लेखक:
Clyde Lopez
निर्मितीची तारीख:
24 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
मधुमेहाच्या लक्षणांपैकी एक म्हणजे अचानक आणि अस्पष्ट वजन कमी होणे. इन्सुलिनच्या कमतरतेमुळे, शरीर ऊर्जेसाठी ग्लुकोज वापरण्याचा प्रयत्न करते. या प्रकरणात, दुसरा स्त्रोत तातडीने आवश्यक आहे, म्हणून शरीर चरबीच्या ठेवींना जोडते. आवश्यक ऊर्जा या ठेवींमधून काढली जाते, ज्यामुळे वजन कमी होते. आपण पुरेसे अन्न खात असताना, रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य ठेवण्यास आपल्या शरीराची असमर्थता वजन कमी करू शकते. तरीसुद्धा, हे सोडण्याचे कारण नाही. हा लेख तुम्हाला निरोगी वजन राखण्यास मदत करेल.
पावले
2 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार बदला
1 वारंवार खा. थोड्या प्रमाणात अन्न खाल्ल्याने तुम्हाला पोट भरल्याचे जाणवते. जर तुमच्या बाबतीत असे घडले तर दिवसातून तीन नियमित जेवण आवश्यक प्रमाणात कॅलरीज देऊ शकत नाहीत. म्हणूनच, आपले तीन नियमित जेवण लहान भागांमध्ये विभागून अधिक वेळा खा. - तीन किंवा दोन नियमित जेवणाऐवजी दिवसातून पाच ते सहा वेळा खा.
- आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये असे पदार्थ जोडा जे तुमचे आहार अधिक पौष्टिक बनवतील.
- शक्य असल्यास जास्त खा.
2 आपल्या आहारात उच्च पोषणमूल्ये असलेले पदार्थ समाविष्ट करा. पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले पदार्थ खा जेणेकरून तुमच्या शरीराला पुरेशा कॅलरीज मिळतील. वजन वाढवण्यासाठी सर्व्हिंगचा आकार वाढवणे नेहमीच निरोगी वजन वाढवण्यासाठी अनुकूल नसते. आपल्या शरीराला योग्य प्रमाणात पोषकद्रव्ये मिळण्यास मदत करण्यासाठी खालील आहारांचा समावेश करा. - आपल्या आहारात अन्नधान्य, पास्ता आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड समाविष्ट करा. वर सूचीबद्ध केलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ वगळा.
- भरपूर फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, काजू, बिया आणि पातळ मांस खा.
- आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये स्मूदी समाविष्ट करा.
- आपल्या साखरेची पातळी योग्य पातळीवर ठेवण्यासाठी आपल्या आहाराचे निरीक्षण करा.
3 जेवणापूर्वी पेय पिऊ नका. काही लोकांना असे वाटते की जेवणापूर्वी पेय पिणे भूकवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. पाणी किंवा पेय प्यायल्यानंतर, आवश्यक प्रमाणात अन्न न खाल्ल्याशिवाय तुम्हाला आधीच पोट भरल्यासारखे वाटू शकते. जेवणापूर्वी किमान अर्धा तास पिऊ नका. - जर तुम्हाला जेवणापूर्वी काहीतरी पिण्याची इच्छा असेल, तर तुम्ही निवडलेले पेय कॅलरीजमध्ये जास्त आहे आणि त्यात पोषक घटक आहेत याची खात्री करा.
4 योग्य फराळाचे पदार्थ निवडा. जर तुम्हाला जेवण दरम्यान नाश्ता करायला आवडत असेल तर उच्च पोषणमूल्ये असलेले पदार्थ निवडा. जेवण दरम्यान तुम्हाला ताजेतवाने वाटण्यासाठी स्नॅक्सने तुम्हाला आवश्यक ऊर्जा द्यावी. तथापि, अस्वस्थ स्नॅक्स टाळा.जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर तुम्हाला तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवावे लागेल. तथापि, निरोगी पदार्थ खाऊन तुम्हाला या कॅलरीज मिळतील याची खात्री करा. आपल्या शरीराला योग्य प्रमाणात पोषक आणि कॅलरी मिळवण्यासाठी आपल्या आहारात खालील स्नॅक्स समाविष्ट करा: - नट
- चीज
- शेंगदाणा लोणी
- एवोकॅडो
- वाळलेली फळे
5 आपल्या आहारात "चांगले" कर्बोदकांमधे समाविष्ट करा. जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल आणि तुम्हाला आवश्यक असलेली उर्जा हवी असेल तर तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवा. तथापि, लक्षात ठेवा की कर्बोदकांमधे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर परिणाम होतो. तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी न बदलता तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढवण्यासाठी खालील आहारांचा समावेश करा: - संपूर्ण धान्य उत्पादने
- शेंगा
- दूध
- दही
6 वजन वाढवण्यासाठी आपल्या आहारात "चांगले" चरबी समाविष्ट करा. अन्न उत्पादनांमध्ये कॅलरी सामग्रीमध्ये चरबी योग्यरित्या नेता मानली जातात. तुमच्या आहारात जास्त चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश करून तुम्ही तुमचे वजन लवकर वाढवू शकता. तथापि, सर्व चरबी आपल्या आरोग्यासाठी चांगले नसतात. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स "चांगले फॅट्स" म्हणून वर्गीकृत केले पाहिजेत. आपल्या आहारातून संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स काढून टाका. आपल्या आहारात "चांगले" चरबी असलेले पदार्थ समाविष्ट करा. - स्वयंपाक करताना ऑलिव्ह ऑईल किंवा कॅनोला तेल वापरा.
