निरोगी जीवनशैली कशी जगावी (फोटोंसह) - टिपा

व्हिडिओ: जीवनात आनंद हवा असेल तर /आनंदी जीवन जगण्याचा मार्ग

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला
चेतावणी
आपल्याला काय पाहिजे

निरोगी जीवनशैली अधूनमधून कोशिंबीरी किंवा दर काही आठवड्यांनी थोडीशी चालण्यापेक्षा अधिक असते. दुसरीकडे, निरोगी जीवनशैली जगण्यासाठी अधिक मेहनत घ्यावी लागणारी असतानाही तुम्हाला निरोगी राहायचे असेल तर ते फायद्याचे आहे. निरोगी जीवनशैली टिकविण्यासाठी आपल्याला दररोज नियमित निरोगी पदार्थांची निवड करणे, अधिक व्यायाम आणि शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करणे आणि स्वच्छ राहणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला उपवास करणे आणि पुरेशी झोप न येण्यासारख्या आरोग्यदायी सवयी टाळण्याची आवश्यकता आहे. आपली जीवनशैली सुधारण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू बदल करण्याची आवश्यकता आहे आणि एकदा आपण हे केले की आपले आरोग्य चांगले होईल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: निरोगी पदार्थ निवडा

फारच कमी आरोग्यासाठी योग्य चरबीयुक्त पदार्थ निवडा. आरोग्यास निरोगी चरबीमध्ये ट्रान्स फॅट्स आणि संतृप्त चरबीचा समावेश आहे. हे चरबी एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात - बहुतेकदा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढवितात.
- ट्रान्स फॅट्सच्या उच्च खाद्यपदार्थांमध्ये "अर्धवट हायड्रोजनेटेड तेले" सह बनविलेले पदार्थ जसे की शॉर्टनिंग किंवा मार्जरीन असतात. पाई, तळलेले पदार्थ, गोठलेले पिझ्झा आणि बर्‍याच प्रोसेसिंगमधून जाणार्‍या इतर पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट जास्त प्रमाणात असतात.
- संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये पिझ्झा, चीज, रेड मीट आणि संपूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आहेत. नारळ तेलात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते परंतु चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यात मदत होते, जेणेकरुन आपण ते मध्यम प्रमाणात वापरु शकता.
मध्यम स्वस्थ चरबी खा. पॉलीअनसॅच्युरेटेड, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 फॅट्स सर्व आरोग्यदायी निवडी आहेत. हे चरबी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवतात - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी कार्य करतात.
- ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला तेल, सोयाबीन तेल, शेंगदाणा तेल, सूर्यफूल तेल आणि कॉर्न ऑइल अशी तेल निवडा.
- ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये मासे भरपूर प्रमाणात आहे. तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना, मॅकरेल, सार्डिन आणि हेरिंगसारखे मासे निवडा. आपण वनस्पती स्त्रोतांकडून ओमेगा -3 देखील मिळवू शकता, उदाहरणार्थ फ्लॅक्ससीड्स, भाजीपाला तेले, शेंगा आणि बियाणे. तथापि, वनस्पती-आधारित चरबी शरीरावर कार्यक्षमतेने प्रक्रिया केली जात नाही.
साखरेचे प्रमाण कमी असलेले आणि अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ निवडा. मिठाई, शीतपेय, गोड फळांचा रस आणि पांढर्‍या ब्रेडचा आपला वापर मर्यादित करा. संपूर्ण फळे, ताजे पिळून काढलेल्या फळांचा रस आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडा.
प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांऐवजी विविध प्रकारचे संपूर्ण पदार्थ खा. संपूर्ण आहार निरोगी कर्बोदकांमधे, प्रथिने, चरबी आणि इतर पौष्टिकांसह पोषक तत्वांचा एक संतुलित स्रोत प्रदान करते.
- भरपूर फळे आणि भाज्या खा कारण ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध आहेत. कॅन केलेलाऐवजी (अनेकदा साखर किंवा मीठ असते) त्याऐवजी विविध ताजी फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा.
- पातळ मांस, बीन्स आणि टोफू निवडा कारण ते प्रथिने समृद्ध आहेत.
- ब्रेड, गहू पास्ता, तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआ सारखी धान्य खा.
- सेंद्रिय अन्न समाविष्ट करा. आपल्या नैसर्गिक किराणा किंवा स्थानिक शेतकरी बाजारातून खरेदी करा.
सेंद्रिय पदार्थ जास्त पौष्टिक नसतात परंतु त्यामध्ये कीटकनाशके किंवा अन्नातील पदार्थांपासून कमी अवशेष असतात. याव्यतिरिक्त, सेंद्रिय अन्न देखील अधिक पर्यावरण अनुकूल आहे.
- जर किंमत ही समस्या असेल तर आपण फक्त काही सेंद्रिय पदार्थ उदा. सफरचंद, बेरी, शेंगदाणे (पीच, अमृतसर इ.), द्राक्षे, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती , बटाटे आणि कोशिंबीरी. जेव्हा सामान्यपणे घेतले जाते, तेव्हा इतर अन्न उत्पादनांऐवजी या पदार्थांवर जास्त कीटकनाशकांनी फवारणी केली जाते.
जाहिरात

