लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
23 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
थकवा येण्याच्या वेळी, आपल्याकडे तर्कसंगत भीती ओळखण्याची आणि नाकारण्याची क्षमता कमी असेल. आपण सामान्यत: नियंत्रित करता त्या चिंता कधीकधी नवीन स्वरुपात वाढत जातील. आपल्याला माहित असलेल्या गोष्टींना आपण घाबरू शकता किंवा चोर घुसण्यासारख्या गोष्टी घडण्याची शक्यता कमी आहे. आपण कदाचित अंधारात घाबरू शकता किंवा एकटे राहण्याची भीती बाळगू शकता. आपली भीती ओळखणे, स्वतःला शांत करणे आणि रात्रीची झोप मिळविणे शिकणे आपल्याला रात्री घाबरण्यास मदत करते.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धतः चिंतेचा सामना करणे
दिवसाचा ताण ओळखा. दिवसाच्या तणावामुळे रात्री चिंता आणि पॅनीक होऊ शकते. वास्तविक जीवनातल्या एखाद्या गोष्टीमुळे ताणतणावामुळे रात्री लोक नेहमीच घाबरतात. आपल्या मन: स्थितीचा मागोवा घ्या आणि धकाधकीच्या वेळा, कोठे व काही वेळा रेकॉर्ड करा. ते कोणत्या विचारातून येते?
- आपण कामावर, शाळेत किंवा कोणत्याही सामाजिक परिस्थितीत विशेषत: ताणतणाव आहात का?
- पोस्ट-ट्रॉमॅटिक अस्वस्थता डिसऑर्डर असलेल्या लोकांना सहसा रात्री भीती वाटते, स्वप्ने पडतात आणि झोपेचा त्रास होतो. जर आपणास हिंसा, गैरवर्तन किंवा धोका यासारखे आघात झाले असेल तर एखाद्या थेरपिस्टचा शोध घ्या जो पोस्ट ट्रामाटिक अस्वस्थता डिसऑर्डर असलेल्या रूग्णांवर उपचार करण्यास माहिर आहे.
आपल्या भीती ओळखा. जेव्हा रात्री आपल्याला भीती वाटते तेव्हा ती भावना सांगा. काही हरकत नसेल तर मोठ्याने बोला. उदाहरणार्थ, "मला भीती वाटते", किंवा "मी चिंताग्रस्त आहे" किंवा "मी भीतीदायक गोष्टींबद्दल विचार करीत आहे." पुढे ती भावना कशामुळे चालते हे जाणून घ्या. उदाहरणार्थ म्हणा, "भिंतीवरील झाडाची छाया मला घाबरवते," किंवा "रात्री मला भीती वाटते कारण मला एकटेपणा वाटतो आणि मला काळजी आहे की कोणीही येथे माझे रक्षण करू शकत नाही."
माझे नाव घे. स्वतःशी बोलण्याने आपल्याला शांत होण्यास आणि आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते. "मी" वापरण्याऐवजी आपल्या नावावर कॉल केल्यास परिणामकारकता मोठ्या प्रमाणात वाढू शकते. स्वत: ला सोप्या आणि प्रेमळ शब्दांमध्ये आज्ञा देण्यासाठी आपले नाव वापरा.- आपण म्हणू शकता “चला, गियांग शांत व्हा. हलकी सुरुवात करणे. ब्लँकेट वर खेचा आणि आपले डोळे बंद करा. आपणास माहित आहे की तिथे फक्त वारा आहे, आणि आपल्याला माहिती आहे की तो नेहमीच तुम्हाला घाबरवतो.
लॉगिंग. आपली भीती लिहून ठेवण्यात मदत करेल. आपण आपली भीती "चिंता डायरी" मध्ये लिहू शकता किंवा आपण भीतीसह बर्‍याच घटनांसह नियमित डायरी ठेवू शकता. झोपायच्या आधी लिहिण्याचा प्रयत्न करा, ज्या गोष्टी आपल्याला त्रास देत आहेत त्या लिहिण्याचे लक्षात ठेवा.
एखाद्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला सांगा. आपण एकटे राहू नये. आपल्या आवडत्या एखाद्याशी बोलणे आपणास मदत करू शकते आणि प्रत्येक गोष्टीबद्दल बोलणे देखील एक आश्चर्यकारक उपचार आहे. आपल्याला काही उपयुक्त सल्ला देखील सापडेल.
