सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

स्टार्च दोन प्रकारात येतो: जटिल आणि साधे. मानवी शरीर कोणत्याही प्रकारच्या स्टार्चचे ग्लूकोज किंवा रक्तातील साखरेमध्ये रुपांतर करते. तथापि, जटिल कार्बोहायड्रेट्स ग्लूकोजची पातळी हळूहळू वाढविण्यास परवानगी देतात, तर एकल फॉर्म त्वरीत चयापचय केला जातो. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटस बीन्स, संपूर्ण धान्य आणि भाज्या यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. कॉम्प्लेक्स स्टार्ची पदार्थ जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचे मौल्यवान स्त्रोत देखील आहेत. फळ, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, कँडी, सिरप आणि सर्व परिष्कृत साखरेमध्ये एकच स्टार्च आढळतात. फळ, दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या जटिल आणि साध्या स्टार्चचा आरोग्यदायी आणि पौष्टिक आहारात समावेश केला पाहिजे.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: अन्न लेबले वाचा

1. 

   अन्न लेबलवर कोणत्या गोष्टी आवश्यक आहेत ते जाणून घ्या. यूएस अन्न आणि औषध प्रशासन (एफडीए) ला अमेरिकेतील सर्व खाद्यपदार्थाचे लेबल लावण्याची आवश्यकता आहे. लेबलवर कोणत्या आयटम असाव्यात, कोठे आणि त्यांचा खरोखर काय अर्थ असावा हे आपल्याला माहित असणे महत्वाचे आहे.
   • अन्न उत्पादक बरोबर "पॅकेजच्या मुख्य बाजूला" (पीडीपी) वर "आयडेंटिटी स्टेटमेंट" आणि अन्नाचे शुद्ध वजन किंवा वजन लिहा. जेव्हा शेल्फवर उत्पादन प्रदर्शित होते तेव्हा आपण पाहत असलेल्या लेबलचा हा भाग आहे.
   • "आयडेंटिफिकेशन स्टेटमेंट" हा ट्रेडमार्क मानला जात नाही, जरी ते सहसा पीडीपीवर देखील सूचीबद्ध असतो. हे प्रत्यक्षात उत्पादनाचे वर्णन करण्यासाठी वापरलेले नाव आहे (उदा. केचअप, पास्ता इ.).
   • अगदी अमेरिकेतही फूड लेबलांमध्ये इम्पीरियल आणि मेट्रिक दोन्ही घटकांचा समावेश असणे आवश्यक आहे.
   • उत्पादकांनी उत्पादनावर "माहिती लेबल" (आयपी) देखील ठेवले पाहिजे. माहिती लेबल बॅगच्या मुख्य बाजूच्या बाजूच्या किंवा उजव्या बाजूला असणे आवश्यक आहे. माहिती लेबलांमध्ये निर्मात्याचे नाव आणि पत्ता, वितरकाचे नाव, उत्पादनांचे घटक, पौष्टिक आणि एलर्जीन माहिती समाविष्ट असते; सर्व या बाजूला सूचीबद्ध केले जाणे आवश्यक आहे तर अशी माहिती पॅकेजच्या मुख्य बाजूला सूचीबद्ध केलेली नाही.

2. 

   
   
   घटक सूचीचा अर्थ लावा. घटक सूचीमध्ये वर्चस्व आणि वजन यांच्या उतरत्या क्रमाने सर्व घटक समाविष्ट करणे आवश्यक आहे (म्हणजे प्रथम सूचीबद्ध केलेल्या सर्वात मोठ्या रकमेसह घटक). घटक सूचीमध्ये पॅकेजिंग दरम्यान उत्पादनात किती प्रमाणात पाणी मिसळले जावे हे असल्यास. याव्यतिरिक्त, घटकांची नावे सामान्य व्यक्तीसाठी सामान्य असणे आवश्यक आहे (उदा. "सुक्रोज" ऐवजी "साखर").
   • उत्पादनामध्ये कोणतेही रासायनिक संरक्षक असल्यास त्या रासायनिक विषयी माहिती घटक सूचीमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. संरक्षकांच्या नावाशिवाय, त्याच्या वापराचे संक्षिप्त वर्णन देखील केले पाहिजे (उदा. "रंग धारणा साठी एस्कोर्बिक idसिड").

3. 

