सामग्री

• 6 पैकी 2 पद्धत: बारबेल स्क्वॅट्स
• 6 पैकी 3 पद्धत: इतर स्क्वॅट्स
• 6 पैकी 4 पद्धत: सामान्य फुफ्फुसे
• 6 पैकी 5 पद्धत: भारित फुफ्फुसे
• 6 पैकी 6 पद्धत: इतर प्रकारचे फुफ्फुसे
• टिपा

1 आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा.

• मग तुम्ही हे अंतर बदलू शकता, तुम्हाला कोणत्या स्नायूंवर काम करायचे आहे यावर अवलंबून. आपले पाय विस्तीर्ण करून, आपण आपले हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स प्रशिक्षित कराल आणि आपले पाय जवळ हलवून आपण आपल्या चतुर्भुजांना प्रशिक्षित कराल.
• तुमच्या पायाची बोटं थोडी बाहेरच्या दिशेने असावीत कारण यामुळे तुमची स्थिती स्थिर होण्यास मदत होईल.
• आपले हात आपल्या समोर पसरवा.

2 आपले नितंब परत आणा, हळूहळू आपले गुडघे वाकवून ते 90-डिग्री कोन तयार होईपर्यंत.

• बसू नका, परंतु आपले नितंब मागे हलवा, जसे की आपण एखाद्या अदृश्य खुर्चीवर बसलेले आहात.
• आपल्या मांडीचा मागचा भाग मजल्याला समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे वाकवा. गुडघे बोटांच्या टिपांपेक्षा पुढे जाऊ नयेत.
• आपल्या शरीराचे वजन आपल्या टाचांवर केंद्रित असावे, आपल्या पायाच्या बोटांवर नाही. हे आपल्याला खोलवर बसण्याची परवानगी देईल.

3 व्यायाम करण्यापूर्वी, आपल्या ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगमध्ये स्नायू सक्रिय करा.

4 तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि पुढे पहा.

• तुमची पाठ सरळ ठेवणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा तुम्ही पाठीच्या कण्यावर अनावश्यक दबाव निर्माण कराल, ज्यामुळे स्नायूंचा ताण किंवा हर्नियेटेड डिस्क येऊ शकतात.
• आपली छाती आणि टक लावून ठेवल्याने तुमची पाठ सरळ राहण्यास मदत होईल. तसेच, स्क्वॅटिंग करताना आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

5 हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत जा.

• स्क्वॅटच्या सर्वात कमी बिंदूवर थोडक्यात विराम द्या आणि नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि टाच काढा.
• आपण सरळ करताच आपले ग्लूट्स घट्ट पिळून घ्या.

6 पैकी 2 पद्धत: बारबेल स्क्वॅट्स

1. 1 हलके वजनाने प्रारंभ करा.
   • शरीराची योग्य स्थिती राखणे ही सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे, म्हणून आधी अतिरिक्त वजन न घेता परिपूर्ण फॉर्मसह कसे बसावे हे शिका आणि नंतरच वजन घ्या.
   • हलक्या वजनापासून सुरुवात करा, जसे की 20 किलो बारबेल, आणि नंतर हळूहळू स्वतःला अधिक वजन वाढवण्याचे प्रशिक्षण द्या कारण तुमचे तंत्र सुधारते आणि तुमचे स्नायू मजबूत होतात.
2. 2 बारबेल योग्यरित्या धरा.
   • स्क्वॅट रॅक सेट करा जेणेकरून बार खांद्याच्या पातळीच्या अगदी खाली असेल. आपल्या खांद्यावर बारबेलसह पूर्ण स्क्वॅट करण्यासाठी लॅचेस कमी प्रमाणात ठेवा.
   • जेव्हा आपण तयार असाल तेव्हा, बारबेलखाली "डुबकी" लावा आणि आपल्या हातांनी घट्टपणे पकडा, आपले तळवे पुढे तोंड करून. बार तुमच्या पाठीवर असावा, तुमच्या मानेवर नाही. तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास, विशेष बार पॅड वापरून पहा.
3. 3 नियमित स्क्वॅट्स प्रमाणेच तंत्र वापरून स्क्वॅट करा.
   • खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण पायांसह उभे रहा. पायाची बोटं थोडी बाहेरच्या दिशेने वळली पाहिजेत.
   • आपल्या कूल्हे कमी करा आणि आपल्या मांडीचा मागचा भाग मजल्याला समांतर होईपर्यंत मागे ढकलून घ्या.
   • आपली छाती कमी करू नका, आपले खांदे मागे खेचा, पुढे पहा.
   • तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. जर तुम्ही जास्त वजनाने बसत असाल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • गुडघे न हलवता स्वतःला टाचांनी स्क्वॅटमधून बाहेर काढा. असे झाल्यास, तुम्हाला कमी वजन घ्यावे लागेल.
4. 4 खाली जाताना श्वास घ्या आणि वर जातांना श्वास घ्या.
   • स्क्वॅटमध्ये खोल श्वास घेणे खूप महत्वाचे आहे. अन्यथा, आपण चक्कर येणे, मळमळ किंवा अगदी बाहेर पडणे अनुभवू शकता.
   • स्क्वॅटिंग करताना एक दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर सरळ करताना श्वास घ्या. श्वासोच्छवासाची ही लय तुम्हाला व्यायाम करण्याची ऊर्जा देईल.
   • जर तुम्हाला आणखी काही पुनरावृत्ती करणे अवघड वाटत असेल तर, काही खोल श्वास घेण्यासाठी प्रतिनिधींमधील विराम देण्यास घाबरू नका.

