सामग्री

• आपल्याला काय पाहिजे

• डोंगराच्या स्थितीत, आपल्या पायांसह गद्दाच्या शिखरावर उभे रहा, तुमच्या कूल्हेवर हात ठेवा. पुढे पहा, आपल्या पायाची बोटं रुंद करा आणि आपल्या पायावर समतोल राखण्याची खात्री करा.
• आपले एबीएस वापरण्याची खात्री करुन घ्या आणि सैक्रम हळूवारपणे मजल्याच्या दिशेने खेचा.
• आपल्या नाकातून समान श्वास आणि श्वासोच्छ्वास घ्या. शक्य असल्यास श्वास घेताना मऊ, समुद्रासारखा आवाज करा. याला उज्जयी श्वास असे म्हणतात आणि ते आपल्याला फेस-डाऊन कुत्रामध्ये अधिक प्रभावीपणे उभे करण्यास मदत करू शकते.

प्रार्थनेच्या ठिकाणी हात टाका आणि आपले विचार एकत्र करा. आपल्या विचारांवर लक्ष न देता फेस-डाऊन पोजमध्ये देखील कोणतेही योग तंत्र यशस्वीरित्या केले जाऊ शकत नाही. एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी काही सेकंद घेतल्यास हे पोझ अधिक प्रभावीपणे पार पाडण्यात आपल्याला मदत होईल.

• हळूहळू तळवेच्या खालच्या भागाला, नंतर तळवेला स्पर्श करा आणि शेवटी बोटांना स्पर्श करा जेणेकरून प्रार्थना प्रार्थनास्थळांसाठी हातांनी चिकटून रहावे. आपण उर्जा वाहू देऊ इच्छित असल्यास आपण आपल्या तळहातांमध्ये अंतर ठेवू शकता. आपले हृदय आपल्या अंतःकरणाच्या जवळच्या बाजूला ठेवा.
• कशावर लक्ष केंद्रित करावे हे आपणास माहित नसल्यास, "सर्व विचार सोडून द्या" सारखे सोपे लक्ष्य निवडा.

इनहेल करा आणि आणा आपले हात आकाशात एकत्रित केले जातील, वरून सलाम तयार करा. आपण आपले लक्षित लक्ष्य ओळखल्यानंतर, श्वास घ्या आणि आपले हात वरच्या वंदनामध्ये कमाल मर्यादेपर्यंत वर घ्या, ज्याला उर्ध्व ह्यासना असेही म्हणतात. आपण आपल्या हातातून पाहता तेव्हा हळूवारपणे आपल्या मागे आर्काइज करा.

• कोपर पूर्णपणे वाढविले पाहिजे आणि बोटांनी कमाल मर्यादेपर्यंत वाढविली पाहिजे. मानेच्या मणक्यांस कॉम्प्रेस करू नका याची खात्री करुन केवळ आपले डोके थोडेसे तिरपा करा.
• आपल्या खांद्याला वाकल्याशिवाय हे करा आणि आपली छाती उघडी ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.

उच्छ्वास सोडा, आणि आपल्या कंबरला उभी असलेल्या स्थितीत हंच करा. श्वास बाहेर टाकणे आणि "खालच्या" फॉरवर्ड स्टूपिंग पोजीशनमध्ये, ज्याला उत्थानना देखील म्हणतात.

• वरच्या सलाम (उर्ध्व ह्यासना) पासून पुढे सरकलेल्या स्थितीत (उत्तानासन) जाण्यापूर्वी आपली पाठ सरळ आणि कंबर पुढे ठेवणे महत्वाचे आहे.
• आपल्या पायाच्या पुढील मजल्यावरील आपल्या तळवे स्पर्श करा. बोटांनी पुढे सरकवावे आणि वाढवावे जेणेकरून संपूर्ण पाम मजल्याच्या विरूद्ध दाबला जाईल, जेणेकरून शरीराचे द्रव्य समान रीतीने हात आणि पाय दरम्यान वितरीत केले गेले.
• आपल्या ओटीपोटात स्नायू कार्यरत असणे आणि मांडीच्या संपर्कात असणे महत्वाचे आहे. आवश्यक असल्यास, हा स्पर्श तयार करण्यासाठी आपल्या गुडघे वाकणे.
• जर तळवे मजल्यापर्यंत पोहोचू शकत नाहीत, तर त्यांना योगा उशावर ठेवा जेणेकरून संपूर्ण हात मजल्याकडे जाईल.

आपल्या मणक्याला श्वासोच्छ्वास करा आणि अर्धा-सरकलेल्या स्थितीत सरळ करा. हळू हळू श्वास घ्या आणि आपल्या मणक्याचे अर्धे उतार असलेल्या स्थितीत सरळ करा, ज्यास अर्ध उत्थानना देखील म्हटले जाते. या स्थितीमुळे चेहरा डाऊन कुत्र्याच्या स्थितीत स्विच करणे सुलभ होते.

