सामग्री

• पायर्‍या
• आपल्याला काय पाहिजे

पाठदुखी हा एक सामान्य आजार आहे जो प्रौढांमध्ये होतो, विशेषत: ज्यांना संपूर्ण दिवस बसून काम करावे लागते. तथापि, दिवसभर पाठीच्या दुखण्यासह डेस्कवर बसणे आपल्याला केवळ अस्वस्थ वाटते, परंतु आपल्या कामाच्या कार्यक्षमतेवर देखील परिणाम करते. प्रत्येक दिवस सहजतेने आणि अस्वस्थतेवर मात करण्यासाठी आपण आपली बसण्याची स्थिती समायोजित करू शकता तसेच वेदना कमी करण्यासाठी काही पावले उचलू शकता.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: डेस्कवर आरामात बसणे

1. 

   लोअर बॅकला सपोर्ट करा. कामाच्या ठिकाणी पाठदुखीचे एक कारण म्हणजे खालच्या मागच्या भागाला योग्यरित्या पाठिंबा नसतो. सहाय्यक समायोज्य आसन वापरण्याची शिफारस केली जाते, परंतु आपणास ते परवडत नसेल तर ते अधिक आरामदायक बनविण्यासाठी आपण आपले कार्यस्थान बदलले पाहिजे.
   • जर खुर्चीला परत पाठिंबा नसेल तर आपण आपल्या खालच्या बॅकला अतिरिक्त पाठिंबा देण्यासाठी आपल्या मागे आणि खुर्च्या दरम्यान एक उशी ठेवू शकता.
   • आपली वेदना कमी करण्यासाठी आपण उशी पॅक ठेवण्यासाठी उशी वापरू शकता.
   • फूटरेस्ट लोअर बॅकला अतिरिक्त समर्थन प्रदान करते.

2. 

   
   
   खुर्ची समायोजित करा. पाठीचा त्रास टाळण्यासाठी आपण समायोजित फंक्शन असलेली खुर्ची वापरली पाहिजे. खुर्चीची उंची योग्य प्रकारे समायोजित केल्याने केवळ आपल्या पाठीला आराम होणार नाही तर आराम मिळेल.
   • आपण खुर्चीची उंची समायोजित करावी जेणेकरुन आपले मनगट आणि टायपिंग स्थितीतील बाहू सरळ रेषेत आणि जमिनीच्या समांतर असतील. खुर्चीची योग्य उंची निश्चित करण्याचा मार्ग जेव्हा कोपर शरीराच्या अगदी पुढे असतो आणि कोपर संयुक्त येथे एल आकार बनवतो.
   • सोईसाठी आणि मागच्या समर्थनासाठी खुर्चीची मागील जागा आणि तिरपे बदला.

3. 

   
   
   आपले पाय मजल्यावर आराम करा. खुर्चीची उंची समायोजित केल्यानंतर, आपण आपले पाय मजल्यावरील सपाट विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. ही पायरी आपल्या मागे तटस्थ राहण्यास मदत करते आणि अस्वस्थता कमी करते.
   • आवश्यक असल्यास आपण अतिरिक्त बॅक सपोर्टसाठी लेग रूम वापरू शकता.
   • आपले पाय ओलांडणे टाळा कारण यामुळे आपल्या बसलेल्या स्थितीवर परिणाम होऊ शकतो आणि शरीरात अस्वस्थता येऊ शकते.

4. 

   
   
   संगणक उत्तम स्थितीत ठेवा. आपण योग्य प्रकारे बसलेले आहात आणि आपले डोके आणि मान कामासाठी झुकत नाहीत हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण आपला संगणक आणि सामान आपल्या शरीरास जवळ ठेवले पाहिजे. ही पद्धत पाठदुखीवर मात आणि प्रतिबंध करण्यास मदत करते.
   • मॉनिटर हाताच्या लांबीच्या अंतरावर डोळ्याच्या पातळीवर असावा.
   • कीबोर्ड शरीरापासून 10 ते 15 सें.मी. अंतरावर आहे.
   • माउस शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ ठेवला आहे जेणेकरून आपल्याला माउसला स्पर्श करण्यासाठी मागे वाकणे आवश्यक नाही.
   • आपण संगणक वापरताना कागदजत्रांवर काम करीत असल्यास, कागदपत्र स्क्रीनवर जोडण्यासाठी आपण पेपर क्लिप वापरू शकता जेणेकरून टाइप करताना आपल्याला आपली मान एका बाजूला वाकवावी लागणार नाही.

