लेखक:
Clyde Lopez
निर्मितीची तारीख:
25 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- पावले
- 3 पैकी 1 पद्धत: लक्षणांना प्रतिसाद कसा द्यावा
- 3 पैकी 2 पद्धत: चिंतेचा सामना करणे
- 3 पैकी 3 पद्धत: व्यावसायिक मदत मिळवणे
- टिपा
- चेतावणी
लोक चिंताग्रस्त असतात, परंतु जर तुमची चिंता जास्त, वेडसर, सतत आणि थकवणारी बनली तर तुम्हाला सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) चा त्रास होऊ शकतो. लक्षणांमध्ये भावनिक, वर्तणूक आणि शारीरिक पैलू समाविष्ट असतात जे तणावाच्या वेळी चंचल आणि तीव्र होतात. व्यावहारिक सल्ला वापरा, समस्येचा सार अभ्यास करा आणि स्वतःवर चांगले नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि मानसिक शांती मिळवण्यासाठी व्यावसायिकांची मदत घ्या. लक्ष:या लेखातील माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. कोणतेही औषध वापरण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी संपर्क साधा.
पावले
3 पैकी 1 पद्धत: लक्षणांना प्रतिसाद कसा द्यावा
1 सामान्यीकृत चिंता विकारांच्या लक्षणांमध्ये फरक करा. जीएडी असलेले लोक नेहमीच तणावाच्या भावनेने जगतात. निराशा कोणत्याही किरकोळ चिंता असह्य अडचणींमध्ये बदलते आणि दैनंदिन जीवनात हस्तक्षेप करते. GAD कालांतराने हळूहळू विकसित होऊ शकतो आणि कधीकधी हा विकार अनुवांशिक असतो आणि कुटुंबातील अनेक सदस्यांना प्रभावित करू शकतो. लक्षणे आणखी वाईट होऊ शकतात, म्हणून नियंत्रित करण्याचे निरोगी मार्ग शिकणे महत्वाचे आहे. संभाव्य लक्षणे: - चिंता नियंत्रणाबाहेर आहे आणि व्यक्ती केवळ चिंता कशामुळे होते याचा विचार करते;
- व्यक्ती आराम करू शकत नाही किंवा एकटा राहू शकत नाही;
- चिंतामुळे झोपेचे विकार;
- एखाद्या व्यक्तीला सतत भीतीची भावना येते;
- चिंता कामावर आणि सामाजिक जीवनावर नकारात्मक परिणाम करते;
- विश्रांतीसाठी एखाद्या व्यक्तीकडे योजना असणे आवश्यक आहे आणि भविष्यात काय होईल हे माहित असणे आवश्यक आहे;
- एक व्यक्ती सतत चिडचिड आणि चिंताग्रस्त उत्तेजना अनुभवते.
2 शांत, आरामदायी ठिकाणी भेट द्या. जीएडी असलेल्या लोकांमध्ये मेंदूच्या भागामध्ये क्रियाकलाप वाढला आहे जो भीतीच्या भावनांसाठी जबाबदार आहे. शांततापूर्ण ठिकाणे सहसा तुम्हाला आराम करण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ, निसर्गात चालणे अनेक आरोग्य फायदे आणेल, चिंता आणि तणाव पातळी कमी करेल. - कधीकधी देखावा बदलणे GAD ची लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही संपूर्ण दिवस घरी न भरलेल्या बिलांची चिंता करत घालवला असेल तर संध्याकाळी तुमच्या ब्लॉकभोवती फेरफटका मारणे तुमच्या मनाला दुसऱ्या गोष्टीकडे वळण्यास मदत करू शकते.
- अपार्टमेंटमध्ये एक क्षेत्र निवडा जेथे तुम्ही बसून आराम करू शकता. शांततेची भावना देणाऱ्या वस्तू खोलीत ठेवा (सुखदायक सुगंध असलेल्या मेणबत्त्या, सुखदायक छायाचित्रे, चित्रे, पोस्टर्स).