- नट, बिया आणि एवोकॅडो खा.
- आपल्या आहारात नैसर्गिक पीनट बटर, बदाम लोणी किंवा काजू बटरचा समावेश करा.
- आपल्या आहारात बदल करताना आपल्या ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करण्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून ते सामान्य श्रेणीमध्ये असेल.
2 पैकी 2 पद्धत: स्वतःसाठी लक्ष्य सेट करा
1 आपले निरोगी वजन काय असावे ते शोधा. बर्‍याच लोकांना निरोगी वजनाची अस्पष्ट कल्पना असते आणि परिणामी त्यांनी स्वतःला चुकीचे ध्येय ठरवले. जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन जास्त असेल किंवा उलट वजन कमी असेल तर त्याचा त्याच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. म्हणून, आपला बॉडी मास इंडेक्स सामान्य श्रेणीमध्ये आहे याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करा. - बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) एखाद्या व्यक्तीची उंची आणि वजन यांच्यातील पत्रव्यवहाराचे सूचक आहे, ज्याचे सूत्र एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराच्या वजनाचा अंदाज घेण्यासाठी तयार केले गेले आहे.
- तुम्ही बॉडी मास इंडेक्स (BMI) ऑनलाईन ठरवू शकता, तुमचे वजन सामान्य आहे का, तुम्हाला जास्त वजन आहे किंवा कमी वजन आहे हे शोधण्यात मदत होईल.
- विविध देश BMI निर्धारित करण्यासाठी वेगवेगळी सूत्रे वापरतात. उदाहरणार्थ, युनायटेड स्टेट्स मध्ये, खालील सूत्र वापरले जाते: 703 X वजन lbs / (उंची मध्ये इंच).
- आपल्या BMI ची गणना करण्यासाठी, खालील सूत्र वापरा: वजन किलो / (मीटर मध्ये उंची).
- सामान्यतः, 18.5-24.9 श्रेणीतील बीएमआय निरोगी वजन दर्शवते.
2 उष्मांक आणि वजन वाढणे यांच्यातील संबंध समजून घ्या. मूलभूतपणे, आपण जितक्या जास्त कॅलरी वापरता तितक्या लवकर आपले वजन वाढते. म्हणूनच, जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर तुमच्या आहारात उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज वापराव्या लागतील हे ठरवा. - आपण सध्या दररोज किती कॅलरीज वापरत आहात याची गणना करा.
- एका आठवड्यासाठी दररोज 500 कॅलरीज जोडा. तुमचे वजन तपासा.
- आपण वजन वाढवू शकत नसल्यास, पुढील आठवड्यात दिवसातून आणखी 500 कॅलरीज जोडा.
- तुमचे वजन वाढण्यास सुरुवात होईपर्यंत हे करा. जोपर्यंत आपण आपल्या शरीराचे इच्छित वजन गाठत नाही तोपर्यंत कॅलरीचा हा स्तर ठेवा.
- जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर तुम्हाला दररोज सुमारे 3,500 कॅलरीज वापरणे आवश्यक आहे. याबद्दल धन्यवाद, आपण 0.5 किलो वजन वाढवू शकाल.
3 व्यायाम करा. कोणताही व्यायाम आपल्याला एक किंवा दुसर्या प्रमाणात स्नायूंचा समूह तयार करण्यास अनुमती देईल, ज्यामुळे आपले वजन वाढेल. याव्यतिरिक्त, व्यायामानंतर सहसा भूक सुधारते. योग्य आहार आणि व्यायामामुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढण्यास मदत होते. - अतिरिक्त कॅलरी स्नायूमध्ये बदलण्याचा सामर्थ्य प्रशिक्षण हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
- आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी व्यायाम हा एक चांगला मार्ग आहे.
टिपा
- आपण आपल्या आहारात बदल केल्यास आपल्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे निरीक्षण करण्याचे सुनिश्चित करा.
- आपले ध्येय गाठण्यासाठी आपला वेळ घ्या. कोणते पदार्थ तुमच्यासाठी उत्तम कार्य करतात ते पहा.
- आपल्या रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित ठेवून वजन कसे वाढवायचे याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
