सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

कदाचित आपण महाविद्यालय किंवा विद्यापीठात जाता तेव्हा आपण एकटे राहणे सुरू केले आणि स्वतःची काळजी घ्यावी लागेल. निरोगी महाविद्यालयीन आयुष्य राखणे कठिण असू शकते, विशेषत: रात्री उशिरा अभ्यासाचे तास, घट्ट पैसे आणि सतत देवाणघेवाण. तथापि, योग्य अन्नाची निवड आणि सराव करण्यासाठी लागणा time्या वेळेसह आपण अद्याप निरोगी आहार घेऊ शकता आणि महाविद्यालयात असताना फिट राहू शकता.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: शाळा आणि शालेय खाण्याच्या दिशानिर्देश

1. 

   कॅफेटेरियामध्ये खाताना स्मार्ट निवड. "फ्रेश्मन 15" ("शाळेच्या पहिल्या वर्षात 7 किलो वजन वाढले") ही भयंकर वजन कॅफेटेरियामध्ये बर्‍याचदा आरोग्यदायी अन्न निवडीशी संबंधित असते. बर्‍याच प्रकारचे पदार्थ समोर उभे राहणे आणि मित्रांसह एकत्र खाणे इतके मोहक आहे. तथापि, "आपल्या हृदयाकडे खा" पॅकेज उपलब्ध असल्याने आपण आपला पौष्टिक शिल्लक त्वरित गमावू शकता. जागरूक रहा की बर्‍याच विद्यार्थ्यांना आरोग्य आणि पोषण विषयी फारशी काळजी नाही, म्हणूनच त्यांच्या निवडी निरोगी जीवनशैलीकडे जाऊ शकत नाहीत. ते पर्याय टाळा आणि "दगडी रत्न" शोधा!
   • निर्णय घेण्यापूर्वी कॅफेटेरियाभोवती फिरा. बरेच लोक कॅफेटेरियामध्ये जेवताना किंवा बुफे खाताना अधिक खाऊन टाकतात कारण काय खायचे ते ठरवू शकत नाही. आपल्याला मदत करू शकेल अशी एक सूचना म्हणजे मेनू वाचणे, फूड स्टॉल्सवर जाणे आणि आपल्याला सर्वात आकर्षक वाटणारी सामग्री निवडा.
   • शंका असल्यास, आपण कोशिंबीर स्टँडवर जावे. भाजी प्लेटवर घ्या आणि त्यावर कोंबडी, टूना किंवा टोफू सारखे प्रथिने ठेवा. श्रीमंत, मलईयुक्त कोशिंबीर ड्रेसिंगपासून दूर रहा कारण ते अतिरिक्त कॅलरी प्रदान करतात. ऑलिव्ह ऑईल आणि व्हिनेगरमध्ये भाज्या स्वतःस मिसळण्याचा विचार करा. अतिरिक्त व्हेजी सँडविचसाठी आपण नवीन सँडविचची निवड देखील करू शकता.
   • आपल्याला सर्व वेळ एक डिश खाण्याची गरज नाही. मिसळणे आणि एकत्र करणे आपल्याला भाज्या, पातळ प्रथिने आणि आवश्यक जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध जेवण मिळविण्यात मदत करू शकते.
   • दररोज रात्री मिष्टान्न वापरू नका. आपण फक्त खावे लागणारे डिशेस उपलब्ध आहेत म्हणूनच नाही. आठवड्यातून फक्त दोन किंवा तीन रात्री मिष्टान्न खा. आणि जर आपण असे करत असाल तर मलई चीज किंवा ब्राउनऐवजी कोल्ड दही आणि नट किंवा ग्रॅनोला-शैलीतील धान्य यासारखे पौष्टिक पदार्थ निवडा.

2. 

   
   
   शयनगृहात निरोगी स्नॅक्सचा साठा करा. स्नॅक्ससाठी खोलीत किंवा जेव्हा फराळाची आवश्यकता असेल तेव्हा कॅन केलेला फळ, शेंगदाणे, कडधान्ये आणि सूप साठवा. अभ्यासासाठी उशीरापर्यंत वेंडिंग मशीनवर धावण्याऐवजी आपण या वस्तू घसरू शकता. हा एक किफायतशीर आणि “कंबर-अनुकूल” मार्ग आहे जो आपल्याला भरेल आणि दिवसभर आपल्यास उत्साही ठेवेल!
   • हे खाद्यपदार्थ आपल्याला अधिक काळ ठेवतात आणि उर्जा पेये आणि मिठाईंसारखे "उर्जा गमावणार नाहीत".
   • संत्री, केळी, सफरचंद आणि नाशपाती अशी अनेक प्रकारचे रेफ्रिजरेट न केलेले फळे आहेत.
   • शक्य असल्यास, दही, ह्युमस आणि गाजर या नाशवंत वस्तू साठवण्यासाठी आपल्या शयनगृहात एक लहान रेफ्रिजरेटर खरेदी करा.