6 पैकी 3 पद्धत: इतर स्क्वॅट्स

1. 1 डंबेल स्क्वॅट्स.
   • प्रत्येक हातात कोणत्याही वजनाची डंबेल घ्या आणि आपले हात आपल्या खांद्यावर आणा, तुमच्या समोर डंबेल धरून, जसे की तुम्ही वजन कमी करणार आहात.
   • वरील सूचनांचे अनुसरण करून स्क्वॅट करताना डंबेल या स्थितीत धरून ठेवा.
   • जर तुम्हाला पूर्ण शरीराचा व्यायाम करायचा असेल तर जेव्हा तुम्ही स्क्वॅटमधून बाहेर पडता तेव्हा तुमचे हात वर करा. हा व्यायाम एकाच वेळी पाय, कोर, पाठ, खांदे, छाती आणि ट्रायसेप्सचे स्नायू काम करतो!
2. 2 जंप स्क्वॅट्स.
   • हा व्यायाम कोणत्याही अतिरिक्त वजनाशिवाय केला जातो.
   • आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि नियमित स्क्वॅट करा. उडी मारून पटकन वर जा.
   • जेव्हा तुम्ही उतरता तेव्हा लगेच पुन्हा खाली बसा.
3. 3 एका पायावर स्क्वॅट्स.
   • खांद्याच्या पातळीवर आपले हात आपल्या समोर पसरवा. आपला उजवा पाय वाढवा.
   • शक्य तितक्या खोलवर बसून स्क्वॅट करा. आपला पाय नेहमी जमिनीपासून दूर असावा.
   • हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि नंतर डाव्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • हा स्क्वॅट नियमित बारबेल स्क्वॅट प्रमाणेच केला जातो. फरक एवढाच आहे की आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे असताना संपूर्ण व्यायाम केला पाहिजे. आपली टाच शक्य तितकी उंच जमिनीवरून उचला.
   • या व्यायामादरम्यान आपले संतुलन राखणे आपल्यासाठी कठीण होऊ शकते, म्हणून प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला बारसह साध्या स्क्वॅट्सचे तंत्र आत्मसात करणे आवश्यक आहे.

6 पैकी 4 पद्धत: सामान्य फुफ्फुसे

1. 1 पाय खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा.
   • आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि आपली पाठ शक्य तितकी सरळ ठेवा. आपले खांदे आराम करा आणि पुढे पहा. आपले मुख्य स्नायू घट्ट करा.
   • फुफ्फुस एका खडकावर नव्हे तर एका टणक, सपाट पृष्ठभागावर केले पाहिजे. अन्यथा, आपण आपले शिल्लक गमावू शकता.
2. 2 एका पायाने एक मोठे पाऊल पुढे टाका.
   • प्रगतीची लांबी आपल्या उंचीवर अवलंबून असेल, परंतु सहसा ती 60-90 सेमी असते.
   • जेव्हा तुम्ही पुढे जाता, तेव्हा तुमचे नितंब कमी करा आणि तुमचे गुडघे 90-डिग्रीच्या कोनात वाकवा.
   • पुढचा गुडघा पायाच्या बोटांच्या पलीकडे वाढू नये आणि मागचा गुडघा मजल्याला स्पर्श करू नये.
3. 3 प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • 5 सेकंदांसाठी लंज धरून ठेवा.
   • सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या पुढच्या पायाच्या टाचाने दाबा.
4. 4 दुसऱ्या लेगसाठी तेच पुन्हा करा.
   • त्याच पायऱ्या पुन्हा करा, दुसऱ्या पायाने पुढे जा.
   • व्यायामादरम्यान आपले स्नायू तणावपूर्ण ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.

