लेखक:
Marcus Baldwin
निर्मितीची तारीख:
16 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- पावले
- 3 पैकी 1 पद्धत: कोठे सुरू करावे?
- 3 पैकी 2 पद्धत: ध्यान कसे करावे?
- 3 पैकी 3 पद्धत: ध्यान आपल्या दैनंदिन जीवनाचा एक भाग कसा बनवायचा?
ध्यान हा मेंदूच्या व्यायामाचा एक प्रकार आहे. याचा उपयोग एकाग्रता आणि चाचणी गुण सुधारण्यासाठी आणि दैनंदिन जीवनात तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. ध्यानाचा सराव करण्यासाठी तुम्हाला नवीन धर्म स्वीकारण्याची गरज नाही. हे तंत्र शिकू पाहणाऱ्या कोणालाही उपलब्ध आहे आणि त्याचे आरोग्यासाठी जबरदस्त फायदे आहेत - इतरांमध्ये फोकस आणि संज्ञानात्मक कार्य सुधारणे. जर तुम्हाला ध्यान करायचे असेल, तर तुम्हाला ध्यानासाठी वेळ आणि जागा शोधणे, तुमच्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे आणि तुमच्या दैनंदिन जीवनात अधिक जागरूकता आणणे आवश्यक आहे.
पावले
3 पैकी 1 पद्धत: कोठे सुरू करावे?
1 ध्यान करण्यासाठी जागा शोधा. आपण आपल्यासाठी सोयीस्कर असलेल्या कोणत्याही ठिकाणी ध्यान करू शकता. हे करणे चांगले आहे जेथे आपण आराम करू शकता आणि शांत होऊ शकता. काही विचलनांसह स्थान तुलनेने शांत असल्यास हे खूप उपयुक्त ठरू शकते. आपण आपल्या स्वतःच्या बेडरूममध्ये, लिव्हिंग रूममध्ये किंवा आपल्या स्थानिक उद्यानात ध्यान करू शकता. - आपण आपल्या स्थानिक ध्यान केंद्रावर देखील जाऊ शकता (जवळच असल्यास). तेथे धर्मनिरपेक्ष आणि धार्मिक दोन्ही केंद्रे आहेत जी ध्यान साधनेवर लक्ष केंद्रित करतात. बर्‍याच ध्यान केंद्रांमध्ये वेळापत्रक असेल जेव्हा आपण पॉप इन करू शकता आणि इतर लोकांसह ध्यान करू शकता, तसेच धडे आणि इतर क्रियाकलापांचे वेळापत्रक.
- जर तुम्हाला इतरांबरोबर इतरत्र ध्यान करायचे असेल तर हौशी ध्यान गटात सामील व्हा किंवा तुमचे स्वतःचे तयार करा.
- लोक विमानतळ, उद्याने, रुग्णालये आणि इतर ठिकाणी ध्यान करतात. एकदा तुम्ही ही प्रथा शिकलात की तुम्ही ती कुठेही करू शकता. परंतु प्रथम, विश्रांतीसाठी अनुकूल अशी शांत आणि शांत जागा शोधणे चांगले.
2 ताणून लांब करणे. आपले ध्यान सुरू करण्यापूर्वी थोडे ताणून घ्या. तुमचा सराव सुरू करण्यासाठी उशी किंवा खुर्चीवर बसण्यापूर्वी काही सोपे स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. खालीलपैकी दोन किंवा तीन व्यायाम करा: - गाईची पोज. सर्व चौकारांवर जा. कूल्ह्यांसह गुडघे, खांद्यांसह तळवे. श्वास घ्या आणि वाकवा, आपले पोट जमिनीवर खाली करा आणि आपली छाती कमाल मर्यादेकडे निर्देशित करा.
- मांजरीची पोज. हा ताण गाईच्या आसनानंतर करता येतो. तसेच, सर्व चौकारांवर रहा. श्वासोच्छवासासह, आपले डोके खाली करा, आपले पाठीला वाकून घ्या, जणू आपली मेरुदंड कमाल मर्यादेकडे खेचत आहे.
- आपले खांदे ताणून घ्या. आपल्या धड्याच्या degrees ० अंशांच्या कोनात बाजूंना पसरलेले आपले हात घेऊन उभे रहा. श्वास घेताना, आपले हात फिरवा जेणेकरून आपले तळवे कमाल मर्यादेला तोंड देतील. श्वास सोडतांना, आपले हात फिरवा जेणेकरून आपले तळवे मागे असतील.
