सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

बर्‍याच लोकांसाठी, स्नायू मिळविणे म्हणजे व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यासाठी तास आणि तास घालवणे, परंतु ते आहाराबद्दल विचारही करत नाहीत. आपल्या शरीराला स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरी आणि पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असते आणि वेगवेगळ्या क्रियाकलापांमध्ये समायोजित करण्यात सक्षम होण्यासाठी. तथापि, आपल्या जीवनशैलीमध्ये अचानक बदल करण्यापूर्वी आपण डॉक्टर, प्रशिक्षक आणि आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: योग्य अन्नाबद्दल शोधणे

1. 

   शरीरासाठी पुरेसे प्रथिने द्या. आपण लक्षात घेतले पाहिजे की मूलभूत नियम म्हणजे आपल्याला आपल्या शरीराच्या वजनाच्या 1 ते 1.5 पट प्रमाणात प्रोटीन प्रदान करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर आपले वजन जवळजवळ 150 पौंड (सुमारे 68 किलो) असेल तर आपल्याला दररोज 150 - 225 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे जर आपण इमारतीची स्नायू तयार ठेवू इच्छित असाल तर. पूर्ण-वेळेचे शरीरसौष्ठव करणारे त्यांच्या शरीराच्या वजनापेक्षा 2 ते 3 पट जास्त वेळा सेवन करू शकतात परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी ही पद्धत अतीशय विनाशकारी असेल. करू शकता. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर आपण या क्रमांकाचे वजन आपल्यास इच्छित शरीराच्या वजनाने बदलू शकता आणि ग्रॅममध्ये आवश्यक प्रमाणात प्रोटीनची गणना करू शकता. स्नायू बनविण्यासाठी उत्कृष्ट असलेल्या प्रथिनेंमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • जनावराचे मांस, डुकराचे मांस, कोकरू, वेनिस, वन्य गोमांस इ. पातळ लाल मांस
   • टूना, सॉल्मनफिश, सागर बास, ट्राउट (ट्राउट प्रकारातील), मॅकरेल इ. सारख्या माशा.
   • कोंबडीचे स्तन, कोंबडीपासून टर्की, बदके इ.
   • अंडी, विशेषत: अंडी पंचा. अंड्यातील पिवळ बलक कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असते, परंतु दररोज एक किंवा दोन अंड्यातील पिवळ बलक हानीकारक नसतात.
   • दूध, चीज, कॉटेज चीज, दही इत्यादी डेअरी पदार्थ.

2. 

   
   
   पूर्ण आणि अपूर्ण प्रोटीनमधील फरक शोधा. स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला अंडी, मांस, मासे, चीज, दूध आणि इतर प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळणारे संपूर्ण प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवण्याचा मूलभूत नियम खालीलप्रमाणे आहेः जर आपल्या अन्नाचे स्त्रोत रक्तस्त्राव किंवा श्वास घेऊ शकत असेल तर तो संपूर्ण प्रथिने आहे. वनस्पती-आधारित पूर्ण प्रथिनेही भरपूर आहेत, याचा अर्थ असा की आपण शाकाहारी असल्यास आपण अद्याप स्नायू तयार करू शकता. संपूर्ण वनस्पती-आधारित प्रथिनेंमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • सोया बीन
   • क्विनोआ (क्विनोआ)
   • Buckwheat
   • चिया बियाणे
   • हेम्पसीड (हेम्पसीड)
   • तांदूळ सह वाळलेल्या सोयाबीनचे किंवा शेंगा

3. 

   
   
   अमीनो idsसिडस् (पीडीसीएएएस) साठी उच्च प्रथिने शोषण दर असलेले पदार्थ खा. प्रथिनेतील अमीनो idsसिडच्या विद्रव्यतेवर आधारित, शरीरातील भिन्न प्रथिने शोषण्याचे हे एक उपाय आहे. आपण पीडीसीएएएस बद्दल प्रथिने दर्जेदार ग्रेडिंग स्केल म्हणून विचार करू शकता, जेथे सर्वाधिक स्कोअर 1 आहे आणि सर्वात कमी 0 आहे. येथे प्रथिनेची गोल पीडीसीएएएस स्कोअर आहे:
   • 1.00: अंडी पंचा, मठ्ठ, केसिन, सोया प्रथिने
   • 0.9: गोमांस, सोयाबीन
   • ०..: चणे, फळ, काळ्या सोयाबीन, भाज्या आणि सुका मेवा
   • 0.5: तृणधान्ये आणि धान्य उत्पादने, शेंगदाणे
   • 0.4: संपूर्ण धान्य

4. 

