सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: जिममध्ये यशस्वी व्हा
• 3 पैकी 2 पद्धत: जिममध्ये कार्डिओ वर्कआउट करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण वापरून पहा
• टिपा

जिममध्ये जाणे हा आकार मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु जर तुम्ही व्यवसायात नवीन असाल तर ते तुम्हाला थोडेसे धमकावू शकते. जरी तुम्ही नियमितपणे जिममध्ये गेलात, तरीही तुम्हाला असे वाटेल की तुमची प्रशिक्षण पद्धत काम करत नाही. सुदैवाने, जिममध्ये तंदुरुस्त होणे हे यथार्थवादीपेक्षा जास्त आहे, आपल्या वैयक्तिक फिटनेस ध्येयांची पर्वा न करता. एक प्रभावी आणि सुरक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करणे आणि यशस्वी होण्यासाठी तयार आणि जिममध्ये जाणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: जिममध्ये यशस्वी व्हा

1. 1 एक वास्तववादी जिम वेळापत्रक बनवा जे आपण चिकटवू शकता. गोष्टी जलद पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला आठवड्याच्या प्रत्येक दिवशी जिममध्ये जाण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु जर तुम्ही काही दिवस वगळले आणि तुमचे ध्येय गाठले नाही तर ते बर्नआऊट आणि निराश होऊ शकते. आठवड्यातून किती दिवस आपण प्रत्यक्षात जिममध्ये जाऊ शकता हे ठरवणे आणि त्यावर तयार करणे चांगले. जिममध्ये जाण्याची सवय झाल्यावर आपण भविष्यात नेहमी आपल्या प्रशिक्षणाची वारंवारता वाढवू शकता.
   • जर तुम्ही खेळासाठी नवीन असाल तर आठवड्यातून दोन दिवस जिममध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे, आपण जास्त काम न करता अनुभव मिळवू शकता.
   • आपण आठवड्यात प्रत्येक इतर दिवशी जिममध्ये जाण्याचा प्रयत्न करू शकता जेणेकरून आपल्याला वर्कआउट दरम्यान एक दिवस सुट्टी मिळेल.
   • जर तुम्हाला आठवड्याच्या शेवटी जिममध्ये जाणे कठीण वाटत असेल, तर तुम्ही दररोज कामावर किंवा शाळेनंतर तेथे जाऊ शकता आणि नंतर विश्रांती घेऊ शकता.
2. 2 आपल्या पायाला आधार देणारे आरामदायक कपडे आणि shoesथलेटिक शूज घाला. असे व्यायाम करा जे तुम्हाला व्यायाम करणे सोपे करेल आणि व्यायामादरम्यान अस्वस्थता निर्माण करणार नाही.घाम गाळणारे टीज आणि शॉर्ट्स शोधा जे तुमच्या हालचालींना मर्यादित करत नाहीत.
   • पॉलिस्टर, स्पॅन्डेक्स, नायलॉन किंवा कापूस आणि पॉलिस्टर मिश्रणापासून बनवलेले टी-शर्ट आणि शॉर्ट्स जिमसाठी चांगले पर्याय आहेत.
   • पॉलिस्टर आयटम, विशेषतः, प्रत्येक वेळी जेव्हा त्यांना घाम येतो तेव्हा त्यांना धुवावे लागते. न धुतलेल्या पॉलिस्टर वस्तूंना पटकन अप्रिय वास येऊ लागतो.
3. 3 व्यायाम करताना हायड्रेटेड राहण्यासाठी पाण्याची बाटली सोबत ठेवा. व्यायामशाळेत व्यायाम केल्याने आपल्याला घाम येतो आणि ओलावा कमी होतो, म्हणून व्यायामादरम्यान शरीरातील पाण्याचे संतुलन पुन्हा भरणे महत्वाचे आहे. तुमच्या व्यायामादरम्यान दर 15 मिनिटांनी 240 मिली पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा.
   • निर्जलीकरण व्यायामावर नकारात्मक परिणाम करू शकते, ज्यामुळे पेटके, चक्कर येणे आणि स्नायू कमकुवत होऊ शकतात.
   • जर तुम्ही एक तासापेक्षा जास्त व्यायाम करणार असाल, तर तुमच्या शरीराला "इंधन" देण्यासाठी तुमच्यासोबत स्पोर्ट्स ड्रिंक आणणे देखील एक चांगली कल्पना असेल. तथापि, सर्व क्रीडा पेये समान तयार केली जात नाहीत. आयसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक शोधा ज्यात कार्बोहायड्रेट्स आणि सोडियम असतात, जे तुमच्या शरीराला व्यायामादरम्यान अधिक ऊर्जा प्रदान करेल.
4. 4 स्वतःला इजा होऊ नये म्हणून प्रशिक्षणापूर्वी 5-10 मिनिटे गरम करा. जिममध्ये येताच सराव करण्याची सवय लावा. जोमदार, गतिशील हालचाली करण्यावर लक्ष केंद्रित करा जे स्नायूंना पूर्ण श्रेणीत गुंतवतात - जसे की लेग स्विंग्स, गुडघ्याच्या उच्च पाय आणि गोलाकार हाताच्या हालचाली. सक्रिय सराव आपले शरीर आपल्या व्यायामासाठी तयार करेल.
   • व्यायामापूर्वी उबदार होण्यास अपयशी झाल्यास दुखापतीचा धोका वाढेल, म्हणून व्यायामशाळेत सराव न करण्याचे सुनिश्चित करा.
5. 5 कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन्ही करा. केवळ एका प्रकारच्या व्यायामापुरते मर्यादित न राहण्याचा प्रयत्न करा. त्याऐवजी, संतुलित व्यायामासाठी वजन, कार्डिओ उपकरणे आणि मोफत वजन वापरा. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणासह, आपण कॅलरी बर्न कराल आणि त्याच वेळी आपल्या स्नायूंना टोन कराल.
   • दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम कार्डिओचे ध्येय ठेवा. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी, प्रत्येक आठवड्यात 20 मिनिटांच्या प्रतिकार सत्रांचे किमान दोन वर्कआउट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • एकाच दिवशी कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण घेऊ नका. एक कसरत कार्डिओसाठी आणि दुसरी ताकद प्रशिक्षणासाठी घालणे चांगले.
   • संतुलित वर्कआउट आपल्याला आकारात आणण्यास मदत करत असताना, आपण आपल्या वैयक्तिक athletथलेटिक ध्येयांनुसार काही व्यायामांची वारंवारता तयार करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुमचे ध्येय स्नायू तयार करणे आहे, तर तुम्ही तुमचा बहुतांश वेळ सामर्थ्य प्रशिक्षणात घालवू शकता. आपण वजन कमी करण्याचा विचार करत असल्यास, आपण कार्डिओवर अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता.
   • कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे योग्य संतुलन आपल्या वैयक्तिक athletथलेटिक गोल, आपले वजन आणि आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करता यावर अवलंबून असते.
6. 6 उर्जा भरून काढण्यासाठी जिममध्ये वर्कआउटनंतरचा नाश्ता घ्या. स्नायू तयार करण्यासाठी ऊर्जा आणि प्रथिने पुनर्संचयित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्ससह निरोगी स्नॅक निवडा. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, कमी-कॅलरी स्नॅक्स (150 ते 200 कॅलरीज) खा.
   • उदाहरणार्थ, बदामाच्या तेलासह केळी किंवा कमी चरबीयुक्त ग्रीक दहीचे पॅकेट जिम सत्रानंतर स्नॅक म्हणून मध आणि फळांसह खाऊ शकता.
   • आपण जोडलेल्या प्रोटीन पावडरसह स्मूदी देखील बनवू शकता.

