सामग्री

• 4 पैकी 2 भाग: धक्क्यावर प्रभुत्व कसे मिळवावे
• 4 पैकी 3 भाग: गट करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग
• 4 पैकी 4 भाग: योग्यरित्या कसे उतरवायचे
• टिपा
• चेतावणी

1 तयारी वर्कआउटसह प्रारंभ करा. प्राथमिक तयारीशिवाय परत सोमरसॉल्ट बनवणे जवळजवळ अशक्य आहे. प्रथम, आपल्याला काही व्यायामांवर प्रभुत्व मिळवणे आवश्यक आहे जे शरीराला सोमरसल्ट करण्यासाठी तयार करण्यास मदत करेल.

• शक्य तितक्या जलद आणि उंच ठिकाणी उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. बॅक फ्लिप करण्यासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे याची आपल्याला अनुभूती मिळेल. आपल्याला अनुलंब उडी मारण्याची आवश्यकता आहे, मागे नाही आणि त्याच वेळी आपले डोके सरळ ठेवा.
• नेहमीच्या somersaults सह प्रारंभ करा.तुम्हाला मागे सरकण्याची सवय होण्यासाठी काही व्यायाम करा. अंथरुणावर, मजल्यावर किंवा पुलावर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा.
• मदतनीसांसह परत पलटण्याचा प्रयत्न करा. प्रथम, त्यांना आपल्या डाव्या आणि उजव्या बाजूला उभे करा. त्यापैकी प्रत्येकाने एक हात तुमच्या खालच्या पाठीवर आणि दुसरा तुमच्या मांडीखाली ठेवावा आणि नंतर तुम्हाला वर घ्या म्हणजे तुमचे पाय जमिनीपासून दूर असतील. जेव्हा सहाय्यक तुम्हाला मागे झुकतात, तेव्हा तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर वाढवा जेणेकरून ते जमिनीला स्पर्श करतील. मग त्यांनी तुमचे पाय तुमच्या डोक्यावर फिरवावेत. हे आपल्याला मागे आणि वरच्या दिशेने जाण्याची सवय लावण्यास मदत करेल.
• मदतनीसांसह बॅक फ्लिप कसे करावे हे शिकल्यानंतर, आपले पाय वापरून पहा. प्रथम, सत्तापालट दरम्यान, आपल्या पायांनी थोडे ढकलून घ्या. एकदा तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटला की, आपले पाय काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा, परंतु आपले हात काढून टाका (सत्ताधारी असताना मदतनीसांनी अजूनही तुम्हाला साथ दिली पाहिजे).

2 आपण आपले शरीर आणि मन तयार करणे आवश्यक आहे. उलटी स्थिती शरीराला आणि मेंदूला काहीतरी अनैसर्गिक म्हणून समजली जाते, म्हणून भीती ही सोमरसॉल्ट करण्याच्या प्रयत्नाची प्रतिक्रिया असू शकते. तुम्ही डगमगू शकता किंवा अर्ध्यावर थांबण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि परिणामी जखमी होऊ शकता. म्हणून, आपण बॅक फ्लिप करण्यात यशस्वी होण्यासाठी, शरीर आणि मन दोन्ही आगाऊ तयार करणे फार महत्वाचे आहे.

• पाय वाकवून टांगण्याचा प्रयत्न करा. बारमधून लटकून, आपली हनुवटी किंचित खाली वाकवा, आपले गुडघे वाकवा आणि त्यांना आपल्या डोक्याकडे खेचा. मग गटबद्ध करा आणि शक्य तितक्या मागे झुकण्याचा प्रयत्न करा.
• बॉक्सवर जा. सपाट टेकडीवर उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. त्याच वेळी, शक्य तितक्या उंच उडी मारण्याचा प्रयत्न करा, आणि पुढे नाही.
• आपण मॅट्सवर मागे उडी मारू शकता. हे करण्यासाठी, एक जाड चटई आणि त्यावर अनेक पातळ ठेवा. हे तुम्हाला सोमरसल्ट करताना तुमच्या पाठीवर पडण्याच्या भीतीवर मात करण्यास मदत करेल. तुम्हाला कळेल की हे खरोखर इतके दुखत नाही.

