सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 भाग: आपला आहार बदलणे
• 2 चा भाग 2: आपली जीवनशैली बदलणे

जर तुम्ही तुमचा आहार बदलला आणि व्यायाम सुरू केला तर तुम्ही दोन किलो वजन कमी करू शकता. निरोगी आणि सुरक्षित मार्गाने वजन कमी करण्यासाठी, अनेक आठवड्यांत हळूहळू दोन पौंड कमी करण्याचा प्रयत्न करा. बर्याच अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की दीर्घ कालावधीसाठी वजन कमी करणे सुरक्षित आणि निरोगी आहे आणि यामुळे वजन कमी करण्याचा धोका देखील कमी होतो. जर तुम्ही स्वतःसाठी वास्तववादी ध्येय ठरवले तर दोन ते तीन आठवड्यांत दोन किलोग्रॅम कमी होऊ शकतात. वेळेनुसार आपले लक्ष्यित वजन कमी करण्यासाठी योग्य खाणे, व्यायाम करणे आणि जीवनशैलीत बदल करणे सुरू करा.

पावले

2 पैकी 1 भाग: आपला आहार बदलणे

1. 1 आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आहारातून अतिरिक्त कॅलरीज वगळण्याची आवश्यकता आहे. कमी-कॅलरी आहार आपल्याला लक्ष्य वेळेत दोन पौंड कमी करण्यास मदत करेल.
   • आपल्या दैनंदिन सेवन 500 कॅलरीज कमी केल्याने आपल्याला दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्राम कमी होण्यास मदत होईल. वजन कमी वेगाने कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण 750 कॅलरीज कमी करू शकता.
   • कॅलरीज कमी केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते, खूप कमी कॅलरीज (दररोज 1200 पेक्षा कमी कॅलरीज) खाणे आपल्या आरोग्यासाठी सुरक्षित नाही आणि वजन कमी करण्याचा एक निरोगी मार्ग मानला जात नाही. यामुळे पौष्टिक कमतरता, थकवा, स्नायू कमी होणे आणि दीर्घकाळ वजन कमी होण्याचा धोका वाढतो.
   • आपल्या सामान्य कॅलरीची गणना करण्यासाठी अन्न डायरी ठेवा किंवा योग्य मोबाइल अॅप वापरा. यातून 500-750 कॅलरीज वजा करा आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी तुमच्याकडे नवीन उच्च मर्यादा आहे.
   • जर, 500 कॅलरीज वजा केल्यानंतर, तुमच्याकडे 1200 पेक्षा कमी कॅलरीज असतील, तर 1200 कॅलरीज नवीन दैनंदिन मूल्य म्हणून वापरा. आपण व्यायामाद्वारे अतिरिक्त कॅलरी बर्न करू शकता.
2. 2 दररोज सकाळी प्रथिने आणि फायबर नाश्ता खा. प्रथिने आणि आहारातील फायबर तुमच्या चयापचयला गती देतात आणि तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण राहण्यास मदत करतात.
   • अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की उच्च प्रथिनेयुक्त आहार (आणि उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ) आपल्याला पूर्ण राहण्यास, भूक कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात. आपली सकाळ प्रथिनेयुक्त नाश्त्याने सुरू करा जेणेकरून आपण दिवसभरात शक्य तितके कमी स्नॅक्स घेऊ शकता.
   • आहारातील फायबर आपल्याला अधिक काळ पूर्ण राहण्यास मदत करतात. ते अन्नात व्हॉल्यूम देखील जोडतात, जे आपल्याला कमी अन्न खाण्याची परवानगी देते.
   • उच्च-प्रथिने, उच्च-फायबर नाश्त्यासाठी, आपण कमी चरबीयुक्त चीज आणि तळलेल्या भाज्यांसह दोन-अंड्याचे आमलेट किंवा 1/2 कप (28 ग्रॅम) रास्पबेरीसह 1 कप (240 मिलीलीटर) ग्रीक दही खाऊ शकता.
3. 3 प्रत्येक जेवणात प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. प्रथिने युक्त नाश्त्याच्या पदार्थांव्यतिरिक्त, प्रत्येक जेवणासह प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश करा.
   • प्रथिने एक उत्कृष्ट पोषक आहे जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. दिवसभर नियमितपणे प्रथिने खाल्ल्याने तुमची भूक कमी होण्यास, तुमच्या चयापचयात गती वाढण्यास आणि तुमची ऊर्जा रिचार्ज होण्यास मदत होते.
   • प्रथिनेयुक्त पदार्थांची एक सेवा सुमारे 85-115 ग्रॅम असते. हे अंदाजे पत्ते खेळण्याच्या डेकच्या आकाराचे आहे. प्रत्येक मुख्य जेवण आणि नाश्त्यासह प्रथिने देण्यासह आपल्या शरीराला आपल्या दैनंदिन प्रथिनेची आवश्यकता पुरवण्यास मदत होईल.