थेरपिस्टशी बोला. रात्रीची चिंता अजूनही चिंता आहे आणि चिंता स्पष्टपणे परिभाषित केली नसल्यास त्यास सामोरे जाणे अधिक कठीण आहे. आपल्या भीतीबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला आणि आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याला एखाद्या थेरपिस्टकडे पाठवा. आपल्या रात्रीच्या भीतीबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी किंवा थेरपिस्टशी बोला आणि आपला ताण व्यवस्थापित करण्यात मदत मागितली पाहिजे. जाहिरात
4 पैकी 2 पद्धत: सुरक्षिततेची भावना निर्माण करा
ध्यानाचा सराव करा किंवा प्रार्थना. अंथरुणावर किंवा बेडसाइडजवळ बसून, जगासमोर आपली चिंता व्यक्त करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपण प्रार्थना केल्यास, आपल्या प्रार्थनांमधील भीतीचा उल्लेख करून पहा. आपण ध्यान केल्यास, कशाबद्दलही विचार न करण्याचा प्रयत्न करा किंवा "मला भीती वाटते पण भीतीमुळे मला त्रास होत नाही", किंवा "मी सुरक्षित आहे, मी घरात आहे." असा मंत्र म्हणा. आरामात आणि आरामात बसा.
दीर्घ श्वास. हे आपल्याला आराम करण्यास मदत करू शकते. आपण श्वास घेत असताना शरीरात आणि बाहेर श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या शरीराचे अवयव वाढतात आणि पडतात असे वाटते. जेव्हा आपण इतर गोष्टींबद्दल काळजी करू लागता तेव्हा आपल्या श्वासाकडे लक्ष द्या आणि तसे करण्यास स्वतःला आठवण करा.
आपली सुरक्षित जागा म्हणून बेड पहा. रात्री घाबरून जाण्याऐवजी आणि अंथरुणावरुन झोपण्याऐवजी पलंगावर ओएसिससारखे उपचार करण्याचा प्रयत्न करा. बेड्स फक्त विश्रांती आणि झोपेसाठी आहेत. जर तुम्ही झोपेशिवाय पलंगावर काहीतरी करत असाल तर खात्री करा की हे खरोखर आरामात आहे. जर तुम्ही अंथरूणावर चित्रपट पाहिले तर सुखद चित्रपट पहा. सोफेवर बसून कृती आणि नाटक चित्रपट वाचण्यासाठी जतन केले जावे.
- जेव्हा आपण झोपाता, तेव्हा अंथरुणावर तयार होण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. बेडवरील सर्व कपड्यांना स्पर्श करा. आपले उशा टाका आणि आपल्या चादरींना ओलावा. आपल्याला मिळत असलेल्या सर्व संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करून आपल्यास सध्याच्या क्षणी येण्याची परवानगी द्या.
- सकाळी बेड बनवा.
रात्रीचा प्रकाश वापरा, परंतु दिवे अंधुक होऊ द्या. जर आपल्याला अंधार असल्याची भीती वाटत असेल तर आपण झोपता तेव्हा आपण एक प्रकाश वापरू शकता. प्रकाश आपल्या झोपेला त्रास देतो, म्हणून आपोआप बंद होणारा रात्रीचा प्रकाश निवडा. जर आपल्याला अंधारात अचानक जागे होण्याची भीती वाटत असेल तर दिवे मंद होऊ द्या किंवा खोलीत न बसता हॉलवेमध्ये दिवे ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
एक सांत्वनदायक भावना शोधा. रात्री एकटं वाटणं ही सर्वात मोठी ट्रिगर असू शकते. खोलीत दुसर्‍या कुणी प्रवेश करण्यासाठी दरवाजा उघडून आपण याभोवती फिरू शकता. आपल्याकडे घरात इतर लोक राहत असल्यास रात्री आपल्या बेडरूमचा दरवाजा उघडा ठेवा. आपण एकटेच राहिल्यास प्रियजनांचे फोटो हँग करा आणि रात्री फोनवर बोलू शकता. आपला खरोखर विश्वासू कोणी असल्यास, जसे की पालक, भावंडे किंवा जिवलग मित्र, दररोज रात्री त्याच वेळी आपल्याला कॉल करण्यास सांगा.
