सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

स्नायू विश्रांती. पुढे, काही ताणून करा - हॅमस्ट्रिंग्स, कूल्हे यासारख्या ताणण्यासाठी सर्वात महत्वाचे अवयवांच्या गटावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि जर तुम्हाला ताणण्याची इच्छा असेल तर तुमच्या मांडीच्या स्नायूंना ताणून द्या. आपल्याला प्रथमच कृती करण्यास पुरेसे लवचिकता पाहिजे असेल तर आपल्याला इतके ताणण्याची गरज नाही, कारण हे फक्त कळकळ आहे. खरं तर, जेव्हा आपण आत्मविश्वासाने आपले पाय लवचिक करू शकता, तर लवचिकपणा देखील ताणलेल्या प्रक्रियेचा एक भाग आहे.

पवित्रा प्रविष्ट करा. आपण आपल्या स्नायूंना आराम दिल्यानंतर आणि आपल्या शरीराला उबदार केल्यानंतर, टॅपिंग मोशनमध्ये जाण्यासाठी तयार स्थितीत जा. आपण अनुलंब किंवा क्षैतिज स्विंग करू इच्छिता यावर अवलंबून, तयारी मुद्रा भिन्न असेल. आपण खालीलप्रमाणे फरक करू शकता:

• अनुलंब विभाजनासाठी, आपल्या मागे सरळ आपल्यास गुडघे टेकून खाली ठेवा. आपला प्रबळ पाय पुढे वाढवा. पुढचा गुडघा सरळ असावा आणि मागचा पाय वाकलेला असावा जेणेकरून शिन जमिनीवर असेल. खात्री करा की गुडघे आणि मागील पाय जमिनीवर आहेत, बाजूला नाही. ही एक सामान्य चूक आहे ज्यामुळे गंभीर आघात होऊ शकते.
• क्षैतिज विभाजनासाठी, सरळ उभे रहा आणि आपले पाय विस्तृत पसरवा. आपले पाय आपल्या खांद्याच्या वर किंचित वाढवा.
• आराम. दीर्घ श्वास. आपल्या शांत आणि निवांत विचारांवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या संपूर्ण शरीरात कोणत्याही प्रकारचा ताण कायम ठेवण्याचा प्रयत्न करा. यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही यावर असे पुरावे आहेत की विश्रांती तंत्र आपली लवचिकता नाटकीयरित्या बदलू शकते, विशेषत: जेव्हा आपल्याला त्यास स्नायू विश्रांतीमध्ये समाविष्ट करण्याची सवय असते. एक दीर्घ श्वास घ्या, आणि जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा स्वत: ला थोडेसे खाली करा.

लोकांना कमी करण्यास प्रारंभ करा. जेव्हा आपले शरीर उबदार, विश्रांती घेणारे आणि तयार असते तेव्हा आपण स्वत: ला हलक्या हाताने खाली किंवा क्षैतिज स्थितीत खाली आणू शकता. कोणतीही लक्षणीय वेदना किंवा अस्वस्थता न वाटता शक्य तितक्या शक्यतेने घ्या - जर आपल्याला थोडासा "ताणून" जास्तीत जास्त अस्वस्थता वाटत असेल तर ताबडतोब थांबा. मजल्याच्या जवळ जाताना आपल्या शरीरास आधार देण्यासाठी आपले हात तयार ठेवा - आपल्या पायांनी शरीराच्या पूर्ण वस्तुमानाचे समर्थन करणे कठीण आहे त्याच वेळी यावेळी आपले पाय आरामात ठेवा.

• जर आपण फरशीवर आपले हात फिरवत असाल आणि आपण मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत आपला पुढील पाय हळू हळू सरकवा. आपल्या पाठीची बोटं सरळ दाखवा कारण आपल्या पायाची बोटं आर्च करणे आपल्याला अचूक तंत्र सरकण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपल्या खालच्या भागाला कधीही जास्त पिळ घालू नका.
• आपल्याला कडेकडेने हवे असल्यास आपले पाय बाजूला ठेवा. आपणास पुढे झुकण्याची आणि आपल्या शरीराच्या सामन्यास आपल्या हातांनी कधीकधी समर्थन देण्याची आवश्यकता असू शकते.
• खूप प्रयत्न करु नका. स्वत: ला रॅग्ड स्थितीत जबरदस्तीने दुखापत होऊ शकते आणि दुखापत होऊ शकते कपात आपली ताणण्याची क्षमता. हळूहळू प्रगती करून खूष व्हा.याचा अर्थ असा आहे की एखाद्या दिवशी आपण जमिनीपासून फक्त एक पाऊल खाली टाकू शकता जेव्हा योग्य ताणतणाव जाणवत असेल तर आपण खोलवर जाऊ नये.

