सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

लोह हे हीमोग्लोबिनच्या मूलभूत घटकांपैकी एक घटक आहे, जो कंपाऊंड रक्त पेशींना शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करतो. लोहाच्या कमतरतेमुळे हिमोग्लोबिनच्या उत्पादनामध्ये समस्या आहे आणि ते रक्तामध्ये अशक्तपणा होऊ शकते, रक्तामध्ये हिमोग्लोबिनची कमतरता. लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा असणा For्यांना, शरीरात लोहाची पातळी वाढविण्यास मदत करण्यासाठी डॉक्टरांद्वारे लोहयुक्त आहार हा एक सर्वात शिफारस केलेला मार्ग आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: लोहयुक्त आहाराचे पालन करा

1. 

   आपल्या शरीराची लोहाची आवश्यकता ठरवा. दैनंदिन लोहाची आवश्यकता वय आणि लिंग यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असते. जास्त लोह विषारीपणास कारणीभूत ठरू शकते, म्हणून लोहयुक्त आहारात स्विच करताना आपण दररोज केवळ आपल्या लोहाच्या गरजा पूर्ण केल्या पाहिजेत.
   • पुरुष आणि स्त्रिया 9-13 वर्षे: 8 मिग्रॅ
   • पुरुष 14-18 वर्षे: 11 मिग्रॅ
   • महिला 14-18 वर्षे: 15 मिग्रॅ
   • पुरुष 19-50 वर्षे: 8 मिग्रॅ
   • महिला 19-50 वर्षे: 18 मिग्रॅ
   • पुरुष आणि स्त्रिया 51 किंवा त्याहून अधिक वयाचे: 8 मिग्रॅ
   • 14-50 वर्षे वयाच्या गर्भवती महिला: 27 मी

2. 

   
   
   आपल्या आहारात लोहयुक्त मांसाचा समावेश करा. मांस हे हेमोग्लोबिनपासून काढलेले लोहाचे समृद्ध स्त्रोत आहे जे जनावरांच्या पदार्थांमध्ये (हेम लोह) आढळते. जरी बहुतेक आहारांमध्ये हेम-नॉन-आयरन जास्त प्रमाणात आढळत असले तरी, जनावरांमधून लोह शरीर सहजपणे आत्मसात करते. गोमांस आणि पोल्ट्री हे प्राण्यांच्या लोहाचे चांगले स्त्रोत आहेत.
   • 170 ग्रॅम टेंडरलॉइनमध्ये सुमारे 3.2 मिलीग्राम लोह असते.
   • गोमांस किंवा कोंबडीचे यकृत किंवा अवयवयुक्त मांस देखील लोहामध्ये समृद्ध असतात, जे प्रत्येक 85 ग्रॅम सर्व्ह करीत असतात.
   • जेव्हा पोल्ट्रीचा विचार केला तर, बदके लोहाचा श्रीमंत स्त्रोत आहे जे 85 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 2.3 मिग्रॅ असते, त्यानंतर टर्की नंतर 85 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 2.1 मिग्रॅ असते.
   • शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये लोहाची पातळी कमी होण्याचे एक कारण म्हणजे ते मांस खात नाहीत. आपण शाकाहारी असल्यास किंवा शाकाहारी आहारासाठी लोहयुक्त कमतरतायुक्त लोहयुक्त भाज्या खाऊन तयार करा.

3. 

   
   
   अधिक सीफूड खा. विशिष्ट प्रकारच्या सीफूडमध्ये देखील प्राण्यांच्या लोहाचे प्रमाण भरपूर असते. या सीफूडमध्ये प्रथिने जास्त आणि चरबी कमी असतात. मासे खाऊ शकणारे शाकाहारी लोकांसाठी सीफूड हा प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे.
   • क्लॅम आणि ऑयस्टर हे लोह-श्रीमंत सीफूड आहेत, ज्यात अनुक्रमे सुमारे 23 मिलीग्राम आणि 10 मिलीग्राम सर्व्ह करतात.
   • 85 ग्रॅम मोलस्क किंवा शिंपल्यांमध्ये सुमारे 3.5 मिलीग्राम लोह असते.
   • तेलात 85 ग्रॅम कॅन केलेला सार्डिन सर्व्ह करताना सुमारे 2.1 मिलीग्राम लोह असते; याव्यतिरिक्त, ट्यूना, मॅकेरल आणि हॅडॉक देखील लोह समृद्ध आहेत, प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी सुमारे 0.7 मिग्रॅ.

