सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आपल्यातील बहुतेक सर्वांनाच चिंता करावी लागेल. परंतु, जास्त काळजी केल्याने आपण सुखी आयुष्य जगू शकत नाही. झोप लागणे आणि आपल्या जीवनातील सकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे कठीण करते. चिंता आपल्यास येत असलेल्या समस्येस तोंड देणे देखील कठिण बनवते. सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे, काही अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की अति चिंतामुळे आरोग्यासाठी अनेक समस्या उद्भवू शकतात. वारंवार चिंता करणे ही एक कठीण सवय आहे. चांगली बातमी अशी आहे की चिंता करणे थांबविण्यासाठी आणि आनंदी आयुष्य जगण्यासाठी आपण घेऊ शकता अशा अनेक गोष्टी आहेत.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: बदलते वर्तन

1. 

   आपल्या काळजी लिहून घ्या. शिकागो विद्यापीठाच्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आपल्या चिंतेबद्दल लिहून काढण्याने आपण त्यापासून मुक्त होऊ शकता. आपल्या चिंतांबद्दल लिहित असताना समस्या अधिक व्यवस्थित दिसते.
   • चिंता विलंब करण्यासाठी ही पद्धत अत्यंत प्रभावी आहे. त्यांच्याविषयी यादी तयार केल्याने आपल्याला असे वाटण्यास मदत होते की “चिंता करण्याची वेळ” होईपर्यंत आपण आपल्या चिंता सोडल्या आहेत. मग जेव्हा हा मुद्दा येतो तेव्हा आपल्या सूचीकडे परत पहा.

2. 

   
   
   आपल्या काळजी बद्दल बोला. आपल्या काळजींबद्दल बोलणे देखील मदत करेल. हे आपल्याला व्यापक दृष्टीकोनातून गोष्टी पाहण्यास आणि समस्येचे मूळ समजण्यात मदत करते.
   • तथापि, आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे कारण त्याबद्दल जास्त बोलणे आपल्या मित्रांना कठीण होऊ शकते. जर ही वारंवार समस्या येत असेल तर आपण सल्लागार किंवा मानसिक आरोग्यासाठी व्यावसायिकांना भेटण्याचा विचार केला पाहिजे.

3. 

   
   
   संगणक वापरण्याची वेळ मर्यादित करा. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक संगणकावर आणि इतर साधनांवर अवलंबून राहतात त्यांना समाजाशी संवाद साधण्यासाठी जास्त चिंता वाटते. जास्त चिंतेचा सामना करण्यासाठी आपण संगणकाच्या स्क्रीनसमोर बसून किती वेळ घालवला याचा विचार करा.
   • विशेषत: सोशल मीडियाचा वापर केल्यामुळे संघर्ष आणि इतरांशी तुलना होऊ शकते. हे विश्रांती घेणे देखील कठीण बनवते. या सर्वामुळे चिंता वाढेल.
   • दिवसातून अनेक वेळा डिव्हाइस बंद केल्यास आपल्याला आपल्या तंत्रज्ञानाच्या वापरावर अधिक नियंत्रण मिळते.

4. 

   
   
   हात व्यस्त ठेवा. आपल्या हातांनी काहीतरी करणे जसे की विणकाम किंवा "चिंता मणी" वापरणे ताण आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते. वैद्यकीय संशोधन परिषदेच्या नुकत्याच झालेल्या संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे की कठीण परिस्थितीत हात व्यस्त ठेवल्याने त्याचा परिणाम नंतर आपल्यावर कमी होऊ शकतो.
   • घटनेच्या घटनेविषयी काळजी करण्याच्या संशोधनात अद्याप कोणताही परिणाम दिसून आलेला नाही. तथापि, आपण एखाद्या कठीण परिस्थितीत असल्यास आपण आपल्या हातांनी नमुनादार आणि पुनरावृत्ती क्रिया करू शकता. हे नंतर आपली चिंता कमी करण्यात मदत करेल.