   
   
   Rgeलर्जीन लेबल म्हणजे काय ते समजून घ्या. फूड leलर्जन लेबलिंग आणि ग्राहक संरक्षण कायदा 2004 (एफएएलसीपीए) मध्ये एलर्जीन विषयी कोणत्या खाद्यपदार्थांच्या लेबलवर खाद्यपदार्थ सूचीबद्ध केले पाहिजेत हे नमूद केले आहे. मांस, कुक्कुटपालन आणि अंडी उत्पादने देखील युनायटेड स्टेट्स ऑफ एग्रीकल्चर डिपार्टमेंट (यूएसडीए) च्या नियंत्रणाखाली विशेष लेबलिंग आवश्यकतांच्या अधीन आहेत. फालसीपीएला दूध, अंडी, मासे, सीफूड, शेंगदाणे, गहू, शेंगदाणे आणि सोयाबीनची "प्राथमिक" rgeलर्जीक मानली जाण्याची आवश्यकता आहे. हे घटक अमेरिकेतल्या सर्व प्रकारच्या allerलर्जीसाठी 90% जबाबदार आहेत. पॅकेजवर फक्त “मेजर” alleलर्जीन सूचीबद्ध केले जावे.
   • फळे आणि भाज्या यासारखे ताजे उत्पादन लेबलवर असणे आवश्यक नाही.
   • क्रॅटेसियनला क्रॅबसॅन्स, क्रॅबस, झींगा, इत्यादींसह rgeलर्जन्स मानले जाते. ऑयस्टर, शेलफिश इत्यादी alleलर्जीन मानले जात नाहीत.
   • एलर्जीस कारणीभूत ठरणार्‍या पदार्थांच्या यादी व्यतिरिक्त, फालसीपीएच्या नियमांमध्ये हे पदार्थ वेगळे करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन ते स्पष्ट असतील (उदा. "अंडी, दुधासह.")

4. 

   
   
   लेबलवरील पौष्टिक मूल्यांबद्दल जाणून घ्या. प्रत्येक उत्पादनामध्ये पौष्टिक माहिती असणे आवश्यक आहे (खाली सूचीबद्ध केलेल्या उत्पादनांशिवाय). तथापि, एफडीएला रेकॉर्डची आवश्यकता नाही गणना पोषक प्रमाण. याचा अर्थ असा की उत्पादक अचूकपणे मोजण्याऐवजी त्यांच्या उत्पादनांमध्ये "मध्यम" पोषक आहार घेऊ शकतात. याउप्पर, एफडीएचा असा विश्वास आहे की उत्पादक त्यांच्या मानकांचे पालन करतात आणि पौष्टिकतेचे मूल्य मोजणार्‍या संख्येची सूक्ष्मपणे चाचणी घेत नाहीत.
   • लक्षात ठेवा अशा उत्पादनांना अपवाद आहेत ज्यांना पोषण लेबल आवश्यक आहे. खालील पदार्थांना वास्तविक लेबलिंगची आवश्यकता नसते (जरी आपण निश्चितपणे उत्पादनांची माहिती विचारू शकता): किराणा दुकान किंवा बेकरी (किरकोळ नसलेले) येथे किरकोळ उत्पादने, बहुतेक मसाले, ताजे सीफूड आणि उत्पादन, एका पॅकेजमध्ये पॅकेज केलेले वैयक्तिक पॅकेजेस (बाह्य पॅकेज केवळ लेबल केले जाणे आवश्यक आहे), आणि विक्रीसाठी नसलेली देणगी उत्पादने.
   • 5 कॅलरीपेक्षा कमी असलेल्या पदार्थांमध्ये पॅकेजिंगवर “कॅलरी फ्री” आणि पोषण लेबलवर 0 कॅलरी असू शकतात.
   • एका सर्व्हिसमध्ये 50 कॅलरी किंवा त्यापेक्षा कमी उत्पादनांसाठी, संख्या जवळपास 5 मोठ्या कॅलरीमध्ये गोल केली जाऊ शकते. 50 कॅलरीजपेक्षा जास्त उत्पादनांसाठी, ही संख्या जवळपास 10 कॅलरीपेक्षा जास्त असू शकते.
   • दर सर्व्हिंगसाठी 0.5 ग्रॅमपेक्षा कमी चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये पोषण लेबलवर 0 ग्रॅम चरबी असू शकते. 0.5 ते 5 ग्रॅम चरबीयुक्त पदार्थ जवळच्या 1/2 ग्रॅम पर्यंत गोल केले जाऊ शकतात. 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबीयुक्त पदार्थ जवळच्या संपूर्ण संख्येपर्यंत गोल केले जाऊ शकतात

5. 

   
   
   "पौष्टिकतेने समृद्ध" किंवा "अत्यधिक पौष्टिक" या विधानाचा अर्थ काय आहे ते समजून घ्या. एफडीएला लेबलवर सूचीबद्ध होण्यासाठी पौष्टिक सामग्री विधान (एनसीसी) कसे आवश्यक आहे. प्रत्येक एनसीसीला पॅकेजवर येण्यापूर्वी विशिष्ट आवश्यकता पूर्ण करणे आवश्यक असते.
   • उत्पादनास “पदार्थांचा समृद्ध स्त्रोत” मानला जातो (उदा फायबर) जर त्यातील त्या दिवसाच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रमाणात (उदा. उत्पादक “चांगला स्त्रोत” म्हणू शकतो तर) जर उत्पादनात दररोज 15% वापर केला जातो तर भरपूर फायबर असेल).
   • एखाद्या पदार्थाच्या (उदा. फायबर) उत्पादनास “हाय इन” मानले जाते ज्यामध्ये त्या पदार्थाच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रमाणात (उदा. निर्माता “सामग्री” फायबरमध्ये उच्च "जर उत्पादनात दररोज 25% वापर केला जातो तर).