- आपण आपल्या पाळीव प्राण्यांच्या आसपास झोपल्यावर आपण अधिक सुरक्षित वाटू शकता. बर्‍याच कुत्रे आणि मांजरी आपल्या मालकांसह पलंगावर झोपायला आवडतात. आपणास असे आढळेल की आपल्या घरात पाळीव प्राणी असण्यामुळे आपण एकटेपणा जाणवू शकता.
- चोंदलेले प्राणी, प्रिय ब्लँकेट किंवा एखाद्या प्रिय व्यक्तीची आठवण करून देणारी वस्तू घेऊन झोपा.
- मऊ, आरामदायक पायजामा घाला.
- आपल्याला पाहण्यास आवडत असलेल्या गोष्टींनी आपल्या बेडरूममध्ये सजावट करा आणि रात्री घाबरू शकणार्‍या कोणत्याही गोष्टीस दूर करा.
कृती 3 पैकी 4: झोपी जा आणि थोडीशी झोप घ्या
नियमित झोपेची दिनचर्या तयार करा. नित्यक्रमात झोपायला आपल्या शरीरास झोपायला शिकवते आणि आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्यास प्रशिक्षित करते.दररोज झोपायला जा आणि त्याच वेळी जागे व्हा. दात घासणे, स्नानगृह वापरा आणि सर्व काही दररोज रात्री त्याच क्रमाने करा.
स्वप्नांना प्रतिबंधित करा. कदाचित तुमची भीती भयानक स्वप्नांमुळे उद्भवली आहे ज्यामुळे अंधार आणि झोपेसंबंधित प्रत्येक गोष्ट भितीदायक वाटेल. भयानक स्वप्नांना प्रतिबंधित करण्यासाठी आपण एक लांब, खोल झोप घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. प्रौढांना प्रत्येक रात्री सात ते आठ तासांची झोप पाहिजे. मुले आणि किशोरवयीन लोकांना 9-11 तासांची झोपेची आवश्यकता असते.
- दिवसा नॅप्स घेऊ नका. दिवसाच्या दरम्यान अर्भक आणि चिमुकल्यांना सुमारे 3 तास झोपेची आवश्यकता असते, परंतु लठ्ठपणामुळे प्रौढ, किशोरवयीन मुले आणि मोठ्या मुलांमध्ये रात्री झोपेचा परिणाम होतो.
- झोपायच्या आधी बाथरूममध्ये जा. पूर्ण मूत्राशय दुःस्वप्न आणू शकतो.
- झोपेच्या वेळी मद्य किंवा कॅफिन खाणे किंवा पिणे टाळा. हे आपल्या झोपेमध्ये अडथळा आणू शकतात आणि स्वप्नांना कारणीभूत ठरू शकतात.
झोपेच्या 1-2 तास आधी गरम शॉवर घ्या. गरम आंघोळ केल्याने तुमचे शरीर उबदार होईल आणि तुम्हाला आरामदायक वाटेल. आपण टबमधून बाहेर पडताच आपले शरीराचे तापमान हळूहळू खाली येईल. शरीराच्या तापमानात होणारी गळती आपल्याला झोपायला मदत करेल. शांत राहा. आवश्यकतेपेक्षा जास्त ब्लँकेट्स लपवू नका. तापमान खूप गरम झाल्यास झोपेचा त्रास होऊ शकतो.
आपले शरीर सक्रिय ठेवा. व्यायामासाठी झोपेचा फायदा होतो आणि तणाव कमी होण्यास मदत होते. या दोन्ही रात्रीच्या वेळी आपल्याला घाबराण्यापासून वाचवतात. दिवसा फिरायला किंवा दुचाकी चालण्यासाठी जा. झोपेच्या वेळेपूर्वी योग्य व्यायाम करू नका कारण यामुळे आपणास उर्जा मिळेल आणि झोपी जाणे कठीण होईल. जाहिरात
4 पैकी 4 पद्धत: मुलांसाठी टिपा
दररोज रात्री त्याच वेळी झोपा. प्रत्येक रात्री 9-11 तास झोपा. जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली आणि वेळेवर झोपायला मिळालं तर तुम्हाला झोप येण्याची शक्यता जास्त आहे.
