सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

निद्रानाश म्हणजे झोपेची झोपेची कमतरता, आणि झोपेची झोप कमी असणे आणि कालांतराने बर्‍याच मानसिक समस्या उद्भवतात. असा अंदाज आहे की 95% अमेरिकन लोकांना त्यांच्या जीवनात कधीतरी निद्रानाश होतो. झोपेच्या कमीपणाचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे आर्थिक, काम किंवा नातेसंबंधांच्या समस्यांमधील अत्यधिक ताण. तथापि, निद्रानाशास कारणीभूत ठरणार्‍या इतर अनेक घटकांमध्ये आहार, आजारपण आणि / किंवा औषधोपचार औषधे समाविष्ट आहेत.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: झोप सुधारणे

1. 

   झोपेच्या आधी विश्रांतीचा दिनक्रम विकसित करा. झोपेच्या आधी थोडा विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. आपल्या झोपेची वेळ झाली आहे हे आपल्या मनाला आणि शरीराला सांगावे म्हणून झोपण्यापूर्वी नियमित विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करा. झोपेच्या आधी आराम करण्याचे तंत्र मेंदूला आराम करण्यास देखील मदत करते.
   • खोल श्वासोच्छवासाचा झोपेवर सकारात्मक परिणाम होतो. एक हात आपल्या खालच्या उदरवर ठेवा आणि श्वास घ्या जेणेकरून प्रत्येक हाताने आपला हात उंचावेल. तीन मोजण्यासाठी श्वास घ्या, नंतर श्वास घ्या.
   • आपल्या पायाचे बोट ताणून पहा. आपल्या पायाची बोटं कर्ल करा, 10 मोजा, ​​सोडा, आणि नंतर पुन्हा 10 मोजा. 10 वेळा पुन्हा करा.
   • प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीसारख्या विश्रांती तंत्रात पलंगाच्या आधी आरामशीर प्रभाव पडतो. आपण इंटरनेटवर प्रगतीशील विश्रांती तंत्र शिकू शकता. पीएमआर यामधून शरीराच्या एका भागावर लक्ष केंद्रित करते. हे आपल्याला झोपेवर अडथळा आणणार्‍या त्रासदायक विचारांना टाळून, सद्यस्थितीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.
   • गरम शॉवर झोपेच्या सहाय्याने मदत करू शकतात. झोपायला जाण्यापूर्वी एका तासाला गरम टबमध्ये भिजवण्याचा विचार करा. पाणी जास्त गरम नसावे कारण यामुळे चिडचिड होऊ शकते.

2. 

   
   
   आपण जिथे झोपता तिथे बदला. निद्रानाश रोखण्यासाठी, खोली किंवा झोपायची जागा अशी व्यवस्था करा जेणेकरून ते आकर्षक, शांत आणि आरामदायक असेल. फक्त आपल्या झोपेच्या वातावरणास सुधारित केल्याने चांगली झोप येऊ शकते.
   • जर आपले घर गोंगाटलेले असेल तर आपण अशी उपकरणे खरेदी केली पाहिजेत जी पांढर्‍या आवाजासारखी दिसतील. त्यांच्याकडे त्रासदायक आवाजांवर मुखवटा टाकण्याची क्षमता आहे. आपण आपल्या फोनवर पांढरे ध्वनी अ‍ॅप्स देखील मिळवू शकता.
   • आपण मऊ सामग्रीसह बेड शैली आणि पत्रके निवडली पाहिजेत. आपल्याला एखाद्या विशिष्ट फॅब्रिकची toलर्जी असल्यास, आपल्याला नवीन फॅब्रिकमध्ये बदलणे आवश्यक आहे. खोलीतील तापमान समायोजित करा. आपण नेहमी खोलीचे तापमान 16 ते 18 डिग्री सेल्सिअस तापमानात थंड ठेवले पाहिजे (काही लोकांसाठी ते थंड होऊ शकते). सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स आणि लाईट स्क्रीन अवरोधित करा.
   • पांढरा आवाज निर्माण करण्यासाठी खोलीत एक पंखा स्थापित करा आणि खोली थंड करण्यासाठी हवा फिरवा.
   • झोपायला फक्त बेड वापरा आणि "सेक्स" करा. अंथरूणावर पुस्तके वाचू नका किंवा वाचू नका. शयनकक्ष फक्त झोपेसाठी आहे, इतर कामांसाठी नाही.
   • झोपायला प्रयत्न करू नका, परंतु आपल्याला झोप येईपर्यंत थांबा. जर आपल्याला झोप येत नसेल तर 20-30 मिनिटांनंतर अंथरुणावरुन बाहेर पडा आणि झोप न येईपर्यंत काही आरामशीर क्रिया करा.
   • खोलीत घड्याळ सोडू नका. अलार्म सेट केल्यानंतर, आपण खोलीत सर्व घड्याळे ठेवाव्यात. वेळेमुळे ताण वाढतो आणि निद्रानाश खराब होतो.