6. 

   
   
   "कमी", "प्रकाश" आणि "नाही" सामग्रीचे खरे अर्थ समजून घेतल्याची खात्री करा. पौष्टिक सामग्रीच्या दाव्यांमध्ये "लो फॅट", "फॅट फ्री", "शुगर फ्री" इत्यादींचा समावेश आहे. उत्पादकांना स्वतःच अस्वीकार्य अटी बनविण्याची परवानगी नाही. - उदाहरणार्थ "कमी चरबी" किंवा तत्सम विधान.
   • ज्या उत्पादनांवर विशेष प्रक्रिया केली गेली नाही अशा उत्पादनांवर उत्पादकांना "कमी" किंवा "नाही" असे शब्द वापरण्याची परवानगी नाही (उदा. ते गोठलेल्या बीन्सचा दावा "कमी चरबी" म्हणून करू शकत नाहीत).
   • "काहीही नाही" आणि "कमी" ही विधाने केवळ "नियमित" फॉर्मच्या उत्पादनांसाठी वापरली जाणे आहेत. “लो” आणि “फ्री” फॉर्म अशा प्रकारे हाताळला जाणे आवश्यक आहे की काहीतरी (जसे की चरबी किंवा साखर इ.) “नियमित” फॉर्मपेक्षा कमी नाही.
   • जेव्हा "लाईट", "कमी", "कमी", "अधिक", किंवा "जोडलेले" असे विधान असेल तेव्हा लेबल असावे: किती टक्के अन्न कमी केले गेले आहे; संदर्भ आहाराचे नाव, लेबलवरील उत्पादनाची पौष्टिक सामग्री आणि संदर्भ उत्पादनाचे नाव. उदाहरणार्थ, “एक्सएक्सएक्सपेक्षा 50% कमी चरबी. फिकट एक्सएक्सएक्सएक्स = 4 जी फॅट; सर्व्हरसाठी नियमित एक्सएक्सएक्सएक्स = 8 जी फॅट ”.

7. 

   
   
   
   
   "निरोगी" किंवा "ताजी" मानली जाणारी उत्पादने ओळखा. इतर पौष्टिक सामग्रीच्या दाव्यांप्रमाणेच काही विशिष्ट निकष पूर्ण करणार्‍या पदार्थांमध्ये पॅकेजिंगवर "निरोगी" किंवा "ताजे" असे शब्द असतात.
   • पुढीलपैकी सर्व घोषित केले असल्यास एखाद्या उत्पादनास "स्वस्थ" असे लेबल दिले जाऊ शकते: कमी एकूण चरबी सामग्री, कमी संतृप्त चरबी सामग्री, 480 ग्रॅमपेक्षा कमी सोडियम (प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी (मध्यम भाग), कमी कोलेस्टेरॉल अनुपस्थित मानला जातो आणि त्यात दररोज व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, कॅल्शियम, लोह, प्रथिने किंवा फायबरच्या दररोजच्या सेवनच्या किमान 10% प्रमाणात समावेश असतो.
   • लेबलवरील उत्पादन केवळ "ताजे" असते जेव्हा कच्चे असते आणि गोठलेले किंवा कोणत्याही प्रकारचे उष्णता उपचार किंवा स्टोरेज केले जाऊ नये.

8. 

   
   
   आपल्यासाठी लेबलवरील दैनिक मूल्याचे "टक्केवारी" योग्य असल्यास निश्चित करा. खाद्यपदार्थांवरील प्रत्येक पोषण लेबला विशिष्ट पौष्टिक घटकांची यादी करणे आवश्यक आहे. केवळ अपवादात्मक प्रकरणांमध्ये विशिष्ट पौष्टिक घटकांचा समावेश करण्याची आवश्यकता नाही. शिफारस केलेल्या गरजा (आरडीव्ही) च्या तुलनेत चेकलिस्टमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंग पोषक तत्त्वांचे प्रमाण आणि त्या पौष्टिकतेची टक्केवारी समाविष्ट केली पाहिजे. तथापि, प्रत्येक पौष्टिकतेच्या आरडीव्हीची गणना 2 हजार कॅलरीयुक्त कॅलरीयुक्त व्यक्तीसाठी केली जाते. लक्षात ठेवा की बरेच लोक दिवसातून 2000 पेक्षा कमी कॅलरी वापरतात. म्हणून, हे गुणोत्तर पूर्णपणे मार्गदर्शक आहेत आणि उदाहरणे म्हणून वापरली पाहिजेत.