कमी करत असताना सावधगिरी बाळगा. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, गद्दावर आपले पाय चिकटविणे आपल्याला आणखी खोलवर मदत करते, तसेच स्पष्ट भावना देखील प्रदान करते. एकदा आपले पाय 180 डिग्री रुंद झाले आणि आपल्या ओटीपोटाचा मजला लागल्यावर आपल्या पायाचे अभिनंदन! पहिले प्रयत्न यशस्वी होऊ शकणार नाहीत. हे सामान्य आहे. आपल्या जास्तीत जास्त लवचिक मर्यादेच्या पलीकडे जाण्याचा प्रयत्न करू नका, किंवा चांगल्या परिणामासाठी त्या व्यक्तीस "बुडवा". त्याऐवजी, ताणण्याची ही संधी घ्या आणि पुढच्या वेळी पुन्हा प्रयत्न करा.

आपला पवित्रा धरा. जेव्हा आपण तिरकस स्थितीत असता किंवा आपल्या शरीरात लवचिकतेच्या मर्यादेपर्यंत पोहोचता तेव्हा 30 सेकंद या स्थितीत रहाण्याचा प्रयत्न करा. मग उठ, ताणून घ्या आणि आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा पुन्हा करा (आपण उभे उभे करत असल्यास पाय स्विच करा). केवळ आरामदायक वाटत असतानाच पाय पसरवणे सुरू ठेवा, "आणखी एक वेळ" करण्यासाठी कधीही वेदना सोडू नका. किंवा आपण लेग विभाजित करण्याच्या इतर कौशल्यांचा अभ्यास करू शकता.

हे यशस्वीरित्या केल्यानंतर, लेग फ्लेक्सिजनच्या 180 डिग्रीपेक्षा जास्त करण्याचा प्रयत्न करा. आपले पाय 180 डिग्री पर्यंत पसरवा अजून नाही आपण करू शकणारे जास्तीत जास्त असणे आवश्यक आहे. आपण व्यायाम करणे सुरू ठेवत असताना आपण आपली लवचिकता त्या बिंदूपर्यंत वाढवू शकता जेथे आपण आपले पाय 180 डिग्री विस्तृत करू शकता. तथापि, हे एक कठीण कौशल्य आहे, म्हणून आपणास दुखापत टाळण्यासाठी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. "180 अंशांपेक्षा जास्त चार्ज" करण्यास सक्षम होण्यासाठी आपण जमिनीवर उशाने सुरुवात केली पाहिजे. एक तिरकस स्थिती प्रविष्ट करा आणि उशावर आपल्या टाच ठेवा. आपण फक्त आपले पाय खोलवर चिकटवाल थोडेसे सामान्य चार्जिंगच्या तुलनेत. आपण सामान्य स्पिलिटरसह सामान्यत: हे स्थान धारण करा.

• लवचिकता हळूहळू वाढत असल्याने, ताणण्याचा कोन वाढविण्यासाठी आपण हळू हळू एक उशी घालू शकता. सावधगिरी बाळगा - जोपर्यंत आपण आपल्या सध्याच्या लवचिकतेसह पूर्णपणे आरामदायक वाटत नाही तोपर्यंत उशी कधीही जोडू नका.

जाहिरात

पद्धत 2 पैकी 2: प्लॅस्टिकिटी वाढवा

1. 

   वॉल स्ट्रेच हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना विश्रांती देते. हे पाऊल हॅमस्ट्रिंग आणि लोअर बॅक स्नायूंसाठी फायदेशीर आहे. भिंतीशेजारील मजल्यावरील झोप. आपले शरीर भिंतीवर लंबवत ठेवा, आपले पाय भिंतीच्या मागे जास्तीत जास्त उंच करा, आपले मागील पाय मजल्यावरील ठेवा. शक्य तितक्या दूर आपल्या बोटापर्यंत पोहोचा जास्त तणाव किंवा वेदना होत नाही. 30 सेकंद धरा. 2-3 वेळा पुन्हा करा.

