सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आपण स्नायू तयार करण्यासाठी प्रयत्न करत असल्यास, प्रशिक्षण आधीच पुरेसे नाही हे आपल्याला कदाचित आधीच माहित असेल. आहार देखील खूप महत्वाचा आहे. शरीरसौष्ठव करणारे पुरुष त्यांच्या शरीरातील चरबीची पातळी सामान्यपेक्षा कमी ठेवण्यासाठी प्रयत्न करतात, पुरुषांमध्ये 3-8% आणि महिलांमध्ये 10% पर्यंत. स्नायू दृश्यमान असणे आणि चरबीच्या थराने लपलेले न ठेवण्याचे उद्दीष्ट आहे. शरीरसौष्ठवकर्त्यासारखे खाणे योग्य व्यायाम कार्यक्रमासह एकत्रित केल्यास आपल्याला स्नायू तयार करण्यात आणि वजन कमी करण्यास मदत होईल. मूलभूतपणे, आपल्याला प्रथिने आणि फायबरचे प्रमाण जास्त आणि कार्बोहायड्रेट आणि चरबीयुक्त आहार घेणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, या आहारात अधिक वेळा खाणे समाविष्ट आहे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: प्रभावी दृष्टीकोन

1. 

   योग्य प्रमाणात प्रोटीन खा. आपल्याला कदाचित हे माहित असेल की बॉडीबिल्डरचा आहार प्रथिने समृद्ध असतो. स्नायूंच्या इमारतीत थोडा प्रोटीन आवश्यक असतो, परंतु अतिरिक्त प्रथिने फक्त कॅलरी असतात, ज्यामुळे ते कर्बोदकांमधे कमी प्रभावी होते. बहुतेक लोकांसाठी, प्रति दिन शरीराचे वजन 0.8 ग्रॅम प्रथिने भरपूर प्रमाणात असते. तथापि, बॉडीबिल्डरला दररोज सुमारे 1.2-1.7 ग्रॅम प्रथिने / 1 किलो शरीराचे वजन आवश्यक असते.
   • पाउंडच्या बाबतीत, पौंडमध्ये वजन मोजण्यासाठी, पाउंड 2.2 ने विभाजित करा. उदाहरणार्थ, 200 पाउंड 2.2 ने विभाजित केले आहे ते सुमारे 91 किलोग्राम आहे. दररोज ग्रॅममध्ये प्रथिनेची किती प्रमाणात गरज आहे, फक्त किलोचे वजन 1.2 ने गुणाकार करा आणि 1.7 ने गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, 91 x 1.2 = 109 आणि 91 x 1.7 = 155. याचा अर्थ आपल्याला दररोज 109-155 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. सोयीसाठी आपण निकालास जवळच्या गोल क्रमांकावर गोल करू शकता.
   • हाय-प्रोटीन जेवणासाठी काही चांगले पर्यायः लंडन ब्रुइल / टॉप बीफ स्टीक, सॅमन, चिकन ब्रेस्ट आणि डुकराचे मांस कमर.
   • शाकाहारी राहणे किंवा शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करणे याचा अर्थ असा नाही की आपण बॉडीबिल्डरसारखे खाऊ शकत नाही. खरं तर, शाकाहारी बॉडीबिल्डर अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे. काही शाकाहारी पर्यायांमध्ये सोयाबीन (आणि इतर शेंगदाणे), पास्ता, क्विनोआ, बक्कीट आणि मशरूम प्रथिने असतात.
   • न्याहारीसाठी, ओट्ससह अंड्यातील पिवळ बलक किंवा प्रोटीन शेकसह उच्च-प्रथिने तृणधान्ये वापरून पहा चवदार धान्य टाळा.

2. 

   
   
   जेवण दरम्यान ऊर्जा पेय प्या. प्रथिने शेक हा जेवण दरम्यान उत्साही राहण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जर आपल्याला जंक फूडच्या लालसास सामोरे जायचे असेल तर हे पेय विशेषतः उपयुक्त आहे.
   • मठ्ठा प्रथिने पचन आणि शोषणे सोपे आहे.

3. 

   
   
   अगदी जेवण वगळू नका. स्किपिंग एक्सरसाइजसारखे जेवण वगळण्यासारखेच नकारात्मक प्रभाव आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी जेवताना शरीराला पोषक पदार्थांची आवश्यकता असते.
   • जेवणाची वेळ ठरवणे कठिण असल्यास, आपण 1-2 जेवणासाठी स्नॅक बॅग आणून आपल्याबरोबर घ्यावी.