3 योग्य पृष्ठभागावर सोमरसॉल्ट करा. बॅक फ्लिप करायला शिकताना, उडी मारण्यासाठी योग्य पृष्ठभाग निवडा. उडी मारण्यासाठी, पृष्ठभाग उशी किंवा किमान मऊ असणे आवश्यक आहे.

• जोपर्यंत आपण पुशची शक्ती नियंत्रित करू शकता तोपर्यंत ट्रॅम्पोलिन उत्तम आहे. वैकल्पिकरित्या, आपण जिम मॅट वापरण्यासाठी व्यावसायिक व्यायामशाळा किंवा शाळेच्या व्यायामशाळेत जाऊ शकता.
• कोणत्याही परिस्थितीत आपण काँक्रीट, डांबर आणि इतर कठीण, असुरक्षित पृष्ठभागांवर सोमरसल्ट करायला शिकू नये.

4 सहाय्यक शोधा. जोपर्यंत तुम्हाला पुरेसा अनुभव मिळत नाही, तोपर्यंत मदतीशिवाय बॅक समरस करण्याचा प्रयत्न करू नका. फ्लिपच्या दरम्यान सुरक्षा जाळ्यासाठी सहाय्यकाची आवश्यकता असते, जेणेकरून आपण शरीराची योग्य स्थिती राखू शकता आणि चुकून स्वतःला इजा होऊ नये.

• जर सहाय्यक एक जाणकार व्यक्ती असेल जो सोमरसल्ट करण्याच्या तंत्राचे कौतुक करू शकेल तर सर्वोत्तम आहे. हे एक कलात्मक जिम्नॅस्टिक्स प्रशिक्षक, एक जिम प्रशिक्षक किंवा परत फ्लिप कसे करावे हे आधीच शिकलेले कोणीही असू शकते.
• फ्लिप केल्यानंतर यशस्वीरित्या उतरण्यासाठी, अनेक लोक एकाच वेळी तुम्हाला पाठिंबा देत असतील तर ते चांगले होईल.

4 पैकी 2 भाग: धक्क्यावर प्रभुत्व कसे मिळवावे

1. 1 योग्य भूमिका घ्या. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला सरळ उभे रहा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर उभे करा.
2. 2 आपले लक्ष केंद्रित करा. आपले डोके सरळ ठेवा आणि पुढे पहा. एखादी वस्तू निवडा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • मजल्याकडे पाहू नका! तसेच, आजूबाजूला पाहू नका. अन्यथा, आपण विचलित व्हाल आणि आपला तोल गमावाल.
3. 3 आपले गुडघे वाकवा. आपले गुडघे किंचित वाकवा, जसे की आपण बसणार आहात (परंतु जास्त नाही).
   • आपले पाय जास्त वाकवू नका. जर तुम्ही आधीच स्क्वॅट केले असेल तर तुमचे गुडघे खूप वाकलेले आहेत.
4. 4 आपले हात फिरवा. आपले हात आपल्या डोक्यावर आणा आणि आपल्या नितंबांपर्यंत खाली करा. मग पुन्हा छताच्या दिशेने स्विंग करा. ते आपले हात अंदाजे कानाच्या पातळीवर येईपर्यंत लाटणे आवश्यक आहे. हाताला फडफडणे शरीराला जमिनीवरून उचलण्यासाठी आवश्यक गती प्रदान करेल.
   • त्याच वेळी, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले हात स्विंग करा.
   • आपले हात नेहमी सरळ ठेवा - त्यांना फिरवू नका.
5. 5 वर जा. बर्‍याच लोकांना वाटते की बॅक फ्लिप करताना आपल्याला परत उडी मारण्याची गरज आहे, परंतु प्रत्यक्षात आपल्याला शक्य तितक्या उडी मारण्याची आवश्यकता आहे.
   • जर तुम्ही वरच्या ऐवजी मागे उडी मारली तर तुम्ही तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र गमावाल. यामुळे, आपण उंच उडी मारू शकणार नाही. आणि बॅक फ्लिप यशस्वीरित्या करण्यासाठी, आपल्याला उंच उडी मारण्याची आवश्यकता आहे!
   • जर तुम्ही पुरेशी मजबूत उडी मारू शकत नसाल, तर विशेष पृष्ठभागावर उडी मारण्याचा सराव करा, उदाहरणार्थ, ट्रॅम्पोलिन, जंपिंग होल किंवा स्प्रिंगबोर्डवर.