   
   
   आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करा. आपण व्यायाम करता तेव्हा आपल्या शरीरास स्नायूंमध्ये संग्रहित ग्लायकोजेन (ऊर्जा) वापरण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करणे खूप महत्वाचे आहे. आपण पुरेसे कर्बोदकांमधे पुरवले नाही तर आपल्या शरीरात पुरेसे उर्जा नसते आणि त्याऐवजी ते आपले स्नायू नष्ट करेल! स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्या आहारात दररोज 40% - 60% कार्बोहायड्रेट्स किंवा सुमारे 1500 कॅलरी प्रदान करणे आवश्यक आहे.
   • आहारविषयक मार्गदर्शक सूचनांमध्ये कार्बवर बर्‍याचदा अन्याय होतो. कारण कॉम्प्लेक्स कार्बचे सेवन करण्यात गती कमी आहे आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे (साखर जितके नाही), आपण त्यांना व्यायामा नंतर आणि विशेषत: न्याहारी दरम्यान घेऊ शकता. कमी ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट निवडण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते निरोगी आहेत आणि ऊर्जा हळूहळू सोडते. काही चांगल्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
   • बासमती तपकिरी तांदूळ
   • क्विनोआ बियाणे
   • रोल केलेले ओट्स
   • रताळे
   • संपूर्ण गहू काळ्या ब्रेड
   • संपूर्ण गहू पास्ता

5. 

   निरोगी चरबी वापरा. सर्व चरबी समान तयार केल्या जात नाहीत. खरं तर, निरोगी चरबीचे सेवन आरोग्यासाठी चांगले आहे याचा पुरावा आहे. चरबीने आपल्या कॅलरीपैकी 20% - 30% असावे. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सची शिफारस केली जाते. ते सर्व "चांगले" चरबी आहेत. ते यात आहेतः
   • ऑलिव्ह तेल, शेंगदाणा तेल, सूर्यफूल तेल, कॅनोला तेल आणि avव्होकॅडो तेल.
   • मासे.
   • नट आणि बिया.
   • अंबाडी बियाणे आणि भोपळा बियाणे.
   • टोफू किंवा सोया दुधासारखी सोया उत्पादने.

6. 

   संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅटपासून दूर रहा. ते आपल्यासाठी "चांगले नाहीत" आहेत. आपण वापरत असलेल्या कॅलरींपैकी 10% खाली संतृप्त चरबी आणि आपण वापरत असलेल्या कॅलरींपैकी 1% पेक्षा कमी ट्रान्स फॅटसाठी असलेले प्रोफाईल लक्षात ठेवा. खराब चरबीमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • आईस्क्रीम, कँडी आणि पॅकेज केलेले स्नॅक्स.
   • मांसाचा चरबीचा भाग.
   • लॉर्ड, मार्जरीन आणि भाजीपाला शॉर्टनिंग.
   • तळलेले पदार्थ.

7. 

   भरपूर फायबरचे सेवन करा. आपल्याला आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे मिळत आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या कोशिंबिरीसाठी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा ब्रोकोली सारख्या फळ आणि भाज्या समाविष्ट करा. याव्यतिरिक्त, हिरव्या पालेभाज्या फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि शरीरातून कचरा काढण्यासाठी आवश्यक असतात.

8. 

   आपण किती मीठ वापरता ते नियंत्रित करा. जरी मीठ जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने उच्च रक्तदाब होऊ शकतो, जेव्हा आपण घाम गाळता, आपण गोड प्रमाणात मीठ गमावता. याव्यतिरिक्त, मीठ (की इलेक्ट्रोलाइट) स्नायूंच्या आकुंचनास मदत करते, म्हणूनच बहुधा क्रीडा पेयांमध्ये मीठ वापरला जातो. जाहिरात

भाग 3 चा 2: खाणे बरोबर

1. 

