सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: निरोगी जेवणाची योजना
• 3 पैकी 2 भाग: निरोगी अन्न आहार तयार करणे
• 3 पैकी 3 भाग: अस्वस्थ अन्न कमी करणे
• टिपा

बरेच जण निरोगी आणि अधिक पौष्टिक आहाराचे पालन करू इच्छितात.जर तुमच्या आहारात मोठ्या प्रमाणावर प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि चरबी किंवा साखरेचे प्रमाण जास्त असेल तर यामुळे तुम्हाला विविध जुनाट आजार होण्याचा धोका वाढतो. पौष्टिक आणि संतुलित आहार तुमचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि लठ्ठपणा, मधुमेह आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी करण्यास मदत करते. तीव्र बदलांपासून परावृत्त व्हा आणि अनेक आठवड्यांच्या कालावधीत आपल्या आहारात लहान बदल करा - हळूहळू तुम्ही निरोगी आहाराकडे जाल आणि तुम्ही योग्य पोषणाचे फायदे मिळवू शकाल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: निरोगी जेवणाची योजना

1. 1 स्वतःसाठी ध्येय निश्चित करा. मुख्य ध्येय हे निरोगी आहार आहे, परंतु ते अधिक वास्तववादी आणि साध्य करण्यायोग्य बनवण्यासाठी, आपल्याला "निरोगी खाणे" म्हणजे नक्की काय म्हणायचे आहे याचा विचार करणे आवश्यक आहे.
   • सुरुवातीला तुमच्या सध्याच्या आहारावर बारकाईने नजर टाकणे फायदेशीर ठरेल. काय त्याला अस्वस्थ करते? कदाचित तुम्ही जास्त हिरव्या भाज्या खाव्यात, जास्त पाणी प्यावे आणि अल्प स्नॅक्स खावे?
   • आपण आपल्या आहारातून काय बदलू, जोडू किंवा वगळू इच्छिता याची यादी तयार करा. मध्यवर्ती लहान ध्येये तयार करण्यासाठी ही चेकलिस्ट वापरा जी तुम्हाला निरोगी आहारामध्ये संक्रमण करण्यास मदत करेल.
   • कोणतेही ध्येय साध्य करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एक किंवा दोन अगदी लहान बदलांसह प्रारंभ करणे. काही दिवसांत तुम्ही तुमच्या आहारात आमूलाग्र बदल करू शकाल अशी शक्यता नाही. दर आठवड्याला छोटी पावले उचला. अशा प्रकारे आपण दीर्घ कालावधीत अधिक लक्षणीय परिणाम साध्य करू शकता.
2. 2 प्रारंभ करा अन्न डायरी. एकदा आपण काही ध्येये आणि ती साध्य करण्याचे मार्ग ओळखले की, अन्न डायरी सुरू करण्याचा विचार करा. त्याच्यासह, आपण आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवू शकता आणि आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता.
   • आपण आपल्या अन्न डायरीत निर्धारित केलेली कोणतीही उद्दिष्टे लिहा. आवश्यक असल्यास, आपण मुख्य ध्येयाकडे जात असताना आपण त्यांना समायोजित आणि बदलण्यास सक्षम असाल.
   • तुम्ही खाल्लेले सर्व पदार्थ आणि पेये तुमच्या अन्न डायरीत रेकॉर्ड करा. हे आपल्याला आपल्या आहारात काय जास्त आहे आणि कोणते पदार्थ गहाळ आहेत हे पाहण्यास मदत करेल. नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि स्नॅक्स (जरी तुम्ही थोडे थोडे खाल्ले असले तरी) तसेच तुम्ही दिवसभर जे काही पेय प्याल ते सर्व लिहून ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. तुमच्या नोट्स जितक्या तपशीलवार असतील तितकी तुमची फूड डायरी अधिक उपयुक्त ठरेल.