4 पैकी भाग 2: व्यायाम वाढवा

द्वारा व्यायाम प्रारंभ करा आणि समाप्त करा स्नायू ताणणे. कोमल व्यायाम व्यायामापूर्वी उबदार स्नायूंना मदत करतात आणि व्यायामा नंतर स्नायू आराम करतात.
- आपल्या वासराचे स्नायू ताणून पहा. भिंतीपासून हाताच्या लांबीवर उभे रहा आणि आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या पायामागे ठेवा. उजवा पाय सरळ ठेवताना आणि मजल्याला स्पर्श करत असताना डावा पाय पुढे वाकणे. 30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा, नंतर पाय स्विच करा.
- आपल्या मागच्या मांडीचे स्नायू ताणून घ्या. भिंतीजवळ किंवा दाराच्या चौकटीजवळ मजल्यावरील आडवे. डावा पाय उंच करा आणि भिंतीवर टाच ठेवा मागील पाय पर्यंत ताणून लेग ताण जाणवते. 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर पाय स्विच करा.
- आपले हिप फ्लेक्सर्स ताणून घ्या. आपल्या समोर आपल्या डाव्या पायासह आपल्या उजव्या गुडघावर गुडघा. आपल्या डाव्या पायाकडे झुकताना आपल्या शरीराचे वजन बदला. आपण आपल्या उजव्या मांडी मध्ये एक ताणणे पाहिजे. 30 सेकंद धरा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
- आपल्या खांद्याच्या स्नायूंना ताणून घ्या. आपला डावा बाहू आपल्या छातीवर ठेवा आणि आपला डावा बाहू धरुन आपला उजवा हात वापरा. 30 सेकंद धरा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
आठवड्यात 3-5 वेळा जिमला भेट द्या. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन्ही एकत्रित करून, 30 मिनिटांपासून एका तासासाठी व्यायाम करा. विशेषज्ञ दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाची शिफारस करतात.
- आठवड्यातून किमान 2 वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा.
घराजवळचा व्यायाम. वेगवान चालण्यासाठी जा किंवा आपल्या कुत्र्याला फिरायला जा. कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी मध्यम वेगाने फिरण्याची खात्री करा.
जोरदार दैनंदिन कामांमध्ये सामील व्हा. आपल्या बागेची काळजी घेणे आणि घराची साफसफाई करणे या दोन्ही व्यायामांमध्ये आपल्याला व्यायामास मदत करणारे शक्तिशाली कार्य आहेत. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या दैनंदिन कामात गतिविधी समाविष्ट करू शकता, जसे की लिफ्टऐवजी पायर्‍या घेऊन जाणे, आपली गाडी आपल्या गंतव्यस्थानापासून दूर पार्क करणे आणि जेवणाच्या विश्रांती दरम्यान जोरदार चालणे.
मोटारसायकल / कार चालविणे मर्यादित करा. त्याऐवजी, फिरायला किंवा दुचाकी चालनासाठी जा. आपण सार्वजनिक वाहतूक घेतल्यास, थांबे लवकर थांबा आणि उर्वरित मार्गाने चालत जा. जाहिरात

भाग 3 चा: आरोग्यास हानिकारक सवयी टाळा

यो-यो आहार टाळा. आपली जीवनशैली सुधारण्याद्वारे आपण वजन कमी केल्यानंतर, आपले वजन चढउतार होऊ देण्याऐवजी ते टिकविण्यासाठी आपण कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे.
उपवास टाळा. केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली न वापरल्यास केवळ द्रवपदार्थ आहार, वजन कमी करण्याच्या गोळ्या आणि वजन कमी करण्याच्या इतर पूरक गोष्टी टाळा. सर्वसाधारणपणे, खालील घटकांपैकी एक असलेल्या आहार किंवा उत्पादनास वेगवान आहार मानला जातो.
- अत्यंत वेगवान वजन कमी करण्याचे आश्वासन देते (दर आठवड्यात 0.5-1 किलोपेक्षा जास्त)
- सवयी न बदलता वजन कमी करण्यात मदत करण्याचे वचन दिले आहे
- आपल्याला खूप पैसे खर्च करण्यास भाग पाडत आहे
- आपल्या खाण्याच्या निवडी मर्यादित करा आणि पौष्टिक संतुलित आहाराची शिफारस करु नका
संयम मध्ये व्यायाम. बराच वेळ, खूप वेळा किंवा जास्त तीव्रतेने व्यायाम केल्याने आपला दुखापत होण्याचा धोका वाढू शकतो. वर्कआउट दरम्यान थोडा विश्रांती घेण्याची खात्री करा.
आपले वजन जाणून घ्या. जास्त वजन किंवा वजन कमी असणे हे दोन्ही शारीरिकरित्या आरोग्यासाठी आहेत. आपले वय आणि अवयवदानासाठी आपले आदर्श वजन निश्चित करण्यासाठी आपण डॉक्टरांचा किंवा नामांकित वजनाचा चार्ट घ्यावा.
धूम्रपान आणि मद्यपान करणे टाळा. धूम्रपान हे आरोग्याशी संबंधित अनेक जोखमींशी संबंधित आहे ज्यात हृदय किंवा यकृत रोग आणि बरेच कर्करोग आहेत. यकृत रोग, कर्करोग, हृदय रोग, अल्कोहोल विषबाधा आणि नैराश्यासह आरोग्याच्या समस्यांसह अल्कोहोलचा संबंध देखील आहे.
झोप घेऊ नका. संशोधन असे दर्शवितो की जे लोक कमी झोपतात त्यांचे वजन अधिक असते. प्रौढांना प्रत्येक रात्री 7-9 तासांची झोप आवश्यक असते.
- मुले आणि किशोरांना अधिक झोपेची आवश्यकता असते. लहान मुलांना 10-14 तास झोपेची आवश्यकता असते, 7 वर्षांच्या मुलांना 9-10 तास झोपेची आवश्यकता असते आणि किशोरांना प्रत्येक रात्री 8-10 तास झोपेची आवश्यकता असते.
नेहमीच सनस्क्रीन घाला. सूर्यप्रकाशामुळे त्वचेच्या कर्करोगासह अनेक आरोग्यविषयक समस्या उद्भवू शकतात. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण बाहेर जाल तेव्हा संरक्षणात्मक कपडे घाला आणि कमीतकमी 30 च्या एसपीएफसह ब्रॉड स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन घाला. अगदी संदिग्ध (ढगाळ) दिवसांवर सनस्क्रीन लावा. जाहिरात