6 पैकी 5 पद्धत: भारित फुफ्फुसे

1. 1 तुम्हाला हवे असलेले वजन निवडा.
   • फुफ्फुसे प्रत्येक हातात डंबेलने आणि खांद्यावर बारबेलने करता येतात.
   • बार्बेल लंग्ज अधिक प्रगत esथलीट्सद्वारे उत्तम प्रकारे केले जातात जे संतुलित असतात.
   • बहुतेक ताकद प्रशिक्षणाप्रमाणे, हलके वजनाने प्रारंभ करणे आणि हळूहळू ते तयार करणे चांगले.
2. 2 लुंज.
   • हातात डंबेल (बाजूंनी) किंवा ट्रॅपेझियस स्नायूच्या विरूद्ध दाबलेल्या बारबेलसह (ते मानेच्या मागे, खांद्याच्या दरम्यान स्थित आहे), एका पायाने पुढे जा.
   • दोन्ही गुडघे 90-डिग्रीच्या कोनात वाकले पाहिजेत. पुढचा गुडघा पायाच्या बोटांच्या पलीकडे वाढू नये आणि मागचा गुडघा जमिनीला स्पर्श करू नये.
3. 3 आपले गुडघे सरळ करा, पण मागे हटू नका.
   • भारित फुफ्फुसे करताना, आपले पाय एका पायसाठी सर्व पुनरावृत्तीसाठी त्याच स्थितीत राहिले पाहिजेत. आपल्याला फक्त आपले गुडघे वाकणे आणि बेंड करणे आवश्यक आहे.
   • तुमची पाठ सरळ ठेवणे, तुमचे खांदे मागे आणि आरामशीर करणे, तुमची हनुवटी उंचावणे आणि तुमचे मुख्य स्नायू ताणलेले असणे लक्षात ठेवा.
4. 4 आपले पाय बदला.
   • जेव्हा आपण एका पायासाठी इच्छित संख्या पुनरावृत्ती केली असेल तेव्हा आपला पाय बदला आणि त्याच संख्येचे प्रतिनिधी करा.

6 पैकी 6 पद्धत: इतर प्रकारचे फुफ्फुसे

1. 1 उलट्या फुफ्फुसे.
   • उलट्या फुफ्फुसे नियमित फुफ्फुसांसारखेच तंत्र वापरतात. फरक हा आहे की तुम्हाला एक पाऊल मागे घ्यावे लागेल, पुढे नाही.
   • मागासलेल्या हालचालीसाठी उत्तम तंत्र आणि संतुलन आवश्यक आहे, जे तुम्हाला तुमच्या कौशल्यांमध्ये सुधारणा करण्यास भाग पाडेल.
2. 2 बायसेप्स कर्ल्ससह लंग्ज.
   • प्रत्येक हातात एक डंबेल घ्या आणि त्यांना बाजूंनी खाली करा.
   • जेव्हा आपण लंग करता तेव्हा आपल्या कोपर वाकवा, आपल्या छातीवर डंबेल दाबा. अशा प्रकारे, आपण आपले बायसेप्स तयार कराल.
   • आपण सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताच डंबेल कमी करा.
3. 3 आगाऊ फुफ्फुसे.
   • जेवणानंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्याऐवजी, पुढचे पाऊल पुढे टाका. लंगिंग करताना हे तुम्हाला खोलीभोवती फिरवेल.
   • या व्यायामासाठी खूप चांगले संतुलन आवश्यक आहे, म्हणून प्रथम जागी लंग कसे करावे हे जाणून घ्या.
4. 4 बाजूला lunges.
   • साइड लंग्जचे फॉरवर्ड लंगेस सारखेच फायदे आहेत, परंतु ते कूल्हे आणि ग्लूट्सच्या स्नायूंना थोड्या वेगळ्या प्रकारे काम करण्यास मदत करतात. हे आपल्या दैनंदिन व्यायामामध्ये विविधता जोडेल.
   • आपले पाय (पाय आणि गुडघे) एकत्र ठेवा आणि नंतर आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूने मोठे पाऊल टाका.
   • आपला उजवा गुडघा 90 अंश वाकवा आणि आपला डावा पाय शक्य तितका सरळ ठेवा.
   • सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या उजव्या पायाने दाबा. नंतर डाव्या पायासाठी त्याच पायऱ्या पुन्हा करा.

टिपा

• शक्य असल्यास, आरशासमोर सराव करा किंवा कोणीतरी तुम्हाला व्हिडिओ टेप करा. हे तुम्हाला तुमच्या कमतरता पाहण्यास मदत करेल आणि तुमच्या वर्कआउट्समधून सर्वोत्तम परिणाम मिळवण्यासाठी त्या सुधारतील.
• घाई नको.