सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

बहुतेक लोकांचे वजन कमी करणे हे एक सामान्य ध्येय आहे वजन कमी करणे आणि निरोगी वजन राखणे स्लीप एपनिया आणि जुनाट आजार यासारखे काही जोखीम कमी करते, उर्जा वाढवते आणि आपल्याला सर्दी जाणवते. एकूणच बरे वाटेल. तथापि, बाजारात अनेक डाएट प्रोग्राम्स सहसा अनुसरण करणे सोपे नसते किंवा खूपच महाग असते. स्व-प्रोग्राम केलेले वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम बनविणे हा एक अधिक फायदेशीर पर्याय आहे कारण त्याचे अनुसरण दीर्घकाळ केले जाऊ शकते. आपण काय घेऊ शकता यासह आपली जीवनशैली योजना सानुकूलित करा, आपल्याला आवडते किंवा न आवडणारे आहारातील काही घटक आणि आपण किती वेळा व्यायामा करता. आपल्या आहारातील हे घटक आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतील.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: वजन कमी करण्याची तयारी करा

1. 

   
   
   डॉक्टरांना भेटा. आपण आपल्या डॉक्टरांशी बोलून आपल्या शरीराचे वजन किती कमी करावे हे आपण निश्चित करू शकता. याव्यतिरिक्त, आपले डॉक्टर आपल्या सद्य औषधे आणि आरोग्याच्या परिस्थितीचा देखील पुनरावलोकन करतात आणि आपल्या शरीरासाठी वजन कमी करण्याच्या सुरक्षिततेचे निर्धारण करतात.
   • आपली फिटनेस जड व्यायामासाठी योग्य आहे की नाही हे देखील आपला डॉक्टर ठरवते.
   • आपला डॉक्टर कॅलरीची गणना कशी करावी आणि आपल्यासाठी काय चांगले आहे हे कसे ठरवायचे याबद्दल मूलभूत सल्ला देईल.

2. 

   
   
   वास्तववादी लक्ष्ये निश्चित करा. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम सुरू करता (बाजारात किंवा स्वतःहून), आपण वास्तववादी लक्ष्ये निश्चित केली पाहिजेत. हे आपल्याला योग्य आहार, वेळ आणि शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये समाविष्‍ट करायची की नाही ते निर्धारित करण्यात मदत करते. अवास्तव किंवा खूप मोठी उद्दिष्टे केवळ आपल्याला निराश करतील आणि सहजतेने हार मानतील.
   • सर्वसाधारणपणे, आपण दर आठवड्यात 0.5 किलो -1 किलोपेक्षा कमी गमावू नये. ही संख्या एक सुरक्षित, व्यावहारिक मर्यादा मानली जाते आणि वजन कमी करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते.
   • वजन कमी करण्याचा किंवा बरेच काही कमी करण्याचे वचन देणारे प्रोग्राम बर्‍याचदा असुरक्षित असतात आणि दीर्घकाळ वापरल्या जाऊ शकत नाहीत. आपण लहान आणि साध्य करणार्‍या ध्येयांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
   • जर आपल्याला खूप वजन कमी करण्याची आवश्यकता असेल तर आपण स्वतःसाठी काही ध्येय निश्चित केले पाहिजे. आपण आपले मुख्य उद्दीष्ट गाठण्यापूर्वी दीर्घकालीन लक्ष्य आणि काही अल्प-मुदतीची लक्ष्ये सेट करू शकता. उदाहरणार्थ, सहा महिन्यांत 15 किलो गमावणे हे दीर्घकालीन लक्ष्य आहे. अल्प-मुदतीच्या लक्ष्यांमध्ये हे समाविष्ट असू शकतेः दोन आठवड्यात 2.5 किलो कमी, चार किंवा पाच आठवड्यात 5 किलो इ.
   • ध्येयांचा मागोवा घेण्यासाठी स्वत: चे खरेदी करा किंवा वेळापत्रक तयार करा. आपल्या योजनेची सुरूवात तारीख आणि वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाची अंतिम तारीख वर्तुळाकार घ्या. या मार्गावर, आपल्याकडे पोहोचण्यासाठी एक विशिष्ट अंतिम मुदत असेल, तेथून आपल्याला कोणता मार्ग घ्यावा हे समजेल.
   • आपण वेळापत्रक चिन्हांकित करून प्रशिक्षण तारीख देखील निर्दिष्ट करू शकता.
   • आपले कॅलेंडर दृश्यमान ठिकाणी ठेवा आणि आपल्या ध्येयांचे अनुसरण करणे विसरू नका. आपल्या वेळापत्रकात कार्डिओ आवश्यक असल्यास, आपल्याला हे पूर्ण करणे आवश्यक आहे.

