरेशी झोप घ्या. बर्‍याच लोकांना दररोज रात्री 7 तासांची झोपेची आवश्यकता असते. झोपेचा अभाव वाढीव ताण आणि चिंता यांना कारणीभूत ठरतो, म्हणून पुरेशी झोप घेणे फार महत्वाचे आहे.
   • आपण चिंताग्रस्त झाल्यामुळे आपल्याला झोपायला त्रास होत असल्यास आपण डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. आपल्या झोपेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपल्याला झोपेच्या गोळ्या लागतील आणि चिंता पासून मुक्त होण्यासाठी हे पुरेसे जास्त असू शकते.
   • जर आपल्याला झोपेची नैसर्गिक गोळी घ्यायची असेल तर आपण मेलाटोनिन घेण्याचा विचार केला पाहिजे. हे औषध आपल्यासाठी सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

2. 

   निरोगी खाणे. निरोगी पदार्थांमध्ये आढळणारे जीवनसत्त्वे आणि पोषक तणाव ब्लड प्रेशर कमी करण्यास आणि मेंदूची कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत करतात आणि तणावासाठी मदत होते. हा उपाय आपली चिंता कमी करेल.

3. 

   व्यायाम करा. व्यायामामुळे ताण कमी होतो, म्हणून तुम्हाला जास्त काळजी करण्याची गरज नाही. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असाल तर आपण धावण्यासाठी जाऊ शकता कारण शारीरिक हालचाली दरम्यान चिंता राखणे अवघड असू शकते. सक्रिय असल्याने एंडोर्फिन देखील सोडते, शांत होते आणि आपला वर्क डे पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला उर्जा देखील देते.
   • एका सुंदर दृश्यासाठी फिरायला बाईक घ्या.
   • उद्यानात जॉगिंग.
   • आपल्या मित्रांसह टेनिस खेळा.
   • बागेत फिरायला जा.
   • मित्रांसह जंगलात हायकिंगवर जा.
   जाहिरात

5 पैकी 5 पद्धत: ध्यान

1. 

   दररोज तत्काळ ध्यान सुरू करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ध्यान केल्याने मेंदूत चिंता कमी होऊ शकते. कारण मेंदूवर चिंतनाचा शांत प्रभाव पडतो. चिंता चिंता पासून उद्भवली असल्याने, आपल्या मज्जातंतूंवर पुन्हा नियंत्रण मिळवण्यामुळे आपण कमी किंवा अजिबात चिंता करू नका.

2. 

   आपले पाय ओलांडून बसा आणि आपले हात आपल्या शेजारी ठेवा. ही मुद्रा शरीर आराम करण्यास मदत करते. जेव्हा आपण आपल्या शरीरावर आराम करण्यास सक्षम असाल, तेव्हा आपल्या मनास सिग्नल मिळेल की आपण धोका नाही आणि विश्रांती प्रक्रिया सुरू करू शकता.
   • आपण आपले पाय ओलांडू शकत नसल्यास अशा स्थितीत बसा जे तुम्हाला आरामदायक वाटेल.
   • आपण झोपू शकता, परंतु झोपू नये हे देखील लक्षात ठेवा.
   • जर आपण खुर्चीवर बसले असाल तर ध्यान करताना आपण झोपी गेलो तर अधिक मऊ वस्तू तयार करा. हे काही लोकांमध्ये होऊ शकते कारण त्यांना अत्यधिक विश्रांती वाटते.

3. 

   आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या श्वासावर लक्ष द्या. आपल्या श्वासात आधीच आपल्या शरीरात अंतर्गत सुखदायक यंत्रणा आहे. जेव्हा आपण आपल्या श्वासोच्छवासाच्या तालमीकडे लक्ष देता तेव्हा आपण खूप वेगवान श्वास घेत आहात की नाही हे पाहणे सोपे होईल. अशा परिस्थितीत आपण आपल्या फुफ्फुसात हवेचा खोल श्वास घेत आणि संपूर्ण श्वासोच्छवास करून आपला श्वासोच्छ्वास हळू घ्यावा.
   • आपला श्वास मोजण्याचा प्रयत्न करा. 3 सेकंद श्वासोच्छ्वास घ्या आणि पुढील 3 सेकंद श्वासोच्छ्वास घ्या. श्वासोच्छ्वास घेण्यापूर्वी एक-दोन सेकंद आपला श्वास रोखून घ्या. या प्रक्रियेस हळू आणि स्थिरतेने जा.

4. 

   या क्षणी आपल्याला कसे वाटते यावर लक्ष द्या आणि स्वत: ला शांततेने जाणू द्या. तुम्ही ध्यान करता तेव्हा तुमच्या मनात काय चालले आहे याकडे लक्ष द्या. आपण चिंताग्रस्त झाल्यास, "शांत व्हा" या वाक्यांशाची पुनरावृत्ती करा.जोपर्यंत तो शांत घटक आहे तोपर्यंत आपण भिन्न शब्द किंवा आवाज देखील निवडू शकता.
   • आपण कशाबद्दल चिंता करीत आहात याचा विचार करत असल्यास त्याशी लढा देण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा आपल्याला अधिक चिंता वाटेल. आपण काही मिनिटांसाठी त्याचे पुनरावलोकन केले पाहिजे आणि नंतर त्याबद्दल विसरून जा. आपण स्वत: ला असेही म्हणू शकता की "जाऊ द्या ..."

5. 

   हळू हळू उठ. स्वत: ला आपल्या सध्याच्या जीवनात परत येण्यास मदत करण्यासाठी, हळू हळू आपले डोळे उघडा, काही मिनिटांसाठी शांतपणे बसा आणि नंतर उभे रहा. आवश्यकतेनुसार पसरवा आणि संपूर्ण विश्रांती आणि शांततेने चालत जा. दररोजच्या जीवनात निर्मलपणाचा सामना केल्याने आपल्याला चिंताग्रस्त होण्यापासून वाचविण्यात मदत होईल. जाहिरात

सल्ला

• जेव्हा जेव्हा आपण जास्त चिंता करत असाल किंवा दीर्घ कालावधीसाठी आपल्याला असे वाटत असेल तेव्हा या उपायांचा वापर करा.
• चिंतामुक्त होणे सराव घेते, म्हणून ही कार्ये करेपर्यंत ही तंत्रे करत रहा.
• अस्वस्थ होण्यापासून टाळा कारण आपण काळजीत आहात कारण यामुळे केवळ प्रकरणे अधिकच खराब होतील. स्वत: ला एका क्षणासाठी चिंता करण्याची परवानगी द्या आणि नंतर वरील पद्धती वापरुन त्यावर मात करण्याचा प्रयत्न करा.
• आपण काळजी घेणे थांबवू शकत नाही, जरी आपण सर्व पावले उचलली तरीही थेरपिस्ट, मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा थेरपिस्टची मदत घ्या.

चेतावणी

• चिंतामुळे नैराश्य येते. जर आपल्याला एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ उदासीनतेची चिन्हे दिसली तर आपण आरोग्य व्यावसायिक किंवा आरोग्य व्यावसायिकांकडून मदत घ्यावी.
• आपण स्वत: ला किंवा इतरांना नुकसान केल्यासारखे वाटत असल्यास, मॅजिक नंबर हॉटलाईनवर 18001567 वर कॉल करा.