परत कमी मजबूत करते - टिपा

व्हिडिओ: तुमच्या पाठीच्या खालच्या स्नायूंना बळकट करणे | टिम केली | फिजिओ पुनर्वसन

सामग्री

पायर्‍या
चेतावणी

कमरेसंबंधी प्रदेशातील रीढ़ शरीरातील बहुतेक वजनाचे समर्थन करते. जवळजवळ 80% प्रौढांना त्यांच्या आयुष्यात कधीतरी पाठदुखीचा अनुभव घेता येईल. निष्क्रियतेमुळे स्नायूंचा शोष उद्भवू शकतो, खासकरून जेव्हा आपण कार्यालयीन वातावरणात काम करता आणि तुलनेने निष्क्रिय जीवनशैली जगता. आपल्या खालच्या पाठीला बळकट करण्यासाठी, आपल्याला नियमित व्यायामाचा कार्यक्रम करण्याची आवश्यकता आहे ज्यामध्ये ताणेंसह प्रशिक्षण प्रशिक्षण व्यायाम आणि हृदयासाठी चांगले असलेल्या क्रियाकलापांचा समावेश आहे.

पायर्‍या

पद्धत 3 पैकी 1: बॅक शक्ती प्रशिक्षण

कूल्हे उचलणे. हिप लिफ्ट आपल्या खालच्या मागच्या आणि मध्यभागी असलेल्या स्नायूंमध्ये स्नायू विकसित करण्यास मदत करतात, जे मणक्यांना आधार देतात आणि पाठीच्या खालच्या वेदना होण्याचे धोका कमी करते. आपल्या गुडघे वाकले आहेत आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट झुकावण्यासारखेच मागे ठेवा.
- आपले कूल्हे वर वाढवा, गुडघे वाकलेले आणि मध्यभागी स्नायू ठेवा. जेव्हा आपले गुडघे आपल्या गुडघ्यांसह पातळीवर असतात तेव्हा थांबा, जेणेकरून आपले शरीर आपल्या गुडघ्यापासून आपल्या खांद्यापर्यंत सरळ रेष (किंवा पुल) तयार करेल.
- 5-10 सेकंदासाठी ही स्थिती धरा, एक दीर्घ श्वास घ्या, नंतर स्वत: ला खाली जमिनीवर खाली करा. हे 10 रिप्स करा.
मजल्यावरील पोहणे. सुपरमॅन म्हणून देखील ओळखले जाणारे, आपण पाय सरळ मागे आणि आपल्या डोक्यावर आपले हात पसरलेले मजल्यावरील चेहरा खाली पडाल.
- आपण आपल्या पाठीवर पडून असाल तर, त्यास उलट करा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर उंच करा आणि आपले पाय सरळ करा.
- आपले पाय जमिनीवरुन काही सेंटीमीटर वर उचलून घ्या आणि पाय फिरवा. आपण एकाच वेळी डावा पाय आणि उजवा हात देखील उचलू शकता, नंतर त्यांना खाली करा आणि डावा हाताने उजवा पाय उंच करा.
- 10-20 रिपसाठी हे करा.
आपल्या ओटीपोटाच्या बाजूला झोपा. आपल्या ओटीपोटावर पडण्याने खालच्या मागच्या बाजूला खालच्या ओटीपोटात स्नायू आणि स्नायू विकसित होण्यास मदत होते. या स्नायूंच्या आकुंचनचा विकास करण्यास मदत करण्यासाठी सराव करा ज्यामुळे आपल्या मागील बाजूस असलेल्या समस्या टाळता येतील.
- आपल्या खालच्या मागील बाजूस उदासीनता मजला दाबा आणि 5-10 सेकंद धरून ठेवा, दीर्घ श्वास घ्या, नंतर सोडा. हे 10 रिप्स करा.
- हे करण्यासाठी, आपल्या गुडघे वाकलेल्या आपल्या पाठीवर पडून रहा जेणेकरून आपले पाय मजल्यावरील सपाट असतील. पाय हिप रूंदीशिवाय वेगळ्या असाव्यात.