3. 

   
   
   स्वतःला बक्षीस द्या. वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमादरम्यान आकर्षक भेटवस्तू तुम्हाला प्रेरित करण्यास मदत करू शकतात. जेव्हा आपण विशिष्ट उद्दिष्टे साध्य करता तेव्हा भेट म्हणजे काय हे आपण स्पष्ट असले पाहिजे.
   • जेव्हा आपण लहान, तात्पुरते ध्येय गाठता तेव्हा एक लहान भेट तयार करा. मुख्य दीर्घकालीन उद्दीष्टासाठी मोठे प्रतिफळ मिळते.
   • रेस्टॉरंटमध्ये रात्रीच्या जेवणात जाणे किंवा मिष्टान्न खाणे इनाम म्हणून अन्न वापरू नका. केवळ नॉन-फूड संबंधित बक्षिसे निवडा, उदाहरणार्थ: मॅनिक्युअर मिळवणे, नवीन शूज किंवा कपडे खरेदी करणे, मालिश करायला जाणे, आवडत्या ठिकाणी गोलंदाजी करणे किंवा नवीन पुस्तक खरेदी करणे.

4. 

   
   
   जीवनशैली बदलण्याची योजना बनवा. प्रत्येक वेळी आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपण हालचाल आहार (विशिष्ट पोषक द्रव्ये काढून कठोर) टाळला पाहिजे आणि त्यास दीर्घकाळ टिकणार्‍या जीवनशैली बदलांसह बदला.
   • दीर्घकालीन आहार आणि जीवनशैलीत होणारे छोटे बदल कायम राखणे सोपे मानले जाते. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला अल्पावधीत मोठे बदल करण्याची आवश्यकता नाही कारण दीर्घकाळ टिकवणे कठीण आहे.
   • आपल्या आहाराची रचना करताना आपण स्वत: बरोबर टोकाचा किंवा अव्यवहार्य असू नये. आपण दीर्घकाळ टिकून राहू शकता असा आहार किंवा जीवनशैली तयार करा.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: वजन कमी करण्याची योजना करा

1. 

   
   
   दररोज कॅलरी मर्यादा सेट करा. आपली योजना विचारात न घेता, वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला कॅलरी कमी करावी लागेल. दर आठवड्यात 0.5 ते 1 किलो दरम्यान वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे निर्धारित करा.
   • सर्वसाधारणपणे, 0.5 ते 1 किलो कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज 500-750 कॅलरी कमी करणे आणि बर्न करणे आवश्यक आहे.
   • आपण सामान्य दिवसात वापरत असलेल्या कॅलरीची संख्या मोजून प्रारंभ करू शकता. हे शोधण्यासाठी फूड जर्नल सॉफ्टवेअर किंवा ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरा, त्यानंतर आपण एका दिवसात वापरल्या जाणार्‍या एकूण कॅलरींची संख्या मिळविण्यासाठी 500-750 कॅलरी वजा करा.
   • आपण वय, लिंग, वजन आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरी वापरायच्या हे शोधण्यासाठी आपण कॅल्क्युलेटर सॉफ्टवेअर किंवा ऑनलाइन अनुप्रयोग देखील वापरू शकता.

2. 

   
   
   सर्व्हिंग आकार मोजा. कमी उष्मांक आहार टिकवून ठेवण्यासाठी, आपण निर्दिष्ट भागांमध्ये अन्न खावे. सर्व्हिंग आकार खूप मोठा आहे वजन कमी कमी प्रभावी करेल.
   • आपण योग्य मार्गावर जात आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी फूड स्केल किंवा मोजण्याचे कप संच खरेदी करा. आपण आपले ध्येय साध्य करू इच्छित अन्न आणि जंक फूडची मात्रा अचूकपणे मोजा.
   • अन्न कंटेनर, डिशेस आणि काही आकारांचे कप वापरुन वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांची सोय करा. उदाहरणार्थ, आपण एका कपच्या आकारात कंटेनरमध्ये लंच ठेवू शकता.
   • बहुतेक खाद्यपदार्थांना योग्य असे सर्व्हिंग आकार खालीलप्रमाणे आहेतः प्रथिने: to 85 ते ११3 ग्रॅम, फळ: चिरलेला फळ किंवा एक तुकडा, भाजीपाला: एक किंवा दोन कप हिरव्या पालेभाज्या आणि तृणधान्ये: २ grams ग्रॅम किंवा ½ कप.

