सामग्री

• 3 पैकी 2 भाग: आपला आहार बदलणे
• 3 पैकी 3 भाग: वॉर्डरोब निवडणे
• टिपा
• चेतावणी

1 वजनासह कमी खाली बसा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या एका ओळीत ठेवा, आपले नितंब मागे खेचा. प्रत्येक हातात वजन घ्या, हात शरीराच्या बाजूने असावेत. हळू हळू बसा, आपल्या छातीला लंबवत डंबेल धरून ठेवा. 90 डिग्रीच्या कोनात बसा. थोडे रेंगाळ, नंतर, ग्लूटल स्नायू पिळून, परत उभा राहा. 15 स्क्वॅट्सचे 3 संच वापरून पहा.

• स्क्वॅटिंग करताना, आपल्या पायाच्या बॉलवर बसण्याऐवजी आपले वजन टाचांवर ठेवा.
• स्क्वॅट करताना नेहमी तुमची पाठ सरळ ठेवा. आपली पाठ सरळ आणि छाती उघडी ठेवणे महत्वाचे आहे, झुकू नका. जर तुम्ही तुमची पाठ सरळ ठेवली तर तुमचे पाय आणि नितंब प्रशिक्षण प्रक्रियेत सहभागी होतील.
• जर तुमचे स्क्वॅट्स चांगले चालले असतील तर प्रतिनिधींची संख्या वाढवा किंवा अधिक व्यायाम जोडा. दुसरा पर्याय म्हणजे बसून बसलेल्या स्थितीत रेंगाळणे. सर्वात कठीण भागाला विलंब केल्यास नफा मिळतो, ज्यामुळे ग्लूटस स्नायूंमध्ये वाढ होते.
• डंबेल सेट नाही का? हा व्यायाम वगळण्यासाठी निमित्त शोधू नका. स्वत: ला वरच्या आकारात ठेवण्यासाठी घरगुती वस्तू वापरा. उदाहरणार्थ, पाण्याने भरलेल्या आणि चांगल्या सीलबंद प्लास्टिकच्या बाटल्या उत्तम वजन असू शकतात. भार वाढवण्यासाठी, बाटल्या वाळूने भरा.

2 पाय वाढवणे करा. आपले हात खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने आणि आपले गुडघे थेट आपल्या कूल्ह्यांखाली ठेवा. एक गुडघा जमिनीवर सोडा, दुसरा पाय उचला, ओटीपोटाचे स्नायू आकुंचन करा. आपला पाय कमाल मर्यादेपर्यंत निर्देशित होईपर्यंत आणि आपला गुडघा आपल्या संपूर्ण शरीराला समांतर होईपर्यंत आपला पाय उंच करा. धरून ठेवा आणि हळू हळू आपल्या गुडघाला त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. प्रत्येक पायासाठी 20 रिपचे 3 सेट करा.

• हा व्यायाम प्रत्येक पायासाठी केला पाहिजे. काही लोकांना एका पायसाठी सर्व सेट करायला आवडतात आणि नंतर दुसऱ्या पायात जाणे, तर काहींना प्रत्येक पायसाठी एक सेट करणे आवडते. तुमचा पर्याय शोधा.
• जर तुम्हाला सर्व चौकारांवर उभे राहणे कठीण वाटत असेल तर उशी किंवा विशेष चटईवर गुडघे टेकण्याचा प्रयत्न करा. एक उशी आपल्या गुडघ्यांमधून ताण सोडेल.

3 नितंबांसाठी ब्रिजिंग बनवा. आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या बाजूने हात ठेवा आणि आपले पाय आपल्या नितंबांच्या पुढे जमिनीवर ठेवा. तळवे वर निर्देश करू शकतात किंवा फक्त जमिनीवर पडलेले असू शकतात, हे सर्व आपल्यासाठी काय सोयीचे आहे यावर अवलंबून आहे. आपले हात जमिनीवर ठेवून, आपले नितंब मजल्यावरून उचला आणि जोपर्यंत आपले धड संरेखित होत नाही किंवा आपल्या पायांपेक्षा थोडे वर येते तोपर्यंत उचला. या स्थितीत काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर एक पाय उचलून सरळ करा, शरीराच्या वर ठेवा. आपला पाय परत जमिनीवर ठेवा, नंतर आपले नितंब कमी करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या बाजूसाठी पुन्हा करा, प्रत्येक बाजूला 10 वेळा तीन सेट करणे चांगले.