   • जनावराचे प्रथिनेयुक्त पदार्थ हे केवळ प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत नाहीत तर कमी कॅलरी देखील असतात, जे वजन कमी करण्यास मदत करतात.अशा खाद्यपदार्थांमध्ये सीफूड, कुक्कुटपालन, अंडी, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, दुबळे गोमांस आणि शेंगा यांचा समावेश आहे.
4. 4 भाज्या आणि फळे खा. भूक अधिक चांगल्या प्रकारे भागवण्यासाठी आणि तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवण्यासाठी दररोज भाज्या आणि फळे 5-9 सर्व्हिंग्स खा.
   • भाज्या आणि फळे दोन्ही कॅलरीजमध्ये कमी असतात आणि त्याच वेळी शरीराला आवश्यक असलेल्या विविध पोषक घटकांनी समृद्ध असतात. त्यांच्या मदतीने, आपण अन्नाचे प्रमाण लक्षणीय वाढवू शकता आणि अशा प्रकारे अतिरिक्त कॅलरी न वापरता पूर्ण होऊ शकता.
   • प्रत्येक जेवणात 1 फळ आणि भाज्यांच्या 1-2 सर्व्हिंग खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. अशा प्रकारे आपण दररोज शिफारस केलेल्या 5-9 सर्व्हिंग्स घेऊ शकता.
   • भाग आकारावर देखील लक्ष द्या. एक सर्व्हिंग 1 कप भाज्या, 2 कप पालेभाज्या किंवा 1/2 कप (लहान काप) फळांच्या बरोबरीची असते.
5. 5 आपल्या आहारात संपूर्ण धान्यांचा समावेश करा. निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे 100% संपूर्ण धान्य. ते आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा स्रोत आहेत.
   • संपूर्ण धान्य आपल्या आरोग्यासाठी चांगले असले तरी, वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आपण दिवसभर आणि आठवड्यात ते तपासावे. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक कमी कार्बोहायड्रेट्स खातात (विशेषत: पास्ता, पांढरा तांदूळ, ब्रेड आणि बेक केलेला माल यासारख्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये समृद्ध असतात) त्यांचे वजन लवकर कमी होऊ शकते.
   • दिवसातून 1-2 पेक्षा जास्त धान्य खाऊ नका. अशा प्रकारे, आपण या पौष्टिक पदार्थांचा आनंद घेऊ शकता आणि त्याच वेळी वजन कमी करू शकता.
   • सर्व्हिंग आकार नियंत्रित करा. संपूर्ण धान्य पदार्थांची एक सेवा अंदाजे 30 ग्रॅम किंवा 1/2 कप इतकी असते. ओट्स किंवा क्विनोआ वापरून पहा.
6. 6 उच्च-कॅलरीयुक्त पेये पाण्याने बदला. पेयातील कॅलरीज वजन वाढण्यास हातभार लावतात. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की साखरेचे पेय लक्षणीय प्रमाणात अतिरिक्त कॅलरी जोडतात, ज्यामुळे दीर्घकालीन वजन वाढू शकते.
   • लॅट्स आणि इतर साखरयुक्त कॉफी, स्मूदीज, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, शुगर सोडा आणि अल्कोहोलयुक्त पेये यांचे सेवन मर्यादित केल्याने तुमच्या कॅलरीज कमी होण्यास मदत होते. बरेच डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ या पेयांना "रिकाम्या कॅलरीज" मानतात ज्यांचे पोषणमूल्य नसते.
   • उच्च-कॅलरीयुक्त पेयांऐवजी, पाणी आणि नैसर्गिक द्रवपदार्थांचे सेवन वाढवा (जसे की चवयुक्त पाणी किंवा साखरेशिवाय डीकाफिनयुक्त चहा).
   • हायड्रेटेड राहण्यासाठी दररोज 8-12 ग्लास (2-3 लिटर) कॅलरी मुक्त द्रव पिण्याचे लक्ष्य ठेवा.
7. 7 प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित करा. हे पदार्थ पौष्टिक मूल्यामध्ये कमी असतात आणि वजन वाढण्यास आणि वजन कमी करण्यास हस्तक्षेप करतात. दोन पौंड जलद गमावण्यासाठी त्यांचा वापर मर्यादित करा.
   • गोठवलेले जेवण, कॅन केलेला सूप, प्रक्रिया केलेले मांस, कॅन केलेला स्पेगेटी, चिप्स, क्रॅकर्स आणि प्रेट्झेल यांसारखे प्रक्रिया केलेले पदार्थ (किंवा टाळा) मर्यादित करा.
   • तसेच कमी खाण्याचा प्रयत्न करा किंवा प्रक्रिया केलेल्या मिठाई आणि शर्करा आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाका, जसे की आइस्क्रीम, कँडी, कुकीज, भाजलेले पदार्थ आणि साखरेचे पेय. जर तुम्हाला काहीतरी गोड असेल तर काही फळे खा.