3. 

   
   
   रात्री उशिरा स्नॅकिंग मर्यादित करा. महाविद्यालयीन विद्यार्थी बर्‍याचदा गृहपाठ किंवा पुनरावलोकन पूर्ण करण्यास उशीर करतात आणि बरेचदा जागृत राहण्यासाठी स्नॅक करतात. परंतु आपण काळजी घेतली नाही तर रात्री उशिरापर्यंत खाण्याची अतिरिक्त उर्जा जमा होऊ शकते.
   • चहा प्या. आपल्या खोलीत इलेक्ट्रिक केटली खरेदी करा आणि रात्री हिरवा, काळा आणि हर्बल टी प्या. जर आपणास गोडपणा हवा असेल तर आपण चहामध्ये थोडे मध घालू शकता. चहा आपल्याला कॉफीसारखे चिंताग्रस्त न करता अभ्यास करण्यासाठी जागृत ठेवू शकतो.
   • जर आपल्याला उशीरा खायचे असेल तर फळ किंवा शेंगदाण्यासारखे निरोगी पदार्थ निवडा; हे पदार्थ आपल्या शरीरात योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्त्वे प्रदान करतात.

4. 

   
   
   शक्य असेल तेव्हा घरी खा. समाजीकरण हा विद्यार्थ्यांच्या जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि बर्‍याचदा ते अन्न आणि मद्यपानांच्या भोवती फिरत असते. घरी स्वयंपाक केल्याने केवळ आपल्या कॅलरी आणि पोषक आहारांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होत नाही तर आपण पैशाची बचत देखील करू शकता.
   • आपण घरी स्वयंपाक करत असल्यास आपण काही दिवस किंवा आठवड्यात सहज मेनू तयार करू शकता.

5. 

   स्वयंपाकघरात निरोगी पदार्थ ठेवा. निरोगी खाण्याची खात्री करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे निरोगी पदार्थ खरेदी करणे. पौष्टिक खाद्यपदार्थाची उपलब्धता आपल्याला खाण्याच्या चांगल्या सवयी लावण्यास आणि हानिकारक खाण्याच्या पद्धती टाळण्यास मदत करेल.
   • आपल्याला असे आढळेल की निरोगी पदार्थांचा साठा केल्याने आपण बर्‍याचदा खरेदी करू शकता. जर हे कार्य करत नसेल तर गोठलेले फळे आणि भाज्या यासारख्या पर्यायांचा विचार करा जे ताजे आणि अत्यल्प प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसारखे पौष्टिक आहेत. ते स्टिर-फ्राई किंवा ग्रीक दही सारख्या कोणत्याही डिशसह सहजपणे एकत्र केले जाऊ शकतात.
   • संपूर्ण गव्हाचा पास्ता, ओट्स आणि तपकिरी तांदूळ यासारख्या नाश न करता येणा whole्या संपूर्ण धान्य साठवून ठेवण्याची खात्री करा जेणेकरून त्यांना गरजूच्या वेळी सहजपणे शिजवलेले आणि जेवण बनवता येईल.
   • आपल्याला पुरेसे प्रोटीन आणि कॅल्शियम मिळते हे सुनिश्चित करण्यासाठी दही, दूध किंवा चीज सारखी दुग्ध उत्पादने खरेदी करा.
   • शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि ताजे मांसासारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खरेदी करा.
   • लोणी किंवा मार्जरीनऐवजी ऑलिव्ह ऑईल, अक्रोड तेल आणि तीळ तेल यासारखी निरोगी तेले ठेवा.
   • आपल्या आवडीनुसार आपल्या जेवणाची चव वाढविण्यासाठी मसाले आणि औषधी वनस्पतींचा साठा करा.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: "नवीन 15" टाळा

1. 

