सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: विश्रांती तंत्रांचा सराव करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: आपल्या जीवनशैलीच्या सवयी बदला
• टिपा

तणाव किंवा चिंताच्या वेळी अॅड्रेनालाईनची गर्दी उद्भवते, जेव्हा आपल्या अधिवृक्क ग्रंथी आपल्या शरीरात त्याचे वाढलेले प्रमाण सोडतात. आपल्याला पॅनिक अटॅक सारख्या लक्षणांची विस्तृत श्रेणी अनुभवू शकते, ज्यात वेगवान हृदयाचा ठोका, हृदयाचा ठोका वाढणे, श्वास लागणे आणि चक्कर येणे यांचा समावेश आहे. संभाव्य अत्यंत अप्रिय आणि भयावह लक्षणे असूनही, एड्रेनालाईनची गर्दी पूर्णपणे धोकादायक नाही. विश्रांती तंत्र आणि जीवनशैलीतील बदल वापरून, आपण आपल्या अॅड्रेनालाईन गर्दीची वारंवारता आणि तीव्रता कमी करू शकता.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: विश्रांती तंत्रांचा सराव करा

1. 1 खोल श्वास घ्या. प्राणायाम नावाचा श्वासोच्छ्वास व्यायाम ताण सोडू शकतो आणि तुम्हाला आराम करण्यास मदत करतो. आराम करण्यासाठी, स्वतःला विचलित करण्यात आणि आपल्या अॅड्रेनालाईन गर्दीच्या इतर लक्षणांपासून मुक्त होण्यासाठी काही खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम करा.
   • खोल श्वास संपूर्ण शरीरात अधिक तीव्र ऑक्सिजन वितरणास प्रोत्साहन देते, हृदय गती कमी करते आणि हृदयाचे ठोके सामान्य करते.हे स्नायूंचा तणाव दूर करण्यास देखील मदत करू शकते जे बहुतेकदा एड्रेनालाईन गर्दीच्या वेळी उद्भवते.
   • एक दीर्घ श्वास घ्या आणि नाकातून श्वास घ्या. उदाहरणार्थ, एकाच्या मोजणीसाठी श्वास घ्या, दोनच्या संख्येसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा आणि चारच्या संख्येसाठी श्वास बाहेर काढा. आपण आपल्या शरीराच्या क्षमतेनुसार मोजणी मध्यांतर बदलू शकता.
   • आपल्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, सरळ बसा, आपले खांदे सरळ करा आणि झुकू नका. हळूहळू आणि समान रीतीने श्वास घ्या, आपल्या पोटावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या फुफ्फुस आणि छातीचा विस्तार करण्यासाठी आपल्या पोटात काढा.
2. 2 दहा किंवा वीस मोजा. तणाव, चिंता किंवा एड्रेनालाईन गर्दीच्या चिन्हे दरम्यान, परिस्थितीपासून अमूर्त करण्याचा प्रयत्न करा आणि दहा पर्यंत मोजा. मोजणी तुम्हाला तुमच्या मनाला तणावपूर्ण परिस्थितीतून बाहेर काढण्यास मदत करू शकते.
   • आपण अमूर्त विषयांबद्दल विचार सुरू करताच आणि तणावपूर्ण परिस्थितीबद्दल विचार करणे थांबवताच शरीरातील एड्रेनालाईन गर्दी थांबेल.
   • वीस मोजा आणि आवश्यकतेनुसार पुन्हा करा.
3. 3 पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. तणाव किंवा चिंता च्या एड्रेनालाईन गर्दी दरम्यान शांत करण्यासाठी, आपण आपले शरीर पूर्णपणे आराम करावा. जमिनीवर झोपा किंवा बसा आणि तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूला ताण आणि आराम द्या. आपण पायांच्या स्नायूंपासून सुरुवात केली पाहिजे:
   • प्रत्येक स्नायू घट्ट करा आणि या स्थितीत पाच सेकंद धरून ठेवा. मग हळू हळू आराम करा. 10 सेकंदांनंतर, हा व्यायाम आणखी पाच सेकंदांसाठी पुन्हा करा आणि पुन्हा पायाच्या स्नायूंना आराम द्या.
   • संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, हे कॉम्प्लेक्स डोक्याच्या स्नायूंसह समाप्त करा.
   • पायाच्या स्नायूंवर जा. प्रत्येक स्नायू गटासाठी समान व्यायामाचा संच करा, हळूहळू आपले संपूर्ण शरीर आपल्या डोक्यातील स्नायूंवर काम करा.
4. 4 सकारात्मक विचार विकसित करा. नकारात्मकता ताण, तणाव आणि चिंता वाढवू शकते, ज्यामुळे तुमची एड्रेनालाईन गर्दी आणखी मजबूत होईल. कोणत्याही परिस्थितीत सकारात्मक विचार केल्याने तुम्हाला तुमच्या पॅनीक हल्ल्यांवर मात करता येईल आणि तुमच्या एड्रेनालाईनची गर्दी नियंत्रित होईल.
