सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

जर आपण जंक फूड कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपल्याला माहित असावे की व्हिएतनाममधील सुमारे 90% तरुण आठवड्यातून एकदा स्नॅक करतात (२०१२ सर्वेक्षण). जेव्हा जंक फूड हा संस्कृतीचा एक सामान्य भाग असतो तेव्हा तो कट करणे कठीण आहे, परंतु एकदा आपण आपल्या सवयी बदलण्यासाठी पाऊल उचलले की तुम्हाला ते तितके अवघड नाही. आपण विचार.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: जेवणात चांगले खा

1. 

   दिवसात तीन संतुलित जेवण खा. जेवणात विविध प्रकारचे पौष्टिक पदार्थ असतात जे आपल्या शरीराची भूक भागविण्यास मदत करतात. आपण जंक फूडची लालसा करणार नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला संतुलित आहार विकसित करणे आवश्यक आहे.
   • दुपारच्या जेवणामध्ये प्रथिने, निरोगी चरबी आणि कर्बोदकांमधे उच्च प्रमाणात पदार्थ खाणे लक्षात ठेवा, जलद पदार्थ नव्हे. दिवसा आपल्याला भूक लागण्यापासून ते दूर ठेवतील.
   • एवोकॅडो सारख्या इतर पदार्थांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला कमी भूक लागण्यासाठी एव्होकॅडो दर्शविले गेले आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक जेवणाच्या वेळी avव्होकॅडो घेतात त्यांना जेवणानंतर सुमारे 25% जास्त वेळ लागतो.

2. 

   
   
   न्याहारी खाण्याची आठवण ठेवा. हाय-प्रोटीन ब्रेकफास्ट आपल्याला सकाळ आणि रात्री भरलेले वाटण्यास मदत करेल. दिवसभर परिपूर्णता टिकविण्यासाठी आपण कमीतकमी 35 ग्रॅम प्रथिने नाश्त्यासह घेण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. न्याहारीमध्ये प्रथिने जोडण्याच्या काही मार्गांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • अंडी खा.
   • आपला दिवस दहीपासून सुरू करा.
   • प्रथिने शेक प्या.

3. 

   
   
   नंतर रात्रीचे जेवण खा आणि तांदूळ, सोयाबीनचे आणि मांस यासारख्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. रात्रीचे जेवण करण्यासाठी आपल्याला योग्य वेळ सेट करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण अन्नास पचवू शकाल आणि झोपायच्या आधी भूक येऊ नये.
   • सूप खा.
   • कोशिंबीरीसह स्नायू मिळवा.
   • अधिक सोयाबीन वापरा. भूक दडपण्यासाठी सोया हेडमधील एक कंपाऊंड दर्शविले गेले आहे. हे आपल्याला या परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल.

4. 

   
   
   परिपूर्णतेच्या भावना लांबण्यासाठी प्रथिनेयुक्त आहार वापरा. प्रथिने पचण्यास जास्त वेळ लागतो. हे आपले जेवण अधिक काळ पोटात राहण्यास मदत करते. सुपरमार्केटमध्ये विक्रीसाठी असलेल्या खाद्यपदार्थावरील लेबले त्यांची तुलना करताना तपासा. ही पद्धत आपल्याला उपासमार रोखण्यासाठी उत्पादने निवडण्यात मदत करेल.

5. 

   निरोगी पदार्थांचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा जे तुम्हाला बर्‍याच काळासाठी परिपूर्ण ठेवेल. उच्च फायबरचे वाण आपल्याला हे करण्यास मदत करतील. आपल्याला भुकेल्यापासून दूर ठेवणा Food्या पदार्थांमध्ये ओट्स, द्राक्षाचे किंवा पॉपकॉर्नचा समावेश आहे. ते जेवणातील तल्लफ दाबून ठेवतील.

6. 

   शरीराच्या चरबीची निवड करणे. उदाहरणार्थ, वाटाणे आणि ऑलिव्हमध्ये आढळणारे चरबी आपल्याला जास्त काळ विपुल ठेवेल. संतृप्त चरबीपासून दूर रहा कारण स्नॅकिंगची आपली भूक वाढेल. बर्‍याच स्नॅक्समध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते आणि ते आपल्याला तळमळीच्या चक्रात ठेवतात.
   • प्रत्येक ग्रॅम चरबीमध्ये इतर कोणत्याही मॅक्रोप्रोन्यूट्रिएंटपेक्षा जास्त कॅलरी असतात. याचा अर्थ ते अधिक काळ परिपूर्णतेची भावना टिकवून ठेवतील आणि सुधारतील.

