सामग्री

• 2 पैकी 2 पद्धत: साइड फळी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

1 बार कसा केला जातो. कुंभकासन ही योगामधील एक महत्त्वाची पायाभूत मुद्रा आहे, ज्यामधून इतर अनेक आसनांमध्ये (आसन) संक्रमण केले जाते. त्याच वेळी, ते हात, खांदे, पाठ आणि उदर यांचे स्नायू मजबूत करते. या व्यायामाचा नियमित सराव तुमची मुद्रा सुधारण्यास मदत करतो.

• योगाभ्यास सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपण या उपक्रमासाठी पुरेसे निरोगी असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
• आपल्या पाठीवर, ओटीपोटात किंवा खांद्याला दुखापत झाल्यास फळीची स्थिती करताना काळजी घ्या.

2 सर्व चौकारांवर जा. जर तुम्ही नुकताच योगाभ्यास सुरू करत असाल आणि फार लवचिक नसलात, तर स्वतःला फळीसाठी तयार करा, सर्व चौकारांवरील स्थितीपासून सुरुवात करा. कोणीही करू शकतो.

• आपले हात थेट आपल्या खांद्याखाली आहेत आणि आपले गुडघे थेट आपल्या नितंबांखाली असल्याची खात्री करा.
• तुम्ही तुमचे पाय पूर्णपणे जमिनीवर ठेवू शकता, किंवा तुम्ही त्यांना वाकवू शकता, फक्त तुमच्या पायाची बोटं जमिनीवर ठेवून (म्हणजेच तुमच्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा).
• नाकातून हळूवारपणे श्वास घ्या आणि बाहेर काढा. तुम्हाला आवडत असल्यास, तुम्ही समुद्रातल्या आवाजासारखा किंचित हिसका देऊन श्वास घेऊ शकता - याला उजाई श्वास म्हणतात - यामुळे योगा अधिक प्रभावी होतो.

3 श्वास घ्या आणि आपल्या पायावर बसा. आपले हात त्याच ठिकाणी सोडा, उजईचा श्वास सुरू ठेवा आणि टाचांवर बसा. तुम्ही बालसाना नावाच्या मुलाच्या पोझसह व्यायाम पूर्ण केला आहे.

• जर तुमच्याकडे आधीपासून नसेल, तर तुमच्या पायाच्या बोटांच्या पॅडवर विश्रांती घेण्यासाठी तुमचे बोट कर्ल करा.
• आपली छाती गुडघ्यांवर ठेवा आणि पुढे पहा.

4 श्वासोच्छ्वास करा आणि डाउनवर्ड डॉग पोझमध्ये जा. बालासानामधून, किंवा मुलाच्या पोझमधून, जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तुमचे ओटीपोटा कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर काढा, तुमचे तळवे आणि पाय त्याच जागी ठेवा. आपल्याला एक उलटा व्ही सारखी स्थिती गृहीत धरावी लागेल-या स्थितीला अधोमुख कुत्रा किंवा संस्कृतमध्ये अधो-मुख-श्वसन असे म्हणतात.

• आपले तळवे मजल्यावरून ढकलून आपले एब्स संलग्न करा.
• आपले खांदे आपल्या पाठीच्या मध्यभागी आणि आपले हात आतील बाजूस वळवा जेणेकरून आपल्या कोपर एकमेकांना तोंड देतील.
• टाचांना मजला स्पर्श करण्याची गरज नाही - हे खालच्या मागच्या, कूल्हे आणि वासरांच्या स्नायूंच्या लवचिकतेवर अवलंबून असते. तुम्ही जेवढा जास्त सराव कराल तेवढी तुमच्या टाचांना जमिनीवर ठेवणे सोपे होईल.
• आपल्या ओटीपोटाला कमाल मर्यादेकडे वळवण्याचा प्रयत्न करा.
• तुम्ही तुमच्या नाभीकडे पाहू शकता, पण तुमची मान आरामशीर आणि झुकलेली असल्याची खात्री करा.
• श्वास घ्या आणि उच्छ्वास करा - जोपर्यंत तुम्हाला पाहिजे तोपर्यंत या स्थितीत उभे रहा, स्वतःला बारमध्ये सरळ करण्यासाठी तयार करा.

5 श्वास घ्या आणि फळीच्या पोझमध्ये जा. खालच्या दिशेने असलेल्या कुत्र्याच्या स्थितीतून, श्वास घेताना, श्रोणि खाली कुंभकासनाकडे जा. खांदे तळहातांसह समतल असले पाहिजेत आणि टाच मागे खेचल्या पाहिजेत - म्हणजेच स्थिती उच्च थांबासारखी असते.

