सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

स्ट्रेचिंग करताना आपल्याला मार्गदर्शन करण्यासाठी एखाद्याची आवश्यकता आहे. आपण काय करीत आहात हे आपल्याला माहिती नसल्यास, दुखापत होऊ शकते. बहुतेक मार्शल आर्ट्स आणि एरोबिक्स क्लासेसमध्ये व्यवस्थित व्यायाम आणि प्रशिक्षक असतात. आपण अधिक माहिती शोधली पाहिजे.

ताणताना आपल्या शरीरावर नियमित हालचाली करणे लक्षात ठेवा. आपल्याला हे संतुलित रीतीने करण्याची आवश्यकता आहे. आपण आपल्या डाव्या स्नायूंना ताणल्यास, उजवीकडे असे करणे विसरू नका. आपण प्रथम आपल्या स्नायूंना ताणल्यास, आपल्या स्नायूंना ताणणे विसरू नका.

• जर आपल्याला स्नायूंना किंचित ताणतणाव वाटत नसेल तर आपण केलेली क्रिया तितकी प्रभावी होणार नाही. स्नायू किंचित घट्ट होणे सामान्य आहे.

वाढत्या तीव्रतेसह दररोज (किमान 10 ते 15 मिनिटे) ताणून घ्या. आपण कोमल होऊ इच्छित असल्यास हे महत्वाचे आहे. लक्षात ठेवा आपण रात्रभर कोमल होऊ शकत नाही. आपण ज्या पातळीवर आरामदायक आहात अशा स्तरावर व्यायाम करा आणि हळूहळू अडचण वाढवा (कालावधी, ताणण्याची डिग्री किंवा दोन्ही).

• स्ट्रेचिंग व्यायाम करताना टी-शर्ट आणि शॉर्ट पँट किंवा घट्ट पोशाख असे आरामदायक कपडे घाला.
• ताणण्याचा व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार व्हा. प्रारंभ करण्याचा एक मार्ग म्हणजे मध्यम जम्पिंग जॅक.
• त्वरित कठोर आणि उच्च-लिफ्ट व्यायाम करणे धोकादायक आहे आणि कोणालाही त्रासदायक ठरू शकते. साध्या व्यायामासह प्रारंभ करा, नंतर अधिक कठीण व्यायामाकडे जा.

जाहिरात

पुढील विभाग आपल्याला मूलभूत आणि योग्य पूर्ण-शरीरीचे पट्टे कसे करावे हे शिकवतील. सावधगिरी बाळगा, कठोर व्यायाम करण्यास स्वत: ला भाग पाडण्यापूर्वी चळवळीची सवय लावण्यासाठी हळूवारपणे कार्य करा.

9 पैकी 2 पद्धत: खांद्यावर ताणण्यासाठी व्यायाम

1. 

   
   
   आपल्या छाती ओलांडून वळण घ्या, नंतर आपला दुसरा हात त्या ठिकाणी ठेवण्यासाठी वापरा ज्या ठिकाणी आपल्याला वेदना होत नाही आणि दिवसातून 5 किंवा 10 मिनिटे धरून ठेवा. जाहिरात

कृती 9 पैकी 3: मागील स्नायूंचा व्यायाम

1. 

   स्ट्रेचिंग व्यायाम करताना नेहमी काळजीपूर्वक निरीक्षण करा आणि सावधगिरी बाळगा. हळू आणि हळूवारपणे कार्य करा; आपण असे काही करू शकत नाही असे वाटत असल्यास स्वत: ला भाग घेऊ नका.

2. 

   बॅकबँड सुरू करा, ज्याला ब्रिज पोझिंग असेही म्हणतात. जास्त प्रमाणात न येण्याची खबरदारी घ्या! एकदा पुलाच्या स्थितीत आला की आपण आपल्या खांद्यावर दबाव आणाल, आपले पाय एकत्रित करण्याचा आणि ताणून पहा. आपल्या बोटावर दबाव आणू नका!
   • बॅकबँड करताना, आपल्या उजव्या खांद्याची स्थिती समोर किंवा आपल्या बाहुल्यानुसार आहे याची खात्री करा.

3. 

   
   
   एक सभ्य स्विंग करा. आपल्या शरीरास समांतर आपल्या हातांनी सरळ उभे रहा. नंतर हळूवारपणे आपल्या शरीरास बाजूने कडेकडे फिरवा.

