सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

आपल्याला वजन वाढवण्याची किंवा वजन कमी करण्याची आवश्यकता असली तरीही, ही प्रक्रिया निर्धारित करण्याचा सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे रोजच्या क्रियाकलापांत कमी-जास्त प्रमाणात कॅलरी जाळणे. आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीची गणना कशी करावी हे जाणून घेतल्यास आपल्याला निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यास किंवा आपल्या व्यायामाचे वेळापत्रक कायम ठेवण्यास मदत होते. दररोज बर्न झालेल्या कॅलरीची गणना करण्याचे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत आणि हे अगदी सोपे आहे. वैकल्पिकरित्या, आपण वजन कमी करणे, वजन वाढविणे, वजन राखण्यासाठी किंवा आपल्या शरीराच्या विशिष्ट गरजा चांगल्या प्रकारे जाणून घेण्यासाठी या माहितीवर अवलंबून राहू शकता.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: बर्न झालेल्या कॅलरींचे प्रमाण निश्चित करा

1. 

   बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) ची गणना करा. मानवी शरीर सतत ऑपरेटिंग इंजिनसारखे असते, नेहमी इंधन किंवा कॅलरी जळत असते (झोपत असतानाही). बीएमआर महत्वाची कार्ये राखण्यासाठी दररोज शरीरात कमीतकमी कमी प्रमाणात कॅलरी वाढवते.
   • आपल्या शरीराची बीएमआर वय, लिंग, फिटनेस आणि अनुवांशिक वैशिष्ट्यांसह भिन्न असू शकते. दररोज आपले शरीर जळत असलेल्या कॅलरीची अचूक मात्रा मिळविण्यासाठी प्रथम बीएमआर मूल्याची गणना करा.
   • बीएमआर प्रमाण मॅन्युअली शोधण्यासाठी खालील समीकरण वापरा.
   • पुरुषः (13.75 × वजन) + (5 × उंची) - (6.76 × वय) + 66
   • महिलाः (9.56 × वजन) + (1.85 × उंची) - (4.68 × वय) + 655

2. 

   
   
   आपल्या बीएमआरला शारीरिक कार्यानुसार समायोजित करा. आपले शरीर दररोज वापरत असलेल्या कॅलरींची अचूक संख्या मिळविण्यासाठी, आम्हाला शारीरिक क्रियेतून बर्न झालेल्या कॅलरींची देखील गणना करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक व्यक्तीस वेगवेगळ्या प्रमाणात कॅलरी आवश्यक असतात, त्यानुसार कृतीची पातळी आणि व्यायामापासून किती ऊर्जा खर्च केली जाते यावर अवलंबून असते. बीएमआरला पुढील क्रियाकलापांपैकी एकाने गुणाकार करा (आपल्या विशिष्ट परिस्थितीनुसार):
   • आपण व्यायाम करत नसल्यास किंवा अतिशय आळशी जीवनशैली घेत नसल्यास, आपल्या बीएमआरचे प्रमाण 1.2 ने गुणाकार करा.
   • जर आपल्याकडे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम (1-3 दिवस / आठवडा) किंवा हलका व्यायाम असेल तर आपल्या बीएमआरला 1.375 ने गुणाकार करा.
   • आपण आठवड्यात 3-5 दिवसांपेक्षा जास्त व्यायाम केल्यास किंवा सक्रिय जीवनशैली जगत असल्यास, आपल्या बीएमआरचे 1.55 ने गुणाकार करा.
   • जर आपण आठवड्यातील बरेच दिवस व्यायाम करत असाल आणि दिवसभर जोरदार क्रियाकलाप करीत असाल तर, आपल्या बीएमआरला 1,725 ​​ने गुणाकार करा.
   • आपण दररोज किंवा दिवसातून एकदापेक्षा अधिक व्यायाम करत असल्यास आणि आपल्या कार्यासाठी जोमदार शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक असल्यास, आपल्या बीएमआरची 1.9 ने गुणाकार करा.

