स्क्वॅट्स करा - टिपा

व्हिडिओ: सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें (उचित स्क्वाट फॉर्म और तकनीक के लिए 3 नियम)

सामग्री

सल्ला
चेतावणी
आपल्याला काय पाहिजे

स्वत: ला नियंत्रित मार्गाने कमी करा. कमी करताना, आपल्या कूल्हे मागे ढकल. फरशीवर आपल्या टाचांना सरळ उभे असताना शक्य तितक्या हळूवारपणे करा. खालच्या स्थानापासून आपल्या शरीराच्या वजनाने आपल्या टाचांवर स्वत: ला ढकलून द्या, आवश्यक असल्यास पुढे झुकत आपला संतुलन राखून ठेवा.

शक्य असल्यास, आपल्या गुडघ्यांपेक्षा आपल्या कूल्हे कमी होईपर्यंत आपले शरीर कमी करा. आपण प्रशिक्षणास नवीन असल्यास आपण कदाचित त्या मार्गाने कमी लवचिक नसाल. या पातळीवर पोहोचण्याचा सराव करा.
आपण खाली येताच इनहेल करा. आपण स्वत: ला वर आणता तेव्हा श्वास सोडा.
आपला पवित्रा ठेवण्यासाठी स्क्व्हॅटिंग करताना पुढे पहा.
शिल्लक ठेवण्यासाठी हात सरळ करा. हे पोज आपल्याला आपल्या पळवाटांना सरळ उभे राहण्यास मदत करते.

पुन्हा करा. आपण सराव करण्यासाठी नवीन असल्यास, 10 रिप करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण पुरेसे सामर्थ्यवान असाल, आपण एका वेळी 15-30 पुनरावृत्ती करू शकता. १- 1-3 वेळा सराव करा. सत्र दरम्यान विश्रांती लक्षात ठेवा. जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: बार्बल्ससह स्क्वॅट

आपल्या मागील बाजूच्या वजनासह आपल्या डोक्याच्या मागे बार स्थित करा. आपले खांडे बारच्या खाली ठेवा जेणेकरुन ते ट्रॅपेझियम स्नायूंच्या ओलांड्यात असेल. ट्रॅपीझियम स्नायू म्हणजे वरच्या बाजूस आणि खांद्यांच्या दरम्यान स्थित स्नायू. आपण ट्रॅपेझॉइडल स्नायूंच्या वरच्या बाजूस एक बार स्थित करा. नाही मान वर. आपल्याला सोयीस्कर वाटणार्‍या पट्टीला सामान्यत: प्रत्येक खांद्यापासून सुमारे 15 सेमी अंतरावर धरून ठेवा. जर डंबबेल्ससह आपली ही पहिलीच वेळ फेकत असेल तर प्रथम फिरणे कसे करावे हे शिकण्यासाठी डंबल्स बारमध्ये जोडा.
- स्टँडच्या बाहेर डंबेल उठवा. मग एक पाऊल पुढे किंवा मागे जा, अन्यथा स्टँड आपल्या हालचालीत अडथळा आणेल.
- जेव्हा आपण बसता तेव्हा नेहमीच अनुयायी असावेत! हे विशेषतः महत्वाचे आहे जेव्हा आपण शेल्फमधून वजन उचलता किंवा त्यास परत ठेवता.
आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या कुल्ह्यांना कमी करा जसे आपण एखाद्या अदृश्य खुर्चीवर "बसलेले" आहात. सरळ पुढे पहा, संपूर्ण चळवळीच्या मागे आपला माग सरळ ठेवा आणि हनुवटी करा. आपला रीढ़ सरळ ठेवून, आपले गुडघे वाकून घ्या जसे आपण एखाद्या खुर्चीवर बसता. आपल्या टाच जमिनीवर ठेवा.
- आपले गुडघे पुढे सरकू देऊ नका.
- मागे किंवा मागे आपल्या मागे वाकणे किंवा वाकणे नका.
- डोके वर आणि खंबीर ताठ.
- स्वत: ला इतके खोलवर कमी करा की आपण आरामात आहात. जेव्हा आपल्याला बरे वाटेल तेव्हा आपण स्वत: ला सीट स्तरापर्यंत खाली आणण्यास सक्षम असले पाहिजे.
आपण फडफडत असताना आपले पेट पिळून घ्या. आपल्या ओटीपोटात स्नायू पिळून घ्या आणि आपल्या मागील बाजूस जवळजवळ तटस्थ स्थितीत ठेवा. आपल्या ओटीपोटातील स्नायू तणावग्रस्त आणि घट्ट ठेवा, आपल्या पाठ मागे तटस्थ स्थितीत घट्ट करा. बर्‍याच लोकांसाठी याचा अर्थ असा की मागील बाजूस किंचित कमानी आहे. गतीच्या श्रेणीत आपल्या क्वाडस जमिनीच्या समांतर (हिप्स आणि आडव्या क्षैतिज) च्या तुलनेत कमी होऊ देऊ नका याची खात्री करा.
- या चळवळीच्या दरम्यान आपल्या ओटीपोटात स्नायू कसण्यावर नियमितपणे लक्ष केंद्रित करा. वजन कमी करण्यासाठी आपल्या शरीराचा हा आधार आहे.
- आपल्या टाचांवर वजन वाढवा आपल्या पळवाट सरळ उभे रहा.
- व्यायाम करताना आपल्या कूल्ह्यांना पुढे नेण्यापासून टाळा. हे ओटीपोटाचा तिरपे करेल आणि ग्लूट्सवरील प्रभाव कमी करेल.
प्रारंभ स्थितीत परत येण्यासाठी सरळ सरकवा, कूल्हे पुढे उचला. खालच्या स्थानापासून, आपल्या टाचांमधील वजनाने स्वत: ला वरच्या बाजूला ढकलून घ्या, योग्य आणि सुरक्षित मुद्रा ठेवताना वजन उंच करा. आपण आपले पाय सरळ करताच, हळू हळू उठता आणि वजन संतुलित राखता म्हणून आपल्या शरीराच्या जवळजवळ प्रत्येक भागाचा वापर करा.
- आपण आपल्या मागे सरळ ठेवणे आवश्यक आहे. करू नका व्यायाम संपूर्ण आपल्या मणक्याचे कुरळे होऊ द्या.
- आपला मागचा वापर न करता आपल्या शरीराला धक्का देण्यासाठी आपल्या ग्लूट्स वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- एक गुळगुळीत हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा, इजा टाळण्यासाठी सहजतेने हलवा.
जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: आपली मुद्रा परिपूर्ण करा

