सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: पोषण
• 4 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करा
• 4 पैकी 3 पद्धत: शरीराच्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी व्यायाम
• 4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या शरीरावर प्रेम करायला शिका

आतल्या मांडीमधून चरबी काढणे सोपे काम नाही. तथापि, परिस्थिती निराशाजनक नाही. व्यायामासह संतुलित आहाराचे मिश्रण केल्याने आतील मांड्यांमधून चरबी कमी होण्यास मदत होईल. तथापि, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आहार किंवा व्यायाम शरीराच्या विशिष्ट भागातून चरबी काढून टाकू शकत नाही; त्याऐवजी, आपण निरोगी आहार राखण्यासाठी प्रयत्न केले पाहिजे आणि शरीरातील साठलेली चरबी पद्धतशीरपणे बर्न करण्यासाठी व्यायाम केले पाहिजे.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: पोषण

1. 1 "स्वच्छ आहार घ्या" अन्न पद्धतीचे पालन करा (या आहाराचे लेखक अमेरिकन पत्रकार टोस्का रेनो आहेत). जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर उच्च-पौष्टिक मूल्यासह कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ खा. आपल्या आहारात उच्च दर्जाचे प्रथिने (जनावराचे मांस आणि नटांसह), फळे, भाज्या आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स (संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि तपकिरी तांदळासह) समाविष्ट करा.
   • शक्य असल्यास, आपल्या आहारातून प्रक्रिया केलेले पदार्थ वगळा. या उत्पादनांमध्ये गोठवलेले अन्न (गोठवलेल्या पिझ्झासह) आणि अर्ध-तयार उत्पादने (मायक्रोवेव्ह ओव्हनमध्ये स्वयंपाक करण्यासाठी तयार केलेल्या डिशसह) समाविष्ट आहेत. फक्त ताजे अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. पॅकेज केलेले आणि कॅन केलेला पदार्थ कमीत कमी घेण्याचा प्रयत्न करा. ही उत्पादने एक विशेष उपचार घेतात ज्यामुळे त्यांना बराच काळ साठवून ठेवता येते. तथापि, अशा पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य लक्षणीय प्रमाणात कमी होते.
2. 2 दिवसभर लहान जेवण खा. दिवसभरात तीन मोठ्या जेवणाऐवजी 4-5 लहान जेवण खा.याबद्दल धन्यवाद, आपण केवळ शरीरातील चयापचय प्रक्रिया सुधारणार नाही, तर आपली भूक नियंत्रित करण्यास देखील सक्षम व्हाल, जे वजन कमी करायचे असल्यास खूप महत्वाचे आहे. आपण जास्त खाण्याची शक्यता नाही.
   • आपण दिवसा अधिक वेळा खाणे निवडल्यास, आपल्या भागाच्या आकारांवर लक्ष ठेवा. तुमचे भाग लहान ठेवा. अन्यथा, जेवणांची संख्या वाढवून, परंतु त्यांची सामग्री कमी न करता, अतिरिक्त कॅलरी वापरून तुम्ही अतिरिक्त वजन वाढवण्याचा धोका पत्करता!
3. 3 संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा. संतृप्त चरबी असंतृप्त चरबीपेक्षा शरीराला कमी फायदेशीर असतात. ते दूध आणि मांस आणि हायड्रोजनयुक्त तेलासारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळतात. नियमानुसार, प्रत्येकाच्या आवडत्या मिष्टान्नांमध्ये संतृप्त चरबी असतात. म्हणून, मिठाईचे सेवन मर्यादित करा.
   • पाम आणि नारळाच्या तेलांमध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते. याव्यतिरिक्त, लोणी आणि मार्जरीनमध्ये संतृप्त चरबी देखील आढळते. मासे तेल, जरी ओमेगा -3 चे सर्वोत्तम स्त्रोत असले तरी त्यात संतृप्त चरबी असते, म्हणून खरेदी करण्यापूर्वी घटक तपासा. तसेच, जर तुम्हाला माहीत असेल की तुमचे अन्न संतृप्त चरबीयुक्त आहे तर तुमच्या भागाचे आकार कमी करा.