कुत्रा पक्षी व्यायाम करा. कॅनाइन व्यायामामुळे खालचा बॅक ताणून मजबूत होण्यास तसेच संतुलन सुधारण्यास मदत होते. आपल्या गुडघ्यापर्यंत थेट घोट्यांसह खाली घोट्यांसह क्रॉल स्थितीत प्रारंभ करा.
- डावा हात पुढे करा आणि बोटांच्या टोकापासून पुढची टाच सरळ रेषा तयार करा. आपला मागील सपाट ठेवा आणि ही स्थिती 2-3 सेकंदांपर्यंत कायम ठेवा, नंतर क्रॉल करा आणि उलट हात आणि पाय पुन्हा करा.
- हा व्यायाम प्रत्येक बाजूला 10-20 रिप्स करा. आपल्या मागे सपाट आणि हालचाल ठेवा आणि आपल्या पाठीवर हात किंवा टाच उंचावू नका.
अधिक उशीरा चरणांचा सराव करा. जर योग्यरित्या केले तर, आपल्या पाठीच्या मागील भागास मजबूत करण्यासाठी स्लॅक स्टेप्स एक चांगला व्यायाम आहे. आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीपासून वेगळे करा. हे करण्यासाठी आपल्याला आपल्या चेह of्यासमोर काही फूट जागा आवश्यक आहे.
- उजवीकडे पाय वर जा आणि डावीकडे गुडघे वाकणे. आपले शरीर आपल्या डोक्याच्या वरपासून डाव्या गुडघ्यापर्यंत सरळ रेष तयार करेल - आपल्या उजव्या पायाला वाकवू नका. गुडघ्याच्या अगदी वरच्या गुडघ्यासह उजव्या गुडघा उजव्या गुडघाला वाकणे, आणि मांडीला समांतर समांतर.
- हे काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि आपल्या डाव्या पायाच्या पुढील भागासह पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक पायावर 5-10 रिप करा.
आपल्या कोअर स्नायूंना फळी देऊन कार्य करा. आपल्या खालच्या मागच्या भागातील स्नायू मध्य ओटीपोटातील स्नायूंचा एक भाग असल्याने, कोर स्नायू न बांधता आपण मागील पाठीची शक्ती सुधारू शकत नाही.
- आपल्या पाय सरळ मागे सरकवून घ्या. आपले शरीर आपल्या हातावर आणि बोटावर वाढवा, जेणेकरून आपले शरीर आपल्या डोक्याच्या वरच्या भागापासून आपल्या टाचांपर्यंत सरळ रेष तयार करते.
- जर आपल्याकडे भरपूर तळ नसलेला अनुभव नसेल तर आपण आपल्या गुडघ्यावर आणि कोपरांवर किंवा आपल्या बोटावर कोपर ठेवून हा व्यायाम समायोजित करू शकता जेणेकरून आपल्या शरीरास मनगटांऐवजी आपल्या सपाट्याने आधार मिळेल.
- एकतर्फी फळी बाजूच्या स्नायूंबरोबरच कोर स्नायूंचा अभ्यास करते. एका हाताच्या बाजुला दुबळा, एकत्र रचलेले पाय. खात्री करा की कोपर खांद्याच्या अगदी खाली आहे.
अडचण वाढविण्यासाठी बॅलन्स बॉल वापरा. आपण या परत व्यायामासाठी थोडा काळ केल्यावर, ते सुलभ आणि सुलभ व्हायला हवे. व्यायामामध्ये संतुलनाचा एक घटक जोडण्यासाठी बॅलन्स बॉलचा वापर करा, ज्यामुळे स्नायू अधिक हलतात.
- उदाहरणार्थ, आपण हिप लिफ्टसाठी आपला पाय बॉलवर ठेवला तर हे पोझ करणे अधिक कठीण जाईल आणि राखणे देखील कठीण होईल.
जाहिरात