4. 

   साप किंवा शिक्का सारख्या हालचाली. आपल्या पोटात झोपायच्या आणि साप किंवा सील सारख्या ताणण्यासाठी आपल्या शरीरावर हात उगारण्यासाठी आपले हात वापरा. जाहिरात

9 पैकी 9 पद्धत: लेग स्नायू ताणण्याचा व्यायाम

1. 

   बॅक स्ट्रेचिंग व्यायामाप्रमाणे बस, पण यावेळी आपले पाय सरळ असावेत.
   • गुडघ्यापर्यंत ताणून घ्या. डोके आपल्या गुडघ्यापर्यंत वाकवू नका, आपला चेहरा समोरासमोर असावा.
   • ही चळवळ मानांच्या स्नायूंना आराम देखील देते; हे करत असताना आपल्या गळ्यामध्ये वेदना जाणवत असल्यास आपण आपले डोके आपल्या गुडघ्यापर्यंत ताणून आणि वाकवू शकता.

2. 

   आपण आपल्या पायांसह सरळ बसू शकता आणि आपला डावा पाय आपल्या डाव्या पायाला अनेक वेळा खेचू शकता. मग डाव्या पायासाठी असेच करा.

3. 

   पाय शक्य तितक्या रुंद आहेत परंतु दिवसा सुमारे 4 मिनिटे काळजी घ्या. आपल्याकडे अनुभव असल्यास आणि आपले पाय फरशीवर पसरवू शकतात तर एक लहान उशी घ्या आणि ताणून सुधारण्यासाठी एका पायाखाली ठेवा.

4. 

   आपल्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्या शरीराचा एक भाग पुढे करा.
   • प्रथम, आपण मजल्यावरील आपल्या पाठीवर आडवा आणि मग उठून राहा.
   • आपल्या बोटांपर्यंत पोहोचण्यासाठी ताणून घ्या.
   • चेहरा गुडघा समोर आहे आणि 20 ते 30 सेकंदापर्यंत स्थितीत राहतो.

5. 

   फुलपाखरे सारख्या हालचाली. आपले पाय ओलांडून आणि आपले पाय नहारला स्पर्शून बसून मग आपले पाय आपल्या जवळ खेचा.

6. 

   Lunges करा. एक पाय मागे आपल्या गुडघ्यावर जा, एक पाय मागे घ्या जेणेकरून आपले पाय आपले शरीर कमी करून 90 डिग्री कोनात बनतील. मग पुढचे पाय सरळ ठेवा.

7. 

   पाय पसरवून बसून करा. बसून आपले पाय जास्तीत जास्त रुंद करा. हळूवारपणे डावीकडे आणि उजवीकडे दुबळा पण तरीही बसा. जाहिरात

9 पैकी 5 पद्धत: मांडीचा स्नायू ताणण्याचा व्यायाम

1. 

   एकत्र मांडी पिळून घ्या.
   • सुमारे 5 मिनिटे स्थितीत ठेवा. (जर हे फारच लांब वाटत असेल तर आपण 2 मिनिटांसह प्रारंभ करू शकता आणि हळूहळू वेळ वाढवू शकता.)
   जाहिरात

9 पैकी 9 पद्धतः बोटांच्या स्नायूंना ताणण्याचा व्यायाम

1. 

   आपल्या समोर मूठ ठेवून घ्या.
   • हळू हळू मुठ उघडा.
   • आपल्या हाताची बोटं शक्य तितक्या लांब करा. सुमारे 1 मिनिट धरा.
   • दुसर्‍या हाताने पुन्हा करा. हे आपल्याला कार्पल बोगदा सिंड्रोम सुधारण्यास मदत करेल.
   जाहिरात

9 पैकी 9 पद्धत: घोट्याच्या स्नायूंचा ताणण्यासाठी व्यायाम

1. 

   आपल्या गुडघ्या कोणत्याही आकारात किंवा स्वरुपात फिरवा (जसे स्विंग आणि गाणे). जाहिरात

9 पैकी 9 पद्धत: मनगट ताणण्याचा व्यायाम

1. 

   आपण एखादे पुस्तक वाचत असल्यासारखे आपल्यासमोर आपल्या गुडघ्यावर बसा.
   • आपले हात आपल्या बोटांनी आपल्यास फरशीवर ठेवा, जणू काही ब्रेक दरम्यान आपण पृष्ठ उलटा करत आहात.

