सामग्री
- पावले
- 6 पैकी 1 पद्धत: गडद पेये प्या
- 6 पैकी 2 पद्धत: उच्च-कॅल्शियम भाज्या खा
- 6 पैकी 3 पद्धत: पुरेसे प्रथिने मिळवा
- 6 पैकी 4 पद्धत: आपला आहार धान्यांसह समृद्ध करा
- 6 पैकी 5 पद्धत: दररोज 1000 मिलीग्राम कॅल्शियमचे लक्ष्य ठेवा
- 6 पैकी 6 पद्धत: कॅल्शियम कमी करणारी वाईट सवयी टाळा
- चेतावणी
ज्यांना दुग्धशर्करा असहिष्णु आहे आणि त्यांना दुग्धशर्करा किंवा दुग्ध शर्कराची allergicलर्जी आहे, त्यांना दररोज कॅल्शियम घेणे कठीण होऊ शकते. हा घटक शरीरासाठी, निरोगी हाडे आणि दात राखण्यासाठी आणि कर्करोगाच्या काही प्रकारांना प्रतिबंध करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. म्हणून, लैक्टोज असहिष्णुतेसह, शरीराला दैनंदिन आहाराच्या उत्पादनांमध्ये आवश्यक प्रमाणात कॅल्शियम मिळाले आहे की नाही हे जाणून घेणे कठीण आहे. सुदैवाने, कॅल्शियम अनेक पदार्थांमध्ये आढळते, परंतु त्याचे स्वरूप निश्चित करणे कठीण आहे.जर तुमचे शरीर लैक्टोज असहिष्णु असेल तर तुम्ही कॅल्शियम युक्त पेये आणि दुग्धजन्य पदार्थांसाठी पदार्थ बदलू शकता.
पावले
6 पैकी 1 पद्धत: गडद पेये प्या
अनेक फोर्टिफाइड ड्रिंक्स कॅल्शियमने मजबूत केले जातात. एकाच वेळी व्हिटॅमिन डी घेणे विशेषतः फायदेशीर आहे, म्हणून ही पेये दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत असतील.
1 फोर्टिफाइड फळांचा रस निवडा. बरेच उत्पादक अतिरिक्त कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि अगदी खनिजांसह लिंबूवर्गीय रस देतात. नियमानुसार, अशा पेयच्या ग्लासमध्ये दुधाच्या समान भागापेक्षा कमी कॅल्शियम नसते. 
2 गाईच्या दुधाला पर्याय शोधा. हे सोया दूध, बदामाचे दूध, नारळाचे दूध आणि इतर लैक्टोज-मुक्त पेये (सामान्यतः कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीसह पोषक घटकांनी भरलेले) असू शकते. जर तुमच्याकडे दुधाची असहिष्णुता अजिबात नसेल, परंतु केवळ लैक्टोजला allergicलर्जी असेल तर तुम्ही लॅक्टेड वापरून पाहू शकता.
6 पैकी 2 पद्धत: उच्च-कॅल्शियम भाज्या खा
अनेक प्रकारच्या भाज्यांमध्ये पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम असते आणि त्यामध्ये इतर पोषक घटक असतात जे निरोगी आहारासाठी अधिक फायदेशीर मानले जातात आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारखे वजन वाढवत नाहीत.
1 हिरव्या भाज्या खा. कॅल्शियमच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये पालक, विविध प्रकारची काळे (विशेषतः पालेभाज्या आणि चायनीज पाक चॉय) आणि इतर हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश आहे. ब्रोकोलीमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते. 
2 शेंगा खा. सर्व शेंगांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते आणि त्यात फायबर, अँटीऑक्सिडंट्स आणि संतुलित आहारासाठी आवश्यक इतर पोषक घटक असतात.
6 पैकी 3 पद्धत: पुरेसे प्रथिने मिळवा
अनेक प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारे कॅल्शियम तसेच इतर पौष्टिक पदार्थ असतात.
1 मासे उत्पादनांवर विशेष लक्ष द्या. सार्डिन, सॅल्मन, ट्राउट आणि इतर प्रकारचे मासे केवळ चरबी आणि प्रथिने समृद्ध नसतात, परंतु त्यात कॅल्शियम आणि शरीरासाठी आवश्यक इतर घटक देखील असतात. समुद्री खाद्यपदार्थांसाठी, बिवाल्वे मोलस्क, सागर बास आणि कॅन केलेला खेकडे उल्लेख करण्यासारखे आहेत. 