3. 

   उच्च किंवा मध्यम प्रथिने आहार निवडा. आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामच्या आधारावर, आपल्याला उच्च प्रथिने किंवा मध्यम आहार पाळायचा की नाही हे ठरवणे आवश्यक आहे. भूक न घालता आपल्यासाठी कार्य करणारी एक योजना तयार करणे आपल्यासाठी हे एक महत्त्वाचे घटक आहे.
   • बर्‍याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्यास मदत करतो.
   • जेवण आणि स्नॅक्ससह दुबळे प्रथिने खाणे कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या योजनेवर चांगले कार्य करते. जर आपण उच्च-प्रथिने आहारावर असाल तर आपल्याला एका वेळी अनेक सर्व्हिंग खाणे आवश्यक आहे.
   • पूर्वीच्या आहारात भूक लागल्यास, उच्च-प्रथिने आहाराचा प्रयत्न करा. दिवसभर परिपूर्णतेची भावना टिकवून ठेवण्यासाठी प्रोटीनचे प्रमाण वाढविणे दर्शविले गेले आहे.

4. 

   कमी किंवा मध्यम कार्बोहायड्रेट आहार निवडा. दोन्ही मोडची स्वतःची स्वारस्ये आहेत; आपण आपल्या जीवनशैलीसाठी अनुरूप जे निवडू शकता.
   • मध्यम कार्बोहायड्रेट आहाराच्या तुलनेत कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचा वजन कमी होण्याचा पहिला जलद परिणाम होतो. तथापि, दीर्घकाळापर्यंत, या दोन्ही राजवटींमध्ये एकूणच वजन कमी करण्याचा प्रभाव आहे.
   • कमी कार्बोहायड्रेट आहार अधिक कठोर आहे. आपण सहजपणे अनुसरण करू शकता आणि कार्बोहायड्रेट्सची लालसा वाटत नसल्यास, ही पद्धत आपल्यासाठी योग्य असेल.
   • काही लोकांना कर्बोदकांमधे मध्यम प्रमाणात सेवन केल्याने वजन कमी करणे सोयीस्कर वाटते. वर नमूद केल्याप्रमाणे, आपणास सर्वात योग्य असे मोड निवडावे.
   • आपण आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करू इच्छित असल्यास प्रथम आपल्यासाठी संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थ (ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, कुकीज इ.) मर्यादित करा. या अन्न गटातील पोषक बहुतेक इतर खाद्य स्रोतांमधून मिळू शकतात. याव्यतिरिक्त, आपण कमी कार्बोहायड्रेट आहार निवडल्यास स्टार्ची भाज्या (शेंग, बटाटे, स्क्वॅश आणि बीन्स) मर्यादित करा.

5. 

   जेवणासह फळे आणि भाज्यांना प्राधान्य द्या. आपण विविध प्रकारचे आहार निवडू शकता. तथापि, बहुतेक आहारांमध्ये दररोज भरपूर फळे आणि भाज्या खाणे समाविष्ट असते.
   • भाजीपाला आणि फळांमध्ये कॅलरी कमी असते परंतु पौष्टिक पदार्थ भरपूर असतात. या फूड ग्रुपमध्ये बरीच जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फायबर असतात.
   • दररोज नेहमीच एक किंवा दोन सर्व्हिंग फळ खा. आपण कमी कार्बोहायड्रेट आहार निवडल्यास कमी खा.
   • दिवसातून पाच भाजीपाला खाण्याचा प्रयत्न करा. वर नमूद केल्याप्रमाणे, जर आपण कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर असाल तर उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्री (जसे की बटाटे, सोयाबीनचे किंवा गाजर) नसलेल्या स्टार्च नसलेल्या भाज्या खाव्यात.

6. 

   
   
   दररोज पुरेसे पाणी प्या. संपूर्ण वजन कमी करण्याच्या योजनेतील एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे पुरेसे द्रव आणि इतर द्रव पिणे. एकूणच आरोग्यास सहाय्य देण्याव्यतिरिक्त, हे भूक नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते.
   • दिवसातील आठ ग्लास पाणी पिणे म्हणजे अंगठ्याचा नियम. तथापि, आपल्याला दररोज 13 ग्लासपर्यंत पाणी पिण्याची आवश्यकता असू शकते. संख्या लिंग, वजन आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर अवलंबून असते.
   • दिवसभर आपल्या पाण्याच्या वापराचा मागोवा ठेवण्यासाठी पाण्याची बाटली खरेदी करा.

