सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी
• आपल्याला काय पाहिजे

• प्रति सेट किंवा आपल्याला पाहिजे तितके 3 सेट, किंवा 15 अप-डाऊन रिप्स करा. आपले आरोग्य जसजशी वाढत चालले आहे तसे प्रत्येक गती वाढवा.
• पुश-अप आपल्या खांद्यावर आणि मागच्या स्नायूंना देखील प्रशिक्षित करतात.
• या व्यायामाचे रूप बदलण्याचा प्रयत्न करा: आपले पाय वरचे पाय वर करा किंवा आपले पाय जमिनीवर ठेवा, पाय अजून ताणून घ्या. या स्थितीत, खांद्यावर आणि छातीच्या स्नायूंवर अधिक ताकद टाकली जाईल.

बेंच वर बार्बल पुश व्यायाम करा. हा सर्वात चांगला आणि सर्वात लोकप्रिय छातीत स्नायू बांधण्याचा व्यायाम आहे. आपल्या वजन फिटनेससाठी बारचे वजन योग्य असावे. प्रशिक्षण खुर्चीवर किंवा सपाट जमिनीवर झोपा. आपल्या छातीपासून सुमारे 2 सेंटीमीटर पर्यंत तो कमी करा, त्यानंतर पुन्हा सुरूवातीच्या ठिकाणी दाबा.

• स्नायूंच्या वस्तुमान आणि आकारात वाढ करण्याच्या उद्देशाने सर्वात योग्य तीव्रता प्रति सेट 8-12 बीट्स आहे, 1-3 सेट करत आहेत. या व्यायामामुळे रक्त वाढते, शरीरात ग्लाइकोजेन फिरत असते, जास्त प्रमाणात कॅलरी जळत होते, व्यायामासाठी अधिक उत्तेजना मिळण्यासाठी अधिक अ‍ॅड्रेनालाईन तयार होते.
• आपण झुकलेल्या व्यायामाच्या खुर्चीवर हे करू शकता.बेंचच्या कार्याप्रमाणे, रेक्लिनर बेंच व्यायाम वरच्या छातीच्या स्नायूंवर अधिक लक्ष केंद्रित करते, तर स्टिव्ह बेंचवर वजन कमी केल्यास छातीच्या खालच्या स्नायूंना प्रशिक्षण दिले जाते. बहुतेक शिकवणार्‍यांना हा व्यायाम चुकला, जरी संपूर्ण, वाढलेल्या छातीसाठी आवश्यक असेल.

दुहेरी बीम वर व्यायाम उचलणे. दुहेरी तुळ्यांसमोर उभे राहून, हात दोन बारांना चिकटून राहतो, स्वत: ला खाली आणतो आणि हळू हळू स्वत: ला वर करतो. हा व्यायाम खूपच भारी आहे, म्हणून तुम्हाला सुरुवात करणे कठीण होऊ शकते. परंतु थोड्या वेळात आपल्याला खूप स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी हा एक चांगला छातीचा व्यायाम आहे.

पूर्ण प्रयत्न कर. सराव करताना आपल्याला शक्य तितके प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या वजन कमी करण्याच्या वजन कमी करुन तुमच्या तंदुरुस्तीला आव्हान द्या, पण जास्त वजन न करण्याची काळजी घ्या. आपण किती जास्तीत जास्त वस्तुमान उचलू शकता हे शोधण्यासाठी प्रत्येक बीटचे भिन्न वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा. 8-12 नंतर आपण वजन कमी करू शकता थकल्याशिवाय सेटवर विजय मिळवितो, परंतु आपल्याला घाम येणे आणि तडफड करणे आपल्यासाठी जास्तीत जास्त वजन आहे.

• आपण सलग 5 वेळा लिफ्ट करू शकत नसल्यास आपण खूपच कठोर उचल करीत आहात. आपल्याला व्हॉल्यूम कमी करण्याची आवश्यकता आहे. जेव्हा आपण सामर्थ्यवान व्हाल, आपण अधिक उंच केले पाहिजे.
• जर आपण आपल्या स्नायूंना उष्णता न वाटता एकापाठोपाठ 10 रिप केले तर अतिरिक्त वजन घाला. आपल्याला अधिक स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्या सामर्थ्याला आव्हान देण्याची आवश्यकता आहे.

योग्य पवित्रा घ्या. आपल्याला आपला पवित्रा दुरुस्त करण्यात मदत करण्यासाठी आपल्याला वैयक्तिक प्रशिक्षक, मार्गदर्शक किंवा अनुभवी needथलिटची आवश्यकता आहे. सुरुवातीची स्थिती सहसा हात सरळ करते, उचलण्याच्या दरम्यान, स्नायूंची शक्ती वापरणे आवश्यक आहे, जडत्व वापरणे आवश्यक नाही.

• फक्त चुकीच्या पवित्रामुळे स्नायूंना दुखापत होऊ शकते, म्हणून आपला पवित्रा बरोबर असणे आवश्यक आहे.
• जर आपण त्या वजनासह हालचाली पूर्ण करण्यात अक्षम असाल तर कदाचित आपण बरेच वजन उचलले असेल. उदाहरणार्थ, डंबेल दाबताना आपण आपले हात सरळ करू शकत नसल्यास वजन कमी करा.

