लेखक:
John Stephens
निर्मितीची तारीख:
1 जानेवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
चिंता ही एक सामान्य, निरोगी भावना आहे जी बहुतेक लोकांना अनुभवते. तथापि, चिंता एक मानसिक व्याधी होऊ शकते, चिंता च्या भावनांना तोंड देण्याची आपली क्षमता कमी करते. जेव्हा आपण चिंतेवर मात करू इच्छित असाल तर आपल्या चिंताग्रस्त भावनांना सोडून देण्याचा प्रयत्न करू नका, परंतु त्याऐवजी आपण चिंताग्रस्त झाल्यास एक सामना करणारी यंत्रणा तयार करा. चिंताग्रस्त विचारांना कसे सामोरे जावे हे जाणून घेणे ही या भावनावर विजय मिळविण्याची गुरुकिल्ली आहे. चिंता आपल्या मार्गावर येऊ देऊ नका कारण यामुळे दीर्घकाळापर्यंत नैराश्य येऊ शकते - एक गंभीर मानसिक आरोग्य समस्या.
पायर्‍या
पद्धत 1 पैकी 1: आपली चिंता समजून घ्या
- समजून घ्या आणि कबूल करा की आपण काळजीत आहात. यासाठी स्वत: ला दोष देऊ नका, किंवा स्वत: ला "याद्वारे कधीही मिळणार नाही" किंवा "मी अक्षम आहे" यासारख्या मूर्खपणाच्या गोष्टी सांगा. समजून घ्या की आपण या परिस्थितीवर मात करू शकता आणि आपण ते करू.
आपल्या चिंतेचा स्रोत शोधा. आपण पॅनीक हल्ला किंवा अचानक भीती किंवा चिंता अनुभवत असलात तरी, आपल्या चिंतेचे कारण ओळखणे महत्वाचे आहे. तुमच्या आयुष्यातील मुख्य कारण म्हणजे काहीतरी? किंवा हे एखाद्या दुःखी गोष्टीमुळे होते? किंवा, एखादी आगामी क्रियाकलाप, संमेलने किंवा कार्यक्रम ज्यामुळे आपल्याला काळजी वाटते? कारण काय आहे हे आपल्याला माहित असल्यास आपल्या भीतीवर नियंत्रण ठेवणे सोपे होऊ शकते.
क्लो कार्मिकल, पीएचडी
क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञसमजून घ्या की चिंता करणे देखील निरोगी स्थिती असू शकते. मानसोपचारतज्ज्ञ क्लो कार्मिकल म्हणाले: "एखाद्या व्यक्तीला कधीकधी अंथरुणावरुन बाहेर पडायचे नाही, ही नेहमीच वाईट गोष्ट नसते. कधीकधी, आई निसर्ग असे म्हणतात की आपण थकलेले आहात." आपल्याला विश्रांतीची आवश्यकता आहे हे जाणून घेणे निरोगी आहे, तथापि, जर आपण या परिस्थितीत थोड्या काळासाठी स्वत: ला शोधत असाल तर विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे. लांब, किंवा आपले जीवन सुधारण्याचे चिन्हे दर्शवित नाही, तज्ञ व्यक्तीशी बोला. "
आपल्या चिंतांचे निराकरण केले जाऊ शकते का ते ठरवा. आपल्याला आपल्या भीतीमागचे कारण आधीच माहित असल्यास पुढील चरण आपण ते हाताळू शकता की नाही हे ठरविणे किंवा वेळ (किंवा आपली कल्पनाशक्ती) याची काळजी घ्या. जर आपली भीती बहुधा आपल्या कल्पनेच्या बाहेर असेल किंवा त्वरित सामोरे जाऊ शकत नसेल तर ते आपल्या मनातून काढून टाकण्यासाठी पुढाकार घ्या. आपल्याला आपल्या समस्येवर लक्ष देण्याची आवश्यकता असल्यास, खालील चरणांचे अनुसरण करा.
- आपली भीती किंवा चिंता कमी करण्यासाठी आपण काय करू शकता?
- हा अल्पकालीन किंवा दीर्घकालीन उपाय आहे?
- पुन्हा येण्यापासून चिंता किंवा भीती टाळण्यासाठी आपण काय करू शकता?