   भूक लागल्यावर खा. स्पष्ट दिसते, बरोबर? बरेच शरीर सौष्ठव करणारे बहुधा असा विचार करतात की स्नायू बनवण्याच्या आहारामध्ये नेहमीपेक्षा अधिक विस्तृत असणे आवश्यक आहे. मागील विभागात नमूद केलेल्या मर्यादेत आपण आनंद घेत असलेल्या गोष्टी खाणे हे स्नायू सतत मिळवण्याची गुरुकिल्ली आहे. आपण आपल्या आवडीनुसार नियमितपणे खाल्ले नाही तर आपल्या आहारास सतत चिकटविणे आपल्यासाठी अवघड आहे. खालीलप्रमाणे आहे उदाहरणार्थ पोषण मेनू जेणेकरून दिवसा कोणीतरी खाल्ले जाऊ शकते अशा पदार्थांचे आपल्याला चांगले मत मिळेल:
   • सकाळीः टर्कीच्या मांसासह तळलेले अंडे पंचा; संपूर्ण धान्य टोस्ट ब्रेड; केळी.
   • प्री-लंच स्नॅक: सोयाबीनचे; सफरचंद.
   • लंच: ऑलिव्ह ऑईल, कांदे आणि केपर्ससह टूना कोशिंबीर; नीट ढवळून घ्यावे.
   • प्री-वर्कआउट स्नॅक: कॉटेज चीज आणि ब्लूबेरी.
   • व्यायामा नंतरचा स्नॅक: प्रथिने शेक; नीट ढवळून घ्यावे.
   • संध्याकाळ: नारिंगी आणि सोया सॉस आणि क्विनोआमध्ये शिजवलेले चिकन स्तन; तळलेले गाजर, कांदे, सोयाबीनचे मिरची.

2. 

   कॅलरी वाढवा. बर्‍याच बॉडीबिल्डर्ससाठी, प्रथिने आणि कॅलरी वर्धनाचे कर्णमधुर संयोजन खूप महत्वाचे आहे कारण आपण जीममध्ये घालता त्या सर्व प्रयत्नांचा फायदा होईल. स्नायू मिळविण्याच्या मार्गाने आपल्याला आपल्या शरीरास ज्वलन करण्यासाठी आपल्याला पुरेशी उर्जा प्रदान करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु आपण इतके कॅलरीज खाऊ नयेत की ते चरबीमध्ये बदलतात. आपल्या शरीराचे सामान्य वजन (देखभाल कॅलरी) आणि आपल्याला किती कॅलरी प्रदान करणे आवश्यक आहे याची गणना करून आपल्या शरीरात आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीची आदर्श मात्रा निर्धारित करू शकता. अधिक.
   • शरीराचे वजन राखण्यासाठी कॅलरींची संख्या म्हणजे आपल्या शरीराचे वजन कायम राखण्यासाठी आपल्याला दररोज सरासरी किती प्रमाणात उर्जा खर्च करावी लागते त्या प्रमाणात कॅलरी असणे आवश्यक आहे. योग्य वजन असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी कॅलरीची संख्या 2000 च्या आसपास आहे.
   • पुरुषांना दररोज 250 अतिरिक्त कॅलरी (2250 एकूण) मिळाल्या पाहिजेत, तर महिलांना दररोज 150 अतिरिक्त कॅलरी (2150 एकूण) मिळणे आवश्यक आहे. स्नायू बनवण्याचे व्यायाम करून आणि योग्य पोषण घेतल्यानंतर एका आठवड्यात या अतिरिक्त कॅलरी प्रत्येक स्नायूच्या सुमारे 0.25 - 0.5 पौंड (सुमारे 113 ग्रॅम - 220 ग्रॅम) मध्ये रूपांतरित होतील. आठवडा

3. 

   न्याहारी खाताना नेहमीच लक्षात ठेवा. न्याहारी ही कदाचित व्यायामानंतरच्या जेवणाव्यतिरिक्त दिवसाचा सर्वात महत्वाचा आहार आहे. प्रथिने, जटिल कर्बोदकांमधे आणि फायबरने भरलेला नाश्ता खाणे आपल्या चयापचय वाढविण्यास मदत करेल. हे अधिक उर्जासाठी आपल्या शरीराला स्नायूंचा समूह जाळण्यापासून प्रतिबंधित करते. हे म्हणणे नेहमी लक्षात ठेवाः "राजासारखे नाश्ता खा, राजकुमाराप्रमाणे खाणे आणि भिका .्यासारखे भोजन". तथापि, आपण आहार घेत नाही जेणेकरून आपण नेहमी भिकारी होऊ नये.
   • आपल्या नाश्त्यात प्रथिने घाला. स्क्रॅम्बल अंडी, शेक (पौष्टिक पेय) आणि कॉटेज चीज हे प्रथिने उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
   • न्याहारीसाठी जटिल कर्बोदकांमधे वापरा. साखर आणि डोनट्स सारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्समुळे बर्‍याचदा लवकर बर्न होईल आणि आपल्या रक्तातील साखरेची वाढ होऊ शकेल, कॉम्प्लेक्स कार्ब (ओट्स, तपकिरी तांदूळ, सोयाबीनचे, धान्य) बर्‍याचदा बर्‍याच दिवसानंतर बर्न होईल आणि रक्तातील साखर वाढवणार नाही.

