लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
22 जून 2021
अद्यतन तारीख:
24 जून 2024
सामग्री
नियमितपणे तणावाचा सामना करणे सामान्य गोष्ट आहे आणि ती मदत करू शकते. तणाव, ज्यास "लढाऊ प्रतिसाद किंवा आत्मसमर्पण" म्हणून देखील ओळखले जाते, आम्हाला धोक्यापासून वाचविण्यात मदत करू शकते. परंतु जास्त ताणामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात आणि तुमच्या आयुष्यातील बर्‍याच गोष्टींवर त्याचा नकारात्मक परिणाम होतो. आपला तणाव पातळी कशामुळे वाढते हे ओळखण्यासाठी आपण कार्य केले पाहिजे आणि आपण नियंत्रित करू शकणार्‍या गोष्टींचा सामना कसा करावा हे शिकले पाहिजे. या संज्ञानात्मक प्रक्रियेस निरोगी जीवनशैलीसह एकत्रित केल्याने आपल्याला आराम करण्याची संधी मिळू शकते आणि तणाव कमी नसलेले जीवन जगण्याचा मजा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धत: ताणतणावाची व्यवस्थापन प्रक्रिया सातत्यपूर्ण ध्येयात रुपांतरित करा
आपल्या ताण पातळीचे परीक्षण करा. बदल कमी करण्यासाठी आपल्याला आपल्या ताणतणावाचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे जे हे कमी करण्यात मदत करेल आणि आयुष्यात अधिक प्रभावीपणे सामना करण्यास मदत करेल. आपल्या ताण पातळीचा मागोवा घेण्यासाठी वेळ काढा आणि आठवड्यात आपल्याला कितीदा ताण जाणवतो हे लक्षात घ्या. नक्कीच, आपल्या जीवनात काय चालले आहे यावर अवलंबून आपण तणावाचे स्तर बदलू शकता, परंतु काळानुसार ताणतणाव देखरेख ठेवणे हा त्याबद्दल विचार करणे सुरू करणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. तो.- ताणतणावाच्या चिन्हेंमध्ये हृदय गती वाढणे आणि घाम येणे तसेच स्नायूंचा ताण, डोकेदुखी, थकवा आणि श्वास घेण्यात अडचण यांचा समावेश आहे.
- जर आपल्याला ही लक्षणे जाणवत असतील तर त्या कशामुळे होतात याचा विचार करा.
आपल्या ताणतणावाची कारणे ओळखा. एकदा आपण आपले तणाव पातळीवर परीक्षण केले आणि ते लक्षात घेतले की आपल्याला तणाव निर्माण करणारे विशिष्ट ट्रिगर ओळखण्याची प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे. अनेक कारणांमुळे ताण येऊ शकतो. कोणत्या गोष्टींचा आपल्यावर ताण आहे? काम? संबंध? आर्थिक परिस्थिती? तुमची मुलं? आपल्या ताणतणावाच्या स्त्रोताकडे लक्ष देणे ही त्यांच्याशी वागण्याची पहिली पायरी आहे.- इतर विशिष्ट नकारात्मक घटनांप्रमाणेच, लग्न करणे किंवा घर खरेदी करणे यासारखे सकारात्मक जीवन घटक आपल्यासाठी तणावपूर्ण असू शकतात.
- एकदा आपण हे ओळखल्यानंतर, त्यांना लिहून द्या जेणेकरून आपण आपला तणाव अधिक चांगले पाहू शकता.
- आपण त्यांना दीर्घ मुदतीच्या आणि अल्प मुदतीत विभक्त केले पाहिजे.
ट्रिगरचा सामना करण्यासाठी धोरण विकसित करा. एकदा आपण आपल्या तणावाचे स्त्रोत ओळखल्यानंतर आपण समस्येचे निराकरण करण्याचे कार्य करू शकता. इव्हेंटचा पैलू ओळखून किंवा आपल्यावर नियंत्रण असणारी ट्रिगर आणि आपण काय प्रभावित करू शकता यावर लक्ष केंद्रित करून प्रारंभ करा. ताणतणावाचे एक सामान्य कारण म्हणजे आपल्याकडे अशी अनेक जबाबदा .्या आणि कार्ये आहेत ज्यामुळे आपण आराम करू शकाल किंवा शांत होऊ शकत नाही.- आपण आपल्या वचनबद्धतेचा नाश करुन आपण खरोखर कोणत्या नोकरीवर आपला वेळ घालवायचा आहे हे ठरवून आपण याचा सामना करू शकता. आपण त्यास महत्त्वपूर्ण क्रमाने व्यवस्था करू शकता.