   • लक्षात घ्या की आपण आपल्या आहारातून पूर्णपणे संतृप्त चरबी मर्यादित केली पाहिजे, परंतु काढून टाकू नये. संतृप्त चरबीचा आहारात समावेश करावा कारण त्याचा आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो, विशेषत: मासे आणि नट.
4. 4 पातळ मांसाला प्राधान्य द्या. आपल्या आहारातून लाल मांस काढून टाका. दुबळे प्रथिने स्त्रोत संतृप्त चरबी आणि कॅलरीजमध्ये कमी असतात.
   • चिकन आणि टर्कीसह गोमांस आणि डुकराचे मांस बदला. मासे बहुतेक लाल मांसापेक्षा कमी फॅटी असतात आणि अतिरिक्त आरोग्य फायदे असतात. तथापि, ताजे मासे निवडा. कॅन केलेला सार्डिन, टूना किंवा इतर मासे खाऊ नका.
   • मसूर, मटार आणि पिंटो बीन्स सारख्या शेंगा हे दुबळ्या प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. हे पदार्थ आपल्याला पूर्ण वाटण्यास आणि आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व पोषक मिळविण्यात मदत करतील. जेव्हा आपण कमी चरबीयुक्त पदार्थ खातो तेव्हा आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट मिळते हे खूप महत्वाचे आहे.
5. 5 आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा. कॅल्शियम केवळ भूक नियंत्रित करण्यास मदत करत नाही तर चयापचय गतिमान करते आणि अतिरिक्त चरबी बर्न करते. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने (जसे की दूध आणि दही) वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. ऑस्टियोपोरोसिस होण्याचा धोका असलेल्या महिलांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे. आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांची पुरेशी मात्रा समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • कमी चरबीयुक्त आणि संपूर्ण पदार्थांपेक्षा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा. स्किम्ड किंवा संपूर्ण दुधाऐवजी 2% किंवा 1% दूध वापरा. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने कमी चरबीयुक्त, जास्त साखर असलेल्या पदार्थांपेक्षा जास्त आरोग्यदायी असतात.
   • आपल्या आहारात दूध, दही आणि कॉटेज चीज समाविष्ट करा. हे डेअरी उत्पादने हार्ड चीज, क्रीम आणि बटरपेक्षा कमी फॅटी असतात.
   • 9 ते 51 व त्याहून अधिक वयाच्या महिला आणि पुरुष दोघांनीही दिवसभरात 3 ग्लास दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करावे. 2-3 वर्षांच्या मुलांनी दररोज सुमारे 2 ग्लास दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केले पाहिजे आणि 4-8 वर्षे वयाच्या मुलांनी दररोज सुमारे 2.5 ग्लास दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केले पाहिजे.
6. 6 आपल्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा. अल्कोहोल हे रिक्त कॅलरीजचे स्त्रोत आहे जे आपल्याला वजन कमी करायचे असल्यास आपल्या आहारातून काढून टाकणे आवश्यक आहे. अल्कोहोल शरीराची साठवलेली चरबी 75%कमी करण्याची क्षमता कमी करते, कारण ते अल्कोहोल उप-उत्पादने (एसीटाल्डेहाइड आणि एसीटेट) काढून टाकण्यासाठी आपली सर्व शक्ती खर्च करते. म्हणून, आपल्याला अन्नातून मिळणारे चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स शरीराच्या चरबीमध्ये बदलू शकतात.
   • अगदी अल्कोहोलचे सेवन देखील तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण लक्षणीय वाढवू शकते, तुमची व्यायामाची इच्छा कमी करू शकते आणि तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. आपण अल्कोहोल पूर्णपणे सोडू शकत नसल्यास, ते कमी प्रमाणात प्या आणि वेळोवेळी कोरडे दिवस घ्या.
7. 7 खाण्याचे विकार टाळा. जरी आपण अधूनमधून आपल्या आहारातून विचलन करू शकता, तरीही असे पदार्थ आहेत जे आपण त्यातून बाहेर पडण्याची शक्यता वाढवतात. ते शक्य तितके टाळले पाहिजे. आपल्या आहारातून रिकाम्या कॅलरीज असलेले पदार्थ तसेच उच्च पोषणमूल्ये नसलेले पदार्थ काढून टाका. साखरेचे सोडा, फ्रेंच फ्राईज आणि साखरेच्या नाश्त्याचे अन्नधान्य टाळा.

4 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करा

1. 1 शरीराच्या विशिष्ट भागातून चरबी काढून टाकण्याचा प्रयत्न करू नका. दुर्दैवाने, आतल्या जांघांमधून चरबी काढून टाकणे खूप कठीण आहे. तुमच्या संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी केल्याशिवाय तुम्ही तुमच्या मांड्यांमध्ये चरबीचे प्रमाण कमी करू शकत नाही. म्हणून, आतील मांड्यांमधून चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करताना आपल्या अपेक्षांमध्ये वास्तववादी व्हा.
2. 2 कार्डिओ वर्कआउट्स करा. अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ हा एक चांगला मार्ग आहे. चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी (आतल्या मांडीच्या चरबीसह), आपण कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी घालवलेल्या वेळेचे प्रमाण वाढवावे. आपण वर्गांचा कालावधी किंवा दर आठवड्याला वर्गांची संख्या वाढवू शकता. जर तुम्हाला आतल्या मांड्यांमधून जादा चरबी कमी करायची असेल तर कार्डिओ विशेषतः प्रभावी आहे, कारण यापैकी बहुतेक व्यायाम तुमच्या खालच्या धड्यावर काम करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
   • आपण खालील कार्डिओ व्यायाम करू शकता: लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षण, धावणे, पायऱ्या चढणे, दोरीवर उडी मारणे आणि वेगाने चालणे.
   • जादा चरबी जाळण्यासाठी दिवसातून किमान अर्धा तास, आठवड्यातून पाच दिवस व्यायाम करा.
   • कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुमचे आरोग्य तुम्हाला व्यायामाची परवानगी देते याचा तुम्हाला पूर्ण विश्वास असायला हवा.
3. 3 मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. मध्यांतर प्रशिक्षण हे उच्च आणि कमी तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींच्या अंतरांचे पर्यायीकरण आहे. उदाहरणार्थ, आपण धावणे आणि चालणे (प्रत्येक व्यायामासाठी 5 मिनिटे, एकूण 30-60 मिनिटांसाठी) किंवा हलके धावणे आणि वेगवान धावणे या दरम्यान पर्यायी करू शकता. मध्यांतर प्रशिक्षण करून, आपण अधिक कॅलरी बर्न करण्यास सक्षम व्हाल, जे आपल्याला अधिक चरबी जाळण्यास मदत करेल.
   • आठवड्यातून 4-5 वेळा शक्य असल्यास 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त सराव करण्यासाठी स्वतःसाठी एक ध्येय ठेवा.

4 पैकी 3 पद्धत: शरीराच्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी व्यायाम

1. 1 वॉल स्क्वॅट्स करा. भिंतीजवळील स्क्वॅट्सचे वर्गीकरण isometric व्यायाम म्हणून केले जाते. तुमच्या कूल्हे तुमच्यासाठी समस्या क्षेत्र बनण्यास मदत करण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे.
   • वॉल स्क्वॅट करण्यासाठी, भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या पाठीशी सरळ उभे रहा. आपले गुडघे 45 अंशांच्या कोनात वाकवा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि विश्रांती घ्या. 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.
2. 2 फ्रॉग जंप व्यायाम करा. हा एक कार्डिओ व्यायाम आहे जो आपल्या स्नायूंना टोन करण्यास मदत करतो. या व्यायामाद्वारे, आपण आतल्या जांघांमधून चरबी कमी करण्यास सक्षम असाल.
   • पाय खांद्याच्या रुंदीपासून सरळ उभे रहा आणि पायाची बोटे पुढे निर्देशित करा. या स्थितीत, जमिनीवर बसा (बसलेल्या बेडकाचे चित्रण करा!). तुमची पाठ सरळ ठेवून शक्य तितक्या खाली बसा. आपले गुडघे आणि पायाचे बोट बाजूंना असले पाहिजेत, आपले गुडघे आपल्या पायांशी संरेखित केले पाहिजेत.
   • तीक्ष्ण हालचालींसह, हवेत उडी मारून मजला उचला. जसे आपण उडी मारता, आपले पाय एकत्र ठेवून हवेत एक लहान यू-टर्न करा. आपले हात आपल्या डोक्यावर एकत्र करा जेणेकरून आपल्याला पुढे जाणे सोपे होईल.
   • जमीन (शक्य तितक्या खोलवर बसा). आपल्या पुढील उडीसाठी सज्ज व्हा. उडी मारताना, पुन्हा यू-टर्न करा.जोपर्यंत तुम्ही 180 अंश वळत नाही तोपर्यंत उडी घ्या (4 उडी एक वळण आहे).
   • एका मिनिटासाठी उडी मारा. नंतर पुन्हा करा, उलट दिशेने यू-टर्न करा.
3. 3 पिलो कॉम्प्रेशन व्यायाम करा. हा व्यायाम तुम्ही स्वयंपाकघरात करू शकता. आपल्याला कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही; आपल्याला फक्त खुर्ची आणि उशाची आवश्यकता आहे जी आपण दिवाणखान्यात घेऊ शकता.
   • बळकट खुर्चीवर बसा (कॅस्टर नाही). आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि आपले गुडघे 90 अंश उजव्या कोनात वाकवा. आपल्या गुडघे आणि मांड्या दरम्यान एक उशी ठेवा.
   • आपल्या मांड्यांसह उशी पिळून काढताना श्वास बाहेर काढा. कल्पना करा की आपल्याला उशाच्या आत काय आहे ते पिळून काढणे आवश्यक आहे. साधारणपणे श्वास घेताना ही स्थिती एका मिनिटासाठी धरा.
4. 4 बाजूकडील हिप अॅडक्शन व्यायाम करा. आतील मांडीचे स्नायू अॅडक्टर स्नायूंचा समूह बनवतात. म्हणून, हा व्यायाम करून, तुम्ही या स्नायूंना काम करत आहात. आपण केवळ स्नायूंचा टोन सुधारणार नाही, तर आपण आतील मांड्यांमधून चरबी जाळण्यास देखील सक्षम व्हाल. तथापि, कार्डिओबद्दल देखील विसरू नका.
   • आपल्या बाजूला जमिनीवर झोपा. आपले पाय सरळ एका पायाने दुसऱ्याच्या वर ठेवा. आपल्या खालच्या हाताच्या कपाळावर झुका. आपला दुसरा हात आराम करा आणि आपल्या बाजूला ठेवा. कूल्हे आणि खांदे मजल्यावर लंब असावेत आणि डोके मणक्याच्या अनुरूप असावेत.
   • तुमच्या खालच्या ओटीपोटातील स्नायूंना आकुंचन देऊन तुमच्या पाठीचा आधार घ्या. आपला खालचा पाय किंचित पुढे हलवा. ते तुमच्या वरच्या पायाच्या विरुद्ध असावे. दोन्ही पाय अजूनही पातळीवर असले पाहिजेत, वरचा पाय जमिनीवर दाबला जावा जेणेकरून दोन्ही पाय जमिनीवर असतील.