4. 

   नियमितपणे लहान जेवणात खा. भूक टाळण्यासाठी बरीच जेवण खा, जेव्हा संधी मिळेल तेव्हा आरामात खा. आपण सहसा खाल्ल्यास कधीतरी आपल्याला भूक लागेल, कारण आपण सतत सवय लावली आहे.
   • न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण, व्यायामा नंतरचे स्नॅक्स, झोपायच्या आधी (झोपाच्या किमान एक तासापूर्वी) खाण्याचा प्रयत्न करा आणि जेवण दरम्यान 2 स्नॅक्स खा. स्नॅक म्हणून आपण सोयाबीन, बियापासून भाजीपाला काहीही वापरु शकता.
   • आपण स्नायू वस्तुमान वाढवण्याचा प्रयत्न करत असल्यास आणि वजन कमी करा, आपण प्री-बेड स्नॅक्स वगळा. झोपेच्या आधी खाल्ल्याने शरीराला स्नायूऐवजी कोणत्याही परिवर्तनीय अन्नाचे चरबी बनू शकते. तुमची चयापचय झोपेच्या वेळेपूर्वी काम करणे थांबवते.

5. 

   दिवसा भरपूर पाणी प्या. डिहायड्रेशनमुळे स्नायूंना बरे होणे कठीण होऊ शकते, म्हणून दररोज भरपूर प्रमाणात द्रव पिण्याची खात्री करा. तुम्ही व्यायामादरम्यान पाणीही प्यावे. पुरुषांसाठी दररोज आवश्यक प्रमाणात पाण्याचे प्रमाण सुमारे 3 लिटर असते आणि स्त्रियांसाठी ते दिवसाचे 2.2 लिटर असते.
   • नळाचे पाणी फिल्टर करण्यासाठी वॉटर फिल्टर खरेदी करण्याचा विचार करत आहात. सामान्य नळाचे पाणी आरोग्यदायी आणि अधिक स्वादिष्ट पाण्यात रूपांतरित करण्याचा वॉटर प्युरिफायर्स एक आर्थिकदृष्ट्या मार्ग आहे. जेव्हा आपल्या पाणीपुरवठ्यात वाढ होण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा आपण मशीन खरेदी केली पाहिजे.
   • जर आपल्याला तहान लागेल तरच पाणी पिऊ नका. आपण नियमितपणे हायड्रेटेड रहावे आणि जसे की, जेव्हा आपण डिहायड्रेट होतात तेव्हा आपल्याला "गल्प" लागत नाही कारण यामुळे व्यायामादरम्यान पोटाचा त्रास होऊ शकतो. .
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: पूरक आहारांचा सुरक्षित वापर

1. 

   आपण परिशिष्ट घ्यावे की नाही ते ठरवा. नैसर्गिक प्रथिने आणि स्नायू-तयार करणारे पूरक आहार घेतल्याशिवाय आपल्या शरीरात अधिक प्रथिने मिळविण्याचा सोपा मार्ग आहे. मठ्ठा प्रथिने (दुधाचे प्रथिने) आणि सोया प्रथिने (सोया प्रथिने) सामान्य प्रथिने आहेत.
   • प्रारंभ करणार्‍यांसाठी आपण आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर मठ्ठा वापरू शकता. मट्ठा पावडर हा स्नायू-बिल्डिंग पूरक आहारांसह प्रारंभ करण्याचा सर्वात सोपा, सुरक्षित आणि सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. आपण ही उत्पादने कोठेही शोधू शकता, मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध आहे आणि वापरण्यास सुलभ आहे.आपण हे शॅक पेयमध्ये मिसळू शकता जे सहसा विविध प्रकारच्या स्वादांमध्ये येते आणि व्यायामापूर्वी आणि नंतर ते प्या.
   • बहुतेक लोकांना, मट्ठा पावडरची मात्रा आवश्यक असते ती 1-2 ग्रॅम आणि दररोज तीन वेळा असते. आपण उत्पादनावरील सूचनांचा संदर्भ घ्यावा आणि त्यानुसार रेसिपी समायोजित करा.

2. 

