सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

आपल्या पुश-अपमधून (पुश-अप) जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी प्रथम आपण योग्य पवित्रा घेत असल्याची खात्री करा. मग शक्य तितक्या पुश-अप करा. जेव्हा आपणास आरामदायक वाटते, तेव्हा पुश अप्सची संख्या वाढवून स्वत: ला आव्हान द्या. हे आपल्याला स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. अतिरिक्त वजन आणून आणि पुश-अप प्रकार बदलून आपण स्वत: ला पुढे देखील आव्हान देऊ शकता.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: पुश-अप व्यायाम करा

1. 

   आपली मुद्रा योग्य आहे याची खात्री करा. पुश-अप करत असताना, आपली खालची बॅक सरळ असावी, म्हणजे झोपणे किंवा वाकलेले नाही, पाय खांद्याच्या रुंदीचे असावेत. कोपर शरीराच्या जवळ ठेवले पाहिजे, म्हणजेच आपल्या उदर पासून 20 ते 40 अंशांच्या कोनात. जसे आपण स्वतःला खाली करता, आपली छाती शक्य तितक्या मजल्याच्या जवळ असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपले अ‍ॅब्स, पाय आणि बट दाबण्याची खात्री करा. हे मागे वाकणे आणि घासण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • आपल्या कूल्ह्यांना मजल्याला स्पर्श होऊ देऊ नये म्हणून प्रयत्न करा. आपले कूल्हे खांद्याच्या पातळीवर असले पाहिजेत.

2. 

   
   
   योग्य प्रकारे श्वास घ्या. जेव्हा आपण पुश अप करत असाल, तेव्हा आपण स्वत: ला खाली आणताच इनहेल करणे सुनिश्चित करा. मग आपण स्वत: ला वर आणत असताना श्वास बाहेर काढा.
   • आपल्याला श्वासोच्छ्वास लक्षात ठेवणे कठीण वाटत असल्यास पुश-अप करण्याचा सराव करतांना मोठ्याने मोजा. आपण पुश-अप करता तेव्हा बोलणे आपल्याला श्वास घेण्यास भाग पाडते.

3. 

   
   
   चला एक सोपा व्यायाम सुरू करूया. आपल्यासाठी आरामदायक असलेल्या पुश अप्सची संख्या करुन प्रारंभ करा. याला व्यायाम म्हणतात. मग आणखी दोन व्यायाम करा. वळण दरम्यान 60 सेकंद किंवा अधिक विश्रांती घेण्याचे सुनिश्चित करा. आठवड्यातून तीन ते चार वेळा या व्यायामाचा अभ्यास करा किंवा जोपर्यंत आपण परिश्रम घेत नाही असे वाटत नाही.
   • उदाहरणार्थ, आपण केवळ सात पूर्ण पुश-अप करू शकत असल्यास, आपल्याला आरामदायक वाटत नाही तोपर्यंत दररोज तीन पुश-अप्स करून प्रारंभ करा.

4. 

   
   
   पुश अपची संख्या वाढवा. जेव्हा आपण आपल्या सामान्य पुश अप्स सहज करू शकता, तेव्हा आणखी तीन ते पाच जोडा. पुश अपची संख्या वाढविणे आपल्या स्नायूंना आव्हान देईल, ज्यामुळे आपल्याला अधिक स्नायू तयार करता येतील.

5. 

   आपल्या सवयींशी सुसंगत रहा. आपल्या सवयी पाळत असल्याची खात्री करा. जर आपल्याला सवयीत राहणे कठीण वाटत असेल तर एखाद्या मित्राला आपल्यास सामील होण्यासाठी सांगा. वैकल्पिकरित्या, आपण आपल्या लक्ष्यांसाठी प्रयत्न करीत असताना आपल्या कसरतची तीव्रता टिकवून ठेवण्यास मदत करण्यासाठी आपण वैयक्तिक प्रशिक्षकाची नेमणूक करू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण आठवड्यातून तीन दिवस पुश-अप करत असल्यास, आठवड्यातून दोनदा खाली टाकून सवय सोडू नका.
   • आपल्या पुश-अपच्या तीव्रतेनुसार, आपण एक ते दोन महिन्यांत निकाल पाहू शकता.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: अडथळे जोडा

1. 

   डंबेल शर्ट घाला. वेटलिफ्टिंग टॉप हा पुश-अपचा प्रतिकार वाढविण्याचा आणि आपल्या स्नायूंना पुढे वाढविण्यात मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्या डंबबेलला जशी सहन करता येईल तशी घट्ट करा. अशा प्रकारे, आपण डंबबेलला सॅगिंगपासून रोखू शकता आणि आपल्या हालचालींमध्ये अडथळा आणू शकता. त्यानंतर, सामान्य पुश-अप करा.
   • आपण स्थानिक स्पोर्टिंग वस्तूंच्या दुकानातून वेटलिफ्टिंग शर्ट विकत घेऊ शकता.

2. 