2. 

   वरील गोष्टी केल्यावर आपण आपला हात कोणत्याही दिशेने फिरवू शकता (आपले बोट पुढे किंवा मागे आहे का याची पर्वा न करता). जाहिरात

पद्धत 9 ची 9: शुद्धीकरण

1. 

   मनाची साधना करा. स्नायूंना ताणणे, फ्लेक्सिजन व्यायामाची लठ्ठपणा होण्यासाठी शारीरिक प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त आपण शरीरातील प्रशिक्षणावरही लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. कारण आतील आणि बाह्य शारीरिक भागांमध्ये जवळचा संबंध आहे. तसेच, लक्ष देऊन, आपण आपल्या स्वतःच्या अंतर्गत प्रवेश करू शकाल.
   • मनाची साधना म्हणजे लक्ष केंद्रित करणे किंवा शरीरात उर्जा जाणवणे.
   • ध्यान केल्याने केवळ शरीर हलकेच होत नाही तर आपल्या नकळत आपल्या शरीराच्या अवयवांचे तणाव देखील लक्षात घेण्यास मदत होते.
   • हे करून पहा: आपले लक्ष आपल्या शरीराच्या आतून आपल्या खांद्यावर किंवा हातावर केंद्रित करा आणि थोडावेळ थांबून रहा. तेथून आपले लक्ष आपल्या शरीराच्या इतर भागाकडे हलवा आणि आपल्यास परिपूर्णतेचा अनुभव घ्या. आपल्याला असे वाटते की आपले शरीर आरामशीर आहे?
   • इच्छित असल्यास, आपण अधिक विशिष्टपणे करू शकता. उदाहरणार्थ, जर आपणास व्हॅक्यूम लवचिक वाटत असेल तर आपण आपले लक्ष पाय आतल्या उर्जेवर केंद्रित करू आणि राखू शकता.
   • काहीही नाकारू नका किंवा स्वीकारू नका. कृपया अनुभव घ्या. अधिक तपशीलांसाठी ध्यान कसे करावे आणि सद्यस्थितीवर कसे लक्ष केंद्रित करावे ते शिका.
   जाहिरात

सल्ला

• कोमल बॉडी होण्यासाठी वेळ लागतो. प्रगतीच्या अपेक्षेने धीर धरा; सुमारे एका आठवड्यानंतर आपल्याला एक छोटासा बदल दिसेल आणि एका महिन्यानंतर आपल्याला एक फरक लक्षात येईल. एक दिवस, कोमल असणे ही मोठी गोष्ट होणार नाही. भांडणे!
• सुमारे 10 ते 15 मिनिटे ताणण्याच्या व्यायामासह प्रारंभ करा. नंतर चांगल्या निकालांसाठी व्यायामाचे प्रमाण दररोज 30 मिनिटांपर्यंत वाढवा. आपण नियमित व्यायाम केला पाहिजे.
• एक उबदार खोली आपल्या स्नायूंना आराम करण्यास मदत करेल. खोली खूप थंड झाल्यावर हीटर चालू करा. आपण आपले स्नायू देखील गरम करू शकता; आपल्याला पाहिजे असलेल्या क्षेत्रावर हीटिंग पॅड ठेवा आणि 10 मिनिटांनंतर स्ट्रेचिंग व्यायाम करा परंतु कसरत पूर्ण झाल्यानंतर बर्फ लावायला विसरू नका.
• वैकल्पिकरित्या, आपण रक्ताभिसरण वाढविण्यासाठी वेगवान चाला, चाला किंवा जॉग घेऊ शकता आणि कोणताही ताण घेण्यापूर्वी रक्ताभिसरण करण्यास मदत करू शकता.
• स्नायू विश्रांती मध्ये प्रक्रिया विकसित. उदाहरणार्थ, प्रथम आपण हातचे स्नायू, नंतर पायांच्या स्नायू आणि इतर भाग ताणून घ्याल. तथापि, आपण इच्छित असल्यास क्रम बदलण्यास घाबरू नका.
• कृपया व्यायाम करताना एक सुरक्षित स्थिती राखण्यासाठी.ताणण्याचे व्यायाम म्हणजे तग धरण्याची क्षमता आणि सहनशक्ती वाढविणे, स्नायू फाडणे आणि भयानक वेदना सहन न करणे.
• दररोज स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्याचे लक्षात ठेवा आणि हार मानू नका! एखाद्याला मूर्ती म्हणून पाहणे देखील मदत करू शकते, जसे की एखाद्याने ताणलेले आहे. शक्य असल्यास त्यांना सल्ला विचारा. हे प्रशिक्षण प्रक्रिया सुलभ करेल.
• ताणण्यापूर्वी नेहमी उबदार राहा.
• जर आपल्याला आपल्या पायाच्या बोटांकडे हात येण्यास त्रास होत असेल तर आपण दररोज आपल्या गुडघे वाकणे आणि जास्त काळ स्थितीत न ठेवता आपण जितके शक्य तितके ताणून शकता. हळूहळू, आपल्याला सुधारणा दिसेल.
• सहनशक्ती सुधारण्यासाठी बॅलेट हा देखील एक मार्ग आहे. आपण यापूर्वी कधीही या विषयाचा प्रयत्न केला नसेल तर आपण प्रौढ बॅले क्लाससाठी साइन अप करू शकता.
• आपण प्रथम ताणून व्यायाम सुरू करता तेव्हा मार्गदर्शन आवश्यक आहे. कसे ते माहित नसल्यास, सूचनांचे अनुसरण करा किंवा थांबा.
• स्नायू ताणण्याचे व्यायाम करताना, पाणी पिण्यास विसरू नका. शरीरात निर्जलीकरण रोखण्यासाठी पाणी आवश्यक आहे.