- आपल्या शेड्यूलचे पुनरावलोकन करा आणि विश्रांतीसाठी आणि खेळासाठी वेळ काढण्यासाठी आपण बंद करू शकता असे क्रियाकलाप तपासा.
योग्य वेळ व्यवस्थापन विकसित करा. जेव्हा आपण आपली वचनबद्धता कमी करता तेव्हा आपला वेळ संयोजित करण्याची ही संधी घ्या आणि मोकळा वेळ तयार करा जेव्हा आपल्याला कोठेही जाण्याची किंवा काही करण्याची आवश्यकता नसते. आपल्याला खरोखर काय करायचे आहे याविषयी आपल्याला अधिक माहिती असेल आणि याचा आपल्याला व्यापक अर्थाने फायदा होईल. कामे देण्यास किंवा विलंब करण्यास संकोच करू नका.
- आपला वेळ वापरण्याची योजना करा, परंतु ते लवचिक ठेवा. खूप कठोर कामाची योजना केल्यामुळे केवळ ताणतणाव वाढेल.
- आपल्या वेळापत्रकात मोकळा वेळ सेट केल्यास आपल्याला आराम करण्याची संधी मिळेल. रात्री स्वत: साठी 30 मिनिटे बाजूला ठेवणे देखील खूप मदत करू शकते.
असे समजू नका की आपण सर्व काही स्वतः करावे. जर आपण तणाव किंवा चिंताग्रस्त असाल तर आपल्याला स्वतःहून सहन करण्याची आणि संघर्ष करण्याची गरज असलेल्या मार्गाने विचार करू नका. आपल्याला कसे वाटते याबद्दल एक विश्वासू मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्याशी बोला. संप्रेषण करणे खूप महत्वाचे आहे आणि यामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होईल. आपणास गंभीर संभाषण करण्याची आणि आपले सर्वोत्तम रहस्य सांगण्याची गरज नाही.
- फक्त ताणतणाव आणि आपण कशामुळे तणाव निर्माण होतो याबद्दल बोलणे दबाव कमी करण्यासाठी पुरेसे आहे.
- आपण एखाद्या विशेषज्ञसह सामायिक करत असल्यास हे चांगले होईल असे आपल्याला वाटत असल्यास आपण परवानाधारक सल्लागार किंवा थेरपिस्टशी संपर्क साधावा. कधीकधी एखाद्या अनोळखी व्यक्तीशी बोलणे सोपे होते.
हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की समस्यांचा सामना करण्यासाठी सर्वात सोपा उपाय नाही. आपल्या तणावाच्या पातळीचा मागोवा घेणे, ट्रिगर शोधणे आणि त्यांबरोबर व्यवहार करणे या सर्व गोष्टींसह आपला वेळोवेळी तणाव कमी करण्यास मदत करतील. तथापि, कोणतीही एक पद्धत नाही जी तणावग्रस्त जीवनशैलीचा सामना करण्यासाठी सर्वात परिपूर्ण आणि वेगवान मार्ग मानली जाते. आधुनिक जीवनातील आव्हाने आणि दु: ख सहन करताना विनोदबुद्धीची भावना राखताना आपण या व्यायामा एकत्रित करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. जेव्हा आपण टाळू शकत नाही अशा अडथळ्यांचा सामना करताना आपल्याला अधिक कठीण होण्यास मदत करण्यासाठी समस्येच्या विनोदाच्या बाजूची जाणीव ठेवणे ही सर्वात मोठी मदत होईल. जाहिरात
4 पैकी 2 पद्धत: कमी तणावपूर्ण जीवन जगण्यासाठी सक्रिय व्हा
नियमित व्यायाम करा. बर्‍याच शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की मेंदूमध्ये रासायनिक बदलांच्या परिणामी मानसिक हालचालींमुळे मानसिक ताणतणावामुळे मानसिक ताणतणाव, हलकी नैराश्य आणि चिंता यांना सामोरे जाण्यास मदत होते. अधिक सकारात्मक मार्ग. नियमित व्यायामामुळे तुमचा स्वाभिमान आणि आत्म-नियंत्रण वाढवून तुमची तंदुरुस्तीही सुधारेल.