9. 

   
   
   पोषण लेबल लेबलांवर कर्बोदकांमधे कसे मोजले जाते ते समजा. एफडीएला खाद्यान्न उत्पादकांना खालील सूत्रानुसार खाद्यपदार्थाच्या एकूण कार्बोची मोजणी करण्याची आवश्यकता असते: एकूण स्टार्च = अन्न देण्याचे एकूण वजन - (क्रूड प्रथिने वजन + एकूण चरबी वजन + ओलावा वजन + राख वजन). साखर आणि फायबर हे स्टार्च मानले जातात आणि पौष्टिकतेच्या लेबलवर वेगळे केले पाहिजे.
   • उत्पादनात 1 ग्रॅमपेक्षा कमी फायबर आणि / किंवा साखर असल्यास "1 ग्रॅमपेक्षा कमी", "1 ग्रॅमपेक्षा कमी" किंवा "फायबर / आहारातील साखर कमी" अशा शब्दांचा वापर अन्न उत्पादक करू शकतो. त्यांना अचूक प्रमाणात मोजण्याची आवश्यकता नाही.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: स्टार्चच्या वापराची गणना करत आहे

1. 

   आपल्या आहारात किती कार्बोचा समावेश असावा हे निर्धारित करा. बहुतेक लोकांच्या मेनूमध्ये 40-60% रक्कम असावी उष्मांक स्टार्च पासून मधुमेह, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) आणि इतर काही परिस्थितींमध्ये ग्रस्त लोकांमध्ये हा दर कमी असू शकतो. फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि संपूर्ण धान्य मध्ये स्टार्च आढळतात, परंतु मांस नव्हे. सरासरी 1 ग्रॅम कार्ब 4 कॅलरीइतके असते.
   • आपण कार्बची कितीही गणना केली तरी हे लक्षात ठेवा की आपल्या आहारातील एक भाग म्हणून आपण मोजण्यासाठी फक्त कार्ब ही आवश्यक सामग्री नाही. संतुलित आहाराची खात्री करण्यासाठी आपण चरबी आणि प्रथिने सेवन देखील केले पाहिजे. आणि अर्थात सोडियम घेण्यापासून सावध राहण्यात कोणतेही नुकसान नाही.

2. 

   स्टार्चे एकामध्ये रूपांतरित करा रेशन खाद्य गट. आपण किती कार्ब खाऊ शकता हे ठरवण्याचा एक मार्ग म्हणजे फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि संपूर्ण धान्य यात विभागणे दररोज रेशन. दररोज सर्व्हिंगची संख्या आपल्या वय आणि लिंगावर अवलंबून असते. येथे सर्व्हिंग आकारांची एक स्प्रेडशीट आपण पाहू शकता - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. सरासरी, दोन्ही लिंगांच्या प्रौढांनी दररोज साधारणतः हे सेवन केले पाहिजे:
   • धान्य = दररोज 5-8 सर्व्हिंग. संपूर्ण धान्य देताना हे समाविष्ट होऊ शकते: 1 भाकरीचा तुकडा, 1 वाटी धान्य, 1/2 कप (64 ग्रॅम) तांदूळ किंवा 1/3 कप (43 ग्रॅम) नूडल्स. शिजवलेले. संपूर्ण धान्य सर्व धान्यांपैकी किमान अर्धा असावे.
   • फळे आणि भाज्या = दररोज 4-10 सर्व्हिंग. फळे आणि भाजीपाला देताना हे समाविष्ट होऊ शकते: १/२ कप (१२० मिली) संपूर्ण रस किंवा भाजीपाला रस, १ मोठे गाजर, १ कप (१२ 12 ग्रॅम) हिरव्या भाज्या, १ मध्यम सफरचंद, ½ कप ( 64 ग्रॅम) बेरी किंवा 20 ग्रॅम द्राक्षे.
   • दुग्ध उत्पादने = दररोज 2-3 सर्व्हिंग. दुग्धजन्य पदार्थांच्या सेवेमध्ये हे समाविष्ट आहेः 1 कप (240 मिली) स्किम मिल्क, 50 ग्रॅम हार्ड चीज, किंवा 3/4 कप (96 ग्रॅम) दही.
   • हे विसरू नका की आपल्या प्राथमिक प्रथिनेसाठी दररोज आपल्याला मांस किंवा मांस पर्यायांच्या दिवसासाठी 1-3 सर्व्हिंग खाणे देखील आवश्यक आहे. एका सर्व्हिंगमध्ये हे समाविष्ट असू शकते: 2 अंडी, शेंगदाणा लोणीचा 1 चमचा, पातळ मांस 1/2 कप (64 ग्रॅम) किंवा टोफू 3/4cup (96 ग्रॅम).
   • खाद्य मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये घटक म्हणून विशेषतः सूचीबद्ध नसले तरी, निरोगी मेनूमध्ये दररोज थोड्या प्रमाणात असंतृप्त चरबी देखील समाविष्ट केल्या पाहिजेत. सरासरी व्यक्तीने सुमारे 2-3 चमचे चरबी वापरली पाहिजे. असंतृप्त चरबीमध्ये वनस्पती तेल, तेलकट कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि मऊ मार्जरीन (ज्यात एक हायड्रोजन एक दाट म्हणून समाविष्ट होत नाही) समाविष्ट असू शकते.