आपले गुडघे स्थिर ठेवा. व्यायामादरम्यान आपल्या गुडघ्यांना ढकलू नका किंवा "खेचू नका". हे गुडघा साठी वाईट आहे. सक्रियपणे संपूर्ण स्क्वॅटमध्ये आपल्या गुडघ्यांना योग्य स्थितीत ढकलणे ते जागेचे नाही याची खात्री करण्यासाठी. आपल्याला आपले गुडघे मुख्यतः स्थिर, लवचिक असले पाहिजेत परंतु व्यायामादरम्यान मुख्यतः ठेवाव्यात. जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्याला अधिक ग्लूट्स वापरावे लागतील तर आपण योग्य व्यायाम करीत आहात.
- आपले गुडघे बाहेर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, आपले वजन आपल्या टाचांमध्ये टाका त्याऐवजी पायाचे बोट
- आपल्या गुडघ्यापर्यंत कधीही आपल्या गुडघ्यावर टेकू देऊ नका कारण यामुळे गुडघ्याच्या टेंडन्स आणि अस्थिबंधनांचे नुकसान होण्याची शक्यता वाढते.
- आपण खाली बसता तेव्हा गुडघे थोडेसे पुढे जाऊ शकतात परंतु काहीही हरकत नाही - फक्त त्यांना आपल्या पायावर आणि आपल्या पायाच्या बोटांच्या मागे ठेवा.
आपण खाली येताच श्वास घ्या आणि उभे असताना श्वास घ्या. आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक श्वासोच्छवासाचा हा सर्वात प्रभावी वापर आहे, ज्यामुळे आपल्याला जास्त प्रमाणात हवा मिळू शकते आणि स्क्वॅट हलणे नितळ बनते.
- सर्वसाधारणपणे, जेव्हा आपण व्यायाम "सुरू" करता तेव्हा श्वास घ्या. जेव्हा आपण स्वत: ला खूप प्रयत्न करता तेव्हा श्वास घ्या.
दुखापत टाळण्यासाठी उबदार. कोणत्याही क्रीडा क्रियाकलापांप्रमाणे, स्नायूंचा ताण किंवा दुखापत टाळण्यासाठी स्नायूंचा उबदारपणा आणि ताणणे देखील आवश्यक आहे. प्रथम आपल्या हृदयाची गती वाढवून उबदार व्हा आणि नंतर अत्यंत हलके वजनाने उबदार स्क्वाट करण्यासाठी खाली दिलेल्या सूचनांचे अनुसरण करा.
- स्थिर आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग: जेव्हा आपण ठराविक वेळेसाठी (सामान्यत: 15-30 सेकंद) पोझिशन ठेवता तेव्हा स्टॅटिक स्ट्रेचिंग एक स्ट्रेच असते. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसाठी गतीच्या वेगवेगळ्या श्रेणींमध्ये नियंत्रित हालचाली आवश्यक आहेत. कधीकधी गतिशील ताणण्याची शिफारस केली जाते कारण मोटर सुरू केल्याने दुखापतीची शक्यता कमी होते. खांद्याच्या लिफ्ट, लाइट किक, सुमो स्क्वाट्स, लेग स्विंग्स आणि गुडघा बेंड ही डायनॅमिक स्ट्रेचची उत्तम उदाहरणे आहेत..
- आपण स्क्वॅट्स आणि वजनासाठी नवीन असल्यास डंबेलशिवाय प्रारंभ करा - किंवा बारशिवाय बार वापरा.
- आपण अधिक अनुभवी असल्यास किंवा डंबेल फारच हलके नसलेले डंबबेल्स आढळल्यास आपल्या सामर्थ्यासाठी आपण डंबबेल्स स्थापित करू शकता. जर आपण स्टँडची उंची समायोजित करू शकत असाल तर त्यास खांद्याच्या पातळीच्या खाली, बगलाच्या पातळीवर आणा. आपण स्वत: ला इजा करू शकता म्हणून जास्त वजन देऊ नका.