   निरोगी आहाराची खात्री करण्यासाठी मेनू बनवा. मेनू लिहिणे आपल्याला निरोगी खाण्याच्या सवयी स्थापित करण्यात आणि आरोग्यास हानिकारक वर्तन टाळण्यास मदत करेल. अशी योजना बनवण्याचा विचार करा ज्यात स्वस्थ पोषण, व्यायाम आणि विश्रांती आणि विश्रांतीचा समावेश स्वतःद्वारे किंवा मित्रांसह करा.
   • आपल्या योजनेत एक मेनू असावा जो आपल्या निरोगी आणि आनंदी राहण्यासाठी आपल्या पौष्टिक गरजा भागवेल. उदाहरणार्थ, आपण पातळ मांस किंवा शेंगदाणे, फळे आणि भाज्या यासारख्या पदार्थांसह आपल्याला प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि फायबर मिळतील याची खात्री करा. कमीतकमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्यावर भर द्या ज्यासाठी जास्त स्वयंपाक आवश्यक नाही किंवा अन्नाचे रूप बदलू नका.
   • दिवसातून कमीतकमी 30 मिनिटे चालणे किंवा जॉगिंग करणे यासारख्या शारीरिक क्रियाकलापांसाठी पुरेसा वेळ निश्चित करणे निश्चित करा. तसेच, थोडा वेळ काढून अभ्यासक्रमाच्या बाहेर वाचण्यासारख्या विश्रांती घेण्यास विसरू नका. या उपक्रमांमुळे आरोग्यासाठी निरोगी खाण्याच्या सवयी वाढू शकतात आणि तुमच्या सर्वांगीण कल्याणात हातभार लागेल.
   • आपण सहजपणे घसरत असलेल्या ठिकाणी किंवा परिस्थितीकडे लक्ष द्या, जसे की मित्रांसह जेवण करणे किंवा कंटाळा येणे. सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा आणि अशा वेळी जास्त खाणे किंवा बेशुद्ध स्नॅकिंग टाळा. आपल्याला हे सोपे वाटत असल्यास आपण स्वत: चे लक्ष विचलित करू शकता. चिरलेली सफरचंद किंवा भाज्या यासारखे निरोगी स्नॅक आपल्या आरोग्यासाठी नेहमीच खराब होऊ देऊ नका.
   • आपल्या निरोगी खाण्याच्या योजनेचा भाग नसलेल्या पदार्थांसह स्वत: ला एक दिवस "फसवणूक" करण्याची परवानगी द्या. “जाणीवपूर्वक फसवणूक” करण्याचा दिवस इतर दिवसांमध्ये वाईट वागणूक टाळण्यास मदत करू शकतो.

2. 

   शक्य तितक्या वेळा मेनू बनवा. मेनू तयार केल्याने आपल्याला वाईट आणि आरोग्यास नकार देण्याच्या सवयी टाळता येऊ शकतात. हे आपल्याला योग्य पोषक मिळविण्यात मदत करेल, वजन वाढवू शकणार नाही आणि पैशांची बचत देखील करेल.
   • उदाहरणार्थ, दिवस योग्य मार्गाने सुरू होण्यास मदत करण्यासाठी ब्रेकफास्ट मेनूची योजना करा. दुपारचे जेवण शाळेत आणल्याने आपणास आरोग्यासाठी प्रतिबंधित फास्ट फूड खरेदी करणे टाळता येते. आपण लंच पॅकेजची ऑर्डर केल्यास मेनूवर चीज-मुक्त कोशिंबीर किंवा फॅटी सॉसने शिंपडलेले सर्वात चांगले पर्याय निवडा.

3. 

   स्वत: ला एक दिवस "फसवणूक" करण्याची परवानगी द्या. कोणीही परिपूर्ण नाही आणि कधीकधी आपण आरोग्यासाठी अनभिज्ञ असतो. कधीकधी स्वत: ला अस्वस्थ आहार किंवा आपल्या जेवण योजनेचा भाग नसलेले पदार्थांचा आनंद घेण्यासाठी एक दिवस द्या. आपण आपल्या मित्रांसह आनंद घेऊ शकता.
   • असे वाढते पुरावे आहेत की अधूनमधून स्वत: ला जाणीवपूर्वक "फसवणूक" करण्याची परवानगी दिल्यास आपण दीर्घकाळ आहारावर रहाण्यास मदत करू शकता, कारण नंतर आपण स्वत: ला लाड केले आहे.
   • कधीही स्वत: ला दोष देऊ नका किंवा आपल्या चुका किंवा "फसवणूक" दिवस आपल्या संपूर्ण निरोगी सवयीपासून दूर जाऊ देऊ नका. अडथळे सामान्य आहेत.

4. 

   रेस्टॉरंटमध्ये जाताना निरोगी पदार्थ निवडा. खाणे हा विद्यार्थी जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि उच्च चरबीयुक्त, उच्च-कॅलरीयुक्त, प्रक्रिया केलेल्या खाद्य पदार्थांमुळे हे बर्‍याच लोकांच्या निरोगी खाण्याच्या योजनांना मोठ्या प्रमाणात अडथळा आणू शकते. काही पदार्थ टाळण्याकडे लक्ष देणे आणि रेस्टॉरंटमध्ये निरोगी वस्तूंची ऑर्डर देणे आपल्याला आपल्या खाण्याच्या चांगल्या सवयींना बळकटी आणण्यास मदत करू शकते.
   • बाहेर जेवताना निरोगी निवडी करणे म्हणजे बर्‍याचदा मित्रांसोबत जेवताना "दुसर्‍यासारखे असणे" असा अर्थ होतो. हे देखील काही फरक पडत नाही! स्वत: ला अशा प्रकारच्या मित्रांच्या प्रभावाखाली आणू देऊ नका जे अस्वस्थ पदार्थ खातात किंवा भरपूर मद्यपान करतात.
   • ब्रेडच्या बास्केट, तळलेले पदार्थ किंवा फेटुसीन अल्फ्रेडो (मलईदार इटालियन पास्ता) सारख्या समृद्ध सॉससारखे संकट टाळा.
   • कोशिंबीर किंवा वाफवलेल्या हिरव्या भाज्या आणि स्टीक चांगले पर्याय आहेत.
   • बुफे टाळा कारण हे बर्‍याचदा आरोग्यासाठी उपयुक्त नसलेले डिशेसने भरलेले असते आणि त्यामुळे तुम्हाला अति प्रमाणाबाहेर खाण्यासही प्रोत्साहन मिळते.
   • फळ-आधारित मिष्टान्न निवडा कारण ते निरोगी आणि सभ्य आहे.

5. 

   अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. आपण कितीही स्वस्थ खाल्ले तरी अल्कोहोलमध्ये जास्त प्रमाणात कॅलरी घेतल्यास आपला आहार खराब होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, मेजवानी आणि अल्कोहोलमुळे रात्री उशिरा आरोग्यास त्रास होऊ शकतो.
   • जर आपण अल्कोहोलयुक्त पेये प्याल तर आपण चवदार कॉकटेल किंवा मिक्सपासून दूर रहावे कारण यामध्ये कॅलरी जास्त आहे. काही कॉकटेल 600 कॅलरीपेक्षा जास्त आहेत!
   • फक्त सोडा वाइन (स्प्राइटझर्स) किंवा मसुदा बिअर पिण्याचा प्रयत्न करा.

6. 

   खोलीत एक स्केल ठेवा. आपण स्वस्थ आहार सुरू करण्यापूर्वी आपले वजन वाढण्यापर्यंत प्रतीक्षा करू नका. अधूनमधून तपासणीसाठी खोलीत तराजू ठेवून स्वत: ला मदत करा.
   • सर्वात अचूक परिणामासाठी प्रत्येक दिवस एकाच वेळी तोलणे.
   • कोणते खाण्याचे प्रकार कार्य करीत आहेत आणि कोणते नाहीत हे निर्धारित करण्यात वजन देखरेख देखील करू शकते. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला एका विशिष्ट आठवड्यात वजन कमी झाल्याचे लक्षात आले तर आपण काय खाल्ले आहे याचा आढावा घ्या आणि त्या आठवड्यात व्यायाम करा. येत्या आठवड्यात ही नित्यक्रम पुन्हा पुन्हा पुन्हा पहाण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्नायूंचे चरबीपेक्षा वजन जास्त असल्याने आपण आपले शरीर मोजण्याचे देखील विचार करू शकता. याव्यतिरिक्त, पाण्याचे वजन सारखे योगायोग घटक देखील वजन आकृतीवर परिणाम करतात.

7. 