2. 

   व्ही-स्थितीत स्नायू ताणून घ्या. आपण आपल्या पायाची बोटं पोहोचू शकल्यास हे पाऊल हेमस्ट्रिंग्ज, लोअर बॅक आणि ट्रायसेप्सला लक्ष्य करेल. रुंद व्हीसारखे आकार असलेल्या पायांवर मजल्यावरील सपाट बसा. आपले डोके आपल्या डोक्या वर करा. दोन्ही पायांपर्यंत पोहोचताना हळूवारपणे आणि हळू हळू आपले वरचे शरीर वाकवा. जेव्हा आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटेल तेव्हा थांबा किंवा ताणणे कठीण होते. 20-30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि दुसरा पाय ताणण्यासाठी पुढे जा.
   • आपण प्रथम आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करू शकणार नाही. हे काही फरक पडत नाही. तथापि, जेव्हा आपण आपल्या बोटांना स्पर्श करू शकता, तेव्हा वासराच्या स्नायूंना खेचण्यासाठी पाय पकडा आणि हळूवारपणे आपल्या दिशेने खेचा.

3. 

   बेडूक बसलेला. ही चळवळ प्रामुख्याने मांडीचा सांधा आणि आतील मांडीच्या स्नायूंना हाताळते. मजल्यावर सरळ बसा. आपल्या खांद्यावर सरकवू नका, आवश्यक असल्यास आपण भिंतीच्या विरुद्ध बसू शकता. आपले पाय आपल्या शरीराकडे वाकवा आणि आपल्या पायांचे तळे एकत्र दाबा जेणेकरून आपले पाय हिamond्याचे आकाराचे असतील. वेदना न वाटता मांडीवर शक्य तितक्या जवळ आपले टाच हलवा. अधिक ताणण्यासाठी आपण आपल्या हातांनी गुडघे जमिनीवर ढकलू शकता, परंतु सावधगिरी बाळगा कारण हे थोडे कठीण आहे. सुमारे 20 सेकंद थांबा, विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

4. 

   आपल्या क्वाड स्नायूंना ताणते. नावाप्रमाणेच ही हालचाल प्रामुख्याने चतुष्पादांवर पसरते - मांडीच्या पुढच्या भागातील स्नायूंचा मोठा गट. आपल्याला एक उशी किंवा दोन आवश्यक आहे. उशीवर मागच्या गुडघ्यासह गुडघे टेकण्याची स्थिती प्रविष्ट करा. आपला मागील पाय उंच करा, आपला पाय सरळ करा, नंतर आपल्या विरुद्ध हाताकडे परत जा आणि तो पाय धरून घ्या. आपले पाय हळूवारपणे आपल्या ढुंगणांकडे खेचा. आपण आपल्या मांडी समोर एक ताणणे पाहिजे. सुमारे 20 सेकंद दाबून ठेवा नंतर पाय स्विच करा.
   • वैकल्पिकरित्या, जर आपण आपल्या गुडघ्यावरील दबावाबद्दल चिंतित असाल तर, आपले क्वाड स्थायी स्थितीत पसरवा. आपल्या ढुंगणांवर एक पाय वर सरळ उभे रहा, नंतर आपल्या पायाने आपल्या हातांनी मागे खेचा. शिल्लक ठेवण्यासाठी आपण आपला दुसरा हात भिंतीच्या विरूद्ध वापरू शकता.

5. 