3 पैकी 2 पद्धत: जिममध्ये कार्डिओ वर्कआउट करा

1. 1 चाला किंवा चालवा ट्रेडमिल. ट्रेडमिल बहुतेक जिममध्ये उपलब्ध आहेत आणि कार्डिओ आणि कॅलरीज बर्न करण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग आहे. बर्‍याच ट्रेडमिल आपल्याला गती समायोजित करण्याची परवानगी देतात आणि इच्छुक असतात, म्हणून आपल्या फिटनेस पातळीची पर्वा न करता ही एक चांगली निवड आहे.
   • जर तुमचे वजन 68 किलो असेल, तर तुम्ही 1.5 किलोमीटर वेगवान ट्रेडमिल चालण्याने सुमारे 125 कॅलरीज बर्न करू शकता.
   • ट्रेडमिल वापरताना तुमच्या गुडघ्यांवरील ताण वाढतो, म्हणून जर तुम्हाला गुडघेदुखीचा त्रास होत असेल किंवा तुम्हाला या भागात दुखापत झाली असेल तर तुम्ही कदाचित वेगळे कार्डिओ मशीन निवडावे.
2. 2 वापरण्याचा प्रयत्न करा लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक.लंबवर्तुळाकार मशीनवर, तसेच ट्रेडमिलवर व्यायाम करणे, कॅलरी बर्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. सहसा, आपण त्यावर तीव्रता पातळी समायोजित करू शकता. लंबवर्तुळाकार मशीन्स लोकप्रिय आहेत, त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या जिममध्ये त्यांना शोधण्यात अडचण येऊ नये.
   • अण्डाकार प्रशिक्षकावर 30 मिनिटांत, आपण 170-320 कॅलरीज बर्न करू शकता - हे सर्व वजन आणि तीव्रतेच्या पातळीवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 90 किलो असेल तर तुम्ही 30 मिनिटांसाठी उच्च तीव्रतेच्या लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षणावर व्यायाम करून 286 कॅलरीज बर्न करू शकता.
3. 3 स्थिर बाईकवर व्यायाम करा. जर तुम्ही 30 मिनिटांसाठी मध्यम तीव्रतेच्या पातळीवर स्थिर बाईक चालवली तर तुम्ही तुमच्या वजनावर अवलंबून 200 ते 700 कॅलरीज बर्न करू शकता. जर तुम्हाला गुडघ्याच्या समस्या असतील तर हे एक उत्तम पर्याय आहे कारण तुमच्या शरीराचे बहुतेक वजन यंत्राद्वारे समर्थित असेल.
   • उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 68 किलो असेल, तर तुम्ही स्थिर दुचाकीवर मध्यम तीव्रतेच्या पातळीवर 30 मिनिटे व्यायाम करून 250 कॅलरीज बर्न करू शकता.
   • जर तुम्ही खेळासाठी नवीन असाल, तर प्रकाश तीव्रतेच्या स्तरावर पेडलिंग सुरू करा आणि नंतर तुमचे परिणाम सुधारल्यावर हळूहळू भार वाढवा.
4. 4 वर ट्रेन रोइंग मशीन. रोइंग हा एक उत्तम फुल-बॉडी कार्डिओ व्यायाम आहे जो आपल्या सांध्यावर जास्त ताण देत नाही. रोइंग मशीन आपले हात, पाय आणि कोर पंप करताना कॅलरी बर्न करू शकते. कमी तीव्रतेच्या पातळीवर प्रारंभ करा आणि आपल्या पाठीला दुखापत होऊ नये म्हणून हळूहळू काम करा.
   • तुमच्या वजनावर अवलंबून, तुम्ही प्रति तास रोईंग मशीनवर सुमारे 400-700 कॅलरीज बर्न करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 110 किलो असेल तर तुम्ही रोईंग मशीनचा वापर करून मध्यम तीव्रतेच्या पातळीवर एका तासासाठी 650 कॅलरीज बर्न करू शकता.

3 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण वापरून पहा

1. 1 आपण नवशिक्या असल्यास, बॉडीवेट व्यायाम करून पहा. जिममध्ये ताकद मशीन आणि मोफत वजन वापरण्याची शक्यता भितीदायक असू शकते. सुदैवाने, आपण व्यायाम करून चांगले सामर्थ्य प्रशिक्षण घेऊ शकता जे केवळ शरीराचे वजन प्रतिकार म्हणून वापरतात. उदाहरणार्थ:
   • squats;
   • पुश अप;
   • फुफ्फुसे;
   • बार;
   • crunches (उदर प्रेस च्या crunches).
2. 2 आपल्या प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये अधिक प्रतिकार जोडण्यासाठी विनामूल्य वजनासह व्यायाम करा. बहुतेक जिम डंबेल आणि बारबेल सारखे वजन देतात. अतिरिक्त प्रतिकार स्नायू बिल्डिंग व्यायामाची प्रभावीता वाढवेल. उचलण्यास सोपे असलेल्या लहान वजनांसह प्रारंभ करा जेणेकरून आपल्याला आपला फॉर्म सुधारण्याची संधी मिळेल आणि हळूहळू जड आणि अधिक आव्हानात्मक वजनापर्यंत आपले कार्य करा. येथे प्रयत्न करण्यासाठी व्यायामाची काही उदाहरणे आहेत:
   • डेडलिफ्ट;
   • बायसेप्ससाठी लिफ्ट;
   • झुकाव जोर;
   • बेंच प्रेस.
3. 3 ताकद मशीन वापरून पहा. ताकद मशीन्स तुम्हाला त्यांचा वापर कसा करायचा हे माहित नसल्यास ते धमकावू शकतात, परंतु जेव्हा ते योग्यरित्या हाताळले जातात तेव्हा ते स्नायू तयार करण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतात. जर तुम्हाला ताकद यंत्रे वापरून पहायची असतील पण त्यांचा वापर कसा करायचा हे माहित नसेल तर जिम कर्मचाऱ्याला तुम्हाला योग्य तंत्र दाखवायला सांगा किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाबरोबर काम करण्याचा विचार करा. सामान्य सामर्थ्य प्रशिक्षण उपकरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • अनुलंब ब्लॉक. जर तुम्ही तुमच्या लॅटिसिमस डोर्सी, बायसेप्स आणि फोरआर्म्ससह तुमचे वरचे शरीर मजबूत करण्याचा मार्ग शोधत असाल तर हे एक चांगले मशीन आहे.
   • स्मिथ सिम्युलेटर. आपल्या क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, ग्लूट्स, खांदे, कोर आणि पाठीच्या वरच्या भागाला प्रशिक्षण देण्यासाठी हे छान आहे.
   • केबल ब्लॉकसह प्रशिक्षणासाठी प्रशिक्षक.खांदा दाबणे, प्लॅटफॉर्मवर चालणे, साइड वाढवणे आणि क्रंचेस सारख्या व्यायामांना प्रतिकार जोडण्यासाठी विविध प्रकारच्या तत्सम मशीन वापरल्या जाऊ शकतात.
   • मागचा स्ट्रेचर. पाठीच्या सर्व स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी हे उपयुक्त आहे.

टिपा

• सकारात्मक, प्रेरणादायी संगीतासह कसरत प्लेलिस्ट तयार करा.
• आजूबाजूला थोडे लोक असताना जिममध्ये वर्कआउट करणे पसंत करत असाल तर दिवसाच्या मध्यभागी किंवा रात्री उशिरा जाण्याचा प्रयत्न करा. नियमानुसार, या काळात सर्वात कमी लोक असतात.