7. 

   
   
   नियमित व्यायाम करा. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर आठवड्यातून नियमितपणे काही शारीरिक व्यायाम करा. लक्षात घ्या की आपण व्यायाम सुरू करता त्याच वेळी आपला आहार बदलणे त्रासदायक ठरू शकते. आपल्याला त्या प्रत्येकाने बदलण्याची आवश्यकता आहे.
   • अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की नियमितपणे सक्रिय राहणे वजन कमी करणे आणि दीर्घकालीन वजन देखभाल करण्यास मदत करते.
   • आपल्याला आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे एरोबिक व्यायाम आणि 20 मिनिटांचा व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे.
   • जर आपण यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल तर आपण हळूहळू सुरुवात केली पाहिजे. काही आठवडे किंवा महिन्यांत शिफारस केलेल्या वेळेचे अनुसरण करा.

8. 

   
   
   व्यावसायिक किंवा पर्यवेक्षी वजन कमी करण्याचा प्रोग्राम वापरण्याचा विचार करा. आपण स्वतःच योजना करू इच्छित नसल्यास आपण सशुल्क किंवा पर्यवेक्षी आहार योजनेसाठी जाऊ शकता. वैकल्पिकरित्या, यापैकी एका प्रोग्रामच्या आधारावर आपण आपल्या स्वतःच्या आहाराचे अनुसरण करू शकता:
   • कमी कार्बोहायड्रेट / उच्च प्रोटीन आहार वापरा. काही प्रीमियम वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांमध्ये आहार घेण्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते जे कार्बोहायड्रेटमध्ये कमी आणि प्रथिने जास्त असते. यामुळे वेगाने वजन कमी होऊ शकते, परंतु दीर्घकालीन लागू करणे अवघड आहे कारण ते अत्यंत कठोर आहे.
   • कमी चरबीयुक्त आहार घ्या. या प्रकारचे आहार आपल्या आहारातील चरबीचे प्रमाण मर्यादित करते. विशेषतः, बहुतेक कमी चरबीयुक्त आहार ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स मर्यादित करतात, परंतु ते हृदय-निरोगी चरबी देखील मर्यादित करतात.
   • भूमध्य आहाराचे अनुसरण करा. हा एक आहार आहे ज्यामध्ये फळे, भाज्या, धान्य, मासे आणि लहान प्रमाणात प्राणी प्रथिने (गोमांस किंवा कुक्कुटपालन) यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग असलेल्या लोकांसाठी हा आहार चांगला पर्याय मानला जातो.
   • वैद्यकीय वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामचा विचार करा. डॉक्टर आणि पौष्टिक तज्ञांनी प्रदान केलेले वैद्यकीय पर्यवेक्षी आहार. ते आपल्याला कठोर आहार घेण्यास किंवा अल्प कालावधीसाठी उच्च प्रथिने आणि लो-कॅलरी पर्याय वापरण्यास सांगतील. याव्यतिरिक्त, ते भूक नियंत्रित करण्यासाठी आणि उर्जेची भरपाई करण्यासाठी औषधे लिहून देणारी औषधे आणि / किंवा जीवनसत्त्वे आणि पूरक औषधे देखील घेतील.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: दीर्घकालीन वजन देखभाल

1. 

   फूड डायरी ठेवा. वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा जर्नलिंग हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. ही पद्धत आपल्याला बर्‍याच घटकांचा मागोवा घेण्यात मदत करते जी आपल्याला दीर्घकालीन राहण्यास मदत करते.
   • अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक खातात त्या पालनाचे पालन करतात आणि त्यांच्या आहारावर चिकटून राहू शकतात आणि दीर्घकाळ वजन वाढवण्याची शक्यता असते. म्हणून आपण कोणता आहार घेत आहात याची पर्वा नाही, खाण्यापिण्याचे अनुसरण आपल्याला अधिक यशस्वी होण्यास मदत करेल.
   • आपण आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता. हरवलेलं वजन आणि एकूण वजन लक्षात ठेवा.
   • आपल्या आहारावर काय कार्य करते आणि काय कार्य करत नाही याचा विचार करा. जेव्हा आपल्या जेवण योजनेचे पुनर्मूल्यांकन करण्याची वेळ येते तेव्हा आपण चिठ्ठीचे पुनरावलोकन करू शकता आणि आवश्यक असल्यास बदल करू शकता.

