सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

"पाषाण युग" आहाराच्या नावाने ओळखल्या जाणार्‍या पालीओ आहारामध्ये शेतीचा शोध लागण्यापूर्वी प्रागैतिहासिक मानव म्हणून फळे आणि भाज्या आणि प्राण्यांचे मांस खाण्यावर भर दिला गेला आहे. या आहारात पातळ मांस आणि मासे यांचा समावेश आहे, जेवणात भरपूर भाज्या आणि फळे घालून धान्य, सोयाबीनचे, दुग्धशाळे, साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाका. दुबळ्या मांसावर आधारित कोणताही आहार, फळे आणि भाज्या आरोग्यास फायदे देतात, धान्य आणि दुग्धशाळा टाळल्यास पौष्टिक गरजा कमी होऊ शकतात. कोणताही आहार योजना सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि पॅलेओ डाएटसाठी कॅन्क्सी आणि व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट घेण्याचा विचार करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: पालेओ आहारात स्वीकार्य पदार्थ निवडा

1. 

   
   
   प्रत्येक जेवणात 110 ग्रॅम ते 230 ग्रॅम पातळ प्रथिने खा. लीन प्रथिने आहारातील एक तृतीयांश ते दीड भाग असावा. दुबळ्या प्रथिनेंच्या काही उदाहरणांमध्ये कुक्कुटपालन, मासे, क्लॅम्स, दुबळे गोमांस आणि डुकराचे मांस आणि अंडी यांचा समावेश आहे. प्रत्येक जेवणासह प्रथिनेचा हाताने आकाराचा भाग खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याकडे न्याहारीसाठी 3 अंडी, दुपारच्या जेवणासाठी हिरव्या भाज्यांसह तांबूस पिवळट रंगाचा एक तुकडा, एक हाड नसलेला, त्वचा नसलेला कोंबडीचा स्तन आणि रात्रीच्या जेवणासाठी वाफवलेल्या भाज्या असू शकतात.
   • शक्य असल्यास वन्य-पकडलेला मासा आणि समुद्री खाद्य आणि गवतयुक्त मांस निवडा.
   • लाल मांसाचा तुमच्या वापरावर मर्यादा घाला, कारण लाल मांसामुळे तुम्हाला हृदयरोग आणि आरोग्याच्या इतर समस्यांचा धोका वाढू शकतो. आपण कोंबडी, मासे आणि इतर पातळ प्रथिने स्त्रोत खावेत.

2. 

   
   
   जेवणामध्ये निम्म्या प्रमाणात भाज्या खा. प्रत्येक जेवणास 1-2 मुठ्या आकाराच्या व्हेजची सर्व्हिंग खा आणि दररोज एकूण 4 कप (950 मिली) भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. कच्च्या आणि शिजवलेल्या दोन्ही भाज्या खाऊन निरनिराळ्या रंगांच्या भाज्या निवडा.
   • दररोज विविध भाज्या एकत्र करा. न्याहारीसाठी पालक आणि कांद्यासह अंडी घाला, दुपारच्या जेवणासाठी काकडी आणि टोमॅटोसह हिरव्या भाज्या, बाळाच्या गाजरांसह स्नॅक, रात्रीच्या जेवणासाठी ब्रोकोली आणि बेल मिरची खा.
   • कठोर पेलेओ प्रोग्राम्समध्ये बटाटे, गोड बटाटे आणि स्क्वॅश सारख्या स्टार्च भाजीपाला प्रतिबंधित आहे. तथापि, बरेच पॅलेओ आहार कार्यक्रम आपल्याला स्टार्च भाजी खाण्याची परवानगी देतात आणि तरीही आपण त्यास आपल्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजे. ते कार्बोहायड्रेट, पोटॅशियम आणि बी जीवनसत्त्वे यांचे चांगले स्रोत आहेत.

3. 

   
   
   मध्यम प्रमाणात साखरेसह ताजे फळ खा. आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये फळांची 1-3 सर्व्हिंग घाला. पालेओ आहार गोड पदार्थ आणि चवदार पदार्थांना परवानगी देत ​​नाही, म्हणून फळ खाणे आपल्या गोड वासना तृप्त करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
   • ताजे फळ पालेओ आहारासाठी योग्य असले तरी कमी साखर सामग्रीसह फळे निवडणे चांगले. बेली, केळी आणि टरबूज हे पेलिओ आहारासाठी योग्य पर्याय आहेत.
   • कॅन केलेला फळावर प्रक्रिया केली जाते आणि त्यात साखर जोडली जाते, म्हणून हे खाण्यास परवानगी नाही.