पद्धत 3 पैकी 2: लोअर बॅक स्ट्रेचिंग

गाय-मांजरीच्या पोझमध्ये उबदार. हा एक योग आहे, ज्यास श्वासोच्छवासाच्या हालचालींचे संकालन करताना मांजरी आणि गायींच्या दरम्यान आपल्याला वैकल्पिक आवश्यकता आहे. आपण या पोझचा नियमित अभ्यास केल्यास आपल्या पाठीचा कणा लवचिक होईल.
- फ्लॅट बॅकसह क्रॉल स्थितीत प्रारंभ करा. मनगट फक्त खांद्याच्या खाली असले पाहिजेत, गुडघे फक्त कूल्हेच्या खाली असले पाहिजेत.
- एका इनहेलेशनमध्ये, आपण आपले पोट मजल्याच्या दिशेने सोडता आणि छाती आणि ओटीपोटाचे केस उंच कराल जेणेकरून तुमची पाठ गायीसारखे खाली लटकत असेल.
- जसे आपण श्वास सोडता, आपण आपला बॅक अप कर्ल कराल, आपली टेलबोन बंद करा आणि हनुवटी आपल्या छातीवर दाबा. 10-20 श्वासोच्छवासासाठी याची पुनरावृत्ती करा. आपल्या नाकातून हळूहळू आणि खोलवर श्वास घ्या आणि तोंडातून हळू हळू बाहेर काढा.
स्फिंक्ससह रक्त परिसंचरण वाढवते. स्फिंक्स पवित्रामुळे मागील पाठीपर्यंत रक्त परिसंचरण वाढते, ज्यामुळे मागील बाजूच्या समस्या तसेच स्नायूंच्या विकासास बरे करता येते. आपल्या पाय सरळ मागे असलेल्या प्रवण स्थितीत प्रारंभ करा.
- खांद्याच्या अगदी खाली कोपर ठेवून, फोरआर्म्स वर वाढवा. आपले पाय आणि तळवे जमिनीवर खाली दाबा आणि आपल्या पायच्या हाडांना पुढे खेचत नाही जोपर्यंत आपण आपल्या मागच्या मागच्याला व्यस्त असल्यासारखे वाटत नाही.
- हे १- 1-3 मिनिटे धरून ठेवा, आपल्या नाकात खोलवर श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास घ्या.
फेस-डाऊन कुत्रा मध्ये स्ट्रेच हॅमस्ट्रिंग्ज. हा एक योगायोग असा योग आहे जो संपूर्ण शरीरावर ताणून शकतो, तसेच मन शांत करण्यास आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतो. विशेषत: हॅमस्ट्रिंग स्नायूंसाठी ताणलेले व्यायाम खालच्या भागास मजबूत करण्यास मदत करतात.
- आपल्या कूल्ह्यांच्या अगदी खाली आपल्या गुडघ्यांसह गद्दावर क्रॉल स्थितीत जा. मनगट खांद्याच्या अगदी खाली किंवा खांद्याच्या अगदी वर ठेवता येतो. आपल्या नाकाद्वारे श्वासोच्छवासासह हळूहळू आणि सखोल श्वासोच्छवासासह आपल्या तोंडातून श्वासोच्छ्वास घ्या.