• आपण पुलाची तयारी करताच, आपल्या पोटाच्या स्नायूंना घट्ट करा. हा व्यायाम glutes आणि abs दोन्हीसाठी योग्य आहे.
• तुमचा आकार उंच ठेवण्यासाठी, हा व्यायाम करताना तुमचे धड नेहमी सरळ असावे. आपल्या पाठीला कोणत्याही प्रकारे वाकू नका किंवा कमान करू नका.

4 बॅले प्ली स्क्वॅट करा. ही चळवळ केवळ नृत्यांगनांसाठी योग्य नाही. अशा पोझसह प्रारंभ करा ज्यामध्ये आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण आहेत, आपल्या पायाची बोटं सुमारे 45 अंश पसरली आहेत. आपले हात शिल्लक ठेवण्यासाठी आपल्या समोर ठेवा किंवा कार्य गुंतागुंतीचे करा - दोन्ही हातांनी छातीच्या मध्यभागी वजन समोर ठेवा. हा व्यायाम नियमित स्क्वॅटपेक्षा कसा वेगळा आहे यात शरीराचे वजन पायांच्या पॅडमध्ये हस्तांतरित केले जाते आणि टाच जमिनीवरून उचलल्या जातात. जेव्हा संतुलन साधले जाते, तेव्हा आपले नितंब बाजूला ठेवा आणि आपण खाली खुर्चीवर बसल्यासारखे खाली करा. आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत येतांना आपल्या ग्लूट्स आणि आतील मांड्या संकुचित करा.

• व्यायाम अधिक प्रभावी करण्यासाठी, आपल्याला ते हळूहळू करणे आणि प्रक्रिया नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. या व्यायामादरम्यान तुमचे स्नायू, विशेषत: तुमच्या पोटाचे स्नायू लवचिक आणि घट्ट असल्याची खात्री करा.

3 पैकी 2 भाग: आपला आहार बदलणे

1. 1 प्रथिने घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी प्रथिने आवश्यक असतात, म्हणून योग्य प्रकारचे प्रथिने मिळवणे महत्वाचे आहे. योग्य वर्कआउटसह प्रथिने एकत्रित केल्याने तुमचे ग्लूट वाढण्यास मदत होईल.
   • प्रथिने स्त्रोत: अंडी, त्वचाविरहित चिकन स्तन, ट्यूना, सॅल्मन, कॉटेज चीज, टर्की, बीन्स, बीन्स, लीन बीफ आणि सोया. जर तुम्ही मांस शोधत असाल तर दुबळे आणि प्रक्रिया न केलेले मांस पहा. जर तुम्हाला मासे शिजवायचे असतील तर ते तळण्याऐवजी ते बेक करण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 योग्य प्रकारचे कर्बोदके आणि चरबी निवडा. असे बरेच आहार आहेत ज्यात कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी पूर्णपणे काढून टाकणे आवश्यक आहे, परंतु आपल्या आहारातून अन्नपदार्थ काढून टाकणे चांगले नाही, परंतु ते निरोगी पदार्थांसह बदलणे चांगले. चिप्स आणि पास्ता सारख्या प्रक्रिया केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सपासून दूर राहून जास्त कॅलरीज आणि खराब अन्न टाळा.
   • निरोगी कार्ब्समध्ये क्विनोआ, रताळे, तपकिरी तांदूळ, प्रक्रिया न केलेले ओट्स आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड समाविष्ट आहेत.
   • निरोगी चरबीचे स्त्रोत जे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि एक सुंदर बट तयार करण्यास मदत करतात त्यात फिश ऑइल, अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, बदाम तेल आणि नट यांचा समावेश आहे.
3. 3 भाज्यांचा साठा करा. स्नायू बनवण्याच्या आहारात भाजीपाला बऱ्याचदा दुर्लक्षित केला जातो. प्रत्येक जेवणात भाज्या खाल्ल्याने, तुम्हाला ऊर्जेच्या पातळीत वाढ लक्षात येईल आणि अशा प्रकारे, तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान जास्त काळ थकवा जाणवू शकाल.
   • भाजीपाला इतर पोषक आणि खनिजांच्या पचनासाठी देखील उपयुक्त ठरेल. अमीनो idsसिड सारख्या घटकांचा उच्च सेवन न करता, ग्लूट स्नायू तयार करणे मर्यादित असेल.
4. 4 योग्य पूरक निवडा. मल्टीविटामिन तुमच्या वर्कआउट्ससाठी ऊर्जा जोडू शकतात आणि प्रोटीन सप्लीमेंट्स स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊ शकतात. कोलेजन सप्लीमेंट्स तुमची त्वचा टणक आणि स्नायूंना टोन्ड दिसण्यास मदत करतील. पूरक आहार घेण्यापूर्वी नेहमी तज्ञांचा सल्ला घ्या, कारण तुमच्या शरीरशास्त्रावर अवलंबून दुष्परिणाम होऊ शकतात.