2 चा भाग 2: आपली जीवनशैली बदलणे

1. 1 दररोज 30 मिनिटे कार्डिओ करा आणि आठवड्यातून दोनदा मध्यांतर प्रशिक्षण घ्या. आपल्या वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर गरम करणे लक्षात ठेवा. मध्यांतर प्रशिक्षणात मध्यम तीव्रतेचा कालावधी उच्च तीव्रतेच्या अंतराने (उदा. स्प्रिंट धावणे) समाविष्ट असावा.
   • 45 मिनिटांसाठी एकाच तीव्रतेने नीरस कसरत करण्यापेक्षा वजन कमी करण्यात आणि चयापचय वाढवण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण अधिक प्रभावी आहे. मध्यांतर प्रशिक्षणानंतर, चरबी बराच काळ बर्न होत राहते आणि चयापचय गतिमान होते.
   • आपण आपल्या क्रियाकलापांची तीव्रता बदलू शकत असल्यास, ट्रेडमिल, स्थिर बाईक, जिना स्टेपर, लंबवर्तुळाकार किंवा रोइंग मशीन किंवा पोहणे वापरा. स्प्रिंट करण्यासाठी 1-2 मिनिटे वाटप करा, नंतर 2-4 मिनिटे पुनर्प्राप्त करा. एका मध्यांतरातून दुसऱ्यात केव्हा स्विच करायचे हे सांगणारे अॅप वापरून पहा.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण कसे सुरू करावे याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास, मध्यांतर प्रशिक्षण सत्रासाठी साइन अप करा. द्रुत वजन कमी करण्यासाठी, एरोबिक्स, चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ, किंवा स्थिर बाईकवर व्यायाम करा.
2. 2 दर दोन दिवसांनी सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या. ताकद प्रशिक्षणासाठी कमीतकमी 30 मिनिटे समर्पित केल्याने आपल्या चयापचय गतीस आणि स्नायू तयार होण्यास मदत होईल. कोणत्याही गंभीर ताकदीचे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी व्यायाम थेरपिस्ट, वैयक्तिक प्रशिक्षक, किनेसियोलॉजिस्ट किंवा फिजिकल थेरपिस्टची तपासणी करा.
   • 30 मिनिटे स्क्वॅट, लंग, पुश-अप, पुल-अप, फळी आणि इतर बॉडीवेट व्यायाम करा. हे घरी किंवा जिममध्ये करता येते आणि हात आणि शरीराचे वजन वापरता येते.
   • ऑनलाइन उपलब्ध प्रशिक्षण व्हिडिओंसह इतर पद्धती एक्सप्लोर करा किंवा वजन कमी करण्यास सुरुवात करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकासह काही सत्रांसाठी साइन अप करा.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती घेण्याचे सुनिश्चित करा. हे आपल्या स्नायूंना विश्रांती घेण्याची आणि श्रमातून बरे होण्याची संधी देईल.
3. 3 दिवसातून 30 मिनिटे चाला. दुपारचे जेवण, काम, रात्रीचे जेवण किंवा उठल्यानंतर लगेच चालणे 100-200 किंवा जास्त कॅलरीज बर्न करेल. हे आपल्याला जलद वजन कमी करण्यास मदत करेल.
   • एक पेडोमीटर घ्या आणि दिवसातून किमान 10 हजार पावले चाला. निरोगी राहण्यासाठी डॉक्टर दररोज 10-12 हजार पावले चालण्याची शिफारस करतात. हे आपल्याला काही अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास देखील मदत करेल.
   • जर तुमच्याकडे 30 मिनिटांच्या चालासाठी वेळ नसेल तर दिवसातून तीन वेळा 10 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 जास्त झोप. रात्री 7-9 तासांपेक्षा कमी झोप तुम्हाला वजन कमी करण्यापासून रोखू शकते.
   • तुमची झोपेची वेळ वाढवणे हार्मोनची पातळी संतुलित करण्यास, तुमचे चयापचय गतिमान करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करेल.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, सामान्य झोप घेतल्याने तुमची भूक नियंत्रित होण्यास मदत होते. पुरेशी झोप न घेतल्याने तुम्हाला अधिक भुकेल्यासारखे वाटू शकते आणि अयोग्य अन्न निवडीमध्ये योगदान देऊ शकते.
   • दररोज रात्री किमान 7-9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. शक्य असल्यास लवकर झोपा किंवा नंतर उठा.