स्नायूंच्या वाढीसाठी डंबबेल स्क्वॅट्स करा जर आपण अद्याप बारबेल्ससह स्क्वॅट करण्यास सक्षम नसाल तर. आर्मरेस्ट किंवा हेवी मेकॅनिकल टूल बॉक्स नसलेल्या बळकट खुर्च्यासमोर उभे रहा. नवशिक्यांसाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे. आपल्या हाताच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूंना सरळ करून प्रत्येक हातात डंबल धरा. आपण स्क्वाटींगसाठी नवीन असल्यास, 2.5 किलो डंबेल निवडा. जसे आपण चांगले होताना आपण हळूहळू आपले वजन वाढवू शकता.
- पायांच्या खांद्याची रुंदी वेगळी, पाय किंचित उघडे.
- आपले गुडघे वाकणे. आपले कूल्हे मागे हलवा आणि खुर्च्याजवळ आपल्या ढुंगण येईपर्यंत हळूहळू स्वत: ला खाली आणा, नंतर परत उभे राहा.
- आपले गुडघे घट्ट करू नका. नेहमी आपले गुडघे आराम करा आणि त्यांना आपल्या बोटाने सरकवू नका. गुडघ्यांऐवजी मांडीत तुम्हाला खूप थकवा जाणवेल.
संकुचित पवित्रा एकत्र करा. डंबेल किंवा डंबेल धरून, डंबेलच्या एका टोकाला धरून ठेवण्यासाठी दोन्ही हात वापरा जेणेकरून ते मजल्याच्या दिशेने अनुलंब लटकले जाईल. स्क्वॅट दरम्यान आपले एब्ज पिळून घ्या; आपले एबीएस वापरल्याने आपल्याला संतुलन राखता येईल.
- पाय कसा ठेवायचा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा काहीसे रुंद असले पाहिजेत आणि आपले गुडघे / पाय रुंद पसरले पाहिजेत जेणेकरून आपले पाय 45 ° कोनात बदलले जातील. ही चळवळ "कर्ल" नावाच्या बॅलेट पवित्रावर आधारित आहे.
- आपले टाच मजल्यापासून वर उंच करा. आपल्या पायांच्या तलवारींवर संतुलन ठेवा आणि आपले गुडघे वाकणे.
- हळू हळू आपले शरीर कमी करा. आपल्या मागे आपल्या खांद्याच्या खाली सरळ उभे रहा.
- आपले गुडघे आपल्या बोटाच्या मागे ठेवा. या स्थितीत आपले गुडघे सरकू देऊ नका!
- हळू हळू शरीराला वर खेचा. आपण उभे रहाल तेव्हा आपल्या टाचांना कमी करा.
नवीन स्नायू गट आणि पकड विकसित करण्यासाठी आपल्या समोर डंबेलसह स्क्वॅट. हे आपल्या डोक्याच्या मागे न घेता बार समोर ठेवून, मूलभूत स्क्वॅटचे एक भिन्नता आहे. कॉलरबोनला समांतर आपल्या मानेच्या खाली आणि छातीवर बार ठेवा. बारबेल धरा खालून, ज्या स्थितीत आपण सोयीस्कर आहात अशा स्थितीत, सहसा प्रत्येक खांद्यापासून सुमारे 15 सेमी.
- आपल्या पायाच्या खांद्याच्या रुंदीसह जमिनीवर सपाट उभे रहा. आपले शरीर बारच्या खाली स्थित करा आणि आपले गुडघे किंचित वाकवा. आपण व्यायामादरम्यान आपल्या पायांवर समान प्रमाणात वजन वितरित केले पाहिजे. त्याच्या पायाचे बोट थोडेसे उघडले, सरळ पुढे नाही.
- सरळ पुढे पहा, आपले पाय सरळ ठेवा आणि आपले गुडघे वाकणे, आपले टाच मजल्यावरील ठेवा. आपल्या गतीच्या संपूर्ण श्रेणीत आपली चतुष्पाद जमीनशी समांतर असल्याचे सुनिश्चित करा.