4. 

   
   
   आपल्या आहारात सोयाबीनचे वाढवा. जरी लोहाचे वनस्पती स्त्रोत सहजपणे शरीरात शोषले जात नसले तरीही आपण अद्याप हे लोह मिळवू शकता, उदाहरणार्थ बीन्समधून. एक कप शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये सुमारे 3.5 मिलीग्राम लोह असते.
   • पांढरे सोयाबीनचे लोह एक श्रीमंत स्त्रोत आहे, प्रति कप सुमारे 3.9 मिग्रॅ.
   • इतर कित्येक शेंगांमध्ये लोह देखील समृद्ध आहे, दर कप सुमारे २.१ मिग्रॅ. मूत्रपिंड सोयाबीनचे, गरबानझो बीन्स (चणे) आणि लिमा सोयाबीनची उदाहरणे आहेत.

5. 

   आपल्या आहारात टोफू किंवा सोयाबीन घाला. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक अद्यापही आपल्या आहारात लोह पातळी वाढवू शकतात कारण टोफू देखील वनस्पती-आधारित लोहाचा समृद्ध स्रोत आहे. Of कप टोफूमध्ये 3.5 मिलीग्राम पर्यंत लोह असते.
   • शिजवलेल्या सोयाबीनचे (उदा. एडमामे बीन्स) प्रति कप मध्ये 4.4 मिलीग्राम पर्यंत असू शकते.

6. 

   वेगवेगळ्या गडद हिरव्या भाज्या खा. या भाज्यांमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते. पालक (पालक), काळे आणि इंद्रधनुष्य काळे ही वनस्पती-आधारित लोह-समृद्ध भाज्या आहेत. उदाहरणार्थ, पालकांच्या प्रत्येक १/२ कपात जवळजवळ 2.२ मिलीग्राम लोह असते. कोशिंबीर म्हणून किंवा स्मूदीमध्ये वापरल्या जाणार्‍या हिरव्या भाज्या विविध प्रकारे तयार केल्या जाऊ शकतात.

7. 

   शेंग आणि शेंगदाण्यासारखे उर्जायुक्त आहार घ्या. अंकुरलेले बियाणे आणि सोयाबीनचे लोह देखील समृद्ध आहेत. उदाहरणार्थ, 30 ग्रॅम भोपळा बियाणे, तीळ किंवा भोपळ्याच्या बियामध्ये भाजीपाला लोहाचे प्रमाण 4.2 मिलीग्राम असते.
   • इतर बियाण्याइतके लोहामध्ये समृद्ध नसले तरी सूर्यफूल बियाण्यांमध्ये प्रति 30 ग्रॅम सुमारे 0.7 लोह असते.

8. 

   किल्लेदार पदार्थ निवडा. बर्‍याच न्याहारीचे धान्य, संपूर्ण धान्य आणि ओट्स लोहाने सुसज्ज आहेत, ज्यामुळे आपल्या आहारात लोह जोडण्याची त्यांना चांगली निवड आहे. उत्पादनाची लोखंडी सामग्री निर्धारित करण्यासाठी लेबल माहिती तपासा.

9. 

   लोह पूरक आहार घ्या. लोह पूरक देखील उपलब्ध आहेत आणि आपल्या आहारात लोह जोडण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. तथापि, आपली रोजची लोहाची आवश्यकता म्हणजे आपण खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये लोह आणि लोहयुक्त पूरक पदार्थ यांचे संयोजन आहे. म्हणूनच, दररोजच्या आहारात जास्त प्रमाणात लोह शोषण होऊ नये म्हणून लोहाची पूरक आहार घेण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

10. 

    व्हिटॅमिन परिशिष्ट घेण्याचा विचार करा. इतर पदार्थांशिवाय काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे योग्य प्रकारे शोषली जाणार नाहीत. उदाहरणार्थ, व्हिटॅमिन सी बरोबरच लोह शरीरात अधिक कार्यक्षमतेने शोषले जाते परंतु दुसरीकडे, कॅल्शियमचे सेवन केल्यास लोहाचे शोषण कमी होते. शाकाहार्यांना व्हिटॅमिन बी 12 (लोहाच्या शोषणासाठी आवश्यक जीवनसत्व) आवश्यक आहे कारण त्यांचे आहार पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 देत नाही.
    • लोह पूरक पोटामुळे अस्वस्थ होऊ शकते. खाण्याबरोबर लोहाची पूरक आहार घ्या किंवा रात्री झोपायच्या आधी घ्या.