4. 

   शिल्लक तयार करा. प्रथिने महत्त्वाचे असले तरी, संतुलित जेवण राखणे तितकेच महत्वाचे आहे. विशेषत: भाज्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे आहाराचा बराचसा भाग बनला पाहिजे.
   • काही बॉडीबिल्डर्स शतावरी, ब्रोकोली किंवा पालक (पालक) खाण्याची शिफारस करतात परंतु आपल्याकडे इतर अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत.

5. 

   
   
   पुरेसे पाणी घाला. शरीर बहुतेक पाणी असते. आपले शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आपल्याला हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे. प्रत्येकासाठी ही एक महत्त्वपूर्ण सवय आहे परंतु विशेषत: प्रखर प्रशिक्षकांसाठी ही अधिक आहे.

6. 

   कमी चरबी खा. थोडी चरबी ठीक आहे, परंतु आपण जास्त प्रमाणात सेवन करणे टाळावे. लोणी आणि तळलेले पदार्थ यासारखे चरबीयुक्त पदार्थ टाळा.
   • विशेषतः, आपण शरीरावर प्राणी लोणी, तेल आणि फॅटी सॉस खाणे टाळावे. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा लोणी किंवा तेलाऐवजी सौम्य नॉन-स्टिक स्प्रे वापरा.

7. 

   प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. बॉडीबिल्डर्स सहसा "स्वच्छ खाणे" करण्याचा प्रयत्न करतात. याचा अर्थ आपण जलद आणि प्रक्रिया केलेले खाद्य यासारखे अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळले पाहिजेत.
   • हे पदार्थ स्नायू नव्हे तर चरबीमध्ये बदलतात. लक्षात ठेवा आपण जे खातो ते आपल्या शरीराला आकार देईल.

8. 

   मिठाई खाऊ नका. सर्व परिस्थितींमध्ये परिष्कृत शुगर आणि इतर साधे कार्बोहायड्रेट टाळा. हे खाद्यपदार्थ रिक्त उष्मांक आहेत जे निरोगी पदार्थांसाठी जागा घेतात जे स्नायू तयार करण्यात मदत करतात.
   • घरातून मिठाई काढून टाकणे चांगले आहे जेणेकरून तुम्हाला मोहात पडणार नाही आणि ते खाणार नाही.
   • झोपेपूर्वी कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात आहार घेणे सर्वात वाईट आहे. आपण बर्‍याच तासांपर्यंत कार्य करणार नाही, आपले शरीर चरबीच्या रूपात या कार्बोहायड्रेट्स साठवते.
   • या नियमात एक अपवाद आहे: तीव्र व्यायामानंतर थोडेसे कार्ब खाणे ठीक आहे. जर आपण आपल्या कसोटीनंतर काही बेगल लालसा केली असेल तर, आपण भुकेलेल्या स्नायूंना शांत करण्यासाठी हे खाऊ शकता, जोपर्यंत आपल्याला अतिरिक्त प्रथिने मिळत नाहीत.

9. 

   संयम व काळजीने खा. जेव्हा आपण बाहेर जेवता तेव्हा आपण जेवणामध्ये जे काही असते त्याचे काही नियंत्रण आपण गमावाल. सर्वसाधारणपणे, रेस्टॉरंटच्या बाहेरील जेवणामध्ये देखील घरी तयार केलेल्या अन्नापेक्षा जास्त चरबी आणि मीठ असू शकते. खूप वेळा बाहेर न खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • बाहेर खाताना, साइड डिश म्हणून भरपूर स्वच्छ प्रथिने आणि साध्या भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. शरीरसौष्ठव आहारासाठी सर्वोत्कृष्ट भोजन शोधण्यासाठी मेनू ब्राउझ करा.

10. 