• आपले एबीएस आणि पाठीचे स्नायू गुंतल्याची खात्री करा. आपले नितंब वर ढकलू नका.
• पाय पायाच्या बोटांवर खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असावेत.
• तुमची कोपर तुमच्या बरगडीच्या जवळ ठेवा आणि तुमचे खांदे तुमच्या डोक्यापासून दूर खेचण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते तुमची मान चिमटे काढू नयेत, ज्यामुळे तुमची मान लांब होईल.
• आपली छाती शक्य तितकी उघडण्याचा प्रयत्न करा - यासाठी आपण आपले खांदे खाली खेचू शकता.
• स्थिरता जोडण्यासाठी टाच मागे खेचण्याचा प्रयत्न करा.
• आपले गुडघे आरामात खेचून आपल्या मांडीचे स्नायू गुंतवण्याचे सुनिश्चित करा.
• वजन हात आणि पाय दरम्यान समान प्रमाणात वितरित केले पाहिजे.
• अधो-मुख-स्वनासनापासून फळीच्या स्थानाकडे जाताना, आपण हात-पायांची स्थिती बदलू नये. आसन करण्यासाठी हात आणि पाय आधीच आदर्श स्थितीत आहेत.

6 श्वास सोडणे आणि खालच्या दिशेने असलेल्या कुत्र्याच्या स्थितीकडे परत या. आपण सुमारे 3-5 इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासासाठी बारमध्ये उभे राहिल्यानंतर, श्वास बाहेर काढा आणि अधो-मुख-स्वनासनाकडे परत जा. इतर आसनांवर जाण्यापूर्वी आपल्या शरीराला या स्थितीत विश्रांती द्या.

• आपली बोटं जमिनीवरून ढकलून घ्या, आपल्या ओटीपोटातील स्नायूंना गुंतवा आणि आपल्या ओटीपोटाला कमाल मर्यादेकडे वळवण्याचा प्रयत्न करा.
• आपले खांदे आपल्या पाठीच्या मध्यभागी आणि आपले हात आतील बाजूस रोल करा जेणेकरून आपल्या कोपर एकमेकांना तोंड देतील.
• श्वास घ्या आणि उच्छ्वास करा - तुम्हाला पाहिजे तोपर्यंत या स्थितीत रहा.

7 फळी पोज पुन्हा करा. जर तुम्हाला फळीची पोज देण्याचा आनंद झाला असेल किंवा तुमच्या सहनशक्तीवर काम करायचे असेल तर फळी आणि खालच्या कुत्र्याचे संयोजन पुन्हा करा. तुम्ही हे व्यायाम तुम्हाला पाहिजे तितके करू शकता, जोपर्यंत, अर्थातच, तुम्ही ते योग्यरित्या करता.

• फळी पूर्ण केल्यानंतर, 3-5 श्वास अधो-मुख-स्वनासन मध्ये धरा.

8 अधिक जटिल फळ्या वापरून पहा. एकदा आपण फळीची पोज कशी पुरवायची हे शिकल्यानंतर, आपण या पोझच्या अधिक प्रगत भिन्नता वापरून पाहू शकता. आपल्या शरीराला फळीच्या स्थितीत योग्यरित्या धरून ठेवण्यासाठी पुरेसे मजबूत वाटत नसल्यास अधिक कठीण स्थितीकडे जाऊ नका.

• एक पायची फळी पूर्ण करण्यासाठी हळू हळू एक पाय जमिनीवरून उचला.
• एक हात फळी करण्यासाठी हळू हळू एक हात पुढे करा, नंतर तो मजल्यावर परत करा.दुसरीकडे व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपण हात आणि पाय बदलू शकता. आपले कूल्हे मजल्याच्या समांतर राहतील आणि बाजूच्या बाजूने स्विंग होणार नाहीत याची खात्री करा.

9 फळी पोज करणे समाप्त करा. आपण फळीचे दोन लॅप्स पूर्ण केल्यानंतर, सराव पूर्ण करा. आपण डाऊनवर्ड डॉग पोझमध्ये सराव समाप्त करू शकता आणि नंतर सर्व चौकारांवर गुडघे टेकू शकता. तुम्ही ज्या आसनाने सुरुवात केली त्याच व्यायामाचा शेवट करणे आवश्यक आहे, म्हणजेच हात आणि गुडघे जमिनीवर ठेवा.

• जर तुम्हाला थोडी विश्रांती घ्यायची असेल तर बेबी पोज (बालासनू) वर जा.