   • तुम्ही दर आठवड्याला तुमच्या अन्न डायरीत जे बदल करणार आहात ते लिहा. उदाहरणार्थ: "या आठवड्यात मी दररोज 8 ग्लास (2 लिटर) पाणी पितो." आठवड्याच्या शेवटी, आपण आपले ध्येय पूर्ण केले आहे की नाही हे पाहण्यासाठी आपले जर्नल तपासा.
   • अशी अनेक स्मार्टफोन अॅप्स आहेत जी तुम्ही तुमच्या कॅलरीज, व्यायाम आणि तुम्ही किती पाणी पित आहात याचा मागोवा ठेवण्यासाठी वापरू शकता.
3. 3 जेवणाची योजना बनवा. आपल्या नवीन आहाराला चिकटून राहण्यास मदत करण्यासाठी जेवण योजना हे एक उत्तम साधन आहे. हे आपल्याला पुढील आठवड्यासाठी आपले मुख्य जेवण आणि स्नॅक्सचे नियोजन करण्यास मदत करते.
   • जेवणाची योजना तुम्हाला तुमचा आहार ठेवण्यात आणि आठवड्याभरात तुमच्या ध्येयाकडे वाटचाल करण्यास मदत करेल. तुम्हाला नक्की काय खावे आणि केव्हा कळेल. हे आपल्याला विशिष्ट सूचीसह किराणा दुकानांना भेट देण्यास आणि आठवड्यात आपल्या स्वयंपाकात वापरण्याची योजना आहे तेच खरेदी करण्यास अनुमती देईल. शिवाय, तुम्ही खूप व्यस्त असाल तेव्हा तुम्ही तुमच्या जेवणासाठी पुढचे नियोजन करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्हाला गुरुवारी खूप काम करायचे आहे, तर बुधवारी तुमचे काही अन्न तयार करा जेणेकरून तुम्ही दुसऱ्या दिवशी ते पुन्हा गरम करू शकता.
   • तुमच्या जेवणाच्या योजनेत खरेदी करण्यासाठी खाद्यपदार्थांची यादी लिहा. जेव्हा आपण किराणा दुकानाला भेट देता तेव्हा हे आपल्याला मदत करेल आणि आपल्याकडे अपेक्षित जेवण तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व घटक असतील.
   • जेवण वगळू नका. दर चार तासांनी एकदा तरी खाण्याचा किंवा कमीत कमी नाश्ता करण्याचा प्रयत्न करा.जेवण वगळणे नंतरच्या अति खाण्याचा धोका वाढवते, जे वजन वाढण्यास योगदान देते.
4. 4 आपल्याकडे मोकळा वेळ असेल तेव्हा अन्न तयार करा. जर तुम्ही बर्‍याचदा व्यस्त असाल आणि वेळेवर कमी असाल, तर नवीन आरोग्यदायी आहाराकडे जाण्यासाठी तुम्हाला वेळेआधीच तुमच्या जेवणाची योजना करणे आवश्यक आहे.
   • वेळेआधी अन्न तयार केल्याने आपण घरापासून दूर असताना आपला वेळ आणि आहार वाचू शकतो. जर तुम्हाला संध्याकाळी खूप काम करायचे असेल तर तुमचे जेवण किंवा तुमचे संपूर्ण जेवण आगाऊ तयार करा.
   • आपल्याकडे स्वयंपाकासाठी मोकळा वेळ असेल तेव्हा आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस बाजूला ठेवा. आपल्या जेवण योजना आणि खरेदी सूचीमधून जा आणि आपल्या जेवणासाठी वेळ काढण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्वयंपाक वेळापत्रक लवचिक असू शकते. आपण आपले संपूर्ण रात्रीचे जेवण वेळेच्या अगोदरच तयार करू शकता आणि नंतर संध्याकाळी ते पुन्हा गरम करू शकता, किंवा भाज्या धुवून चिरून घेऊ शकता किंवा द्रुत जेवणासाठी मांस मॅरीनेट करू शकता.