5. 

   नियमित व्यायाम करा. व्यायाम केवळ शरीरासाठी चांगले नाही. चिंता वाढविणारी चिंता कमी करण्याचा देखील हा एक प्रभावी मार्ग आहे. नियमित पातळीवर व्यायामासाठी चिंतेची पातळी कमी करण्यासाठी औषधे लिहून देण्यापेक्षा अधिक प्रभावी असू शकते.
   • प्राण्यांच्या अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की व्यायामामुळे सेरोटोनिनची पातळी वाढते. हे आपल्या मेंदूत एक रसायन आहे जे तणाव कमी करण्यात आणि आपल्याला अधिक आनंदित करण्यात मदत करते.

6. 

   दीर्घ श्वास. गंभीरपणे श्वास घेतल्याने योनी मज्जासंस्था सक्रिय होते, तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत होते.
   • बर्‍याच लोकांना असे वाटते की जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होता तेव्हा आपण श्वास घेण्याची "4-7-8" पद्धत घ्यावी. हे करण्यासाठी, आपल्या तोंडातून पूर्णपणे श्वास घ्या. नंतर ही क्रिया करत असताना आपल्या नाकातून श्वास घेताना 4 मोजा. 7 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. प्रक्रिया करत असताना शेवटी, आपल्या तोंडातून श्वास बाहेर काढा आणि 8 मोजा.

7. 

   ध्यान करा. वैद्यकीय संशोधनात असे दिसून आले आहे की ध्यान केल्याने मेंदूवर अशा प्रकारे परिणाम होऊ शकतो ज्यामुळे चिंता कमी होण्यास मदत होते. आपण सतत चिंता असल्यास, ध्यान कसे करावे हे शिकणे खूप उपयुक्त ठरेल.
   • मेडीटेशनमुळे फ्रंटल लोब, मेंदूचा भाग ज्यामुळे चिंता नियंत्रित होते त्या भागात क्रियाशीलता वाढते. हे आपल्याला सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते. जर योग्य रीतीने केले तर ध्यान ध्यानात आल्यावर भविष्यातील समस्यांविषयी विचार करणे थांबवेल.

8. 

   अरोमाथेरपी वापरुन पहा. अलीकडील वैद्यकीय संशोधन या दाव्याचे समर्थन करते की काही आवश्यक तेलांचा सुगंध ताण आणि चिंता कमी करू शकतो. विशेषतः, द्राक्षांचा चव या संदर्भात बराच प्रभावी असल्याचे म्हटले जाते.
   • आवश्यक तेले आणि इतर अरोमाथेरपी उत्पादने बर्‍याच आरोग्य आणि नैसर्गिक उत्पादनांच्या दुकानात उपलब्ध आहेत. आपण द्राक्षाचा सुगंध देखील घेऊ शकता!
   जाहिरात

भाग २ पैकी: आपली मानसिकता बदला

1. 

   आपली चिंता मान्य करा आणि पुढे जा. कधीकधी चिंता करण्याचा प्रयत्न केल्याने समस्या अधिकच बिघडू शकतात.तर, केवळ आपल्या चिंतांकडे दुर्लक्ष करू नका. जेव्हा ते दिसतील तेव्हा त्यांना स्वीकारा, परंतु नंतर पुढे जाण्यासाठी कठोर परिश्रम करा.
   • आपण ज्याबद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्याचा विचार करणे टाळणे कठीण आहे.
   • आपल्या चिंता लिहून काढणे किंवा विशिष्ट "चिंता वेळा" सेट करणे त्यांना दूर करण्यात उपयुक्त ठरू शकते.

2. 