   क्रिएटिनचा विचार करा. क्रिएटिन नैसर्गिकरित्या स्नायूंचा समूह वाढवते आणि जेव्हा आपण व्यायाम करीत नाही तेव्हा स्नायूंना पुन्हा तयार करण्यात मदत करते. तथापि, हे केवळ परिशिष्ट आहे आणि स्नायूंचा समूह तयार करणे कठोरपणे आवश्यक नाही. व्यायामाच्या आधी आणि नंतर 10 ग्रॅम, 3 ते 5 ग्रॅम घेतल्यास अ‍ॅडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (एटीपी) चे उत्पादन वाढविण्यास, व्यायामादरम्यान निरोगी बनविण्यास आणि तिथून, अधिक सहजपणे स्नायू तयार करू शकता.
   • आपण क्रिएटिन वापरत असल्यास, भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा, कारण क्रिएटीन पुनरुत्पादनादरम्यान स्नायूंचे पाणी काढून टाकते आणि शरीरातील इलेक्ट्रोलाइट्सचे प्रमाण देखील संतुलित करते.
   • आपल्यासाठी स्नायूंना बळकट करण्याच्या आहाराबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करा की हे आपल्यासाठी योग्य आहे की नाही हे जाणून घेण्यासाठी परिशिष्ट घ्या, आपल्या डॉक्टरांना वैद्यकीय इतिहास द्या आणि आपल्या आरोग्याबद्दल माहिती

3. 

   पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी व्हिटॅमिन सी घ्या. व्हिटॅमिन सी एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जो आपल्याला मुक्त मूलगामी रेणू निष्प्रभावी मदत करतो ज्यायोगे व्यायामापासून पुनर्प्राप्ती कठीण होते. दररोज 500 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी आपल्याला एक निरोगी रोगप्रतिकार प्रणाली टिकवून ठेवण्यास मदत करेल. कालांतराने, चांगल्या परिणामांसाठी आपण 200 मिग्रॅ इतकी जास्त व्हिटॅमिन सी वापरत आहात.

4. 

   आपण हायड्रेशनबद्दल विशेषतः सावधगिरी बाळगली पाहिजे. बर्‍याच डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की मठ्ठा प्रोटीन पचविणे अवघड होईल आणि यकृत किंवा मूत्रपिंड खूप काम करू शकते, विशेषत: जास्त डोसमध्ये. सर्वसाधारणपणे, प्रथिनेयुक्त उच्च आहारामुळे मूत्रपिंड कार्यक्षमता वाढवू शकतो, म्हणून भरपूर प्रमाणात द्रव पिणे हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे. पाणी शरीरातील प्रणाली शुद्ध करण्यास आणि उच्च-प्रथिने आहाराचे नकारात्मक दुष्परिणाम दूर करण्यास मदत करेल. जाहिरात

सल्ला

• व्यायामाची प्रक्रिया संतुलित करा. आपण कोणत्याही प्रकारचे तीव्र एरोबिक क्रिया करत असल्यास आणि आपण भरपूर प्रथिने खाल्ले नाहीत तर आपण लवकरच आपली शक्ती आणि स्नायूंचा समूह गमावाल. कुस्तीसारखे अनेक हायस्कूल आणि महाविद्यालयीन क्रीडापटू हंगामात अनेकदा या समस्येचा सामना करतात कारण त्यांना हे माहित नसते.
• आपल्याला एकाच जेवणात आवश्यक असलेले सर्व प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करण्याऐवजी, दिवसभरात त्यांना अनेक जेवणांमध्ये समान रीतीने विभाजित करणे चांगले. पाच किंवा त्याहून अधिक लहान जेवण उत्तम. कारण जेव्हा आपण एकाच वेळी सर्व आवश्यक प्रोटीनचे सेवन करता तेव्हा आपले शरीर ते वापरण्यास सक्षम होणार नाही. आपल्याला रक्तातील प्रथिनेची उच्च पातळी राखणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपले स्नायू दिवसा हळू हळू आणि पुन्हा झोपू शकतात.

चेतावणी

• भरपूर पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा. दिवसातून सुमारे 3.5 लीटर पाणी जास्त नसते. हे आपल्या आहारास आपल्या अंतर्गत अवयवांना इजा करण्यापासून प्रतिबंधित करते.
• स्नायू मिळविणे कितीही कठीण असले तरीही कधीही स्टिरॉइड्स वापरू नका. स्टिरॉइड्स शरीरासाठी खूप हानिकारक असू शकतात आणि यामुळे बरेच दुष्परिणाम होऊ शकतात.