7. 

   जेवणावर जास्त वेळ घालवा. आपले अन्न नख चघळण्यासाठी वेळ घेतल्याने पचन कमी होण्यास मदत होते. आपण परिपूर्ण आहात हे आपल्याला सांगण्यासाठी हे आपल्या शरीरास अधिक वेळ देईल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक हळू हळू चघळतात त्यांना भूक कमी लागते. जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: अन्न डायरी लिहा

1. 

   फूड डायरी ठेवा. आपण दररोज वापरत असलेले सर्व पदार्थ लिहा. हा दृष्टिकोन आपल्याला कोणत्या प्रकारचे खाद्यपदार्थाचे खाणे देते याचा चांगला आढावा देईल आणि आपण ते कसे बदलता येईल याची योजना करू शकता. आपण कधी, कसे आणि कोणत्या पदार्थांचे सेवन करता याचा विचार करण्यासाठी वेळ काढणे आपण अन्न कसे वापरता यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी की आहे. नकळत खाणे अस्वस्थ खाणे आणि स्नॅकिंगच्या सवयीस हातभार लावते.
   • एक नोटबुक खरेदी करण्याचा विचार करत आहात.
   • आपण प्रामाणिकपणे कधी, कुठे, काय, आणि किती आहार घेतल्याची नोंद ठेवा.
   • आपल्या भावना लक्षात घ्या.

2. 

   "स्नॅकिंग" ची व्याख्या लिहा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जंक ग्राहक परिभाषा त्यांच्या वर्तनात संकल्पना मर्यादित ठेवण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका निभावते. जर आपल्याला हे चांगले समजले नसेल तर आपण त्याचे निराकरण करणे कठीण होईल. आपल्या सीमारेषा सेट करा, आपल्यासाठी स्नॅकिंगचा अर्थ काय हे ठरवा.

3. 

   विशिष्ट जेवणाची योजना बनवा. न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण करण्याची वेळ कमीत कमी 3-4 तासांच्या अंतरावर असावी. जेवणाचे वेळापत्रक घेतल्यास आपल्याला भूक लागेल तेव्हा कशी सामोरे जावे हे नियोजित करण्यास मदत करेल. आपण खाण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ निश्चित करण्यासाठी फूड जर्नल वापरू शकता.
   • आपले मुख्य जेवण व्यवस्थित आणि पुरेसे अंतर ठेवले आहे जेणेकरून दिवसाच्या शेवटी आपल्याकडे जेवणाची उरली नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी हे आवश्यक आहे. किंवा अजून वाईट, खाण्यासाठी काहीही नाही.

4. 

   आपल्या फूड डायरीचे विश्लेषण करा. आपण सर्वात जास्त कधी खाता आणि मग जेवण दरम्यान आपण कोणत्या प्रकारचे स्नॅक्स वापरता ते शोधा. अशा प्रकारे, आपण आपली उद्दिष्टे परिभाषित करू शकाल. विचारी आणि नियोजित धोरणाला काहीही हरवू शकत नाही.
   • चौकटीचे निरीक्षण करा.
   • विविधता पहा.
   • सकारात्मक राहा. स्वतःला आधार देण्याचा हा आपला मार्ग आहे.

5. 

   एकावेळी त्यांना एक कापून टाका. आपल्याला अल्पावधीत स्नॅकिंग थांबविण्याची गरज नाही. जरी हे आपले अंतिम लक्ष्य असले तरीही, छोट्या चरणांसह प्रारंभ करणे हे ध्येय साध्य करण्यात मदत करेल जे साध्य करणे सोपे आहे. आपण मोठ्या लढाईचा उद्रेक होण्याऐवजी त्यास लहान लढायांची प्रक्रिया म्हणून विचार करावा.
   • हळू हळू प्रारंभ करण्यामुळे आपल्याला नवीन नित्यक्रमाची सवय होईल.
   • सुरुवातीला आपण स्नॅक्सचे प्रमाण निम्म्यात कमी करू शकता.
   • एका दिवसासाठी स्नॅक करू नका आणि दुसर्‍या दिवसासाठी देखील असेच करा. 7 दिवसांनंतर आपल्या लक्षात येईल की आपल्याला स्नॅक करण्याची आवश्यकता नाही. पुढील आठवड्यात, आपण जेवण दरम्यान वापरणे थांबवू इच्छित असलेले आणखी एक अन्न निवडू शकता.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: स्नॅकिंग थांबविण्याची सवय लावा

1. 