3. 

   
   
   ऑनलाइन बीएमआर कॅल्क्युलेटर वापरा. एक ऑनलाइन साधन जे वय, लिंग, उंची आणि वजन या मूलभूत माहितीच्या आधारे आपल्या बीएमआरची गणना करण्यात मदत करेल.
   • अर्थात, गणिताची समीकरणे स्वतः मोजण्यापेक्षा ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरणे सुलभ आणि सोपी असू शकते.
   • आपण ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू इच्छित असल्यास, आपल्याला नामांकित वेबसाइटवरून बीएमआर कॅल्क्युलेटर शोधला पाहिजे. बरीच आरोग्य सेवा दवाखाने, रुग्णालये किंवा सरकारी वेबसाइट्स आहेत जी आता बीएमआर कॅल्क्युलेटर ऑनलाइन ऑफर करतात.
   • टीप, अचूक बीएमआरची गणना करण्यासाठी आपल्याकडे आपली वर्तमान उंची आणि वजन मोजणे आवश्यक आहे.

4. 

   
   
   हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करा. दैनंदिन कॅलरी बर्न करण्याची आणखी एक पद्धत म्हणजे हार्ट रेट मॉनिटर घालणे.
   • सध्या बाजारात असे अनेक प्रकारचे हृदय गती मॉनिटर्स आहेत जे आपण 24 तास घालू शकता. हे मशीन आपल्याला दिवसभर शरीरातील किती कॅलरी जळते (व्यायामासह असले किंवा नसले तरी) अंदाज लावण्यास मदत करेल.
   • हे साधन आपल्याला वय, उंची, वजन आणि लिंग प्रविष्ट करण्यास देखील सांगते. जळलेल्या एकूण कॅलरींसाठी प्रत्येक मशीन भिन्न फॉर्म्युला किंवा अल्गोरिदम वापरेल.
   • सामान्य शरीरातील आपल्या क्रियाकलापांसह आपले शरीर किती कॅलरी बर्न करते हे जाणून घेण्यासाठी आपण व्यायामाशिवाय 24 तास हृदय गती मॉनिटर घालू शकता. नंतर जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा बर्न केलेल्या कॅलरीशी तुलना करा.
   • लक्षात ठेवा, अगदी काही भावनांमुळे आपला हृदय गती वाढू शकते आणि हृदय गती मॉनिटर "युक्ती" बनवू शकते ज्यामध्ये आपण व्यायाम करीत आहात आणि आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरी जळत आहेत. जरी फारसे नसले तरीही ते घडू शकते.
   जाहिरात

2 पैकी 2 पद्धत: कॅलरीच्या माहितीच्या आधारावर वजन कमी करा किंवा वजन वाढवा

1. 

   फूड डायरी ठेवा. आपण फूड लॉग, अ‍ॅप किंवा फूड डायरी वेबसाइटद्वारे आपल्या एकूण कॅलरीचे सेवन सहजपणे ट्रॅक करू शकता. याच्या आधारावर आपण आपले इच्छित वजन प्राप्त करण्यासाठी आपल्या कॅलरी लक्ष्याचा अंदाज लावू शकता. डायरी खाणे आपल्याला आपल्या जेवणाची योजना कायम ठेवण्यास मदत करते.
   • आपण कोणत्या प्रकारचे भोजन घेत आहात याकडे बारकाईने पाहण्याचा आणि आपल्या उद्दीष्ट्यांसह वास्तविक कॅलरीची तुलना करण्याचा एक चांगला मार्ग अन्न पत्रकारिता देखील आहे.
   • फूड मॅगझिनच्या माध्यमातून आपण हे जाणून घेऊ शकता की कोणत्या पदार्थांमध्ये दिवसा सर्वात जास्त कॅलरी असतात.
   • शेवटी, फूड जर्नल आपल्याला आपल्या योजनांचा मागोवा ठेवण्यात आणि वजन वाढविण्यात, वजन कमी करण्यात किंवा प्रमाणित वजन राखण्यात यश मिळविण्यात मदत करेल.

