सामग्री

• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खालच्या शरीरावर काम करणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: प्रशिक्षण पद्धती
• टिपा
• चेतावणी

1 आपले हात आणि छाती तयार करण्यासाठी पुश-अप करा. होम वर्कआउटसाठी पुश-अपला एक प्रकारचा आधार म्हटले जाऊ शकते. त्यापैकी जास्तीत जास्त मिळविण्यासाठी आपण पुरेसे चांगले असणे आवश्यक आहे. पुश-अप करताना, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमच्या नितंबांशी समतल करा, वाकू नका. सहसा, हात खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवलेले असतात, परंतु छातीला अधिक चांगले पंप करण्यासाठी, आपण ते आणखी विस्तीर्ण ठेवू शकता आणि हातांच्या चांगल्या पंपिंगसाठी, उलट, ते एकमेकांच्या जवळ ठेवलेले आहेत. नियमित पुश-अप व्यतिरिक्त, स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देण्यासाठी अप-डाउन पुश-अप करा.

• अपवर्ड बेंड पुश-अप आपल्याला इतर स्नायूंना पंप करण्याची परवानगी देतात. रिक्लाईन पुश-अप करण्यासाठी, फक्त आपले हात कमी कॉफी टेबल किंवा खुर्चीवर ठेवा, ज्यामुळे तुमचे शरीर वरच्या दिशेने झुकू शकेल.
• खालच्या उतारासह पुश-अपसाठी, आपल्याला आपले पाय आपल्या हातांपेक्षा 30-60 सेंटीमीटर वर ठेवणे आणि या स्थितीतून व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपले डोके आणि पाठ सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
• प्रत्येक दृष्टिकोनात व्यायामाची 8-12 पुनरावृत्ती असावी. एकूण तीन सेट पर्यंत प्रयत्न करा.

तज्ञांचा सल्ला

मिशेल डोलन

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ही ब्रिटिश कोलंबिया-आधारित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे जी ब्रिटिश कोलंबिया रिक्रिएशन अँड पार्क्स असोसिएशन (BCRPA) द्वारे प्रमाणित आहे. 2002 पासून वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि फिटनेस प्रशिक्षक म्हणून काम करत आहे.

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

मिशेल डोलन, परवानाधारक वैयक्तिक प्रशिक्षक, सल्ला देते: “तुमचे वर्कआउट वेळेत पसरवणे चांगले आहे जेणेकरून तुम्ही दररोज व्यायामाचा समान संच पुन्हा केला नाही... जर तुम्ही दररोज व्यायाम करत असाल तर तुमच्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त होण्याची आणि वाढण्याची संधी मिळणार नाही. "

2 आपल्या खांद्याच्या आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी भिंतीच्या विरुद्ध हाताने पुश-अप करा. असा व्यायाम हृदयाच्या अशक्तपणासाठी नाही हे असूनही, हे आपल्याला एकाच वेळी अनेक स्नायूंचा व्यायाम करण्यास अनुमती देते. योग्य स्थितीत येण्यासाठी, प्रथम भिंतीच्या पाठीवर खाली बसा. आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि हळूहळू आपल्या पायाने भिंतीवर "चढून" जा. पुढे, आपल्या पायाचे बोटांसह आपले स्वतःचे संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करा, हळू हळू आपले डोके आपल्या हाताच्या मजल्यावर खाली करा आणि नंतर व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आपल्या शरीराला पुन्हा वर ढकलून द्या. दहा पुनरावृत्तीचे तीन संच वापरून पहा.

• जर तुम्हाला हा व्यायाम सरळ स्थितीत करण्यास अजिबात संकोच वाटत असेल, तर तुम्ही समर्थनासाठी उच्च टेबल वापरून ते सोपे करू शकता. टेबलावर आपले पाय आपले नितंब आणि धड टेबलच्या काठाच्या पलीकडे ठेवा जेणेकरून आपण आपले हात जमिनीवर ठेवू शकाल. आपले डोके जमिनीवर टेकवा आणि या स्थितीतून वर ढकलणे सुरू करा. आपल्याकडे इनक्लाइन पुश-अप आणि हँडस्टँड पुश-अप दरम्यान क्रॉस असेल.