4 पैकी 3 भाग: गट करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग

1. 1 आपले स्नायू शक्य तितके घट्ट करा. जमिनीवरून उचला आणि आपले पाय आणि ओटीपोटाचे स्नायू आकुंचन करा. या स्नायूंनी एक कठोर रेषा तयार केली पाहिजे.
2. 2 आपल्या नितंबांसह पलटवा. बॅक सोमरसॉल्ट दरम्यान, ते नितंब आहेत, खांद्यावर नाही, जे पलटण्याची परवानगी देतात.
3. 3 तुमच्या समोर बघा. शक्य तितक्या लांब तुमच्या समोर पाहण्याचा प्रयत्न करा, कारण जर तुम्ही वेळेच्या आधी मागे वळून पाहिले तर शरीराचा झुकाव बदलेल आणि रोटेशनची गती मंदावेल, ज्यामुळे सोमरसॉल्टच्या उंचीवर परिणाम होईल.
   • स्वाभाविकच, जेव्हा शरीर फिरू लागते, तेव्हा तुम्ही ज्या दृष्टीकोनावर लक्ष केंद्रित करता त्या दृष्टीकोनातून हरवाल. वेळेपूर्वी हे न करण्याचा प्रयत्न करा आणि, शक्य असल्यास, तिला सोमरसॉल्टच्या अंतिम टप्प्यात शोधण्याचा प्रयत्न करा - अशा प्रकारे तुम्हाला कळेल की तुम्ही उतरण्यास तयार आहात.
   • सोमरस करताना डोळे बंद करण्याचा मोह आवरला. त्यांना उघडे ठेवा जेणेकरून तुम्हाला यशस्वी लँडिंगसाठी आवश्यक असलेले स्थानिक अभिमुखता गमावू नका. आपण आपल्या आजूबाजूचे लोक काय करत आहात हे पाहणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण चुकून त्यांना दुखवू नये.
4. 4 आपले पाय आपल्या खाली वाकवा. उडीच्या सर्वोच्च बिंदूवर असल्याने, आपले गुडघे आपल्या छातीकडे खेचा आणि आपले हात पायांपर्यंत खाली करा.
   • आपली छाती कमाल मर्यादेला समांतर असताना आपण आपले गुडघे आपल्या छातीपर्यंत पूर्णपणे खेचले पाहिजे.
   • आपले पाय वाकवून, आपण आपले हात आपल्या हॅमस्ट्रिंग (मांडीच्या मागच्या बाजूला) किंवा गुडघ्याभोवती लपेटू शकता.
   • जर तुम्ही गटबद्ध असाल, परंतु तुम्ही बाजूला झुकलेले असाल, तर बहुधा ही भीतीपोटी शरीराची प्रतिक्षिप्त प्रतिक्रिया असते. सोमरसल्ट करण्यास सक्षम होण्यासाठी, आपण प्रथम या भीतीवर मात केली पाहिजे. वरील व्यायाम तुम्हाला यात मदत करतील.

