सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 भाग: दैनंदिन जीवनात बदल
• 4 पैकी 2 भाग: घरगुती उपचार
• 4 पैकी 3 भाग: विशेष सहाय्य
• 4 पैकी 4: कारण निश्चित करणे
• टिपा

तथाकथित पूर्ववर्ती टिबियल सिंड्रोम, किंवा फक्त खालच्या पायात वेदना ठेवणे, टिबियाच्या सभोवतालच्या खालच्या पायांच्या स्नायूंच्या अत्यधिक किंवा वारंवार ताणामुळे उद्भवते. टिबियल पेरीओस्टेम (खालच्या पायाभोवती पातळ संयोजी ऊतक) जळजळ देखील शक्य आहे. शिन दुखणे सामान्यतः धावपटू, हायकर्स, नर्तक आणि भर्ती करणारे अनुभवतात. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ते स्वतःच (किंवा स्वयं-उपचारांच्या परिणामी) निघून जाते, जरी कधीकधी तज्ञांची मदत आवश्यक असते.

पावले

4 पैकी 1 भाग: दैनंदिन जीवनात बदल

1. 1 तुमच्या प्रशिक्षणाची पद्धत बदला. शिन दुखणे बहुतेकदा धावणे किंवा चढावर चढणे, खडबडीत भूभागावर किंवा डांबर किंवा काँक्रीटसारख्या कठीण पृष्ठभागावर उद्भवते. हे लक्षात घेता, आपले प्रशिक्षण बदलण्याचा प्रयत्न करा आणि जॉगिंग किंवा गवत, वाळू किंवा रबर ट्रॅकवर चालण्यासाठी जा. आपण भार कमी करू शकता आणि दर आठवड्याला वर्कआउटची संख्या कमी करू शकता.
   • खालच्या पाय दुखण्याचा धोका घोट्याच्या आणि सपाट पायांच्या अति-उच्चार (पिळणे) सारख्या घटकांमुळे वाढतो.
2. 2 आपले शूज बदला. असुविधाजनक किंवा खूप जड शूज शिनच्या दुखण्यात योगदान देऊ शकतात. आपल्या वर्कआउटसाठी योग्य असलेले हलके, स्थिर शूज घालण्याचा प्रयत्न करा. 1-1.5 सेंटीमीटरपेक्षा उंच टाच वापरू नका. जर तुम्ही जॉगिंगबद्दल गंभीर असाल, तर तुमचे शूज दर 550-800 किलोमीटर (किंवा दर तीन महिन्यांनी) बदला.
   • प्रत्येक वेळी आपले शूलेस घट्ट बांधून ठेवा, कारण खूप सैल आणि लटकणारे शूज तुमच्या पायांवर आणि वासरांच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण आणतील.
   • शूज खरेदी करताना, दिवसाच्या अखेरीस ते वापरून पहा - सहसा यावेळी पाय सूज आणि पाय वाकण्यामध्ये काही कमी झाल्यामुळे त्यांच्या जास्तीत जास्त आकारापर्यंत पोहोचतात.
3. 3 तात्पुरते इतर व्यायामाकडे जा. जर तुम्ही भार कमी केल्यावर आणि शूज बदलल्यानंतर तुमच्या खालच्या पायातील वेदना सुधारल्या नाहीत तर, वासरांच्या स्नायूंसाठी इतर, अधिक "सौम्य" व्यायामांवर स्विच करण्याचा विचार करा, जसे की पोहणे, सायकलिंग किंवा रोइंग. जेव्हा तुमच्या खालच्या पायातील वेदना निघून जाते (याला कित्येक दिवस ते कित्येक आठवडे लागू शकतात), हळूहळू धावणे, चालणे किंवा नाचणे पुन्हा सुरू करा.
   • पोहणे चालणे किंवा धावणे यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते कारण पोहण्याच्या हालचाली संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना काम करतात.
   • आपण आपल्या शरीराच्या वरच्या भागासह वजन उचलू शकता, जे आपल्याला कार्डिओपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करण्यास देखील मदत करते.
4. 4 वजन कमी करा, विशेषत: जर तुम्ही लठ्ठ असाल. वजन कमी केल्याने खालच्या पायाच्या हाडांवर आणि स्नायूंवर ताण कमी होऊन खालच्या पायातील वेदना टाळण्यास मदत होते. दर आठवड्याला काही वजन कमी करण्यासाठी, स्त्रियांना फक्त मध्यम शारीरिक हालचालींसह, दिवसाला 2,000 पेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे. पुरुषांनी दररोज 2,200 पेक्षा जास्त कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत.
   • दुबळे मांस आणि मासे, संपूर्ण धान्य, ताज्या भाज्या आणि फळे वर जा. तसेच, वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी भरपूर पाणी प्या.
   • जास्त वजन असलेल्या लोकांचे पाय सपाट असतात आणि पाय सॅगिंग होतात, ज्यामुळे खालच्या पाय दुखण्याचा धोका वाढतो.
5. 5 व्यायाम थांबवा आणि विश्रांती घ्या. कधीकधी खालच्या पायांच्या क्षेत्रातील जळजळांपासून मुक्त होण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपले पाय विश्रांती घेणे. शिन दुखणे बहुतेकदा अतिवापरामुळे होते, म्हणून डॉक्टर अनेकदा आपले पाय अनेक आठवडे विश्रांती घेण्याची शिफारस करतात. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण कोणत्याही शारीरिक हालचाली पूर्णपणे सोडून द्याव्यात आणि दिवसभर पलंगावर झोपावे.
   • वेदना कमी होईपर्यंत वर सूचीबद्ध केलेल्या मध्यम व्यायामांवर स्विच करा आणि नंतर हळूहळू क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करा जे खालच्या पायांच्या स्नायूंवर लक्षणीय ताण देतात, जसे की चालणे, हायकिंग आणि शेवटी जॉगिंग.