2 पैकी 2 पद्धत: साइड फळी

1. 1 सर्व चौकारांवर जा. जर तुम्ही नुकतेच योगाभ्यास सुरू करत असाल आणि फार लवचिक नसलात तर स्वतःला बाजूच्या फळीसाठी (वसिष्ठासन) तयार करा, सराव सर्व चौकारांपासून सराव सुरू करा. हे पद कोणीही स्वीकारू शकतो.
   • आपले हात थेट आपल्या खांद्याखाली आहेत आणि आपले गुडघे थेट आपल्या नितंबांखाली असल्याची खात्री करा.
   • तुम्ही तुमचे पाय पूर्णपणे जमिनीवर ठेवू शकता, किंवा तुम्ही त्यांना वाकवू शकता, फक्त तुमच्या पायाची बोटं जमिनीवर ठेवून (म्हणजेच तुमच्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा).
   • नाकातून हळूवारपणे श्वास घ्या आणि बाहेर काढा. तुम्हाला आवडत असल्यास, तुम्ही समुद्रातल्या आवाजासारखा किंचित हिसका देऊन श्वास घेऊ शकता - याला उजाई श्वास म्हणतात - यामुळे योगा अधिक प्रभावी होतो.
2. 2 श्वास घ्या आणि आपल्या पायावर बसा. आपले हात त्याच ठिकाणी सोडा, उजईचा श्वास सुरू ठेवा आणि टाचांवर बसा. तुम्ही बालसाना नावाच्या मुलाच्या पोझसह व्यायाम पूर्ण केला आहे.
   • जर तुमच्याकडे आधीपासून नसेल, तर तुमच्या पायाच्या बोटांच्या पॅडवर विश्रांती घेण्यासाठी तुमचे बोट कर्ल करा.
   • आपली छाती गुडघ्यांवर ठेवा आणि पुढे पहा.
3. 3 श्वासोच्छ्वास करा आणि डाउनवर्ड डॉग पोझमध्ये जा. बालासानामधून, किंवा मुलाच्या पोझमधून, जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तुमचे ओटीपोटा कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर काढा, तुमचे तळवे आणि पाय त्याच जागी ठेवा. आपल्याला एक उलटा व्ही सारखी स्थिती गृहीत धरावी लागेल-या स्थितीला अधोमुख कुत्रा किंवा संस्कृतमध्ये अधो-मुख-श्वसन असे म्हणतात.
   • आपली बोटं मजल्यावरून ढकलून आपले एब्स जोडा.
   • आपले खांदे आपल्या पाठीच्या मध्यभागी आणि आपले हात आतील बाजूस रोल करा जेणेकरून आपल्या कोपर एकमेकांना तोंड देतील.
   • टाचांना मजला स्पर्श करण्याची गरज नाही - हे खालच्या मागच्या, कूल्हे आणि वासरांच्या स्नायूंच्या लवचिकतेवर अवलंबून असते. तुम्ही जेवढा जास्त सराव कराल तेवढी तुमच्या टाचांना जमिनीवर ठेवणे सोपे होईल.
   • आपल्या ओटीपोटाला कमाल मर्यादेकडे वळवण्याचा प्रयत्न करा.
   • तुम्ही तुमच्या नाभीकडे पाहू शकता, पण तुमची मान आरामशीर आणि झुकलेली असल्याची खात्री करा.
   • श्वास घ्या आणि उच्छ्वास करा - जोपर्यंत तुम्हाला स्वतःला फळीच्या संक्रमणासाठी तयार करायचे आहे तोपर्यंत या स्थितीत उभे रहा.
4. 4 श्वास घ्या आणि फळीच्या पोझमध्ये जा. कुत्र्याच्या खाली असलेल्या स्थितीतून, श्वास घेताना, श्रोणि कमी करा आणि कुंभकासनात जा. तुमचे खांदे तुमच्या तळहातांच्या वर सरळ असावेत आणि तुमच्या टाच मागे खेचल्या पाहिजेत - तुमची स्थिती उंच थांबा सारखी असावी.
   • आपले एबीएस आणि पाठीचे स्नायू गुंतल्याची खात्री करा. आपले नितंब वर ढकलू नका.
   • पाय पायाच्या बोटांवर खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असावेत.
   • तुमची कोपर तुमच्या बरगडीच्या जवळ ठेवा आणि तुमचे खांदे तुमच्या डोक्यापासून दूर खेचण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते तुमची मान चिमटे काढू नयेत, ज्यामुळे तुमची मान लांब होईल.
   • आपली छाती शक्य तितकी उघडण्याचा प्रयत्न करा - यासाठी आपण आपले खांदे खाली खेचू शकता.