झोपायला लावण्याची विनंती. अंथरुणावर झोपण्यासाठी कोणीही म्हातारे नाही. एकट्या झोपायच्या वेळी तुम्हाला एकटेपणा वाटतो आणि एकाकीपणामुळे तुम्हाला भीती वाटू शकते. पालक किंवा काळजीवाहक यांना आपल्याबरोबर बसायला सांगा आणि शुभ रात्रीची शुभेच्छा. आपल्या पालकांना एक कथा वाचण्यास सांगा, लोरी म्हणा किंवा आपल्याबरोबर काही वाक्य सांगा.
- रात्री चांगली मिठी मारा.
दररोज रात्री त्याच गोष्टी करा. झोपेचा क्रम आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल. झोपेसाठी सज्ज होण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्याला प्रत्येक रात्री त्याच क्रमाने आनंददायक गोष्टी करा. आपण दात घासू शकता, अंघोळ करू शकता, झोपण्यापूर्वी काही पृष्ठे वाचू शकता.
भयपट चित्रपट पाहू नका. भयपट चित्रपट, हिंसक व्हिडिओ गेम आणि थ्रिलर आपल्याला रात्री घाबरू शकतात. हाच लोकांचा हेतू आहे! आपल्याला त्या भयानक गोष्टींपासून मुक्त करणे आवश्यक आहे जेणेकरून रात्री घाबरू नये. कधीही भयपट चित्रपट पाहू नका किंवा रात्री हिंसक खेळ घेऊ नका.
शांततेचे दृश्य पहा. जेव्हा आपण झोपाता तेव्हा आपले डोळे बंद करा आणि एखाद्या सुंदर जागेची कल्पना करा. हे वृक्ष घर किंवा बीचसारखे आपले वास्तविक प्रेम असू शकते. हे वाडा किंवा जादुई जंगलासारखे काल्पनिक स्थान देखील असू शकते. जास्तीत जास्त तपशीलांची कल्पना करा.
स्वत: ला सांगा की दुःस्वप्न वास्तविक नाहीत. जेव्हा आपली भीती उद्भवते तेव्हा स्वतःला सांगा की ती फक्त एक भय होती. म्हणा, "ही भूत नाही, फक्त माझी भीती आहे." किंवा, "मला भीती वाटली आहे, परंतु काहीही मला इजा करणार नाही." भयानक गोष्टीऐवजी सुंदर दृश्यांविषयी विचार करण्यास स्वतःस स्मरण करून द्या.
- आपण प्रियजनांच्या मृत्यूसारख्या भयानक वास्तविक जीवनाविषयी विचार करत असाल तर म्हणा, “मी रात्री चिंताग्रस्त आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की रात्री धोकादायक आहे. "
उबदार बेड तयार करा. मऊ, स्वच्छ चादरी आणि उबदार ब्लँकेट्ससह आपले बेड आरामदायक बनवा. गोंधळासाठी बेडवर आपले आवडते चोंदलेले प्राणी आणि एक प्रिय ब्लँकेट ठेवा. आपण इच्छित असल्यास आपण हॉलवे किंवा आपल्या खोलीत दिवे सोडू शकता. एक प्रकाश निवडा जो थोड्या वेळाने स्वयंचलितपणे बंद होईल, जेणेकरून त्याचा प्रकाश आपली झोप अडचणीत आणणार नाही.
- जेव्हा आपल्याला भीती वाटते तेव्हा अंथरुणावर रहा. आपल्याला मदतीची आवश्यकता असल्यास ओरडणे. पलंगावर झोपण्यामुळे आपल्याला हे समजण्यास मदत होईल की आपला पलंग एक सुरक्षित ठिकाण आहे.
आपल्या भीतीबद्दल बोला. रात्रीच्या भीतीमुळे तुम्हाला लाज वाटण्याचे काही नाही. भीती कोणालाही येऊ शकते. प्रौढांनाही थोडी झोपेची आवश्यकता असते. जेव्हा आपण घाबरता तेव्हा आपण आपल्या कुटुंबास आणि मित्रांना सांगू शकता. जेव्हा एखादा स्वप्न पडतो तेव्हा आपण झोपायच्या आधी एखाद्यास आलिंगन देऊ शकता.
- जेव्हा आपण एखाद्या स्वप्नापासून उठता तेव्हा आपल्याला बरे वाटू शकते आणि पुन्हा झोपी जाईल. दुसर्‍या दिवशी सकाळी आपल्या पालकांना सांगा.