   आपल्या चिंताचे वर्गीकरण आणि आव्हान द्या. जेव्हा आपण आपल्या चिंतेबद्दल विचार करता, तेव्हा त्यांच्याशी वागण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे त्यांचे वर्गीकरण करणे. विशेषतः, प्रत्येक प्रकारच्या तणावासाठी खालील गोष्टी ओळखण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण या समस्येचे निराकरण करू शकता?. जर आपली चिंता आपण निराकरण करू शकणार्‍या समस्येबद्दल असेल तर, निराकरण करणे सर्वात योग्य उपाय असू शकेल. एकदा आपण समस्येचे निराकरण करण्याची योजना तयार केली की आपण कमी काळजी कराल.
   • ही अशी एखादी गोष्ट आहे जी कदाचित होऊ शकेल किंवा होऊ शकेल अशी चिंता आहे का?. खरोखर काहीतरी घडण्याची भीती खूप त्रासदायक असू शकते. दुसरीकडे, आपण हे संभव नसल्याचे ठरविल्यास, काळजी सोडण्याची ही पहिली पायरी असू शकते.
   • ही खरोखरच वाईट गोष्टीबद्दल चिंता आहे किंवा नाही?. आपण ज्या समस्येच्या बाबतीत आहात त्याबद्दल विचार करा ज्यामुळे ती घडू शकते. जर ते केले तर किती वाईट होईल? आपल्याला ज्या गोष्टींबद्दल चिंता असते अशा बर्‍याचदा त्या वाईट असतात असे आपल्याला वाटत नाही. आपण आपत्ती ठरणार नाही हे आपण ठरविल्यास हे यातून मुक्त होते. आणि तरीही ही समस्या उद्भवण्याची शक्यता नसल्यास देखील चांगले!
   • या प्रक्रियेदरम्यान, आपण तर्कसंगत विचार केला पाहिजे. आपली चिंता वास्तविक आहे याचा आपल्याकडे कोणताही पुरावा असल्यास स्वत: ला विचारा. समान चिंता असलेल्या मित्राला आपण काय म्हणू शकता याचा विचार करा. सर्वात वाईट परिस्थितीबद्दल विचार करण्याऐवजी सर्वात संभाव्य परिणामाची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   काळजी करणारे कंटाळवाणे बनवा. जर एखादी चिंता आपल्याला सतत त्रास देत असेल तर आपण कंटाळवाण्याचा प्रयत्न करू शकता जेणेकरून आपला मेंदू त्याबद्दल कमी विचार करेल. हे आपल्या डोक्यात पुन्हा पुन्हा पुन्हा काही मिनिटांसाठी पुन्हा सांगा.
   • उदाहरणार्थ, आपण एखाद्या ट्रॅफिक दुर्घटनेत येऊ शकता अशी भीती वाटत असल्यास आपल्या डोक्यातले वाक्य पुन्हा सांगा "मी एक ट्रॅफिक अपघात करीन, मी एक अपघात होईल." अल्पावधीत ही क्रिया आपल्याला अधिक चिंता करू शकते. परंतु नंतर, अशी शक्यता आहे की ते नियमितपणे दिसणे थांबवतील.

4. 

   अनिश्चितता आणि अपूर्णता स्वीकारा. आपल्या मानसिकतेतला सर्वात महत्वाचा बदल म्हणजे जीवन अनिश्चितता आणि अपूर्णतांनी भरलेले आहे हे स्वीकारत आहे. दीर्घकाळ चिंता करणे थांबविण्याची ही गुरुकिल्ली आहे. लेखन व्यायामाद्वारे या बदलासाठी सर्वात चांगला प्रारंभ बिंदू आहे. आपण या प्रश्नांची उत्तरे लिहून घेऊ शकता:
   • घडलेल्या सर्व गोष्टींबद्दल काहीही खात्री असू शकते का?
   • निश्चिततेची आवश्यकता आपल्यासाठी कोणत्या मार्गाने उपयुक्त आहे?
   • आपल्याला खात्री नसल्यामुळे आपण किती वेळा वाईट गोष्टी घडायच्याचा अंदाज घेत आहात? हे वाजवी आहे का?
   • काहीतरी वाईट घडेल या शक्यतेसह आपण जगू शकता, जर सत्य हे शक्य नसेल तर?
   • जेव्हा चिंता मनात येते, तेव्हा स्वत: ला या प्रश्नांची उत्तरे आठवून द्या.