   • शिजवण्यास कमी वेळ घेणारे पदार्थ खरेदी करण्याचा विचार करा. आपण पॅकेजमध्ये पूर्व-धुतलेले आणि कापलेले सॅलड खरेदी करू शकता, गोठवलेल्या भाज्या ज्या आपल्याला पुन्हा गरम करण्याची गरज आहे, किंवा पूर्व-तळलेले दुबळे मांस, जसे की चिकन फिलेटच्या पट्ट्या.
   • आपण इतरांसह अन्न सामायिक करू शकता. आपल्या जोडीदाराला किंवा मुलांना अन्न तयार करण्यास मदत करण्यास सांगा - या काळात तुम्ही चालू घडामोडींवर चर्चा करू शकता.

3 पैकी 2 भाग: निरोगी अन्न आहार तयार करणे

1. 1 आपला आहार संतुलित करा. अनेक खाण्याच्या शैली आणि आहार असले तरी संतुलित आहार घेणे चांगले.
   • वेगवेगळ्या लोकांसाठी संतुलित आहार भिन्न असू शकतो. हे सर्व वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर अवलंबून असते.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, संतुलित दैनंदिन आहारामध्ये सर्व प्रमुख अन्न प्रकारांचा समावेश असावा. जरी अनेक आहारांमध्ये ग्लूटेन, कार्बोहायड्रेट्स आणि अगदी दुग्धजन्य पदार्थ टाळणे समाविष्ट आहे, सर्व प्रमुख अन्न गट निरोगी आहेत. ज्या पदार्थांपासून तुम्हाला अॅलर्जी आहे तेच टाळा.
   • आपल्या आहारात विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ असावेत. उदाहरणार्थ, दुपारच्या जेवणानंतर सफरचंद खाऊ नका. आपल्या आहारात विविधता आणण्यासाठी केळी आणि बेरीसह पर्यायी सफरचंद.
2. 2 फॅटी ऐवजी पातळ प्रथिने स्रोत निवडा. प्रथिने कोणत्याही आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि जनावराचे प्रथिने स्त्रोत वापरणे उचित आहे.
   • विविध शारीरिक कार्यासाठी प्रोटीन आवश्यक आहे: ते शरीराला उर्जा पुरवते, स्नायूंचे प्रमाण राखते, अनेक एंजाइम आणि हार्मोन्सचा आधार आहे आणि सेल फंक्शन आणि दुरुस्तीला आधार देते.
   • पातळ प्रथिने स्त्रोत चरबी आणि कॅलरीजमध्ये कमी असतात. अनेक प्रकारचे चरबीयुक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ (प्रामुख्याने प्राण्यांचे मूळ) संतृप्त चरबीमध्ये जास्त असतात. या प्रकारच्या चरबीचे एकूण सेवन कमी करण्यासाठी दुबळे प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडा.
   • दररोज प्रथिनांची शिफारस केलेली मात्रा मिळवण्यासाठी, प्रत्येक जेवणात प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे 1-2 सर्विंग्स समाविष्ट करा. एका सर्व्हिंगमध्ये 85-110 ग्रॅम असतात आणि ते आपल्या हाताच्या तळहाताच्या आकाराचे असते.
   • प्रथिनांच्या कमी चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये कुक्कुटपालन, अंडी, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, सीफूड, बीन्स, नट्स, लीन बीफ आणि पोर्क यांचा समावेश आहे.
3. 3 दररोज फळे आणि भाज्या 5-9 सर्व्हिंग्स खाण्याचा प्रयत्न करा. फळे आणि भाज्या निरोगी आहाराचा एक आवश्यक भाग आहेत. ते मौल्यवान पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत.
   • फळे आणि भाज्या कॅलरीजमध्ये कमी असतात परंतु पोषक असतात (म्हणजे जास्त पौष्टिक मूल्य). ते आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे, ट्रेस खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत.
   • साधारणपणे, आपण दररोज फळे आणि भाज्या 5-9 सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली जाते. एक सर्व्हिंग 1 कप भाज्या, 2 कप हिरव्या पालेभाज्या किंवा 1/2 कप फळांच्या बरोबरीची असते.