• आपण आपला मागचा भाग अर्ध्या दिशेने वाढवत असताना आपले मणक्याचे सरळ ठेवण्याचे सुनिश्चित करा. आपले तळवे आपल्या पायाच्या पुढील मजल्यावर ठेवा.
• आपण या स्थितीत असता तेव्हा आपले अ‍ॅब्स कार्यरत असल्याचे सुनिश्चित करा.

श्वास बाहेर टाकून एक फळी तयार करून मागे एक चांगले पाऊल उचल. आपल्या योगाच्या अनुभवावर अवलंबून, पाठीवर जा किंवा तळावर परत जा (अधो मुख दांडासन). हा योग व्यायाम पूर्ण करण्यापूर्वी हा एक तयारी दर्शवणारा पोझ आहे, जो फेस डाउन डॉग पोजवर स्विच करण्यासाठी आहे.

चेहरा-डाउन कुत्रा बनवण्यासाठी आपल्या शरीरावर उलट्या "व्ही" आकार तयार होईपर्यंत प्रत्येक पायरीसह आपण मागे सरकताना आपल्या कूल्ह्यांना श्वासोच्छ्वास सोडा आणि वर चढवा. आपण योगासनी असल्यास, डाव्या पायाच्या नंतर उजवीकडे पाऊल आहे. आपला शरीर उलटा "व्ही" आकारात संपेल, जो चेहरा खाली कुत्रा आहे किंवा अधो मुख सवाना आहे. या स्थितीत आपण शांत आहात आणि स्थिती राखत असताना विश्रांती घेऊ शकता.

• आपले तळवे मजल्याच्या विरूद्ध दाबून ठेवा आणि ओटीपोटात स्नायू कार्यरत रहा.
• टाच खालच्या बॅक, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि बछड्यांच्या स्नायूंच्या लवचिकतेवर अवलंबून मजला स्पर्श करते किंवा स्पर्श करत नाही. आपण जितका अधिक सराव करता, आपल्या टाचांना मजल्याला स्पर्श करणे तितके सोपे आहे.
• कमाल मर्यादा दिशेने बसण्यासाठी हाडे उचलणे सुरू ठेवा.
• नेहमी आपल्या नाभीकडे पहा, परंतु आपले डोके आरामदायक असल्याची खात्री करा.
• पर्यायी जितके श्वास नियमितपणे श्वास घ्या आणि बाहेर घ्या.

हा योगाभ्यास पुन्हा करा आणि माउंटन पोझ वर परत स्विच करा. जसे आपण अधिक अनुभवी होताना आपण इतर काही स्थानांवर येण्यासाठी व्यायामाची मालिका समायोजित करू शकता. जाहिरात

2 पैकी 2 पद्धत: गुडघे टेकून असलेल्या चेहरा खाली असलेल्या कुत्रेच्या पोझचा सराव करा

1. 

   श्वासोच्छ्वास करा, आपले गुडघे वाढवा, आपले पाय एकत्र आणा, आपल्या पायांच्या समोर आपले बाहू पुढे घ्या आणि चेहरा-डाऊन कुत्रा बनविण्यासाठी मागे ढकलून घ्या. मुलाच्या पोझमधून, श्वास बाहेर काढा आणि कमाल मर्यादेच्या दिशेने बसलेला हाड ढकलून घ्या. आपले शरीर एका व्युत्पन्न "व्ही" आकारात संपेल, जे पालीमध्ये एक चेहरा-खाली कुत्रा ठरू किंवा अधो मुख सवाना आहे. या स्थितीत आपण शांत आहात आणि स्थिती राखत असताना विश्रांती घेऊ शकता.
   • आपले तळवे मजल्याच्या विरूद्ध दाबून ठेवा आणि ओटीपोटात स्नायू कार्यरत रहा.
   • आपले खांदे आतून खाली करा, आपल्या मागच्या आणि बाह्यापेक्षा कमी करा जेणेकरून आपल्या कोपर एकमेकांकडे पहात असतील.
   • आपल्या पायाची बोटं आपल्यासाठी गुंडाळण्याइतपत लवचिक नसतील. तसे असल्यास, आपले पाय तलवार उंच करून मजला वर ठेवून समायोजित करा.
   • टाच खालच्या बॅक, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि बछड्यांच्या स्नायूंच्या लवचिकतेवर अवलंबून मजला स्पर्श करते किंवा स्पर्श करत नाही. आपण जितका अधिक सराव करता, आपल्या टाचांना मजल्याला स्पर्श करणे तितके सोपे आहे.
   • कमाल मर्यादेच्या दिशेने बसण्यासाठी हाडे उचलणे सुरू ठेवा.
   • नेहमी आपल्या नाभीकडे पहा, परंतु आपले डोके आरामदायक असल्याची खात्री करा.
   • पर्यायी जितके श्वास नियमितपणे श्वास घ्या आणि बाहेर घ्या.
   जाहिरात

आपल्याला काय पाहिजे

• योग गद्दा
• योग्य कपडे.