3. 

   
   
   झोपेच्या आधी तुम्ही कोणते पदार्थ खाल्ले ते लक्षात घ्या. काही तास झोपण्यापूर्वी भरपूर खाल्ल्याने पाचन विकार होऊ शकतात, पोट अस्वस्थ होऊ शकते आणि झोपेमध्ये अडथळा येऊ शकतो. संपूर्ण धान्य, फळे आणि कमी चरबीयुक्त दूध म्हणून पलंगाच्या आधी आरोग्यदायी, हलके जेवण खा.

4. 

   झोपेच्या आधी उत्तेजक वापरू नका. निद्रानाश होण्याचे आणखी एक मुख्य कारण म्हणजे झोपेच्या वेळेस अगदी जवळ झोपलेल्या वस्तूंचे शोषण. अल्कोहोल, कॅफिन आणि निकोटीन निद्रानाश कारणीभूत म्हणून ओळखले जातात आणि त्यांचे परिणाम 8 तासांपर्यंत टिकू शकतात.
   • अंगठ्याचा सामान्य नियम म्हणजे दुपारच्या जेवणा नंतर कॅफिन, बेडच्या आधी सहा तास अल्कोहोल आणि बेडच्या काही तास आधी निकोटीन (तंबाखू) टाळणे. कॉफीमुळे मेंदूत ज्वलनशीलतेचे प्रमाण वाढते आणि त्यामुळे मनाला अधिक विचार करायला लावले जातात. अल्कोहोल, आपल्याला झोपायला बनवित असताना, झोपेच्या गुणवत्तेवर खरंतर परिणाम होतो.
   • कॉफी, ब्लॅक टी, ग्रीन टी, हॉट चॉकलेट, डार्क चॉकलेट, सोडा आणि एनर्जी ड्रिंक्स कॅफिनेटेड पेये आहेत. झोपायची वेळ जवळजवळ असताना आपल्याला हे टाळण्याची आवश्यकता आहे.
   • साखर देखील एक उत्तेजक आहे आणि अंथरुणावर कमीतकमी एक तास आधी प्रतिबंधित केले पाहिजे.

5. 

   
   
   आपण झोपायच्या आधी मेंदूची क्रिया थांबविण्याचे मार्ग शोधा. जर तणाव निद्रानाशचे कारण असेल तर समस्येचे निराकरण करण्यासाठी आपण अंथरूणावर ब्रेन करण्याच्या मेंदूची क्रिया मर्यादित ठेवली पाहिजे. बेड-प्री-रूटीन स्थापित केल्याने आपणास आराम होईल आणि झोपेच्या आधी ताण कमी होईल.
   • झोपेच्या आधी आरामशीर क्रिया करण्याचा विचार करा. सोपी आणि विनोदी सामग्री असलेली पुस्तके वाचा. गरम आंघोळ करा. चिंतन.तथापि, संगणक वापरणे आणि दूरदर्शन पाहणे यासारख्या उत्तेजक क्रिया टाळा.
   • आपण दररोज आपले विचार देखील लिहू शकता. आपली चिंता सूचीबद्ध करण्यासाठी दररोज 10 ते 15 मिनिटे घ्या किंवा आपल्या त्रासांबद्दल विचार करण्यासाठी किमान वेळ घ्या. हे विचार नंतर रात्री अदृश्य होतील. तर आपणास झोप येणे सोपे होईल.
   • आपण आराम करण्याऐवजी अद्याप बेडवर काळजी करीत असल्यास काही मेंदू प्रशिक्षण व्यायाम करून पहा. "ए" या अक्षरापासून सुरू झालेल्या 50 मुलांची नावे सूचीबद्ध करा. "सी" अक्षरापासून सुरू होणारी बरीच फळे आणि भाज्यांची नावे घेऊन या. हे मूर्खपणाने वाटेल, परंतु प्रत्यक्षात या क्रिया मनाला सर्व चिंता दूर करण्यास आणि इतर विचारांसह पुनर्स्थित करण्यास मदत करतात.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: जीवनशैली बदलते