   • सकारात्मक विचार करण्याची तंत्रे तुम्हाला सकारात्मक बाहेर पडण्याची परिस्थिती विकसित करण्यास मदत करू शकतात.
   • उदाहरणार्थ, तुम्हाला कामावर असमाधानी क्लायंटचा सामना करावा लागला असेल. समस्येच्या सर्वोत्तम समाधानाची कल्पना करा - क्लायंटला आनंदी करण्यासाठी. हे आपल्याला परिस्थितीचा सामना करण्यास आणि आपल्यासाठी सर्वात आरामदायक मार्गाने तणाव टाळण्यास मदत करेल.
   • तणावपूर्ण परिस्थितींना सामोरे जाण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे फुलांचे क्षेत्र आणि आपण या भव्यतेच्या दरम्यान एक शांत लँडस्केप दृश्यमान करणे.
5. 5 कोणत्याही परिस्थितीला विनोदाने वागवा. सर्वात कठीण परिस्थितीत त्यांचे सकारात्मक आणि अगदी विनोदी क्षण असतात. आपण त्यांना लगेच लक्षात घेऊ शकत नाही, परंतु त्यांना ओळखण्याची आणि हसण्याची क्षमता आपल्याला आराम करण्यास आणि एड्रेनालाईन गर्दी टाळण्यास मदत करू शकते.
   • अनेक अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की सकारात्मक विचार एखाद्या व्यक्तीच्या आनंदी जीवनात महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकतात.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही पडलात आणि तुमची कोपर मारली तर तुम्ही जखमेवर किंवा घाण झालेल्या शर्टवर राहू नये. त्याऐवजी, आपल्या स्वतःच्या अस्ताव्यस्तपणावर किंवा परिस्थितीतील कोणत्याही मजेदार क्षणावर हसा.

2 पैकी 2 पद्धत: आपल्या जीवनशैलीच्या सवयी बदला

1. 1 जीवनातील घटकांवर नियंत्रण ठेवा ज्यामुळे तुम्हाला ताण येतो. आपल्यावर ताण किंवा चिंता निर्माण करणारी परिस्थिती व्यवस्थापित करण्यास शिकून, आपण आपल्या अॅड्रेनालाईनची गर्दी टाळू किंवा कमी करू शकता.
   • एड्रेनालाईन गर्दीच्या कारक घटकांची यादी तयार करा. सूची वाचा आणि आपण सक्रियपणे निरीक्षण करू शकता असे काहीतरी निवडा.
   • उदाहरणार्थ, कर्मचाऱ्यांची बैठक हे कारण आहे. परिस्थितींसाठी तुमची प्रतिक्रिया कमी करण्यासाठी पावले उचला, जसे की त्यांच्यासाठी पूर्णपणे तयार असणे, किंवा फक्त सकारात्मक लोकांच्या जवळ बसणे.
   • जर भांडखोर मित्राशी संवाद तुम्हाला तणावपूर्ण बनवत असेल तर तुम्ही त्या व्यक्तीशी संवाद मर्यादित करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
2. 2 आठवड्यातून अनेक वेळा व्यायाम करा. हे सिद्ध झाले आहे की एरोबिक्स आणि कार्डिओ प्रशिक्षण एखाद्या व्यक्तीच्या मूडवर सकारात्मक प्रभाव टाकू शकतात.
   • दहा मिनिटांचा व्यायाम देखील तुम्हाला विचलित करण्यात आणि आराम करण्यास मदत करू शकतो. उदाहरणार्थ, 10 मिनिटांचे चालणे तुम्हाला आराम करण्यास आणि जीवनाकडे सकारात्मक दृष्टिकोन प्रदान करण्यास मदत करू शकते.
   • खेळ एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करतात, जे तुमची मनःस्थिती सुधारण्यास, झोपायला आणि तुमच्या एड्रेनालाईनची गर्दी कमी करण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करेल.
   • कोणताही व्यायाम करेल. चालणे, हायकिंग, पोहणे, कॅनोइंग किंवा जॉगिंग हे उत्तम पर्याय आहेत.
3. 3 नवशिक्यांसाठी योग घ्या. काही योगासनांमुळे तुमचे स्नायू ताणण्यास आणि तुमचे शरीर आराम करण्यास मदत होते. अगदी फक्त एक कुत्रा पोज घेऊन आणि दहा श्वास घेतल्याने तुम्हाला विचलित होण्यास आणि आराम करण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामुळे तुमची अॅड्रेनालाईन गर्दी कमी होईल.