4 पैकी 2 भाग: घरगुती उपचार

1. 1 घसा शिन वर बर्फ लावा. विश्रांती व्यतिरिक्त, खालच्या पाय दुखण्यासाठी प्रभावी कोल्ड थेरपीची शिफारस केली जाते. प्रभावित शिनवर बर्फाचे पॅक लागू करा 15 मिनिटे एका दिवसात कमीतकमी चार वेळा अनेक आठवडे. सूजलेल्या वासराचे स्नायू त्वचेच्या खालीच असतात, म्हणून त्यांना एका वेळी 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ बर्फ लागू नये.
   • आपल्या त्वचेला हिमबाधापासून वाचवण्यासाठी, बर्फाचे तुकडे पातळ टॉवेलमध्ये गुंडाळा.
2. 2 वासरांच्या स्नायूंसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. जर तुमच्या खालच्या पायाच्या मध्यभागी दुखत असेल तर तुमच्या पायाच्या बोटांखाली टॉवेल चालवून आणि टॉवेलच्या टोकांना धरून हळू हळू आपला पाय ताणून टाका, जर तुम्हाला टाच जवळ अचिलीस टेंडन आणि वासरू टाचा. जर तुम्ही वासराच्या पुढच्या भागात दुखत असाल तर तुम्ही आधीच्या वासराचे स्नायू हळूवारपणे ताणू शकता: कार्पेटवर गुडघे टेकवा आणि तुमचे पाय आपल्या बोटांनी मागे आणा, मग हळू हळू तुमच्या बछड्यांवर मागे झोका. खालच्या पायाच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवणे. प्रत्येक ताण 20 सेकंद धरून ठेवा, नंतर स्नायूंना आराम द्या. दिवसातून पाच वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • बसा आणि आपल्या घसा पायाच्या बोटांनी हवेत वेगवेगळी अक्षरे लिहिण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या खालच्या पायातील सर्व स्नायू ताणण्यासाठी हा एक उपयुक्त व्यायाम आहे.
3. 3 एप्सम सॉल्ट बाथ घ्या. वेदना आणि सूज स्पष्टपणे कमी करण्यासाठी आपला पाय आणि खालचा पाय कोमट पाण्यात आणि एपसम सॉल्टमध्ये भिजवा. Epsom ग्लायकोकॉलेटमधील मॅग्नेशियम स्नायूंना आराम करण्यास मदत करते असे मानले जाते. जर तुम्हाला तीव्र सूज आली असेल तर उबदार पाणी आणि मीठ नंतर, तुमचे पाय बर्फाच्या आंघोळीत भिजवा जोपर्यंत तुम्हाला बधीर वाटत नाही (म्हणजे सुमारे 15 मिनिटे).
   • आंघोळीनंतर उठण्यापूर्वी, घसरणे किंवा पडणे टाळण्यासाठी आपले पाय चांगले कोरडे करा.