    जास्त खाऊ नका. बरेच लोक "आपला आहार वाढवा" हा शब्द ऐकतात आणि दावा करतात की आपल्याला पाहिजे तितके खाण्याचा आपला हक्क आहे, परंतु हे सत्य नाही. शरीरसौष्ठवकर्त्यांना इतरांप्रमाणेच त्यांच्या आहारातही नियंत्रण ठेवले पाहिजे.
    • येथे अनुमान खूप सोपे आहे. जर आपण व्यायामाद्वारे बर्न्सपेक्षा जास्त कॅलरी जोडल्या तर आपले शरीर चरबी म्हणून जास्त कॅलरी साठवते. बॉडीबिल्डर्ससाठी, आळशी लोकांपेक्षा कॅलरी उंबरा जास्त असू शकतो, परंतु हे अद्याप मर्यादित आहे.
    • फूड लेबले वाचणे, कॅलरीची गणना करणे आणि शक्य तितक्या प्रोटीन जवळ असणे सुनिश्चित करणे चांगले. आपल्याला भरपूर प्रथिने आवश्यक आहेत, परंतु जास्त नाही.
    जाहिरात

भाग 3 चा 2: दृष्टिकोन प्रभावी असू शकतो

1. 

   हे वेळोवेळी "फसवणूक" असू शकते. कधीकधी "फसवणूक" करण्याची योजना बनवा. आपण जेवण "फसवणूक" करत असल्याची माहिती असल्यास कदाचित आठवड्यातून एकदा आपण इतर वेळी "फसवणूक" करण्याचा मोह नियंत्रित करू शकता.
   • आपण आपले प्रशिक्षण ध्येय गाठण्यासाठी पुरस्कार म्हणून "फसवणूक" जेवण वापरू शकता. हे एक महान प्रेरक असू शकते.

2. 

   झोपायच्या आधी माइकलर केसिन प्रोटीनसह हलका नाश्ता घ्या. रात्री झोपेच्या आधी स्नॅकिंग केल्याने रात्री उशिरा होणार्‍या स्नॅकिंगच्या विरूद्ध आरोग्यास मदत होऊ शकते. काही बॉडीबिल्डर्स या उद्देशाने मायसेलर केसीन प्रोटीनची शिफारस करतात, जरी ते परिशिष्ट स्वरूपात किंवा कॉटेज चीजमध्ये असतील. काहीजण असा तर्क देतात की हे प्रथिने पचण्यास जास्त वेळ लागतो, म्हणून संध्याकाळी हळूहळू चयापचय पूर्ण फायदे घेऊ शकतात.हे असे आहे कारण हे दुधाद्वारे तयार केलेले प्रथिने आहे जे पोटातील idsसिडस्पर्स झाल्यास गोठू शकते. या गोठण्यामुळे अमीनो idsसिडचे पचन आणि शोषण कमी होते.

3. 

   आपण खात असलेल्या चरबीचा प्रकार बदलण्याचा विचार करा. कॅलरीमध्ये कमी प्रमाणात चरबी देखील जास्त असते, जेणेकरून आपल्या जेवणातील उष्मांक साध्य होण्यापर्यंत पोहोचणे सोपे करते. आपल्याला निरोगी आहारामध्ये निश्चितपणे काही चरबीची आवश्यकता आहे. तथापि, प्रश्न आहे की ते कोणत्या प्रकारचे चरबी आहे? बहुतेक तज्ञ फिश आणि ocव्होकॅडोसमध्ये आढळणारे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडची शिफारस करतात. संतृप्त चरबी सामान्यत: अस्वास्थ्यकर मानली जातात, परंतु काही बॉडीबिल्डर्स देखील त्यांच्या आहारात थोड्या प्रमाणात जोडण्याची शिफारस करतात.
   • स्नायूंच्या वाढीसाठी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् महत्त्वपूर्ण आहेत. ते मासे आणि ocव्होकाडोसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

4. 

   परिशिष्ट घेण्याचा विचार करा. पूरक आहार, मध्यम प्रमाणात वापरल्यास आहारातील कमतरता भरून काढण्यास मदत होते. प्री-पॅकेज्ड बॉडीबिल्डिंग पूरक आहार, चांगल्या प्रोटीन पावडरसह, दररोजच्या जेवणाला आधार देऊ शकतो. तथापि, आपण पूरक आहारांवर जास्त अवलंबून नसावे. शरीरासाठी चांगले असल्याने बहुतेक पौष्टिक ताजे पदार्थांपासून घेतले पाहिजेत.
   • पूरक विक्रेते सहसा चुकीची माहिती देतात. बर्‍याच पूरक आहार निरोगी आहाराचा पर्याय म्हणून कोणताही परिणाम देत नाही.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: खोट्या श्रद्धांना संबोधित करणे

1. 