3 संगीत ऐका किंवा गा. थोड्या काळासाठी उत्साह विसरण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. जर तुम्ही संगीत ऐकता किंवा गाण्यावर लक्ष केंद्रित करता, तर उत्साह आणि चिंता पार्श्वभूमीवर कमी होईल - एकाच वेळी गाणे आणि चिंता करणे खूप कठीण आहे. जेव्हा एखादी व्यक्ती संगीत ऐकते तेव्हा मेंदू कानांना सिग्नल पाठवतो आणि त्रासदायक विचारांपासून विचलित होतो. गाणे तणावाचे स्तर कमी करते आणि स्वरयंत्रातून बाहेर येणाऱ्या आवाजासह कठीण आणि समस्याग्रस्त भावना सोडू देते. - कोणत्याही रोमांचक परिस्थितीत, स्वतःला एक गाणे गाण्याचा प्रयत्न करा. ही युक्ती तुम्हाला वेगवेगळ्या परिस्थितीत मदत करेल, जरी ती अशा परिस्थितीत कार्य करणार नाही जिथे संपूर्ण शांतता आवश्यक आहे.
4 ताज्या हवेत श्वास घ्या. वास आठवणी तयार करण्यास मदत करतो. नवीन शांत आणि आनंददायी क्षण लक्षात ठेवण्यासाठी तुमच्या गंधाच्या भावनेचा वापर करा. खोल साफ करणारे श्वास ताण कमी करण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास आणि एकूण आरोग्यावर फायदेशीर परिणाम करण्यास मदत करू शकतात. - चिंताच्या क्षणांमध्ये, काही सेकंदांसाठी इनहेलेशनवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आपला श्वास धरा आणि हळू हळू श्वास घ्या. स्वतःला सांगा की आपण आपले शरीर शांत, निरोगी हवेने भरत आहात आणि नंतर सर्व चिंता आणि तणाव बाहेर काढा.
5 स्वादिष्ट जेवणाचा आनंद घ्या. एक चवदार, न घाई केलेले जेवण हा एक प्रकारचा शांततापूर्ण विधी बनू शकतो. आपला वेळ घ्या आणि सर्व डिशेसचा आनंद घ्या: थंड एपेटाइझर्स, मुख्य कोर्स आणि नंतर मिष्टान्न. आपल्या अन्नाच्या प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घ्या आणि आपल्याकडे असलेल्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करा. हळूहळू खाल्ल्याने ताण कमी होण्यास मदत होते. - फक्त सध्याच्या क्षणाचा विचार करा आणि खाण्यापासून मिळणाऱ्या ऊर्जेची प्रशंसा करा. अनुभवांना विसरण्यासाठी आणि अनावधानाने जास्त खाऊ नये म्हणून जेवणावरच लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. जास्त खाऊ नये म्हणून आपल्या विचारांमध्ये बुडू नये हे महत्वाचे आहे. या वर्तनामुळे जास्त वजन आणि आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
6 काहीतरी आनंददायी स्पर्श करा. भावना आपल्याला चिंतेचा सामना करण्यास मदत करते. गुळगुळीत, मऊ, थंड, उबदार - शांततेची भावना देण्यासाठी कोणतेही पोत आणि तापमान योग्य असू शकते. - जर तुम्ही थंड असाल तर स्वतःला मऊ आणि आरामदायक कंबलमध्ये गुंडाळा. चिंता आणि तणाव कमी करण्यासाठी पाळीव प्राण्याप्रमाणे आपल्या हाताने घोंगडी मारण्याचा प्रयत्न करा.
- बाहेर उबदार असल्यास, उबदार वाळूच्या स्पर्शासाठी समुद्रकिनाऱ्याकडे जा. हे तुम्हाला शांतता आणि शांतीची भावना देईल.