- आपल्या खांद्याला कवटाळा. आपण श्वास घेताना, आपले खांदे उचला जसे की आपण त्यांच्यासह कमाल मर्यादा गाठण्याचा प्रयत्न करीत आहात. एका सेकंदासाठी या स्थितीत धरा. श्वास सोडताना, आपले खांदे खाली करा. तीन वेळा पुन्हा करा.
3 तुम्हाला किती काळ ध्यान करायचे आहे ते ठरवा. सराव करण्यापूर्वी, तुम्हाला किती काळ ध्यान करायचे आहे हे ठरवणे उपयुक्त ठरू शकते. या विषयावर कोणतेही नियम नाहीत. कसे वाटते ते पाहण्यासाठी पाच मिनिटे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा.जर तुम्हाला त्याचा आनंद मिळाला आणि अधिक मोकळा वेळ असेल तर पुढच्या वेळी 10-15 मिनिटे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. - जरी अनुभवी प्रॅक्टिशनर दिवस, आठवडे किंवा महिने सतत ध्यान करू शकतात, तरीही तुम्हाला अगदी छोट्या दैनंदिन ध्यानांचा खूप फायदा होईल.
- दररोज पाच मिनिटे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर हळूहळू आपले सत्र वाढवा.
4 अनुप्रयोग किंवा टाइमर स्थापित करा. आपल्या फोनवर आपल्या घड्याळावर किंवा ध्यान अॅपवर टाइमर सेट करा. याव्यतिरिक्त, ध्यानाच्या शेवटी आपण ऐकू इच्छित असलेला आवाज निवडणे योग्य आहे - ते संगीत, घंटा किंवा फक्त कंपन असू शकते. - जर तुम्ही तुमच्या घड्याळावर टायमर वापरत असाल, तर ज्या वेळी तुम्ही ध्यान करण्याचा इरादा करता त्या वेळेवर सेट करा.
- जर तुम्ही मेडिटेशन अॅप वापरत असाल, तर तुमच्या ध्यान सत्राची समाप्ती आणि सुरवात दर्शवण्यासाठी तुमच्याकडे आरामशीर आवाजाची निवड असू शकते.
- असे बरेच ध्यान अनुप्रयोग आहेत जे आपण आपल्या फोनवर विनामूल्य डाउनलोड करू शकता. आपल्यासाठी कार्य करणारा अॅप शोधण्यासाठी, अॅप स्टोअरमधील सर्च बारमध्ये "ध्यान" (कोट्सशिवाय) शब्द प्रविष्ट करा. तेथे आपण आपल्या वर्तमान भावनिक स्थितीवर आधारित मार्गदर्शन केलेले ध्यान देखील शोधू शकता.
5 एक साधी ध्यान मुद्रा निवडा. तुम्ही तुमच्या समोरच्या मजल्यावर सपाट पाय ठेवून नियमित खुर्चीत बसू शकता. वैकल्पिकरित्या, आपण पारंपारिक क्रॉस-लेग्ड ध्यान स्थिती वापरू शकता, मजल्यावरील कुशीवर बसून. तुम्ही कुठलीही स्थिती निवडा, तुमची पाठ सरळ, खुली छाती आणि आरामशीर शरीरासह बसा. जर स्थिती तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल तर जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्यासाठी आरामदायक स्थान सापडत नाही तोपर्यंत ते बदला. - जर तुम्ही नुकतेच ध्यान करणे सुरू केले असेल आणि तुम्हाला अद्याप कोणत्याही सूचना मिळाल्या नसतील तर सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे खुर्चीवर बसणे. अशी जागा शोधा जी तुम्हाला आरामदायक वाटेल पण खूप आरामशीर नसेल. उदाहरणार्थ, आपण असबाबदार लिव्हिंग रूमच्या खुर्चीत बुडण्याऐवजी स्वयंपाकघरच्या खुर्चीवर बसू शकता. दोन्ही पाय तुमच्या समोर जमिनीवर घट्ट ठेवा आणि तुमचे हात तुमच्या नितंबांवर तुमच्या तळव्याने ठेवा.
- तुम्ही ध्यान कुशीवर क्रॉस लेग्ज बसू शकता. आपल्याला कमळाची स्थिती घेण्याची गरज नाही. आपल्या समोर पाय ओलांडून फक्त उशावर बसा. पाठ सरळ असावी.