5. 

   हेडफोन वापरणे. आपण नियमितपणे फोन ऐकल्यास, डोके व मान नेहमीच दुमडली पाहिजेत, यामुळे अस्वस्थता उद्भवते. त्याऐवजी, आपली बसण्याची स्थिती योग्यरित्या स्थिर करण्यासाठी आपण आपल्या फोनशी संलग्न हेडफोन्स घालावे.

6. 

   आपण कामावर बसता तेव्हा विश्रांतीचे वेळापत्रक तयार करा. बराच वेळ बसून राहिल्यास, संपूर्ण वर्क डेमध्ये ब्रेक घ्या. हे स्नायूंना ताणण्यात मदत करेल आणि पाठदुखीवर मात करेल.
   • तासाभर काम केल्यावर पाच मिनिटे चाला. दुपारच्या जेवणाच्या विश्रांती दरम्यान, आपण मागे फिरायला मदत करण्यासाठी फिरायला जाऊ शकता किंवा काही व्यायाम करू शकता.
   • याव्यतिरिक्त, ब्रेक दरम्यान आपण खाली बसण्यापूर्वी उठू आणि समायोजित करू शकता. उभे असताना, आपल्या कूल्हे हळूवारपणे सुमारे 10 सेकंद फिरवा. आपले पोट पिळून घ्या आणि आपले खांदे मागे घ्या, मग आपल्या खांद्यावर आराम करा. या हालचाली आपल्याला स्नायूंना ताणण्यास आणि सक्रिय करण्यात मदत करतात जे कामावर बसून अधिक कार्य करत नाहीत.
   जाहिरात

भाग 2 चा 2: पाठीच्या दुखण्यावर उपचार करणे

1. 

   आपल्या पाठीवर बर्फाचा पॅक ठेवा. आरामात बसल्यानंतर आपण आपल्या गळ्यावर बर्फ पॅक ठेवू शकता. ही पायरी त्वरित आराम प्रदान करते आणि जळजळ कमी करते ज्यामुळे वेदना अधिक अस्वस्थ होते.
   • कमीतकमी दर 20 मिनिटांनी बाधित भागावर बर्फ घाला. अन्यथा, कॉम्प्रेस केवळ त्वचेला थंड करेल, मूळ स्नायूंच्या ऊतींना नव्हे.
   • आपण कमीतकमी 45 मिनिटांच्या अंतराने दिवसातून 5 वेळा बर्फ लावू शकता.
   • आपण पॅक आपल्या पाठीवर ठेवू शकत नसल्यास आपण त्यास ठेवण्यासाठी लवचिक पट्टी किंवा टॉवेल वापरू शकता.

2. 

   उष्मा थेरपी वापरा. ताणलेल्या स्नायूंवर उष्णता वापरल्याने केवळ वेदना कमी होऊ शकत नाही तर स्नायूही आराम मिळतात. कामावर बसून वेदना कमी करण्यासाठी आपण विविध प्रकारचे गरम सोल्यूशन्स, जसे की पॅड किंवा गरम अपघर्षणे वापरू शकता.
   • गरम पाण्याने बाटली भरा किंवा बाधित क्षेत्राच्या संपर्कात सीटवर हीटिंग पॅड ठेवा.
   • ओव्हर-द-काउंटर गरम दळणारे दगड देखील वेदना कमी करतात.

3. 

   वेदना कमी करा. आपण वेदना कमी करण्यासाठी आणि जळजळ नियंत्रणासाठी ओव्हर-द-काउंटर पेन रिलिव्हर्स घेऊ शकता.
   • पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यासाठी इबुप्रोफेन, एस्पिरिन किंवा नेप्रोक्सेन सोडियम एनएसएआयडी (नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स) म्हणून घ्या. आपण अ‍ॅसिटामिनोफेन देखील घेऊ शकता.
   • इबुप्रोफेन आणि एनएसएआयडी देखील जळजळ कमी करतात.
   • पूर्ण वेदना कमी करण्यासाठी काम करताना बर्फ पॅक आणि वेदना निवारक यांचे संयोजन वापरण्याचा विचार करा.