4 पैकी 4 भाग: योग्यरित्या कसे उतरवायचे

1. 1 गटबाजी. तुम्ही जमीनीजवळ जाताच, तुमचा खालचा भाग आणि पाय वाढवून सरळ करा.
2. 2 वाकलेल्या गुडघ्यांसह जमीन. हे लँडिंगवर शॉक मऊ करेल. जर तुम्ही सरळ पायांवर उतरलात तर तुम्हाला दुखापत होण्याची अधिक शक्यता असते.
   • लँडिंग करताना, आपल्याला जवळजवळ उभे राहणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही स्क्वॅटिंग करत असाल, तर फक्त व्यायाम करत रहा - कालांतराने, तुम्हाला ते बरोबर मिळणे सुरू होईल!
   • ज्या ठिकाणावरून तुम्ही जमिनीवरुन लाथ मारली त्याच ठिकाणी तुम्ही उतरू शकाल तर उत्तम होईल. बहुधा, आपण या ठिकाणापासून 30-60 सेंटीमीटरच्या परिघात उतरता.
   • हे करण्यासाठी, लँडिंगच्या क्षणी तुमच्या समोरच्या जमिनीवर एक विशिष्ट बिंदू पाहण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 आपल्या पूर्ण पायावर उतरा. आपल्याला आपल्या पायाच्या बोटांवर नव्हे तर आपल्या संपूर्ण पायावर उतरण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही तुमच्या बोटांच्या टोकावर उतरलात तर तुम्हाला एक मजबूत उडी घेण्यासाठी अधिक सराव करणे आवश्यक आहे.
4. 4 आपले हात वाढवा. उतरताना, हात जमिनीच्या समांतर पुढे वाढवावेत.

टिपा

• कडक पृष्ठभागावर मागे जाण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, ट्रॅम्पोलिन सारख्या मऊ गोष्टीवर तंत्राचा सराव करा.
• इतर जिम्नॅस्टिक व्यायामांप्रमाणे बॅक फ्लिपवर प्रभुत्व मिळवणे, आपल्याला अधिक लवचिक बनण्यास, आपल्या शरीरावर चांगले नियंत्रण ठेवण्यास आणि अंतराळात नेव्हिगेट करण्यास शिकण्यास मदत करते.
• पूर्णपणे ताठ राहताना बॅक फ्लिप करता येते. पण हे आधीच "एरोबॅटिक्स" आहे. जोपर्यंत आपण टक समरसॉल्टची क्लासिक आवृत्ती पूर्ण करत नाही तोपर्यंत आपण हे करण्याचा प्रयत्न करू नये.
• स्प्रिंगबोर्डवरून परत फ्लिप करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपले शरीर उलटे फिरते आणि उलटते.
• दुखापत टाळण्यासाठी, बॅक फ्लिप करण्यापूर्वी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करण्याचे सुनिश्चित करा.
• याव्यतिरिक्त, जवळपास नेहमीच एक अनुभवी प्रशिक्षक असावा जो तुमचा विमा काढेल. आणि आपल्याला सहाय्यकाची देखील आवश्यकता आहे.

चेतावणी

• आपण जिथे परत फ्लिप करणार आहात ते क्षेत्र निसरडे किंवा मार्गात नाही याची खात्री करा.
• कोणीही आजूबाजूला नसताना कधीही मागे फिरू नका. जर तुम्ही तुमच्या मानेला किंवा पाठीला दुखापत करत असाल तर तुम्हाला मदत करायला कोणीतरी हवं.
• स्प्रिंगबोर्डवरून बॅक समरसॉल्ट करताना, काठापासून पुरेसे अंतर मागे जा जेणेकरून बोर्डवर आपले डोके मारू नये. तळाशी आपले डोके मारणे टाळण्यासाठी तलावाची खोली देखील तपासा. जर पूल खोल नसेल, तर तुम्ही बॅक सोमरॉल्ट करू शकत नाही.
• बॅक फ्लिप करण्यासाठी तुम्हाला जिम्नॅस्टिकमध्ये स्पोर्ट्सचे मास्टर असणे आवश्यक नाही. तथापि, आपण या प्रगत तंत्रात प्रभुत्व मिळवण्यापूर्वी, आपल्याला अॅक्रोबॅटिक्सचे साधे घटक (बाजूने पलटणे किंवा चाक आणि रोल बॅक) शिकणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही योग्य तंदुरुस्ती आणि प्रशिक्षणाशिवाय बॅक समरस करण्याचा प्रयत्न केला तर तुम्हाला स्वतःला इजा होण्याचा धोका आहे.