   • स्थिरता जोडण्यासाठी टाच मागे खेचण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपले गुडघे घट्ट करून मांडीचे स्नायू गुंतवण्याचे सुनिश्चित करा.
   • वजन हात आणि पाय दरम्यान समान प्रमाणात वितरित केले पाहिजे.
   • अधो-मुख-स्वनासनापासून फळीच्या स्थानाकडे जाताना, आपण हात-पायांची स्थिती बदलू नये. बाजूची फळी पूर्ण करण्यासाठी हात आणि पाय आधीच आदर्श स्थितीत आहेत.
5. 5 श्वासोच्छ्वास करा आणि वसिष्ठासन मध्ये जाण्यासाठी आपले वजन आपल्या उजव्या हाताला हस्तांतरित करा. श्वास घ्या आणि तुमचे वजन तुमच्या उजव्या हाताला हस्तांतरित करा - ते तुमच्या संपूर्ण शरीराला आधार देईल. आपल्या स्नायूंना समान रीतीने प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी हे आसन 3-5 श्वासांसाठी धरा.
   • आपले नितंब एकमेकांना समांतर असावेत आणि आपण आपला डावा पाय आपल्या उजव्या पायावर ठेवावा.
   • आधार देणारा हात सरळ आणि किंचित खांद्याच्या समोर असावा. ट्रायसेप्समध्ये व्यस्त राहण्यासाठी आणि शिल्लक राखण्यासाठी वजन हस्तरेखावर समान प्रमाणात वितरित केले पाहिजे.
   • डावा हात, तळहात आणि बोटांनी कमाल मर्यादेच्या दिशेने निर्देशित केले पाहिजे.
   • आपले एब्स, बॅक आणि संपूर्ण शरीर संलग्न करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • बाजूची फळी करत असताना आपण मागे झुकत असलेली भिंत आपल्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.
6. 6 श्वास घ्या आणि फळीच्या स्थितीकडे परत या. आपण बाजूची फळी पूर्ण केल्यानंतर, त्यात 3-5 श्वासांसाठी रेंगाळत रहा, श्वास घ्या आणि सामान्य फळीच्या पोझवर परत जा, म्हणजे कुंभकासनाकडे. डावीकडील बाजूची फळी करण्यापूर्वी थोडी विश्रांती घेण्यासाठी ही स्थिती एक किंवा दोन श्वासांसाठी धरून ठेवा.
7. 7 श्वासोच्छ्वास करा आणि दुसऱ्या बाजूला वसिष्ठासन करण्यासाठी आपले वजन आपल्या डाव्या हाताकडे हस्तांतरित करा. श्वास घ्या आणि तुमचे वजन तुमच्या डाव्या हाताला हस्तांतरित करा - ते तुमच्या संपूर्ण शरीराला आधार देईल. हे आसन डाव्या बाजूला उजव्या बाजूस करा. व्यायाम पूर्ण करण्यापूर्वी बाजूची फळी 3-5 श्वासांसाठी धरून ठेवा.
8. 8 वेगवेगळ्या प्रकारच्या साइड फळ्या वापरून पहा. जर आपण बाजूच्या फळीला पुरेसे कसे करावे हे शिकले असेल तर आपण या पोझच्या अधिक जटिल भिन्नता वापरून पाहू शकता. लक्षात ठेवा की जेव्हा तुम्ही बाजूच्या फळीवर चांगले प्रभुत्व मिळवले असेल तेव्हाच तुम्ही अधिक कठीण पोझेसवर जाऊ शकता - हे अयोग्य आसनांमुळे इजा होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करेल.
   • एका साध्या बाजूच्या फळीमध्ये असताना, तुम्ही जसे होता तसे, खालच्या जांघांना "पिळणे" आणि वर वळवणे - हे कामात तिरकस ओटीपोटात स्नायूंचा समावेश करेल. याव्यतिरिक्त, यामुळे उजवी बाजू आणखी खोलवर पसरण्यास मदत होईल.
   • तुम्ही तुमचा वरचा पाय तुमच्या खालच्या पायाच्या वर किंचित उचलून बाजूची फळी देखील करू शकता. ही स्थिती 1-2 सेकंद धरून ठेवा.
9. 9 साइड फळी पोज करणे समाप्त करा. तुम्ही वसिष्ठासनाच्या दोन फेऱ्या पूर्ण केल्यानंतर, नेहमीच्या फळीच्या स्थितीकडे आणि नंतर खालच्या कुत्र्याकडे परत येऊन सराव समाप्त करा. आपण सराव खालच्या कुत्र्याच्या स्थितीत किंवा ज्या क्रॉचिंग स्थितीपासून आपण व्यायाम सुरू केला आहे तेथे समाप्त करू शकता.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• योगा मॅट