7 हलवा. आपली चिंता शांत करण्यासाठी ऊर्जा वापरा. जर तुम्ही एकाच ठिकाणी बसलात तर भावना तीव्र होऊ शकतात. आपल्या भावना व्यक्त करणे महत्वाचे आहे आणि व्यायाम आपल्या आरोग्यासाठी आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर आहे. - चालणे आणि धावणे यांसारखे कठोर उपक्रम करा जे एंडोर्फिन सोडतात. या संप्रेरकांचा सकारात्मक शांत प्रभाव आहे.
- अस्वस्थतेला सामोरे जाण्यासाठी नृत्य देखील चांगले आहे. आपण वर्गांसाठी साइन अप केल्यास, आपल्याला आपल्या प्रत्येक हालचालीवर लक्ष ठेवण्याची आवश्यकता असेल. हे आपल्याला चिंता विसरण्यास आणि मानसिक विश्रांती घेण्यास अनुमती देईल.
- आपल्या पूर्ण एकाग्रतेची आवश्यकता असलेल्या इतर क्रियाकलाप शोधा. उदाहरणार्थ, विविध शाळा, काम किंवा गृहप्रकल्पांमध्ये सहभागी होण्यास सुरुवात करा ज्यात वाढीव मानसिकता आवश्यक आहे. वाढता ताण आणि चिंता टाळण्यासाठी स्वतःवर जास्त घेऊ नका. तुमचे अंतर्ज्ञान ऐका.तुम्हाला अवघड वाटत असल्यास, एक पाऊल मागे घ्या आणि या प्रकरणात सहभागाची सोपी पदवी शोधा.
8 विश्रांती तंत्र शिका. काही लोकांना आराम करणे खूप कठीण वाटते. तुम्हालाही अशीच समस्या असल्यास, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की आराम करणे अगदी शक्य आहे, परंतु ते शिकणे आवश्यक आहे. कोणत्याही कौशल्याप्रमाणे, माहिती गोळा करणे, सूचनांचे पालन करणे आणि परिणामांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. - पुरोगामी स्नायू विश्रांती वापरा. एक शांत जागा शोधा आणि आरामदायक व्हा. पाय वरून किंवा डोक्यावरून खाली हलवा: वैकल्पिकरित्या तणाव सुरू करा आणि शरीराच्या प्रत्येक भागात वेगवेगळे स्नायू गट आराम करा. थोड्या वेळाने, तुम्हाला आराम वाटू लागेल. आपण विचार केल्यापेक्षा स्नायू अधिक ताणलेले असू शकतात. ही पद्धत चिंता वाढवणाऱ्या बहुतेक परिस्थितींना लागू आहे. हे करण्यासाठी तुम्हाला शांत ठिकाणी असण्याची गरज नाही.
- एकटे किंवा गटात ध्यान करा. शतकानुशतके, नकारात्मक विचारांचा सामना करण्यासाठी आणि एक चांगला मूड तयार करण्यासाठी विविध संस्कृतींमध्ये ध्यानाचा वापर केला जात आहे.
9 व्हिज्युअलायझेशन तंत्र वापरा. आपले डोळे बंद करा आणि कल्पना करा की आपण शांत असताना जटिल क्रियाकलाप यशस्वीपणे करत आहात. ही विविध सामाजिक परिस्थिती असू शकते ज्यामुळे चिंता निर्माण होते, सर्फिंग, हॉर्स रेसिंग, संगीत स्पर्धेत भाग घेणे किंवा एखाद्या सेलिब्रिटीकडून ऑटोग्राफ मागणे यासारख्या सक्रिय क्रिया. - इमेजिंगचा हेतू चिंता न करता तुम्हाला संभाव्य वास्तव दाखवणे आहे. तुम्ही कल्पना करू शकता अशा प्रत्येक गोष्टी करा आणि लवकरच तुमचा विश्वास होईल की तुम्ही ते प्रत्यक्ष जीवनातही करू शकता.
- शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की मेंदू वास्तविक आणि कल्पित घटनांचा अनुभव त्याच प्रकारे घेतो. अशा कृतींशी निगडित न्यूरल मार्गांना बळकटी देण्यासाठी तुम्ही एखाद्या पार्टीमध्ये चालणे, हसणे आणि लोकांच्या गटासह संभाषण सुरू करण्याची कल्पना करू शकता. लवकरच मेंदूला ही क्रिया परिचित काहीतरी समजण्यास सुरवात होईल, म्हणून प्रत्यक्ष पार्टीमध्ये संवाद साधण्याची नैसर्गिक इच्छा असेल, आणि बाजूला न राहण्याची.
3 पैकी 2 पद्धत: चिंतेचा सामना करणे
1 आपल्या चिंतेचे स्वरूप निश्चित करा. प्रौढांमध्ये जीएडीला उत्तेजन देणारा मुख्य घटक म्हणजे अनिश्चितता, आणि आपल्या आयुष्यातील प्रत्येक गोष्ट अनिश्चित असल्याने, चिंतेची अनेक कारणे असू शकतात. चिंता ही एक सामान्य प्रणाली आहे जी विशिष्ट उद्देश पूर्ण करते: एखाद्या व्यक्तीला धोक्याबद्दल सतर्क करणे आणि सुरक्षितता सुनिश्चित करण्यात मदत करणे. जीएडीच्या बाबतीत, एखाद्या व्यक्तीला धोक्याची जाणीव होते, जेव्हा प्रत्यक्षात त्याला काहीही धमकी देत नाही आणि शरीराची प्रतिक्रिया जास्त चिंताग्रस्त बनते. परिस्थिती नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आपली चिंता ओळखा आणि लक्षात घ्या. - काळजीची डायरी ठेवा. दिवसातून दोन किंवा तीन वेळा निर्धारित वेळेवर आपल्या चिंता नोंदवा. चिंतेचे स्वरूप, कारण आणि चिंतेची पातळी रेकॉर्ड करा.
- लेखी निर्धारण अजिबात नाही जीएडी असलेल्या बर्‍याच लोकांचा विश्वास आहे म्हणून परिस्थिती आणखी वाढवेल. चिंता डायरी आपल्याला आधीच अस्तित्वात असलेल्या चिंता आणि चिंतांबद्दल जाणून घेण्यास मदत करेल.
2 वेगवेगळ्या श्रेणींमध्ये चिंता नियुक्त करा. त्यांना दोन गटांमध्ये विभाजित करा: शक्य आणि संबंधित. त्यांच्याकडे वेगळ्या प्रकारे संपर्क साधला पाहिजे, म्हणून प्रत्येक समस्येसाठी सर्वोत्तम दृष्टीकोन शोधण्यात विभक्त होण्यास मदत होईल. - चिंतेची संभाव्य कारणे अशी परिस्थिती आहे जी अंशतः किंवा पूर्णपणे आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहे (प्रौढ वयात दीर्घ आजाराने ग्रस्त होण्याची शक्यता, कारने धडकणे).
- चिंतेची संबंधित कारणे थेट प्रभावित होणाऱ्या समस्यांशी संबंधित आहेत. तर, न भरलेली बिले, मुदतीचा कागद, दातदुखी - हे सर्व तुमच्या सक्रिय कृतींद्वारे दुरुस्त केले जाऊ शकते.
- आपल्या जर्नलमध्ये प्रत्येक विशिष्ट चिंतेचे वर्गीकरण करा.
3 काळजी करणे आपल्यासाठी चांगले आहे या कल्पनेचा प्रतिकार करा. जरी तुम्ही असे गृहीत धरले की तुम्ही खूप काळजी करत आहात, तरीही तुम्हाला कदाचित वाटत असेल की काळजी न्याय्य आहे.बर्याचदा, जीएडी असलेल्या लोकांचा असा विश्वास आहे की चिंता करणे चिंता दर्शवते, प्रेरित करते, वाईट घटना टाळते आणि स्वतःला तयार करण्यास आणि संरक्षित करण्यास मदत करते. तुमची चिंता ही कार्ये पूर्ण करते का याचा विचार करा. स्वतःला हे प्रश्न विचारा: - चिंतेची अभिव्यक्ती म्हणून चिंता: माझ्यापेक्षा कमी काळजी करणाऱ्या इतर काळजी घेणाऱ्या लोकांना मी ओळखतो का? तुम्ही आणखी कशा प्रकारे चिंता दाखवू शकता?