- प्रौढांना आठवड्यात 150 मिनिटे मध्यम व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
- दिवसभर काम केल्यावर, थोड्या वेळाने थोड्या वेळाने फिरणे आपल्याला बरे वाटण्यास आणि तणाव दूर करण्यास मदत करते.
- आपण जे करता त्यामध्ये सर्जनशील व्हा. आपल्याला सुमारे फिरणे किंवा कोठेत पोहणे आवश्यक नाही. सामान्यत: संघात खेळात भाग घेणे ही तुमची तंदुरुस्तीचा व्यायाम करण्याची अधिक मजेदार पद्धत आहे.
आपल्या आवडत्या गोष्टी करण्यासाठी वेळ काढा. नियमित व्यायामाप्रमाणेच, आपण देखील आनंद घ्याल की आपल्याला काही करण्याची संधी मिळेल याची खात्री करुन घ्यावी. उदाहरणार्थ, आपण चित्रपटांमध्ये जाऊ शकता, आपल्या मित्रांसह कॉफी घेऊ शकता किंवा आपल्या कुत्र्याबरोबर खेळू शकता. आनंददायक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहणे आपणास तणावपूर्ण वातावरणापासून विभक्त करण्यात मदत करेल आणि कमी कालावधीत आपल्याला अधिक आरामशीर होऊ देईल.
- आपण आपल्या जीवनशैलीमध्ये संतुलन साधू शकल्यास आपल्या तणावाच्या पातळीवर सहज घसरण दिसून येईल.
- तणाव कमी करण्यात आणि त्यातून सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी काम करणे आणि जीवन संतुलन राखणे खूप महत्वाचे आहे.
- दीर्घकाळ मैत्रीकडे दुर्लक्ष केल्यानेच तुम्हाला अधिक ताण येईल.
योग. जसे आपण आनंद घेत असलेली एखादी क्रियाकलाप करण्यासारखेच, आपण मजा शोधणे आणि इतर संभाव्य क्रियाकलापांवर बारीक लक्ष दिले पाहिजे. योग शारीरिक क्रियाकलाप, विश्रांती तंत्र आणि शांत आणि शांत वातावरण एकत्र करण्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे. योगायोग वैज्ञानिक प्रयोगांमधील तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
- सर्व प्रकारचे वयोगटातील आणि आरोग्याच्या परिस्थितीसाठी योगाचे अनेक प्रकार आहेत, म्हणून आपण फक्त तरुण आणि निरोगी लोकांसाठीच असा विचार करू नये.
- आपण साइन अप करण्यापूर्वी आपण जिथे राहता त्या जवळचा योग कोर्स शोधू शकता आणि आपल्या इन्स्ट्रक्टरबरोबर गप्पा मारू शकता.
4 पैकी 4 पद्धत: एक निरोगी आहार आणि जीवनशैली रहा
निरोगी खाणे. नियमित व्यायामाप्रमाणेच, निरोगी, संतुलित आहार देखील कमी तणावग्रस्त जीवनशैलीत हातभार लावू शकतो. आपल्या आहारात अधिक सकारात्मक निवडी करून आपण आपली शारीरिक आणि भावनिक कल्याण वाढवू शकता. स्वत: ची काळजी घेतल्याने तुमचा आत्मविश्वास वाढेल तसेच तुम्हाला तुमच्या शरीरावर अधिक ऊर्जा व नियंत्रण मिळेल. निरोगी आहार घेतल्यास आपल्या शरीरास अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास मदत होईल.
- व्हिएतनामी पोषण तज्ञांनी प्रदान केलेल्या “न्यूट्रिशन पिरॅमिड” नुसार अन्न गटात संतुलित आहार विकसित करा.
