लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
20 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
अमेरिकन सरकारने अशी शिफारस केली आहे की प्रौढांनी दररोज केवळ 2,300 मिलीग्राम सोडियम (1 चमचे) खावे. दरम्यान, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनसारख्या इतर संस्थांची शिफारस केलेली डोस कमी आहे, दररोज केवळ 1,500 मिलीग्राम (2/3 चमचे) चहा. आपण ही मर्यादा ओलांडली असल्याचे आपल्याला आढळल्यास आपल्याला आपल्या मिठाचे प्रमाण कमी करण्याची आवश्यकता असू शकते. संस्था कमी-सोडियम आहाराच्या व्याख्येमध्ये बदलत असताना, एकूणच ते 1,500 मिलीग्राम ते दररोज 3,000 मिलीग्राम पर्यंत असते. अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये सोडियमच्या अस्तित्वामुळे हे आश्चर्यचकित होऊ शकते, जेव्हा आपल्याला कमी-सोडियम आहार पाहिजे असतो किंवा आवश्यक असतो तेव्हा असंख्य लो-सोडियम पर्याय असतात.
पायर्‍या
पद्धत 1 पैकी 3: जीवनशैली बदलते
घाई करू नका. आपण त्वरित सर्व उच्च-सोडियम पदार्थ काढून टाकू शकता. तथापि, चव अंकुर समायोजित करण्यासाठी वेळ घेते. आपले बदल हळूहळू करा.- उदाहरणार्थ, आपल्या नेहमीच्या अर्ध्या मीठाच्या सेवनबरोबर आपण एखादी आवडती रेसिपी वापरु शकता. जर आपण अचानक सोडियमचा वापर करणे थांबवले तर आपल्याला कमी-सोडियम आहार पूर्णपणे सोडून द्यावा लागेल.
स्वत: हून शिजवा. पास्तासारख्या घरातील स्नॅक प्रमाणेच, फास्ट फूडमध्ये सहसा सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. फास्ट फूड शॉप्स हा एकमेव दोषी नाही. बर्‍याच उच्च-अंत रेस्टॉरंट्समध्ये डिशमध्ये चव जोडण्यासाठी भरपूर मीठ वापरतात. मिठाईसह डिशमधील जवळजवळ प्रत्येक घटकामध्ये मीठ घालला जातो! सुरुवातीस स्वतःचे जेवण तयार करा आणि आपण सोडियम घेण्याच्या नियंत्रणाखाली असाल.
ताजे अन्न विकत घ्या. तयार-खाण्याऐवजी कच्चे मांस (ताजे किंवा गोठलेले) आणि ताजी किंवा गोठवलेल्या भाज्या आणि फळे खरेदी करा. विशेष प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांशिवाय कॅन केलेला भाजीपाला बर्‍याचदा मीठाने मजबूत केला जातो. तथापि, कॅन केलेला फळ पूर्णपणे चांगले आहे कारण या प्रकरणात सामान्यत: मीठ वापरला जात नाही.
प्री-पॅकेज्ड खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस किंवा जोडलेल्या मीठाची उत्पादने वापरू नका. म्हणजेच कॅन केलेला मांस, सॉसेज, गरम सलामी आणि वाळलेल्या गोमांसकडे दुर्लक्ष करा कारण ते सर्व मीठात जास्त आहे.
- जर तुम्हाला सँडविच आवडत असेल तर आठवड्यातून चिकन किंवा गोमांस बेक करून पहा आणि भाकरीबरोबर सर्व्ह करा.
लोणचेयुक्त पदार्थ टाळा. ऑलिव्ह किंवा लोणचे सारखे पदार्थ मीठाच्या पाण्यात साठवले जातात. कमी-सोडियम आहारावर असतांना ते टाळा.
मसाले आणि कोशिंबीर ड्रेसिंग वगळा. बर्‍याच सीझनिंग्ज आणि कोशिंबीरीच्या ड्रेसिंगमध्ये मीठ जास्त असते, म्हणून पॅकेजिंग जोपर्यंत "लो सोडियम" म्हणत नाही तोपर्यंत आपण त्या टाळाव्या.