3 पैकी 3 भाग: वॉर्डरोब निवडणे

1. 1 तुमचे नितंब उचलणारे अंडरवेअर घाला. नितंब उचलण्यासाठी आणि त्यांना अधिक भूक लावण्यासाठी डिझाइन केलेले अनेक प्रकारचे अंडरवेअर आहेत, जवळजवळ पुश-अप ब्रासारखे, फक्त नितंबांसाठी. ते पॅडिंगसह किंवा त्याशिवाय आढळू शकतात आणि कपडे, पायघोळ किंवा चड्डीखाली घातले जाऊ शकतात. काहीजण कंबरेपर्यंत जातात, ते ओढून नितंबांवर आणखी जोर देतात.
2. 2 कॉर्सेट घाला. कॉर्सेट कपड्यांखाली घालता येते. हे पोटावरील अतिरिक्त चरबी काढून टाकते आणि ते मांड्यांना वितरीत करते. ओटीपोटाचे आकुंचन आणि नितंब वाढवण्याच्या या दुहेरी परिणामामुळे नितंब मोठे दिसतात.
3. 3 योग्य पॅंट शोधा. अगदी गोलाकार, बहुतेक तोंडाला पाणी देणारे नितंब बॅगी ट्राउझर्समध्ये पूर्णपणे गमावले जाऊ शकतात. जेव्हा तुमच्या नितंबांवर जोर देण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा तुमच्या वक्रांना ठळक करणारी शैली निवडा.
   • योगा पँट, स्ट्रेच जीन्स आणि चड्डी निवडा. ते केवळ आरामदायकच नाहीत, तर कपड्यांना घट्ट जीन्सप्रमाणे खाली न दाबता नितंब दर्शविण्यासाठी पुरेसे पातळ असेल.
   • उंच कंबर असलेल्या जीन्सची निवड करा, कारण या जीन्समधील बटणे तुमच्या कंबरेच्या सर्वात पातळ भागाच्या भागात असतात, ज्यामुळे ती आणखी पातळ होते आणि त्याउलट नितंब आणि नितंब मोठे असतात.
   • नेहमी घट्ट पँट निवडा. सैल कपडे तुमचे वक्र लपवतात, तर पातळ पँट तुमच्या नैसर्गिक आकारावर जोर देतात आणि तुमचे नितंब उचलण्यास मदत करतात. आपण उच्च-उंच किंवा कमी-उंच जीन्स निवडत असलात तरीही, ते आपल्या वक्रांभोवती व्यवस्थित बसतात याची खात्री करा (परंतु नाही खूप जास्त घट्ट!).

टिपा

• नितंबांना प्रशिक्षण देण्यासाठी व्यायाम सतत केले पाहिजेत. आपण एका आठवड्यात परिणाम पाहू शकता, परंतु परिणाम एकत्रित करण्यासाठी आपल्याला व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
• जीन्स आणि शॉर्ट्सच्या खाली अंगठ्या घालून नितंब बाहेर काढण्यास मदत करा. जवळचे अंडरवेअर नितंबांवर दाबून त्यांना लहान दिसू शकतात.
• काही वेगवेगळ्या प्रकारच्या पँट वापरून पहा आणि आरशामध्ये पहा (स्टोअरमध्ये उपलब्ध असल्यास) आपली खरेदी करण्यापूर्वी या प्रत्येक प्रकारात तुमचे नितंब कसे दिसतात ते पहा.
• अंडरवेअर किंवा स्विम शॉर्ट्सच्या 2-3 जोड्या घाला आणि नंतर घट्ट पँट घाला.
• खूप लवकर व्यायाम करू नका. आपण खूप सहज थकू शकता, आपण हे करू शकत नाही हे ठरवू शकता आणि आपला उत्साह कमकुवत करण्यास सुरवात करू शकता. धीर धरा.
• जर तुम्हाला शारीरिक हालचालींची सवय नसेल तर हळू पण स्थिर गतीने सुरुवात करा आणि हळूहळू व्यायामाचे प्रमाण वाढवा.

चेतावणी

• अनुवांशिकता आपण स्वतःमध्ये बदलू इच्छित असलेल्या बदलांवर खूप प्रभाव पाडते. काही लोकांसाठी, परिणाम अधिक दृश्यमान असतील.
• सर्वोत्तम परिणामांसाठी व्यायाम, आहार आणि पूरक यांचे संयोजन वापरा.