सशक्त स्नायूंचा विकास - टिपा

व्हिडिओ: "مترجم"НТД спорта, правила дома. Обсуждаемые на желтых Ученых радио, Текст перевела Амаль из России.

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला
चेतावणी
आपल्याला काय पाहिजे

फिटनेस उत्साही शरीरातील अनेक व्यायामांसाठी सशक्तीचे महत्त्व समजतात. जास्त वजन ठेवण्यासाठी चांगली सशक्तीच्या सहाय्याने आपण खांदा, द्विदल आणि इतर शरीराच्या इतर व्यायामा वाढवू शकता. काही सोप्या सूचनांसह, आपण आपल्या आगामी व्यायामामध्ये सशस्त्र प्रशिक्षण सुरू करू शकता.

पायर्‍या

6 पैकी 1 पद्धत: मनगट फिरवण्याचा व्यायाम

मनगट रेन्च विकत घ्या किंवा बनवा. हे फक्त रेषाच्या मध्यभागी बांधलेली एक गोल पट्टी आहे. दोरीचा दुसरा टोक वजनाने जोडलेला असतो. सशक्त स्नायू आणि पकड सामर्थ्य विकसित करण्याचा सर्वात सोपा साधन म्हणजे या सोप्या साधनाचा उपयोग करणे.
खूप हलके वजन देऊन प्रारंभ करा आणि वेळोवेळी हळूहळू वजन वाढवा. बहुतेक लोक एखाद्या हाताने वेढल्यासारखे त्यांचे मनगट असलेले वजन वाढवू शकत नाहीत. वजन शोधणे एका व्यायामामधून जाण्यासाठी प्रयत्न करते, परंतु दुखापत होत नाही किंवा कठीणही नसते.
आपल्या समोर बार धरा. कंबरेच्या उंचीवर बार समोर ठेवण्यासाठी दोन्ही हात वापरा. हे एक सोपे पोज असल्याने, या व्यायामाची अडचण आपल्या मनगटाच्या सामर्थ्यावर अवलंबून असेल. जोपर्यंत आपली मनगट जमिनीवर वजन उचलू शकते तोपर्यंत आपण या व्यायामाची जितकी वेळा पुनरावृत्ती करू शकता.
- असे करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या सखल आणि खांद्यांचा सराव करण्यासाठी आपले हात सरळ ठेवणे, परंतु ही स्थिती व्यायामाची संख्या मर्यादित करेल.
बार फिरवा. पकडण्यासाठी एका हाताचा वापर करा आणि झिपरला वारा करण्यासाठी दुस in्या बाजुला बार फिरवा. कफ पूर्णपणे जखमेपर्यंत आणि डंबबेल्स बारला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत एकतर हँडल आणि एक हँडल वापरा.
- बार फिरवत असताना स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून ते कोणत्याही दिशेने जास्त तिरपे करीत नाही.
डंबेल परत खाली करा. स्ट्रिंग पूर्णपणे रिलीज होईपर्यंत बार वरची बाजू खाली करा. हळू आणि समान रीतीने क्रिया करा. बार वारंवार आपल्या हातातून सरकल्यास, घर्षण वाढविण्यासाठी पकड पुन्हा लपेटून घ्या किंवा फक्त पुल अप मोशनवर लक्ष द्या.
- प्रत्येकी 3 वेळा, 10 वेळा सराव करा.
जाहिरात

