सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

संतुलित आणि पौष्टिक आहार हा निरोगी जीवनशैलीचा आवश्यक घटक आहे. योग्य प्रकारे खाण्यामुळे शरीरास इष्टतम स्तरावर कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करण्यात मदत होते. याव्यतिरिक्त, एक संतुलित आहार आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीस वाढवू शकतो, निरोगी विकासास मदत करू शकतो, निरोगी वजनाला पाठिंबा देऊ शकतो आणि लठ्ठपणा किंवा मधुमेह सारख्या बर्‍याच जुन्या आजारांना प्रतिबंध करू शकतो. आपण निरोगी, आनंदी आयुष्य राखण्यासाठी मूलभूत गोष्टी देत ​​असाल तर आधीपासूनच योजना आखल्यास आणि तयारी केल्यास संतुलित आहार घेणे सोपे आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: संतुलित आहार समजणे

1. 

   5 अन्न गटातून पुरेसे पदार्थ खा. संतुलित आहाराचा हा सर्वात आवश्यक घटक आहे. प्रत्येक अन्न गट शरीरास जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर अनेक आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करेल.
   • खालील 5 गटातील पदार्थ खा: प्रथिने, जनावरांचे दूध, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या.
   • तसेच, दिवसभर निरोगी चरबीचा स्रोत समाविष्ट करा. चरबी हा अन्न गट मानला जात नाही, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की निरोगी चरबीचे मध्यम सेवन (जसे की ओमेगा -3 एस) हृदयाच्या आरोग्यास पाठिंबा देऊ शकते.
   • 5 अन्न गट पुरेसे सेवन न केल्याने पौष्टिक कमतरता येण्याचा धोका वाढेल. सर्व पौष्टिक पदार्थ वेगळ्या खाद्य गटात नसतात, म्हणून आपल्याला सर्व 5 गटांमधून मिळण्याची आवश्यकता असेल.

2. 

   
   
   प्रत्येक खाद्य गटातून विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ खा. सर्व 5 अन्न गट समाविष्ट करण्याची गरज व्यतिरिक्त, आपल्याला प्रत्येक अन्न गटात विविध प्रकारचे पदार्थ खाण्याची देखील आवश्यकता आहे.
   • प्रत्येक अन्न विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पोषक पुरवेल. खराब आहार आपल्या पोषक आहारास मर्यादित करेल.
   • हे फळ आणि भाज्यांसाठी विशेषतः खरे आहे. हे दोन खाद्य गट जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध आहेत आणि निरोगी अँटिऑक्सिडेंट्ससह परिपूर्ण आहेत. वेगवेगळ्या रंगाचे फळ आणि भाज्यांमध्ये वेगवेगळ्या प्रकारचे अँटीऑक्सिडंट असते जे आरोग्यास वेगवेगळ्या प्रकारे समर्थन देते.
   • स्थानिक पातळीवर उगवलेली फळे आणि भाजीपाला मौसमी असल्याने त्यांचे सेवन करा आणि अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करा.

3. 

   
   
   योग्य प्रमाणात कॅलरी जोडा. विविध प्रकारचे खाणे आणि सर्व शिफारस केलेले पोषक आहार व्यतिरिक्त, आपण आपल्या दररोजच्या कॅलरीचे प्रमाण देखील संतुलित केले पाहिजे.
   • वय, क्रियाकलाप पातळी आणि लिंग यावर अवलंबून योग्य प्रमाणात कॅलरी मिळविणे निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यास मदत करेल. बर्‍याच किंवा खूप कमी कॅलरीमुळे नकळत वजन वाढू किंवा तोटा होऊ शकतो.
   • सर्वसाधारणपणे, महिलांना दररोज सुमारे 1500 कॅलरी आवश्यक असतात; पुरुषांना दररोज सुमारे 2000 कॅलरींची आवश्यकता असते. आवश्यक कॅलरीजची मात्रा वय, लिंग, क्रियाकलाप पातळी आणि एकूण आरोग्यानुसार बदलू शकते.
   • जेव्हा आपल्याला वजन वाढवायचे असेल किंवा वजन कमी करायचं असेल तर आपण योग्य कॅलरी देखील घालाव्या. उष्मांक पातळी खूपच कमी किंवा कमी दोन्हीमुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.

4. 