- काही मसाल्यांमध्ये कमी-सोडियम पर्याय असतात, म्हणूनच सीझनिंग्ज विभाग तपासा.
- प्री-पॅकेज केलेल्या उत्पादनांमध्ये सोडियम टाळण्यासाठी स्वत: चे कोशिंबीर ड्रेसिंग करण्याचा विचार करा. तेल आणि acसिडचे एक साधे मिश्रण (जसे की लिंबाचा रस) एक मधुर सॉस बनवते. मीठ खरोखर एक अनावश्यक अन्नाची रुची वाढवणारा मसाला आहे.
- साधा घरगुती व्हिनेगर सॉस बनवण्याचा प्रयत्न करा. एक भाग ऑलिव्ह ऑइलमध्ये एक भाग बाल्सामिक व्हिनेगर मिसळा. आपण ते इतके सोपे करू शकता किंवा इटालियन सीझनिंगसारखे काही औषधी वनस्पती जोडू शकता. एक फलदार चव साठी एक चमचा जाम घाला आणि चांगले मिक्स करावे.
पुनर्स्थित करा उदाहरणार्थ, हॅमऐवजी डुकराचे मांस कमर वापरून पहा. हेम म्हणून खारट नाही, परंतु योग्य प्रकारे पिकलेले असताना डुकराचे मांस टेंडरलॉइन अजूनही खूप चवदार असू शकते, उदाहरणार्थ ageषी किंवा सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप सह.
- स्वारस्यपूर्ण पर्याय वापरून पहा. उदाहरणार्थ, ब्रेडक्रंबऐवजी, त्यांना बर्तनमध्ये शिंपडण्यासाठी ब्रोकोली पावडर वापरुन पहा. मीठ लोणी आणि ब्रेडसह अंडी तळण्याऐवजी कांदा किंवा बेल मिरचीच्या काही तुकड्यांसह अनसेल्टेड बटर वापरुन पहा.
इतर मसाले आणि स्वादांसह मीठ पुनर्स्थित करा. कढीपत्ता किंवा बेकिंग सारखी नवीन (अनल्टेटेड) मसाला जोडणी वापरून पहा. मीठ बदलण्याच्या चवसाठी एक चिमूटभर बाल्सॅमिक व्हिनेगर घाला. डिनर टेबलवर मीठ वापरू नका आणि त्याऐवजी मिरपूड वापरू नका. मीठ न घालता डिशमध्ये चव घालण्याचे बरेच मार्ग आहेत.
मारिनॅट सॉससह मांस आणि भाज्या मारण्याचा प्रयत्न करा. स्वयंपाक करण्यापूर्वी मांस आणि भाज्या मॅरिनेट करण्यासाठी लिंबू, लसूण, कांदा आणि थोडासा ऑलिव्ह ऑइल सारख्या फ्लेवर्सचा वापर करा. प्रथम त्यांचे विवाह केल्यास चव वाढेल आणि आपल्याला मीठ आठवण येणार नाही.
टेबलवरून मीठाची किलकिले काढा. टेबलावर, आपण पोचणार नाही तेव्हा आपण आपल्या अन्नात मीठ घालणार नाही. कधीकधी मीठ घालणे ही नकळत कृती आहे. म्हणूनच, टेबलवरून फक्त मीठ काढून टाकणे आपणास हे समजणे सोपे करेल.
सोडियमयुक्त खाद्यपदार्थ घरात ठेवू नका. एकदा आपल्याला समजले की कोणत्या पदार्थांमध्ये सोडियम जास्त आहे आणि कोणते नाही, सोडियम समृद्ध असलेले पदार्थ साठवणे थांबवा. या प्रकारे, आपण त्यांचा वापर करण्याचा मोह करणार नाही. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, मलईविरहित चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण बरेच आहे. जर आपल्याला कुटुंबातील दुसर्‍या सदस्यासाठी सोडियम समृद्ध पदार्थ ठेवावयाचे असतील तर ते वेगळ्या ड्रॉवर किंवा शेल्फमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जाहिरात
पद्धत 3 पैकी 2: स्टिकर तपासा आणि त्यातील घटक ओळखा
"लो सोडियम" स्टिकर शोधा. हे सर्व्हिंगसाठी 140 मिलिग्राम सोडियम किंवा त्याहून कमी असलेले अन्न दर्शविते.