   चघळण्याची गोळी. आपण खाल्ल्यासारखे वाटते की गम तुम्हाला मदत करेल. हे आपल्याला तोंडी निश्चित करण्यावर मात करण्यास देखील मदत करेल. तोंडाच्या व्यस्ततेसह मिसळलेल्या कँडीची चव लालसा कमी करण्यास मदत करेल. आपण वापरत असलेल्या कॅलरी नियंत्रित करत असल्यास साखर मुक्त डिंक पहा.

2. 

   कॉफी किंवा चहा प्या. जेव्हा आपल्याला आळशी वाटेल तेव्हा कॅफिन केवळ रिचार्ज होण्यास मदत करत नाही तर ही भूक देखील दडपते. जेव्हा आपल्याला स्नॅक पाहिजे असेल तेव्हा आपण एक कप कॉफी किंवा चहा घेऊ शकता. हे आपल्याला थोडी उर्जा देईल आणि आपल्या पुढच्या जेवण होईपर्यंत प्रतीक्षा करत असलेला वेळ वाढविण्यात मदत करेल.

3. 

   व्यायाम करा. खेळ केवळ शरीरासाठीच चांगले नसतात, तर जंक फूडची तल्लफ कमी करण्यास देखील मदत करतात. 15 मिनिटांच्या मध्यम किंवा जोरदार व्यायामामुळे स्नॅकिंग कमी करण्यात मदत होईल. विविध प्रकारच्या मनोरंजक उपायांबद्दल विचार करा ज्यामुळे स्नॅकिंगची आपली तहान कमी होऊ शकेल. तसेच, जर तुम्ही तुमची भूक कमी केली तर या अतिरिक्त कॅलरी जळल्याने तुम्हाला खूप वाईट वाटू नये.
   • एक सक्रिय खेळ खेळा.
   • परिसरातील व्यायामशाळा शोधा.
   • मार्शल आर्ट्स किंवा योगा वर्ग घ्या.
   • नाचत जा.
   • हात व्यस्त ठेवण्यासाठी काहीतरी करा.

4. 

   पुरेशी झोप घ्या. कधीकधी संध्याकाळी उशिरा स्नॅकिंग टाळण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे झोपायला जाणे. प्री-पॅकेज्ड बटाटा चिप्सच्या पिशवीत अनपेक्षितरित्या घसरण्यापासून स्वत: ला रोखण्यात नॅपिंग करणे देखील चांगले आहे.

5. 

   प्रत्येक वेळी भूक लागल्यावर पाणी प्या. पाणी आपल्याला पोट भरण्यास मदत करेल, कृत्रिम भूक दूर करेल, कॅलरी नसेल किंवा आपल्याला दोषी वाटेल. ही पद्धत आपल्याला आत्म-नियंत्रण तयार करण्यात, त्वचा आणि एकंदरीत आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल. जर आपण उपासमार रोखण्यासाठी उच्च प्रोटीन आहाराचे अनुसरण करीत असाल तर पाणी विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण पाचन प्रक्रियेचा हा आवश्यक भाग आहे. स्नॅकिंगपासून स्वत: ला रोखण्यासाठी तुम्ही व्यायाम करत असाल आणि कॉफी वापरत असाल तर पाणी पिण्यामुळे तुम्हाला डिहायड्रेशन टाळता येईल.
   • पाण्याची बाटली आणा.
   • रेस्टॉरंटमध्ये एक ग्लास किंवा दोन पाणी पिण्याची खात्री करा.
   • कार्बोनेटेड पाणी प्या.

6. 

   आपल्याला निराश करणारी गोष्ट शोधा. घटकाची घृणा वास केल्याने आपली तीव्र इच्छा दूर होईल. जेव्हा आपल्याला स्नॅक घ्यायचा असेल तेव्हा कचरा किंवा व्हिनेगरचा वास घ्या. कचरा किंवा टॉयलेट साफ केल्याने याचा अंत होईल.