   आपल्यासाठी काय योग्य आहे यावर आधारित जेवणाचे वेळापत्रक निवडा. ग्लाइकोजेन स्टोरेजला उत्तेजन देण्यासाठी किंवा अमीनो अ‍ॅसिडची भरपाई करण्यासाठी किंवा कॅटाबोलिझम रोखण्यासाठी आपल्याला दररोज 6पेक्षा जास्त मुख्य जेवण खाण्याची आवश्यकता आहे असा सामान्य समज आहे. तथापि, पुराव्यांवरील सर्वंकष दृष्टीक्षेपात हे दृश्य सदोष असल्याचे दिसून येते. महत्त्वाचे म्हणजे आपण वापरत असलेल्या कॅलरी आणि पौष्टिकता, आपण दिवसभर त्या कशा विभाजित करता हे नाही. जर आपल्याला बरे वाटत असेल आणि दिवसातून 3-4 मोठ्या जेवणासह कठोर व्यायाम केले तर आपण हे वेळापत्रक निवडू शकता.

2. 

   इतर जेवणाप्रमाणे नाश्ता पहा. बर्‍याच शरीरसौष्ठवपटूंनी न्याहारीचे महत्त्व कमी लेखले खरं तर, इतर वेळेस खाण्याच्या तुलनेत स्नायूंच्या वाढीसाठी न्याहारी खाणे तितके प्रभावी नाही. निरोगी, उच्च-प्रथिने नाश्ता खाणे चांगले आहे, परंतु आपण व्यायामासाठी किती सतर्क आणि तयार आहात या मूल्यांकनावर आधारित भागांचे आकार आणि वेळ निवडा. जाहिरात

सल्ला

• स्वतःचे जेवण बनवा. संपूर्ण आठवड्यासाठी जेवण तयार केल्याने शरीर सौष्ठव प्रक्रियेत वैज्ञानिकदृष्ट्या खाणे सोपे होईल.
• कमी चरबी, लो-कार्ब आणि कमी शुगर व्हे प्रथिने मिश्रण (उदाहरणार्थ 3 ग्रॅम किंवा त्याहून कमी) विकत घ्या. बर्‍याच स्टोअरमध्ये प्रोटोटाइप उपलब्ध असतात जेणेकरून आपण खरी वस्तू खरेदी करण्यापूर्वी त्यांना वापरण्यासाठी घरी नेऊ शकता; असे काही प्रथिने शेक आहेत जे खरोखरच चांगले नसतात.
• कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खा.

चेतावणी

• आपल्याला दुधापासून gicलर्जी असल्यास, व्हे प्रोटीन शेक योग्य नाही. दुधमुक्त प्रथिने शेक पहा.
• आपल्या आहारातून बहुतेक खाद्य गटांचे उच्चाटन करणे आणि त्यावर प्रक्रिया केलेल्या प्रथिने शेक / पावडर बदलण्यामुळे उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब, आजार, अशक्तपणा, बिघडलेले कार्य / अशक्तपणा होण्याचा धोका वाढू शकतो. पोटासंबंधी-आतड्यांसंबंधी मुलूख आणि इतर अनेक अप्रिय साइड इफेक्ट्स.
• कोणताही आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याकडे नेहमीच लक्ष द्या.
• जास्त प्रथिने जोडल्यास कोलेस्टेरॉल वाढू शकतो. आपल्याकडे कोलेस्टेरॉल जास्त असल्यास किंवा धोका असल्यास, आपण हा आहार घेऊ नये.
• मुले आणि स्त्रिया ज्या गर्भवती आहेत, गर्भवती होण्याचा प्रयत्न करतात किंवा स्तनपान करतात त्यांना जास्त पारा न घेण्याची खबरदारी घ्यावी लागेल. यूएस एन्व्हायर्नमेंटल प्रोटेक्शनल एजन्सी (ईपीए) अशी शिफारस करते की प्रति आठवडा 360 ग्रॅमपेक्षा जास्त सॅल्मन किंवा ट्यूना (180 ग्रॅम लाँगफिन ट्यूना) खाऊ नये आणि त्या तलवारीची मासा, शार्क, टाइलफिश आणि मासे पूर्णपणे टाळले जावेत. संग्रह राजा. स्थानिक तज्ञांच्या मतानुसार विविध प्रकारचे मासे टाळण्याचे आपण ठरविले पाहिजे.