   फिटनेस बॅकपॅक वापरा. प्रतिकार जोडण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, डंबबेल्स घालण्याचा पर्याय. आपल्या शरीराच्या वजनाच्या 20% पेक्षा कमी किंवा त्यापेक्षा कमी होईपर्यंत पुस्तके, तांदूळ पिशव्या किंवा इतर भारी वस्तूंनी बॅकपॅक भरा. मग आपण सामान्य पुश अप्स करता.
   • उदाहरणार्थ, आपले वजन जर 60 किलो असेल तर आपल्या बॅकपॅकचे वजन 12 किलो पर्यंत असावे.
   • आपल्या मणक्याचे, खांदे आणि कोपर्यांना जास्त भार न देणे यासाठी आपल्या बॅकपॅकचे वजन आपल्या शरीराच्या 20% च्या आत ठेवणे महत्वाचे आहे.

3. 

   मित्राला आपल्या पाठीवर दबाव आणण्यास सांगा. आपण सामान्य पुश-अप करत असताना, एका मित्राने आपल्या मागच्या बाजूला आपला हात ठेवावा. पुश-अप दरम्यान आपण पुश अप करता तेव्हा आपल्या पाठीवर दबाव आणण्यास सांगा.
   • आपला मित्र प्रत्येक धक्कासाठी समान शक्ती लागू करतो हे सुनिश्चित करा.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: पुश-अपमध्ये विविधता आणा

1. 

   उतार वर श्वास घ्या. या प्रकारच्या पुशअपमध्ये आपले पाय वाढवणे समाविष्ट आहे. जमिनीपासून सुमारे 25 ते 30 सेंटीमीटर वर पाय उचलून प्रारंभ करा. नंतर सामान्य पुश-अप करा.
   • आपल्या पाय वाढवण्यासाठी पुस्तकांचा ढीग किंवा पायर्यांचा वापर करा.
   • आपण आपले पाय जितके अधिक वाढवाल, तेवढे करणे अधिक कठीण होईल.

2. 

   एका पायावर जमिनीवर श्वास घ्या. नियमित पुश-अपसह प्रारंभ करा. आपली पीठ सरळ आहे हे सुनिश्चित करा, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असले आणि आपल्या कोपर बाजूला दाबले गेले आहेत. मग एक पाय वर करा आणि नेहमीप्रमाणे पुश-अप करा.
   • आपल्याला जेवढे आरामदायक वाटते तेवढे पुश करा. नंतर पुन्हा करा, दुसरा पाय उंच करा.

3. 

   डायमंड पुश-अप वापरुन पहा. आपले हात आपल्या छातीसमोर मजल्यावरील ठेवा. हिराचा आकार तयार करण्यासाठी दोन्ही हातांचे अंगठा आणि बोटांनी एकत्र दाबा. आपले पाय आणि सरळ मागे ठेवणे लक्षात ठेवा. मग नेहमीचे पुश-अप करा.
   • ट्रायसेप्सच्या विकासासाठी डायमंड पुश-अप उत्कृष्ट आहेत.

4. 

   एका हाताने पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा. या हालचालीसाठी, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण ठेवा. एक हात छातीच्या मध्यभागी ठेवा. आपला दुसरा हात आपल्या पाठीमागे ठेवा. मग स्वत: ला खाली करा आणि वर खेचा. पुश अप करतांना आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ असल्याची खात्री करा.
   • आपल्याला एका हाताने पुश-अप करणे अवघड वाटत असल्यास नियमित पुश अप्स करून आपल्या शरीराचा व्यायाम करण्यास प्रारंभ करा, परंतु आपले हात डायमंड पुशसारखे जवळचे आहेत. हे आपल्याला नियमितपणे दोन-हाताने पुश-अपपासून एक-हाताने पुश-अप करणे कठीण होण्यास मदत करेल.

5. 

   प्लाईमेट्रिक पुश-अप (स्नायूंच्या शॉकसाठी प्रशिक्षण देण्याची एक पद्धत) वापरून पहा. मानक पुश-अप स्थितीत प्रविष्ट करा. पुश-अप करताना नेहमीप्रमाणे स्वत: ला मजल्यावरील खाली आणा. जसे आपण मागे ढकलता, आपले हात हवेत उडत नाही तोपर्यंत आपण जितके शक्य तितके जलद गतीने दाबा. नंतर मूळ स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
   • जेव्हा ते पुश-अप दरम्यान मध्य-हवेमध्ये असतात तेव्हा आपले टाळी वाजवून स्वत: ला आव्हान द्या.
   जाहिरात

सल्ला

• वर्कआउट्स दरम्यान पाणी पिऊन आपले शरीर हायड्रेटेड ठेवा.
• विश्रांतीच्या वेळी इनहेल करणे; उदाहरणार्थ, टीव्हीवर जाहिराती देताना आपण शॉवर घेण्यापूर्वी किंवा दुपारच्या जेवणाच्या ब्रेक दरम्यान.