   
   
   कठोर आहार टाळा. ठराविक खाद्यपदार्थांचे जास्त सेवन किंवा सेवन करणे टाळण्याचे निर्देश देणाts्या आहाराचे अनुसरण करू नका. अशा आहारामुळे आपल्याला जास्त प्रमाणात खाणे किंवा एका पौष्टिक पौष्टिकतेची कमतरता उद्भवू शकते, ज्यामुळे असंतुलित आहार वाढेल.
   • कमी कार्बोहायड्रेट आहार कार्बोहायड्रेट युक्त खाद्यपदार्थ जसे: फळे, स्टार्च भाजीपाला, सोयाबीनचे, धान्य आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन टाळण्यावर किंवा त्यांच्यावर मर्यादा आणण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. या खाद्य गटांच्या निर्बंधामुळे पौष्टिक कमतरता होण्याचा धोका वाढतो.
   • कमी चरबीयुक्त आहार चरबीयुक्त पदार्थ टाळण्यावर लक्ष केंद्रित करतो जसेः चरबीयुक्त मांस, अंडी, फॅटी फिश, संपूर्ण दूध, लोणी किंवा तेल. चरबीचे सेवन मर्यादित ठेवण्याचे बरेच फायदे आहेत, परंतु चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे अ किंवा डी सारख्या विटामिन शोषण्यासाठी चरबी देखील आवश्यक आहे.
   • उच्च-प्रथिने आहारात प्रोटीनयुक्त आहार घेण्यावर भर दिला जातो: पोल्ट्री, अंडी, डुकराचे मांस, गोमांस, सीफूड किंवा बीन्स. मध्यम प्रमाणात प्रोटीन पूरक पाहिजे. प्रथिने पातळीपेक्षा जास्त प्रमाणात मूत्रपिंड निकामी होऊ शकते.

5. 

   अल्प प्रमाणात स्नॅक्स संतुलित आहारामध्ये बर्‍याच उच्च-कॅलरी डिश किंवा स्नॅक्सचा समावेश असू शकतो. हे पदार्थ दररोज खाऊ नयेत, परंतु पूर्णपणे टाळता कामा नये.
   • कधीकधी स्नॅक करू शकतो. स्नॅक मिष्टान्न किंवा वाइनचा पेला असू शकतो.
   • जास्त किंवा जास्त वेळा स्नॅक करू नका. यामुळे असंतुलित आहार वाढेल, वजन वाढेल किंवा उच्च रक्तदाब किंवा मधुमेह यासारख्या दीर्घ आजारांमध्ये हातभार लागेल.
   • स्नॅक्समध्ये अल्कोहोलयुक्त पेये समाविष्ट आहेत. महिलांनी दररोज एका कपपेक्षा जास्त मद्यपान करू नये; पुरुषांनी दोन कपांपेक्षा जास्त पिऊ नये.

6. 

   जेवणाची योजना बनवा. संतुलित आहार विकसित करण्यासाठी, मेनू घेण्यास मदत होऊ शकते.पौष्टिक आहाराची मूलभूत गोष्टी आपण भेटल्यास हे दर्शविण्यास मदत करते - उदाहरणार्थ, प्रत्येक अन्न गटाकडून पदार्थ खाणे आणि आठवड्यातील आपल्या खाद्य स्त्रोतांमध्ये विविधता आणणे.
   • जेवणाची योजना आखत असताना, आपल्याला पुरेसा नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण तयार करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, स्नॅक मेनूमध्ये देखील समाविष्ट केले जावे.
   • काही दिवस किंवा आठवड्यासाठी योजना आखल्यानंतर, प्रत्येक खाद्य गटात आपल्याकडे पुरेसे आणि भरपूर खाद्यपदार्थ समाविष्ट आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी परत तपासा. तेथून कमी पडल्यास आपण ते दुरुस्त करू शकता.
   • मेनूंग सुलभ करण्यासाठी स्मार्टफोनमध्ये जेवण ट्रॅकिंग अॅप्स अपलोड करण्याचा मार्ग शोधला जाऊ शकतो.
   जाहिरात

भाग २ चा भाग: संतुलित आहार पाळा

1. 