4. 

   शेंगदाण्यापेक्षा बदाम, अक्रोड आणि मॅकाडामिया निवडा. नट हे प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरचे समृद्ध स्रोत आहेत. आपण आपल्या स्नॅकमध्ये मुठभर बियाण्यांनी स्नॅक करू शकता किंवा ते डिशवर शिंपडू शकता.
   • उत्कृष्ट स्नॅक व्यतिरिक्त, बदाम पीठ आणि नारळ पावडर सारख्या पिठातही काजू तयार होते.
   • पालेओ आहारात नटांना परवानगी असली तरीही, स्टोअरमध्ये खरेदी केलेले नट बटर बहुतेकदा साखर घालतात आणि त्यांना परवानगी नाही. लक्षात ठेवा की शेंगदाणे हा मूलत: एक प्रकारचा बीन आहे, म्हणूनच ते पेलिओ आहारावर देखील स्वीकार्य नाहीत.

5. 

   ऑलिव्ह तेल, ocव्होकाडो आणि इतर नैसर्गिक तेले वापरा. कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि इतर मसाल्यांवर नैसर्गिक तेले निवडा. लोणी (लोणी दुग्धजन्य पदार्थ आहे म्हणून), मार्जरीन, शेंगदाणा तेल, हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेल, कॉर्न तेल आणि सोयाबीन तेल टाळा.
   • ऑलिव्ह ऑईल, ocव्होकाडो तेल आणि मॅकाडामिया तेल यासारख्या तपमानावर पातळ तेले वापरण्यास कठोर पालेओ प्रोग्राम प्रतिबंधित करतात. त्याऐवजी नारळ तेल आणि प्राणी चरबी खाण्यास परवानगी आहे.
   • आरोग्य तज्ञ शिफारस करतात की द्रव तेले घन तेले आणि प्राण्यांच्या चरबीपेक्षा स्वस्थ असतात, म्हणूनच आपण कदाचित नारळ तेल, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि इतर घट्ट तेले मर्यादित करावी.

6. 

   धान्य, शेंगा, दुग्धशाळा, परिष्कृत साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थांमध्ये ब्रेड, अन्नधान्याचे फळ, तांदूळ आणि पास्ता यांचा समावेश आहे. सोयाबीनसारख्या शेंगांना देखील परवानगी नाही. तसेच, मिठाई, कॅन केलेला पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले मांस जसे बेकन आणि हेम टाळा.
   • दूध आणि दही सारख्या दुग्धजन्य उत्पादनांना पालिआ आहारामध्ये मान्यता नसली तरीही काही लोक अद्यापही आपल्या कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी वापरतात. दररोज कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी पूरक
   • बदामांचे हे दुधाचे दूध गाईच्या दुधासाठी एक चांगला पर्याय असू शकतो, परंतु कठोर पॅलेओ प्रोग्राम्स देखील बदामाच्या दुधात प्रक्रिया केलेले खाद्य म्हणून वर्गीकृत करतात.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: मेनू सेट अप करा

1. 

   मेनू सेट करा आणि जेवण आगाऊ तयार करा. आपण काय खाणार आहात याबद्दल आगाऊ माहिती घेतल्यास आपल्या पौष्टिक गरजा नियंत्रित करण्यास आणि आपल्या आहारास चिकटून राहण्यास मदत होईल. आठवड्याच्या शेवटी किंवा 2-3 दिवसात मेनूची योजना करा आणि वेळ वाचविण्यासाठी साहित्य आगाऊ तयार करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण रविवारी रात्रीच्या भाज्या सोमवार आणि बुधवारी आपल्या जेवणात विभागू शकता.

2. 