चेतावणी

• बूट करण्यास विसरू नका; आपण हे चरण वगळल्यास आपण दुखापत होऊ शकता.
• आपल्याला वेदना झाल्यास ताणणे चालू ठेवू नका. हे स्नायू फाडून टाकू शकते.
• आपल्याला कसे बरोबर करावे किंवा दुसर्‍याच्या समर्थनाची आवश्यकता असलेल्या हालचाली कशा करायच्या हे आपल्याला समजत नाही असा विस्तार करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण सहजपणे आघात होऊ शकता.
• जर तुम्ही स्ट्रेच करत असाल तर तुम्ही धूम्रपान करू नये. धूम्रपान केल्याने शरीराच्या बर्‍याच गंभीर समस्या उद्भवतात ज्या आपण ताणता तेव्हा अधिकच खराब होऊ शकतात.
• आपण काय हालचाल करता यावर अवलंबून, स्नायूंच्या जास्त ताणल्यामुळे फ्रॅक्चर किंवा मस्तिष्कसारख्या गंभीर परिस्थिती उद्भवू शकते.
• एखाद्या दुखापतीनंतर आपण पुन्हा प्रशिक्षण घेत असाल तर, त्याऐवजी आपण वाईट होण्याऐवजी बरे होण्यासाठी प्रशिक्षण घेत आहात याची खात्री करण्यासाठी एखाद्या फिजिकल थेरपिस्ट किंवा प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.
• आपल्याला आपल्या शरीराच्या काही भागात वेदना जाणवत असल्यास आपण खूपच ताणत आहात. आपल्याला तीव्रता कमी करण्याची आणि कमी शक्ती वापरण्याची आवश्यकता आहे.
• आपले स्वत: चे ताण तयार करताना सावधगिरी बाळगा. हे ज्याला माहित नाही अशा एखाद्यासाठी हे खूप धोकादायक असू शकते!
• थकवा, स्नायू कमकुवतपणा किंवा दुखापतीमुळे आपण स्नायू ताणण्यात असमर्थ असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला. हे स्वतःच थांबण्याची वाट पाहू नका.
• स्ट्रेचिंग करताना बद्धकोष्ठता होणार नाही याची खात्री करुन घ्या कारण ती खूप वेदनादायक असू शकते.
• जेव्हा आपण कॅल्शियम सेवनपासून वंचित राहता तेव्हा स्नायू विश्रांतीचा व्यायाम करू नका कारण आपल्या हाडांना सहज नुकसान होईल.
• दुखापत होऊ शकते अशा कोणत्याही हालचाली करण्यापूर्वी मुलांचे अनुभवी व्यक्तीचे देखरेख असणे आवश्यक आहे.
• आपण एक महान व्यक्ती आहात यावर नेहमी विश्वास ठेवा.