3 आपले हात तयार करण्यासाठी चेअर स्क्वॅट करा. हा व्यायाम नीट पार पाडण्यासाठी, तुम्हाला सुमारे 30-60 सेंटीमीटर उंच खुर्ची, टेबल किंवा बेंचची आवश्यकता असेल. निवडलेल्या समर्थनावर तुमचे हात तुमच्या मागे ठेवा जेणेकरून तुमचा श्रोणि हवेत असेल आणि तुमचे गुडघे सुमारे कोनात वाकलेले असतील. 90 अंश. आपले पाय जमिनीवर घट्टपणे ठेवा आणि आपले हात कोपरांपर्यंत 90-डिग्रीच्या कोनापर्यंत वाकल्याशिवाय आपले श्रोणि मजल्यावर खाली करा. मग स्वतःला मागे ढकलून घ्या. व्यायामाच्या 15-20 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

4 बार बनवा. फळी हा एक उत्तम पूर्ण-धड व्यायाम आहे जो भार वाढवण्यासाठी सहजपणे बदलला जाऊ शकतो. फळी करण्यासाठी, नियमित पुश-अपसाठी तुमच्यासारखी प्रवण स्थिती घ्या. तथापि, आपल्या तळहातावर विश्रांती घेण्याऐवजी, आपल्या कोपरांवर उभे रहा. तुमचे ग्लूट्स घट्ट करा आणि तुमची पाठ सरळ करा. मानेपासून नितंबांपर्यंत शरीर सरळ रेषेत असावे. ही स्थिती एका मिनिटासाठी धरून ठेवा, नंतर विश्रांती घ्या आणि व्यायाम आणखी दोन वेळा पुन्हा करा.

• बाजूच्या फळ्या शरीराच्या वळणासह आणि एका कोपरवर आणि पायाच्या बाह्य भागावर त्याच बाजूने समर्थित केल्या जातात. पुन्हा, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचा श्रोणि मजल्यापासून फाटला.
• पुश-अप बार करण्यासाठी, प्रारंभीच्या स्थितीत क्लासिक खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूने आणि पायांच्या हिप-रुंदीच्या अंतराने घ्या. कोपर बारमध्ये उभे राहून, आपल्या कोपरांवर खाली करा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत जा. प्रत्येक सेटसाठी व्यायामाची 12 पुनरावृत्ती करा.

5 आपले उदर आणि मुख्य स्नायू मजबूत करण्यासाठी आपले एब्स कार्य करा. ओटीपोटाचे व्यायाम हे तुमच्या ओटीपोटात स्नायूंना बळकट करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहेत, म्हणून त्यांना तुमच्या व्यायामामध्ये समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा. आपले हात आपल्या मानेच्या मागे ठेवा, आपले खांदे मजल्यापासून 15-20 सेमी उंच करा, या स्थितीत एक सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू स्वतःला खाली खाली करा. शरीर ताबडतोब पुन्हा उचला, वर पहा, हळू आणि स्थिरपणे काम करा. व्यायामाच्या 8-12 पुनरावृत्तीच्या तीन सेटसाठी लक्ष्य ठेवा.

• सरळ पायांनी ओटीपोटाचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय सरळ करा, आपले हात आपल्या समोर कमाल मर्यादेच्या दिशेने पसरवा आणि नंतर आपले पाय सरळ ठेवून बसलेल्या स्थितीत धरा. आपले हात पुढे करा, आपल्या बोटांच्या टिपांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर प्रवण स्थितीत परत या. व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती करा.

6 वजनाने मूलभूत ताकद प्रशिक्षण देण्यासाठी पाण्याच्या बाटल्या, जड पुस्तके किंवा घरगुती डंबेल वापरा. वर नमूद केलेल्या सर्व व्यायामांना आपल्या शरीराच्या वरच्या भागातील स्नायूंना प्रभावीपणे लक्ष्य करण्यासाठी कमी किंवा कमी उपकरणांची आवश्यकता असली तरी, आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात काही प्रतिरोधक व्यायामांचा समावेश असावा. एकदा तुम्हाला योग्य वजनाचा भार सापडला की खालील व्यायाम करून पहा:

• बायसेप्ससाठी वजन उचलणे;
• ट्रायसेप्ससाठी ताकद व्यायाम;
• खांद्याच्या कंबरेसाठी ताकद व्यायाम;
• वजनासह उतार.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खालच्या शरीरावर काम करणे

1. 1 पायांचे स्नायू पटकन तयार करण्यासाठी, तीव्र कार्डिओ वर्कआउट करा. जरी बहुतेक लोक कार्डिओला स्नायूंच्या निर्मितीशी जोडत नाहीत बहुतेक प्रकरणांमध्ये, काही व्यायाम आहेत जे दुबळे, दुबळे स्नायू द्रव्य तयार करण्यासाठी एकत्र करतात. स्वतःसाठी 5-6 व्यायाम निवडा आणि त्यापैकी प्रत्येक 60 सेकंदांसाठी करा. पहिला व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, 30 सेकंद विश्रांती घ्या आणि पुढीलकडे जा. सर्व सहा व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, 4-5 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि नंतर समान दृष्टिकोन आणखी 2-3 करा. आपले पाय फक्त जळतील, परंतु आपण ते त्वरीत आकारात आणाल. संभाव्य व्यायाम खाली सूचीबद्ध आहेत:
   • हात आणि पाय बाजूने उडी मारणे;
   • फुफ्फुसे;
   • जंपिंगसह पुश-अप;
   • उच्च गुडघ्यांसह धावणे (शक्य तितक्या कमी पायाने मजला स्पर्श करा);
   • एका बाजूने दुसऱ्या बाजूला उडी मारणे (बाजूला उडी मारणे, गुडघ्यावर वाकलेल्या एका पायावर उतरणे, नंतर दुसऱ्या पायावर परत उडी मारणे);
   • तिरकस स्नायू विकसित करण्यासाठी वळण;
   • प्लॅटफॉर्म जंप किंवा साधे प्लायमेट्रिक व्यायाम.
2. 2 भिंतीचा व्यायाम करा. समतोल राखण्यासाठी भिंतीच्या पाठीमागे, तुमचे पाय 90 अंश वाकले नाहीत आणि तुमचे नितंब हवेत स्थगित होईपर्यंत बसा, जसे की तुम्ही खुर्चीवर बसलात. ही स्थिती एका मिनिटासाठी धरा. 30 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि आणखी दोन वेळा पुन्हा करा.
3. 3 स्क्वॅट्स करा. स्क्वॅट करण्यासाठी, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे डोके वाढवा आणि तुमच्या धडांचे स्नायू घट्ट करा. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा किंवा आपल्या समोर सरळ करा, जे आपल्यासाठी अधिक आरामदायक असेल. आपण खुर्चीवर बसल्यासारखे खाली बसा. तुमची पाठ सरळ राहील याची खात्री करा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या बोटाच्या पलीकडे जाऊ नयेत, पुढे वाकू नका. आपले श्रोणि कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. 10 स्क्वॅट्सची पुनरावृत्ती करा आणि नंतर, थोड्या विश्रांतीनंतर, आणखी दोन सेट करा.
   • बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट्स करण्यासाठी, एक पाय तुमच्या समोर आणि दुसरा पाय मागे ठेवा आणि उंच पृष्ठभागावर विश्रांती घ्या, जसे की कॉफी टेबल किंवा सोफा. स्वतःला स्क्वॅटमध्ये खाली करा आणि नंतर पुन्हा उभे रहा. हात शिल्लक ठेवण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो किंवा फक्त नितंबांवर ठेवला जाऊ शकतो. प्रत्येक पायावर व्यायामाची 12 पुनरावृत्ती करा.
4. 4 सर्व चौकारांवर बॅक किक करा. सर्व चौकारांवर जा आणि एक पाय मागे व वर स्विंग करा, गुडघ्यावर 90-डिग्री वाकणे राखून ठेवा. प्रत्येक पायावर व्यायामाची 12 पुनरावृत्ती करा.
5. 5 ग्लूट ब्रिज वापरून पहा. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि जमिनीवर विश्रांती घ्या. पुलावर जाण्यासाठी आपले नितंब जमिनीवरून उचला. आपला डावा पाय सरळ करा, तरीही उंचावलेल्या स्थितीत रहा आणि नंतर आपल्या उजव्या पायाच्या व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्यासाठी आपला पाय परत आणा. प्रत्येक पायावर व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती करा.
6. 6 फुफ्फुसे करा. फुफ्फुसे तुमचे ग्लूट्स, जांघे आणि हॅमस्ट्रिंग बांधण्यासाठी उत्तम आहेत. लंग करण्यासाठी, एक पाय आपल्या समोर 0.9-1 मीटर ठेवा. गुडघ्यावरील वाकणे सुमारे 90 अंश असावे. ओटीपोटाचा मजला खाली करा, याची खात्री करुन घ्या की पुढचा गुडघा पायाच्या पायाच्या बोटांच्या वर राहील आणि मागचा गुडघा मजल्याच्या दिशेने वाकलेला आहे. स्वतःला वर ढकलून दुसर्‍या पायावर पुन्हा करा. प्रत्येक पायावर व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती करा, विश्रांती घ्या आणि समान दोन दृष्टिकोन करा.
   • जर तुमच्याकडे डंबेल किंवा केटलबेल असतील, तर त्यांच्याबरोबर तुम्ही तुमचे वर्कआउट लक्षणीय वाढवू शकता आणि त्यांची प्रभावीता वाढवू शकता. वजन करण्यासाठी, आपण इतर सुधारित वस्तू देखील वापरू शकता.

3 पैकी 3 पद्धत: प्रशिक्षण पद्धती

1. 1 व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करा ज्यात प्रत्येक स्नायू गटात आठवड्यातून दोनदा व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. प्रभावी प्रशिक्षण पद्धती विकसित करण्यासाठी प्रशिक्षकाचा समावेश करणे आवश्यक नाही. आपल्या व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यास आणि जलद आणि सुरक्षितपणे स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी काही सोप्या आणि लक्षात ठेवण्यास सोप्या मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.
   • एका स्नायू गटासाठी वर्कआउट दरम्यान, 1-2 दिवस विश्रांती असणे आवश्यक आहे. जर मंगळवारी तुम्ही तुमच्या छातीचे स्नायू पंप केले तर त्यांना गुरुवार किंवा शुक्रवारपर्यंत विश्रांती द्या.
   • आपल्या वर्कआउटमध्ये समान स्नायू गट एकत्र करा. उदाहरणार्थ, अनेक कोर बिल्डिंग एक्सरसाइजेस ट्रायसेप्सवर देखील काम करत असल्याने, एक दिवसाच्या कार्यक्रमात दोन्हीसाठी व्यायाम गटबद्ध करा.
   • आठवड्यातून 1-2 दिवस विश्रांती घ्या - या दिवसात तुम्ही हलके धावण्याची व्यवस्था करू शकता किंवा जड शारीरिक हालचालींमध्ये अजिबात गुंतू शकत नाही. शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ देणे आवश्यक आहे जेणेकरून स्नायू वाढू शकतील.
2. 2 द्रुत आणि सुरक्षितपणे स्नायू तयार करण्यासाठी प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करा. दहा पुश-अपची उच्च-गुणवत्तेची कामगिरी पंधरा निम्न-गुणवत्तेपेक्षा लक्षणीय अधिक प्रभावी असेल. तुमच्या सर्व हालचाली गुळगुळीत आणि हळूवार असाव्यात, धक्का न लावता किंवा अनाठायी हावभाव केल्याशिवाय. सर्व व्यायाम एकमेकांपेक्षा भिन्न आहेत हे असूनही, त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी अनेक सामान्य नियम आहेत, जे खाली सूचित केले आहेत.
   • उचलताना किंवा आराम करताना इनहेल करा. तणावाच्या एका क्षणात श्वास सोडा.
   • तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि शक्य तितक्या कमी किंवा कमान न करण्याचा प्रयत्न करा.
   • प्रत्येक व्यायामाला जास्तीत जास्त ताणतणावात 1-2 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू आरामशीर स्थितीत परत या.
3. 3 संपूर्ण शरीराच्या व्यायामासह योगा स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. मोठ्या स्नायू गटांना काम करण्यासाठी योग आणखी एक अतिरिक्त संधी प्रदान करते, कारण हे आपल्याला स्नायूंना बळकट करण्यास आणि त्यांना अधिक लवचिक बनविण्यास अनुमती देते. हलके, शांत योग वर्ग हलक्या-कर्तव्याच्या दिवसांसाठी योग्य आहेत आणि ते तुमच्या नियमित व्यायामाला देखील वाढवू शकतात, त्यात काही वैविध्य जोडू शकतात. जर तुम्हाला आवडणाऱ्या क्रीडा उपकरणाशिवाय व्यायाम शोधणे तुम्हाला अवघड वाटत असेल, तर योगा हा समस्येचा एक सोपा उपाय असू शकतो.