- प्रेरणा म्हणून चिंता: मला जे पाहिजे होते ते करण्यापासून चिंता मला कधी रोखली आहे का?
- चिंता वाईट घटना टाळते: माझ्या उत्साह असूनही वाईट गोष्टी घडतात का? जास्त चिंता कधी वाईट घटनांना कारणीभूत ठरली आहे (जसे की आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो)?
- काळजी तुम्हाला तयार करण्यास मदत करते: माझ्यापेक्षा कमी काळजी करणाऱ्या इतर प्रशिक्षित लोकांना मी ओळखतो का? मी गोंधळात टाकणारी चिंता आणि वास्तविक कृती (मानसिक चिंता आणि उपचारात्मक कृती)?
- चिंता सुरक्षिततेला प्रोत्साहन देते: जेव्हा काहीतरी वाईट घडले, तेव्हा मी काळजी करून त्याच्यासाठी अधिक चांगले तयार होतो का?
- इतर प्रश्न: काळजी करायला किती वेळ आणि मेहनत लागते? चिंता मैत्री आणि इतर संबंधांवर परिणाम करते का? मी अनेकदा थकलो आहे कारण चिंता झोपेमध्ये व्यत्यय आणते? आपण इतर क्रियाकलापांद्वारे उत्तेजनाचे स्पष्ट फायदे मिळवू शकता?
4 स्थानिक समस्यांसाठी आपली समस्या सोडवण्याची कौशल्ये सुधारित करा. आपण व्यवसायात सक्रियपणे गुंतलेले आहात असे आपल्याला वाटेल, कारण उत्साह थकवणारा आणि थकवणारा आहे, परंतु समस्येच्या वास्तविक निराकरणासाठी आपल्याला आपल्या डोक्याच्या बाहेर जाऊन कृती करणे आवश्यक आहे. समस्या सोडण्याऐवजी ती सोडवणे आपल्याला कमी चिंता देते. - समस्या सोडवणे म्हणजे विशिष्ट पातळीची अनिश्चितता ("निर्णय चुकीचा असल्यास काय?") आणि आपल्याला अनिश्चिततेची सवय लावण्यास अनुमती देते.
5 संभाव्य समस्यांसाठी स्क्रिप्ट लिहा. व्यावहारिक उपाय तुम्हाला संभाव्य चिंतेचा सामना करण्यास मदत करणार नाहीत, कारण तुमची कौशल्ये विमान अपघाताची भीती दूर करणार नाहीत (जोपर्यंत तुम्ही वैमानिक नसता). स्क्रिप्ट आपल्याला त्यापासून दूर जाण्याऐवजी थेट आपल्या भीतीकडे पाहण्यास मदत करेल. तुम्हाला सुरुवातीला अस्वस्थ वाटेल, पण भीतीपासून मुक्त होण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे ते फक्त चेहऱ्याकडे पहा. - चिंताग्रस्त परिस्थिती निर्माण करण्यासाठी, आपले चिंताग्रस्त विचार आणि भीतीची कारणे लिहा. जर तुम्हाला विमान अपघाताची भीती वाटत असेल, तर विशेषतः मृत्यूची भीती, जिवंत राहण्याच्या इच्छेबद्दल लिहा, तुमचे कुटुंब सोडू नका.
- स्क्रिप्ट आपल्याला कशाची भीती वाटते याची स्पष्ट कल्पना मिळविण्यात मदत करेल, जेणेकरून एखाद्या अस्पष्ट गोष्टीबद्दल विचार करू नये.
- पहिल्यांदा तुम्ही या व्यायामाचा वापर कराल, तुम्हाला कदाचित वाढलेली चिंता वाटेल, परंतु संशोधन दर्शवते की काळानुसार चिंता कमी होईल.