- स्वत: ला नियंत्रित मार्गाने खाली आणा जेणेकरून तुमचे मांडी मजल्याशी जवळजवळ समांतर असतील. समांतर माध्यमातून स्वत: ला खाली कमी करू नका. आपले वजन आपल्या मांडी, गुल होणे आणि आपल्या पायच्या वरच्या भागावर वितरित करा, बोटांनी किंवा गुडघ्यांना कोणतीही शक्ती येऊ देऊ नका.
- टाच समर्थनासह स्वत: ला ढकलणे. नेहमीच ताठ असलेले वरचे शरीर ठेवा.
अधिक स्नायूंच्या वाढीसाठी डोके लिफ्टसह स्क्वॅट्स करा. जर आपणास मोठे आव्हान हवे असेल तर हा व्यायाम आपल्या अपेक्षा पूर्ण करेल. आपण जास्त वजन उचलण्यास तयार नसल्यास फक्त एक अनलोड केलेली बार किंवा अत्यंत हलके वजन वापरा. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, आपले शरीर सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा - पुढे झुकू नका किंवा मागे झुकू नका.
- विस्तृत पकड वापरुन, आपल्या कोपर लॉक करून बार ओव्हरहेड वाढवा.
- आपल्या खांदा ब्लेड एकत्र ढकलून आपल्या स्नायूंना मध्यभागी ठेवा.
- सरळ पुढे पहा, आपले पाय सरळ ठेवा आणि आपले गुडघे वाकणे, आपले टाच मजल्यावरील ठेवा.
- आपल्या पोटात टेकून घ्या आणि आपल्या खालच्या मागे जवळजवळ तटस्थ स्थितीत ठेवा (थोडीशी कमानी मागे न येण्यासारखी असू शकते).
- स्वत: ला नियंत्रित मार्गाने खाली आणा जेणेकरून तुमचे मांडी मजल्याशी जवळजवळ समांतर असतील. आपले खांदे मागे ढकलून घ्या आणि आपले वजन आपल्या टाचांवर ठेवा.
- टाच समर्थनासह स्वत: ला ढकलणे. नेहमीच ताठ असलेले वरचे शरीर ठेवा.
वरच्या शरीरावरचा पवित्रा बदलू नका आणि प्रत्येक पाय बरोबर वैकल्पिक पाऊल टाका. एका पायाच्या समोर, एका गुडघाला वाकलेला, आणि दुसरा पाय सरळ मागे असलेल्या एका स्लॅकमध्ये सुरू करा. नंतर ...
- आपला मणका सरळ ठेवा.
- आपले कूल्हे खाली करा जेणेकरून आपल्या मागील गुडघे जमिनीवर स्पर्श करा.
- 90 डिग्रीच्या कोनात पुढील गुडघा वाकणे.
- आपल्या मागे सरळ ठेवून आपल्या पुढच्या टाचच्या समर्थनासह स्वत: वर ढकलून घ्या.
- दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा.
आपल्या खांद्याच्या खाली बार कमी करा आणि नवीन स्नायू गटांना प्रशिक्षित करण्यासाठी नियमित स्क्वॅट करा. खांद्यापेक्षा काही सेंटीमीटर कमी बार कमी करा आणि नंतर नियमित स्ट्रोक करा. या हालचालीमुळे हॅमस्ट्रिंगपेक्षा आपल्या क्वाड्स अधिक प्रशिक्षित होतात, ज्यांना बहुतेकदा "लोअर हँड डंबबेल" स्क्वॅट म्हणून संबोधले जाते.
- आपण आपले हात बरीच खालच्या स्थितीत सरळ देखील करू शकता आणि बार गुडघा स्तरावर धरून ठेवा. त्या स्थानापासून, त्याच मुद्राात रहा - परंतु आपले हात कमी केल्याने वजन बीट्सच्या दरम्यान मजल्यापर्यंत जाईल.
जाहिरात