6 पैकी 2 पद्धत: भारी भार वाहून नेण्याचा सराव करा

भारी डंबेल किंवा केटलबेल उचलण्यासाठी प्रत्येक हाताचा वापर करा. या व्यायामाचा हेतू सशार स्नायूंना बळकट करण्याच्या हेतूने बनविला गेला आहे आणि सशस्त्र खेचण्याच्या वेळेची जास्तीत जास्त वाढ करुन. आपल्या पसंतीच्या आधारावर लिफ्टिंग डंबेल किंवा उबदार वजनाने प्रारंभ करा. "वजन" हा आपल्या व्यायामाच्या नियमाशी सुसंगत असावा, बायसेप्सपेक्षा वजनदार वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा, परंतु आपल्याला जितके प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे तितके वजन नाही. आवश्यक असल्यास आपण नेहमीच वजन वाढवू किंवा कमी करू शकता.
- आपल्याला खरोखरच व्यायामाचा प्रभाव जास्तीत जास्त वाढवायचा असेल तर, बार्बेल किंवा उबदार वजनाऐवजी, प्रत्येक हातात दोन डंबेल वापरा आणि त्यास वर आणा. आपल्याला पकड वापरावी लागेल, जेणेकरून आपल्या सपाट्यांना दोन वजन एकत्र पकडण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतील जेणेकरून वजन कमी होणार नाही.
- जर आपल्याला अतिरिक्त वजन उंचावायचा असेल तर आपण सापळा बार वापराल (बहुधा बारसारखे परंतु बारच्या मध्यभागी चौरस आहे, व्यवसायी त्या बॉक्समध्ये उभे आहे). ट्रॅप बारद्वारे आपण मध्यभागी उभे राहू शकता आणि दोन्ही हातांनी वजन उंचावू शकता; जेव्हा आपले हात स्वतंत्रपणे व्यायाम करतात तेव्हापेक्षा वजन जास्त वजन वाढवते.
सरळ उभे रहा. आपण प्रशिक्षित करू इच्छित असलेल्या योग्य स्नायू गटांवर वजनावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, आपण आपले पेट घट्ट केले पाहिजे, आपली छाती उंच करावी आणि आपल्या खांद्यावर मागे ढकलले पाहिजे. जर आपण आपल्या मागे वाकला तर वजन द्विचनेवर किंवा मागे जास्त ठेवले जाईल.
चालणे सुरू करा. शरीराने तयार केलेली नैसर्गिक आणि जडत्व चळवळ उभी राहून वजन तोडण्यापेक्षा कडक परिश्रम करते, म्हणून चाला. सुरुवातीला आपण काही वेळा सराव केला पाहिजे, प्रत्येक वेळी सुमारे 20 मीटर, किंवा आपल्या आरोग्यावर अवलंबून, नंतर हळूहळू सराव करण्याची वेळ वाढवा. आपण बराच काळ चालण्याचा प्रयत्न केला किंवा खूप वजन असलेले वजन वापरले तर आपण आपल्या खांद्याला इजा करू शकता. जाहिरात

6 पैकी 3 पद्धत: प्रत्येक मनगट रोल करा

बेंचच्या काठावर बसा. या व्यायामासाठी आपण स्थिर स्थितीत असणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण बेंचच्या काठावर बसले आहात. गुडघ्यांच्या खांद्याच्या रुंदीसह मजल्यावरील पाय सपाट.
योग्य वजनाचे डंबेल किंवा उबदार डंबेल उचलण्यासाठी प्रत्येक हाताचा वापर करा. हा व्यायाम केवळ मनगट आणि फोरआर्म्सवरच केंद्रित असल्याने, बायसेप्स कर्ल करण्यासाठी वापरलेल्या हलके वजनाने सुरू करा. आपण प्रत्येक हातात 2 किलोग्रॅमपासून प्रारंभ करू शकता आणि जर आपल्याला खूप हलके वाटत असेल तर हळूहळू वजन वाढवा.
- आपल्याला आवडत असल्यास, आपण वैयक्तिकरित्या व्यायाम करू शकता, म्हणजे आपल्याला एका वेळी फक्त एक डंबल वापरण्याची आवश्यकता आहे. आपले हात चांगले विकसित झाले आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण प्रत्येक हातासाठी समान संख्येच्या रिप आणि सराव करणे आवश्यक आहे.
आपल्या हात पसरून आपल्या मांडीला मांडी घाला. जेव्हा आपण आपल्या पायांवर हात ठेवता तेव्हा आपण बहुतेक वजन आपल्या कपाटात बायसेप्सऐवजी ठेवले आहे. हे पोझ देखील हाताला जागृत ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे आपण इजा होण्याचे कमी जोखीम असलेले कर्ल करण्यास परवानगी देतो.
आपले मनगट फक्त आपल्याकडे हलवून डंबल्स कर्ल करा. या व्यायामाची प्रत्येक बीट आपण कमी केल्यापर्यंत आपल्या दिशेने वजन कर्ल केल्याच्या क्षणापासून मोजली जाते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा आपण डंबल्स वर कर्ल करता तेव्हा आपण श्वास सोडत रहाल आणि जेव्हा आपण त्यांना कमी कराल तेव्हा श्वास घ्या.
- हा व्यायाम सर्वात प्रभावी होण्यासाठी आपण मनगट आणि मनगट-खाली दोन्ही व्यायाम केले पाहिजेत. रोल अप म्हणजे तळवे वर तोंड करून उभे असतात जेणेकरून डंबल्स हाताच्या तळहातावर विश्रांती घेतात. खालच्या दिशेने तळवे खाली सरकलेले असतात, जेणेकरून डंबेल प्रामुख्याने बोटांवर विश्रांती घेतात. प्रत्येक दिशा वेगवेगळ्या सज्ज स्नायूंसाठी कार्य करेल.
12-15 पुनरावृत्ती करा. जर आपण या व्यायामासाठी आदर्श वजन निवडले असेल तर आपण 12-15 रिप करण्यास सक्षम असाल आणि शेवटचा एखादा कार्य करण्यास सक्षम असाल. जाहिरात