सर्वात वाईट विचार करा. आपली भीती मनात असेल तर, ख possible्या संभाव्य परिणामाबद्दल विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. कदाचित आपण एखाद्या महत्त्वपूर्ण सादरीकरणाची तयारी करत असाल आणि घाबरले असेल. थांबा आणि विचार करा, "हे सर्वात वाईट काय आहे?" आपले उत्तर किती श्रीमंत आहे हे महत्त्वाचे नसले तरी गंभीरपणे विचार केल्याने हे समजून घेण्यात मदत होईल की आपल्याकडे बहुतेक समस्यांचे निराकरण नेहमीच असते.
अनिश्चितता स्वीकारा. आपण एखाद्या परिस्थितीबद्दल अनिश्चित असल्यास काळजी करणे थांबवणे कठीण आहे. या क्षणी आपण अनिश्चिततेचे वास्तव स्वीकारणे महत्वाचे आहे. काय घडेल किंवा काय होईल हे आम्हाला ठाऊक नाही; कोणासही ठाऊक नसल्याबद्दल काळजी करणे अनावश्यक भीतीचे एक स्त्रोत आहे जे आपण स्वीकारासह टाळू शकता.
चिंतेच्या परिणामाचा विचार करा. आपण बर्‍याचदा एखाद्या कारणासाठी काळजी करता - चिंता म्हणजे वास्तविक किंवा कल्पित घटनेला घाबरून जाणारे प्रतिसाद. जेव्हा आपण खरोखर धोक्यात नसलेल्या गोष्टींबद्दल काळजी करू लागतो तेव्हा समस्या उद्भवतात. म्हणून भीतीच्या उद्देशाबद्दल विचार करा. की तुला मदत केली? आपण खरोखर धोकादायक परिस्थितीबद्दल घाबरून गेल्यास, आपल्या चिंतेचा सकारात्मक परिणाम होईल. तथापि, आपण विनाकारण चिंताग्रस्त असल्यास, आपल्या भीतीचा केवळ नकारात्मक परिणाम होतो. हे लक्षात घेतल्यास, आपण चिंताग्रस्त झाल्यास आपण स्वत: ला आश्वासन देऊ शकता. जाहिरात
3 पैकी 2 पद्धत: चुकीचे मत टाळा
सकारात्मक आणि नकारात्मक अशा दोन्ही गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीबद्दल चिंता करत असता तेव्हा गोष्टीची नकारात्मक बाजू पाहणे बर्‍याचदा सोपे असते. इतर सर्व गोष्टींप्रमाणेच, आपल्या भीतीने भरलेल्या परिस्थितीत नेहमीच सकारात्मक बाजू असेल. फक्त नकारात्मकवर लक्ष केंद्रित करू नका तर गोष्टींच्या सकारात्मक बाबींबद्दल विसरून जा.
त्या दिशेने विचार करणे टाळा “तुम्ही खाऊ शकता, काहीच पडू नये.’ परिस्थिती कितीही वाईट असली तरीही निकाल पूर्णपणे काळा किंवा पांढरा असू शकत नाही. स्वत: ला राखाडी भागाकडे दुर्लक्ष करू नका आणि समस्येचे नाट्य करू नका. उदाहरणार्थ, आपण इच्छित विद्यापीठात प्रवेश करत नसल्यामुळे आपण स्वत: ला अयशस्वी समजता आणि कोणालाही आपली आवश्यकता नाही. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त, परंतु पूर्णपणे अवास्तव असतो तेव्हा या प्रकारची विचारसरणी बर्‍याचदा पुढे येते.
सर्वकाही शोकांतिका बनवू नका. जर आपणास अशी कोणतीही भीती वाटत असेल जी धोकादायक नाही, अगदी फक्त कल्पनाशक्तीची असेल तर, घट करुन त्यास शोकांतिका बनविल्यास आपला भय नक्कीच आणखी वाईट करेल. आपण उड्डाण करण्यापासून घाबरत असाल आणि विमानाच्या दुर्घटनेच्या शोकांबद्दल त्वरित विचार केल्यास आपली चिंता अधिकच वाढेल. जे होईल त्यास वजा करण्याऐवजी सर्व परिस्थितीची वास्तविकता ओळखा.
निष्कर्षांवर जाऊ नका. आपण ज्ञात नसल्यास आणि आपल्या भीतीचा किंवा भीतीचा अनुभव घेतलेला नसेल तर जे घडेल त्याविषयी निष्कर्षापर्यंत धाव घेणे उपयुक्त ठरणार नाही. जर अनिश्चितता उद्भवली तर आपण काय घडणार आहे हे आपल्याला ठाऊक नसल्याचे ओळखून (आणि कबूल करून) आपण स्वतःला हमी देऊ शकता. फक्त सर्वात वाईट किंवा शक्य नाही याचा विचार करण्याऐवजी प्रत्येक शक्यताचा विचार करा.