4 पैकी 3 भाग: विशेष सहाय्य

1. 1 आपल्या पायांची मालिश करा. पाय, वासरू आणि वासरांच्या मालिशसाठी व्यावसायिक मसाज थेरपिस्टला भेट द्या. हे स्नायूंचा ताण आणि जळजळ कमी करण्यास, जखम टाळण्यास आणि रक्त परिसंचरण सुधारण्यास मदत करेल. थेरपिस्ट पायापासून सुरू होईल आणि हळूहळू गुडघ्यापर्यंत काम करेल, ज्यामुळे शिरासंबंधी रक्त हृदयात परत येण्यास मदत होईल. तो ट्रिगर पॉईंट थेरपी देखील करू शकतो, म्हणजेच स्नायूंमधील सर्वात वेदनादायक ठिकाणांवर उपचार करू शकतो.
2. 2 फिजिकल थेरपिस्टला भेटा. एक फिजिकल थेरपिस्ट तुम्हाला खालच्या पायांसाठी विशिष्ट स्ट्रेचिंग आणि बळकट करण्याचे व्यायाम दाखवेल आणि आवश्यक असल्यास, अल्ट्रासाऊंड किंवा इलेक्ट्रोथेरपी (जसे की इलेक्ट्रॉनिक स्नायू उत्तेजना किंवा मायक्रोक्रेंट थेरपी) स्नायूंच्या दुखण्यावर लागू करेल. विशेष वैद्यकीय पट्टीसह खालच्या पायाची पट्टी, जी स्नायूंना अतिरिक्त आधार देते आणि ताणलेली शक्ती कमी करते, लक्षणे देखील दूर करते. कायरोप्रॅक्टर्सना अवयवांच्या मस्क्युलोस्केलेटल जखमांचे निदान आणि उपचार कसे करावे हे माहित आहे, आवश्यक असल्यास, ते खालच्या पायाचे सांधे आणि हाडे संरेखित करू शकतात.
   • एडेमा कमी करण्यासाठी आणि हालचालींची श्रेणी वाढवण्यासाठी एक लवचिक पट्टी (किनेसियोटेप) वैद्यकीयदृष्ट्या दर्शविली गेली आहे.
   • शूजमधील ऑर्थोपेडिक इन्सर्ट देखील पाय दुखण्यास मदत करतात, कारण ते प्लांटार कमानला आधार देतात आणि धावताना किंवा चालताना बायोमेकॅनिक्स सुधारतात. अशा आवेषण ऑर्थोपेडिस्टद्वारे केले जाऊ शकतात.
   • सूज कमी करण्यात मदत करण्यासाठी क्रीडा दरम्यान आपल्या खालच्या पायाला लवचिक कॉम्प्रेशन पट्टीने मलमपट्टी करण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 विशेष क्रीडा स्टोअरमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा. काही स्पोर्ट्स स्टोअर्समध्ये प्रशिक्षित कर्मचारी (डॉक्टर नसले तरी) असतात जे तुमच्या चालण्याचे आकलन करू शकतात, तुमचे पाय आणि पाय तपासू शकतात आणि तुमचे शूज कसे बाहेर पडतात हे तपासू शकतात.एक तज्ञ (सहसा अनुभवी धावपटू) खालच्या पाय दुखणे किंवा जुनाट वेदना होण्याचा धोका कमी कसा करावा याबद्दल सल्ला देण्यास सक्षम असेल.
   • तुम्हाला तुमच्या कॉम्प्युटरशी जोडलेल्या सेन्सर असलेल्या ट्रॅकवर धावण्यास सांगितले जाऊ शकते, किंवा संभाव्य समस्या ओळखण्यात मदत करण्यासाठी धावताना त्यांना व्हिडिओ कॅमेऱ्याद्वारे चित्रित केले जाऊ शकते.
4. 4 एक्यूपंक्चर करून पहा. त्याच वेळी, वेदना आणि जळजळ दूर करण्यासाठी त्वचेच्या विशेष ऊर्जा बिंदूंमध्ये अत्यंत पातळ सुया घातल्या जातात. एक्यूपंक्चर खालच्या पाय दुखण्यास मदत करू शकते, विशेषत: जेव्हा लक्षणे प्रथम दिसतात तेव्हा. ही पद्धत पारंपारिक चिनी औषधांच्या तत्त्वांवर आधारित आहे, ती एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिनसह विविध पदार्थ सोडते, ज्यामुळे वेदना कमी होते.
   • 2002 च्या एका अभ्यासात असे आढळले आहे की क्रीडा औषध (फिजिकल थेरपी) आणि दाहक-विरोधी औषधांपेक्षा एक्यूपंक्चर सत्र (आठवड्यातून दोनदा तीन आठवड्यांसाठी) अधिक प्रभावी असू शकते.

