लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
2 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
टिपा: स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या सत्रात भरपूर नृत्य व्यायाम, स्क्वॅट सूमो आणि स्केटर लंजेचा समावेश करा.
- सुरक्षितता सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याकडे योग्य पवित्रा असणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपण पुन्हा पुन्हा चुकीच्या पवित्रावर सराव करता तेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना इजा करू शकता.
- तसेच, आपल्या पवित्रावर वजन कमी करण्यासाठी वजन जास्त वजन नसल्याचे सुनिश्चित करा. जर व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी डंबेल खूपच भारी असतील तर आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे.
हळूहळू आपले वजन आणि व्यायामाची संख्या वाढवा. काही आठवड्यांनंतर स्नायूंचा विकास होईल आणि लवकरच वजन उचलण्याची सवय होईल. त्यांचा वाढत राहण्यासाठी, दर काही आठवड्यांनी आपण आपल्या लिफ्टचे वजन वाढवावे. नवीन वजन हे वस्तुमान आहे की आपण मध्यभागी न थांबता सलग केवळ 10 वेळा उठवू शकता.
पथके. हे मागील बाजूच्या हॅमस्ट्रिंग आणि पुढच्या भागातील चतुष्पादांना प्रशिक्षित करते म्हणून ही मांडी परिपूर्ण आहे. आपण अद्याप ही प्रथा वापरलेली नसल्यास, आताच करा. आपण अतिरिक्त वजन न जोडता कसरत करू शकता किंवा आपण जास्त वजन देण्यास प्राधान्य दिल्यास अतिरिक्त डंबेल किंवा बारबेल ठेवू शकता.
- खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण आपल्या पायांसह सरळ उभे रहा आणि आपल्या बोटे पुढे करा. आपले गुडघे आराम करा.
- डंबेल वापरत असल्यास, आपल्या छातीच्या समोर आपल्या बरगडीच्या पिंजराच्या उंचीवर आपल्या हातात धरा. अशा स्थितीत उभे रहा जेणेकरून तुमचे वजन तुमच्या टाचांवर केंद्रित असेल, तर तुमच्या पायांच्या कमान्यावर नाही.
- आपले गुडघे वाकणे आणि आपले नितंब मागे सरकासारखे समजावत खुर्चीवर बसलेले असावे. मग आपण हळू हळू सरळ करा. या हालचाली सलग 15 वेळा पुन्हा करा, थोडा वेळ विश्रांती घ्या आणि आणखी 2 वेळा सराव करा. मांडीच्या मोठ्या आणि मजबूत स्नायूंसाठी आठवड्यात 3 ते 5 वेळा हा व्यायाम करा.
- हे चक्र सलग 6 ते 10 वेळा पुन्हा करा, विश्रांती घ्या, नंतर आणखी 2 ते 4 वेळा करा. मजबूत, मोठ्या मांडीसाठी आपण आठवड्यातून 2 ते 3 वर्कआउट करू शकता.
चरण गुडघा वाकणे. हा देखील मांडीचा एक क्लासिक व्यायाम आहे, आपण वजन वाढविण्यासाठी अधिक डंबेल धरु शकता. गुडघा वाकणे वासराच्या स्नायूंना वाढविण्यात देखील मदत करते. या चळवळीचा पवित्रा खालीलप्रमाणे आहेः
- आपल्या कूल्हेवर डंबेलसह सरळ उभे रहा.
- एक लांब पाऊल पुढे जा.
- चालत असताना आपल्या दुसर्या पायाचे गुडघे वाकणे जेणेकरून ते जवळजवळ जमिनीस स्पर्श करते.
- सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत सरळ करा, नंतर दुसर्या लेगसह पुन्हा करा.
- या हालचाली सलग 15 वेळा पुन्हा करा, त्यानंतर थोड्या वेळासाठी विश्रांती घ्या आणि आणखी 2 सत्रासह सुरू ठेवा. मोठ्या मांडीचे स्नायू विकसित करण्यासाठी आठवड्यातून 3 ते 5 वेळा व्यायाम करा.
- आपल्या पायाच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे राहा आणि समोर डंबेल घाला.
- कंबरेला वाकून डम्बेल्स घ्या. आपले गुडघे वाकणे लक्षात ठेवा, आपले पाय ताठ आणि सरळ ठेवा.
- डम्बेल्स वर उचल पण त्याच वेळी आपला पाठ सरळ ठेवा.
- मग मजल्यावरील डंबबेल्स ठेवण्यासाठी वाकणे.
- 10 वेळा पुन्हा करा, नंतर विश्रांती घ्या आणि आणखी दोन वेळा सराव करा.
- ट्रेडमिलवर बसा आणि आपले पाय त्याच्या समर्थनावर ठेवा, त्यानंतर आपले गुडघे वाकले जातील. आपण आपले शरीर स्थिर ठेवू इच्छित असल्यास आपण हँडल हस्तगत करू शकता.