   नित्यक्रमासाठी दररोज मेनू रेकॉर्ड करा. आपले दररोजचे जेवण कदाचित असे दिसावे:
   • न्याहारी: पालक आणि टोमॅटोसह इटालियन फ्रिटाटा स्क्रॅम केलेले.
   • लंच: कोंबडी कोशिंबीर चिकन ब्रेस्ट, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, काकडी, कांदा आणि एवोकॅडो.
   • स्नॅक: डाळिंब कॅन्टॅलोप.
   • रात्रीचे जेवण: वाफवलेले ब्रोकोली आणि ढवळणे-तळलेले मशरूमसह ग्रील्ड सॉल्मन फिललेट.
   • मिष्टान्न: केळी आणि स्ट्रॉबेरीचे काप, ब्लूबेरी आणि बदाम स्मूदी.

3. 

   पूर्ण होईपर्यंत रिक्त पोट वर खा. आपण आपल्या आहारावर चिकटून रहाल हे सुनिश्चित करण्यासाठी वेळच्या आधी जेवणाची योजना बनवा, परंतु जेवणाच्या वेळेवर किंवा जेव्हा आपल्याला भूक नसेल तेव्हा चिकटू नका. पालो आहारातील दृष्टिकोनाचे एक वैशिष्ट्य म्हणजे खाण्याची कठोर वेळ न घेता आवश्यकतेनुसार खाणे. तुम्ही खाल्ल्यानंतर पोट रिकामे ठेवू नका, जेणेकरून तुम्ही तृप्त होईपर्यंत खा.
   • जर आपल्याला खाल्ल्यानंतरही भूक लागली असेल तर आपण काही अतिरिक्त भाज्या खाऊ शकता.

4. 

   डिशेस बदलण्यासाठी नवीन पाककृती ऑनलाइन किंवा कूकबुकमध्ये शोधा. विनामूल्य पाककृतींसाठी ऑनलाइन शोधा किंवा पॅलेओ आहार कूकबुक खरेदी करा. मेनू सुलभ करण्यासाठी पालो आहारात मंजूर पालेओ पाककृती वापरा आणि आपल्याला आपल्या आवडीच्या जेवणाची पालेओ आवृत्त्या सापडतील. नवीन पाककृती वापरताना, आपला आहार अधिक समृद्ध आणि राखणे सोपे होईल. जाहिरात

3 पैकी भाग 3: आपल्या आहारावर चिकटून रहा

1. 

   स्वतःस प्यालो आहारासह परिचित करण्यासाठी लहान पावले उचल. एका आठवड्यासाठी, मिठाईसाठी पुढच्या आठवड्यात आणि दुग्धजन्य उत्पादनांसाठी पुढील आठवड्यात धान्य काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा. हळूहळू नवीन आहाराची सवय झाल्यामुळे आपण अधिक सहजतेने जुळवून घ्याल. याव्यतिरिक्त, जर आपण हळूहळू अन्नावर कपात केली तर आपल्याला रेफ्रिजरेटर किंवा स्वयंपाकघरातील कॅबिनेटमध्ये अस्वीकृत वस्तू टाकून देण्याची गरज नाही.
   • आपल्या आहारामध्ये हळूहळू समायोजन देखील आपल्या पाचन तंत्रास संक्रमणास समायोजित करण्यास मदत करू शकते. आहारामध्ये अचानक जास्त प्रमाणात मांस आणि भाज्या केल्यामुळे फुशारकी, सूज येणे आणि आतड्यांच्या सवयींमध्ये बदल होऊ शकतो.

2. 

   आपण दोघांनाही जबाबदार राहण्यास मदत करण्यासाठी दुसर्‍या व्यक्तीबरोबर आहाराचा प्रयत्न करा. एखाद्या मित्राशी किंवा नातेवाईकांशी बोला आणि त्यांना तुमच्यासोबत पालिओ आहार पाळण्यास सांगा. पॅलेओ आहार सुरू केल्यानंतर, लोक एकमेकांना प्रोत्साहित करण्यासाठी एकमेकांशी तपासू शकतात. आपण पाककृती व्यापार करून, एकत्र स्वयंपाक करून किंवा एकत्र भोजन खरेदी करुन हे अधिक मनोरंजक बनवू शकता.

3. 