2. 

   महिन्यातून एकदा मूल्यांकन करा. आपण सशुल्क वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामचे अनुसरण करा किंवा आपला स्वतःचा, आपण नियमितपणे प्रगतीचे पुनरावलोकन करणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला योजना कार्यरत आहे की नाही हे निर्धारित करण्यात मदत करते.
   • कमी झालेल्या वजनाचा विचार करा. प्रत्येक आठवड्यात आपले वजन करा त्यानंतर एका महिन्यात आपण किती कमी केले ते तपासा. जर चांगले चालले असेल तर आपण आपल्या वर्तमान योजनेसह सुरू ठेवू शकता. तसे नसल्यास, आपल्या फूड लॉग किंवा कॅलरी पातळीचे पुनरावलोकन करा आणि आवश्यक असल्यास समायोजन करा.
   • योजना अंमलात आणणे किती सोपे आहे याचा विचार करा. आपल्या शरीरावर नेहमी आहाराची भावना असते का? आपण नेहमी भुकेले आहात? तुम्हाला भूक खूप आहे का? आवश्यक असल्यास आपला आहार बदलावा.

3. 

   एक समर्थन गट तयार करा. वजन कमी करणे, वजन टिकवून ठेवणे आणि निरोगी जीवनशैली ठेवण्याच्या प्रक्रियेत आपण स्वत: ला एक आधार गट तयार केला पाहिजे. यामुळे दीर्घकाळ वजन कमी करणे शक्य होते.
   • बर्‍याच अभ्यासानुसार असे सिद्ध झाले आहे की जे लोक मित्र, कुटुंब किंवा इतर डायटरच्या समर्थनावर अवलंबून असतात ते अधिक यशस्वी असतात आणि वजन कमी करण्यासाठी दीर्घकाळ टिकू शकतात.
   • आपल्या नवीन आहाराबद्दल मित्रा, नातेवाईक किंवा सहकारी यांच्याशी बोला. त्यांना सहभागी होऊ इच्छित असल्यास विचारा.
   • आपण ऑनलाइन समर्थन गट शोधू शकता किंवा वैयक्तिकरित्या भेटू शकता.
   जाहिरात

सल्ला

• काही लोकांना पाण्याची चव आवडत नाही. जर आपण त्यापैकी एक असाल तर आपण सुगंध जोडण्यासाठी लिंबाचे तुकडे जोडू शकता. या उपायामुळे शरीरात व्हिटॅमिन सीची भर पडते.
• आपल्याला कॅलरीची गणना करण्यात समस्या येत असल्यास, आपण पुढील गोष्टी करू शकता: आपण जेवणासह साधारणपणे जे प्लेट घेतो त्या प्लेटवर अन्न ठेवा. मग अन्न, प्रत्येक मुख्य कोर्स, साइड डिश आणि शीतपेये (पाणी आणि दुध वगळता) कापण्यासाठी काटा किंवा चाकू वापरा. मग अर्धा अर्धा दुसर्‍या प्लेटमध्ये ठेवा, फॉइलने झाकून ठेवा आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.
• खरेदी करताना, आपण टोपलीतील वस्तूंकडे पाहावे आणि स्वत: ला विचारावे की यामुळे आपले वजन कमी करण्यास मदत होईल. उत्तर नाही असल्यास आपण अन्न परत करावे.
• जर आपल्याकडे व्यायामासाठी वेळ नसेल तर आपण कामावर तसेच दररोज क्रिया करत असताना व्यायाम एकत्र करू शकता. आपल्याला खरेदी करण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण जवळच्या स्टोअरमध्ये चालत जावे आणि आपल्याला खरोखर आवश्यक असलेलेच खरेदी करावे. जर तुम्हाला एखाद्या सभेला दूर जायचे असेल तर तुम्ही ठरविण्यापेक्षा अगोदर जा: एका दूरस्थ ठिकाणी आपली कार पार्क करा आणि पायर्या घ्या.
• दररोज वजन करू नका. दररोज वजन साधारणत: 1 किलोच्या अस्थिर होते. त्याऐवजी, आपण दर आठवड्याला आपल्या शरीराचे वजन केले पाहिजे.