7. 

   आपल्या मनगटाभोवती लवचिकता बांधा. जेव्हा आपण स्नॅकची इच्छा धरता तेव्हा आपल्या हातात दोरी काढा. ही क्रिया आपणास स्क्वॅश झाल्याची भावना आणि स्नॅक करण्याची इच्छा यांच्यातील संबंध तयार करण्यास मदत करेल. हळूहळू ते आपली भूक नियंत्रित करण्यात मदत करेल.

8. 

   अशी कल्पना करा की तुम्ही खाल्ले आहे. असे बरेच नवीन आहार आहेत जे आपल्या इच्छेच्या दृश्यात्मकतेशी संबंधित आहेत. चॉकलेटचा दहावा तुकडा पहिल्यापेक्षा तितकाच स्वादिष्ट होणार नाही या भावनेप्रमाणेच आपण कल्पना करू शकता की आपली एकूण भूक कमी करण्यासाठी 9 व्या वेळेस आपण काही खाल्ले. आपण स्नॅक्सने भरलेल्या बॉक्समधून संपला आहे याची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा.
   • यामुळे आपणास प्रथम ("उत्तेजक प्रभाव") ची लालसा होईल, परंतु आपण नंतर याची सवय कराल आणि आपण आधी जितके स्नॅकिंग करता तितके वाटत नाही. आपल्याला स्नॅक्स अजिबातच नको असेल.
   • ही पद्धत कार्य करण्यासाठी आपल्याला अशी कल्पना करणे आवश्यक आहे की आपण टाळावेसे वाटणारे पदार्थ आणि मोठ्या प्रमाणात वापरत आहात.

9. 

   स्वत: ला व्यस्त ठेवा. आपण एखादी आव्हानात्मक आणि / किंवा मजेदार काम करण्यात व्यस्त असता तेव्हा आपली भूक सोडविणे सोपे आहे. छंद पाठपुरावा करण्याचा प्रयत्न करा, किंवा काहीतरी उत्पादक करा. वाईट सवयी नवीन, चांगल्या सवयींसह बदला. आरोग्यासाठी टाळण्यासाठी वापरण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • घरकाम
   • आपल्या मित्रांना कॉल करा.
   • चालण्यासाठी जा.

10. 

    संमोहन स्वत: ची संमोहन करणे किंवा एखाद्या व्यावसायिकांना मदत करण्यास सांगायचे तर आपण बदलू इच्छित वर्तन व्यवस्थापित करण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की संसर्गजन्य रोग टाळण्यासाठी वापरत असणार्‍या लोकांसाठी महत्त्वपूर्ण फायदे प्रदान करतात. आपण आपल्या क्षेत्रातील संमोहन चिकित्सकांना भेट देऊ शकता किंवा वजन कमी करण्यासाठी संमोहन चिकित्सा सीडी ऑनलाइन शोधू शकता.

11. 

    आपल्या मित्रांना मदतीसाठी विचारा. जेव्हा आपल्याला आपल्या यशस्वी होण्याच्या क्षमतेबद्दल शंका असेल तेव्हा आपण निश्चितपणे आपल्या ओळखीच्या एखाद्यास निवडले पाहिजे. जेव्हा आपल्याकडे तळमळ असेल, आपण त्यांना फोन करू शकता आणि असे करण्यापासून टाळावे म्हणून सल्ला देऊ शकता. आपण त्यांच्याबरोबर जेवू शकता आणि संभाषण आपणास धीमे करेल, जेणेकरून आपल्याला जास्त वेळ मिळेल. जाहिरात

सल्ला

• टीव्ही पाहताना कधीही स्नॅक करु नका. ही क्रिया आपल्याला खाल्लेल्या अन्नाचे स्मरण करण्यापासून प्रतिबंधित करते; आणि आपण स्नॅकिंग थांबवणार नाही ..
• आपली नाश्ता करण्याची इच्छा निर्माण करणारे ट्रिगरपासून दूर रहा.
• नियमित लवकर घासण्यामुळे रात्री आपल्या इच्छांना कमी होण्यास मदत होते.

चेतावणी

• जर आपल्याला वैद्यकीय कारणांमुळे जेवण दरम्यान नाश्ता करणे आवश्यक असेल तर आपल्या आहारात मोठा बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.