   स्नायू ताणणे. फरशीवर पडलेला चेहरा. "फळी" मध्ये जा - आपले पाय आणि पाय सरळ ठेवून आपले वरचे शरीर आपल्या कोपरांवर आणि आपल्या पायाच्या बोटावर कमी शरीरावर आराम करा. आपले पाय एकत्र ठेवा जेणेकरून आपण एका पायावर संतुलित असाल. आपल्याला आपल्या पाय आणि बछड्यांना ताण येईपर्यंत आपल्या शरीराच्या वजनाने हळूवारपणे मागे ढकलून घ्या. सुमारे 20 सेकंद धरा, नंतर पाय स्विच करा आणि पुन्हा करा.
   • ट्रायसेप्स ताणण्याव्यतिरिक्त, फळी धरताना आपण उदरपोकळी हलके हलके देखील कराल.
   जाहिरात

सल्ला

• आरामदायक कपडे, बॅले शूज किंवा मोजे घाला. जर आपण हे सुनिश्चित करू शकत नाही की आपण व्हॅक्यूम काढण्यासाठी पुरेसे निरोगी असाल तर, त्यास ठेवण्यासाठी काहीतरी उभे रहा.
• आपल्याला स्नायूंचा त्रास जाणवेल कारण आपले शरीर सवय नसलेले आहे, परंतु जर आपण व्यायाम करणे चालू ठेवले तर वेदना स्वतःच दूर झाली पाहिजे. आपण एका वेळी थोडे ताणण्याचा सराव करावा.
• आपण नियमितपणे स्ट्रेचिंग करणे आवश्यक आहे किंवा आपण लवचिकता गमावाल.
• लक्षात ठेवा की ज्या लोकांनी आपले पाय यशस्वीरित्या पसरविले आहेत त्यांनी सरावाच्या कालावधीत प्रवेश केला आहे, दररोज त्यांनी थोडीशी खोलवर सराव देखील केला पाहिजे.
• स्वत: ला खाली आणण्याचा प्रयत्न करीत असताना, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर श्वासोच्छ्वास करा आणि आराम करा. आपले शरीर हळूहळू कमी होईल. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. व्यायाम करताना ताण देऊ नका!
• आपण वेदना होत असल्यास स्वत: ला खूप कमी करू नका, आपल्याला फक्त अधिक लवचिक व्यायाम तसेच पायाचे विभाजन करण्याची आवश्यकता आहे.
• सुमारे एक मिनिट आकाशात एक पाय वर आणून नंतर पाय अदलाबदल करून नंतर दोन्ही पाय आकाशात घेऊन सराव करा.
• लेग स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम केल्यानंतर, दुसर्या दिवशी वेदना कमी करण्यासाठी फोम रोलरसह आपल्या स्नायूंवर रोल करा.
• लक्षात ठेवा की जेव्हा आपण आपले पाय वाकतो, तेव्हा आपली पीठ सरळ ठेवा, नेहमी श्वास घ्या आणि जर दुखत असेल तर उतारातून बाहेर पडा, तर एखाद्यास मदत करण्यास सांगा. जर तुम्हाला आपले पाय पसरवायचे असतील तर अस्वस्थता टाळण्यासाठी जीन्स घालू नका.
• धैर्य ठेवा. दररोज लेग-स्प्लिट करण्याचा प्रयत्न करा, जो एक वर्षापेक्षा जास्त काळ असू शकतो
• जेव्हा आपण विभाजित लेगच्या स्थितीत प्रथमच सरकता तेव्हा आपण कोणतीही वेदना न करता आपल्याइतके स्लाइड केले पाहिजे. नंतर जरा जास्त सखोल ठेवा आणि कमीतकमी 45 सेकंद धरून ठेवा. जर आपण अशा भागात ताणून गेला ज्याला अद्याप वेदनादायक वाटत असेल तर आपण त्या स्थितीत आरामदायक वाटत नाही तोपर्यंत आपण हे धरावे. नंतर स्थितीतून बाहेर पडा, ताणून पुन्हा करा.

चेतावणी

• आपण ज्या ठिकाणी वेदना होत आहे त्या ठिकाणी सतत प्रयत्न केल्यास, स्नायू किंवा कंडरा फाटण्याची शक्यता असते किंवा संयुक्त मधील कूर्चा थर कायमचा खराब होतो.
• आपण जखमी असल्यास, आपण त्वरित मदत घ्यावी.
• पाय ताणणे हळूवारपणे पण मर्यादेच्या पलीकडे जाऊ नका. जर आपण नियमितपणे ताणत नसाल तर आपले स्नायू लवचिकता गमावतील. जर आपण बराच वेळ व्यायाम केला नसेल तर स्वत: ला खूप कठीण करु नका किंवा आपण स्नायूंना ताण देऊ शकता.