   पातळ प्रथिने घाला. शरीरात तुलनेने मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असणारी प्रथिने एक आवश्यक पोषक असते. प्रथिनेयुक्त आहार प्रत्येक जेवणामध्ये आणि स्नॅकमध्ये घालणे आपल्या प्रथिनांच्या दैनंदिन गरजा भागवू शकेल.
   • प्रथिने बर्‍याच पदार्थांमध्ये आढळतात, यासह: कुक्कुट, गोमांस, डुकराचे मांस, सोयाबीनचे, अंडी, जनावरांचे दूध, टोफू किंवा सोयाबीन.
   • प्रथिने देणारी एक म्हणजे सुमारे 90-120 ग्रॅम. कार्डच्या डेक किंवा नोटबुकच्या आकाराची कल्पना करा. बहुतेक महिलांना सुमारे 46 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात; पुरुषांना दररोज सुमारे 56 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
   • जर आपल्याला वजन नियंत्रणाची आवश्यकता असेल तर पातळ किंवा कमी चरबीयुक्त प्रथिने स्त्रोत निवडा. या पदार्थांमध्ये कॅलरी कमी असते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते. दुबळे प्रथिने समाविष्ट करतात: हाड नसलेले, त्वचा नसलेले कोंबडीचे स्तन; टर्की फिलेट; लीन ग्राउंड गोमांस 90% किंवा अधिक; शेंगदाण्याला मीठ नाही.

2. 

   भरपूर फळे आणि भाज्या खा. भाज्या आणि फळे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर समृद्ध असतात. याव्यतिरिक्त, फळे आणि भाज्या देखील अँटीऑक्सिडेंटचे समृद्ध स्त्रोत आहेत जे आपल्याला इतर पदार्थांमधून मिळू शकत नाहीत.
   • फळाची सेवा देणे हा एक छोटा तुकडा किंवा चिरलेला फळाचा 1/2 कप आहे. सर्वसाधारणपणे, दररोज फळाची 2-3 सर्व्ह करावे.
   • भाजीपाला एक सर्व्ह म्हणजे भाजीपाला 1-2 कप. दररोज भाजीपाला 4-5 सर्व्हिंग मिळवा.
   • भरपूर प्रमाणात अँटीऑक्सिडेंट्स मिळविण्यासाठी विविध प्रकारच्या रंगीत भाज्या निवडा. हे पोषक तत्वांच्या स्त्रोतांमध्ये वैविध्य आणण्यास मदत करते कारण भिन्न रंगांच्या फळांमध्ये भिन्न जीवनसत्त्वे असतात.

3. 

   100% संपूर्ण धान्ये निवडा. अन्नधान्य गटामध्ये संपूर्ण धान्ये आणि परिष्कृत धान्ये दोन्ही समाविष्ट आहेत. जेथे शक्य असेल तेथे धान्य स्त्रोतामध्ये 50% किंवा 100% संपूर्ण धान्य असले पाहिजे.
   • संपूर्ण धान्ये कमी प्रमाणात प्रक्रिया केली जातात आणि धान्याच्या सर्व भागामध्ये - जंतु, एंडोस्पर्म आणि कोंडा असतात. हे तीनही भाग शरीरात फायबर, प्रथिने आणि बरेच फायदेशीर पोषक घटक प्रदान करतात. कॉर्न, क्विनोआ, ओट्स, तपकिरी तांदूळ आणि पास्ता आणि 100% संपूर्ण धान्य ब्रेड सारख्या काही धान्य पदार्थ.
   • परिष्कृत धान्ये अधिक प्रक्रियेत जातात आणि त्यात कोंडा किंवा बियाणे जंतू नसतात (पौष्टिक मूल्य कमी करतात). परिष्कृत धान्य पदार्थांमध्ये: पांढरा ब्रेड किंवा पास्ता, पांढरा तांदूळ आणि पांढ white्या पिठासह बनविलेले इतर अनेक पदार्थ.
   • संपूर्ण धान्यापैकी एक सर्व्ह करणे म्हणजे 30 ग्रॅम किंवा 1/2 कप. दररोज संपूर्ण धान्य 2-3 सर्व्ह करावे. आपल्या रोजच्या तृणधान्याच्या स्त्रोतात 100% संपूर्ण धान्य आहे त्यापेक्षा निम्मे आहे.

4. 

   निरोगी चरबीचा स्त्रोत समाविष्ट करा. चरबी हा अन्न समूह मानला जात नाही परंतु संतुलित आहारासाठी ते आवश्यक आहे. जास्त चरबी खाऊ नये किंवा जास्त हानिकारक चरबी नसावी याची खबरदारी घ्या.
   • ओमेगा -3 किंवा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससारख्या हृदय-निरोगी चरबीचे सेवन करण्यावर भर द्या. संशोधनात असे दिसून येते की या चरबीमुळे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन मिळते. चरबीच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे: ऑलिव्ह किंवा ऑलिव्ह ऑईल, फॅटी फिश, एवोकॅडो, नट किंवा बियाणे तेल.
   • एक सर्व्हिंग 1 चमचे चरबी किंवा तेल आहे. दररोज 1-2 सर्व्हिंग्ज (2 पेक्षा जास्त सर्व्हिंग्ज) जोडण्याचे लक्ष्य ठेवा.
   • ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्ससारख्या अस्वास्थ्यकर चरबीचे सेवन करणे टाळा किंवा मर्यादित करा. या चरबींमुळे आपल्यास हृदयरोग होण्याचा धोका वाढतो आणि बर्‍याचदा ते पदार्थ: त्वरित किंवा तळलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले पदार्थ किंवा जास्त चरबीयुक्त प्राणी प्रथिने यासारखे पदार्थांमध्ये आढळतात.