3. 

   सर्व्हिंग आकार मोजण्यासाठी आकर्षित कसे वापरावे ते शिका. स्टार्चचे प्रमाण मोजण्यासाठी किंवा अन्नाचा आकार देण्याचे आणखी एक मार्ग म्हणजे तोलणे. किचन स्केल्स बर्‍याच स्टोअरमध्ये उपलब्ध असतात आणि स्वस्तही असतात.
   • वजनावर आधारित अन्नामध्ये कार्बनच्या ग्रॅमची संख्या मोजण्यासाठी आपल्याला दोन गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे: अन्नाचे वजन; आणि अन्नाचा "गुणांक" प्रत्येक अन्नाचे गुणांक वेगवेगळे असतात. (उदाहरणार्थ, ब्रेडमध्ये 15 घटक असतात, म्हणजे प्रति औंस 15 ग्रॅम स्टार्च असतात (28 ग्रॅम) ब्रेड).
   • कॅलिफोर्निया विद्यापीठाच्या मधुमेह शिक्षणासाठी आपल्याला अन्न घटकांची यादी ऑनलाइन मिळू शकते - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (टीप-ही साइट मधुमेहासाठी आहे, परंतु अन्नाचा घटक प्रत्येकासाठी लागू आहे).
   • उदाहरणार्थ, आपल्याला स्नॅकसाठी स्ट्रॉबेरीच्या वाडग्यात किती कार्ब आहेत हे जाणून घ्यायचे असल्यास प्रथम स्ट्रॉबेरीचे वजन करा. उदाहरणार्थ, स्ट्रॉबेरीच्या वाडग्याचे वजन 10 औंस (280 ग्रॅम) असते. पुढे, 2.17 चे स्ट्रॉबेरी गुणांक शोधा. शेवटी वजन आणि अन्न घटक = 10 औंस x 2.17 = 21.7 ग्रॅम कार्बचे गुणाकार करा.
   • फूड डिशमध्ये किती सर्व्हिंग्ज आहेत हे निश्चित करण्यासाठी आपण वजन देखील वापरू शकता. उदाहरणार्थ, एक जनावराचे मांस किंवा कोंबडीची सर्व्हिंग 1/2 कप (64 ग्रॅम) मोजली जाते. हे 2.5 औंस किंवा 75 ग्रॅम च्या समतुल्य आहे. आपल्याकडे 4 औंस (113 ग्रॅम) शिजवलेल्या कोंबडीचा तुकडा असल्यास, त्यास 2.5 ने विभाजित करा आणि आपल्या लक्षात येईल की हा तुकडा 1.6 सर्व्हिंग म्हणून मोजला जाईल.

4. 

   अन्न देणार्या आकारांचे दृष्यमान अंदाजित करा. सफरचंद, संत्री, केळी, अंडी किंवा ब्रेडचे तुकडे यासारख्या पदार्थांसाठी सहजपणे अंदाज सहजपणे बनवता येतात. परंतु चीज, मांस किंवा सैल खाद्य यासारख्या वस्तूंचा अंदाज करणे अधिक कठीण आहे. भागाच्या आकारांची गणना करण्यासाठी आपण वापरू शकता अशा अनेक व्हिज्युअल मोजमाप आहेत, विशेषत: जर आपण खाल्ले किंवा स्वतःसाठी शिजवले नाही तर.
   • कोरडे अन्नधान्य फ्लोर्स - बेसबॉल आकाराचे 1 कप (128 ग्रॅम)
   • शिजवलेले धान्य, पास्ता किंवा तांदूळ - एक 1/2 कप (64 ग्रॅम) सर्व्ह करणे बेसबॉलच्या आकाराचे असते.
   • केशरी, सफरचंद किंवा नाशपाती - 1 "छोटासा" बॉल टेनिस बॉलचा आकार.
   • मनुका - 1 / 4cup (32 ग्रॅम) गोल्फ बॉलचा आकार.
   • भाजलेले बटाटे - 1 "मध्यम" बटाटा संगणक माऊसच्या आकाराबद्दल आहे.
   • कट केलेल्या भाज्या किंवा मिश्र कोशिंबीरी - एक कप (128 ग्रॅम) बेसबॉल किंवा मुट्ठीचा आकार देणारी.
   • हार्ड चीज - 50 ग्रॅम सर्व्हिंग साधारणपणे 1.5 औंस सर्व्हिंगच्या बरोबरीची असते, जी 9 व्होल्टची बॅटरी (आयताकृती बॅटरी प्रकार) चा आकार असू शकते.
   • जनावराचे गोमांस किंवा कोंबडी - एक १/२ कप (g 64 ग्रॅम) सर्व्हिंग म्हणजे कार्डाच्या डेकचा आकार.
   • ग्रील्ड फिश - एक 1/2 कप (64 ग्रॅम) सर्व्ह करणे हे चेकबुकच्या आकाराचे असते.
   • मार्जरीन - 1 स्टॅम्पच्या आकारात 1 चमचे 1 सर्व्ह करणे, 3 चमचे 1 चमचे.
   • कोशिंबीर सॉस किंवा तेल - 1 चमचे सर्व्हिंग नियमित खनिज पाण्याची बाटली कॅप भरू शकते.