6 पैकी 4 पद्धत: बार्बलसह मनगटाच्या कर्लचा सराव करा

पलंगावर आपल्या सपाट्यांसह बसा. या व्यायामामध्ये, आपण खुर्चीच्या काठावरुन हात फिरवताना आपले हात व मनगट खुर्चीवर ठेवू शकता. आपण मानक व्यायामाची खुर्ची वापरत असल्यास, आपण खुर्चीच्या बाजूला गुडघे टेकू शकता आणि खुर्च्याच्या वरच्या भागावर सपाट सपाटी लावू शकता - आपल्या गुडघ्यांना आधार देण्यासाठी जमिनीवर गद्दा ठेवण्याची खात्री करा.
दोन्ही हातांनी बार्बल उचला. डंबबेल्स समान ठेवण्यासाठी, बार पकडण्यासाठी आपले हात खांद्याच्या रुंदीसह असले पाहिजेत. सुरुवातीला आपण प्रमाणित पकड पद्धत वापरेल, जी तळहाता समोरासमोर आहे.
- त्याचप्रमाणे, आदर्श वजन देखील व्यक्तीनुसार बदलू शकते. थकण्यापूर्वी आपण 12-15 रिप करू शकता असे वजन निवडले पाहिजे.
आपले मनगट कमी करा. सुरवातीला आपली मनगट कमी असावी जेणेकरून आपल्या हाताच्या तळहातावर बेंबेल कमी लटकेल.
आपल्याकडे डंबबेल्स वर रोल करा. आपण डंबेल हळू आणि नियंत्रित वेगाने रोल केले पाहिजे. हळू कर्ल प्रत्येक बीटची कार्यक्षमता वाढवते. आपण आपले मनगट पूर्णपणे गुंडाळले पाहिजे आणि डंबबेल्स आपल्याजवळ जितके शक्य असेल तितके जवळ आणावेत परंतु केवळ आपल्या मनगटांचा वापर करा, तर डंबेल खाली खाली करा.
- जेव्हा आपण या हालचालीची मर्यादा गाठता, तेव्हा आपल्या कानाकोप in्यात जोरदार पिळणे जाणवेल.
भाग 12 -15 विजय. मनगट-विशिष्ट कसरत तसेच थांबविण्यापूर्वी आपण एका वेळी 12-15 रिप्स करावे. आपण या रिप्स करू शकत नसल्यास वजन कमी करा.
आपले हात झटका आणि मनगट खाली गुंडाळा. हे आणखी एक कसरत आहे जे आपण आपल्या मनगटासह खाली किंवा वर करू शकता. आपल्या कानाच्या पुढील स्नायूंच्या गटास प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपल्या तळहाताच्या खाली हात करून आपला हात फिरवा. नंतर बारबेल उंच करण्यासाठी कर्ल करा, जेणेकरून आपण आपल्या हाताचा मागील भाग पाहू शकाल. जाहिरात