भावनांनी आपल्या मनावर नियंत्रण ठेवू देऊ नका. जेव्हा आपण घाबरून आणि चिंताग्रस्त असाल तर आपल्या भावनांनी आपल्या मनावर कब्जा करणे सोपे होईल. आपल्या भावना केवळ आपल्याला गोंधळात टाकू शकतात आणि आपल्याला असे वाटते की आपण आपल्यापेक्षा जास्त धोकाात आहात. जोपर्यंत ते सत्य नसेल तोपर्यंत आपल्या भीतीमुळे आपणास धोका आहे यावर विश्वास बसू देऊ नका. तणाव, दोषीपणा आणि लज्जासह चिंताग्रस्त नकारात्मक भावनांना त्याच प्रकारे प्रतिसाद द्या.
स्वत: ला दोष देणे टाळा. चिंता उद्भवल्यास, आपल्या नियंत्रणाबाहेरच्या परिस्थितीमुळे स्वत: ला "गुन्हेगार" बनवू नका. जेव्हा आपले घर चोरी होते तेव्हा आपल्या चिंता आणि भीतीच्या भावनांना सामोरे जाणे, आपल्या निष्काळजीपणासाठी स्वत: ला दोष देणे आणि दोष देणे सोपे आहे. तथापि, विचार करण्याची ही पद्धत अयोग्य आहे आणि आपणास वाईट वाटते. आपण चोरांना आपल्या घरी सक्रियपणे आमंत्रित केल्याशिवाय आपण चोरीसाठी जबाबदार नाही. जाहिरात
3 पैकी 3 पद्धत: चिंता कमी करण्याच्या सिद्ध पद्धतींचा प्रयत्न करा
दीर्घ श्वास. आपण चिंताग्रस्त असता तेव्हा आपण बर्‍याचदा वेगाने श्वासोच्छ्वास करता, परिणामी आपल्या मेंदूला कमी ऑक्सिजन मिळतो. यामुळे स्पष्टपणे विचार करणे आणि चांगले कारण देणे कठिण आहे. आपल्या ओटीपोटातून खोलवर श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी काही मिनिटे द्या. 4 सेकंदासाठी श्वास घ्या, 4 सेकंद श्वास रोखून ठेवा आणि 4 सेकंद श्वास घ्या. 1-2 मिनिटे असे केल्याने आपल्याला त्वरीत शांत राहण्यास मदत होते. कोठून श्वास घ्यायचा हे आपल्याला माहिती नसल्यास, आपल्या पोटावर हात ठेवा आणि आपला श्वास घेत असताना पोट वाढणे आणि पडणे जाणवा.
व्यायामासाठी वेळ काढा. आपली चिंता नुकतीच उद्भवली आहे की बराच काळ आहे याची पर्वा न करता, व्यायामामुळे नक्कीच मदत होऊ शकते. शारीरिक हालचालीमुळे एंडोर्फिन तयार होतात ज्यामुळे आनंद वाढतो आणि कॉर्टिसॉल कमी होतो, जो एक तणाव संप्रेरक आहे. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होऊ लागता तेव्हा व्यायाम करा किंवा फिरायला जा. नियमित व्यायाम हा तात्काळ उपचार आहे आणि दीर्घकाळ आपली चिंता कमी करण्यात मदत करू शकतो.
ध्यान करा किंवा प्रार्थना करा. ताणतणावाच्या कारणांपासून आपल्या विचारांना कृतीशीलतेने दूर करणे किंवा शांततेवर लक्ष केंद्रित करणे चिंता आणि भीती कमी करेल.चिंताग्रस्त विचार उद्भवल्यास, आपल्या विचारांना अंतर्मुख करा आणि सकारात्मक मंत्र म्हणा किंवा प्रार्थना करा. आपण हे करण्यावर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपल्या चिंता त्यांच्या स्वतःच निघून जातील.
निरोगी आहार ठेवा. नाश्ता हा चिंतेशी निगडित आहे असे म्हणणे मूर्खपणाचे वाटत असले तरी आपण निवडलेल्या अन्नाचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर मोठा परिणाम होतो. अभ्यासाने अस्वास्थ्यकर आहार आणि चिंता आणि तणाव यांचे स्तर यांच्यात एक दुवा दर्शविला आहे. आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य समाविष्ट करा. अन्नपदार्थाची कोणतीही giesलर्जी नसल्याची काळजी घेण्यासाठी आपल्याला देखील तपासण्याची आवश्यकता आहे - ही एक सामान्य बाब आहे.