5. 

   आपण खात असलेल्या पॅकेज केलेल्या पदार्थात कार्बचे प्रमाण मोजा. पॅकेजवरील न्यूट्रिशन लेबल अन्न पॅकेजमधील कार्बची मात्रा सूचीबद्ध करेल. परंतु आपल्या कार्बोहायड्रेट सेवनची गणना करण्यासाठी या नंबर वापरताना लक्षात ठेवण्याच्या काही गोष्टी आहेत.
   • एकावर आधारित पोषण माहिती भाग आकार निर्माता द्वारे निर्धारित. काही प्रकरणांमध्ये, कॅन केलेला दही प्रमाणे, सर्व्हिंग आकार आपण वापरत असलेल्या वास्तविक रकमेइतकाच आहे. इतर प्रकरणांमध्ये, थंड धान्यांप्रमाणे, सर्व्ह करणारे आकारदेखील बर्‍याच लहान रकमेच्या समान असू शकते, कदाचित आपण जे खाल्लेल त्यापैकी फक्त 1/2 किंवा 1/3.
   • आपल्याला गुणाकार करणे आवश्यक आहे प्रत्येक सर्व्हिंग स्टार्च सह पोषण लेबल वर सर्व्हिंगची संख्या आपण प्रत्यक्षात सेवन करतात उदाहरणार्थ, कोल्ड सीरियल पॅकेजचे लेबल प्रति १/२ कप (तृणधान्ये g 64 ग्रॅम, परंतु १० ग्रॅम कार्बचे 10 ग्रॅम कार्ब असल्यास) 10 ग्रॅमने गुणाकार करा. 3 आपण वापरत असलेल्या कार्बची वास्तविक मात्रा निश्चित करण्यासाठी या उदाहरणात, आपण जे कार्ब खाल ते 30 ग्रॅम आहे.

6. 

   चांगले कार्ब आहेत हे विसरू नका. पोषण लेबल त्याची यादी करेल स्टार्चची एकूण रक्कम, आहारातील फायबर, आणि रस्ता. फायबर आणि साखर दोन्ही कार्ब आहेत परंतु शरीर दोन्ही कार्बचा वेगळ्या प्रकारे वापर करतो. शरीर फायबर पचवत नाही, तर केवळ त्यास पाचक प्रक्रियेस परिचित करते. फायबर बद्धकोष्ठताशी लढायला मदत करते आणि आतड्याचे आरोग्य सुधारते, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते.
   • 50 आणि त्यापेक्षा कमी वयाच्या पुरुषांनी दररोज 38 ग्रॅम फायबर खावे. 50 वर्षांपेक्षा जास्त पुरुषांनी दररोज 30 ग्रॅम खावे.
   • 50 आणि त्यापेक्षा कमी वयाच्या महिलांनी दररोज 25 ग्रॅम फायबर खावे. 50 वर्षांवरील महिलांनी दररोज 21 ग्रॅम खावे.
   • लक्षात ठेवा फायबर देखील कार्ब आहे, म्हणून आपल्या कार्बोहायड्रेटच्या सेवनसाठी फायबरची मात्रा देखील मोजली जाते.

7. 