- एका श्वासोच्छवासामध्ये, आपले कूल्हे वरच्या बाजूस उंच करा, आपल्या चेहर्यासमोर आपले हात सरळ करा, जोपर्यंत आपल्या शरीरावर एक उलटलेला "व्ही" आकार तयार होत नाही. आपले खांदे मागे वाकवा आणि मान हलवा.
- आपण श्वास घेत असताना, स्वत: ला आपल्या कुल्लांचे उंचावण्याची कल्पना करा, आपल्या हातावर वजन ओढून घ्या आणि मनगटांपासून दूर घ्या. पुढच्या श्वासोच्छवासाच्या वेळी, आपल्या पायांवर लक्ष केंद्रित करा आणि आपले हेम्सस्ट्रिंग ताणण्यासाठी वजन टाचात टाका. 10-20 श्वासासाठी ही स्थिती धरा, नंतर रेंगाळत परत जा.
गुडघा रोटेशन करा. गुडघा फिरविणे मध्यवर्ती आणि खालच्या मागच्या स्नायूंची प्रभावी ताणण्याची आणि एकंदर शक्ती प्रदान करते, तर रोटेशन मणक्याचे विघटन आणि मजबूत करण्यास मदत करते. आपल्या पायांवर सरळ गद्यावर आपल्या मागे झोपायला सुरुवात करा.
- आपले हात बाजूने पसरवा जेणेकरून आपले शरीर मजल्यावरील "टी" तयार करेल. मग आपल्या गुडघे आपल्या छातीपर्यंत वाकवा.
- श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान, आपले गुडघे उजवीकडे खाली ठेवा, आपल्या खांद्यावर घट्टपणे गादीवर ठेवण्याकडे लक्ष द्या जेणेकरून केवळ आपली खालची पाठ फिरविली जाईल.
- आपण श्वास घेत असताना आपले पाय परत मध्यभागी आणा आणि पुढच्या श्वासोच्छवासासाठी आपले गुडघे डाव्या मजल्यापर्यंत खाली ठेवा. प्रत्येक बाजूला 5-10 बीट्सची पुनरावृत्ती करा.
बाळाच्या स्थितीत विश्रांती घ्या. बेबी पोज योग सत्र संपविण्याकरिता क्लासिक पोज आहे, तर आपल्या खालच्या मागील बाजूस सतत ताणण्यात मदत करते. रेंगाळण्याच्या स्थितीतून आपण बाळाच्या पोझीमध्ये येऊ शकता - फक्त आपले कूल्हे खाली करा आणि आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला मांडी वर वाकवा, आपल्या समोर सरळ करा.
- जर आपले शरीर लवचिक असेल तर आपण आपले कपाळ गद्दावर ठेवू शकता. आपल्या शरीराचे शरीर आपल्यास आरामदायक वाटण्यापेक्षा जास्त वाकवू नका.
- थोडे गुडघे ताणले तर बाळाची पवित्रा करणे सुलभ होते आणि अधिक आरामदायक वाटते.
- बाळाची पोज विश्रांती घेणारी स्थिती असल्याने आपण आपल्यास पाहिजे तितक्या वेळ धरून ठेवू शकता आणि दीर्घ श्वास घेण्यास विसरू शकता.
जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: एरोबिक व्यायाम करा