- संभाव्य चिंतांना सामोरे जाण्यासाठी एक ते दोन आठवड्यांसाठी ही परिस्थिती तयार करा.
6 अनिश्चिततेचा सामना करायला शिका. जीएडी असलेले लोक बर्याचदा विविध घटनांच्या अनिश्चित परिणामांबद्दल चिंतित असतात. हे टाळता येत नाही, कारण बहुतेक परिस्थितींमध्ये पूर्ण खात्री नसते. म्हणून, अज्ञात लोकांचा सामना करायला शिका. ती दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग आहे. एखादी व्यक्ती फक्त आपली प्रतिक्रिया बदलू शकते. - अनिश्चितता तुम्हाला त्रास देत नाही म्हणून वागण्याचा एक मार्ग आहे. प्रथम, आपल्याला आपल्या कृतींचे परीक्षण करणे आवश्यक आहे, जे निश्चिततेची भावना वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. खालील प्रश्नांची उत्तरे लिहा:
- आपण नेहमी सर्वकाही तपासा आणि पुन्हा तपासा?
- आपण काही कार्यक्रम टाळण्याचा प्रयत्न करता आणि विलंब करण्यास प्रवृत्त करता?
- तुम्हाला इतर लोकांकडून जास्त प्रमाणात आश्वासन आणि आश्वासन हवे आहे का?
- अगदी किरकोळ निर्णयासाठी तुम्हाला बरीच माहिती गोळा करण्याची गरज आहे का?
- मग अशा परिस्थिती ओळखा ज्यामध्ये अनिश्चिततेमुळे चिंतेच्या भावना निर्माण होतात, तसेच चिंता कमी करण्यास मदत करणाऱ्या कृती. 1 ते 10 च्या स्केलवर परिस्थितीला रेट करा, जिथे 10 कमाल आहे आणि 1 चिंताची किमान पातळी आहे.
- पुढे, सर्वात कमी चिंताग्रस्त कृतींसह प्रारंभ करा आणि असे वागा जसे की आपण आता अनिश्चिततेसह आरामदायक आहात.उदाहरणार्थ, चित्रपट पुनरावलोकने न वाचता चित्रपटांना जा, शाळेची असाइनमेंट पूर्ण करा आणि कोणालाही काम तपासण्यास सांगू नका, किंवा कामाचे काम एखाद्या विश्वसनीय कर्मचाऱ्याकडे सोपवू नका आणि त्याच्या कामाचा निकाल तपासू नका.
- शेवटी, अशा क्रियांचे परिणाम लिहा. तुम्ही काय केले, अपेक्षेपेक्षा किती अधिक कठीण किंवा सोपे होते, ते किती चांगले झाले किंवा तुम्ही नियोजनशून्य परिणामाशी कसे जुळवून घेतले या प्रश्नांची उत्तरे द्या. कोणतीही सुधारणा आणि आपले वर्तन बदलण्याचे मार्ग शोधण्यासाठी आपले प्रतिसाद लिहा.
3 पैकी 3 पद्धत: व्यावसायिक मदत मिळवणे
1 अनुभवी थेरपिस्ट किंवा मानसोपचारतज्ज्ञ शोधा. GAD साठी, मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांना भेटणे चांगले. जर तुम्ही सतत तणावग्रस्त असाल, स्नायूंमध्ये वेदना आणि कडकपणा जाणवत असाल, त्रासदायक विचारांमुळे निद्रानाशाने ग्रस्त असाल, अनेकदा चिंताग्रस्त असाल आणि पोटाच्या समस्यांनी ग्रस्त असाल तर तुम्हाला तज्ञांच्या मदतीची आवश्यकता असू शकते. आपल्या डॉक्टरांना अनुभवी थेरपिस्टची शिफारस करण्यास सांगा आणि कुटुंब किंवा मित्रांना चांगले थेरपिस्ट संपर्क असल्यास विचारा. परवानाधारक थेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात येणाऱ्या चिंता व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतो. - जर तुम्हाला मानसोपचारतज्ज्ञांसह सामान्य भाषा सापडत नसेल तर दुसऱ्या तज्ञांशी संपर्क साधा. एक मानसोपचारतज्ज्ञ शोधणे खूप महत्वाचे आहे ज्यांच्याशी आपण आरामदायक असाल.
- संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीचा अभ्यास करणारा तज्ञ शोधा. ही पद्धत सहसा सामान्यीकृत चिंता विकार, पॅनीक विकार, सामाजिक चिंता विकार आणि फोबियासाठी वापरली जाते. एक थेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्या मनात निर्माण झालेले नकारात्मक विचार एक्सप्लोर करण्यात आणि दूर करण्यास मदत करू शकतो.
- आर्ट थेरपीसारखे अतिरिक्त पर्याय आपल्याला चिंता करण्याऐवजी सर्जनशीलतेवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकतात.
2 वैयक्तिक उपचारात्मक ध्येये सेट करा. आपले वर्तन बदलण्याचे आपले ध्येय बनवा. मनोचिकित्साविषयक कार्य आणि शारीरिक उपचार या दोन्हीमध्ये ध्येय उपयुक्त ठरतील. आपण एक खुली व्यक्ती असावी जी असुरक्षित दिसण्यास घाबरत नाही. अडचणी आल्यास हार मानू नका. तुमच्या मेहनतीला पुरस्कृत केले जाईल आणि पूर्ण झालेल्या कार्यातून बरे करण्याचे समाधान मिळेल. - ध्येय परिभाषित करा. उदाहरणार्थ, तुम्हाला शाळेत तुमच्या ग्रेडबद्दल अधिक आराम वाटू इच्छिता? थेरपिस्टला सांगा की हे तुमच्या ध्येयांपैकी एक आहे.
- तुमच्या यशासाठी स्वतःला बक्षीस द्या. आपण प्रत्येक यशासाठी स्वतःला बक्षीस दिल्यास आपली प्रेरणा वाढेल.
- योग्यतेनुसार ध्येय समायोजित करा, परंतु आपले हेतू सोडू नका.
- सक्रियपणे पुढे जाण्यासाठी नवीन ध्येये निश्चित करा.
3 आपले औषध उपचार पर्याय एक्सप्लोर करा. जीएडीवर उपचार करण्यासाठी एक मानसोपचारतज्ज्ञ तुम्हाला विविध औषधी पर्याय देऊ शकतो. अशी शिफारस केली जाते की औषधे स्वतःहून वापरण्याऐवजी थेरपीच्या संयोगाने वापरली जातात. आदर्श परिस्थितीत, आपल्या सर्वात कठीण क्षणी तुम्हाला मदत करण्यासाठी औषध थोड्या काळासाठी वापरले जाते. तुम्ही तुमच्या उपचाराच्या मानसोपचारतज्ज्ञ आणि मानसोपचारतज्ज्ञांसोबत डोस हळूहळू कमी करण्यासाठी आणि औषध पूर्णपणे काढून टाकण्यासाठी काम करा कारण तुम्ही तुमच्या चिंता पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी नवीन पद्धती आणि रणनीती शिकता. - तुमचे उपस्थित मानसोपचारतज्ज्ञ तुमच्यासाठी खालील औषधे लिहून देऊ शकतात: बसपिरोन (स्पिटोमिन, नूफेन), जी जीएडीसाठी सर्वात सुरक्षित औषध मानले जाते; बेंझोडायझेपाइन (वेगवान अभिनय, परंतु व्यसनाधीन); antidepressants (मंद अभिनय, मळमळ होऊ शकते, झोपेचा त्रास होऊ शकतो).
- कोणतेही औषध सुरू करण्यापूर्वी सर्व संभाव्य दुष्परिणामांचे पुनरावलोकन करा.