5. 

   सामाजिक प्रभावाबद्दल विचार करा. भावना संक्रामक असतात. आपण इतर चिंताग्रस्त लोकांसह किंवा आपल्या चिंताग्रस्त लोकांसह बराच वेळ घालवल्यास आपण त्यांच्याबरोबर किती वेळ घालवता येईल याचा पुनर्विचार करू शकता.
   • आपण ज्यांच्यासह Hangout करता त्या लोकांचा आणि त्यांचा आपल्यावर कसा प्रभाव पडतो याबद्दल विचार करा. "चिंता डायरी" लिहिणे उपयुक्त ठरेल कारण जेव्हा आपल्याला याबद्दल अधिक चिंता वाटते तेव्हा त्यावेळेचा मागोवा ठेवण्यात आपल्याला मदत करते. एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीला भेटल्यानंतर हे ठीक असल्याचे आपल्याला आढळल्यास आपण त्यांच्याबरोबर घालवलेल्या वेळेचे प्रमाण कमी करण्याचा निर्णय घेऊ शकता. किंवा, असे काही विशिष्ट विषय असतील की आपण त्या व्यक्तीशी चर्चा करू इच्छित नाही हे आपण ठरवू शकता.
   • समाजातील काही लोकांशी संबंध बदलल्याने आपल्या विचारसरणीत बदल होण्यास मदत होते.

6. 

   प्रत्येक क्षण जगणे. आपल्या आसपास काय चालले आहे याऐवजी बहुतेक चिंता भविष्याबद्दल भीतीपोटी येईल. आपल्या सभोवतालवर लक्ष केंद्रित करणे आणि आपण अनुभवत असलेले क्षण चिंतामुक्त होण्याचे एक उत्तम मार्ग असू शकतात.
   • काही लोक अशी शिफारस करतात की आपण "थांबा, पहा, ऐका" हे तंत्र वापरा. या दृष्टिकोनातून, जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असाल, तेव्हा आपण थांबून आपली चिंता मान्य केली पाहिजे. दीर्घ श्वास. मग आजूबाजूला पहा. आपल्या सभोवतालच्या जगाच्या तपशीलांवर लक्ष केंद्रित करून 5 मिनिटे घालवा. आपण हे करता तेव्हा कुजबुजणे आणि स्वत: ला खात्री द्या की हे सर्व ठीक होईल.
   जाहिरात

सल्ला

• चॉकलेट खा! जास्त साखर किंवा जंक फूड खाणे चांगली कल्पना नाही. तथापि, अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमितपणे कमी प्रमाणात डार्क चॉकलेट ताण आणि चिंता कमी करू शकते. दररोज 2 आठवडे सुमारे 40 ग्रॅम डार्क चॉकलेट खाल्ल्यास तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि इतर बरेच फायदे होतात.
• आम्ही बर्‍याचदा एखाद्या आव्हानात्मक परिस्थितीबद्दल चिंता करतो किंवा आपल्याला अस्वस्थ करतो. कधीकधी, आपल्याला काळजीत असलेल्या परिस्थितीत स्वत: ला ठेवणे चांगले. हे आपल्याला सामोरे जाऊ शकते हे समजण्यास मदत करेल आणि यापुढे आपल्यासाठी चिंतेचे कारण बनणार नाही.

चेतावणी

• जर आपली चिंता सतत आणि तीव्र असेल तर आपण एक थेरपिस्ट पहावे. आपल्याला सामान्यीकृत चिंता डिसऑर्डरचे लक्षण असू शकते. जर वरील टिपा कार्य करीत नाहीत आणि आपली चिंता आपल्या कार्यक्षमतेवर परिणाम करीत असेल तर व्यावसायिक मदत घ्या.