6 योग मुद्रा निवडा. जर तुम्ही योगा किंवा मार्शल आर्टचा सराव केला असेल तर तुम्ही अर्ध-कमळ, पूर्ण-कमळ किंवा नायक पदाला प्राधान्य देऊ शकता. ही आसने आहेत जी पारंपारिकपणे योग आणि इतर पद्धतींमध्ये ध्यान करण्यासाठी वापरली जातात. जर तुम्ही योगाच्या वर्गात किंवा इतरत्र हे पोझ शिकलात, तर तुम्ही या स्थितीत ध्यान करू शकता. परंतु जर तुम्ही अद्याप त्यांचा प्रयत्न केला नसेल तर तुम्ही खुर्ची वापरावी किंवा उशावर बसून पाय समोर ठेवून बसावे. - जर तुम्ही कमळ किंवा अर्ध-कमळाच्या स्थितीचा कधीही प्रयत्न केला नसेल तर सावधगिरी बाळगा. जर तुम्हाला गुडघ्याची किंवा पाठीची समस्या असेल तर या पदांचा वापर करणे टाळणे चांगले.
- कमळाची स्थिती घेण्यासाठी, आपण क्रॉस-लेग्ड बसणे आवश्यक आहे आणि प्रत्येक पाय उलट मांडीवर ठेवणे आवश्यक आहे. दोन्ही पाय तुमच्या समोर वाढवून जमिनीवर बसा. आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीकडे खेचा. मग आपला उजवा घोट्या आपल्या डाव्या मांडीवर ठेवा. आपला डावा गुडघा वाकवा आणि आपल्या छातीकडे खेचा. मग आपल्या डाव्या घोट्याला उजव्या वासरावर ठेवा. आपले गुडघे जवळ आणा. आपले हात आपल्या गुडघ्यांवर ठेवा, तळवे वर करा.
- अर्ध-कमळाची स्थिती गृहीत धरण्यासाठी, आपण क्रॉस-लेग्ड बसणे आणि एक पाय उलट जांघ्यावर ठेवणे आवश्यक आहे. आपले पाय ओलांडून जमिनीवर बसणे, हळूवारपणे एक पाय उचला आणि उलट जांघ्यावर ठेवा. तुमच्या मांड्या जमिनीच्या जवळ खाली करा आणि तुमची पाठ ताणून घ्या म्हणजे तुम्ही सरळ बसा. आपला चेहरा आणि जबडा आराम करा.
3 पैकी 2 पद्धत: ध्यान कसे करावे?
1 तुमची पाठ सरळ करून आरामशीर स्थितीत बसा. खुर्ची किंवा पारंपारिक ध्यान मुद्रा मध्ये स्थान घेतल्यानंतर, आपली पाठ सरळ करा आणि आरामदायक स्थिती शोधा. खालची पाठी थोडी आतल्या बाजूस आणि वरची पाठी बाहेरची असावी. छाती उघडी असावी, मान सरळ असावी, डोके सरळ दिसते. शरीर किंचित आरामशीर असले पाहिजे, परंतु सरळ पवित्रासह. - आपले खांदे आराम करा. आपले हात आणि तळवे आरामशीर ठेवा.जर तुम्हाला तणाव वाटत असेल तर तुमचे खांदे वाढवा, तुमचे खांदे कमी करा आणि नंतर ध्यान करा.
- तुम्ही निवांत असले पाहिजे, पण इतके निवांत नाही की तुम्हाला झोप येते. त्याचप्रमाणे, आपल्या पाठीशी सरळ बसा, परंतु तणावग्रस्त नाही.
2 आपली जीभ आकाशाकडे दाबा. आपली जीभ आपल्या वरच्या दातांच्या मागे ठेवा आणि टाळूवर दाबा. हे ध्यान दरम्यान कोरडे तोंड टाळेल. 
3 आपल्या समोर एक किंवा दोन मीटरच्या बिंदूवर आपले लक्ष केंद्रित करा. आपले डोळे थोडे बंद करा आणि आपल्या समोर दीड ते दोन मीटर मजल्याकडे पहा. टकटक 45 अंशांच्या कोनात पडली पाहिजे. त्याला जमिनीवर किंवा जमिनीवर धरून ठेवा. आपले डोळे उघडे असले पाहिजेत, परंतु आपण जमिनीवर काय आहे ते पाहू नये. फक्त आपले डोळे अर्धे उघडे ठेवा आणि एका बिंदूवर लक्ष केंद्रित करा, आपल्या समोर जमिनीवर किंवा मजल्याकडे पहा. - आपल्या समोर कोणतीही वस्तू पाहण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला आढळले की तुम्ही तुमच्या समोरच्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करत आहात, तर तुम्हाला तुमच्या श्वासाच्या संवेदनाची आठवण करून द्या.