   • तुमच्या शरीरावर सौम्य योग पोझेस लावा. त्यांच्या मदतीने तुम्ही तुमचे स्नायू ताणून आराम कराल. आपल्या adड्रेनालाईन गर्दीला व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी योगा आणि यिन योग पुनरुज्जीवित करणे हे उत्तम पर्याय आहेत.
   • जर तुम्हाला पूर्ण योग वर्गांसाठी वेळ मिळत नसेल, तर तुम्ही फक्त एक कुत्रा पोज घेऊ शकता आणि 10 खोल श्वास आणि श्वासोच्छ्वास घेऊ शकता. कुत्रा मुद्रा योगासाठी मूलभूत आहे आणि केवळ आराम करण्यासच नव्हे तर स्नायूंमध्ये तणाव सोडण्यास देखील मदत करते.
   • योग सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि आरोग्यासाठी कोणतेही विरोधाभास नाहीत याची खात्री करा.
4. 4 निरोगी आणि संतुलित आहार घ्या. खराब पोषण तुमचे शरीर कमी करते आणि तणाव किंवा चिंता निर्माण करू शकते, ज्यामुळे अॅड्रेनालाईनची गर्दी होऊ शकते. निरोगी आहार खाल्ल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होईलच, पण तणाव दूर होण्यास मदत होईल आणि तुमची अॅड्रेनालाईन गर्दी कमी होईल.
   • शतावरीमध्ये अनेक पोषक घटक असतात जे तुमचा मूड वाढवतात आणि तणाव कमी ठेवण्यास मदत करतात.
   • B जीवनसत्त्वे असलेले पदार्थ देखील ताण कमी करण्यास मदत करतील. एव्होकॅडो आणि बीन्स तुमच्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत आणि तुमच्या शरीराला बी जीवनसत्त्वांनी परिपूर्ण करतील.
   • एक ग्लास कोमट दूध निद्रानाश आणि चिंता टाळण्यास मदत करू शकते ज्यामुळे एड्रेनालाईनची गर्दी होऊ शकते.
5. 5 कॅफीन, अल्कोहोल आणि औषधे टाळा. कॅफीन आणि अल्कोहोल वगळण्यासाठी मादक प्रभाव असलेल्या सर्व औषधे पूर्णपणे टाळण्याचा सल्ला दिला जातो. या सर्व गोष्टींमुळे तुम्ही चिंताग्रस्त होऊ शकता, ज्यामुळे एड्रेनालाईनची गर्दी होऊ शकते.
   • बहुतेक लोकांनी दररोज 400 मिग्रॅ पेक्षा जास्त कॅफीन घेऊ नये. हे 4 कप कॉफी, दहा कॅन सोडा किंवा दोन एनर्जी ड्रिंक्सच्या बरोबरीचे आहे. जर तुमची अॅड्रेनालाईनची गर्दी सतत असेल तर तुमच्या कॅफीनचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्त्रियांनी 20 - 30 मिली पेक्षा जास्त आणि पुरुषांनी 30 - 40 मिली अल्कोहोल दररोज वापरू नये. उदाहरणार्थ, वाइनच्या बाटलीमध्ये 80 ते 100 मिली शुद्ध अल्कोहोल असते.
6. 6 आपल्या शरीराला रिचार्ज आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्या वेळापत्रकात नियमित विश्रांती द्या. समाधानाची आवश्यकता असलेल्या सर्व परिस्थिती आणि कार्ये कालांतराने विभाजित करा. विश्रांती आपले शरीर आणि मन आराम करण्यास आणि पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल. हे एड्रेनालाईन गर्दी नियंत्रित करण्यास किंवा टाळण्यास देखील मदत करेल.
   • एखादे पुस्तक वाचा, चित्रपट पहा, बुडबुडा आंघोळ करा, आपल्या कुत्र्याबरोबर फिरा, किंवा आपल्या महत्त्वपूर्ण इतरांसोबत हँग आउट करा; व्यस्त दिवसानंतर हे सर्व तुमचे मन स्वच्छ करण्यात मदत करेल.
   • आराम करताना तुमचे आवडते व्यायाम करा. लहान चालणे हा एक छोटा ब्रेक घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. चालणे तुम्हाला तुमच्या कामांपासून विचलित करेल, रक्त परिसंचरण वाढवेल आणि मेंदूला ऑक्सिजन वाहण्याची क्षमता सुधारेल, तसेच तुम्हाला आराम करण्यास मदत करेल.
   • "कार्ये" आणि "प्रश्न" थोड्या काळासाठी पुढे ढकलणे खूप महत्वाचे आहे. तुमच्या मनाला तुमच्या सर्व संभाव्य समस्यांपासून मुक्त करताना, किंवा तुम्ही फक्त निष्क्रिय आहात, यासाठी दररोज ठराविक वेळ बाजूला ठेवा. जागतिक समस्या सोडवण्याच्या दरम्यान रिचार्ज करण्यासाठी असे लहान ब्रेक खूप महत्वाचे आहेत.
