लांब पल्ला कसा चालवायचा

व्हिडिओ: कशाप्रकारे मूठ मारावी आणि कोणती काळजी घ्यायला हवी?

सामग्री

पावले
टिपा
चेतावणी
आपल्याला काय आवश्यक आहे

लांब अंतर कसे चालवायचे याबद्दल आश्चर्य वाटते? कदाचित तुम्हाला काही सल्ल्याची गरज आहे? या मार्गदर्शकामुळे तुम्हाला लांब पल्ल्याच्या धावण्यामध्ये चांगले होण्यास मदत झाली पाहिजे.

पावले

1 प्रत्येक धावण्यापूर्वी आणि नंतर चांगले खा आणि प्या. तुमच्या धावण्याच्या किमान अर्धा तास आधी एनर्जी बार किंवा केळी खा जेणेकरून तुम्ही धावताना तुम्हाला पुरेसे इंधन मिळेल. त्यानंतर, आपल्या व्यायामापासून बरे होण्यासाठी चांगले खा. आपण धावण्यापूर्वी पुरेसे प्यावे याची खात्री करा - सुरू करण्यापूर्वी मोठ्या प्रमाणात पाणी शोषून घेतल्याने दीर्घकाळ हायड्रेशनमध्ये मदत होणार नाही.
2 आपल्या धावण्याची योजना करा. तुम्हाला किती अंतर चालवायचे आहे आणि कुठे जायचे आहे ते ठरवा. आपल्या मार्गाचे नियोजन करताना डोंगर आणि धावण्याच्या पृष्ठभागासारख्या घटकांचा विचार करा.
3 योग्य पोशाख करा. हलक्या वजनाचे रनिंग शूज घाला जे चांगल्या स्थितीत असतील आणि चांगले बसतील. धावताना घाम शोषून घेणारे थंड, आरामदायक कपडे घाला.
4 ब्लॉक, शाळा, वॉकवे किंवा कुठेही आपण काही मिनिटांत धावू शकता तेथे उबदार व्हा.
5 आपल्या स्नायूंना आराम करण्यास मदत करण्यासाठी विविध स्ट्रेच करा. आपल्या पायांवर लक्ष केंद्रित करा, परंतु आपले हात, पाठ आणि मध्यभागी देखील ताणून घ्या.
6 धाव. सतत वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करा. सुरू ठेवण्यापूर्वी आवश्यक असल्यास काही मिनिटे चाला, परंतु थांबू नका. आकाराकडे लक्ष द्या: शरीराच्या वरच्या भागामध्ये तुम्ही तणावग्रस्त नसल्याचे सुनिश्चित करा, कारण यामुळे तुम्हाला खूप लवकर थकवा येईल. तसेच, आपल्या पायाच्या मध्यभागी ते आपल्या पायाच्या बोटांपर्यंत पळा (आपल्या टाचवर उतरा आणि आपल्या पायाची बोटं उडा).
7 चांगला श्वास घ्या. लांब पल्ल्याच्या धावताना श्वास घेणे महत्त्वाचे आहे आणि धावताना श्वास घेणे शिकणे अत्यंत फायदेशीर आहे.
8 धावल्यानंतर, विश्रांती घ्या आणि थोडे पाणी प्या. चांगले सराव केल्याने धावल्यानंतर दुखणे कमी होईल.
9 दररोज चालवा. हे शरीराला कंडिशन करण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला धावण्याचे प्रशिक्षण देईल. सुरुवातीला हे कठीण होईल, परंतु आपण अधिक मजबूत व्हाल आणि धावणे अधिक आरामदायक वाटेल.
10 प्रत्येक वेळी धावताना अंतर हळूहळू वाढवा. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही धावले नसेल तर 1 किमी पासून प्रारंभ करा. जेव्हा तुम्ही आरामात चालवू शकता, तेव्हा थोडे पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. हळूहळू 5 किमी, नंतर 10 किमी पर्यंत वाढवा. जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या ध्येयानुसार अंतर गाठत नाही तोपर्यंत स्वतःला पुढे ढकलणे सुरू ठेवा.
11 पळून जा! जर तुम्ही शाळा असाल तर लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या किंवा रिले संघात सामील व्हा, किंवा तुमच्या शहरातील स्थानिक रनिंग क्लब आणि शर्यतीत सामील व्हा. प्रत्येक वेळी धावताना वैयक्तिक सर्वोत्तम मिळवण्याचा प्रयत्न करा.
12 थांबा! अंतर चालवणे खूप कठीण आहे आणि बरेच लोक धरत नाहीत. पण तुम्ही करू शकता! लोक तुमच्या लवचिकतेसाठी तुमची प्रशंसा करतील आणि तुम्ही आयुष्यभर आनंदी आणि निरोगी व्हाल. थांबा!

टिपा

प्रत्येक रात्री तुम्हाला पुरेशी विश्रांती मिळेल याची खात्री करा जेणेकरून तुमच्याकडे दुसऱ्या दिवशी चालण्यासाठी पुरेशी उर्जा असेल.
आपण 75 मिनिटांपेक्षा जास्त धावल्यास, आपल्याला जाता जाता इंधन भरणे आवश्यक आहे. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आणि एनर्जी बार, सुकामेवा, चिकट अस्वल किंवा एनर्जी जेल यांचे मिश्रण वापरून प्रति तास 30 ते 60 ग्रॅम कार्ब्स वापरा.
अशी क्रीम आहेत जी स्नायूंचा त्रास कमी करू शकतात किंवा तुमचे पाय गरम करू शकतात जेणेकरून तुम्ही धावताना कमी वेदना होतात.
मित्रांनो, जर तुम्ही अस्वस्थ असाल आणि तुमचे शेत चालवताना खूपच सैल असेल तर त्या ठिकाणी ठेवण्यासाठी स्पॅन्डेक्स खरेदी करा.
वेदना घेऊन पळा. जरी ते खरोखर दुखत असले तरीही, धावणे आपल्या स्नायूंना मोकळे करण्यास आणि चांगले वाटण्यास मदत करेल.

चेतावणी

जर तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असतील, तर तुमच्यासाठी खूप लांब पळणे धोकादायक ठरू शकते.
उतारावर धावणे पहिल्या दृष्टीक्षेपात सोपे किंवा अगदी मजेदार वाटू शकते, परंतु यामुळे गुडघ्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
शरीराकडे लक्ष द्या आणि खालच्या पायाला दुखापत होण्यासारख्या संभाव्य जखमांचा विचार करा. कोणत्याही तीव्र वेदना किंवा इतर आरोग्य समस्यांसाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा.