सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: वेदना कमी करणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: सामर्थ्य आणि लवचिकता कशी सुधारित करावी
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली कशी बदलावी
• टिपा
• चेतावणी

जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास होत असेल तर जाणून घ्या - तुम्ही एकटे नाही. जवळजवळ percent० टक्के प्रौढांना या समस्येचा सामना करावा लागतो, ज्यांना काही ठिकाणी सतत खालच्या पाठीच्या वेदना जाणवू लागतात.सुदैवाने, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, साध्या उपचाराने ही समस्या दूर केली जाऊ शकते ज्यासाठी पैसे खर्च करण्याची आवश्यकता नसते. विशिष्ट प्रकारच्या व्यायामामुळे तुम्ही तुमच्या पाठीच्या आणि धडातील लवचिकता मजबूत आणि वाढवू शकता आणि साध्या जीवनशैलीतील बदलांमुळे तुम्ही वेदना विसरू शकाल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: वेदना कमी करणे

1. 1 कोल्ड कॉम्प्रेस वापरा. जेव्हा वेदना होते, तेव्हा पहिल्या 2 दिवसांसाठी 20 मिनिटांसाठी आपल्या खालच्या पाठीवर बर्फाचा पॅक लावा. तुमच्या त्वचेला बर्फाची जखम होऊ नये म्हणून पिशवी टॉवेल किंवा जुन्या टी-शर्टमध्ये गुंडाळा. या 20 मिनिटांच्या कॉम्प्रेसची दर 2 तासांनी पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते.
   • जर तुमच्याकडे बर्फ नसेल तर गोठवलेल्या भाज्या ठीक आहेत. आपण स्पंज पाण्याने ओले आणि बॅगमध्ये ठेवू शकता, नंतर गोठवू शकता. हे कॉम्प्रेस टॉवेलमध्ये गुंडाळा. पाणी गळतीपासून वाचण्यासाठी दोन पिशव्या वापरा.
   • तुमच्या त्वचेला आणि नसाला इजा होऊ नये म्हणून फक्त 20 मिनिटांसाठी कॉम्प्रेस लावा.
2. 2 2 दिवसांनंतर, उबदार कॉम्प्रेसवर स्विच करा. पाठदुखी कायम राहिल्यास, उबदारपणा खालच्या मागच्या भागात रक्त प्रवाह वाढवण्यास आणि वेदना कमी करण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, उष्णता वेदना सिग्नलमध्ये व्यत्यय आणते जे मज्जातंतूंपासून मेंदूपर्यंत प्रवास करते, ज्यामुळे आपल्याला बरे वाटते.
   • योग्य तापमान निवडण्यासाठी समायोज्य सेटिंग्जसह इलेक्ट्रिक हीटिंग पॅड वापरा. हीटिंग पॅड चालू ठेवून झोपी न जाण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुमच्याकडे हीटिंग पॅड किंवा इलेक्ट्रिक हीटिंग पॅड नसेल तर तुम्ही उबदार अंघोळ करू शकता. कोरडी उष्णतेपेक्षा ओलसर उष्णता चांगली असते, कारण ती त्वचा किंवा खाज सुटणार नाही.
3. 3 ओव्हर-द-काउंटर औषधे. इबुप्रोफेन किंवा नेप्रोक्सेन सारख्या नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआयडी) कमी पाठदुखीला तात्पुरते आराम देऊ शकतात. ते कमरेसंबंधी प्रदेशात स्नायूंचा दाह कमी करतात, ज्यामुळे मज्जातंतूंच्या शेवटची उत्तेजना कमी होते ज्यामुळे वेदना होतात.
   • जर तुम्ही सलग 10 दिवस औषध घेत असाल तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना भेटायला हवे. दीर्घकालीन वापरामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये समस्या उद्भवू शकतात.
4. 4 मासोथेरपी. नियमित मालिश थेरपी रक्त परिसंचरण सुधारते आणि स्नायूंना आराम देते आणि वेदना कमी करते. पहिल्या सत्रानंतर तुम्हाला बरे होणारा परिणाम जाणवू शकतो, परंतु कायमस्वरूपी प्रभावासाठी, वेलनेस मसाजचा कोर्स करण्याची शिफारस केली जाते.
   • खालच्या पाठीवर उपचार करण्यासाठी अधिक विशेष पर्याय आहेत, परंतु पारंपारिक उपचारात्मक मालिश तुलनात्मक परिणाम देऊ शकते.
   • याव्यतिरिक्त, मसाज तणाव आणि तणाव कमी करते जे कमी पाठदुखीला हातभार लावतात.

3 पैकी 2 पद्धत: सामर्थ्य आणि लवचिकता कशी सुधारित करावी

1. 1 आपले हॅमस्ट्रिंग दिवसातून दोनदा ताणून घ्या. खालच्या पाठीला आधार देण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग्स काय भूमिका घेतात हे लोकांना अनेकदा माहित नसते. जर तुम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात दुखत असेल तर ते तंग किंवा लहान हॅमस्ट्रिंगमुळे असू शकते.
   • जमिनीवर बसा आणि आपल्या पाठीवर भिंत, सोफा किंवा खुर्चीला तोंड द्या. एक पाय वर करा जेणेकरून ती टाच भिंतीवर किंवा फर्निचरच्या तुकड्यावर विश्रांती घेऊन पूर्णपणे वाढेल. आपण 20-30 सेकंद या स्थितीत रहावे, नंतर आपला पाय बदला. खोल श्वास घ्या.
   • जर तुम्हाला दोन्ही हॅमस्ट्रिंग एकाच वेळी ताणायचे असतील तर दोन्ही पाय उचला. एक टॉवेल गुंडाळा आणि पाठिंब्यासाठी खालच्या पाठीखाली ठेवा.
2. 2 चालण्याचा सराव करा. हायकिंग ही एक हलकी-ड्युटी क्रिया आहे जी आपल्या पाठीवर ताण देत नाही. जर तुम्ही आधी शारीरिक हालचाल केली नसेल तर सक्रिय जीवनशैलीकडे जाण्यासाठी प्रशिक्षण वॉकने सुरुवात करा. सक्रिय राहण्याचा एकूण आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो आणि पाठदुखी देखील कमी होऊ शकते.
   • आपल्या सामान्य फिटनेस पातळीवर अवलंबून 10 किंवा 15 मिनिटांच्या छोट्या चालांनी प्रारंभ करा. हळूहळू कालावधी आणि अंतर वाढवा जेणेकरून कालांतराने तुम्ही आठवड्यातून 3-5 वेळा दिवसातून 35-45 मिनिटे चालू शकाल.
3. 3 फळींनी तुमचे धड मजबूत करा. पोट खाली ठेवून जमिनीवर झोपण्याचा प्रयत्न करा. आपले कोपर आणि पुढचे हात विश्रांती घ्या.आपले शरीर आडवे मजल्यावरून उचलावे आणि आपल्या हाताच्या आणि पायाच्या बोटांवरच विश्रांती घ्यावी यासाठी आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा वापर करा. 20 सेकंद ते एक मिनिट या स्थितीत रहा, नंतर स्वतःला खाली करा आणि व्यायाम पुन्हा करा.
   • आपल्या मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठी फळी धरण्यास आपण जितके वेळ देता ते हळूहळू वाढवा, जे नैसर्गिक कोर्सेट म्हणून कार्य करते आणि आपली पाठ आणि कोन सरळ ठेवण्यास मदत करते. तुमचे मुख्य स्नायू कडक, तुमच्या पाठीवर कमी ताण.
4. 4 लोअर बॅक व्यायाम करा. जर तुम्ही हेतुपुरस्सर खालच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट केले तर ते वेदना आणि जास्त ताण न घेता अतिरिक्त भार सहन करण्यास सक्षम असतील. हे करण्यासाठी, आपल्याला जिम सदस्यता आणि महाग व्यायामाची उपकरणे खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही - सर्वात सोपा बॉडीवेट वर्कआउट्स कमरेसंबंधी प्रदेश मजबूत करण्यास मदत करतील.
   • वळणे मणक्याच्या दोन्ही बाजूंच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करते. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या शरीराला लंब असलेल्या बाजूंना सरळ करा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा. हळू हळू आपले गुडघे बाजूला करा आणि आपले खांदे जमिनीवर ठेवा. गुडघे मध्यभागी परत करा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक बाजूसाठी 10 पुनरावृत्ती करा.
   • आपल्या ओटीपोटाला झुकवून आपल्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना बळकट करा. हे स्नायू खालच्या पाठीलाही आधार देतात. आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवा. तुमचा खालचा भाग मजल्यावर दाबा आणि तुमचे धड गुंतवा. तुमचा श्रोणि तुमच्या टाचांकडे झुकवा जोपर्यंत तुमचा खालचा भाग मजल्याच्या वर चढत नाही. खाली उतरा आणि व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा. खोल श्वास घ्या.
5. 5 आराम करण्यासाठी आणि तुमची पाठ ताणण्यासाठी बेबी पोज वापरा. आपले गुडघे आपल्या मोठ्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करून आणि आपले गुडघे खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने जमिनीवर ठेवा. जेव्हा आपण श्वास सोडता तेव्हा आपले हात वर करा आणि आपले धड आपल्या दुमडलेल्या पायांवर कमी करण्यासाठी पुढे करा.
   • आपल्या कपाळासह मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर, आपण आपले हात शरीरावर पसरवू शकता. जर तुम्ही ते खाली उतरू शकत नसाल तर तुमचे हात पुढे पसरवा. त्यावर आपले डोके कमी करण्यासाठी आपण आपल्या समोर एक क्यूब ठेवू शकता.
   • ही विश्रांतीची पोज आहे. आपल्याला अस्वस्थ स्थितीत असणे आवश्यक नाही. आपण आरामदायक असल्यास 30 सेकंद ते कित्येक मिनिटे या स्थितीत रहा.
6. 6 मांजर-गाय व्यायाम मणक्याचे लवचिकता वाढवते. आपल्या गुडघ्यासह थेट आपल्या नितंबांखाली आणि आपल्या मनगटाच्या खाली फक्त आपल्या खांद्याखाली सर्व चौकारांवर जा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि खोल श्वास घ्या. श्वास घेताना, आपली छाती पुढे ढकला, आपले पोट जमिनीवर खाली करा आणि आपली पाठ वाकवा. श्वास सोडताना, तुमचा टेलबोन खाली करा आणि तुमच्या पाठीला गोलाकार करा.
   • प्रत्येक हालचालीसह श्वास घेताना आणि उच्छवास करून 10-15 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. वजन गुडघे आणि तळवे यांच्यामध्ये समान प्रमाणात वितरित केले जाणे आवश्यक आहे.
   • जर मजला खूप कठीण असेल तर गुडघे आणि तळवे खाली टॉवेल ठेवा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली कशी बदलावी

1. 1 आपल्या पवित्राचे मूल्यांकन करा. कमकुवत स्थितीमुळे कमरेसंबंधीच्या पाठीवर अतिरिक्त ताण देऊन खालच्या पाठीच्या वेदना होतात किंवा बिघडतात. सामान्य स्थितीत आरशाच्या बाजूला उभे रहा आणि आपल्या पाठीच्या स्थितीचे मूल्यांकन करा. जर तुम्ही लक्षणीयरीत्या झुकलेले असाल किंवा त्रास देत असाल तर वेदना कमी करण्यासाठी तुमची मुद्रा बदला.
   • ओटीपोटाचा स्तर असावा आणि पुढे किंवा मागे झुकलेला नसावा. आपले खांदे खाली करा जेणेकरून खांद्याचे ब्लेड पाठीच्या दोन्ही बाजूंनी दुमडलेले असतील. आपल्या डोक्याचा वरचा भाग कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढवा.
   • खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र करा, मग आराम करा. 10-15 वेळा पुन्हा करा. आपली मुद्रा सुधारण्यासाठी हा व्यायाम दिवसातून अनेक वेळा करा.
2. 2 दर अर्ध्या तासाने उठणे. जर तुम्ही काम करताना एका वेळी तुमच्या डेस्कवर बसून राहिलात, तर तुमची जीवनशैली खालच्या पाठदुखीला कारणीभूत ठरू शकते. उठून प्रत्येक अर्ध्या तासाला 5 मिनिटे चाला. हे सोपे तंत्र खालच्या पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते.
   • उभे राहून कामाच्या ठिकाणी बदलण्याचा प्रयत्न करा. जर बॉस याच्या विरोधात असेल, तर तुम्ही अतिरिक्त कमरेसंबंधी समर्थनासह ऑफिस चेअर निवडू शकता.
   • आपले पाय पूर्णपणे मजल्याला स्पर्श करून, आपले खांदे मागे आणि डोके सरळ सरळ बसण्याची खात्री करा. झुकू नका किंवा हंच करू नका कारण यामुळे खालच्या पाठीवर अतिरिक्त ताण येतो आणि वेदना वाढते.
3. 3 आपला आहार बदला. काही पदार्थ पाठदुखी कमी करण्यास मदत करू शकतात, तर इतर खाद्यपदार्थ आणि पेये यामुळे परिस्थिती आणखी वाईट होऊ शकते. पोटॅशियमयुक्त पदार्थ, जसे केळी आणि हिरव्या पालेभाज्या, वेदना कमी करू शकतात.
   • खालच्या पाठदुखीचे कारण बद्धकोष्ठता असू शकते. फळे आणि भाज्यांसारखे उच्च-फायबरयुक्त पदार्थ बद्धकोष्ठता कमी करू शकतात आणि आपल्याला सामान्य स्थितीत आणण्यास मदत करतात.
   • दिवसातून कमीतकमी 8 ग्लास पाणी प्या, कारण डिहायड्रेशन कमी पाठदुखीवर देखील परिणाम करते.
   • प्रक्रिया केलेली साखर, एस्पार्टेम, परिष्कृत धान्य, कॅफीनयुक्त पेय (विशेषतः सोडा) आणि अल्कोहोल टाळा.
4. 4 निरोगी झोपेचे नमुने. जर तुम्ही बराच वेळ झोपू शकत नसाल किंवा बऱ्याचदा उठू शकत नसाल तर, हे पाठदुखीच्या तीव्र वेदनांचे एक कारण असू शकते. तुमच्या रात्रीच्या सवयींमध्ये किरकोळ बदल तुमच्या झोपेची गुणवत्ता नाटकीयरित्या सुधारू शकतात.
   • झोपायच्या काही तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे अनप्लग करा. झोपण्यापूर्वी अंथरुणावर टीव्ही पाहू नका. आपण शांतपणे झोपू शकत नसल्यास, पार्श्वभूमी पांढरा आवाज तयार करण्यासाठी शांत संगीत किंवा पंखा चालू करा.
   • झोपेच्या कित्येक तास आधी कॅफीन, अल्कोहोल आणि मसालेदार पदार्थ टाळा. अशा पदार्थांमुळे झोपेचे स्वरूप विस्कळीत होऊ शकते. जर तुम्हाला 20-30 मिनिटांत झोप येत नसेल, तर उठा आणि काहीतरी शांत करा आणि थोड्या वेळाने परत झोपा. झोपायला आणि अंथरुणावर पडण्यापेक्षा हे चांगले आहे.
   • जर साध्या बदलांमुळे तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारत नसेल, तर झोपेच्या तज्ञाशी संपर्क साधा. व्यसन नसलेली औषधे डॉक्टर लिहून देतील.
5. 5 नवीन गादी खरेदी करा. जर सकाळी उठल्यावर तुमची खालची पाठ वारंवार दुखत असेल तर गादी हे कारण असू शकते. गद्दा उदास असल्यास किंवा सात वर्षांपेक्षा जास्त वयाचा असल्यास तो बदला.
   • आपल्याकडे पुरेसे पैसे नसल्यास, आपण गद्दा पॅड खरेदी करू शकता. एक अतिरिक्त थर तुमचा पलंग अधिक आरामदायक करेल.
   • आपल्या गादीमधील कमतरता भरून काढण्यासाठी वेगळ्या स्थितीत झोपण्याचा प्रयत्न करा. पाठीचा कणा सरळ ठेवण्यासाठी गुडघ्यांच्या मधोमध उशी लावून झोपा.
6. 6 धूम्रपान सोडा. सिगारेटचा धूर ऊतींपर्यंत पोहोचणाऱ्या ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी करतो, ज्यामुळे तणाव आणि वेदना होतात. धूम्रपान करणाऱ्यांना स्पाइनल स्टेनोसिस सारख्या पाठीच्या समस्यांमुळे ग्रस्त होण्याची अधिक शक्यता असते, एक वेदनादायक स्थिती ज्यामध्ये पाठीचा कणा पाठीचा कणा पुरेसे मोठा नसतो.
   • जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल आणि सोडू इच्छित असाल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि कृतीची योजना करा. मित्र आणि कुटुंबाचा पाठिंबा तुमच्या यशाची शक्यता वाढवेल. रशियामध्ये, मदतीसाठी विनामूल्य हॉटलाइन आहे ज्यांना धूम्रपान सोडायचे आहे: 8-800-200-0-200.
7. 7 आपल्या तणावाची पातळी कमी करा. दररोजचा ताण तुमच्या पाठीवर अधिक ताण आणतो, ज्यामुळे पाठदुखी कमी होते. एखादी व्यक्ती नेहमी जीवनातील पैलूंवर प्रभाव टाकू शकत नाही ज्यामुळे तणाव निर्माण होतो, परंतु ते तणावपूर्ण परिस्थिती चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करू शकतात. दररोज हलका-ड्युटी व्यायाम करा, आरामदायी संगीत ऐका किंवा निसर्गात फिरण्यासाठी वेळ काढा.
   • माइंडफुलनेस मेडिटेशन आणि पर्सनल जर्नल तुम्हाला समस्यांना तोंड देण्यास मदत करू शकतात. आपल्याला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी एक छंद शोधा - काढा, भरतकाम करा किंवा विणणे.

टिपा

• बीटा ब्लॉकर्स आणि स्टॅटिन्ससह काही औषधे तुमच्या पाय आणि कूल्ह्यांमध्ये वेदना देऊ शकतात. जर तुम्हाला वाटत असेल की औषधे तुमच्या खालच्या पाठदुखीला अधिक त्रास देत आहेत तर तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.
• जर तुम्हाला बेबी पोज आणि मांजर-गाय सारख्या व्यायामाचा आनंद मिळत असेल तर योग वर्गासाठी साइन अप करा. आपण सर्व वयोगटांसाठी आणि कौशल्य पातळीसाठी धडे शोधू शकता. हे करण्यासाठी तुम्ही पातळ, अत्यंत लवचिक किंवा विशिष्ट वयाचे असण्याची गरज नाही.

चेतावणी

• जर तुमची पाठदुखी दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकून राहिली किंवा तीव्र झाली तर ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. वेदना अधिक गंभीर समस्यांचे लक्षण असू शकते.