6 पैकी 5 पद्धत: सशस्त्र विकास करण्यास मुठीची पकड वापरा

ग्रिप बारचा घेर वाढवा. डंबेल आणि डंबेलवरील ग्रिप बारचा घेर वाढवून आपण प्रत्येक सखोल व्यायामाची प्रभावीता वाढवू शकता. बारवर पकड गुंडाळण्यासाठी आपण एखादे साधन खरेदी करू शकता किंवा त्याभोवती टॉवेल लपेटू शकता. मोठे पकड क्षेत्र आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी आणखी कठोर पिण्यास भाग पाडेल, जेणेकरून आपल्या सपाट्यांना अजून कठोर परिश्रम करावे लागतील.
जेव्हा शक्य असेल तेव्हा हातोडा पकड वापरा. इतर व्यायामांमध्ये हातोडा पकड वापरल्याने फोरअर्सची प्रभावीता देखील वाढेल. हातोडा पकड म्हणजे पाम वर न पाहता आतल्या बाजूस निर्देश करतो. आपण डंबेलसह हातोडा पकड वापरू शकता किंवा सुंघ सारख्या दुहेरी व्यायामासाठी देखील. हातोडा पकड वापरताना, डंबेल तळवे वर खाली दाबतील, जेणेकरून आपल्याला कठोरपणे धरावे लागेल.
व्यायामशाळा सोडताना हाताने स्किझर वापरा. वरच्या बाजूस मेटल रिंगसह नियमितपणे हाताने स्किझर वापरणे इतर काम करताना हाताच्या स्नायूंचा विकास करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. दुसरा मार्ग म्हणजे घरात विद्यमान टेनिस बॉल पिळणे. आपल्याला पकड वापरण्याची आवश्यकता असणारी कोणतीही गोष्ट आपल्या सखल स्नायूंना हलविण्यात मदत करेल. जाहिरात

6 पैकी 6 पद्धत: शरीराचे वजन वापरून व्यायाम करा

फाशी देण्याचा सराव करा. काही लोक स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करताना प्रतिकार म्हणून स्वत: चे शरीराचे वजन वापरण्यास प्राधान्य देतात कारण वजन व्यायाम घरी करणे सोपे आहे आणि त्यांना व्यायामशाळेच्या उपकरणांची आवश्यकता नसते. आपणास फक्त आपल्यापेक्षा उच्च काहीतरी पकडले पाहिजे आणि आपली पकड हँग अप करण्यासाठी वापरा. ताण सतत पकड वर ठेवल्यामुळे आपण प्रत्येक वेळी घट्ट घट्ट पकडले पाहिजे, जेणेकरून आपल्या हाताच्या स्नायूंचा विकास होईल.
- पकड क्षेत्र जितके विस्तृत असेल तितकेच आपली पकड अधिक मजबूत होईल, म्हणूनच आपल्या पुढच्या भागाला अधिक कठोर परिश्रम करण्यासाठी आपण नियमित बारपेक्षा मोठ्या व्यासासह बार निवडावा.
फाशी देत असलेले लोक सुंघणेवर स्विच करतात. जर आपल्याला कसरत अधिक प्रभावी व्हायची असेल तर प्रत्येक वेळी बार्बल व्यायामादरम्यान स्वत: ला खाली ठेवण्यासाठी आपण कित्येक सेकंदांसाठी लटकू शकता. त्याच वेळी, हे विराम आपणास पुढील थापकासाठी स्वत: वर खेचण्यासाठी स्विंग किंवा जडत्व वापरु शकत नाही हे सुनिश्चित करते.
आपल्या शरीरावर आपल्या बोटांनी आणि मनगटांसह ढकलून घ्या. आपण बार किंवा टेबल टॉपच्या विरूद्ध झुकणे किंवा जमिनीवर हात ठेवून सामान्य पुश अप (अधिक कठीण) यासारखे असे करू शकता. पृष्ठभागाच्या विरूद्ध झुकणे, स्वत: ला पृष्ठभागावर ढकलण्यासाठी आपल्या मनगट आणि बोटांचा वापर करा.
- एका पुश-अप स्थितीत, आपण आपल्या कोपरांना स्वत: ला खाली वाकण्यासाठी वाकणार नाही, परंतु आपण आपल्या कोपर्या सरळ ठेवल्या पाहिजेत आणि स्वत: ला जमिनीवरुन खाली खेचण्यासाठी आपल्या मनगट आणि बोटांचा वापर करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपले शरीर आणखी उंच होईल.
- कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी आपण प्रत्येक नियमित पुश-अपमध्ये हे जोडू शकता.
जाहिरात