   व्यायाम करा. आठवड्यातील बहुतेक दिवस व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. कार्डिओ व्यायाम आपल्याला वजन कमी करण्यास किंवा वजन कमी करण्यास आणि निरोगी राहण्यास मदत करतात. अगदी वर्गाआधी वर्कआउटची योजना करायच्या आधी किंवा शाळेच्या शेवटी जेणेकरून आपल्याला माहित असेल की आपण जे करणे आवश्यक आहे ते करेपर्यंत आपला दिवस संपला नाही.
   • दिवसाला 8 किमीच्या अंतरावर, 10,000 पावले चालण्याच्या उद्दीष्टापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. एक पेडोमीटर घाला जेणेकरुन आपण दररोज पुरेशी चरणे मिळवू शकता.
   • निरोगी राहण्यासाठी आपण करु शकता असे अनेक प्रकारचे कार्डिओ व्यायाम आहेत. चालण्याव्यतिरिक्त, धावणे, पोहणे, रोइंग आणि सायकल चालविणे यावर विचार करा.
   • कार्डिओ व्यायामा व्यतिरिक्त, सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम आपले वजन कमी करण्यास किंवा तो कमी ठेवण्यास मदत करतात. हे व्यायाम कॅलरी-बर्न करणारे स्नायू वस्तुमान तयार करतात आणि एकूणच आरोग्य वाढविण्यास मदत करतात.

8. 

   जास्त विश्रांती घ्या. आपल्याला पुरेशी विश्रांती न मिळाल्यास आपले शरीर आणि मन उत्कृष्ट कार्य करण्यास सक्षम होणार नाही. आपण शाळेच्या कालावधीत पुरेशी झोप आणि विश्रांती घेत असल्याचे सुनिश्चित केल्यास आपण आपले वजन टिकवून ठेवू शकता किंवा वजन कमी करू शकता.
   • अलीकडील अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी विश्रांती घेणे हा एक महत्वाचा भाग आहे.
   • दररोज रात्री 7-8 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या शरीराला आणि मनाला विश्रांती घेण्याची आणि आपल्या अभ्यासामधून बरे होण्याची संधी देण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात संपूर्ण विश्रांतीचा एक दिवस बाजूला ठेवा. आपण "फसवणूक" दिवसांमध्ये हे करू शकता.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 3: आपल्याला आवश्यक प्रमाणात पोषक मिळवा

1. 

   योग्य पोषक गोष्टींबद्दल जागरूक रहा. पोषक तत्त्वांचे मूलभूत घटक जाणून घ्या आणि आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी काय करावे लागेल आणि भयानक "फ्रेशमॅन 15" टाळण्यासाठी आपल्याला काय करावे हे आपणास ठाऊक असू शकते. याव्यतिरिक्त आपण खाण्याच्या योजनेसाठी आरोग्यासाठी उपयुक्त आहार देखील ओळखू शकता जे आपल्याला ट्रॅकवर ठेवते.
   • क्रियाकलापांच्या पातळीनुसार पुरुषांना सुमारे २,500०० कॅलरी आणि महिलांना दररोज २,००० कॅलरीची आवश्यकता असते.
   • जर आपण दररोज पाच खाद्य गटांकडून पदार्थ एकत्रित केले तर आपल्याला योग्य पोषक मिळतील. फूड, भाज्या, धान्य, प्रथिने आणि दूध हे पाच खाद्य गट आहेत.

2. 

   जास्त फळे आणि भाज्या खा. ताजी फळे आणि भाज्या कोणत्याही निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहेत. फळे आणि भाज्यांमध्ये निरोगी शरीर आणि वजन देखरेखीसाठी महत्वाची अनेक पौष्टिक पौष्टिकता असतात.
   • आपल्याला दररोज 1 ते 1.5 कप फळांची आवश्यकता आहे. आपण रास्पबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी यासारखे ताजे फळ खाऊ शकता किंवा 100% शुद्ध रस पिऊ शकता. विविध प्रकारचे फळ खाण्याची खात्री करा जेणेकरून आपणास सर्व पोषक मिळतील आणि फळ शिजवण्याचा प्रयत्न करू शकणार नाही. उदाहरणार्थ, केकवरील स्ट्रॉबेरीपेक्षा संपूर्ण कपभर स्ट्रॉबेरी खाणे अधिक चांगले आहे.
   • आपल्याला दररोज 2.5-3 कप भाज्या आवश्यक आहेत. आपण ताज्या भाज्या ब्रोकोली, गाजर किंवा मिरची खाऊ शकता किंवा 100% शुद्ध भाज्यांचा रस पिऊ शकता. सर्व पोषक द्रव्ये मिळवण्यासाठी विविध प्रकारच्या भाज्या खाण्याची खात्री करा.
   • फळे आणि भाज्या विविध प्रकारच्या डिशमध्ये सहजपणे एकत्र केल्या जाऊ शकतात जसे की सूप आणि स्टूज, ढवळणे-फ्राय किंवा मिष्टान्न म्हणून ताज्या फळ ग्रीक दहीचा एक कप इतका साधा.