- आपण "सोडियम मुक्त" उत्पादने (प्रति सर्व्हिंग 5 मिलीग्रामपेक्षा कमी) आणि "खूप कमी सोडियम" (प्रत्येक सर्व्हरसाठी 35 मिलीग्रामपेक्षा कमी) देखील शोधू शकता. वैकल्पिकरित्या, आपण "अनल्टेटेड" उत्पादने देखील शोधू शकता.
स्वत: स्टिकर तपासा. जरी त्यास "लो सोडियम" असे लेबल लावले गेले नसले तरीही, आपल्याला अद्याप काही ब्रँडपैकी कोणता सर्वोत्तम पर्याय आहे हे निर्धारित करण्याची आवश्यकता असू शकते. प्रति सर्व्हिंग सोडियमच्या आपल्या शिफारसीय रोजच्या 5% प्रमाणात असलेल्या उत्पादनांसाठी पहा. लक्षात ठेवा कमी सोडियम अद्याप आपल्या सोडियमच्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या रकमेपेक्षा जास्त असू शकते. हे विसरू नका की ते फक्त अगदी सर्वसाधारण मार्गदर्शक तत्त्वांवर आधारित आहेत आणि आपला सेवन अधिक विशिष्ट आणि विशिष्ट असू शकतो.
सर्व्हिंग आकार लक्षात घ्या. जर सूपच्या कॅनवर "लो सोडियम" असे लेबल लावले असेल आणि त्यामध्ये दोन सर्व्हिंग्ज असतील, तर एकाच वेळी दोन्ही भाग संपल्यास आपल्याकडे लेबलवर दुप्पट सोडियम असेल.
मेनू पहा. आज बरीच रेस्टॉरंट्स त्यांच्यासोबत असलेली मौल्यवान माहिती मेनू देत आहेत. कधीकधी, रेस्टॉरंटमध्ये जाण्यापूर्वी आपल्याला ऑनलाइन मेनू शोधण्याची किंवा वेटरकडून मेनूच्या पोषण माहितीची आवश्यकता असू शकते. किंवा, वैकल्पिकरित्या, आपण कमी-सोडियम पर्याय विचारू शकता किंवा कमी मीठाने काही डिश तयार करता येतात का ते विचारू शकता.
- आपण हे टिप फास्ट फूड स्टोअरमध्ये देखील वापरू शकता हे विसरू नका. बर्‍याच फास्ट फूड स्टोअर विनंती केल्यावर अनियल्डेड फ्राईज देतील.
उच्च-सोडियम, समृद्ध पदार्थांची सूची ठेवा. रेफ्रिजरेटरवर चिकटवा म्हणजे आपण ते बर्‍याचदा पाहू शकता. अशा प्रकारे स्नॅकिंगचा प्रश्न येतो तेव्हा आपल्याला कोणता पर्याय निवडायचा हे आपल्याला नेहमीच माहित असते.
- सोडियम समृध्द अन्नांच्या यादीमध्ये लोणचे, ऑलिव्ह, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, टोमॅटोचा रस, सॉस, चिप्स, सेव्हरी क्रॅकर्स, सूप, मटनाचा रस्सा आणि मसाल्यांचा समावेश असू शकतो.लो-सोडियमच्या यादीमध्ये ताजी भाज्या, ताजे फळ, ताजे किंवा गोठलेले मांस, नट, दही आणि संपूर्ण धान्य असू शकतात.