जाहिरात

कृती 3 पैकी 3: खाण्याच्या सवयीमुळे स्नायूंच्या प्रमाणात वाढ होण्यास मदत होते

1. 

   बर्‍याच कॅलरी शोषत नाही. बरेच लोक असा विश्वास करतात की मोठ्या स्नायू बनविण्यासाठी बर्‍याच कॅलरी आवश्यक असतात. तथापि, आपण व्यायामासाठी केवळ उर्जेसाठी पुरेसे कॅलरी खाणे आवश्यक आहे, कारण जर कॅलरी जास्त प्रमाणात आत्मसात केल्या तर आपल्या शरीरास स्नायू बनविण्याऐवजी चरबी जाळण्यावर लक्ष केंद्रित करावे लागेल. आपल्या चरबीचे सेवन मर्यादित केल्याने आपण ज्या स्नायूंबरोबर संघर्ष करीत आहात त्या दर्शविण्यास मदत होईल.
   • पास्ता, पांढरी ब्रेड, पेस्ट्री, कुकीज आणि बेक केलेला माल यासारख्या जास्तीत जास्त कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ टाळा. त्याऐवजी भरपूर धान्ये खा.
   • प्रक्रिया केलेले किंवा तळलेले पदार्थ खाऊ नका, वेगवान पदार्थ आणि जंक फूड मर्यादित करा.

2. 

   
   
   भरपूर प्रोटीन खा. प्रथिने रेणू हा स्नायू बनवण्याचा पाया आहे आणि आपल्याला संपूर्ण छातीसाठी भरपूर प्रोटीनची आवश्यकता असेल. प्रथिने बर्‍याच पदार्थांमध्ये आढळतात - फक्त मांसच नाही. पुढील पदार्थांचा विचार करा:
   • कोंबडी मांस, मासे, गोमांस आणि डुकराचे मांस सारखे.
   • कमी चरबीची अंडी आणि दुग्धशाळा.
   • नट आणि सोयाबीनचे.
   • ब्रोकोली, पालक आणि इतर प्रथिनेयुक्त भाज्या.
   • टोफू आणि सोयाबीनचे.

3. 

   परिशिष्ट घेण्याचा विचार करा. बरेच वेटलिफ्टर्स दिवसातून तीन किंवा अधिक वेळा पिण्यासाठी तोंडी क्रिएटिन, एक एमिनो acidसिड पावडर पाण्यात मिसळतात. या पावडरला एफडीएने सुरक्षिततेसाठी मान्यता दिली आहे, कारण त्यात केवळ आपल्या शरीरात स्नायू तयार करण्यासाठी बनविलेले नैसर्गिक प्रथिने असतात.
   • आपण प्रथिने शेक घेण्यावर देखील विचार करू शकता, असे औषध जे स्नायू तयार करण्यात मदत करते आणि एकंदरीत आरोग्य सुधारते.
   जाहिरात

सल्ला

• प्रशिक्षण घेतल्यानंतर आठवड्यातूनही कोणताही बदल जाणवला नाही म्हणून हार मानू नका. बदल साध्य करण्यासाठी आपल्याकडे चिकाटीची आवश्यकता आहे.
• भरपूर पाणी प्या.
• व्यायामाची मुद्रा अचूक असणे आवश्यक आहे. योग्य पवित्रा घेतल्यास, आपण नेहमीपेक्षा अधिक वजन उंचावाल.
• नेहमी व्यायामापूर्वी उबदार व्हा.
• आहारात प्रथिनेची कमतरता उद्भवू शकत नाही. बर्‍याच सोया उत्पादनांमध्ये इतर खाद्यपदार्थापेक्षा जास्त प्रोटीन असते, आपण ते किराणा दुकान किंवा सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करू शकता.
• व्यायामादरम्यान, व्हिटॅमिन पूरक आहारांबद्दल जागरूक रहा. अधिक फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य (इतर पदार्थांपेक्षा मर्यादित) खा. फक्त फळातून साखर मिळवण्याचा प्रयत्न करा.
• वरच्या शरीराच्या शारीरिक विकासासाठी पोहणे खूप चांगले आहे.
• व्यायामानंतर किंवा शरीर संपत असताना पुरेशी झोपेची आवश्यकता असते. स्नायूंच्या विकासामध्ये झोपेची फार गरज असते.
• बर्‍याच कॅलरी शोषत नाही, परंतु शरीराची उपासमार न करणे देखील लक्षात ठेवा.
• सराव करताना संगीत ऐका!
• कठोर सराव करा आणि स्वतःवर विश्वास ठेवा!

चेतावणी

• जास्त वजन घेऊन प्रारंभ करू नका, कारण आपल्या स्नायूंना इजा होऊ शकते. नेहमी प्रथम हलके वजनाने प्रशिक्षित करा.
• इजा होण्याचा उच्च धोका असल्याने ते प्रमाणा बाहेर करू नका.
• पुश-अप छातीच्या स्नायूंसाठी चांगले आहेत, परंतु खांद्याच्या स्नायूंसाठी ते भारी आहेत. खांद्याच्या स्नायूंच्या दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी बुडवून व्यायाम करताना काळजी घ्यावी.
• कोणताही व्यायाम पथ सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

आपल्याला काय पाहिजे

• जिम उपकरणे.
• स्थानिक व्यायामशाळा (पर्यायी)
• प्रशिक्षक / प्रशिक्षक.