मॅग्नेशियम पूरक. शरीरातील मॅग्नेशियम वारंवार चिंताग्रस्त विचार आणि पॅनीक हल्ल्यांवरील परिणाम कमी करते. जेव्हा आपल्याकडे मॅग्नेशियमची कमतरता असते तेव्हा आपण नेहमीपेक्षा अधिक चिंताग्रस्त व्हाल. औषधांच्या दुकानात मॅग्नेशियम परिशिष्ट घ्या आणि आपला मूड सुधारतो की नाही ते पहा.
हर्बल थेरपी चिंता कमी करण्यासाठी आपल्याला पूर्णपणे औषधे लिहून देण्याची गरज नाही. त्याऐवजी नैसर्गिक औषधी वनस्पतींचा प्रयत्न करा. असंख्य वैज्ञानिक अभ्यासाने चिंताग्रस्त आराम आणि कॅलेंडुला, व्हॅलेरियन आणि कॅमोमाइलच्या उपचारांमध्ये जवळचा संबंध दर्शविला आहे. औषधोपचार घेण्यापूर्वी यापैकी एक औषधी वनस्पती वापरून पहा.
एक थेरपिस्ट पहा. जर तुमची चिंता इतकी तीव्र झाली की आपण स्वत: त्यावर मात करू शकत नाही, तर थेरपिस्टला पाहून तुम्हाला लाज वाटू नये. ज्याप्रमाणे आपण उपचारांसाठी डॉक्टरांना पहायला अजिबात संकोच करू नका, त्याचप्रमाणे आपल्या मानसिक आणि भावनिक आरोग्यासाठी मानसोपचारतज्ज्ञांना भेटणे अगदी सामान्य गोष्ट आहे. आपण सतत चिंता किंवा वारंवार घाबरुन जाणार्‍या हल्ल्यांचा अनुभव घेतल्यास आपले मनोवैज्ञानिक निदान केले जाईल आणि विशेष थेरपी किंवा औषधाने सहज उपचार केले जातील. जाहिरात
सल्ला
- कॅफिनेटेड पेये टाळा कारण ते मज्जासंस्थेला उत्तेजन देतात आणि आपल्याला आराम करण्यास मदत करण्याऐवजी अतिरिक्त ताण वाढवतात.
- तणावविरोधी औषध घेण्यापूर्वी थेरपीचे मूलभूत प्रकार वापरून पहा. औषधोपचार थांबविण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा घेणे नेहमीच सोपे असते.
- चिंताग्रस्त तणाव आराम करण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी आपण थोडेसे लैव्हेंडर तेल लावू शकता. फक्त आपल्या देवळांना एक थेंब तेलाचा उपयोग केल्यास त्याचा परिणाम जाणवेल.
- एखादे पुस्तक, टीव्ही शो, चित्रपट किंवा गाणे यासारखे आपल्याला आनंदित करणारी एखादी गोष्ट शोधा. जेव्हा आपण चिंता करता, तेव्हा वरील गोष्टींपैकी एक ऐका, वाचा किंवा पहा.
चेतावणी
- प्रतिकार टाळण्यासाठी अगदी सौम्य औषधे वापरण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे.
- हे उपाय वैद्यकीय उपचारांचा पर्याय नसून केवळ सौम्य परिस्थितीचे समर्थन करतात. जेव्हा आपल्याला अनेकदा तीव्र पॅनीक हल्ल्यांचा सामना करावा लागतो तेव्हा कृपया डॉक्टरांना भेटा. चिंता आणि तणावामुळे उद्भवणारा ताण मज्जासंस्था आणि रक्तदाब यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. वेळेवर उपचार केल्याशिवाय, आपली भीती गंभीर समस्या, संप्रेषण समस्या आणि परिस्थिती हाताळण्यात आत्मविश्वासाचा अभाव निर्माण करते.
- जर या सूचना आपल्याला मदत करत नसतील आणि चिंता आपल्या संप्रेषणात्मक वर्तनात अजूनही अस्तित्वात असेल तर, सामान्यत: चिंता करण्याऐवजी कदाचित हा एक प्रकारचा चिंताग्रस्त डिसऑर्डर आहे ज्यासाठी वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असते.