   आपण सध्या किती कार्ब्स वापरत आहात ते शोधा. आपण आपल्या आहारासह कोणती लक्ष्ये साध्य करण्याचा प्रयत्न करीत आहात यावर अवलंबून आपण सध्या वापरत असलेल्या कार्बची मात्रा मोजल्यास मदत होऊ शकते. आपण वजन कमी करण्याचा किंवा वजन वाढवण्याचा विचार करत असल्यास, आपल्याला दररोज किती कॅलरी कमी करणे किंवा वाढविणे आवश्यक आहे हे निर्धारित करण्यासाठी सध्या आपण किती कॅलरी घेत आहात हे माहित असणे आवश्यक आहे. आपण आपले वजन बदलू इच्छित असल्यास, आपण हेल्दी कार्ब्स समाविष्ट असलेल्या आरोग्यासाठी खाण्याची योजना विकसित करण्याची संधी घेऊ शकता.
   • जर्नलिंग किंवा संगणकीकृत ट्रॅकिंगसह प्रारंभ करा.
   • दररोज (किंवा अगदी दिवसातून बर्‍याच वेळा) आपण नेमके काय खाणे आणि पिणे याचा मागोवा ठेवत ठेवतो ज्यात प्रमाण किंवा वजन यांचा समावेश आहे.
   • एका आठवड्यासाठी सरासरी आठवडा म्हणून त्याचा पाठपुरावा करा. सॉस, बटर किंवा मार्जरीन इत्यादी वस्तू समाविष्ट करणे विसरू नका.
   • आपण पॅकेज केलेले अन्न खाल्यास आपल्या जर्नलमधील पोषण लेबलवर माहिती ठेवा.
   • आपण एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये खात असल्यास, त्यांच्या वेबसाइटद्वारे पौष्टिक मापदंड निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा किंवा वेटरला आपल्याला माहितीपत्रक दर्शविण्यास सांगा.
   • इतर पदार्थांसाठी, आपण पौष्टिक मूल्ये शोधण्यासाठी यूएसडीए सुपर ट्रॅकर वापरू शकता (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • दररोज एकूण कॅलरी, कार्ब आणि आहारातील फायबरची गणना करा. चरबी आणि प्रथिने समाविष्ट करणे देखील एक चांगली कल्पना आहे कारण आपल्या एकूण आहार योजनेत या गोष्टींचा समावेश असावा.
   • आपल्या भावी योजनांसाठी प्रारंभिक बिंदू म्हणून आपली गणना वापरा. आज बरीच उपयुक्त मोबाइल अॅप्स उपलब्ध आहेत जी लोकांना कार्बोहायड्रेट्ससमवेत दररोज खातात त्या सर्व पोषक गोष्टींचा मागोवा ठेवण्यात मदत करतात.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या आहारात कार्बचे प्रमाण किती आहे याचा अंदाज लावणे

1. 

   
   
   स्वत: साठी ध्येय निश्चित करा. आपण कोणतीही योजना कार्यान्वित करण्यापूर्वी, आपल्याला आपले लक्ष्य परिभाषित करण्याची आवश्यकता आहे. आपले वजन आपले वजन राखणे हे आपले ध्येय आहे, परंतु आपणास आरोग्यदायी निवडी पाहिजे आहेत का? आपण वजन कमी करू किंवा वजन वाढवू इच्छिता? प्रारंभिक बिंदू म्हणून आपल्या सध्याच्या कॅलरीचे सेवन घ्या आणि आपल्या उद्दीष्टापर्यंत पोचण्यासाठी भविष्यात आपल्याला किती कॅलरी खाव्या लागतील हे ठरवण्याचा प्रयत्न करा.
   • लक्षात ठेवा प्रत्येक आठवड्यात 0.5 किलो कमी करण्यासाठी दररोज (सरासरी) 500 कॅलरीचा कट लागतो. बर्‍याच लोकांसाठी, हे कार्बमधून येऊ शकते. कोणत्याही macronutrient गट खूप कमी करू नका लक्षात ठेवा. जास्त प्रोटीन आणि चांगले चरबी गमावू नका कारण हे दोन्ही संप्रेरक दुरुस्ती आणि उत्पादनासाठी उपयुक्त आहेत.
   • उदाहरणार्थ, आपण सध्या वापरत असलेल्या कॅलरीची संख्या प्रति दिन 2000 कॅलरी आहे. आपले वजन कमी करायचे आहे म्हणून, आपण फक्त सुरक्षित राहण्यासाठी आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करून दररोज 1,500 कॅलरी कमी करण्याचा निर्णय घ्या. निरोगी आहार ठेवण्यासाठी, त्यातील 40-60% कॅलरी कार्बोहायड्रेट असणे आवश्यक आहे. सहजतेसाठी आपण असे म्हणू शकता की आपल्या रोजच्या 50% कॅलरी कार्ब असतात. कार्ब्समधून 750 कॅलरी मिळविणारी आपले लक्ष्य रोज 1,500 कॅलरी 50% ने गुणाकार करा. नंतर दररोज १507..5 ग्रॅम कार्बसह येण्यासाठी दररोज 50 cal० कॅलरीचे प्रमाण ने विभाजित करा (प्रत्येक ग्रॅम कार्ब्समध्ये cal कॅलरीज आहेत). आपण आता आपल्या कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट सेवनची गणना केली आहे.

2. 