1. 

   तणाव कमी करा. काम, अभ्यास आणि सामाजिक जीवनाशी संबंधित समस्या ताणतणाव आणि निद्रानाश आणू शकतात. निद्रानाशाची लक्षणे कमी करण्यासाठी आपण दररोजचा ताण मर्यादित किंवा नियंत्रित केला पाहिजे.
   • जबाबदा and्या आणि जबाबदा reason्या वाजवी समायोजित करा. बरेच लोक स्वतःसाठी जास्त काम करून ताणतणाव करतात. आपल्याकडे शाळेचे बार्बेक्यू तयार करण्यास वेळ नसल्यास, वचन देऊ नका.
   • आपल्याकडे आज करण्याची वेळ नसेल तर आपल्या "टू-डू" सूचीमधून कार्य काढा. आपण खूप व्यस्त असल्यास एखाद्या मित्राला किंवा नातेवाईकांना काही कामकाजासाठी मदत म्हणून विचारा.
   • तणावग्रस्त परिस्थितीतून मुक्त व्हा. जर एखादा नातेवाईक किंवा सहकारी विस्कळीत असेल तर आपला संपर्क त्यांच्याशी मर्यादित करा. जर सामाजिक कार्यक्रम तणावग्रस्त असेल तर घरी रहा.
   • तणावपूर्ण परिस्थिती टाळण्यासाठी आपला वेळ नियंत्रित करा. आपल्याला उशीर होऊ इच्छित नसल्यास दररोज लवकर कामावर जाण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला घराच्या आसपासच्या कामांबद्दल दबाव येत असेल तर आपण एकाच वेळी करू शकणारी कार्ये एकत्र करा. उदाहरणार्थ, कामानंतर डिपार्टमेंट स्टोअरला भेट देताना औषध खरेदी करा.
   • तणावग्रस्त समस्यांबद्दल मित्र आणि कुटूंबाशी बोला. कठीण दिवसात विश्वास ठेवण्यासाठी एखादा मित्र किंवा प्रिय व्यक्ती शोधा. आपल्या मनातील कोणत्याही त्रासदायक विचारांपासून मुक्त व्हा. आपण इतरांना आपल्या तणावाबद्दल बोलण्यास घाबरत असाल तर जर्नल ठेवा.
   • आपल्या तणावाच्या पातळीबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या डॉक्टरांनी आपल्या शरीरावर ताण नियमित करण्यास मदत करण्यासाठी जीवनशैलीतील बदलांची शिफारस केली आहे. आपल्याबरोबर ताणतणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी ते आपल्याला सल्लागार किंवा थेरपिस्टकडे पाठवितात.

2. 

   व्यायाम करा. नियमित व्यायामामुळे झोपेचे नियमन करण्यास मदत होते. जर आपल्याकडे सराव नित्यक्रम नसेल तर आपण निद्रानाश सोडविण्यासाठी ही सवय लावायला हवी.
   • दररोज 20 ते 30 मिनिटांचा जोरदार व्यायाम करा. व्यायामाच्या काही क्रियांमध्ये इंटरनेटवरील सायकलिंग, चालणे, खेळ किंवा कार्डिओचा समावेश आहे.
   • सराव दिनक्रम स्थापित करण्यासाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आपण नियमित वेळापत्रक पाळले पाहिजे. दररोज सकाळी किंवा कामानंतर सराव नोंदवा. एक कसरत वेळ सेट करणे शारीरिक हालचाली दात घासण्यासारखे किंवा रात्रीचे जेवण यासारख्या दैनंदिन जीवनाचा एक भाग बनवते.
   • आपल्या व्यायामाच्या सत्राची लांबी अनिद्रावर परिणाम करू शकते. शारीरिक व्यायामाचा सकारात्मक परिणाम होतो, परंतु आपण झोपेच्या वेळेस जास्त क्रियाकलाप करू नये. त्याऐवजी झोपेच्या पाच ते सहा तास आधी व्यायाम करा.

3. 

   दिवसा झोप मर्यादित करा. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर दिवसा झोपण्यासाठी मेकअप करा. तथापि, यामुळे निद्रानाश अधिक खराब होतो. आपल्याला आपल्या दिवसाची झोप मर्यादित करणे आवश्यक आहे किंवा अद्याप चांगले, हे पूर्णपणे काढून टाकावे. जर आपल्याला झोपायची गरज असेल तर 30 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपू नका आणि 3 वाजता आधी झोपू नका.

4. 

   औषध तपासणी. आपण घेत असलेल्या काही औषधांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा की यामुळे निद्रानाश होऊ शकतो. तसे असल्यास, आपण औषधे बदलण्याची किंवा डोस समायोजित करण्याची सूचना करावी. फार्मसीमध्ये दररोज वापरल्या जाणार्‍या औषधासाठी लेबल तपासा. जर त्यांच्यात कॅफिन किंवा स्यूडोफेड्रीन सारखे उत्तेजक असेल तर हे निद्रानाशाचे कारण असू शकते. जाहिरात

भाग 3 पैकी 3: व्यावसायिक मदत शोधत आहे

1. 

   डॉक्टरांकडे जा. वेगवेगळ्या प्रकारचे घरगुती उपचार करूनही जर तीव्र निद्रानाश तीव्र (तीव्र) होत असेल तर आपण डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. आपल्याला असा आजार असू शकतो ज्यामुळे झोपायला त्रास होतो.
   • निद्रानाशाची काही मुख्य कारणे म्हणजे तीव्र वेदना, औदासिन्य, अस्वस्थ पाय, जड स्नॉरिंग (स्लीप एपनिया), मूत्रमार्गात समस्या, सांधेदुखी, कर्करोग, ओव्हरएक्टिव थायरॉईड, रजोनिवृत्ती, हृदय, फुफ्फुसाचा रोग आणि तीव्र छातीत जळजळ.
   • आपण सध्या घेत असलेली कोणतीही औषधे निद्रानाश होऊ शकते याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता. नकारात्मक परिणामास कारणीभूत असलेल्या काही औषधांमध्ये एन्टीडिप्रेसस, रक्तदाब, giesलर्जी, वजन कमी होणे आणि भावनिक बदल (जसे कि रीटालिन) समाविष्ट आहेत.
   • डॉक्टर वैद्यकीय इतिहासाकडे आणि इतर लक्षणे दिसतील. डॉक्टरकडे जाण्यापूर्वी आपण आपल्या समस्या आणि प्रश्नांची यादी करू शकता.

2. 

   संज्ञानात्मक वर्तन थेरपीचा विचार करा. जर झोपेची कमतरता भावनिक तणावाचा परिणाम असेल तर आपण ते व्यवस्थापित करण्यासाठी थेरपी वापरू शकता. निद्रानाश असलेल्या रुग्णांना मदत करण्यासाठी नकारात्मक विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी कार्य करते.
   • झोपेची समस्या, झोपेची असामान्य झोप, अपुरी झोप स्वच्छता आणि झोपेच्या गैरसमज यासारख्या तीव्र निद्रानाश कारणास तोंड देण्यासाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) चा वापर केला जातो.
   • सीबीटीमध्ये वर्तनात्मक बदल (सामान्य झोपेची जाणीव ठेवणे आणि जागे होणे, दिवसा झोपेची सवय दूर करणे) आणि संज्ञानात्मक घटकाची (विचार) जोडणे समाविष्ट आहे. आपला थेरपिस्ट आपल्याला जागृत ठेवणार्‍या नकारात्मक विचार, काळजी आणि खोट्या समजुती नियंत्रित करण्यात किंवा दूर करण्यात मदत करेल. आपले डॉक्टर काही बाहेरील क्रियाकलाप देखील सुचवतील, जसे की नकारात्मक विचारांची जर्नल करणे किंवा वाईट विचारांवर नियंत्रण ठेवणे.
   • रेफरलशी संपर्क साधून तुम्ही थेरपिस्टचा शोध घेऊ शकता. तसेच आपणास विमाद्वारे डॉक्टरांची यादी देखील मिळू शकते. आपण विद्यार्थी असल्यास, आपण शाळेत विनामूल्य सल्ला घेऊ शकता.

3. 

   उपचार पर्यायांबद्दल जाणून घ्या. आवश्यक असल्यास, आपला डॉक्टर आपल्याला निद्रानाश दूर करण्यास मदत करण्यासाठी औषधे लिहून देईल. लक्षात घ्या की बहुतेक डॉक्टर निद्रानाशांवर उपचार करताना दीर्घकालीन वापर लिहून देत नाहीत कारण कधीकधी इतर संभाव्य अडचणी दूर करण्यासाठी केला जातो.
   • ड्रग झेड एक शामक आणि झोपेचे नियमन करणारा प्रकार आहे. त्यांना दोन ते चार आठवड्यांचा कोर्स म्हणून सूचित केले जाते कारण कालांतराने प्रभाव कमी होतो. साइड इफेक्ट्समध्ये जास्त स्नॉरिंग, कोरडे तोंड, गोंधळ आणि दिवसभर तंद्री किंवा चक्कर येणे यांचा समावेश आहे.

4. 

   काउंटरच्या पूरक आहारांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. सध्या हर्बल किंवा नैसर्गिक पूरक असे बरेच प्रकार आहेत ज्यांचे सौम्य शामक प्रभाव पडतात, चांगले झोपी जातात आणि निद्रानाशेशी लढतात.
   • व्हॅलेरियन रूटचा सौम्य शामक प्रभाव आहे. हे हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये परिशिष्ट म्हणून विकले जाते. त्यांच्यात यकृत कार्यावर परिणाम होण्याची क्षमता आहे, म्हणून व्हॅलेरियन वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • मेलाटोनिन हा मेंदूतील पाइनल ग्रंथीद्वारे तयार केलेला हार्मोन आहे आणि हृदय आणि झोपेचे नियमन करण्यासाठी आवश्यक आहे. अनिद्रावरील उपचारांवर अद्याप संशोधन प्रभावी सिद्ध झाले नाही, परंतु संप्रेरक अल्पावधीतच सुरक्षितपणे वापरता येतो.
   • Upक्यूपंक्चर ही त्वचेवरील बिंदूंमध्ये सुई काढण्याची एक पद्धत आहे. असे काही पुरावे आहेत की हा उपाय निद्रानाश दूर करण्यासाठी कार्य करतो. इतर पद्धती कार्य करत नसल्यास आपण या पद्धतीकडे वळू शकता.
   जाहिरात

सल्ला

• वेळ क्षेत्रांमधून सतत जाणे आणि वेळ बदलणे यामुळे तीव्र थकवा निद्रानाश होऊ शकते.
• बहुतेक लोकांना दररोज रात्री 7 ते 9 तासांची झोपेची आवश्यकता असते, जरी काही लोक तीव्र वाईट लक्षणांशिवाय केवळ 3 तास झोपू शकतात.

चेतावणी

• नैदानिक ​​नैराश्य हा निद्रानाश करण्याचे मुख्य कारण आहे आणि त्यावर घरगुती उपचारांनी उपचार केला जाऊ नये.