- निरोगी, स्वादिष्ट रात्रीचे जेवण बनवण्यासाठी वेळ देणे म्हणजे नंतरच्या दिवसात तणाव कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
पुरेशी झोप घ्या. दररोज एका प्रौढ व्यक्तीस रात्री 7-9 तासांची झोपेची आवश्यकता असते. झोपेचा अभाव केवळ ताणतणाव वाढवत नाही, परंतु झोपेची तीव्र कमतरता आपल्या निर्णयावर, युक्तिवादाने, स्वरुपात, कामवासनावर आणि कामावर किंवा शाळेत उत्पादकता देखील प्रभावित करते. आपण असे करत झोपलेल्या वेळेची संख्या वाढवू शकता:
- दररोज झोपेचे वेळापत्रक सेट अप करा आणि त्याचे अनुसरण करा.
- झोपायच्या आधी काहीतरी आराम करा जसे की एखादे पुस्तक वाचणे किंवा श्वास घेण्याचा सराव करणे.
- सर्व इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस बंद करा.
- आरामदायक वातावरणात झोपा.
- अल्कोहोल आणि कॅफिन टाळा कारण ते झोपेत व्यत्यय आणू शकतात.
आपण वापरत असलेल्या अल्कोहोलचे प्रमाण मर्यादित करा. जास्त प्रमाणात मद्यपान न करणे आपल्याला भावनिकदृष्ट्या निरोगी बनण्यास मदत करते. पुरुषांनी दररोज 3-4 युनिटपेक्षा जास्त पिऊ नये. महिलांनी २- 2-3 युनिटपेक्षा जास्त पिऊ नये. जेव्हा आपण ताणत असता तेव्हा मद्यपान करणे मोहक होऊ शकते परंतु यामुळे आपण अनुभवत असलेल्या भावनांची पातळी वाढेल, यामुळे आपणास अधिक राग आणि आक्रमक केले जाईल.
- अल्कोहोलिक ड्रिंकचे एकक सुमारे 25 मिलीलीटर स्पिरिट अल्कोहोल (40% अल्कोहोल सामग्री), सुमारे 150 मिली बीयर (5% - 6% अल्कोहोल सामग्री), किंवा प्रमाणित वाइन ग्लास (175 मिली) (अर्धशतके) च्या अर्ध्या समान आहे 12% अल्कोहोल).
- आपण मद्यपान केल्याचे प्रमाण शोधण्यासाठी आपण आपल्या संगणकावर इलेक्ट्रॉनिक साधन डाउनलोड करू शकता.
- आपल्याला मद्यपान करताना समस्या येत असल्यासारखे वाटत असल्यास आपण आपल्या डॉक्टरांना भेटावे.
धुम्रपान निषिद्ध. जर आपण नियमित धूम्रपान करणारे असाल तर आपण तणाव आणि चिंता कमी करू शकाल आणि आयुष्याबद्दल स्वत: ला अधिक सकारात्मक दृष्टीकोन देऊ शकाल, धूम्रपान कमी करा किंवा धूम्रपान करा. सुप्रसिद्ध शारीरिक आरोग्य फायद्यांव्यतिरिक्त, धूम्रपान न करणे देखील आपल्या मानसिक आरोग्यास फायदा दर्शवितो. धूम्रपान केल्याने आपल्याला आराम करण्यास मदत होईल अशी अफवा असो, ही खरोखर आपली चिंता आणि तणाव पातळी वाढवते.
- कालांतराने, धूम्रपान करणार्‍यांना नैराश्य आणि चिंताग्रस्त विकार होण्याची शक्यता असते. या क्रियेवर परत कट केल्याने दीर्घकाळ आपला मूड सुधारेल.
- हे आपल्याला खूप पैशांची बचत करेल आणि यामुळे आर्थिक तणाव कमी करेल. जर आपण दिवसातून सुमारे 10 सिगारेटचे सेवन करणे थांबवले तर आपण दरवर्षी सुमारे 3,650,000 बचत कराल (औषधावर अवलंबून).
4 पैकी 4 पद्धत: विश्रांती तंत्र वापरा
ध्यानाचा सराव करा. आपली एकंदर जीवनशैली सुधारण्याच्या प्रक्रियेप्रमाणेच आणि स्वत: ला काही वेळ देण्याची आपली वचनबद्धता कमी केल्यासारखे, आपण अधिक आरामदायक वाटण्यासाठी विशिष्ट विश्रांतीची तंत्र वापरून पहा. ध्यान हा एक प्राचीन व्यायाम आहे जो आपले मन शांत करण्यासाठी आणि शांत करण्यासाठी तयार केला आहे. आपण आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी आपण क्षणभर शांत बसले पाहिजे.