5. 

   पूरक आहार घ्या. कधीकधी, आपण सर्व 5 अन्न गट किंवा विविध खाद्य स्त्रोत वापरू शकणार नाही. हे कदाचित allerलर्जी, अन्न संवेदनशीलता किंवा तीव्र आजारांमुळे असू शकते. अशा परिस्थितीत, आपल्याला जीवनसत्त्वे आणि खनिज पूरक सारख्या इतर स्त्रोतांद्वारे पुरेशी आवश्यक पोषक मिळण्याची आवश्यकता आहे. शक्य तितक्या आपल्या आहारातून जास्तीत जास्त पोषण मिळवा आणि आवश्यक असल्यास केवळ पूरक आहार वापरा.
   • परिशिष्ट घेतल्यास आपल्या दैनंदिन पौष्टिक गरजा भागविण्यास मदत होऊ शकते. व्हिटॅमिन डी पूरक आहार, कॅल्शियम (विशेषत: त्यांना दुधापासून किंवा दुग्धशर्करा असोशी असणारी असोशी), फिश ऑइल (जर सीफूड gyलर्जी किंवा मासे खाल्ले नाहीत तर) मानले जाऊ शकतात. उत्पादने, जी सूर्यप्रकाशापासून शोषली जाऊ शकतात).
   • जर आहारात या दोन पोषक तत्वांचा अभाव असेल तर शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना व्हिटॅमिन बी 12 किंवा लोह पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असू शकते.
   • जीवनसत्व, खनिज किंवा हर्बल परिशिष्ट घेण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुलनेने निरुपद्रवी असले तरीही, काही पूरक औषधांवर औषधे आणि जुनाट आजारांवर गंभीर प्रतिक्रिया येऊ शकतात. आपला डॉक्टर आपल्याला आहारातील पूरक आहारांच्या सुरक्षित आणि योग्य वापराबद्दल सल्ला देईल.
   • शरीराला पोषकद्रव्ये देण्यासाठी पूर्णपणे कार्यशील अन्नावर पूर्णपणे अवलंबून राहू नका. अन्नातून सर्व किंवा बरेच पोषक मिळविण्याचे मार्ग शोधणे चांगले.

6. 

   नोंदणीकृत आहारतज्ञ पहा. संतुलित आहार पाळणे थोडे कठीण असू शकते. एक पात्र पोषक तज्ञ आपल्याला आपल्या आहार बदलांसह अधिक माहिती, मार्गदर्शन आणि समर्थन प्रदान करण्यात मदत करेल.
   • परवानाधारक आहारतज्ज्ञ पात्र पोषक तज्ञ आहेत, जे पोषण, निरोगी आहार आणि वजन कमी करण्याच्या क्षेत्रात खास आहेत.
   • आपण सक्रियपणे पोषणतज्ञ शोधू शकता किंवा डॉक्टरांचा संदर्भ घेऊ शकता.
   जाहिरात

सल्ला

• आपण बर्‍याच लहान भागांमध्ये विभागून विविध प्रकारचे काजू खाऊ शकता. जास्त खाऊ नका.
• जास्त खाणे टाळण्यासाठी हळूहळू खा. हळू हळू खाणे आपल्या मेंदूला आपल्या शरीरावर असे सिग्नल पाठविण्यास मदत करते की आपण भरलेले आहात. जर तुम्ही पटकन खाल्ले तर तुम्ही जास्त खाल्ल्याशिवाय तुमचे मेंदू हे संकेत पाठवू शकणार नाही.
• उष्मांक-प्रतिबंधित आहार ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबीचा पर्याप्त प्रमाणात समावेश होतो वजन कमी करण्यास देखील मदत करते. संतुलित आहाराचे पालन करून आपणास पोषक-समृद्ध अन्न गटांचे सेवन करणे पूर्णपणे आवश्यक नाही आणि पौष्टिक कमतरतेची कमतरता टाळण्याची गरज नाही. एक अनिवार्य पहिली पायरी म्हणजे आहार निवडणे ज्यामध्ये विविध प्रकारचे पदार्थ समाविष्ट असतात.