- पदार्थांच्या गैरवापराची तक्रार करा. जीएडी असलेले बरेच लोक इतर विकारांनी ग्रस्त आहेत आणि त्यांची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी ओव्हर-द-काउंटर औषधे आणि अल्कोहोल वापरू शकतात. आपल्याला आवश्यक असलेली मदत मिळवण्यासाठी आणि धोकादायक औषध संवाद टाळण्यासाठी हेल्थकेअर व्यावसायिकांशी बोला.
4 एक ठोस समर्थन प्रणाली तयार करा. काळजी घेणाऱ्या लोकांसह स्वतःला वेढून घ्या.हे तुमचे नातेवाईक, मित्र आणि सहकारी असू शकतात. तुमच्या ओळखीचे आणि समर्थनाचे वर्तुळ वाढवण्यासाठी नवीन लोकांना भेटा. थेरपी प्रक्रिया आपल्याला इतके शिकण्यास अनुमती देईल की आपण चिंताग्रस्त कसे सामोरे जावे याबद्दल संसाधनात्मक आणि आत्मविश्वास बाळगाल. काळजी घेणारे वातावरण ताण कमी करण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करू शकते. 
5 स्वतःला स्वीकारा. वैयक्तिक समस्या अनेकदा तुमच्या स्व-प्रतिमेवर परिणाम करू शकतात. दुर्दैवाने, जीएडी असलेले लोक चिंतेत असतात, म्हणून तुम्ही खूप काळजी करण्याबद्दल काळजी करू शकता. चिंता आणि चिंता हे जीवनाचे नैसर्गिक पैलू आहेत, म्हणून एखादी व्यक्ती त्यांच्यावर नियंत्रण ठेवणे शिकू शकते आणि अशा बारीकसारीक गोष्टींमुळे त्यांचा स्वतःचा स्वाभिमान दूर करण्याचा किंवा कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकत नाही. - संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी सत्रांमध्ये, आपण आपल्या विचारांचे अधिक प्रभावी मार्ग विकसित करण्यासाठी आणि आपल्या चिंता आणि चिंता पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्या विचारांचे विश्लेषण करायला शिकाल.
टिपा
- सतत चिंता ही एक मानसिक सवय आहे ज्यापासून आपण मुक्त होऊ शकता.
- चिंता लढा-किंवा-फ्लाइट प्रतिसाद ट्रिगर करते. त्याचा सामना करण्यासाठी विश्रांती कौशल्ये वापरा.
- सामान्यीकृत चिंता विकारांसाठी नवीन रणनीती आणि उपचार पर्याय एक्सप्लोर करा.
- वेदना आणि त्रास टाळण्यासाठी आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी नेहमी प्रयत्न करा.
- बरे होण्यासाठी रात्री चांगली झोपण्याचा प्रयत्न करा.
- निरोगी पदार्थ निवडा जे तुम्हाला शक्ती आणि एकाग्रता देतात.
- जास्त साखर खाऊ नका, किंवा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढेल आणि कमी होईल, ज्यामुळे भावनिक आणि शारीरिक थकवा येईल.
- चिंता झाल्यास एखाद्याशी बोला. संभाषण आपल्याला भावना सोडण्याची आणि बाहेरून समस्येकडे पाहण्याची परवानगी देते. आपण ज्या व्यक्तीशी बोलत आहात तो उपयुक्त टिप्पण्या आणि सल्ला देऊ शकतो.
चेतावणी
- धूम्रपान न करण्याचा प्रयत्न करा. धूम्रपान तुम्हाला शांत वाटेल, पण निकोटीन एक शक्तिशाली उत्तेजक आहे ज्यामुळे चिंता वाढते.
- दारू सोडून द्या. अल्कोहोल तात्पुरते चिंता आणि चिंता दूर करते, परंतु अल्कोहोल बंद झाल्यावर या संवेदना तीव्र होतील.
- प्रक्रिया केलेले पदार्थ साखरेचे प्रमाण जास्त असू शकतात. आपल्या आहाराचे निरीक्षण करण्यासाठी उत्पादन लेबल काळजीपूर्वक वाचा.