3. 

   उर्जेसाठी ब्रेड आणि तृणधान्ये खा. आपल्यासाठी उर्जेचा मुख्य स्रोत म्हणजे ब्रेड आणि तृणधान्ये. दररोज पुरेशी ब्रेड आणि संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने तुमची उर्जा टिकून राहण्यास मदत होईल आणि ते लोहासारख्या अतिरिक्त पोषणद्रव्ये देखील पुरवतील.
   • आपल्याला दररोज सुमारे 140-230 ग्रॅम संपूर्ण धान्य आवश्यक आहे, त्यातील निम्मे संपूर्ण धान्य आहे. तपकिरी तांदूळ, पास्ता किंवा संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, ओट्स किंवा न्याहारीची तृणधान्ये यासारख्या अन्नांमधून आपल्याला संपूर्ण धान्य किंवा संपूर्ण धान्य मिळू शकते. शक्य तितक्या कमी प्रक्रियेसह पदार्थ निवडा. उदाहरणार्थ, तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण गहू ब्रेड पांढर्‍या तांदळापेक्षा चांगले आहे.
   • लोह, बी जीवनसत्त्वे, फायबर आणि प्रथिने सशक्त ब्रेड आणि तृणधान्ये निवडा.

4. 

   शक्ती राखण्यासाठी आणि ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी प्रथिने खा. प्रथिने प्रत्येकासाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक असते, खासकरून जेव्हा आपण शैक्षणिक दबावाखाली असता. पारंपारिक प्रथिने स्त्रोत जसे मांस किंवा मासे आणि शेंगदाण्यासारखे पर्याय आपल्याला पर्याप्त प्रथिने मिळविण्यास मदत करतात.
   • आपल्याला दररोज सुमारे 140 - 185 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.
   • प्रथिने स्त्रोत गोमांस, डुकराचे मांस किंवा कोंबडीसह, जनावराचे मांस असू शकतात; शिजवलेले सोयाबीनचे; अंडी शेंगदाणा लोणी किंवा शेंगदाणे.
   • बदाम किंवा शेंगदाणा लोणी, सोया उत्पादने, टोफू, क्विनोआ, किंवा शेंगदाण्यांसारख्या शेंगदाणे आणि बटरचे लोणी, यासह आपण विविध शाकाहारी खाद्य स्रोतांपासून प्रथिने देखील मिळवू शकता. लिमा बीन
   • सीफूड आणि मासे सेवन करताना काळजी घ्या. शिजवलेल्या माशांना दर आठवड्याला २0०-4040० ग्रॅम आणि कॅन केलेला पदार्थ दर आठवड्याला २0० ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करा. ग्रील्ड ट्यूना, तलवारफिश, मॅकरेल, शार्क किंवा पारा जास्त असलेली कोणतीही मासे टाळा.

5. 

   प्रथिने भरण्यासाठी दररोज दुधाचे सेवन करा, हाडे आणि स्नायू बळकट करा. आपले आरोग्य आणि वजन टिकवण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक घटक आहे. चीज, दही किंवा आइस्क्रीम सारखे पदार्थ खाणे आपल्याला शिफारस केलेले सर्व्हिंग आकार मिळविण्यात मदत करू शकते.
   • आपल्याला दररोज 2-3 कप किंवा 350 मिलीलीटर दुधाची आवश्यकता आहे.
   • आपण चीज, दूध किंवा दही सारख्या विविध डेअरी फूड स्त्रोतांमधून कॅल्शियम मिळवू शकता; पालकांसारख्या हिरव्या भाज्या; वाळलेल्या सोयाबीनचे आणि टोफू.
   जाहिरात

सल्ला

• भूक आणि कंटाळवाणे फरक ओळखण्यास शिका. बरेच लोक उपासमारीमुळे नव्हे तर कंटाळवाणेपणामुळे किंवा अस्वस्थतेमुळे बढाई मारतात.
• आपल्या अन्नाचा मागोवा ठेवण्यासाठी जर्नलिंगचा विचार करा.