   • यूट्यूबवर सर्व कौशल्य स्तरावरील लोकांसाठी योग वर्गांची अनेक उदाहरणे आहेत, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या अस्ताव्यस्तपणाची चिंता न करता कमीतकमी उपकरणांसह सुरक्षितपणे तुमच्या घरच्या वर्कआउटमध्ये जाऊ शकता.
4. 4 आपले सर्वस्व द्या जेणेकरून प्रत्येक सेटमधील व्यायामाच्या शेवटच्या 2-3 पुनरावृत्ती आपल्यापैकी दोन कठीण, परंतु व्यवहार्य आहेत. जर तुम्हाला खरोखर स्नायू तयार करायचे असतील तर तुम्हाला थोडे अधिक प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या वर्कआउट्स दरम्यान आपले स्वतःचे शरीर हे सर्वोत्तम सूचक आहे, म्हणून आपल्याला थकवा जाणवत नाही तोपर्यंत आपल्या स्नायूंना पंप करत रहा. प्रत्येक संचाच्या शेवटी, तुम्हाला थोडी अडचण आली पाहिजे आणि व्यायामाच्या शेवटच्या 2-3 पुनरावृत्तीसाठी तुम्हाला पूर्ण एकाग्रता आणि काही प्रयत्न करावे लागतील.
   • स्वतःसाठी ध्येय निश्चित करा. जर तुम्ही आगाऊ वीस पुनरावृत्तीचे तीन संच करायचे ठरवले, तर कदाचित तुम्हाला मागे वळून पाहण्याची वेळ येणार नाही, कारण तुम्ही आधीच सर्वकाही केले आहे. कार्य खूप सोपे झाल्यास भार नेहमीच वाढवता येतो.
   • सर्व चांगले देणे म्हणजे जखमी होणे असा होत नाही. जर तुमचे सांधे, हाडे आणि स्नायू थकल्याप्रमाणे त्रास देत नसतील तर तुम्ही थांबून विश्रांती घ्यावी.
5. 5 जास्त प्रमाणात प्रथिने आणि कमी चरबी असलेला संतुलित आहार घ्या. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला दररोज प्रथिने शेक घेण्याची आणि कोणत्याही मिठाईला नकार देण्याची आवश्यकता आहे. एक चांगला आहार संतुलित असावा आणि त्यात संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या आणि चिकन, मासे, अंडी आणि सोयाबीनच्या स्वरूपात शुद्ध प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश असावा.
   • चॉकलेटसह स्किम दुधाचा ग्लास हा कसरतानंतरचा एक उत्तम स्नॅक आहे.
   • पांढरे ब्रेड आणि पास्ता पासून संपूर्ण धान्याकडे स्विच करणे हे निरोगी पदार्थ खाणे सुरू करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
   • एवोकॅडो, नट, ऑलिव्ह ऑईल आणि अंड्यांमध्ये निरोगी चरबी असतात. परंतु आपण लोणी, मलई, चरबी आणि यासारखे सेवन मर्यादित केले पाहिजे जे जवळजवळ कधीही निरोगी पदार्थ नाहीत.
6. 6 जर तुम्ही प्रशिक्षणाबाबत गंभीर होण्याचे ठरवले तर तुमच्या घरासाठी क्रीडा उपकरणे खरेदी करण्याचा विचार करा. महागडी उपकरणे खरेदी न करता, नवीन व्यायाम करण्यास आणि स्वतःला आव्हान देण्यासाठी मदत करण्यासाठी विविध प्रकारची क्रीडा उपकरणे उपलब्ध आहेत.
   • रेझिस्टन्स बँड हे अनुकूलीय उपकरणे आहेत, ते विविध वजनांमध्ये येतात आणि असंख्य व्यायामासाठी वापरले जाऊ शकतात.
   • एक साधा डंबेल सेट हा ताकद प्रशिक्षण अधिक आव्हानात्मक बनवण्याचा एक आर्थिक आणि प्रभावी मार्ग आहे.
   • दरवाजा पट्ट्या बहुतेक दरवाजाच्या चौकटींशी सुरक्षितपणे जोडल्या जाऊ शकतात आणि काही मॉडेल्स केवळ पुल-अपसाठीच नव्हे तर सपोर्टसह स्क्वॉटिंगसाठी, तसेच झुकाव पुश-अप्ससाठी देखील वापरल्या जाऊ शकतात.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   लैला अजनी