   • आपला खालचा पाय जमिनीवरून उचला. श्वासोच्छ्वास करा आणि हळूवारपणे आपला खालचा पाय उचला जेणेकरून तो आपल्या वरच्या पायाच्या वर जाईल. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या खालच्या मागच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचे पाय वाढवा.
   • श्वास घ्या आणि आपले पाय त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.
   • दुसऱ्या बाजूला रोल करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, दुसरा पाय ताणून, अशा प्रकारे एक दृष्टीकोन पूर्ण करा. व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा; पर्यायी पाय, तीन सेट घ्या.

4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या शरीरावर प्रेम करायला शिका

1. 1 आपल्या अपेक्षांबद्दल वास्तववादी व्हा. लक्षात ठेवा, तुम्ही बहुधा तुमच्या आयुष्यातील मुख्य समीक्षक असाल. तुमच्या जांघांमध्ये जास्त चरबी असल्याबद्दल तुमच्या जवळचा कोणीही तुमच्यावर टीका करेल अशी शक्यता नाही. स्वतःला विचारा: माझे नितंब खरोखर समस्या क्षेत्र आहेत का? आतील मांड्यांमधून चरबी काढून टाकण्यासाठी मी इतका वेळ आणि शक्ती खर्च करावी? या प्रश्नांची उत्तरे तुम्हाला तुमच्या शरीराबद्दल कसे वाटते हे समजण्यास मदत करेल.
   • तुम्ही तुमच्या जवळच्या मित्राला किंवा नातेवाईकांना तुमच्या मांड्यांच्या देखाव्याचे वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन करण्यास सांगू शकता. एखादा प्रिय व्यक्ती तुम्हाला स्वतःवर काम करण्याची खरोखर गरज आहे की नाही हे समजण्यास मदत करेल किंवा तुम्हाला असे वाटते की समस्या अस्तित्वात आहे.
   • वस्तुनिष्ठ मूल्यांकनासाठी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना देखील भेटू शकता. तुमच्या शरीराच्या कोणत्या भागात चरबी जमा आहे हे डॉक्टर तुम्हाला दाखवतील आणि तुम्हाला तुमच्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) ची गणना करण्यात मदत करतील, तसेच याचा अर्थ काय आहे ते स्पष्ट करतील.
2. 2 सकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या नितंब तुमच्या बाबतीत एक समस्या क्षेत्र असू शकतात, तुमच्या शरीरात नक्कीच काहीतरी आहे ज्याचा तुम्हाला अभिमान वाटू शकतो. आपले सर्व लक्ष समस्या क्षेत्रांवर केंद्रित करू नका. आपण कशामुळे आकर्षक दिसता याचा विचार करा. आपल्या गुणवत्तेवर जोर द्या.
   • तुमच्या शरीराचे तीन आकर्षक भाग कोणते? यामुळे तुमचा मूड सुधारेल. कदाचित तुमच्याकडे मजबूत हात, सपाट पोट, सरळ दात किंवा सुंदर हिरवे डोळे असतील. आपल्या शरीराबद्दल जे काही सुंदर आहे, त्यावर लक्ष केंद्रित करा.
3. 3 आपल्या शरीराचे कौतुक करा. आपले शरीर एक आश्चर्यकारक निर्मिती आहे ज्याद्वारे आपण जगू शकता. आपल्या जीवनात ती किती मोठी भूमिका बजावते याचा विचार करा. लक्षात ठेवा की आपले शरीर हे केवळ एक सजावट नाही तर एक साधन आहे. आपल्या गैरसोयीचे गुणात रूपांतर करण्याचा प्रयत्न करा.उदाहरणार्थ, मुलाला किंवा नातवाला उचलण्यास, पायऱ्या चढायला किंवा क्लासिक खेळण्यास कशी मजबूत कूल्हे मदत करू शकतात याचा विचार करा.