- आपले विचार मनात येताच, आपले लक्ष आपल्या श्वासोच्छवासाच्या नियमित तालकडे निर्देशित करण्याचा प्रयत्न करा.
- वैकल्पिकरित्या, आपण आपल्या समोर असलेल्या वस्तूवर देखील लक्ष केंद्रित करू शकता किंवा शांत समुद्राच्या पृष्ठभागाप्रमाणे काहीतरी शांत होण्याची कल्पना करू शकता.
- हे प्रथम अवघड असेल, परंतु सराव करून, हळूहळू आपण सुधारण्यास सक्षम व्हाल.
आराम करण्यासाठी दीर्घ श्वास घेण्याचा व्यायाम करा. आपल्याला जर आपल्या ध्यानस्थानावर लक्ष केंद्रित करण्यास त्रास होत असेल तर, आराम करण्यासाठी आपण श्वासोच्छवासाच्या सराव व्यायाम करू शकता. आपल्या डोक्याला आधार देणारी आरामदायक खुर्चीवर बसा किंवा पाय थोड्याशा पसरलेल्या हाताने सरळ उभे रहा. हवेने फुफ्फुस भरा, परंतु जोरात नाही, आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या. आपण इनहेल करता तसे 5 मोजा.
- आपल्या तोंडातून श्वास सोडत हळूहळू आणखी 5 मोजा. ही प्रक्रिया नियमित आणि नियंत्रित लयसह पुन्हा करा.
- थांबत किंवा श्वास न ठेवता समान रीतीने श्वास घ्या आणि आपण शांत आणि निश्चिंत होईपर्यंत हे करत रहा.
- दिवसातून २- 2-3 मिनिटांसाठी हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
खोल स्नायू विश्रांती वापरा. आपल्याकडे मुबलक वेळ असल्यास, आपण स्नायूंच्या सखोल विश्रांतीसाठी व्यायाम करू शकता. या व्यायामास सुमारे 20 मिनिटे लागतील आणि यामुळे विविध प्रकारचे स्नायू ताणलेले आणि आराम मिळतात आणि शरीर आणि मनाचा तणाव सोडण्यास मदत होते. एकदा आपल्याला एखादी उबदार, शांत जागा आढळल्यास आपण बसू किंवा झोपू शकता आणि नियमित श्वासावर लक्ष केंद्रित करू शकता. हे व्यायाम एकदाच केल्याने चेहरा, खांदे, छाती, हात, खालचे पाय, मनगट आणि हातातील तणाव दूर होईल. दुसर्‍या व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी प्रत्येक चरणात काही वेळा पुनरावृत्ती करा.
- फ्रॉउनिंग करून प्रारंभ करा, जणू काही आपण फसवित आहात, काही सेकंद धरून ठेवा आणि मग विश्रांती घ्या.
- पुढे, आपले डोके हळूवारपणे खाली करून आपल्या छातीकडे हनुवटी करा, डोके वाढवण्यापूर्वी काही सेकंद आपली मुद्रा ठेवा.
- आपले खांदे आपल्या कानांकडे उंच करा, आपला मुद्रा कायम ठेवा, मग विश्रांती घ्या.
- छातीसाठी, हळूहळू डायाफ्राममध्ये हवा श्वास घ्या, नंतर हळू हळू श्वास घ्या. आपण श्वास बाहेर टाकताना आपले पोट सपाट होऊ द्या.
- मग, आपले हात आपल्या शरीराबाहेर खेचा, पुढे करा आणि आराम करण्यापूर्वी त्याच स्थितीत रहा.
- खालच्या पायात पाय सरळ करा, बोटांना शरीरापासून दूर ढकलून घ्या, नंतर संकुचित करा आणि आराम करा.
- शेवटी, आपले हात आपल्याकडे खेचून आपल्या मनगटावर ताणून घ्या, बोटांनी लांब करा आणि त्या सोडण्यापूर्वी त्या जागी ठेवा.