   • जर तुम्हाला भरपूर फळे आणि भाज्या खाण्याची सवय नसेल, तर तुम्हाला तुमचे सेवन दिवसातून 5-9 सर्व्हिंग्स पर्यंत वाढवणे कठीण होऊ शकते.हे करण्यासाठी काही सोप्या पद्धती वापरून पहा: आपली सकाळची अंडी भाज्यांसह तळून घ्या, दही किंवा कॉटेज चीजमध्ये फळे घाला, सॅंडविचमध्ये लेट्यूस, टोमॅटो किंवा कांदे घाला आणि आपल्या मुख्य डिशमध्ये भाज्या साईड डिश म्हणून वाफवून पहा.
4. 4 संपूर्ण धान्य खा, परिष्कृत धान्य नाही. आपल्या पोषक घटकांचे प्रमाण वाढवण्याचा आणि आपला आहार निरोगी बनवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे 100% संपूर्ण धान्य असलेली धान्ये निवडणे. परिष्कृत धान्यांपासून बनवलेल्या पदार्थांपेक्षा ते अधिक आरोग्यदायी असतात.
   • संपूर्ण धान्य तीन भागांनी बनलेले असते - जंतू, कोंडा आणि एंडोस्पर्म. ते कमी प्रक्रिया केलेले आणि फायबर, प्रथिने आणि ट्रेस मिनरल्स सारख्या पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत.
   • परिष्कृत धान्यांवर संपूर्ण धान्यापेक्षा जास्त तीव्रतेने प्रक्रिया केली जाते. ते साधारणपणे कोंडा आणि जंतूमुक्त असतात, त्यामुळे त्यांच्यात फायबर आणि प्रथिने कमी असतात. पांढरे पास्ता, पांढरे तांदूळ, भाजलेले सामान, चिप्स आणि फटाके यासारखे संपूर्ण धान्य आणि पांढरे पीठ टाळा.
   • दररोज संपूर्ण धान्याच्या अनेक सर्व्हिंग खा. एक सर्व्हिंग 30 ग्रॅम किंवा 1/2 कप इतकी असते.
   • क्विनोआ, ब्राउन राईस, संपूर्ण गहू पास्ता, बाजरी, स्पेल, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि टॉर्टिलासारखे संपूर्ण धान्य पदार्थ वापरून पहा.
5. 5 चरबीचे निरोगी स्रोत निवडा. आपल्या आहारात चरबीचे प्रमाण नियंत्रित करणे महत्वाचे असले तरी, अनेक प्रकारचे चरबी आहेत जे विशेषतः विविध कारणांसाठी आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत.
   • जर तुम्हाला निरोगी चरबी असलेले अधिक पदार्थ खाण्याची इच्छा असेल तर त्यांना अस्वस्थ चरबीयुक्त पदार्थांऐवजी बदला. आधीच अस्वस्थ चरबी असलेल्या आहारात अतिरिक्त चरबी (चांगले किंवा वाईट नाही) जोडू नका.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत.
   • निरोगी चरबीचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल आणि ऑलिव्ह, नट, नट बटर, कॅनोला तेल, चिया आणि फ्लेक्स बिया आणि फॅटी फिश (जसे की सॅल्मन, ट्यूना आणि मॅकरेल). तथापि, हे लक्षात ठेवा की हे पदार्थ कॅलरीजमध्ये जास्त असू शकतात, म्हणून ते कमी प्रमाणात खा.
   • बरेच तज्ञ आठवड्यातून किमान दोनदा चरबीयुक्त मासे खाण्याची शिफारस करतात आणि आपल्या दैनंदिन आहारात निरोगी चरबीच्या इतर स्त्रोतांचा समावेश करतात.
6. 6 भरपूर द्रव प्या. जरी पाणी एक प्रमुख अन्न गट नाही आणि त्यात कोणतेही पोषक घटक नसले तरी, हे निरोगी आहार आणि निरोगी जीवनशैलीचा एक आवश्यक भाग आहे.