- आपले पाय पुढे ढकल. आपण त्याच वेळी वजन उंचावण्यासाठी ट्रायपॉडवर जोर देता तेव्हा आपल्या मांडीच्या स्नायूंना या हालचालींसह कार्य करणे आवश्यक आहे.
- आपल्या गुडघे कमानून प्रारंभ करण्याच्या ठिकाणी डंबबेल्स कमी करा.
- हालचाली 15 वेळा पुन्हा करा, विश्रांती घ्या आणि आणखी दोन वेळा सराव करा.
भाग 3 चा 3: स्नायूंच्या वाढीसाठी खाणे
नेहमीपेक्षा जास्त खा. बिल्डिंग स्नायूंना भरपूर इंधन आवश्यक असते, म्हणून आपल्याला दिवसापेक्षा तीन अधिक जेवण खाणे आवश्यक आहे. काही शरीरसौष्ठवकर्ते दररोज 5 जेवण खाण्याची शिफारस करतात, प्रत्येक जेवणात नेहमीपेक्षा जास्त पदार्थ असतात. हे अस्वस्थ वाटू शकते, परंतु आपल्या स्नायूंना मोठे होण्यासाठी पोषकद्रव्ये आवश्यक आहेत.
- व्यायामापूर्वी आणि नंतर खा. खाण्याच्या या मार्गामुळे स्नायू कधीही उर्जा गमावत नाहीत.
टिपा: प्रशिक्षणापूर्वी भरपूर कार्बोहायड्रेट खा. क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण धान्ये कर्बोदकांमधे जास्त आहेत.
स्वच्छ संपूर्ण पदार्थांपासून ऊर्जा मिळवा. खूप खाणे म्हणजे आपणास अपायकारक पदार्थ खाण्याची परवानगी नाही. आपण नैसर्गिकरित्या उगवलेले असे पदार्थ खावेत जे शुद्ध आहेत, मीठ, साखर आणि संरक्षकांपासून मुक्त आहेत.
- शक्य तितक्या स्वत: ला शिजवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या व्यायामासाठी प्रथिने बार खाऊ नका किंवा एनर्जी ड्रिंक पिऊ नका. स्नायूंसाठी वास्तविक पदार्थ खाणे अधिक चांगले आहे.
- फास्ट फूड्स, खारट स्नॅक्स आणि मिष्टान्नांपासून दूर रहा कारण ते आपल्याला फक्त थकवा देतात आणि व्यायाम करणे अवघड आहे.
निश्चितच सर्व जेवणात प्रथिने असतात. प्रथिने हा स्नायूंचा पाया आहे, म्हणून जर तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीवर लक्ष केंद्रित करायचं असेल तर ते प्रत्येक जेवणात मुख्य असावे. संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, फळे आणि भाज्या खाण्याव्यतिरिक्त, आपण प्रत्येक दिवस पुरेसा प्रोटीनसाठी मांस, मासे आणि अंडी खावी.
- वाढीव हार्मोन्स नसलेल्या शेतातील प्राण्यांचे मांस विकत घ्या, कारण जेव्हा आपण जास्त मांस खाल तेव्हा आपल्याला अतिरिक्त हार्मोन्स किंवा रसायने घेणे आवश्यक नसते.
- जर आपल्याला मांस आवडत नसेल तर टोफू, सोयाबीनचे आणि प्रथिने समृद्ध हिरव्या पालेभाज्या खा.
स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. पूरक आहार घेताना आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण बरेच लोक स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देत नाहीत. महाग प्रोटीन पावडरसुद्धा एक व्यर्थ गुंतवणूक असू शकते, म्हणून आपल्यासाठी कोणते पूरक आहार योग्य आहे हे शोधण्यासाठी आपल्याला काही संशोधन करण्याची आवश्यकता आहे.
- क्रिएटिन हा स्नायूंच्या वाढीचा बूस्टर आहे जो योग्य डोस घेतल्यास सुरक्षित मानला जातो.
- मांडीचे स्नायू वाढविण्यासाठी पौष्टिक गोष्टींवर पूर्णपणे अवलंबून राहू नका, परंतु व्यायाम आणि निरोगी खाणे विसरू नका. पूरक केवळ आपल्या लक्ष्यात लवकर पोहोचण्यात मदत करतात, परंतु असे कोणतेही जादूच्या गोळ्या नाहीत ज्यामुळे आपले पाय मोठे होऊ शकतात.
दररोज 8 ते 10 कप पिऊन हायड्रेटेड रहा. पाणी शरीराला प्रथिने पचण्यास मदत करते, निरोगी आणि अधिक सक्रिय भरपूर पाणी पिण्यामुळे स्नायू बनवण्याचे काम अधिक सुलभ होते. जाहिरात