   • लहान विश्रांतीसह, चांगला विश्रांती घेणे खूप महत्वाचे आहे, जे आपल्याला वर्षातून किमान एकदा पूर्णपणे आराम करण्यास आणि सर्व अनावश्यक गोष्टींपासून मुक्त होण्यास अनुमती देईल.
7. 7 नियमितपणे मालिश करा. तणाव, तणाव आणि चिंता तुमच्या शरीरात शारीरिक बदल घडवतात. मसाजचा आनंद घेतल्याने तुम्हाला आराम मिळण्यास मदत होईल आणि तुमच्या अॅड्रेनालाईनची गर्दी नियंत्रित करण्यात मदत होईल. एक व्यावसायिक मसाज थेरपिस्ट स्नायूंचा ताण दूर करण्यात मदत करेल
   • अनेक अभ्यास दर्शवतात की मालिश स्नायूंचा ताण दूर करण्यास मदत करू शकते.
   • मसाजचे अनेक प्रकार आहेत. तुम्हाला आनंद देईल असे निवडा. कोणत्याही प्रकारचे मालिश ऑक्सिटोसिनचे उत्पादन उत्तेजित करते, जे शरीराला आराम देते आणि तणाव दूर करते.
   • आपण ऑनलाइन किंवा डॉक्टरांच्या शिफारशीनुसार पात्र मसाज थेरपिस्ट शोधू शकता.
   • एखाद्या व्यावसायिक मसाज थेरपिस्टला भेट देणे अशक्य असल्यास, आपण स्वयं-मालिश तंत्र लागू करण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपले खांदे, मान, चेहरा आणि कानातले घासल्याने तणाव लक्षणीयरीत्या कमी होतो.
8. 8 चांगली झोप घेणे ही तुमची प्राथमिकता असली पाहिजे. शारीरिक, मानसिक आरोग्य आणि विश्रांती राखण्यासाठी प्रत्येकाला झोपेची गरज असते. दिवसाला 7-9 तास झोप दिली पाहिजे, जे शरीराला आराम करण्यास आणि अॅड्रेनालाईन गर्दी नियंत्रित करण्यास मदत करेल.
   • तणाव, चिंता आणि चिंता पुरेशी झोप न घेतल्यामुळे होऊ शकते.
   • दिवसा 20-30 मिनिटांची छोटी डुलकी घेतल्याने तुम्हाला बरे वाटण्यास मदत होईल.
9. 9 सपोर्ट ग्रुपमध्ये सामील व्हा. भावनिक त्रास किंवा पॅनीक हल्ल्यांनी ग्रस्त लोकांसाठी समर्थन गटात सामील व्हा. यामुळे तुम्हाला तुमच्या भावना समजणाऱ्या लोकांकडून मदत मिळण्यास मदत होईल. आपल्या एड्रेनालाईन गर्दीचा सामना कसा करावा याबद्दल ते आपल्याला काही उपयुक्त सल्ला देऊ शकतात.
   • जर तुमच्या क्षेत्रात असा कोणताही सपोर्ट ग्रुप नसेल, तर तुम्ही तुमच्या जवळच्या मित्रावर किंवा कुटुंबातील सदस्यावर विश्वास ठेवा आणि त्यांना तुमच्या चिंता सांगा. आपण त्याबद्दल फक्त कोणाशी बोलल्यास आपल्याला बरेच चांगले वाटू शकते. बाहेरून तणावपूर्ण परिस्थितीचे परीक्षण करणारी व्यक्ती स्वतःच त्याचा अनुभव घेणाऱ्या व्यक्तीच्या विरूद्ध त्याचे तार्किक समाधान शोधू शकते.
10. 10 तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. जर तुमची शारीरिक लक्षणे खूप तीव्र असतील किंवा तुमच्या एड्रेनालाईनची गर्दी तुमच्या जीवनावर परिणाम करत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. डॉक्टर तुमच्यासाठी उपचारांचा कोर्स निवडतील, ज्यात मानसोपचार, औषधोपचार किंवा इतर जीवनशैली पद्धतींचा समावेश आहे.
    • आपल्या स्थानिक डॉक्टरांना भेटा किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांना भेटण्याचा विचार करा.
    • उपचार न केल्यास, एड्रेनालाईन गर्दी किंवा चिंताग्रस्त हल्ले आपल्या जीवनाची गुणवत्ता गंभीरपणे प्रभावित करू शकतात.

टिपा

• मदत मागण्यास घाबरू नका. दीर्घकाळापर्यंत तणावपूर्ण जीवनातील परिस्थिती दरम्यान, आपण ही समस्या कोणाशी तरी शेअर केली पाहिजे.