अनेकदा चाला. अधिक सक्रिय होण्यासाठी चालणे हा एक सोपा आणि स्वस्त मार्ग आहे. आठवड्यातील बहुतेक दिवस 15 - 20 मिनिटे चालणे आपल्या खालच्या आणि आपल्या शरीराचे उर्वरित भाग मजबूत करण्यात मदत करेल.
- व्यायामाच्या प्रेरणा आणि आनंदासाठी मित्राबरोबर चालण्याचा प्रयत्न करा. आपण एकटेच चालत असल्यास संगीत, पॉडकास्ट किंवा ऑडिओ पुस्तके ऐका.
सायकलिंग. जर आपल्यास पाठीच्या खालच्या वेदना झाल्यास उभे राहण्यापेक्षा बसणे अधिक आरामदायक बनते, तर सायकल चालविणे हृदयासाठी योग्य आणि चांगले असेल. उंच मैदानात सायकल चालवण्यापेक्षा साइटवर आपली बाइक वापरणे चांगले आहे.
- सायकलिंग हा सांध्यासाठी आरामदायक, कमी-प्रभावकारी क्रियाकलाप आहे, पाय, नितंब आणि पाठीच्या मागील भागास मजबूत करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम देखील चांगला आहे.
मध्यांतर सराव. सामर्थ्य-बळकटीच्या व्यायामासह कार्डिओ एकत्र केल्याने सत्र अधिक प्रभावी होईल, ज्यामुळे मागील पाठदुखीचे त्रास न घेता मागील बाजूची ताकद वाढू शकते. नवशिक्यांसाठी अंतरावरील प्रशिक्षणावरील विविध विनामूल्य व्हिडिओ ट्यूटोरियलसाठी आपण इंटरनेट शोधू शकता.
- Intens--5 मिनिटे उच्च तीव्रतेचे कार्डिओ आणि नंतर पुढील -5- minutes मिनिटांकरिता सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या आणि अशा प्रकारे फिरणे आपल्या पाठीच्या खालच्या भागावर जास्त दबाव न ठेवता उच्च हृदय गती राखण्यास मदत करेल.
पोहणे. जर आपण तलावावर जाऊ शकता तर आठवड्यातून दोन किंवा तीन दिवस 20-30 मिनिटे पोहणे, संपूर्ण बॅक ताकदीचा विकास करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्या पाठीमागील समस्या अधिक त्रास होऊ नये म्हणून वर्गात सामील व्हा किंवा तंतोतंत तांत्रिक सूचनांसाठी प्रशिक्षक भाड्याने घ्या.
- पोहणे हा एक कमी-परिणाम करणारा क्रियाकलाप आहे आणि शरीरावर पाण्याचा भार उंचावते, म्हणूनच आपल्याला संयुक्त समस्या असल्यास किंवा वजन जास्त असल्यास ते बरेच निरोगी आहे.
- जर आपण क्वचितच तलावावर जात असाल तर सत्राच्या 10 मिनिटांच्या पोहण्याच्या सह हळू हळू प्रारंभ करा. प्रत्येक आठवड्यानंतर, प्रत्येक सत्रात अर्धा तास किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ पोहण्यापर्यंत आपला पोहण्याचा वेळ 5 मिनिटांनी वाढवा.
- जर आपण पोहू शकत नसाल तर पाण्यात चालणे किंवा धावणे आपल्या पाय आणि खालच्या मागील भागामध्ये सामर्थ्य वाढविण्यासाठी प्रतिकार निर्माण करण्यास मदत करेल, परंतु आपण गुदमरल्याची चिंता करू नका.
एक चरण काउंटर खरेदी करा. दररोज किमान 10,000 पावले चालण्याचे लक्ष्य ठेवा. आपल्या कंबरेला स्टेप काउंटर धारण केल्याने आपल्याला आपल्या चरणांचा मागोवा ठेवण्यात मदत होईल. काही इंटरनेटशी कनेक्ट केलेले आहेत आणि असे अनुप्रयोग आहेत जे आपल्याला वेळोवेळी आपली प्रगती ट्रॅक करण्यास अनुमती देतात.
- वापरण्यास सुलभ चरण काउंटर निवडा आणि आपल्या ध्येय गाठण्यात आपली मदत करा. आपण बरीच मूलभूत एक विकत घेऊ शकता किंवा बर्‍याच अतिरिक्त फंक्शन्ससह.
- जर आपल्याकडे निष्क्रिय जीवनशैलीची सवय असेल तर प्रथम कमी लक्ष्य ठेवा आणि हळूहळू 10,000 पावले वाढवा.खरेदी करताना आपल्या कारला दूर पार्क करून किंवा लिफ्टऐवजी पायर्‍या वापरुन आपल्या दिवसाच्या कार्यात चालण्याचे समाकलन करा.
सक्रिय जीवनशैली ठेवा. बराच काळ बसून राहिल्यामुळे मागच्या पायच्या स्नायू संकुचित होऊ शकतात. शक्य असल्यास दर 30 मिनिटांनी उठून आणि चालून यास प्रतिबंधित करा आणि एकूण बसण्याचे तास कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
- उदाहरणार्थ, जर आपण दिवसभर कामात बसला असेल तर, आपण टीव्ही पहात असलेल्या पलंगावर बसण्याऐवजी घरी येताना उभे रहाण्याचा प्रयत्न करा.
- आपण स्टँडिंग डेस्क देखील खरेदी करू शकता (किंवा कंपनीला खरेदी करण्यास सांगा) जेणेकरून आपण कामाच्या दरम्यान उभे राहू शकाल.
जाहिरात

चेतावणी

जर तुमच्याकडे परत पाठदुखीचे कोणतेही व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे असेल तर तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करा. फिजिकल थेरपिस्ट व्यायाम लिहून देऊ शकतात जे आपल्यास पाठीचे दुखणे कमी न करता आराम करण्यासाठी योग्य आहेत.