- ध्यान सत्रादरम्यान कोणत्याही गोष्टीपासून विचलित होऊ नये म्हणून, आपली नजर अशा ठिकाणी केंद्रित करा जिथे चिडचिड होत नाही. जर लोक तुमच्या पुढे जात असतील किंवा इलेक्ट्रॉनिक दिवे चमकत असतील तर हे खूप विचलित करणारे असू शकते. असे असल्यास, ध्यान करण्यासाठी दुसरी, शांत जागा शोधा.
4 आपण काय श्वास घेत आहात याकडे लक्ष द्या. आरामदायक स्थितीत विश्रांती घेतल्यानंतर, तुमच्या शरीरात श्वासोच्छवास होत असल्याचे तुमच्या लक्षात येऊ शकते. आपल्या श्वासाच्या हालचालीकडे लक्ष द्या - हवा शरीरात प्रवेश करते आणि सोडते. - काही परंपरांमध्ये ध्यान करण्यासाठी नाकातून श्वास घेणे आवश्यक असते. जर तुम्ही सहसा तुमच्या तोंडातून श्वास घेत असाल आणि तुमच्या नाकातून श्वास घेणे कठीण वाटत असेल तर तुमच्यासाठी आरामदायक अशा प्रकारे श्वास सुरू ठेवा.
5 आपल्या मनावर लक्ष ठेवा. तुमचे मन भटकत असल्याचे तुमच्या लक्षात येऊ शकते. जर तुम्हाला स्वतःला काही वाटत असेल किंवा वाटत असेल तर तुम्ही प्रत्येक विचार किंवा भावनांना "विचार बस" ला लेबल करू शकता. आपल्याकडे येणाऱ्या प्रत्येक विचार किंवा भावनाचा फक्त "बस" म्हणून विचार करा. शहरातील बसेस प्रमाणेच, आपण "विचार बस" घ्यावी की वगळावी हे ठरवू शकता. जसजसे बस ये -जा करतात तसतसे तुम्हाला स्वतःबद्दल अधिक जागरूक आणि जागरूक वाटू शकते. 
6 आपल्या श्वासाकडे परत या. जसे विचार बस येतात आणि जातात, श्वास आपल्या शरीरात प्रवेश करते आणि बाहेर पडते तसे संवेदनाकडे परत येत रहा. श्वासाच्या संवेदनावर लक्ष केंद्रित करा आणि विचारांच्या बसेस तुम्हाला जाऊ द्या. - ध्यानादरम्यान मन कोठे जात आहे हे निरीक्षण करणे उपयुक्त आहे, परंतु त्याचे अनुसरण करणे आवश्यक नाही. ध्यान करताना कोणत्या "विचार बस" येतात आणि जातात, हे लक्षात घ्या, पण त्या बसमध्ये चढू नका. आपले लक्ष श्वासाकडे परत आणून फक्त त्यांना जाताना पहा.
3 पैकी 3 पद्धत: ध्यान आपल्या दैनंदिन जीवनाचा एक भाग कसा बनवायचा?
1 आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक जागरूकता आणा. तुम्ही ध्यानाला तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा एक भाग बनवू शकता आणि श्वास, निरीक्षण, ऐकणे आणि ठरवण्याचे कौशल्य शिकून अधिक सजग होऊ शकता. CSSO कौशल्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: - श्वास. खोल श्वास घेणे आणि मंद होणे. जेव्हा तुम्हाला वाटते की आयुष्य खूप व्यस्त आणि तणावपूर्ण आहे, तेव्हा खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या भावना आणि विचार कमी करा.
- निरीक्षण. आपले विचार आणि भावनांचे निरीक्षण करा. ध्यानाचा सराव करून, तुम्ही निरीक्षण करायला शिकाल आणि तुमच्या विचार आणि भावनांबद्दल अधिक जागरूक व्हाल.
- स्वतःच ऐका. जसजसे तुम्ही ध्यान करायला शिकता आणि तुमचे विचार आणि भावनांकडे अधिक लक्ष देता, तेंव्हा तुम्ही तुमचे अधिक चांगले ऐकू शकता. तुमच्या लक्षात येईल की तुमच्या आयुष्यात अशा गोष्टी आहेत ज्यावर तुम्ही अधिक लक्ष देऊ इच्छिता.
- तुम्हाला आयुष्यात काय करायचे आहे ते ठरवा. नियमित ध्यान अभ्यासाद्वारे, आपण आपले निर्णय घेण्याचे कौशल्य सुधारू शकता. असे पुरावे आहेत की ध्यान आणि जागरूकता ज्ञान आणि निर्णय घेण्याची कौशल्ये सुधारते ज्यामुळे प्रत्येकाला फायदा होईल.
2 7/11 श्वास घेण्याचा व्यायाम करून पहा. जर तुम्हाला परीक्षा किंवा इतर जीवनाच्या घटनेबद्दल तणाव किंवा चिंता वाटत असेल तर श्वास घेण्याचा हा व्यायाम करून पहा. दीर्घ, दीर्घ श्वास घ्या. इनहेल करणे, 7. पर्यंत मोजा. श्वास सोडणे, 11 पर्यंत मोजाहा व्यायाम फक्त एक मिनिट घेईल आणि व्यस्त दिवसात तुम्हाला अधिक आरामदायी वाटेल. - 7/11 श्वासोच्छवासाचा व्यायाम हा तरुण लोकांचे मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी ध्यानाच्या भूमिकेवरील अभ्यासाचा एक भाग आहे.
3 चालण्याचे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. खोल श्वासाने प्रारंभ करा. आपल्या पोटात खोलवर बुडणारी हवा जाणवते. आपले खांदे आराम करा आणि आपले पाय जमिनीला स्पर्श करा. मग चालणे सुरू करा आणि आपले सर्व लक्ष शरीराच्या हालचालींच्या संवेदनावर केंद्रित करा. जर तुमच्या लक्षात आले की तुमचे मन भटकू लागले आहे, तर तुमचे विचार किंवा भावनांना "विचार बस" असे लेबल करा आणि तुमच्या शरीराची भावना परत करा. जमिनीवर पायांच्या तळव्याची भावना आणि चेहऱ्यावर हवेची भावना लक्षात घ्या. आपण कुठे जात आहात याकडे थोडे लक्ष द्या, परंतु आसपासच्या लँडस्केपमुळे विचलित होऊ नका. - चालणे ध्यान हा ब्रिटीश अभ्यासाचा एक भाग आहे जो तरुण लोकांचे मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी ध्यानाच्या भूमिकेवर लक्ष केंद्रित करतो.
- तुम्हाला परिचित असलेल्या ठिकाणी चालण्याच्या ध्यानाचा सराव करा. जर तुम्ही कुठेतरी नवीन गेलात, तर तुमच्यासाठी ध्यानावर लक्ष केंद्रित करणे अधिक कठीण होईल.
- या प्रकारच्या ध्यानासाठी किमान 20 मिनिटे देणे उपयुक्त ठरेल.
- जर तुम्ही नियमितपणे ध्यान करत असाल तर तुम्ही ध्यान बसल्यानंतर ध्यान चालण्याचा प्रयत्न करू शकता.
- जर तुम्ही शाळेत किंवा कामावर चालत असाल, तर तुम्ही वाटेत चालण्याचा ध्यानाचा प्रयत्न करू शकता.
4 भुयारी मार्गावर ध्यान करा. जर तुम्ही कामासाठी किंवा अभ्यासासाठी भुयारी मार्ग घेत असाल तर तुम्ही तेथे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करू शकता. तेथे पोहोचण्यास किती वेळ लागतो हे आपल्याला माहित असल्यास, आपण टाइमर सेट करू शकता किंवा ध्यान अॅप वापरू शकता जेणेकरून आपण आपला थांबा चुकवू नये. भुयारी मार्गावर बसून, आपली पाठ सरळ आणि आपली छाती उघडी ठेवा. विचार येऊ द्या आणि जाऊ द्या, तुमचे सर्व लक्ष श्वासावर केंद्रित करा. 
5 झोपायच्या आधी ध्यानाचा सराव करा. जर तुम्हाला दिवसा ध्यान करण्यासाठी वेळ काढणे कठीण वाटत असेल तर झोपायच्या आधी ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. ध्यानामुळे तणाव आणि चिंता कमी होते, त्यामुळे तुम्ही अधिक विश्रांती घेऊ शकाल. बसलेल्या स्थितीत अजूनही ध्यान करणे योग्य आहे. आपला श्वास पहा आणि झोपण्यापूर्वी पाच मिनिटे आपले मन पहा.