सल्ला

फॉरआर्म्सचे स्नायू प्रामुख्याने "टिकाऊ" तंतूंनी बनलेले असतात. सहनशक्तीचे स्नायू सक्ती करण्यास खूप प्रतिरोधक असतात आणि त्वरीत पुनर्प्राप्त करतात, म्हणून आपण थकल्याशिवाय बरेच व्यायाम करू शकता.
आपल्याला त्वरित निकाल न मिळाल्यास कार्य करत रहा. बदल हळू आहेत, म्हणून आपल्याला वाढ पाहण्यासाठी खरोखर आपला पुढचा घेर मोजावा लागेल.
आपल्या व्यायामासाठी इंधन वाढविण्यासाठी प्रथिनेयुक्त उच्च आहार घ्या.
फॉरआर्म स्नायूंचा विकास करणे बायसेप्ससारख्या इतर स्नायूंपेक्षा जास्त वेळ घेते, कारण स्थिर स्नायू तंतूंचा आकार वाढण्याची शक्यता कमी असते. तथापि, पुढे येण्यापूर्वी स्नायूंचा आकार इतर स्नायूंपेक्षा अधिक स्थिर असेल.
विशिष्ट स्नायूंच्या गटासाठी विविध प्रीमियम उपकरणे मिळविण्यासाठी व्यायामशाळा किंवा आरोग्य क्लबमध्ये जाण्याचा विचार करा तसेच व्यावसायिक प्रशिक्षकाबरोबर काम करा.
पारंपारिक वजन उचलणे सशस्त्र स्नायूंच्या विकासास मदत करू शकते परंतु बाहेरील बाजूस त्याचा प्रभाव उपरोक्त व्यायामाइतका चांगला नाही. या व्यायामास पाठीचा कणा इजा होण्याचा धोका जास्त असतो.

चेतावणी

सुरुवातीला, जर तुम्हाला जास्त व्यायाम केल्याने त्रास होत असेल तर तुमच्या शरीरात बळकटी येण्यास मदत करण्यासाठी दर तीन दिवसांनी करा. काही आठवड्यांनंतर, आपण प्रत्येक इतर दिवशी किंवा अगदी दररोज व्यायाम करू शकता.
वजन प्रशिक्षण कंडरा आणि स्नायूंना गंभीर दुखापत होऊ शकते. जर आपल्याला खूप वेदना जाणवत असतील तर व्यायाम करणे थांबवा आणि वैद्यकीय व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या. इतरांशी सराव करणे अधिक चांगले आहे कारण आपण एकमेकांना त्यांचे मुद्रा समायोजित करण्यास मदत करू शकता.
कठोर प्रशिक्षण सत्रे वेदनादायक असू शकतात आणि ओव्हरट्रेन केल्याने कंडराला नुकसान होऊ शकते किंवा इतर समस्या उद्भवू शकतात.
प्रत्येक दुसर्‍या दिवशी व्यायाम करा जेणेकरून आपल्या स्नायू आणि कंडरास मागील प्रशिक्षण सत्रातून बरे होण्यास वेळ मिळेल. वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी एक दिवस सुट्टी घ्या किंवा इतर स्नायू गट कार्य करण्यासाठी वैकल्पिक प्रशिक्षण सत्र वापरा.