सल्ला

स्क्वॅटमधील वर आणि खाली हालचाल हळू आणि नियंत्रित असाव्यात (जोपर्यंत आपल्याला कोचने निर्देश दिले नसेल किंवा विशिष्ट हेतूसाठी सराव करत नसल्यास आणि आपण काय करीत आहात हे माहित नसल्यास). जेव्हा आपण स्वत: ला खाली आणता तेव्हा फक्त "ड्रॉप" करू नका आणि गुरुत्वाकर्षणास कार्य करू द्या. त्याचप्रमाणे, स्वतःला वर खेचणे म्हणजे उठणे, कधीही वर उडी मारण्यासारखे आहे.
स्क्वॉटींग करताना आपल्या मागे एका सरळ स्थितीत ठेवा. जेव्हा आपले शरीर समांतर स्थिती जवळ येते तेव्हा उभे राहण्यासाठी आपले नितंब आणि मांडी पिळून घ्या.
आपल्या टाचांवर आपले वजन केंद्रित करा, आपले बट परत दाबा आणि पुढे पहा.
योग्य गोष्टी करण्यासाठी, भिंतीच्या तोंडावर काही इंच भिंतीच्या बाजूने वजन न करता फेकणे. आपण पुढे झुकत असल्यास आपली मुद्रा कशी दुरुस्त करावी ते येथे आहे.
जर शक्य असेल तर डंबेल रॅकच्या खाली समर्थन बार स्थापित करा जर आपण डंबबेल्स रॅकवर परत करू शकत नाही. डंबेलसह खाली पडण्याऐवजी आपण फक्त मजल्यावरील बसून घ्या आणि समर्थन बारने पकडले.
गुडघा ब्रेस ही एक वाईट कल्पना आहे. त्यांनी उपास्थि डिस्क स्थित असलेल्या गुडघाच्या आत असलेल्या द्रवपदार्थावर दबाव आणला ज्यामुळे क्रॉस अस्थिबंधनांवर जास्त दबाव येऊ शकतो.
अफवा अशी आहे की स्क्वॅट्स केल्याने आपले बट वाढू शकते. तथापि, नितंबांचे आकार आणि आकार अनुवांशिकीद्वारे निर्धारित केले जातात.

चेतावणी

चुकीच्या पद्धतीने केल्यास स्क्वाट्स खूप धोकादायक व्यायाम असू शकतात. कधीही आपली पाठ असामान्यपणे वाकवू नका किंवा आपल्या गुडघे पुढे जाऊ द्या.
कधीही पाठ फिरवू नका. जर आपण आपला पाठ सरळ ठेवला तर वजन आपल्या पायावर होईल. परंतु जर आपण आपल्या मागे वाकला तर सर्व वजन वरच्या शरीरावर आणि मानेच्या खालच्या भागाकडे जाते जे भाग आहेत उपलब्ध नाही वजन समर्थन मार्ग.
स्क्वॅट पोजीशनच्या बाहेर "बाऊन्स" करू नका. जेव्हा लोक प्रारंभिक पुशात मदत करण्यासाठी कमी करतात तेव्हा जडत्वचा फायदा घेण्याचा प्रयत्न करतात तेव्हा असे होते. या कृतीमुळे गुडघ्याच्या जोडीवर मोठा दबाव येतो आणि यामुळे दीर्घकालीन दुखापत होऊ शकते. आपण खूपच जोरात स्विंग केल्यास गुडघा संयुक्त विस्थापित होऊ शकतात. अगदी स्क्वॅट मागे बसलेला आहे, खरोखर खाली बसलेला नाही.