   • आपले शरीर हायड्रेट ठेवण्यासाठी दररोज पुरेसे पाणी प्या. शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्यासाठी आणि सामान्य रक्तदाब राखण्यासाठी पाणी खूप महत्वाची भूमिका बजावते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते.
   • साधारणपणे दररोज किमान 8 ग्लास (2 लिटर) पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, काही तज्ञ सध्या 13 ग्लास (3 लिटर) पाणी पिण्याचा सल्ला देतात.
   • साध्या पाण्याव्यतिरिक्त, आपण चवीचे पाणी, तसेच गोड नसलेली कॉफी आणि चहा पिऊ शकता ज्यात कॅफीन नाही. या कमी-कॅलरी पेयांमध्ये कॅफीन नसते आणि म्हणून ते चांगले हायड्रेटेड असतात.

3 पैकी 3 भाग: अस्वस्थ अन्न कमी करणे

1. 1 80/20 चे नियम पाळा. आपण निरोगी आहाराला चिकटून राहू इच्छित असताना, कधीकधी आपण आपल्या आवडीच्या पदार्थांवर उपचार करू शकता. 80/20 नियम तुम्हाला आहारास मदत करेल आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थांच्या अति लालसावर मात करेल.
   • निरोगी आणि संतुलित आहार घेणे अत्यावश्यक असले तरी, आयुष्यभर दररोज केवळ निरोगी पदार्थांचे सेवन करणे अशक्य आहे. बरेच लोक या गोष्टीचा खूप आनंद घेतात की वेळोवेळी ते स्वत: ला खूप निरोगी पदार्थांवर मेजवानी देतात.
   • स्वत: ला अधूनमधून अस्वास्थ्यकर जेवण घेण्यास, थोडे मद्यपान करण्यास किंवा आपल्या नेहमीच्या सेवा आकारापेक्षा जास्त करण्याची परवानगी द्या. निरोगी आहाराचे पालन करताना हे ठीक आहे, परंतु 20% पेक्षा जास्त वेळ घेऊ नये. बहुतेक वेळा (80%) आपल्याला निरोगी पदार्थ खाण्याची आवश्यकता असते.
2. 2 जोडलेल्या आणि प्रक्रिया केलेल्या साखरेसह अन्न कमी करा. काही खाद्य गट आहेत जे मध्यम प्रमाणात मर्यादित असणे आवश्यक आहे. यात निःसंशयपणे जोडलेल्या शर्करासह पदार्थांचा समावेश आहे, कारण त्यांच्याकडे अनेकदा पोषणमूल्य नसते.
   • प्रक्रियेदरम्यान काही पदार्थांमध्ये साखर जोडली जाते. जोडलेल्या साखरेला पोषणमूल्य नसते आणि त्यात अतिरिक्त कॅलरीज असतात. याव्यतिरिक्त, अनेक अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की जोडलेल्या साखरेचा जास्त वापर केल्याने लठ्ठपणा येऊ शकतो.
   • जोडलेली साखर अनेक पदार्थांमध्ये आढळते. नाश्त्यामध्ये भाजलेले पदार्थ, कुकीज, पेस्ट्री आणि केक, आइस्क्रीम, कँडी आणि तृणधान्ये यासारख्या पदार्थांवर कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • साखरयुक्त पेयांचे सेवन देखील मर्यादित करा. ही पेये फक्त साखर आणि कॅलरीमध्ये जास्त असतात, परंतु बरेच लोक त्यांना कॅलरीजचा स्रोत म्हणून देखील ओळखत नाहीत, कारण ते अन्नाप्रमाणेच भूक भागवत नाहीत. या पेयांसह, आपण अतिरिक्त कॅलरीजची लक्षणीय रक्कम मिळवू शकता.
   • अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की महिलांनी 6 चमचे (24 ग्रॅम) पेक्षा जास्त आणि पुरुषांनी 9 चमचे (36 ग्रॅम) प्रतिदिन अतिरिक्त साखर वापरू नये.
3. 3 अस्वस्थ चरबी कमी करा. साखरेच्या व्यतिरिक्त, आपण उच्च चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन देखील मर्यादित केले पाहिजे. विशेषतः, संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स टाळले पाहिजेत.
   • हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आता सर्व शास्त्रज्ञ सहमत नाहीत की संतृप्त चरबी खरोखरच पूर्वी विचार केल्याप्रमाणे धोकादायक आणि अस्वस्थ आहेत की नाही. ते जसे आहे तसे असू द्या, ते चरबी आहेत, म्हणजे ते कॅलरीने भरलेले आहेत आणि जर ते जास्त प्रमाणात घेतले तर वजन वाढू शकते आणि आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतो.
   • सॅच्युरेटेड फॅट पूर्णपणे कापून काढणे आवश्यक नसले तरी ते कमी प्रमाणात केले पाहिजे. फॅटी डेअरी उत्पादने, फॅटी बीफ आणि डुकराचे मांस, सॉसेज आणि इतर प्रक्रिया केलेले मांस यासारख्या पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात संतृप्त चरबी आढळतात.
   • असे आढळले आहे की ट्रान्स फॅट्समुळे आरोग्यावर काही प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात: ते वाईट पातळी वाढवतात आणि चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्ट्रोकची शक्यता वाढवतात आणि मधुमेह होण्याचा धोका वाढवतात. या प्रकारचे पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • पीठ उत्पादने आणि भाजलेले पदार्थ, कुकीज, पेस्ट्री आणि केक्स, मार्जरीन, पाई, फास्ट फूड, तळलेले पदार्थ आणि सोया सॉस यासह विविध पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट्स आढळतात.
   • ट्रान्स फॅट्ससाठी कोणतीही सुरक्षित वरची मर्यादा नाही. आपल्या आहारातून त्यांना पूर्णपणे काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 कमी प्रमाणात अल्कोहोल प्या. मादक पेयांचा गैरवापर करू नका. बहुतेक लोकांसाठी, कमी प्रमाणात अल्कोहोल पिणे आरोग्यासाठी धोकादायक नसते.
   • अधिक अल्कोहोल (दिवसातून तीनपेक्षा जास्त पेय) पिल्याने उच्च रक्तदाब, यकृत आणि हृदयरोग, स्ट्रोक आणि नैराश्य वाढण्याचा धोका वाढतो.
   • काही पदार्थांप्रमाणे, मध्यम अल्कोहोलच्या वापरासाठी कठोर व्याख्या आहे. महिलांनी एकापेक्षा जास्त आणि पुरुषांनी दररोज दोनपेक्षा जास्त पेये पिऊ नयेत.
   • जर तुम्ही अल्कोहोल पीत असाल, तर शर्करायुक्त पेय किंवा फळांचा रस असलेले कॉकटेल न पिण्याचा प्रयत्न करा, कारण त्यात अतिरिक्त कॅलरीज आणि अतिरिक्त साखर असते.
   • अल्कोहोलची एक सेवा 350 मिलीलीटर बिअर, 150 मिलीलीटर वाइन किंवा 45 मिलीलीटर स्पिरिटशी संबंधित आहे.

टिपा

• कोणतेही आहार किंवा जीवनशैली बदलण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. हे बदल तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहेत का हे तो ठरवू शकेल.
• बऱ्यापैकी दीर्घ कालावधीत हळूहळू बदल करण्याचे लक्षात ठेवा. यामुळे तुम्हाला तुमच्या नवीन सवयींना चिकटून राहणे सोपे होईल.
• समर्थन गट सुरू करण्याचा विचार करा. निरोगी नवीन सवयी विकसित करण्यास आणि टिकवून ठेवण्यास मदत करण्यासाठी मित्र आणि कुटुंबाला विचारा.