4. 

   स्नायू तणाव कमी करा. जर वेदना कमी करणारे काम करत नसेल तर, स्नायूंचा ताण कमी करणार्‍याचा विचार करा. आपले डॉक्टर वरील औषधे लिहून देतील, म्हणून आपण हे औषध का घेत आहात याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • लक्षात घ्या की स्नायूंचा ताणतणाव दूर केल्याने आपल्याला चक्कर येते व तंद्री येते आणि कामाच्या आपल्या कामगिरीवर परिणाम होतो.

5. 

   हलकी मालिश. हे पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास आणि स्नायूंना आराम करण्यास तसेच आपल्या अस्वस्थतेवर विजय मिळविण्यास मदत करू शकते. आपल्या पाठीवर प्रभावी होण्यासाठी आपल्याला सधन किंवा जटिल मसाज करण्याची आवश्यकता नाही.
   • आपण त्यांच्यापर्यंत पोहोचू शकल्यास हळूवारपणे घसा घासून घ्या.
   • पाठदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी टेनिस बॉल वापरा. आपण बॉल आपल्या मागे आणि भिंत किंवा खुर्चीच्या दरम्यान ठेवू शकता आणि मालिश करण्यासाठी हळूवारपणे मागे व पुढे हलवू शकता.

6. 

   सेल्फ रिफ्लेक्सॉलॉजी. आपल्या पाठीवर एक्यूप्रेशर पॉइंट्स उत्तेजित केल्याने वेदना कमी होण्यास मदत होते. खालच्या बॅकमध्ये वेदना कमी करण्याशी संबंधित चार गुण आहेत.
   • लोअर बॅक वेदना बिंदू कमरेसंबंधी पातळीवर मेरुदंड जवळ आणि दुस and्या आणि तिस l्या कमरेतील मणक्यांच्या दरम्यान स्थित आहे.
   • वेदना कमी करण्यासाठी या मुद्द्यांवर हलके दाबा.
   • आपल्याला उत्तेजित करण्यासाठी अचूक अ‍ॅक्युपॉईंट स्थान http://acupressurepPointguide.com/most-important-acupressure-pPoint-for-back-pain/ वर शोधू शकता

7. 

   कामावर बसून ताणून घ्या. आपल्या पाठीला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी प्रत्येक तासाच्या कामानंतर उठण्याव्यतिरिक्त, बसून बसून आपण आपली पाठ देखील करावी.
   • मजल्याच्या संपर्कात आपले पाय आराम करा. उजवीकडे वळा आणि गार्ड वर आपले हात ठेवा.
   • आपल्याला स्नायूंचा ताण येत नाही तोपर्यंत हळू हळू आपल्या शरीरास त्याच दिशेने खेचा.
   • कमीतकमी 30 सेकंद ही स्थिती धरा. दोन ते तीन वेळा पुन्हा करा. मग दुस side्या बाजूला पुन्हा करा.

8. 

   बसताना आपले कण्डरा ताणून घ्या. जास्त वेळ बसून राहिल्यास टेंडन स्नायू घट्ट होऊ शकतात. आपल्या मागे असलेल्या स्नायूंना आता ताण येऊ नये म्हणून तुम्ही ताणून प्रतिकार करावा.
   • सरळ पुढे बघत पायात आरामशीर बसा.
   • पाच सेकंदासाठी हळू हळू आपला उजवा पाय सरळ करा, नंतर एक सेकंद धरून ठेवा आणि पुढील पाच सेकंद सरळ ठेवण्यासाठी हळू हळू मागे खेचा. वारंवार. मग दुसर्‍या लेगसह तेच करा.
   जाहिरात

आपल्याला काय पाहिजे

• कोपर खुर्ची
• कमरेसंबंधी आधार साधने
• पदचिन्ह
• हेडफोन
• बर्फ पॅक
• वेदनशामक