   
   
   फिटनेस ट्रेनर लैला अदजानी एक फिटनेस ट्रेनर आणि सॅन फ्रान्सिस्को बे एरिया मधील वैयक्तिक प्रशिक्षण केंद्र पुश पर्सनल फिटनेसच्या संस्थापक आहेत.स्पर्धात्मक खेळ (जिम्नॅस्टिक, पॉवरलिफ्टिंग आणि टेनिस), वैयक्तिक प्रशिक्षण, लांब पल्ल्याची धावणे आणि ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंगमधील तज्ज्ञ. यूएस पॉवरलिफ्टिंग फेडरेशन, नॅशनल स्ट्रेंथ अँड एंड्युरन्स असोसिएशन (एनएससीए) द्वारे प्रमाणित आणि एक उपचारात्मक शिक्षण विशेषज्ञ (सीईएस) आहे.

   लैला अजनी
   आरोग्य निदेशक

   घरी वर्कआउट्स नवशिक्यांसाठी उत्तम आहेत, परंतु प्रगती करत राहण्यासाठी तुम्हाला कधीतरी जिममध्ये जाण्याची आवश्यकता असू शकते. जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर तुम्ही पुल-अप, पुश-अप, लंग्ज आणि स्क्वॅट करू शकता आणि मजबूत होण्यासाठी हाताने किंवा स्वतःच्या शरीराचे वजन देखील वापरू शकता. तथापि, आपण वजन उचलण्यावर अधिक काम करू इच्छित असल्यास, आपल्याला बहुधा उपकरणांची आवश्यकता असेल. "

   
   

टिपा

• सोडून देऊ नका.
• जोमाने व्यायाम करा, चांगले खा, चांगले विश्रांती घ्या आणि यशस्वी परिणामांचा आनंद घ्या!
• पार्कमध्ये किंवा मुलांच्या क्रीडा सुविधांमध्ये क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप करण्याचा प्रयत्न करा.
• जनावराचे मांस, अंडी आणि माशांच्या स्वरूपात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे, तसेच कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करणे, स्नायूंच्या विकासासाठी फायदेशीर आहे.
• 5-10 मिनिटे जॉगिंग किंवा चालण्याद्वारे व्यायाम करण्यापूर्वी गरम होण्याची खात्री करा. तशाच प्रकारे, तुम्हाला तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी थंड होण्याची गरज आहे.
• चरबी जाळण्यासाठी आणि आपले स्नायू उघडण्यासाठी कार्डिओ करा.
• आपले संयोजी ऊतक आणि स्नायू लवचिक ठेवण्यासाठी आपल्या व्यायामानंतर ताणणे सुनिश्चित करा.
• आपल्या व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, कार्डिओपूर्वी मूलभूत व्यायाम करा.
• विशेष प्रशिक्षण उपकरणाशिवाय आयसोमेट्रिक व्यायाम इतर प्रकारच्या व्यायामासह एकत्र केल्यावर स्नायूंना अधिक पंप करू शकतात.

चेतावणी

• दुखापत टाळण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार होणे आणि थंड होणे लक्षात ठेवा.
• आपल्या व्यायामानंतर ताणणे सुनिश्चित करा.
• तुम्हाला कोणत्याही प्रकारची दुखापत किंवा आजार असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय व्यायाम सुरू करू नका.
• जर या लेखातील कोणत्याही व्यायामामुळे तुम्हाला सांधे, पाठ, मान वगैरे दुखत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय तुमची कसरत सुरू ठेवू नका.