खाद्यपदार्थांमधील मीठाच्या संभाव्य पातळीबद्दल विचार करा. अगदी लहान प्रमाणात मीठ देखील वाढू शकते आणि कदाचित आपण दूध किंवा ब्रेड सारख्या पदार्थात मीठ घालणे विसरला आहात - यामध्ये सर्व्ह करताना प्रति मिलिग्राम किंवा त्यापेक्षा जास्त मीठ असू शकते. जरी ते "लो सोडियम" श्रेणीत असले तरी आपण खाल्लेल्या सर्व पदार्थांकडे न पाहता आपल्या दैनंदिन सोडियमचे सेवन चुकीचे करू शकता. लक्षात ठेवा मिठाई देखील मिठाने मजबूत केली जाऊ शकते. मीठ गोडपणा वाढवते आणि म्हणूनच अनेक मिष्टान्न आणि इतर मिठाईंमध्ये याचा वापर केला जातो. जाहिरात
पद्धत 3 पैकी 3: सोडियमची जटिलता समजून घेणे
सोडियम महत्वाचे का आहे ते समजून घ्या. आपल्या आहारात आपल्याला सोडियमची विशिष्ट प्रमाणात आवश्यकता आहे. सोडियम शरीराची कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. हे स्नायूंना काम करण्यास मदत करते आणि संपूर्ण शरीरात मज्जातंतूंच्या संक्रमणास मदत करते. हे योग्य प्रमाणात शरीर द्रव राखण्यास मदत करते.
सोडियमचे काय होते ते जाणून घ्या. सोडियम मूत्रपिंडाद्वारे चयापचय होते. म्हणजेच, सोडियमची योग्य प्रमाणात रक्तप्रवाहात येण्याची खात्री करण्यासाठी मूत्रपिंड जबाबदार असतात. अपुरा वाटत असताना, मूत्रपिंड शरीरात सामान्यत: कार्य करण्यासाठी अधिक सोडियम साठवते. जेव्हा आपण जास्त प्रमाणात घेता, सामान्यत: मूत्रपिंड मूत्रमार्गाने जादा उत्सर्जन करतात. काहीवेळा, तथापि, ते जास्त सोडियमपासून मुक्त होऊ शकत नाही. त्याच वेळी, घाम येणे दरम्यान सोडियम गमावला जातो.
जेव्हा शरीरात जास्त सोडियम असते तेव्हा काय होते ते समजून घ्या. डॉक्टरांच्या अचूक परिणामावर अद्याप सहमत नसले तरी शरीरात जास्त प्रमाणात सोडियम रक्तदाब वाढवू शकतो. बहुतेकांचा असा विश्वास आहे की या स्थितीमुळे शरीरात रक्ताची मात्रा वाढते आणि यामुळे शरीरात रक्तदाब वाढण्याचे संकेत दिले जातात.
रोगांबद्दल जाणून घेतल्याने शरीरात सोडियमचा समतोल राखणे कठीण होते. उदाहरणार्थ, हृदयातील अपयश आणि मूत्रपिंडातील समस्या सोडियम संतुलन राखण्यासाठी शरीरास कठिण बनवतात. म्हणूनच, जर आपल्याकडे या परिस्थितीत काही असेल तर आपले डॉक्टर आपल्याला कमी-सोडियम आहाराचे पालन करण्यास सांगतील. जाहिरात
सल्ला
- आठवड्यातून फूड जर्नल ठेवणे मदत करू शकते. पेये आणि मसाल्यांचा वापर करून आपण वापरलेल्या प्रत्येक गोष्टीची नोंद घ्या आणि प्रत्येक डिशमध्ये सोडियम किती आहे हे ठरवा. सोडियमचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत काढून टाका आणि त्यास सोडियम मुक्त किंवा कमी सोडियम पर्यायांसह बदला.
- आपण किती सोडियम सेवन केले आहे याची पर्वा न करता भरपूर प्रमाणात द्रव पिण्याची खात्री करा. सोडियमयुक्त पदार्थ खाताना हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
- आपल्याकडे फक्त पूर्व-पॅकेज केलेले पदार्थ असल्यास, सीझनिंग पॅकेजेस बदलण्याचे प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे झटपट रामेन नूडल्स असल्यास, सीझनिंग पॅकेजेस वापरू नका आणि त्याऐवजी थोड्या लोणीसह ताजी भाज्या घाला. आपण लो-सोडियम चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये देखील स्वयंपाक करण्याचा प्रयत्न करू शकता. अद्याप उपस्थित असले तरी, नूडल्समध्ये मीठचे प्रमाण मसाला पॅकेज वापरताना तितकेसे नाही.
