सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: 5 के कसरत
• 3 पैकी 2 पद्धत: 5K शर्यतीसाठी नोंदणी करणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: 5 के चालवा
• टिपा
• चेतावणी

बरेच लोक प्रत्येक संधीवर 5K शर्यती करतात आणि जर तुम्ही धावणे सुरू केले आणि अशाप्रकारे धावण्याची इच्छा असेल तर ही कल्पना सुरुवातीला थोडी भयंकर वाटेल. तथापि, आपल्या वेगाने व्यायाम करून आणि मानसिक अडथळ्यांवर मात करून, तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य करू शकाल. आपण आपल्या कसरत दरम्यान 5 किमी धावू शकता, शर्यतीसाठी नोंदणी करू शकता किंवा शर्यतीच्या दिवशी 5 किमी धावू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: 5 के कसरत

1. 1 आपल्या आकाराचे मूल्यांकन करा. जर तुम्ही चांगल्या स्थितीत असाल तर कदाचित तुम्हाला फक्त धावण्याची सवय लावण्याची गरज आहे.
2. 2 प्रारंभ करण्यासाठी, उपलब्ध संसाधनांचा किंवा समर्थनाचा लाभ घ्या. अनेक संस्था धावण्याचा अनुभव नसलेल्या लोकांसाठी 5 किमी प्रशिक्षण कार्यक्रम देतात.
   • चालणे आणि धावणे यांच्यामध्ये पर्यायाने हळू हळू प्रारंभ करा. बर्‍याच कार्यक्रमांमध्ये 90 सेकंद चालणे आणि नंतर 60 सेकंद चालणे समाविष्ट आहे जोपर्यंत आपण 5 किमी धावू शकत नाही.
3. 3 दररोज ट्रेन करा. जरी तुम्ही दररोज धावत असलात तरी तुमच्या 5K धावण्याच्या तयारीसाठी दररोज व्यायाम करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.
   • ज्या दिवशी तुम्ही धावत नाही, इतर काही व्यायाम निवडा. हे पोहणे, टेनिस, बास्केटबॉल किंवा जिममध्ये एरोबिक्स असू शकते.
4. 4 इतरांबरोबर ट्रेन करा. 5K ची तयारी करताना, अनेकांना दुसऱ्या धावपटूच्या पाठिंब्याने मदत केली जाते.
5. 5 चांगले खा. फळे आणि भाज्यांमधून दुबळे प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे खाणे आपल्या शरीराला 5K धावण्यासाठी तयार करण्यास मदत करू शकते.
   • खूप पाणी प्या. व्यायामादरम्यान शरीराला अधिक द्रवपदार्थाची गरज असते. दिवसभर पाणी प्या.
6. 6 मानसिक अडथळे दूर करा. तुम्ही चिंता करू शकता की तुम्ही लठ्ठ, मंद, संपूर्ण अंतर चालवण्यात अक्षम आहात. या अडथळ्यांवर मात करा आणि केवळ शारीरिकच नव्हे तर आध्यात्मिकदृष्ट्या मजबूत व्हा.

3 पैकी 2 पद्धत: 5K शर्यतीसाठी नोंदणी करणे

1. 1 आपल्या शहरातील आगामी 5K शर्यतींबद्दल शोधा. बहुतेक ठिकाणी, या शर्यती वर्षभर आयोजित केल्या जातात.
   • जर ही तुमची पहिली धाव असेल तर वसंत तू किंवा शरद runतू मध्ये धावणे चांगले. मग अत्यंत तापमान चालू असताना अतिरिक्त अस्वस्थता निर्माण करणार नाही.
2. 2 योग्य वेळ. आपल्या शर्यतीची तयारी करण्यासाठी आपल्याला किमान 8 आठवडे आवश्यक आहेत. अशा शर्यतींबद्दल शोधा जे 2 महिन्यांपूर्वी होणार नाहीत.
3. 3 योग्य 5K धाव निवडा. अनेक शर्यती धर्मादाय हेतूंसाठी चालवल्या जातात, म्हणून जर तुम्ही एखाद्या संस्थेला पाठिंबा देत असाल किंवा कारण देत असाल, तर शर्यतीला पाठिंबा देण्यासाठी साइन अप करा.
4. 4 रेसच्या दिवसापूर्वी स्वतःची आणि तुमच्या टीमच्या सदस्यांची नोंदणी करा.
   • आवश्यक फी भरा. सहसा हे $ 10 ते $ 35 (400-1300 रूबल, जरी ते अधिक असू शकते) च्या श्रेणीत असते.
5. 5 आधीपासून नियम वाचा, त्यांच्याकडून तुम्हाला कळेल की काय वेळ येईल, कुठे तपासावे आणि शर्यतीच्या दिवशी आणखी काय करावे.

3 पैकी 3 पद्धत: 5 के चालवा

1. 1 रात्री चांगली झोप घ्या. आपण चिंताग्रस्त किंवा उत्तेजित होऊ शकता, परंतु आपल्याला चांगले प्रदर्शन करण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे.
2. 2 चांगला नाश्ता करा. न्याहारीमध्ये नक्कीच प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असावेत. अंडी आणि संपूर्ण धान्य टोस्ट हे उत्तम नाश्त्याचे पर्याय आहेत.
3. 3 आरामदायक जॉगिंग कपडे घाला. बहुतेक शॉर्ट्स किंवा लेगिंग्ज आणि टी-शर्ट किंवा टॉपमध्ये धावतात.
   • आपले शूज आरामदायक आहेत का ते तपासा. रेसच्या दिवशी नवीन शूज घालू नका. धावण्याच्या शूजने आपल्या पायाला आधार दिला पाहिजे, आरामदायक आणि तंदुरुस्त असावे.
   • टोपी, सनग्लासेस किंवा इतर काही घाला जे तुम्हाला आरामदायक वाटेल आणि शर्यतीवर लक्ष केंद्रित करेल.
4. 4 आपल्या वेगाने चालवा. ही एक शर्यत आहे आणि कोणालाही शेवटचे यायचे नाही. तुमच्या व्यायामाप्रमाणेच वेगाने धाव.
5. 5 स्वतःसाठी एक ध्येय निश्चित करा. उदाहरणार्थ, जर ही तुमची पहिली 5K धाव असेल तर ध्येय फक्त धाव पूर्ण करणे असावे. जर ही दुसरी शर्यत असेल तर आपण वैयक्तिक सर्वोत्तम सेट करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
6. 6 मार्गाकडे लक्ष द्या, विशेषत: जर आपण या मार्गावर आधी धावले नसेल.

टिपा

• आपल्याला अतिरिक्त समर्थन, दिशा आणि सल्ला आवश्यक असल्यास, प्रशिक्षकासह कार्य करा.

चेतावणी

• सुरक्षेला प्राधान्य दिले पाहिजे. आपल्या धावण्यापूर्वी आणि नंतर नेहमी उबदार व्हा, आपल्याला कठोर धावण्याची गरज नाही. जर काहीतरी दुखू लागले तर थांबवा आणि स्वतःचे ऐका. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.