4 पैकी 4: कारण निश्चित करणे

1. 1 आपल्या डॉक्टरांशी भेट घ्या. जर तुमच्या पायात दुखणे काही दिवसात कायम राहिले आणि नेहमीच्या पद्धतींनी तुम्हाला मदत केली नाही, तर तुम्ही डॉक्टरांना भेटायला हवे. डॉक्टर तुमच्या पायाची तपासणी करतील आणि तुम्हाला तुमच्या कौटुंबिक इतिहासाबद्दल, आहार आणि जीवनशैलीबद्दल विचारतील. तो ग्लुकोजची पातळी तपासण्यासाठी आणि मधुमेहाला नाकारण्यासाठी रक्त तपासणीचा आदेश देऊ शकतो, आणि पाय दुखणे इतर समस्या जसे की कॅल्शियम असंतुलन, पोटॅशियम किंवा व्हिटॅमिन डी कमतरता इत्यादींमुळे आहे का हे शोधण्यासाठी. थेरपिस्ट मस्क्युलोस्केलेटल सिस्टम आणि रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये तज्ञ नाही, म्हणून, आवश्यक असल्यास, तो आपल्याला योग्य डॉक्टर - सर्जन किंवा ऑर्थोपेडिस्टकडे पाठवू शकतो.
   • इतर व्यावसायिक जे खालच्या पाय दुखण्याच्या कारणाचे निदान आणि उपचार करू शकतात त्यात ऑस्टियोपॅथ, कायरोप्रॅक्टर्स, फिजिकल थेरपिस्ट आणि मसाज थेरपिस्ट यांचा समावेश आहे.
   • तुमच्या खालच्या पायातील वेदना आणि जळजळ दूर करण्यासाठी तुमचे डॉक्टर इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सेन किंवा aspस्पिरिनसारख्या दाहक-विरोधी औषधे घेण्याची शिफारस करू शकतात.
2. 2 योग्य डॉक्टरांना भेटा. स्वतःच शिन दुखणे ही एक गंभीर समस्या मानली जात नाही (जरी ती बरीच गंभीर असू शकते आणि चालण्यात व्यत्यय आणू शकते), परंतु हे रोग आणि जखमांमुळे होऊ शकते जसे की ताण (थकवा) टिबियाचे फ्रॅक्चर, शिरासंबंधी अपुरेपणा (शिरासंबंधीचा गळती) पायांमध्ये झडप), मधुमेह न्यूरोपॅथी, हाडांचा कर्करोग, क्रॉनिक कॉम्प्रेशन सिंड्रोम (पायाच्या स्नायूंना सूज येणे), पॉप्लिटियल धमनीचे उल्लंघन. या संदर्भात, योग्य डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक असू शकते, जसे की ट्रॉमा सर्जन, व्हॅस्क्युलर सर्जन किंवा ऑर्थोपेडिस्ट (मस्क्युलोस्केलेटल सिस्टममधील तज्ञ), जे योग्य निदान करू शकतात.