4 चा भाग 4: स्वच्छ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा

दररोज शॉवर घ्या. जर आपण नुकत्याच एखाद्या गतिविधीमध्ये गुंतले असेल ज्यामुळे आपल्याला घाम येईल. हे शरीराची गंध कमी करण्यास मदत करेल, शरीरावर मुरुम आणि खरुज सारख्या आरोग्याशी संबंधित इतर समस्या कमी करेल.
दात घासणे आणि फ्लॉसने दात घासून टाका दररोज नियमित फ्लोसिंगमुळे केवळ श्वासोच्छवासाचा प्रतिबंध होत नाही तर हिरड्या रोगाचा धोकाही कमी होतो.
स्वच्छ पाय. पायाची गळचेपी आणि पाय गंध टाळण्यासाठी आपल्या पायाच्या बोटांमधे स्क्रब करा.
स्वच्छ कपडे घाला. विशेषतः, दिवसातून एकदा नेहमीच अंडरवियर आणि मोजे बदला.
हात धुणे. अन्न तयार करण्यापूर्वी आणि नंतर आपले हात धुवा, शौचालय वापरल्यानंतर, किरकोळ जखमा हाताळण्यापूर्वी आणि नंतर, आपले नाक वाहणे, खोकला किंवा शिंका येणे नंतर.
- यूएस सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन (सीडीसी) कमीतकमी २० सेकंद साबणाने आणि कोमट पाण्याने किंवा “वाढदिवसाच्या शुभेच्छा” गाण्यासाठी दोनदा विनोद करण्यासाठी पुरेसा वेळ देऊन हात धुण्याची शिफारस करतो.
जाहिरात

सल्ला

नेहमीच भरपूर पाणी प्या.
सकारात्मक मानसशास्त्र आणि चिरस्थायी आनंद याबद्दल माहिती मिळवा. आनंदी लोक अनेकदा आरोग्यविषयक माहिती शोधतात आणि त्यावर कार्य करतात. तर, आपल्या आनंदाच्या पातळीकडे लक्ष देणे आपल्याला निरोगी जीवनशैलीचा आनंद घेण्यास मदत करू शकते.
दररोज नियमित व्यायामामुळे रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत होते. याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणा यासारख्या "बर्‍याच रोगांमुळे होणारे रोग" देखील टाळता येतात. लक्षात ठेवा शारीरिक आरोग्याचा मानसिक आरोग्यावरही परिणाम होतो. शारीरिक हालचालींमुळे मानसिक आरोग्य सुधारते आणि चिंता आणि नैराश्यास प्रतिबंध होते.
आपल्याला पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी मल्टीविटामिन परिशिष्ट घ्या.
अधिक हसण्याचा आणि हसण्याचा प्रयत्न करा (आपल्या मित्रांसह गप्पा मारताना मनोरंजक विषय निवडा; काही व्हिडिओ पहा जे तुम्हाला हसतात; कोणत्याही परिस्थितीची मनोरंजक बाजू पाहण्याचा प्रयत्न करा, ...). परिणामी, आपण उत्साही आणि निरोगी आहात.

चेतावणी

आपण आपल्या आहार आणि व्यायामाच्या पद्धतीमध्ये महत्त्वपूर्ण बदल करू इच्छित असल्यास नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

आपल्याला काय पाहिजे

निरोगी पदार्थांमध्ये फळे आणि भाज्या, पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश आहे
संयम मध्ये व्यायाम
पुरेशी झोप घ्या
आपल्या वजनाचा मागोवा ठेवण्यासाठी स्केल
टूथब्रश आणि टूथपेस्ट
फ्लॉस
दुर्गंधीयुक्त उत्पादने