11. 

    लोह शोषण रोखणारे पदार्थ आणि पेय पिणे टाळा. चहा आणि कॉफीमध्ये लोहाचे शोषण रोखणारे पॉलिफेनॉल असतात. लोह शोषण रोखणार्‍या खाद्यपदार्थांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थांसारखे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ असतात.
    • हे पदार्थ पूर्णपणे टाळण्याची आवश्यकता नाही, फक्त लोहयुक्त खाद्यपदार्थासारखेच ते खाऊ नका.

12. 

    संत्री खा किंवा लोह पूरकांसह संत्राचा रस प्या (लोह सल्फेट, लोह ग्लुकोनेट,...). संत्री किंवा केशरी रसातील व्हिटॅमिन सी लोह शोषण्यास मदत करेल.
    • हे विशेषतः अशा लोकांसाठी महत्वाचे आहे जे प्रामुख्याने वनस्पतींच्या लोखंडाच्या स्त्रोतांवर अवलंबून असतात कारण व्हिटॅमिन सी शरीराला लोह अधिक सहजतेने शोषण्यास मदत करते.
    जाहिरात

भाग २ चा भाग: Aनेमिया निश्चित करणे

1. 

   अशक्तपणाचा धोका तपासा. कोणालाही लोहाची कमतरता अशक्तपणा असू शकते आणि सुमारे 20% स्त्रिया (50% गर्भवती महिला) आणि 3% पुरुषांमध्ये लोहाची कमतरता असते. काही इतर गटांमध्ये अशक्तपणाचा धोका देखील असतो, यासह:
   • स्त्रिया (मासिक पाळीच्या आणि बाळाच्या जन्मादरम्यान रक्त कमी होणे).
   • 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे लोक, आहारात लोह कमी प्रमाणात असतो.
   • जे लोक एस्पिरिन, प्लेव्हिक्स, कौमाडिन किंवा हेपरिनसारखे रक्त पातळ करतात.
   • मूत्रपिंड निकामी झालेल्या लोकांना, विशेषत: डायलिसिसवर, लाल रक्तपेशी बनविण्यास त्रास होतो.
   • लोह शोषण समस्या लोक.
   • लोहयुक्त आहार कमी असलेले लोक (सामान्यत: शाकाहारी आणि शाकाहारी)

2. 

   अशक्तपणाची लक्षणे ठरवा. अशक्तपणाची मुख्य लक्षणे म्हणजे थकल्यासारखे वाटणे, श्वास लागणे, चक्कर येणे, डोकेदुखी, चिडचिड होणे, फिकट गुलाबी त्वचा, लक्ष केंद्रित करण्यात त्रास होणे आणि थंडी जाणवणे.
   • इतर लक्षणांमध्ये वेगवान हृदयाचा ठोका, ठिसूळ नखे, क्रॅक ओठ, तीव्र जीभ, व्यायामादरम्यान स्नायू दुखणे आणि गिळण्यास त्रास होणे यांचा समावेश आहे.
   • लोहाची कमतरता असलेले लहान मुले आणि लहान मुले चालणे आणि बोलणे, वाढणे आणि कमी एकाग्रता यासारखे कौशल्य विकसित करण्यात विलंब होऊ शकतात.

3. 

   डॉक्टरांकडे जा. आपल्याला यापैकी कोणतीही लक्षणे आढळल्यास, विशेषत: अशक्तपणाचा धोका असलेल्या एखाद्या गटातील असल्यास, आपण आपल्या डॉक्टरांना संपूर्ण चाचणीसाठी पहावे आणि लोह कमतरतेमुळे अशक्तपणा आहे की नाही हे ठरवावे. कारण आहे की नाही. हे पाहणे आवश्यक आहे कारण आपले डॉक्टर आपल्याला विशेष सूचना देऊ शकतात ज्या आपण लोह पूरक आहारात समाविष्ट करू शकता. जाहिरात

सल्ला

• प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधील लोह शरीराच्या झाडाच्या स्त्रोतांच्या लोहपेक्षा 2-3 वेळा अधिक कार्यक्षमतेने शोषला जातो.

चेतावणी

• दररोज लोहाचे सेवन 45 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नसावे. आहारात लोहाची मात्रा लोह विषारीपणास कारणीभूत ठरू शकते. जास्त लोहयुक्त आहाराकडे जाण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला, खासकरून जर आपल्याला लोह पूरक आहार घ्यायचा असेल तर.