   • संवहनी अल्ट्रासाऊंड ही एक वेदनारहित प्रक्रिया आहे जी डॉक्टरला खालच्या पायातील शिरा आणि रक्तवाहिन्यांच्या स्थितीचे मूल्यांकन करण्यास अनुमती देते.
   • खालच्या पायांचे एक्स-रे आणि हाडांचे स्कॅन कर्करोग आणि हाडांचे फ्रॅक्चर यासारख्या अधिक गंभीर कारणांना नाकारण्यास मदत करू शकतात.
3. 3 योग्य निदान करा आणि वेदनांचे कारण समजून घ्या. डॉक्टरांनी आपल्याला निदान स्पष्टपणे समजावून सांगावे, शक्य असल्यास कारण सांगावे आणि योग्य उपचार सुचवावे. स्वाभाविकच, मधुमेह, कर्करोग किंवा शिरासंबंधी अपुरेपणासारख्या गंभीर आजारांच्या बाबतीत, साध्या स्नायूंच्या ताणापेक्षा पूर्णपणे भिन्न उपचार आवश्यक असतात. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आपल्या व्यायामाची पद्धत बदलणे, योग्य शूज निवडणे आणि काही आठवडे विश्रांती घेणे आपल्या खालच्या पायातील वेदना दूर करण्यासाठी पुरेसे आहे.
   • आदल्या दिवशी कडक व्यायामानंतर सकाळी शिन दुखणे बऱ्याचदा वाईट होते.
   • आधीच्या टिबियल स्नायूच्या मध्यभागाच्या बाजूने वासराचे दुखणे अनेकदा जाणवते आणि ते खोल आणि तीव्र असते. सामान्यतः, ही वेदना फक्त एकामध्ये होते, बहुतेक वेळा प्राथमिक नसलेल्या पायात.

टिपा

• घशाच्या पायाला क्रीडा पट्टी लावा.
• धावल्यानंतर शिन दुखत असल्यास, धावण्यापूर्वी वासरे वाढवण्याचा प्रयत्न करा.हे आपल्या वासराचे स्नायू ताणण्यास आणि वेदना कमी करण्यास मदत करेल.
• जेव्हा तुमच्या पायातील वेदना निघून जातात आणि तुम्ही पुन्हा धावण्यास सुरुवात करता, तेव्हा दर आठवड्यात 10% पेक्षा जास्त अंतर वाढवा.
• जर तुमच्या खालच्या पायात दुखणे जॉगिंगमुळे होत असेल तर चांगले रनिंग शूज वापरण्याचा विचार करा आणि ते अशा प्रकारे घाला जे तुमच्या पायावरील ताण बदलतील.
• जर तुम्ही वारंवार वाकून आणि वाकून रस्त्यावर धावत असाल तर रस्त्याच्या त्याच बाजूला पुढे आणि पुढे चालवा. त्याचप्रमाणे, स्टेडियमच्या सभोवतालच्या ट्रॅकवर धावताना वेळोवेळी दिशा बदला.
• हिवाळ्यात फोड शिन कोमट किंवा गरम पाण्यात ठेवू नका. त्याऐवजी एप्सम सॉल्टसह बर्फाचे स्नान करा.