2 काही टोफू वापरून पहा. जपानी बीन दही टोफूमध्ये भरपूर कॅल्शियम आणि इतर आवश्यक पोषक असतात. काही डिशमध्ये, टोफूचा वापर मांसाच्या जागी केला जाऊ शकतो आणि तो भाजीपाला हलवा-तळण्यासाठी देखील जोडला जाऊ शकतो.
6 पैकी 4 पद्धत: आपला आहार धान्यांसह समृद्ध करा
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर त्याच्या फायदेशीर परिणामांव्यतिरिक्त, अनेक संपूर्ण धान्यांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते.
1 कॅल्शियम पूरक नाश्त्याचे अन्नधान्य वापरा. न्याहारी तृणधान्यांचे अनेक उत्पादक त्यांना जीवनसत्व देतात आणि त्यांना सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांसह संतृप्त करतात. कॅल्शियमयुक्त सोया दुधाच्या ग्लाससह एक कप फोर्टिफाइड धान्य आपल्याला कॅल्शियमची शिफारस केलेली मात्रा सहज प्रदान करू शकते. 
2 रोल केलेले ओट्स तयार करा. वेगवेगळ्या पॅकेज आकारांमध्ये ओटमील बहुतेकदा अतिरिक्त कॅल्शियमने भरलेले असते, परंतु हे लक्षात घेतले पाहिजे की चवदार आणि अगदी पारंपारिक मिश्रणामध्ये भरपूर साखर असू शकते.
6 पैकी 5 पद्धत: दररोज 1000 मिलीग्राम कॅल्शियमचे लक्ष्य ठेवा
बहुतेक प्रौढांसाठी, दररोज कॅल्शियमचे सेवन 1000+ मिलीग्राम असते. अन्न आणि पेय कॅल्शियमचा एक चांगला स्त्रोत मानला जातो जर एखाद्या सर्व्हिंगमध्ये दैनंदिन मूल्याच्या किमान 20% असेल. आपल्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या आहाराची गणना करताना, पॅकेजच्या आकाराकडे लक्ष द्या, कारण पॅकेजमध्ये एकापेक्षा जास्त सर्व्हिंग असू शकतात.
1 अन्नाबरोबर घेतलेले कॅल्शियमचे प्रमाण नेहमीच त्यात वापरल्या जाणार्या रकमेशी जुळत नाही. कॅल्शियमचा मुख्य स्त्रोत म्हणून भाज्या वापरताना, आपल्याला 1000 मिलीग्राम शुद्ध कॅल्शियमपेक्षा जास्त खाणे आवश्यक आहे. याचे एक कारण म्हणजे शरीरातून पोषक द्रव्ये काढण्याच्या प्रक्रियेची गुंतागुंत. सेवन केलेले सर्व कॅल्शियम शोषले जात नसल्याने, शरीराला त्याचे दैनिक मूल्य मिळण्यासाठी भाज्यांचे प्रमाण जास्त असणे आवश्यक आहे. 
2 फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजिंगवरील पौष्टिक माहिती तपासा. कधीकधी 1 औंस (28 ग्रॅम) फोर्टिफाइड तृणधान्ये आपल्या दैनंदिन कॅल्शियमची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे असतात, परंतु इतर उत्पादकांमध्ये कॅल्शियमची पातळी भिन्न असते. दररोज कॅल्शियमचे सेवन करण्यासाठी, साधारणपणे एक कप धान्याचा नाश्ता करणे, एक ग्लास सोया दुधाने पूर्ण करणे आणि दुपारच्या जेवणासाठी किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी कॅल्शियमसह एक भाजी किंवा प्रथिनेयुक्त जेवण घेणे पुरेसे असते.
6 पैकी 6 पद्धत: कॅल्शियम कमी करणारी वाईट सवयी टाळा
शरीरात कॅल्शियमचे शोषण जास्तीत जास्त करणे आवश्यक आहे, विशेषत: जर आपण दूध सोडले असेल.
1 सोडा पॉप टाळा. काही सोडामध्ये फॉस्फोरिक acidसिड असते, रसायन जे हाडांमधून कॅल्शियम बाहेर टाकते. 
2 दररोज घराबाहेर रहा. सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना, शरीर व्हिटॅमिन डी तयार करते, जे शरीराला कॅल्शियम शोषण्यासाठी आवश्यक असते.
चेतावणी
- संशोधनात असे दिसून आले आहे की काही कॅल्शियम युक्त जेवण आरोग्यावर फायदेशीर परिणाम करतात, परंतु वाढत्या वापरामुळे फायदे वाढत नाहीत. याउलट, कॅल्शियमचे जास्त सेवन केल्याने आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