   स्वस्त मांस, सवलतयुक्त पदार्थ आणि हंगामी उत्पादन खरेदी करा. पॅलेओ आहार प्रामुख्याने प्रथिने आणि ताजे खाद्य यावर केंद्रित असल्याने, किंमत ही एक मोठी समस्या असू शकते. आपण कमी किंमतीत विक्री करतात अशा सवलतींचा शोध घ्यावा, सवलतीचा फायदा घ्यावा आणि हंगामातील भाजीपालापेक्षा स्वस्त असणार्‍या हंगामात भाज्या खरेदी कराव्यात.
   • योग्यरित्या शिजवल्यास पातळ खांदे किंवा खोकला यासारखे मांस स्वस्त कट देखील स्वादिष्ट आहे. कामावर जाण्यापूर्वी हळु कुकर (स्टू पॉट) मध्ये फक्त पातळ मांस, कांदे आणि गाजर घाला. जेव्हा आपण घरी पोहोचाल, तेव्हा आपणास एक मजेदार जेवण येईल आणि काही दिवसात उरलेले अन्न खाल्ले जाईल.

4. 

   रेस्टॉरंटमध्ये जाण्यापूर्वी मेनू तपासा. जेव्हा आपण बाहेर खाण्याचा निर्णय घ्याल तेव्हा आपल्या आहारावर चिकटणे अधिक कठीण आहे. रेस्टॉरंटमध्ये जाण्यापूर्वी, ऑनलाईन तपासा आणि पालेओ डाएटशी जुळणार्‍या वस्तू निवडा, जसे कोशिंबीरी आणि मांस किंवा भाज्यासह मासे.
   • जर डिश तांदूळ किंवा परवानगी नसलेल्या पदार्थांसह येत असेल तर प्रथम आपण रेस्टॉरंटला स्टीमड भाज्यांसह बदलू शकता की नाही ते विचारण्यासाठी कॉल करा.

5. 

   स्वत: ला नियमितपणे "फसवणूक" जेवण करण्यास अनुमती द्या. काही पॅलेओ डाएट प्रोग्राम्स डायटर्सना सहजपणे त्यांचे आहार पाळण्यास मदत करण्यासाठी दर आठवड्यात 1-3 "चीटिंग" जेवण खाण्याची परवानगी देतात. स्वत: ला आईस्क्रीम, चीज सँडविच किंवा आवडत्या पदार्थांचा उपचार करा जो पालिओ आहारावर स्वीकार्य नाही.

6. 

   कुपोषणाच्या लक्षणांवर लक्ष द्या. धान्य, सोयाबीनचे आणि दुधाचे उच्चाटन केल्यामुळे कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी आणि व्हिटॅमिन डीची कमतरता उद्भवू शकते. या लक्षणांमधे: अशक्तपणा, थकवा, मळमळ, डोकेदुखी, बरे होण्यास त्रास किंवा आजारपण. , चक्कर येणे किंवा विचित्र वाटते, चक्कर येणे. आपणास यापैकी कोणतीही लक्षणे आढळल्यास, आहार घेणे थांबवा आणि आपल्या पौष्टिक गरजा भागविण्याबद्दल डॉक्टरांशी बोला.
   • पौष्टिक कमतरता दूर करण्यासाठी आपला डॉक्टर आहार आणि आहारातील पूरक आहारात अल्पकालीन बदल करण्याची शिफारस करू शकतो.
   जाहिरात

सल्ला

• पॅलेओ आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: जर आपल्याला आरोग्य समस्या किंवा विशेष पौष्टिक गरजा असतील तर.
• आपण आपल्या आहारातून डेअरी वगळल्यास व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम पूरक आहार घ्या. प्रौढ कॅल्शियमची डोस 1000 मिलीग्राम आहे; मुले आणि किशोरवयीन मुलांसाठी डोस 1,300 मिलीग्राम आहे. प्रौढांसाठी आणि मुलांसाठी व्हिटॅमिन डीची शिफारस केलेली डोस 600 आययू किंवा 15 एमसीजी आहे.
• आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी असल्यास आपण पॅलेओ आहारासह जाऊ शकत नाही. सोलिया उत्पादने, शेंगदाणे आणि प्रथिनेचे इतर आवश्यक वनस्पती स्त्रोत पालिओ आहारात स्वीकारले जात नाहीत, त्यामुळे आपल्या पौष्टिक गरजा भागल्या जाणार नाहीत.