   
   
   जेवणाची योजना बनवा. पॅकेजवरील पोषण लेबल आणि यूएसडीए सुपर ट्रॅकर ट्रॅकिंग शीट (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) प्रत्येक नियोजित फूड डिशमध्ये किती कॅलरी आणि कार्ब आहेत हे निर्धारित करण्यासाठी वापरा. आपले. सुपर ट्रॅकर हे एक उत्तम ऑनलाइन नियोजन साधन देखील आहे कारण तेथे पौष्टिक माहिती उपलब्ध आहे.
   • सुपर ट्रॅकर आपल्याला हे देखील आठवण करून देतो की दररोजचा व्यायाम देखील निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

3. 

   
   
   दररोज फायबर मिळविणे विसरू नका. आपला दिवस सुरू करण्यासाठी न्याहारीसाठी कमीतकमी 5 ग्रॅम फायबरसह काहीतरी खाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या दैनंदिन अन्नार्धाचा अर्धा भाग संपूर्ण धान्य असावा. प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी कमीतकमी 2 ग्रॅम फायबरसह ब्रेड खा. (भाकरीसाठी 1 सर्व्ह करणे साधारणत: 1 स्लाइस असते) बेकिंगसाठी पांढर्‍या मैद्याची संपूर्ण गव्हाच्या पिठाने बदला. सूप आणि सॉस सारख्या पदार्थांमध्ये ताजी किंवा गोठविलेल्या व्हेज जोडा. सूप किंवा कोशिंबीरीमध्ये बीन्स किंवा मसूर घाला.
   • अतिरिक्त फायबरसाठी आपल्या धान्य मध्ये असंरक्षित गव्हाची कोंडा घाला.
   • "पांढर्‍या आवृत्ती" ऐवजी तपकिरी तांदूळ, जंगली तांदूळ, बार्ली, संपूर्ण गहू पास्ता आणि बल्गूर गहू वापरून पहा.
   • भाकरीसाठी संपूर्ण गव्हाच्या पिठासह पांढरे पीठ बदलताना, आपण अधिक यीस्ट घालू शकता किंवा थोड्या काळासाठी पीठ वाढू देऊ शकता. बेकिंग रेसिपीमध्ये बेकिंग सोडा असल्यास संपूर्ण 3 ग्रॅम धान्य मैदासाठी 1 चमचे बेकिंग सोडा घाला.
   • सफरचंद, केळी, संत्री, नाशपाती आणि बेरी फायबरचे चांगले स्रोत आहेत आणि स्नॅक म्हणून सहज खाल्ल्या जाऊ शकतात.
   • नट आणि वाळलेल्या फळांमध्ये फायबर जास्त असते, परंतु काही वाळलेल्या फळांमध्ये साखर जास्त असू शकते.

4. 

   पेयांमधून पोषक तत्वांचे प्रमाण मोजणे विसरू नका. आपण आपल्या तोंडात घासलेल्या प्रत्येक गोष्टीसह, आपल्या दैनंदिन कॅलरीसाठी योगदान देऊ शकता. तथापि, पेय अनेकदा विसरला आणि दुर्लक्ष केले जाते. पाण्यात कॅलरी नसते, परंतु हे एकमेव पेय आहे ज्याची आपल्याला चिंता करण्याची आवश्यकता नाही. आणि कॉफी किंवा चहामध्येच कॅलरी जास्त नसली तरी त्यात किती दूध, मलई किंवा साखर जोडली जाते हे मोजणे आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, शुगर ड्रिंक हा सर्वात वाईट गुन्हेगार आहे. चहा किंवा कॉफीमध्ये नियमित सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स, रस आणि साखर जोडल्यास तुमची कॅलरी संख्या लवकर वाढेल.
   • लक्षात ठेवा की रस पिणे हे फळ खाण्यासारखे नाही. संपूर्ण फळांच्या तुलनेत रसात समान प्रमाणात कॅलरी घेतल्याचा अर्थ असा नाही की दोन पदार्थ समान आहेत. संपूर्ण फळ खाताना, त्यामध्ये असलेले फायबर स्टार्चच्या वापरामुळे उच्च रक्तातील साखरेची पातळी नियमित करण्यास मदत करते. रसामध्ये सामान्यत: फायबर कमी किंवा नसतो, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढत जाते. रसऐवजी संपूर्ण फळ निवडा.
   जाहिरात

सल्ला

• जेव्हा एखादा खाद्य निर्माता लेबलवर काही शब्द वापरू शकतो (उदा. कमी, काहीही नाही, कमी इ.), एफडीए वेबसाइटवर चार्ट येथे पहा - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• खाद्यान्न पॅकेजेसवरील पोषण लेबलांचे वाचन करण्याच्या अधिक तपशीलांसाठी, एफडीए वेबसाइटवर स्पष्टीकरण येथे पहा: http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• निरोगी आहारासाठी आवश्यक असलेल्या खाद्य गटांचा दृष्टिकोन अंदाज लावण्यासाठी माझी निवडलेली वेबसाइट निवडा - http://www.choosemyplate.gov/about.

चेतावणी

• मधुमेहासारख्या स्थितीत असणा People्यांनी आहारात बदल करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.