2. 

   वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी परत कट करा. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, दररोज जास्तीत जास्त कॅलरी मर्यादित करण्याचे सुनिश्चित करा. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करावे लागेल, किंवा व्यायामाद्वारे किंवा या दोघांच्या संयोजनाद्वारे अधिक कॅलरी बर्न करावे लागतील.
   • सर्वसाधारणपणे 0.5kg-1kg पासून कमी होण्यास आठवड्यातून सुमारे 3500 कॅलरी लागतात. अशाप्रकारे, आपण दिवसाला 500 कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे.
   • वजन लवकर गमावू नका किंवा बरीच कॅलरी गमावू नका. बहुतेक प्रतिष्ठित स्त्रोत 0.5-1 किलो / आठवड्यापेक्षा जास्त गमावण्याविरूद्ध सल्ला देतात. ही जादा धोकादायक ठरू शकते आणि तुम्हाला थकवा, अशक्तपणा आणि आवश्यक पौष्टिक पदार्थांची कमतरता राहू शकते.
   • लक्षात ठेवा की आपण वजन कमी करताच, वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला हळूहळू आपल्या व्यायामाची तीव्रता वाढविणे आवश्यक आहे. जेव्हा वजन कमी होते, बीएमआर कमी होईल आणि दररोजच्या क्रियाकलापांद्वारे बर्न झालेल्या कॅलरी देखील कमी होतील, याचा अर्थ असा की आपण दररोजच्या कॅलरीचे प्रमाण हळूहळू कमी करणे किंवा व्यायाम वाढविणे आवश्यक आहे. वजन कमी ठेवण्यासाठी अधिक व्यायाम करा.

3. 

   वजन वाढविण्यासाठी उष्मांक वाढवा. दररोजच्या शारीरिक क्रियेतून जास्तीत जास्त कॅलरी घेणे आपल्याला वजन वाढविण्यात मदत करते.
   • हे करण्यासाठी, आपण एकतर आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवू शकता आणि दिवसा बर्न केलेल्या कॅलरीची संख्या कमी करू शकता किंवा त्या दोघांचे मिश्रण बनवू शकता.
   • वजन वाढवण्याच्या इच्छेचे कारण काहीही असो, आपल्या उष्मांक लक्ष्ये पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी आपण निरोगी कॅलरी-दाट पदार्थ निवडणे आवश्यक आहे. तळलेले, प्रक्रिया केलेले किंवा इतर आरोग्यदायी पदार्थांची निवड करणे ही एक पूर्णपणे अस्वस्थ कल्पना आहे.
   • लक्षात ठेवा, चांगले आरोग्य राखण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपल्या डॉक्टरांनी असे केल्याखेरीज व्यायाम करणे थांबवू नका.
   • जरी प्रत्येक व्यक्तीच्या शारीरिक कार्याची आवश्यकता वेगवेगळी आहे, परंतु बहुतेक आरोग्य स्त्रोत शिफारस करतात की आम्ही व्यायामाच्या मध्यम तीव्रतेसह 2.5 तासांसाठी एरोबिक्स व्यायाम केला पाहिजे, त्यासह 2 दिवसाचे सामर्थ्य प्रशिक्षण (किंवा 1.5 तास तीव्र एरोबिक व्यायाम).
   जाहिरात

सल्ला

• बर्‍याच एकूण कॅलरी पद्धती अचूक संख्या नसून अंदाजे असतात.
• आपण आपले वजन निरंतर चालू ठेवत असताना आपल्याला आपल्या कॅलरी अंदाजे लक्ष्य समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते.
• आपण वजन कमी करण्याचा किंवा वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, वजन बदल सुरक्षित आणि आपल्या शरीरासाठी योग्य आहेत याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल.